Замедленный метаболизм


Скорость метаболизмаМетаболизм – это все реакции, происходящие в организме, которые приводят к использованию энергии и питательных компонентов из еды  для поддержания жизненных процессов. Натуральный темп метаболизма обусловлен генетикой, однако на него можно влиять длительными изменениями, включающими диету, физическую активность и гигиенический режим.

Метаболизм это набор механизмов и процессов, происходящих в живых клетках, который ведет к получению, использованию и хранению энергии из пищевых компонентов. Эти процессы обеспечивают жизнь клеток и функционирование организма. Можно выделить две главные задачи метаболических процессов:

  • получение энергии из питательных компонентов еды;
  • доставка прекурсоров для создания макромолекул, например, аминокислот для производства белков, азотистых оснований для строительства ДНК.

Это означает, что в результате сложных процессов питательные компоненты, попадающие в организм, сначала распадаются на строительные элементы (прекурсоры), распаду сопутствует выделение энергии. Затем прекурсоры и энергия используются для строительства макромолекул и обеспечения жизненных процессов.

Все процессы, называемые метаболизмом, делятся на анаболизм и катаболизм. Анаболизм использует энергию, в результате него из малых строительных молекул появляются макромолекулы. Катаболизм приводит к распаду макромолекул на меньшие элементы и производству энергии.

Анаболизм и катаболизм тесно связаны между собой, они должны находиться в равновесии, т.к. анаболические процессы проходят благодаря энергии, выделяемой во время катаболических. Метаболическое равновесие в организме называется гомеостазом.

Можно ли контролировать метаболизм?

Метаболизм это сложная сеть химических реакций, происходящих внутри клетки. Отдельные реакции, связанные между собой и приводящие к одной цели (например, образованию гликогена), называются метаболическими путями. Пути контролируются многими способами (например, ферментами, обратной связью, сигналами от соседних клеток) и на них можно в определенной степени влиять. Темп метаболизма зависит в т.ч. от активности метаболических путей и количества энергии, потребляемой в анаболических процессах.

контролируем обмен веществЧасто говорят, что у одних людей быстрый метаболизм, а у других – медленный.


ди с быстрым метаболизмом могут есть много, не делать физических упражнений и при этом без проблем поддерживать стройную фигуру. Люди с медленным метаболизмом вынуждены контролировать количество пищи и следить за правильной массой тела, т.к. они очень легко набирают вес.

Скорость метаболизма в значительной степени зависит от генов. Если вы унаследовали медленный метаболизм от родителей или дедушек, не получится легко и просто повысить его скорость. Одновременно с этим, на обмен веществ можно влиять. В распоряжении определенные возможности, однако процесс ускорения метаболизма должен быть связан с длительными изменениями стиля жизни, включать правильную диету и физическую активность.

Что ускоряет метаболизм?

Упражнения, выполняемые в интервалах

Бег, плавание или езда на велосипеде могут интенсивно влиять на постоянное повышение темпа метаболизма, если делать их правильно. Наиболее эффективны интервальные тренировки, во время которых попеременно нужно заниматься в нормальном темпе и затем на 30 секунд сильно ускоряться.

Такая стратегия помогает расходовать больше кислорода и быстрее тратить энергию через митохондрии (элементы клеток, отвечающие за энергетический обмен). Длительная интервальная тренировка приводит к повышению числа митохондрий в клетках и ускорению расхода энергии организмом.


Большая мышечная масса

Мышцы расходуют больше энергии, чем жировая ткань, поэтому прирост мышечной массы повышает скорость метаболизма. Среднестатистическая 30-летняя женщина, которая тренируется 2 раза в неделю в течение 30-40 минут, через 4 месяца повышает свой метаболизм примерно на 100 Ккал.

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3Жирные кислоты омега-3 отвечают за уменьшение воспалительных состояний и регулирование уровня сахара в крови. Кроме того, снижают устойчивость клеток к лептину, т.е. гормону, связанному с чувством сытости и сжиганием жира. Все эти элементы влияют на скорость метаболизма. Чтобы ее повысить, стоит обогатить диету жирной морской рыбой (сельдь, скумбрия, сардина, лосось, тунец), орехами и льняным маслом. Также отлично подойдут биодобавки высокого качества.

Катехины из зеленого чая

Зеленый чай известен своими разнообразными полезными свойствами. Оказывается также, что катехины, содержащиеся в нем, могут влиять на ускорение окисления жира и повышение постпрандиального термогенеза, т.е. производства тепла и энергии в результате пищеварения. Если пить ежедневно 5 кружек зеленого чая объемом 250 мл, это может повысить обмен веществ на 90 Ккал.


Питательный завтрак

Специалисты согласны, что завтрак, съеденный в течение часа после пробуждения, вызывает ускорение метаболизма. Это подтверждает в т.ч. исследование 5 тысяч человек, которые похудели в среднем на 30 кг и удерживали вес в течение 5 лет. 78% из них начинали день с завтрака.

