Высокий гликемический индекс

Зачастую, люди с неправильным питанием после 30 лет сталкиваются с заболеванием диабета второго типа или же преддиабетного состояния. Такой диагноз обязывает больного к соблюдению диетотерапии, которая выступает основным лечением. Так же она предотвращает развитие инсулинозависимого типа СД.

Диетотерапия основана на выборе пищи с низким гликемическим индексом (ГИ). Но многие больные пренебрегают этим правилом, считая, что если они съедят продукты с высоким ГИ, то ничего страшного не произойдет. Это в корне неверно.

Ниже будет описано понятие гликемического индекса, его важности при диабете и преддиабетном состоянии, указан перечень продуктов, имеющих высокий ГИ.

Гликемический индекс продуктов свыше 70 ЕД

Высокий гликемический индексДанное понятие подразумевает под собой скорость усвоения углеводов и глюкозы, которая поступила в кровь после употребления того или иного продукта. Данный индекс учитывается не только в составлении диабетического меню, но и в диетах, направленных на снижение веса.


Кстати, чем ниже ГИ, тем меньше хлебных единиц содержит пища. Такой критерий крайне важен при сахарном диабете первого типа. На его основании рассчитывается доза короткого или ультракороткого инсулина, вводимого после еды.

Высокий гликемический индекс опасен для больных с любой формой СД и преддиабетного состояния. Он способен поднять уровень глюкозы в крови на 4 -5 ммоль/л всего за десять минут после употребления «опасного» продукта. При 1 типе диабета человек провоцирует гипергликемию, и если ее не устранить, последствия для здоровья могут быть вплоть до летальных исходов. При 2 типе и преддиабетном состоянии человек усугубляет течение болезни, которая в последствие возможно, перейдет в инсулинозависимый тип.

Критерии деления ГИ:

  • до 50 ЕД – низкий (основной рацион больного);
  • 50 – 70 ЕД – средний (пища присутствует в меню несколько раз в неделю);
  • 70 ЕД и выше – высокий.

Больному следует знать гликемический индекс продуктов с показателями свыше 70 ЕД, дабы не включать их в рацион питания.

Продукты растительного происхождения, с высоким ГИ

Высокий гликемический индексКрупы при диетотерапии употребляются минимум один раз в день, в качестве гарнира или полноценного блюда, а так же могут быть добавлены в овощные и мясные супы. Готовить их следует на воде, без добавления сливочного масла.


Чем гуще консистенция каши, тем выше ее ГИ. Некоторые крупы имеют высокий индекс, но рекомендованы при СД второго типа и преддиабетном состоянии один раз в неделю. Все это обусловлено большим содержанием витаминов и полезных микроэлементов.

ГИ кукурузной крупы, приготовленной на воде, составит 70 ЕД. Именно ее разрешено включать в диабетический рацион один раз в неделю. Так же можно снижать сахар в крови экстрактом кукурузных рылец, продается он в любом аптечном пункте.

Крупы с высоким ГИ:

  1. манка на воде – 75 ЕД;
  2. кукурузная каша на воде – 70 ЕД;
  3. просо – 70 ЕД;
  4. пшеничная каша на воде – 70 ЕД;
  5. рисовая каша быстрого приготовления – 90 ЕД;
  6. белый рис, приготовленный на воде или молоке – 70 ЕД.

Из всего вышеуказанного списка альтернативу можно найти только белому рису. Его заменяют бурым (коричневым) рисом, ГИ которого равен 50 – 55 ЕД. Готовится он несколько дольше, чем белый рис, примерно 45 – 55 минут.

Гликемический индекс продуктов растительного происхождения – различных масел, может составлять ноль ЕД. Масла с индексом 0 ЕД:

  • льняное;
  • тыквенное;
  • подсолнечное;
  • оливковое.

Это объясняется довольно просто – в них отсутствуют углеводы. Но такой фактор вовсе не означает, что можно употреблять масла в неограниченном количестве. У них повышенная калорийность и холестерин, что противопоказано в питании диабетиков.

