Белки список продуктов таблица


белковые продукты

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ


Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов


Источник белка Коэффициент усвоения
Молоко 1,00
Изолированный соевый белок 1,00
Яйца 1,00
Говядина 0,92
Гороховая мука 0,69
Фасоль консервированная 0,68
Овес 0,57
Чечевица 0,52
Арахис 0,52
Пшеница 0,40

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.


2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.




Белковые продукты Белки, г Белковые продукты Белки, г
Говяжья Печень 17,4 Семя подсолнечника 20,7
Баранья Печень 18,7 Фундук 16,1
Печень свинная 18,8 Миндаль 18,6
Сердце 15 Грецкий орех 13,8
Индейка 21,6 Хлеб ржаной 4,7
Цыплята 18,7 Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7,7
Куры 20,8 Сдобная выпечка 7,6
Кролик 20,7 Гречневая ядрица 12,6
Говядина 18,9 Рисовая 7
Свинина нежирная 16,4 Пшено 12,0
Свинина жирная 11,4 Овсяная 11,9
Телятина 19,7 Горох цельный 23
Диабетическая вареная колбаса 12,1 Соя 34,9
Диетическая вареная колбаса 12,1 Фасоль 22,3
Докторская вареная колбаса 13,7 Соевое мясо 52
Краковская сырокопченая колбаса 16,2 Молоко 2,8
Минская сырокопченая колбаса 23 Молоко сухое цельное 25,6
Варено-копченая Сервелат 28,2 Йогурт натуральный 1.5% жирности 5
Креветка дальневосточная 28,7 Кефир нежирный 3
Тунец 22,7 Творог нежирный 18
Кета 22 Брынза из коровьего молока 17,9
Горбуша 21 Сыр голландский 26,8
Семга 20,8 Сыр пошехонский 26,0
Сайра мелкая 20,4 Арахис 26,3
Палтус 18,9 Икра минтаевая пробойная 28,4
Кальмар 18 Икра осетровая зернистая 28,9
Сельдь 17,7 Скумбрия 18
Минтай 15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.


Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.


Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира.


щевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин.


еимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.


Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!


БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Белки список продуктов таблица Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

Белки список продуктов таблица На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Белки список продуктов таблица Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белки список продуктов таблица Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Белки список продуктов таблица Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Белки список продуктов таблица Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Белки список продуктов таблица Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Белки список продуктов таблица Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Белки список продуктов таблица Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Белки список продуктов таблица Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов…

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

  • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
  • хуже работает мозг;
  • вы становитесь менее выносливы;
  • появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

  • тошноту;
  • боль в подреберье справа;
  • постоянную жажду;
  • проблемы с пищеварением.

Белки список продуктов таблицаДлительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Белки список продуктов таблица

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

Белки список продуктов таблица

  • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
  • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
  • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
  • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

Белки список продуктов таблица

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

  • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
  • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
  • легкая усвояемость полезных веществ;
  • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Протеины и похудение: советы диетологов

Белки список продуктов таблицаДостаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

  • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
  • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
  • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
  • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
  • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
  • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

pp-vkusno.ru

Белковая пища: список продуктов, таблица для похудения.

Теперь вы знаете, как работает белковая пища для похудения, и можете составить список продуктов богатых белком. Вам в помощь таблица продуктов, содержащих максимальное кол-во белка.

Выбирайте продукты, исходите из того, что 100 граммов белка в сутки – это не много. Таблицу из списка продуктов можно изучить прямо здесь, и использовать в качестве путеводителя.

Белковая пища: список ТОП-5, продуктов для похудения.

Глядя на список белковой пищи из таблицы, наверное, глаза разбегаются? С чего начать? Какие пищевые продукты следует использовать для похудения?

Мы подготовили обзор из 5 самых богатых белками продуктов. Включите их в список вашего рациона для похудения, и вы будете в восторге. Кроме большого содержания белков, данные продукты имеют небольшое содержание жиров и углеводов. Это и требуется!

Куриная грудка.

вареная куриная грудинкаЭта белковая пища пользуется самой большой популярностью во время диеты. Содержание элементов в одной грудине (около 200 г):

  • 40 г белка;
  • 2 г жиров;
  • 200 калорий энергии.

Грудинка незаменима для похудения, ведь практически не имеет жирности.

Говяжье мясо.

приготовленное говяжье мясоГовяжье отварное мясо идентично грудке куриной, хотя жирная составляющая — немного больше.

Рекомендуем в качестве разнообразия, во время диеты, чередовать первое и второе блюдо.

В 100 граммах содержится:

  • 24 г белка;
  • 15 грамм жира;
  • 228 калорий.

Яйца куриные.

