Белковое питание


Практически все диетологи мира утверждают, что белковое питание является самым эффективным для похудения. Меню, составленное на основе белковой пищи, помогает достаточно быстро избавиться от лишнего веса.

Данное питание зачастую используют спортсмены, что позволяет на тренировках сжигать ненужных подкожный жир, и при этом нарастить мышечную массу.

Однако вопрос о пользе такого вида питания всегда интересовал многих людей. Что представляет собой белковое питание? Что нужно употреблять при данной диете? Давайте разбираться!

Белок: строение и предназначение

Разные блюдаЭтот «строй-материл» состоит из аминокислот, а так же относится к высокомолекулярным соединениям. Все в нашем организме строится при помощи белка. Он необходим для роста мышечной массы, для производительности эритроцитов. Благодаря белку происходит восстановление поврежденных и травмированных тканей, а так же нормализуется работа некоторых гормонов.


Для того чтобы обеспечить нормальную работу нашего организма необходимо ежедневно получать определенное количество белка. На тренировках процесс распада мышечной массы значительно усиливается, поэтому при активных занятиях спортом возникает необходимость в увеличении количества потребляемых белков.

Если говорить о потребности в белке, то для взрослого человека суточная норма составляет чуть больше грамма на один килограмм веса. Что касается спортсменов, то здесь суточная норма в два раза больше.

Основные принципы белковой системы питания

Белковая система питания толкает организм на то, чтобы он испытывал стресс, сокращая количество потребляемых углеводов, а взамен насыщая его большим количеством белка.

При такой работе, организм начинает «питаться» накопленным гликогеном, который находится в мышцах и жирах. Изначально из организма выходит жидкость, а уже позже вес начинает сбрасываться за счет жировых накоплений.

С первого взгляда эта система похудения покажется достаточно простой, однако, как показывает практика, это довольно сложный процесс, эффективность которого напрямую зависит от моральной подготовки человека, который хочет сбросить лишние килограммы именно при помощи этой методики.

Стройная девушка и накачанный пареньЕсли вы выбрали белковое питание как способ похудения, то следует придерживаться следующих рекомендаций:


  • Необходимо включить белок во все приемы пищи.
  • Питаться нужно как минимум 4 раза в день, при этом ужин – не позднее 3-х часов до сна, а завтрак через час после пробуждения.
  • Утром, с 8 до 12 часов дня вы можете кушать сложные углеводы, к примеру, подойдет гречка – 4-5 столовых ложек.
  • Во второй половине дня белковую пищу необходимо разбавлять овощами, которые содержат минимальное количество крахмала, или вообще не содержат его. Это может быть томаты, огурцы, листовой салат, кабачки.
  • Фрукты разрешается употреблять только до обеда. Хорошо подойдут яблоки (1-2 штуки) и цитрусовые.
  • Потребление жиров должно ограничиваться 30-40 граммами в сутки, и только в качестве заправок к салату, не более двух столовых ложек.

Придерживаясь этих довольно простых правил, процесс похудения для вас пройдет очень успешно.

Стоит добавить, что после окончания диеты, необходимо продумать дальнейшее питание, дабы не вернуть потерянные килограммы. В этом сможет помочь заранее составленное меню, в котором вы распишете как выход из диеты, так и правильный дальнейший рацион.

Что можно есть, чтобы похудеть при помощи белкового питания?


Красная рыба с овощамиКак известно, белки делятся на две категории: растительные и животные. Для полноценного питания необходимо, чтобы в рационе присутствовали и те и другие в равных пропорциях.

Чуть ниже приведены продукты, в которых присутствует львиная доля белкового материала (около пятнадцати грамм на сто грамм продукта): творог обезжиренный, орехи, мясо животных и птиц, сыр, мясо рыбы, бобовые – горох и соя.

Перечень продуктов, в которых чуть меньше белка (приблизительно двенадцать грамм на сто грамм продукта): свинина, яйца, творог повышенной жирности, макаронные изделия, каши (гречневая, манная, пшеничная и овсяная).