Необходимая доза витаминов и минералов

Особенно витамины из группы B и минеральные компоненты: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, цинк, селен, йод, марганец чрезвычайно важны в контроле энергетического обмена, а их недостаток приводит к замедлению метаболизма.


Пищевой компонент Функция в метаболических процессах Источники в питании
Витамин B1 Участвует в обмене углеводов Семена подсолнечника, красной чечевицы, пшеничные отруби
Витамин B2 Участвует во многих метаболических процессах Миндаль, какао, куриное яйцо
Витамин B5 Играет ключевую роль в реакциях синтеза и энергообмена Горох, соя, пшеничные отруби
Витамин B6 Ключевая роль в ферментных реакциях, участвует в метаболизме углеводов и жиров Лосось, соя, пшеничные отруби
Ниацин Участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Куриная грудка, тунец, арахис
Биотин Кофермент в системе белков, углеводов и жиров Куриные яйца, горох, соя
Кальций Активирует многие ферменты, важен в обмене энергией Желтый сыр, сардины, молоко
Фосфор Участвует в обмене жиров и углеводов Общий пищевой компонент
Магний Активирует ферменты, участвующие в метаболизме жиров и углеводов Семена тыквы, пшеничные отруби, гречневая каша
Натрий Важен в процессах освобождения энергии Общий пищевой компонент
Калий Участвует в обмене углеводов, синтезе белков и транспорте аминокислот Соя, курага, белая фасоль
Цинк Участвует в обмене белков, жиров и углеводов, а также в управлении энергией Пшеничные отруби, семена льна, семечки тыквы
Селен Участвует в обмене жирных кислот Соленая скумбрия, сельдь, горох
Йод Ключевой компонент гормонов щитовидки, отвечающих за скорость метаболизма Свежая треска, соленая скумбрия, сельдь
Марганец Участвует в обмене углеводов и жиров Орехи, цельнозерновые крупы, ягоды

С возрастом метаболизм становится медленнее, т.к. требуется меньше энергии

Наибольшая часть энергетических расходов (60-75%) составляет энергия, которая тратится на потребности т.н. базового обмена веществ, т.е. метаболических процессов, необходимых для правильного функционирования организма. Они очень активны в т.н. безжировой массе тела, т.е. проще говоря – в клетках, особенно таких органов, как печень, мозг, сердце и мышцы.

В свою очередь, жировая масса тела в основном хранит неиспользуемую энергию. Уровень базового обмена веществ (базальная скорость обмена веществ) зависит от соотношения между безжировой и жировой массой тела.

Главная причина снижения с возрастом базового обмена веществ, как показали исследования, в снижении массы стареющих метаболически активных органов: печени, почек, мышц. Снижается безжировая масса, растет жировая и нет необходимости в таком количестве калорий, как у 20-летних. Мы становимся более экономны в плане энергии.

Что замедляет метаболизм?

Слишком низкокалорийная диета

Чрезмерное ограничение в калориях заставляет организм вести себя как в период голода – замедляется скорость всех жизненных процессов и, как следствие, снижается количество расходуемой энергии.

Чтобы избежать замедления метаболизма, не следует есть меньше калорий, чем составляет базовый обмен веществ (количество энергии, расходуемое в течение дня на поддержание жизненных процессов без выполнения каких-либо работ).

Трансжиры


трансжирыТрансжиры, содержащиеся в твердом маргарине, гидрогенизированном растительном масле, промышленных сладостях, кондитерских изделиях, соленых закусках, фаст фуде, снижают способность организма сжигать жиры.

Из-за своей формы, они могут легко связываться с клетками печени и замедлять метаболизм. Кроме того, усиливают воспалительное состояние в организме и вызывают устойчивость клеток к инсулину, что нарушает обмен веществ.

Пестициды

Пестициды, используемые при производстве овощей и фруктов, токсичны для щитовидной железы – одной из ключевых желез, контролирующих темп метаболизма. Лучше покупать органическую пищу или, по крайней мере, тщательно тереть и мыть кожуру овощей и фруктов перед едой.

Недостаток сна

Недостаточное количество сна вызывает хроническую усталость и значительно снижает эффективность функционирования в течение дня. Тогда в замедленном темпе проходит и метаболический обмен.

Стресс

Люди, живущие в постоянном стрессе, характеризуются высоким уровнем кортизола. Избыток кортизола в крови замедляет расход энергии и не позволяет эффективно сжигать жир.

Следует помнить, что для организма стресс это не только жизнь в напряжении в классическом понимании, но также чрезмерная физическая активность, неправильно подобранная диета или слишком мало употребляемой в течение дня энергии.