Овощи должны составлять около половины всего дневного рациона. Из них готовятся салаты, запеканки, сложные овощные гарниры и начинки для выпечек. Выбор овощей обширный, хотя некоторые все же имею высокий ГИ:


  1. картофель вареный, жаренный, пюре и чипсы – свыше 85 ЕД, в зависимости от способа приготовления;
  2. вареная морковь – 85 ЕД;
  3. брюква – 99 ЕД;
  4. кукуруза в зернах и початках – 75 ЕД;
  5. пастернак – 97 ЕД;
  6. свекла – 70 ЕД;
  7. тыква свежая и запеченная – 70 ЕД.

Высокий гликемический индексВареная морковь под запретом при сахарном диабете любого типа, но вот в свежем виде она рекомендована для добавления в салаты, так как ее ГИ равен всего лишь 35 ЕД.

Многие люди не представляют приготовление первых блюд без картофеля. К сожалению, при СД следует исключить данный овощ. Если же в качестве исключения решено добавит один клубень, но не больше, в блюдо, то следует провести одну манипуляцию.

Картофель предварительно очистить и порезать на крупные кубики, замочить на ночь в холодной воде. Таким образом, из него уйдет «лишний» крахмал, которые и влияет на ГИ этого овоща.

Вообще, стоит учитывать, что чем гуще консистенция овощей, тем выше их ГИ, так что лучше не доводить продукты до состояния пюре, особенно, если их ГИ свыше 70 ЕД.


С выбором фруктов следует быть внимательным, так как многие из них под запретом. Так же стоит учесть, что абсолютно все фруктовые соки под строжайшим запретом диабетикам, ведь их ГИ колеблется в высоких показателях.

Все это объясняется просто: когда фрукты, даже имеющие низкий индекс, перерабатываются до соков, то теряется их клетчатка. Именно она и отвечает за равномерное поступление глюкозы в кровь. При СД 1 и 2 типа фрукты следует употребить в первой половине дня, порция составит до 150 грамм.

Фрукты, которые повышают уровень сахара в крови:

  • консервированный абрикос – 90 ЕД;
  • арбуз – 70 ЕД.

Но не стоит полагать, что все остальные фрукты можно включать в рацион. У некоторых ГИ колеблется в среднем показатели, что допускает их употребления в малых количествах, несколько раз в неделю.

Часть сухофруктов так же имеет высокий ГИ:

  1. финик – 103 ЕД;
  2. изюм – 70 ЕД;
  3. сушеный банан – 70 ЕД.

Низкий ГИ имеют – курага, чернослив и инжир. Сухофрукты можно есть как в свежем виде, так и добавлять в каши, разнообразив их вкус.

Диабетик не должен быть лишен выпечки – хлеба, пирогов и блинчиков. Но использовать пшеничную муку противопоказано, ее ГИ равен 70 ЕД. Альтернативой будет такая мука:

  1. гречневая;
  2. овсяная;
  3. ржаная.

Чем ниже сорт муки, тем меньше ее индекс.

Продукты животного происхождения, с высоким ГИ


Высокий гликемический индексИз яиц диабетикам можно готовить паровые омлеты, которые послужат полноценным завтраком, а если их дополнить овощным салатом, то станут отличным первым ужином. В омлеты разрешено добавлять цельное или обезжиренное молоко, а так же овощи с низким ГИ. Суточная норма яиц – не более одного.

Во многих продуктах животного происхождения находятся легко усвояемые белки, которые незаменимы для больного. Мяса, морепродукты и рыбу следует выбирать нежирных сортов, удалив остатки жира и шкуру.

Рыбная икра и молока запрещены, хоть их индекс и в среднем диапазоне, но такая пища дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Рыба должна присутствовать в недельном рационе, не менее трех раз. Она богата фосфором, а белки усваиваются лучше, чем те, которые содержатся в мясе.

Невозможно отобразить в таблице мясо, рыбу и морепродукты с высоким ГИ, так как практически все не имеют такого показателя, ввиду отсутствия углеводов. Тем не менее, следует с осторожностью выбирать такие продукты, обращая внимание на их калорийность.