Существую такие продукты, которые не смогут в полной мере обеспечить организм белком: хлеб, рис, овощи, фрукты, ягоды.

Обязательный набор продуктов, который должен присутствовать при белковом питании

В вашем меню на неделю должны присутствовать следующие продукты:

  • Рыба нежирных сортов – 120-180 грамм;
  • Куриное филе (без кожицы) – 120-180 грамм;
  • Морепродукты – 180-280 грамм;
  • Творог с минимальной жирностью – 120-180 грамм;
  • Говядина или телятина – 100 грамм;
  • Белок куриного яйца – 3-5 штук.

Если вы используете белковое питание как способ похудения, то необходимо исключить жареные блюда. Пищу можно готовить на пару, варить и запекать. Так же стоит забыть о майонезе и различных жирных соусах. Бальзамик, сок выжатого лимона, перец, соевый соус – вот этим можно заправлять еду.

Что нужно исключить при белковом питании?


Девуша в шортах с сантиметровой лентойПродукты, про которые нужно забыть во время этой системы питания:

  • Полуфабрикаты – покупные пельмени, котлеты и т. п.;
  • Выпечка. Исключение – хлеб из цельнозерновой муки;
  • Консервы;
  • Сладости;
  • Сладкая газированная вода;
  • Молочные продукты с повышенным уровнем жирности;
  • Не кислые фрукты. К ним относятся – виноград, слива, персик, банан, манго и прочие;
  • Крахмалосодержащие овощи – картофель и кукуруза;
  • Сахаросодержашие овощи – морковка и тыква.

Польза белковой системы похудения

Что же хорошего нам дает белковая система похудения?

  1. Быстрый сброс веса – это является основным преимуществом белковой системы.
  2. Нет чувства голода. А все благодаря тому, что белки обеспечивают наш организм нужным количеством энергии.
  3. Разнообразное питание. Эта диета не ограничивается узким списком продуктов. Согласитесь, что отказаться от мучного и сладостей намного проще, нежели употреблять кефир на протяжении всего дня!
  4. Если соблюдать сбалансированный режим питания, то вы не наберете сброшенные килограммы назад.

Благодаря тому, что из нашего меню исключаются углеводы, которые замещаются белками, вы сможете сбросить вес намного быстрее, чем при помощи других диет.

Благодаря белковому меню, жидкость, находящаяся в организме, начинает выходить очень быстро, что способствует формированию подтянутого контура фигуры.

Недостатки этой системы

Жаренный кусок мяса и овощиК сожалению, белковое питание имеет и отрицательные стороны:

  1. Нехватка полезных веществ.
    Из-за того, что в организм перестают поступать углеводы и жиры, мы не только избавляется от избыточного веса, но и так же других полезных витаминов, микроэлементов и минералов. Если процесс похудения на белковой диете затянуть на долгое время, то это может привести к сухости кожи, сонливости, раздражительности, переутомлению, ухудшению цвета лица, состояния волос и ногтей.
  2. Нагрузка на почки.
    Это связано с ускоренной потерей жидкости.
  3. Дефицит кальция.
    Он так же выходит из организма вместе с жидкостью.

Противопоказания

При беременности не рекомендуется использовать этот метод похудения.

При хронических заболеваниях почек, желудка и кишечника стоит отказаться от белкового меню. Категорически запрещено использовать белковую диету подросткам и пожилым людям.

Рекомендации

Для того чтобы процесс похудения проходил без негативных последствий, стоит помнить следующие правила:


  • Каждый день необходимо употреблять не менее 2-х литров минеральной, негазированной воды.
  • Дабы восстановить необходимый уровень полезных веществ в организме рекомендуется принимать комплекс витаминов и минералов.
  • Во избежание негативного воздействия на ваш организм, это меню для похудения рекомендуется использовать не более 2-х недель и не чаще одного раза в год.
  • Не стоит забывать о тренировках, благодаря которым процесс потери веса будет проходить в ускоренном режиме.