♦  Рубрика: Азбука похудения.

krasivyblog.ru

Сущность проблемы


Каждый миг в организме человека происходят различные химические реакции – одни из них разрушают клетки, другие синтезируют. Совокупность этих сложных процессов и называется метаболизмом или обменом веществ. Как и любые другие реакции, обменные процессы сопровождаются высвобождением или использованием энергии.

Существует два вида обмена – энергетический и пластический. В первом случае при расщеплении сложных органических веществ энергия высвобождается, а во втором, при синтезе веществ, энергия расходуется.

Что это такое простым языком? Метаболизм – это количество энергии, которое необходимо организму человека для существования в состоянии покоя.

Что такое замедленный метаболизм? В этом случае речь идет о том, что в организме снижено количество энергии, необходимой для него в состоянии покоя. Раз организм тратит меньшее количество энергии, то и скорость метаболизма снижается. Чем больше организм расходует энергии, тем быстрее метаболизм.


Парадоксально, но многие люди неправильно истолковывают термины быстрый и медленный обмен веществ. Они считают, что чем медленнее обмен веществ, тем больше у человека вес, это совершенно неправильно, и дело обстоит как раз наоборот. Чем больше масса человека, тем больше энергии ему необходимо для жизнедеятельности. Значит, у худого человека обмен веществ более медленный. Но метаболизм имеет свойство меняться с течением жизни, и в принципе такая концепция обменных процессов опять же не совсем корректна.

Причины снижения скорости метаболических процессов

Итак, нарушение метаболизма могут вызывать возрастные изменения, быстрый метаболизм в молодом возрасте связан с активным образом жизни, а замедленный обмен веществ с возрастом провоцирует наличие хронических недугов, снижение активности, погрешности в питании. Организм при этом начинает расходовать меньшее количество калорий, соответственно, метаболизм замедляется.

Кроме того, останавливает (притормаживает) обмен веществ следующее:

  • неполноценное питание;
  • диеты, которые основаны на употреблении продуктов, содержащих минимальное количество калорий;
  • резкий сброс веса;
  • наследственность;
  • сбои в работе гормональной системы;
  • недостаток в рационе клетчатки;
  • нехватка витаминов;
  • недостаточный питьевой режим;
  • неправильное усвоение питательных веществ;
  • не активный образ жизни;
  • заболевания органов ЖКТ;
  • недостаток сна.

Даже при условии возрастных изменений человек вполне способен контролировать свой вес и при необходимости нормализовать обменные процессы. Более того, людям в возрасте просто необходимо ускорять метаболизм и держать под контролем свой вес. Следует помнить, что диета с низким содержание калорий в рационе может не только увеличить вес, но и отрицательно сказаться на здоровье человека.

Признаки замедленного метаболизма

Разобравшись почему обмен веществ может замедлиться, необходимо выяснить какие признаки могут указывать на замедленные процессы метаболизма в организме.

Замедленный метаболизм

Конечно симптомы нарушения обмена веществ надо рассматривать комплексно, иначе говоря, наличие одного из ниже перечисленных признаков, не может свидетельствовать о том, что обменные процессы замедляют свою скорость. Кроме того, надо понимать, что проявления снижения этой скорости заметны далеко не сразу, а спустя недели и даже месяцы, с момента начала проблем в обменных процессах.

Признаки могут быть следующими:

  1. Проблемы с пищеварением – изжога, тошнота, тяжесть в желудке, сбой в кислотности. Могут возникать запоры или поносы, переваривание вроде бы привычной пищи ухудшается, что приводит к развитию гастритов или прочих заболеваний органов ЖКТ.
  2. Ломкость ногтей и волос. Всегда нарушения в метаболизме негативно отражаются на коже, ногтях и волосах. Кожа становится более тусклой, склонной к шелушениям, появляются высыпания. Ногти слоятся и ломаются, волосы выглядят безжизненными и с трудом поддаются укладке.
  3. Сбой менструального цикла. Если метаболическая реакция слабая, то у женщины наблюдаются задержки в цикле и боли в нижней части живота.
  4. Тормозит функция почек и печени, а это значит, что организм хуже очищается от продуктов жизнедеятельности. Кроме того, это вызывает развитие недугов мочеполовой системы.
  5. Гормональные сдвиги – резкий набор или сброс веса, проблемы со зрением, огрубение голоса и так далее.
  6. Невозможность сбросить лишние килограммы, причем на фоне этого не редко развивается сахарный диабет.
  7. Хроническая усталость, сонливость, депрессивные состояния, раздражительность.
  8. Обострение хронических недугов.

endokrinologiya.com

Что такое метаболизм

Обмен веществ и метаболизм являются синонимами друг друга. В биологии так называют совокупность химических реакций, происходящих в организме всех живых существ, в том числе и человека. В них участвуют вещества, попадающие в организм с питьем, дыханием и пищей, такие как:

  • минеральные соли;
  • белки, жиры и углеводы;
  • вода;
  • витамины;
  • кислород.