яйца в крутуюЭтот продукт занимает третье место в рейтинге «Самая белковая пища из списка продуктов для похудения». Желток имеет довольно большую калорийность, поэтому если вы съедаете 5 яиц, то 2-3 желтка лучше убрать.
Лучше их не кушать совсем, но они помогают яичному белку лучше усвоиться. На 1 яйцо приходится:

  • 12,5 г белка;
  • 11 г жиров;
  • 157 калорий.

Филе лосося.

филе лососевоеНе смотря на низкое содержание жиров (0,1 кг филе содержит 8 грамм), белка в нем предостаточно. Кислоты Омега 3, которые содержатся в данном продукте, очень важны организму. Старайтесь кушать рыбу не менее двух раз в день, чтобы обогащать организм нужными элементами, которые есть только в рыбе. В 100 граммах лосося:

  • 20 г белка;
  • 8 г жира;
  • 153 калории.

Протеиновые коктейли.

коктейли Энерджи ДиетТакие коктейли как Энерджи Диет содержат самое идеальное соотношение входящих в их состав белков, жиров и калорий. Функциональное питание рекомендуются не только тем, кто хочет похудеть, а и спортсменам, с целью наращивания мышечной массы.

Любые цели, будь то: похудение, тренировки или просто здоровый образ жизни, у Energy Diet есть специальная программа.

Об этих коктейлях Российским Минздравом установлено:

  • Содержат нужное кол-во полезных микроэлементов и витаминов для здоровой жизни;
  • Очень быстро усваиваются;
  • Являются функциональными продуктами питания, которые можно кушать вместо еды.

Избыток и недостаток белковой пищи при похудении.

Следует знать, игнорирование минимальной нормы белков или их переедание может сыграть злую шутку.

таблица белковой пищи для питания

Как влияет на здоровье недостаток белковой пищи?

Если постоянно кушать продукты с низким содержанием белка, со временем станет его остро не хватать. Организм будет разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы белков в организме.
Постепенно человек будет терять мышечную массу, а жировая прослойка будет нарастать на животе, бедрах очень быстро.

Относительно избытка белка.

Если вы хотите быстрей похудеть, нет необходимости кушать самые высоко-содержащие белок продукты. Белковая пища в большом количестве начнет гнить в желудке, и приведет к отравлению, запору, неприятному запаху.

Другие продукты при похудении на белковой пище.

фрукты и овощиОбязательно включите в вашу программу похудения живые овощи и фрукты. Вся прелесть в том, что растительности можно съесть сколько угодно, без опасения растолстеть.

Сладкие фрукты поставляют вашему организму быструю энергию, которая никогда не станет жиром.
Овощи работают в качестве чистящей метлы. Выметают из кишечника все старые залежи.
Белковая пища имеет большой список хороших продуктов для похудения, но обязательно включите в рацион фрукты, овощи, зелень.

В качестве заключения.

Не ограничивайте своё меню белковыми продуктами для похудения. Употребляйте и растительные натуральные продукты питания – все они имеют низкое содержание жира.

Обращайте внимание не только на содержание белков, а и на их качество. Перед вами таблица, в ней список белковых продуктов с дополнительными обозначениями качества пищи.

Таблица изменения качества белков:

Таблица определения качества белков

Обратите внимание! Не все продукты, имеющие много белка, бедны жирами. Встречаются и такие «Печень трески» или «Селедка». У этих морепродуктов большое содержание жира.

А такие продукты, как: домашние и магазинные сладости, кондитерские изделия и белый сахар, вообще отрава, а не пища. От этих продуктов можно схлопотать сердечно-сосудистые и прочие заболевания.

А такие магазинные продукты:

  1. Молоко;
  2. Сметана;
  3. Йогурт;
  4. Творог.

Могут вообще не иметь никакой ценности, а содержать заменители. Поэтому будьте осторожны, когда белковая пища находится на прилавках супермаркетов – это может быть химия! А список продуктов для похудения все-таки скачайте.

fupiday.com

Для чего белок нужен нашему организму

Белок является одним из важных компонентов, которые необходимы нашему организму для нормального и полноценного существования. Он участвует абсолютно во всех процессах жизнедеятельности. В организме белок преобразуется в 20 аминокислот, половину из которых организм не может сам вырабатывать.

Белок также отвечает за работоспособность и хорошее самочувствие человека. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится белок и в каком количестве его необходимо употреблять человеку.

Различают аминокислоты растительного и животного происхождения. Белок, который находится в продуктах питания животного происхождения, считается наиболее ценным. Это качественный источник протеина. Однако и растительные белки необходимы организму. Они контролируют чувство голода, так как долго и частично усваиваются, а также содержат полезную для пищеварительного тракта клетчатку.