Пример белковой диеты

Девушка оттягивает кожу на бокуМеню для похудения, которое мы вам предлагаем, поможет очень быстро добиться желаемого результата:

  • Первый день: 150 грамм паровой телятины, кусочек хлеба из цельнозерновой муки и чашечка кофе или чая, 150 грамм паровой телятины и 180 грамм овощного салата, заправленного нежирным соусом, 180 грамм паровой рыбки и салат из овощей.
  • Второй день: 120 грамм творога низкой жирности и чашечка кофе или чая, 120 грамм тушеной телятины с овощами, 180 грамм паровой рыбки и 180 грамм овощей, не прошедших тепловую обработку.

  • Третий день: 180 грамм куриного филе, одно яблоко (несладкое) и чашка коше или чая, 180 грамм паровой фасоли и 180 грамм овощного салата, 120 грамм паровой телятины, 120 грамм капустного салата.
  • Четвертый день: один стакан обезжиренного кефира, 2 штуки печенья диетического, 180 грамм куриного филе, одно яблоко или стакан яблочного сока, 180 грамм паровой рыбки и 120 грамм свежих овощей.
  • Пятый день: 120 грамм паровой телятины, стакан яблочного сока или одно яблоко, чашка кофе или чая, 180 грамм паровой рыбки и кусочек хлеба и цельнозерновой муки, 180 грамм паровой рыбки и 120 грамм овощного салата.
  • Шестой день: 120 грамм творога с минимальной жирностью, чашка чая или кофе, 180 грамм тушеной фасоли и 120 грамм свежих овощей, 120 грамм паровой рыбки и 80 грамм овощного салата.
  • Седьмой день: один стакан обезжиренного молока и 2 штуки печенья диетического, 180 -280 грамм овощного супа (на мясном постном бульоне), 80 грамм отварной телятины и кусочек хлеба и цельнозерновой муки, 80 грамм паровой телятины и 80 грамм овощного салата.

Приведенное меню, при правильном соблюдении, поможет вам скинуть от 5 до 10 килограмм лишнего веса.

Вкратце о главном

Подведя итоги, хотелось бы отметить самые важные моменты белкового питания:


  1. Как показывают исследования, белковая диета на самом деле предназначена для ускоренного сброса лишних килограммов.
  2. Для желаемого эффекта похудения нужно строго придерживаться выбранного меню.
  3. Уделите должное внимание спорту, ведь на тренировках, благодаря белку, формируется мышечная масса, а жиры и жидкость благополучно «покидают» ваш организм.
  4. Есть категории людей, которым не стоит использовать белковое меню для того, чтобы убрать лишние сантиметры на теле.
  5. Не стоит так же забывать о водном балансе.
  6. Во всем должна быть мера. Не стоит злоупотреблять белковой диетой, в противном случае она нанесет вашему организму вред.
  7. Дабы не «слететь» с диеты раньше положенного срока, вы можете позволить себе кушать любимое блюдо, только не чаще одного раза в неделю.

Худейте без вреда своему здоровью!

siladiet.ru

Действие на организм

Белковые продукты для похудения

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:


  • происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
  • укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
  • нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
  • контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
  • поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
  • улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
  • снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Белковое питание

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.


  • Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

  • Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Белковое питание

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Список

Белковое питание

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

  • не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Белковые продукты для похудения в таблице

Рыба и морепродукты

Белковое питание

Молоко и молочные продукты

Список белковых продуктов

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Белковое питание

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

  • Яйца

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

  • Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).

  • Творог

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

  • Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

  • Молоко

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

  • Мясо

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

  • Рыба

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

  • Бобовые

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

  • Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Белковая пища для похудения рецепты

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

  • Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

  • Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить морковь с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

  • Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения.

  • Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

  • Яичница

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

  • Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

  • Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

  • Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Советы по употреблению

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

  1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
  2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
  3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
  4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
  5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
  6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
  7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
  8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Белковое питание

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

hudeyko.ru

 Особенности и функции белка

белковое питаниеЧеловеку нужен белок и настолько важен, что без него он умрет после серьезного истощения.