Они усваиваются организмом в переработанном виде после разложения на более простые вещества. Затем из них собираются новые частицы. Обмен веществ не прекращается даже, когда человек находится в состоянии покоя. Для метаболизма характерно два вида реакций:

  1. Катаболизм (энергетический обмен, диссимиляция). Так называют метаболический распад, процесс расщепления сложного вещества на более простые (дифференциация) или его окисление, которое сопровождается высвобождением энергии в виде АТФ или тепла. Она используется для создания новых клеток. Это и есть та энергия, подсчет которой ведется в калориях. Если ее больше необходимого количества, то она не расходуется, а откладывается в жировую клетчатку.
  2. Анаболизм (синтез, ассимиляция). Это процесс, противоположный катаболизму, еще называется пластическим обменом. Он включает химические процессы, направленные на создание высокомолекулярных соединений. Их можно наблюдать при росте ногтей, волос, затягивании ранок, обновлении крови, которое проходит незаметно для человека. Анаболизм, наоборот, потребляется энергию, которая выделилась при катаболизме, на создание более крупных молекул из мелких.

Продукты питания

Замедленный обмен веществ

Люди с одинаковой массой тела могут иметь разные обменные реакции: у одних они быстрее, у других, наоборот, медленнее. Ярким примером служит человек, который ест тарелку за тарелкой, но нисколько не прибавляет в весе, когда второму приходится считать каждую калорию, чтобы не набрать лишний килограмм. В целом метаболизм разделяют на обмен белков, жиров, углеводов, солей и воды. Эти вещества являются неразрывными частями единого биологического процесса. При некоторых патологических условиях может замедляться один из видов обменного процесса.

Белков

Основой всех живых тканей является белок, выступающий в качестве «кирпичиков». Использование материала данного типа можно обнаружить в стенках клеток и органы, глазном яблоке, мышечной и кожной тканях. Белки являются главными участниками процессов усвоения питательных веществ, которые поддерживают жизнедеятельность. Нормальный белковый обмен обеспечивается достаточным количеством аминокислот, поступающих из пищи. Всего выделяется 20 их видов. При недостатке хотя бы одной происходит разрушение белковой структуры.

Для химического состава белков характерно присутствие 16% азота. Определение его ввода и вывода из организма позволяет судить об объемах поступившего и разрушившегося белка. Разницу между приходом и расходом азота называют азотистым балансом. Он бывает 2 видов:

  1. Положительный. В этом случае белок больше синтезируется, чем распадается.
  2. Отрицательный. Над синтезом белка преобладает его распад. Это характерно для некоторых заболеваний и недостатка белка в пище.

Углеводов

Жизненно важные соединения, выступающие основным источником энергии, являются углеводы. Часть из них необходимы для запасов питательных веществ, другие требуются для прочности тканей. Углеводы – это и строительный материал для нуклеиновой кислоты, сложных белков и гликолипидов. Процесс обмена этих веществ определяется пропорциями поступающей и удаляемой из крови глюкозы:

  • если ее уровень снижен, то выделяется адреналин – гормон, усиливающий функцию печени, активизирует ее ферменты, отвечающие за поступление сахара в кровь;
  • если количество глюкозы завышено, то при достаточном количестве гликогена лишний сахар откладывается в виде жировых отложений.

Жиров

Органически сложные соединения, состоящие из эфиров, одноосновных жирных кислот и глицерина – это жиры. Еще их называют липидами. Эти соединения выполняют роль источника энергии, основы мембран, ядра и цитоплазмы клеток. С жирами в организм поступают многие витамины. Замедление метаболизма жиров приводит к недополучению липидов, из-за чего нарушается работа клеток мозга, уменьшается выносливость, ухудшается общий обменный процесс.

Водно-солевой

Этот вид обмена включает совокупность процессов поступления, распределения и выведения воды и электролитов. Достаточный запас жидкости жидкости – необходимое условие для жизни. Без воды человек не может обходиться долго. Она необходима для пищеварения, всасывания нутриентов, кровообращения, биосинтеза. С водой поступают растворенные минеральные вещества, стабильная концентрация которых обеспечивает поддержание внутренней среды организма.

Девушка пьет воду

Факторы, влияющие на обмен веществ

Для каждого человека характерен индивидуальный обмен веществ. Он зависит сразу от нескольких факторов, которые напрямую влияют на замедленный метаболизм. Их список включает:

  1. Половую принадлежность. У мужчин больше мышечной массы, поэтому обменные процессы в ней происходят интенсивнее. По этой причине сильному полу легче справиться с ожирением.
  2. Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется по мере взросления человека.
  3. Размеры тела. Тело сжигает тем больше калорий, чем больше его размеры.
  4. Температуру окружающего воздуха. Низкие значения стимулируют обменный процесс.
  5. Физические нагрузки. Активный образ жизни заставляет обменные процессы ускоряться. Во время тренировок в мышцы попадает больше кислорода. Это усиливает клеточную активность и замедленный метаболизм.
  6. Слабое питание, низкокалорийный рацион, низкоуглеводные и белковые диеты. Принудительное ограничение пищи снижает скорость обменных реакций.
  7. Гормональный статус. Скорость обменных реакций контролируется гормоном лептином и тироксином. Если их показатели в крови низкие, то замедляется обменный процесс в организме. Это часто связано с сахарным диабетом 2 типа.