Молочные и кисломолочные продукты биологически ценны. Они помогают нормализовать микрофлору и работу всего желудочно-кишечного тракта. Гликемический индекс продуктов данной категории часто не достигает и 50 ЕД. Их рекомендовано употреблять ежедневно, в качестве второго ужина. Но все же существуют кисломолочные продукты с высоким ГИ:

  • сгущенное молоко с сахаром – 80 ЕД;
  • сгущенные сливки с сахаром – 80 ЕД;
  • глазированный сырок – 70 ЕД;
  • творожная масса – 70 ЕД.

Некоторые кисломолочные продукты имеют средний ГИ и не рекомендованы диабетикам – сладкий и фруктовый йогурт, сметана, плавленый сыр, сливочное масло и маргарин.

diabetik.guru

 Для чего нужно знать гликемический индекс (ВИДЕО)

Гликемический индекс продуктов – это популярный в современной медицине и диетологии показатель, который отражает, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Первоначально он был разработан для контроля за питанием людей, которые страдают от сахарного диабета. Но в дальнейшем этот параметр стал широко применяться в диетологии. Благодаря ему были составлены многие диеты для похудения.

Именно гликемический индекс позволит нам узнать, насколько быстро глюкоза из продукта, который мы употребили, попадет в кровь. Уровень глюкозы является основным показателем количества энергии в организме человека. Так, когда человеку не хватает энергии, уровень глюкозы в крови снижается, и человек начинает испытывать голод.


Высокий гликемический индекс

Если же уровень глюкозы достигает максимума, то при этом начинает работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин – гормон, благодаря которому глюкоза правильно распределяется по нуждающимся в ней тканям организма, а ее избыток откладывается в виде жировых запасов.

Если вы стремитесь похудеть или не допустить увеличения веса, то вам лучше следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы употребляете. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом – это быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Поэтому, при диетическом питании важно учитывать не только калорийность продуктов, но и такой показатель, как гликемический индекс. Выбирая продукты с низким индексом, вы обеспечите организм сложными углеводами, благодаря которым вы не будете ощущать острых приступов голода в течение дня и сможете контролировать уровень глюкозы в крови.

Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?

Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:


  • Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
  • Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
  • Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
  • Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).

Высокий гликемический индекс

На какие группы делятся продукты в зависимости от гликемического индекса?

Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:

  1. Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
  2. Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) можно употреблять в небольших количествах. Сюда относятся овес, рис, гречка, кукуруза, картофель, свекла, виноград, бананы, финики и так далее.
  3. Продукты с высоким ГИ (выше 60) следует ограничить в питании, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, тыква, репа, молочный шоколад, лимонад, сахар, мед, пиво, торты, кондитерские изделия и прочее.

  • От степени промышленной обработки: чем сильнее обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Так, неочищенный рис имеет показатель ГИ, равный 50, а очищенный – 70.
  • От количества клетчатки в продукте: именно она способствует снижению уровня сахара в крови, да еще и обладает целым рядом полезных свойств.
  • От того, как термически обработан был продукт: ГИ попкорна выше, чем у вареной кукурузы.
  • От качества используемого сахара: у фруктозы и лактозы ГИ намного ниже, чем у глюкозы.

Высокий гликемический индекс

Гликемический индекс: мифы и заблуждения

Изначально вокруг гликемического индекса появилось настолько много информации, что это способствовало возникновению нескольких заблуждения.

Миф №1. Необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона. Если продукт имеет высокий ГИ, необходимо еще также обратить внимание на гликемическую нагрузку – количество углеводов в одной единице объема. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН.


Миф №2. Гликемический индекс продукта неизменен. Это не так, ведь ГИ может изменяться в зависимости от способа приготовления и термической обработки продукта. Старайтесь выбирать наиболее термически необработанные продукты – они должны стать основой для рациона и продуктами для перекусов.