Функции этого вещества в том, что все ферменты и транспортеры клетки, все транспортники крови, все клетки и структуры на 100 процентов волосы и ногти, много мышц, костей и внутренних органов, многие гормоны развиваются в основном из этого вещества. Следовательно, эта аминокислота обеспечивает большинство функций тела.

Проще говоря, человек — белковое тело

Особенности этого микроэлемента

  • Является одним из трех основных макроэлементов из пищи, которую мы едим (еще жиры и углеводы). Это источники энергии для организма.
  • Состоит из аминокислот.
  • Аминокислоты-это строительные блоки для большинства материи организма. Материя, как конструктор, состоит из частей.
  • В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко хранить в попе или животе, человек не хранит множество дополнительных аминокислот. Это органическое вещество всегда используется, рециркулируется и иногда выделяется.
  • Если мы не получаем достаточного количества этого вещества наш организм начнет потреблять его из частей, которые нам нужны, такие как мышцы.

Поэтому мы должны постоянно пополнять вещество, съедая его.

 Рекомендованная дневная норма

Рекомендованная дневная норма белка 0,36 г/кг веса — чем больше вы весите, тем больше его нужно:

  • 68 кг человеку потребуется 68 х 0,8 или около 54 граммов белка в день.
  • 91 кг человеку потребуется 91 х 0,8 или около 73 граммов в день.

Дневная норма имеет общие рекомендации и необходимо принимать другие критерии во внимание, такие как:

  • Сколько общей энергии (т. е. калорий) нужно
  • Потребление углеводов
  • Когда человек ест
  • Биологический пол (для беременных женщин — белковое питание для беременных особенное)
  • Возраст
  • Насколько активен человек
  • Какой деятельностью занимается
  • Какие “экологически чистые” различные источники протеина потребляются.

Если рассматривать более глубоко функции белка, то это аминокислота.

Она в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот. Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой дневной норме, но они не думают о том, сколько каждой аминокислоты понадобится.

Если рацион не достаточно разнообразен, то может быть недостаточно конкретной аминокислоты.

Каждый день, нужно много незаменимых аминокислот на кг веса:

  • 14 мг/кг гистидина
  • 19 мг/кг изолейцин
  • 42 мг/кг лейцина
  • 38 мг/кг лизин
  • 19 мг/кг метионин + цистеин
  • 33 мг/кг фенилаланина + тирозина
  • 20 мг/кг треонин
  • 5 мг/кг триптофан
  • 24 мг/кг лейцина

Конечно, не нужно тратить часы на кухне с пипеткой раствора лизина, осторожно подстраивая рацион. Просто есть разнообразные продукты с высоким содержанием вещества и позволить природе сделать остальное.

 Правильное  питание

Для правильного белкового питания люди часто предполагают, что высокое содержание его означает “низкоуглеводная диета”. На самом деле, можно съесть больше аминокислот без каких-либо кардинальных изменений в других продуктах и рационе в целом.

Многие виды диет можно считать с высоким содержанием белка. Высокое содержание — это немного относительное понятие, нет четкого правила.

 Среднее потребление белка для взрослых составляет около 15% калорий, поступающих из протеина.

Верхнего допустимого предела, сколько можно съесть и не иметь проблем со здоровьем нет. Это значит, что можно съесть столько белковых продуктов, сколько человек хочет без каких-либо негативных побочных эффектов?  Нет.  Это просто означает, что исследователи не поняли еще про негативное влияние при достижения верхнего предела количества.

havef.com

Суть, особенности и принципы белковой диеты

Каждый прием пищи при белковой диете включает продукты с протеинами (фото: volosyki.ru)
Каждый прием пищи при белковой диете включает продукты с протеинами (фото: volosyki.ru)

Суть белкового питания для беременных состоит в том, что в ежедневном рационе должно быть не менее 120 г чистого белка. Около 60% от этого количества составляют белки животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. При этом количество жиров и углеводов остается в пределах физиологической нормы (100 г и 400 г в сутки соответственно).