Виды скорости метаболизма

Под скоростью обмена веществ понимают то количество энергии, которое организм тратит на обеспечение жизнедеятельности. Стандартно эта цифра рассчитывается на одни сутки и измеряется в килокалориях, необходимых для покрытия энергозатрат. Существует несколько видов скоростей обменных реакций:

  1. Основная, или базальная. Это минимальная базовая скорость, которая наблюдается при полном покое. Примером служит состояние сна.
  2. Скорость в состоянии покоя. Здесь человек не спит, но и не двигается, а спокойно сидит или лежит.
  3. Тепловой эффект после приема пищи. Представляет собой объем энергии, которую организм тратит на переваривание продуктов.
  4. Тепловой эффект от физической нагрузки. Это количество калорий, затрачиваемых во время тренировки.
  5. Неспортивный термогенез. Предполагает количество калорий, которое человек тратит не на тренировки, на простые действия – ходьбу, изменение позы, вертикальное положение.

Симптомы замедленного обмена веществ

Признаки замедленного метаболизма проявляются не только в виде проблем с лишним весом. Головной мозг затрачивается на свою работу примерно в 16 раз больше энергии, чем требуется скелету и мускулатуре. По этой причине при замедлении обменных процессов человек ощущает симптомы, связанные сразу с несколькими системами организма. У мужчин и женщин данные признаки во многом схожи, но у слабого пола возможны отдельные нарушения в менструальном цикле и состоянии кожи, которая становится склонной к целлюлиту.

Проблемы с лишним весом

Основной проблемой при замедленном обмене веществ является лишний вес. Человеку никак не удается снизить увеличенную массу тела, какие бы способы он ни использовал. Кроме того, меняются пищевые привычки. Появляется постоянное желание съесть простые углеводы, т.е. что-то сладкое, особенно днем. Замедленный обменный процесс также подтверждает следующее:

  • похудеть не получается даже при регулярных тренировках до 5 раз в неделю;
  • при сильном ограничении калорий вес не снижается;
  • живот имеет большие размеры;
  • жир накапливается в тех частях, для которых ранее это было не характерно.

Снижение иммунитета и аллергические реакции

Человек с замедленным метаболизмом часто жалуется на хроническое состояние усталости, которое не проходит даже после сна или отдыха. На фоне этого появляются следующие симптомы:

  • не получается заставить себя проявить физическую активность;
  • сниженная температура тела;
  • частые простуды;
  • постоянное ощущение холода;
  • аллергия;
  • гиперчувствительность к определенным продуктам.

Девушка болеет

Проблемы с ЖКТ

Так как обмен веществ влияет на работу пищеварительной системы, при его замедлении начинаются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Они проявляются следующими признаками:

  • изжога;
  • частый метеоризм и вздутие живота;
  • хронический понос или запор;
  • после еды в животе сильно урчит;
  • медленное переваривание пищи – тяжесть в животе после обеда может мучить до самого вечера.

Психические и неврологические проблемы

Из-за сбоя сразу в нескольких системах организма ухудшается общее состояние человека, в том числе и психологическое. Замедленный метаболизм в этом случае проявляется следующими симптомами:

  • повышенная чувствительность к громким звукам и яркому свету;
  • депрессия;
  • тревога;
  • беспокойный ночной сон;
  • спутанность сознания;
  • отсутствие концентрации внимания;
  • головокружение;
  • раздражительность.

Дерматологические

Нормальная скорость обмена веществ обеспечивает здоровье волосам, ногтям и коже. При ее уменьшении эти части тела страдают одними из первых. Признаками замедленного метаболизма в этом случае выступают:

  • ломкие и медленно растущие ногти;
  • тонкие волосы;
  • тонкая кожа, которая легко трескается, особенно на пятках.

Что замедляет метаболизм

Утверждение, что у кого-то от природы обменные реакции быстрее, не является верным. У тех, кто имеет нормальную массу тела, они имеют стандартную скорость. Люди с лишним весом лишь оправдывают свое состояние замедленным метаболизмом. В реальности причинами выступают:

  • соблюдение жестких диет с дефицитом калорий;
  • употребление определенной пищи;
  • отказ от завтрака по утрам;
  • постоянный стресс;
  • недостаток в организме кальция;
  • не сбалансированная система питания;
  • отсутствие в режиме дня физических нагрузок;
  • хронические или острые заболевания кишечника;
  • нарушение питьевого режима;
  • недостаток сна;
  • дефицит витаминов.