Миф №3. Клетчатка не влияет на показания по ГИ. Клетчатка – пищевые волокна – делают продукт полезным и питательным. Чем больше в еде клетчатки, тем выше ее ГИ.

Миф №4. Для снижения ГИ, углеводы необходимо сочетать с белками или жирами. Это довольно спорное утверждение и является верным лишь отчасти.

Высокий гликемический индекс

Гликемический индекс и спорт

Если вы активно занимаетесь спортом, регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то вам будет полезно знать о том, какие продукты имеют высокий гликемический индекс. Дело в том, что спортсмену для достижения хороших результатов необходимо грамотно распределять употребление углеводов до и после тренировки.

  • Перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким или средним ГИ.
  • Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.
  • Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ помогут вам закрыть послетренировочное углеводное окно, тем самым увеличивая ее эффективность и восполняя затраченную на занятиях энергию.
  • Помимо ГИ после тренировки важно количество углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

Высокий гликемический индекс

Гликемическая нагрузка

Мы уже упоминали о том, что гликемическая нагрузка – это показатель, определяющий количество углеводов в единице объема того или иного продукта. В сочетании с гликемическим индексом, эти параметры помогут вам наиболее правильно выбрать продукты для ежедневного рациона.

К примеру, возьмем продукты с равным гликемическим индексом – арбуз (Ги равен 75) и пончики (ГИ равен 74). Если учесть, что показать ГН пончиков составляет 29,5 грамм, а ГН арбуза 6,6 грамм, то становится понятно, что вместе с пончиками организм получит намного больше углеводов, чем с арбузом.

Высокий гликемический индекс

Таким образом, если вы, изучая основы своего питания и составляя себе ежедневный рацион, уделите внимание гликемическому индексу и гликемической нагрузке, вы сможете наиболее полно учесть особенности тех или иных продуктов, выбрать подходящие вам блюда и исключить пустые углеводы, которые не приносят организму никакой пользы. Кроме того, вы надежно обезопасите себя от такого неприятного и опасного заболевания, как сахарный диабет.

medvoice.ru

Что такое гликемический индекс продуктов

понятие гиГИ указывает, какое количество углеводов содержит определенное наименование и насколько активно влияет на скорость распределения энергии в организме.

Чем выше значения Gl, тем больше повышается концентрация глюкозы в крови и наоборот.

Не случайно, при сахарном диабете нужно чаще получать виды пищи с низким гликемическим индексом и сложными углеводами, клетчаткой, белком, чтобы процесс распределения энергии был длительным, показатели глюкозы не превышали норму.

ГИ измеряют по специальной шкале, значения — от 0 единиц до 100. Методику разработал канадский профессор Д. Дженкинс. Каждый продукт имеет определенный гликемический индекс, но в зависимости от вида термической обработки, рецепта блюда, добавления растительных масел, показатели изменяются. Например, ГИ у сырой моркови — 35, но после варки значения возрастают более чем в 2 раза: до 85 единиц![ads-mob-1]

На уровень ГИ влияют:

  • содержание жиров, клетчатки, белков;
  • вид термической обработки продуктов;
  • добавление растительных и животных жиров.

Профессор Дженкинс установил: продукты со сложными углеводами имеют низкие показатели гликемического индекса, с простыми — высокие. При составлении рациона при сахарном диабете полезно учитывать данные таблиц ГИ для предупреждения резкого подъема показателей глюкозы.

При нарушении продуцирования инсулина нужно реже употреблять наименования, уровень Gl которых превышает 70 единиц. При составлении меню для диабетиков в рацион нужно чаще включать продукты, в составе которых есть сложные углеводы, клетчатка, белки, растительные жиры.

Зачем его считают

углеводистая пищаНовый показатель оценки продуктов дополнил величину энергетической ценности.

Диетологи получили больше возможностей, чтобы предложить диабетикам разнообразие блюд из продуктов с высокими и средними значениями Gl, которые раньше считались малополезными при дефиците инсулина.

Благодаря подсчету ГИ можно быстро понять, насколько активно усваивается этот вид пищи по сравнению с глюкозой.