Белковая диета для беременных имеет особые принципы:

  • включать любой белковый продукт в каждый прием пищи;
  • пополнять запасы углеводов за счет зерновых, овощей, бобовых;
  • питаться дробно не реже 5 раз в день;
  • есть сладкие фрукты понемногу и только в первой половине дня;
  • стараться пить не менее 1,5 л воды в день.

Для беременных женщин, которые по каким-либо причинам не могут есть животный белок или нуждаются в максимально быстром повышении уровня белка в крови, рекомендуются протеиновые смеси. Питательная смесь Нутризон назначается беременным для восполнения белкового дефицита. Дозировку, форму приема и продолжительность употребления назначает врач. Молочная смесь Фемилак позиционируется как сбалансированное питание для беременных, обогащенное белками, витаминами и минералами.

Потребность в белках для беременной определяется с учетом ее фактической массы тела и в первой половине беременности составляет 0,75 г на 1 кг массы тела и дополнительно 10 г в сутки. Во второй половине беременности к рассчитанной норме потребления белка добавляют 30 г белка (65 % животного происхождения), то есть квота белка в суточной энергетической ценности рациона достигает 15 %.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

В молочных продуктах содержатся легкоусвояемые белки для беременных (фото: v.img.com.ua)
В молочных продуктах содержатся легкоусвояемые белки для беременных (фото: v.img.com.ua)

Белковое питание для будущих мам обязательно должно включать кисломолочные продукты. Творог, кефир, натуральный йогурт содержат белки в наиболее легкоусвояемой форме.

Белки, содержащиеся в рыбе, занимают второе место по легкости усвоения. Беременной женщине полезно кушать яйца (если нет аллергии), нежирное мясо. Прекрасный источник растительного белка – гречка и овсянка, орехи. Бобовые хорошо употреблять в пищу в первом триместре беременности, но они нежелательны в третьем из-за их свойства вызывать метеоризм.

Разрешенные и запрещенные продукты для беременных на белковой диете

Группа Можно Нельзя
Молочные Творог, кефир, домашний йогурт Магазинные фруктовые йогурты, творожные массы и сырки, сгущенка; с осторожностью допустимо молоко
Овощи Любые выращенные в регионе проживания женщины Ограниченно картофель, с осторожностью капусту (вызывает метеоризм)
Фрукты Яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы С осторожностью цитрусовые; не рекомендованы виноград, бананы, киви
Крупы Овсяная, гречневая Перловая, манная
Выпечка Зерновой хлеб, несдобное печенье Свежая дрожжевая, сдобная и слоеная выпечка; торты и пирожные
Кондитерские изделия Фруктовые суфле, зефир, пастила Шоколад, конфеты

С осторожностью следует использовать для приготовления еды куриное мясо и морепродукты. В них много белка, но они часто становятся причиной аллергии. Категорически надо отказаться от фастфуда, жареных и копченых продуктов.

Как правильно сочетать продукты

Белковые продукты в диете для беременных оптимально сочетаются с овощами (фото: kadin.info)
Белковые продукты в диете для беременных оптимально сочетаются с овощами (фото: kadin.info)

Для того, чтобы содержащиеся в продуктах белки хорошо усваивались, при составлении меню надо их правильно сочетать. Оптимальная комбинация любых белковых продуктов – с большинством овощей и зеленью. Однако их нельзя сочетать с картофелем, тыквой, баклажанами и другими крахмалистыми овощами. Животные белки хорошо усваиваются в присутствии таких же жиров (например, сливочного масла). А вот растительные белки сочетаются только с растительными маслами. Вред принесет соединение в одном приеме пищи белковых продуктов с крупами, макаронами, хлебом, а также с фруктами.

Одна из частых ошибок будущих мам заключается в стремлении «есть за двоих», что в итоге приводит к появлению лишнего веса и осложняет течение беременности. Калорийность рациона на каждый день должна рассчитываться, исходя из триместра и нормальной энергетической ценности рациона, к которому женщина привыкла до беременности:

  • до 3 месяцев – норма + 100 ккал/сут;
  • до 5 месяцев – норма + 150 ккал/сут;
  • до 9 месяцев – норма + 300 ккал/сут.