Жесткие диеты

Без необходимого количества питательных веществ организм стимулирует выработку энергии и синтез молекул в меньших объемах. Их количество снижается, когда резко уменьшают калорийность рациона. Это и происходит при жесткой диете. Организм расценивает такую ситуацию, как голод, поэтому начинает процесс своего спасения, вызывая замедленный метаболизм. Ему все равно, почему не поступает пища: хотите ли вы похудеть или находитесь в осажденном городе. Из-за нехватки еды организм начинает экономить свои ресурсы.

Продукты­

Пищу, которая замедляет обменные реакции, часто называют неправильной. Она перерабатывается плохо и не полностью, из-за чего откладывается в жировые запасы. Список таких продуктов включает:

  • сахар;
  • сладости;
  • мучное;
  • жирная рыба и мясо;
  • фастфуд;
  • алкоголь;
  • полуфабрикаты;
  • сливочное масло;
  • майонез;
  • картофель;
  • баклажаны;
  • соленое;
  • колбасы;
  • копчености;
  • свинина;
  • злаковые;
  • сало.

Фастфуд

Отказ от завтрака

Вместе с пробуждением организма просыпаются и все метаболические процессы. Завтрак удовлетворяет энергетическую потребность после долгого отсутствия пищи ночью. Первый прием пищи обеспечивает организм запасом сил на несколько часов вперед и запускает обмен веществ. Замедленный метаболизм является следствием отсутствия завтрака, организм становится вялым. Кроме того, не покушав с утра, вы рискуете намного больше съесть во второй половине дня, а эти калории вы не успеете потратить полностью.

Разбалансированная система питания

Это неправильное и нерегулярное питание, на которое организм реагирует крайне болезненно. Замедленному метаболизму способствует низкое содержание клетчатки, волнообразная подача пищи. Ее организм воспринимает как возможные грядущие перебои, из-за чего начинает откладывать запасы жира. По этой причине и рекомендуется питаться 4-5 раз в день. Так в организме постоянно будет перевариваться пища, поэтому у него не будет поводов для «паники».

Отсутствие физических нагрузок

Аэробные нагрузки увеличивают частоту сердечных сокращений, задействуют большие группы мышц, благодаря чему происходит ускорение метаболизма для похудения. Скорость увеличивается по мере возрастания интенсивности упражнений. Она достигает максимальных значений в течение нескольких часов после тренировки. Исключение спорта из жизни ведет к замедлению обменных реакций.

Как ускорить метаболизм и обмен веществ

Скорость обмена веществ можно и увеличить. Для этого существует несколько простых советов, которых легко придерживаться в домашних условиях. Список рекомендаций включает следующее:

  1. Увеличение двигательной активности. Это могут быть как тренировки в тренажерном зале, так и простые пешие прогулки или езда на велосипеде.
  2. Соблюдение режима отдыха. Нормальный 8-часовой сон снижает тягу к сладкому, стабилизирует обмен веществ.
  3. Соблюдение питьевого режима. Стакан воды после сна, за полчаса до каждого приема пищи и через час после – это основные правила употребления жидкости.
  4. Соблюдение правильного питания. Приемов пищи должно быть не менее 4-5. Рацион составляют из большого количества белковых продуктов. Стоит обязательно отказаться от потребления кофе.

Рациональное питание

Первое, что нужно изменить для ускорения замедленного метаболизма, это питание. Из рациона необходимо исключить вредные продукты: соленое, жареное, жирное, копченое, сладкое. Все блюда должны готовиться методом варки, запекания, тушения или обработки паром. Ежедневно рекомендуется соблюдать режим из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов. Рацион должен включать следующие полезные продукты:

  • зеленые овощи, свежие фрукты;
  • постные сорта мяса и рыбы;
  • орехи;
  • каши;
  • молоко и кисломолочные продукты низкой жирности;
  • морепродукты;
  • бобовые;
  • ягоды;
  • зелень.

Препараты­

Медленный обмен веществ можно раскачать с помощью некоторых препаратов. Врач не рекомендуют такой метод похудения, ведь все медикаменты принимают по строгим показаниям. С целью снизить вес используют следующие препараты для улучшения обмена веществ:

  1. Анаболические стероиды. Они часто применяются в бодибилдинге. Принцип действия заключается в расщеплении жиров и наращивании мышц. Здесь выделяются такие препараты, как Анавар, Оксандролон, Данабор.
  2. Гормональные средства. Они основаны на L-тироксине. Этот гормон блокирует аппетит и повышает выносливость. Такие препараты назначаются при гипотиреозе, но бодибилдеры используют их во время сушки. Этот гормон очень сильный и может пагубно повлиять на щитовидку.
  3. Стимуляторы. Это кофеин и экстракт гуараны. Они стимулируют двигательную активность. После принятия таких средств будто открывается второе дыхание. Кофеин и гуарана сжигают жир, за счет чего человек худеет.