Если показатель Gl равен 40, то значения сахара поднимутся до 40%, 70 единиц — 70 % и так далее.

Многие спрашивают, нет ли ошибки в таблицах ГИ: отдельные наименования имеют уровень Gl более 100%. Все верно: некоторые виды пищи организм усваивает скорее, чем глюкозу, Gl превышает 100 единиц. К этой категории профессор Дженкинс после многолетних исследований отнес: гамбургер, пиво, белый хлеб, сладкую газировку.[ads-mob-2]

Продукты — список

Все виды пищи имеют свой гликемический индекс. При сахарном диабете нужно знать, что употреблять для поддержания оптимального уровня глюкозы в плазме крови.

Полезные советы:

[ads-pc-4]

  • Чем реже человек получает пищу с высоким уровнем ГИ и быстрыми углеводами, тем лучше для поджелудочной железы. Торты, пирожки, сладости можно употреблять только в праздники, нечасто, иначе легко спровоцировать резкий подъем уровня сахара в крови. Подобный сценарий приведет к необходимости строгой диеты, что менее приятно и комфортно для диабетиков, чем рациональное питание с учетом значений Gl.
  • Не стоит постоянно питаться пищей с высоким ГИ, в которой мало углеводов: организм быстро слабеет, уже спустя час-полтора вновь хочется кушать из-за дефицита энергии.
  • Хороший вариант — низкие показатели ГИ (высокое содержание белков и полезных жиров) и небольшое количество сложных углеводов. Идеальный вариант для ужина.
  • Высокий процент сложных углеводов и невысокий уровень ГИ (наличие клетчатки в составе продукта). Отличный вариант для хорошей мыслительной деятельности.
  • Много сложных углеводов, белок и показатели ГИ до 50 единиц — оптимальный вариант, обеспечивающий сытость и мощный заряд энергии на длительный период. Подходящий вид питания при физическом труде, для поддержания хорошего состояния мышц.

С низким ГИ

Диабетикам полезно употреблять:

абрикосы

  • фрукты: яблоки разных сортов, абрикосы (в свежем виде), сливы, нектарины;
  • ягоды: малину, красную и черную смородину, ежевику, облепиху;
  • отварных раков;
  • кисломолочные продукты, сыр тофу;
  • цитрусовые: лимоны, грейпфруты, мандарины, апельсины;
  • молоко разного процента жирности;
  • зелень: петрушку, кинзу, укроп, салат листовой — айсберг и латук, шпинат;
  • вегетарианский борщ и щи;
  • овощи: горох, баклажаны, томаты, сладкий перец, морковь (лучше сырую). Низкий ГИ у капусты всех сортов, огурцов, лука, соевых бобов, баклажанов, редиса, спаржи;
  • морскую капусту;
  • арахис и грецкие орехи;
  • курага, гранат;
  • грибы в отварном виде с заправкой из растительного масла.

С высоким ГИ

Важно отказаться от следующих видов пищи:

пиво

  • пиво, газированные напитки с сахаром, ароматизаторами и синтетическими красителями;
  • бисквит, халва, кукурузные хлопья, вафли, шоколадные батончики;
  • сахар;
  • дрожжевой белый хлеб, белые гренки, сухарики, пирожки жареные с любой начинкой, пирожные, торты, макароны из пшеницы мягких сортов;
  • все виды фаст-фуда;
  • жареный картофель, фри, чипсы;
  • какао с добавлением сгущенного молока;
  • варенье, джем, пастила, повидло, мармелад с сахаром;
  • пицца, пончики, гренки жареные;
  • манная, пшеничная каша, белый рис;
  • сладкая творожная масса;
  • плавленные и глазированные сырки;
  • пастернак;
  • все виды каш, пюре быстрого приготовления из пакетиков;
  • шоколадные конфеты, леденцы, карамель;
  • брюква;
  • консервированные абрикосы.

Высокий ГИ у многих полезных наименований. Их нужно резко ограничить в рационе, использовать альтернативный метод приготовления или употреблять в свежем виде.