Опасность дефицита белка в организме человека

Нехватка белка в организме человека чревата опасными последствиями. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Но как определить недостаток белка в организме? Все очень просто. Необходимо посмотреть в зеркало, прислушаться к оповещениям своего организма. Если у вас наблюдаются следующие изменения, то это сигнал организма о дефиците белка:

  1. Обвисшие мышцы на теле в возрасте до 30 лет.
  2. Появление на лице морщин.
  3. Волосы становятся сухими и ломкими, на коже головы появляется перхоть.
  4. Ногтевые пластины становятся ребристыми, на них появляются белые пятна или полоски.
  5. Ожирение.
  6. Снижение защитных сил организма.
  7. Проблемы с желудочно-кишечным трактом: запоры, метеоризм.
  8. Быстрая утомляемость и низкая сопротивляемость к стрессовым ситуациям.

Однако и злоупотреблять белком не стоит. Так как может произойти интоксикация. Во время переваривания белка, особенно животного, в организм происходит выброс большого количества токсинов, которые ему необходимо вывести. Ко всему прочему, избыток белка преобразуется организмом в жир, провоцирует увеличение липидов в крови и возникновение заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В каких продуктах содержится белок

Белок — строительный материал. Он отвечает за обмен веществ в организме, благодаря ему лучше усваиваются витамины и минеральные вещества. Поэтому данное вещество должно быть в ежедневном рационе здорового человека любого пола и возраста. Но в каких продуктах содержится много белка?

Самыми богатыми источниками аминокислот являются: бобовые, семечки, орехи и каши. Также следует выделить пшеничную муку, макаронные изделия, чеснок, грибы и курагу, которые имеют достаточное количество белка. В минимальном количестве его содержат фрукты.

Нижеприведенная таблица поможет узнать точное количество белка в определенном продукте:

Продукты растительного происхождения Белки, г (в 100 г продукта)
Соя 34,9
Тыквенные семечки 30
Арахис 26,3
Горох 23,0
Грецкие орехи 15,2
Гречка 12,6
Манка 11,1
Мука пшеничная 11,0
Макаронные изделия высшего сорта 10,5
Чеснок 6
Белые грибы 5,5
Курага 5,3
Картофель 2
Лимоны, киви, бананы 1,1
Яблоки 0,3

В продуктах животного происхождения содержится больше незаменимых аминокислот. Они не синтезируются в организме, а поступают только с пищей. Белком богаты различные виды мяса: говядина, курица, кролик, индейка.

Легче и быстрее наш организм усваивает куриные яйца. Но в них содержится много холестерина, поэтому злоупотреблять ими не стоит — 1-2 штуки в день. Яичный порошок считается чемпионом по количеству белка в 100 г продукта. Приведем таблицу продуктов животного происхождения, содержащих белок:

Продукты животного происхождения Белки, г (в 100 г продукта)
Яичный порошок 45,0
Твердый сыр «Пармезан» 38,0
Курица 26,0
Семга 25,0
Индейка 25,0
Тунец 24,0
Говядина 20,0
Печень свиная 18,7
Сельдь 17,7
Творог 16,7
Свинина (нежирная) 16,4
Вареная колбаса (в зависимости от состава) 10,0-14,0
Куриные яйца 12,7
Йогурт (натуральный, 1,5% жирности) 5,0
Молоко, кефир, простокваша, ряженка 2,8

Эти таблицы помогут вам определять точное количество белка в продуктах, чтобы соблюдать суточную норму его потребления.

Норма потребления белка

Согласно исследованиям, для полноценной жизни человеку необходимо 1,3 г белка на каждый килограмм веса в сутки. У активных людей, а также спортсменов, норма потребления белка на порядок выше — 2,0-2,5 г.

Младенцам в период быстрого роста необходимо 2,2 г/кг. У детей 7-10 лет общая суточная норма составляет — 36 г.

Беременным женщинам положено к среднему показателю взрослого человека добавлять 30 г белка. Например, будущая мама весит 80 кг, дополнительно к норме 104 г необходимо добавить еще 30 г.

Особенности усваивания белка организмом

За один прием пищи усваивается максимум 30 г белка, независимо от того, сколько вы съели.

Наряду с белками в организм должны поступать углеводы и жиры, однако необходимо обращать внимание на совместимость продуктов питания. Нужно умело сочетать продукты и знать содержание белка в каждом, чтобы уравновесить все аминокислоты.

Комбинируйте и чередуйте представленные выше белковые продукты для разнообразия ежедневного рациона и повышения их биологической ценности. Например, сочетайте яйца с картофелем, кукурузой либо фасолью, молоко идеально совместимо с рожью, а соя — с пшеном.

Белки хорошо усваиваются тогда, когда человек придерживается метода дробного питания: равномерно принимает пищу, питается 5-6 раз в день небольшими порциями.

Недостаток белка или его избыток в организме может негативно сказываться на самочувствии человека и состоянии его внутренних органов. Поэтому очень важно составить сбалансированный рацион, чтобы организм получал необходимое количество белка и был здоровым.

witamin.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.