Таблетки и капсулы

Физическая активность

Малоподвижный образ жизни не способствует ускорению обменных реакций. Исправить ситуацию помогут регулярные физические нагрузки. Для похудения полезные следующие виды активности:

  1. Фитнес. Полезен 3-4 раза в неделю. Перетренированность замедляет обменные реакции, как и отсутствие физической нагрузки.
  2. Плавание. В этом случае задействуются все группы мышц, поэтому и сжигается часть калорий гораздо больше, нежели при других видах спорта.
  3. Бег. Более эффективен при низких температурах, ведь так замедленный метаболизм ускоряется еще больше.
  4. Ходьба. Ежедневные прогулки в течение 40-60 минут обеспечивают организму требуемую нагрузку.

Интервальные тренировки

По сравнению с размеренными аэробными тренировками интервальные эффективнее ускоряют метаболизм. Они представляют собой изменение нагрузки от умеренной до высокой во время одного занятия. Принцип интервальной тренировки следующий:

  • в течение 4-6 минут нужно разминаться;
  • затем одну минуту необходимо делать выбранное упражнение в максимальном темпе (нагрузка 9-10 баллов);
  • далее перейти на умеренную интенсивность, в которой продолжать выполнять упражнение еще 2 минуты (нагрузка 6-7 баллов);
  • дать организму остыть в течение 5 минут, затем выбрать следующее упражнение и повторить цикл.

Силовые нагрузки

Кардиотренировки помогают сбросить лишний вес, но не формируют рельеф мускул. С этой целью требуется давать организму силовые нагрузки с утяжелением. Они необходимы как мужчинам, так и женщинам. То, что у слабого пола такие тренировки вызовут перестройку тела по мужскому типа, является заблуждением. Без специальных препаратов этого не произойдет. Без силовой нагрузки трудно нарастить мышцы, что и приводит к замедленному метаболизму. Оптимальный вариант тренировок:

  • легкая разминка в начале – это может быть бег на дорожке или езда на велотренажере;
  • 8-10 упражнения на основные группы мышц – спину, пресс, ягодицы, бицепсы, трицепсы, икры, грудные;
  • заминка – тоже в виде легкого кардио или растяжки, которая помогает формировать красивую форму мышц.

allslim.ru

Причины и признаки

Скорость метаболизма каждого человека определяется генетической предрасположенностью, и кардинальным изменениям не может подвергнутся. Чаще всего сумасшедший метаболизм наблюдается в организме эктоморфов, людей с худощавым телосложением, и ростом выше среднего. Для них набрать вес, а тем более мышечную массу является глобальной проблемой.

Второй наиболее распространенной причиной могут быть гормональные сбои, а также неправильное функционирование щитовидной или поджелудочной желез. Подобные нарушения требуют консультации врача. Также могут провоцировать длительные стрессы и вредные привычки, особенно табакокурение. Выявить повышенную скорость метаболизма можно по следующим симптомам:

  • Повышенное чувство голода, или наоборот полное его отсутствие.
  • Чрезмерная худощавость.
  • Невозможность набрать вес, даже при чрезмерном употреблении пищи.
  • Невозможность набрать мышечную массу.
  • Постоянное чувство усталости и вялости.
  • Явно проступающие вены.
  • Нервозность и раздражительность.

Также советую вам к прочтению эту статью, где вы сможете получить больше информации о том как определить свой уровень обмена веществ.

Подкорректировать скорость обмена веществ можно несколькими способами. В первую очередь необходимо изменить привычный рацион питания. Обсудим это.

Питание

Составляя меню, необходимо выбирать продукты, замедляющие метаболизм, и избегать тех, которые его стимулируют. Очевидно, не так ли?

Также важно правильно распланировать режим приема пищи. Всем известно, что обмен веществ с утра запускает плотный завтрак, поэтому его нужно избегать, и принимать пищу через час-два после пробуждения.

Есть нужно редко, до трех раз в день, а порции следует увеличить. Отличной встряской для организма также является пропуск привычных приемов пищи, в таком случае будут производится запасы энергии, благодаря замедлению обменных процессов. Есть можно и вечером, и в общем увеличивать суммарное количество потребляемых калорий в день.

Девушка точит гамбургер

Следует ограничить потребление кофеиносодержащих продуктов, включая кофе, зеленый и черный чай, а также колу и энергетики. Стимулирующими метаболизм свойствами также обладает горький шоколад. Не рекомендуется употреблять цитрусовые и овощи, богатые клетчаткой. Одним из самых популярны средств для ускорения обмена веществ являются специи, особенно корица, имбирь, красный перец и куркума, поэтому полностью исключите их из своего рациона.

Избегайте преобладания белковой пищи в своей тарелке, ведь на их переработку организму требуется максимальное количество энергии, а это ускоряет метаболизм до 30 процентов. Многие методики похудения включают именно белковые диеты.

Если вы не можете жить без мяса, то употребляйте только свинину. Также нужно ограничить потребление клетчатки и молочных продуктов, ведь они богаты кальцием, повышающим метаболизм.

Увеличьте в своем дневном рационе количество рафинированных углеводов, таких как сахар, хлебобулочные и кондитерские изделия, сдоба и макароны. Для набора веса также рекомендуется употреблять пищу, богатую жирами, но не нужно слишком усердствовать, ведь чрезмерное употребление вредной пищи и фаст-фудов ведет к негативным последствиям для здоровья.

Употребляйте сливочное масло с утренним бутербродом из белого хлеба, картофель и макароны, заправленные оливковым маслом и различными калорийными соусами, и кетчупами, также добавьте в меню тосты с медом и арахисовым маслом.

Замедлить ускоренный обмен веществ в организме отлично помогают орехи, семечки и зерна. Они богаты полинасыщенными жирными кислотами и имеют очень высокую калорийность. Также в их состав входит аминокислота агирин, создающая в организме оксид азота, способствующий снижению скорости обменных процессов.

А теперь пробежимся по препаратам.

Препараты

Если вы привыкли вести здоровый образ жизни и не хотите менять свой привычный, сбалансированный рацион питания, но проблема быстрого метаболизма стоит слишком остро, можно прибегнуть к помощи медикаментов и биологически активных добавок.

Препараты для набора веса

Перед началом применения лучше проконсультироваться с врачом и подобрать самый оптимальный вариант. Для замедления обменных процессов обычно назначают препараты, относящихся к группе АНТИМЕТАБОЛИТОВ. В их состав могут входить гормоны, витамины, а также вещества, являющие субстратами ферментов. Одним из самых популярных средств, являются таблетки «Апилак», помогающие не только замедлить метаболизм, но и набрать мышечную массу.

Среди БАДов особую популярность для набора веса имеют пивные дрожжи. Также эффективны препараты с высоким содержанием кремния и железа. В бодибилдинге спортсмены применяют специальное спортивное питание – гейнеры.

В их состав входит специально сбалансированный состав белковых и углеводных цепочек для быстрого и безопасного набора веса, они могут помочь даже эктоморфу побороть проблему с набором веса.

Дополнительные советы

Помимо специального питания и приема препаратов, можно попробовать и другие методики, позволяющие замедлить метаболизм. Из них можно выделить:

  1. Соблюдайте низкокалорийные или монодиеты. Благодаря недостаточному поступлению калорий, организм начинает делать запасы и замедлять метаболизм.
  2. Уменьшите время сна на один-два часа. Недосыпания ведут к снижению скорости обменных процессов. Но следует учитывать, что из-за этого в организме повышается содержания гормона стресса, кортизола. Его избыток способен разрушать мышцы, и уменьшать их в объёме. Поэтому если вы хотите набрать мышечную массу, не стоит увлекаться короткими снами.
  3. Сократить потребление воды. Многим известно о важности достаточного потреблении жидкости в течении дня, в том числе и для похудения. Естественно, нужно придерживаться разумных пределов, и не доводить себя до обезвоживания.
  4. Не употреблять холодную воду и пищу. Если температуру жидкости и продуктов низкой температуры, то организму следует потратить на ее подогрев достаточное количество энергии, и запустить метаболизм.
  5. Поддерживайте оптимальную температуру тела. Если вам прохладно, одевайтесь потеплее, и наоборот. Повышение температуры в помещении или на улице выше 28 градусов по Цельсию и понижение ниже 22, заставляет работать обмен веществ в ускоренном темпе.
  6. Ограничьте физическую активность. Многолетние научные исследования подтверждают, что обмен веществ повышается во время усиленных нагрузок и остается высоким в течении нескольких часов, даже в состоянии отдыха.
  7. Организовывайте разгрузочные дни. Постоянные стрессовые ситуации для организма провоцируют замедление обмена веществ.
  8. Употребление алкоголя. Согласно данным ученных, алкоголь снижает активность обменных процессов до 70 процентов. Но это весьма сомнительная методика, которая может привести к намного более серьезным проблемам в будущем. Нормальной дозой для мужчин считается 30 г спирта в день (это примерно пол литра пива, 200 г вина или 75 г водки) и 20 г для женщин (330 г пива, 130 г вина или 50 г водки). Два дня в неделю следует воздерживаться от употребления алкоголя. Это данные, предоставленные ВОЗ.

Замедление метаболизма – очень кропотливый и серьезный процесс, требующий комбинирования многих методик и правил. Советы из этой статьи помогут вам справиться с поставленной задачей намного легче. До новых встреч, друзья, и успехов вам в наборе веса!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.