Примерное меню по триместрам

Количество белковых продуктов в рационе беременной меняется в зависимости от триместра (фото: kto-chto-gde.ru)
Количество белковых продуктов в рационе беременной меняется в зависимости от триместра (фото: kto-chto-gde.ru)

Планируя свой рацион при назначенном белковом питании, беременная женщина должна помнить о меняющихся потребностях организма в зависимости от триместра. В течение первых недель происходит закладка внутренних органов и систем малыша, его белковые потребности растут постепенно. Во втором триместре плод стремительно растет, и необходимость в белках значительно увеличивается. В третьем триместре долю белков в рационе надо уменьшить, поскольку органы и ткани будущего малыша уже сформированы, рост понемногу замедляется.

Примерное меню дня в зависимости от триместра

Первый триместр Второй триместр Третий триместр
1-й завтрак Овсянка на молоке с кусочками яблока, тост со сливочным маслом и сыром, чай Гречневая каша, яйцо всмятку, цельнозерновой тост с сыром, чай Творожная запеканка, тост с сыром и джемом, чай
2-й завтрак 100 г творога с ложечкой сметаны, отвар шиповника Сырники со сметаной, компот из яблок Кусочек отварной курицы, салат из огурцов и зелени с оливковым маслом
Обед Вегетарианский борщ, паровые телячьи котлеты с морковным пюре, фруктовый компот Уха, кусочек паровой рыбы с отварной цветной капустой, отвар шиповника Свекольник на бульоне из постной говядины, запеченное филе рыбы с морковью и луком, узвар
Полдник Йогурт, груша Горсть миндаля, фреш из моркови с сельдереем Яйцо всмятку, салат из свеклы с орехами и черносливом, зеленый чай
Ужин Паровой омлет с помидорами и зеленью, зеленый чай Запеченное филе индейки с кабачками, морс из смородины Тушеные голубцы с рисом и фаршем из телятины, отвар шиповника с галетным печеньем

Компоты, морсы готовят без сахара. Если очень хочется сделать слаще, добавляют стевию. На ночь рекомендуется стакан нежирного кефира.

Противопоказания и ограничения

Только врач вправе назначить беременной белковую диету (фото: i.unimedias.fr)
Только врач вправе назначить беременной белковую диету (фото: i.unimedias.fr)

Белковое питание при беременности вправе назначать только врач, который следит за состоянием здоровья будущей матери. У этой диеты есть серьезные противопоказания. Одно из них – нарушения в работе почек, которые нередко встречаются у беременных. Повышенное содержание белков в рационе несет дополнительную нагрузку на почки.

Не рекомендуется белковая диета худеньким невысоким женщинам, которые медленно прибавляют в весе во время беременности. Ограничения для белкового питания возможны при сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваниях будущей мамы.

Нормы прибавки в весе при беременности

На прибавку в весе влияют исходный вес и рост будущей мамы (фото: osesek.pl)
На прибавку в весе влияют исходный вес и рост будущей мамы (фото: osesek.pl)

Прибавка в весе – один из важных показателей, характеризующих протекание беременности. Отсутствие прибавки или, наоборот, сильный скачок веса становятся нехорошим сигналом и поводом для врача назначить дополнительные обследования. В течение беременности женщины набирают в среднем 9-14 кг. Прибавка зависит от исходного веса и склонности к полноте. Худенькие прибавляют в весе быстрее. Высокие набирают больше килограммов. У юных беременных прибавка обычно меньше, чем у женщин зрелого возраста.

В первом триместре будущая мама обычно набирает около 2 кг. Со второго триместра начинается интенсивный рост плода, поэтому вес женщины увеличивается на 300 г в неделю. После седьмого месяца беременности женщина прибавляет в весе на 50 г в неделю. Норму увеличения веса можно рассчитать самостоятельно: в неделю будущая мама должна набирать около 20 г на каждые 10 см роста.

Больше информации о правильном выборе питания во время беременности смотрите в видео ниже.

hudey.net


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.