Разрешено небольшое количество следующих наименований:

дыня

  • дыня;
  • тыквенный хлеб;
  • отварной картофель в мундирах;
  • горький шоколад;
  • виноград;
  • вареная кукуруза;
  • яйца, паровой омлет;
  • тыква запеченная;
  • фруктовый йогурт;
  • бобовые;
  • квас;
  • морковный сок;
  • мамалыга;
  • котлеты паровые из говядины, рыбы или нежирной свинины;
  • цельнозерновые хлебцы.

Гликемический и инсулиновый индекс

белковая пищаГИ указывает на зависимость между употреблением продукта и колебаниями значений сахара в крови.

Показатели Gl для определенных продуктов хорошо известны, проведено немало исследований, позволяющих врачам рекомендовать диабетикам или иные виды пищи.

Инсулиновый индекс — менее изученный показатель. ИИ указывает, насколько повышается продуцирование инсулина после еды.

Важный гормон влияет на обменные процессы в организме, увеличивает проницаемость клеточных мембран. При усиленной секреции инсулина углеводы активно превращаются в жировые отложения.

Высокий ИИ требует ограничения этих наименований в меню при сахарном диабете. Важно ориентироваться не только на значения инсулинового индекса, сколько на объем пищи: частое переедание больше вредит поджелудочной железе и показателям глюкозы, чем 100 г печенья, съеденного на завтрак.

Как использовать гликемический индекс при диабете

горький шоколадЗнание зависимости ГИ от вида обработки продукта, влияния жиров, клетчатки, белков, помогает питаться при диабете достаточно разнообразно, без мучительных ограничений по калорийности.

В большинстве случаев овощи, ягоды, фрукты имеют меньшую энергетическую ценность, чем тосты, пирожки, варенье, мороженое, чипсы, сухарики, но некоторые наименования можно употреблять без опасения за уровень сахара в крови.

После исследований профессора Дженкинса реабилитированы многие продукты: черный шоколад, макароны (непременно, из твердых сортов пшеницы), дикий рис, тыквенный хлеб, ягодный мармелад без сахара, батат.

Пользоваться таблицами несложно: напротив каждого наименования указано значение Gl. Положительный момент — для многих сортов есть определенный показатель. При разной термической обработке гликемический индекс указан отдельной строкой: это облегчает поиск подходящего способа приготовления при составлении меню. Например, картофель: жареный, печеный, фри, отварной в кожуре и без нее, чипсы.

[ads-pc-4]ГИ на уровне 90—100 единиц, высокая калорийность и наличие быстрых углеводов — комплекс факторов, усиливающих нагрузку на пораженную поджелудочную железу.

Для снижения показателей Gl важно получать больше овощей совместно с другими видами пищи, животные жиры заменять льняным, кукурузным, оливковым маслом.[ads-mob-2]

Диабетикам нужно реже употреблять наименования с высоким гликемическим индексом: быстрые углеводы дают ложное и недолгое ощущение сытости, повышается уровень сахара в крови.

Основную часть рациона должны составлять виды пищи с низким ГИ, в которых содержится клетчатка или белок. При диабете полезны растительные масла. Важна минимальная степень термической обработки продуктов, если это возможно для конкретного наименования. Диабетики должны знать примерный гликемический индекс основных видов пищи, чтобы быстро составить меню на день и неделю.

diabet24.guru

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше ГИ
Пиво 110
Финики, гамбургер 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные 100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак 95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог 90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей 85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка 80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра 75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье 70
Продукты со средним гликемическим индексом 50-69 ГИ
Пшеничная мука 69
Ананас, быстрорастворимая овсянка 66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли 65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины 60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета 55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток 50
Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения) ГИ
Сухие вина и шампанское 44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки 40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная 35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица 30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох 25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста 20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины 15
Авокадо, зеленый перец 10
листовой салат, семечки подсолнуха 9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр 5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ Преимущества Недостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

chudo-dieta.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector