Белок в продуктах

Правильное питание — является важной составляющей здоровья, оно призвано обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами, важнейшими из которых являются белковые компоненты. Зная, в каких продуктах содержится белок, сбалансировать рацион намного проще.

Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о белковой пище – это мясо, птица и прочие продукты животного происхождения. Однако, помимо животного белка, существует и растительный, который оказывает такое же влияние на процессы обмена веществ и обеспечивает организм теми же компонентами, что и животный белок.

Зачем нужен белок?

Белок — строительный материал для клеток нашего организма. Именно белковая пища необходима для формирования мышечной ткани и поддержания крепости мышц в течение всей жизни. Непосредственно сам белок, с точки зрения химических составляющих, является соединением углерода, кислорода, водорода, железа, серы и фосфора. Это основная структура, так сказать – скелет белка, к которому добавляются прочие компоненты из употребляемых нами продуктов.


Белковая пища содержит около 20 аминокислот, большая часть из которых поступает в тело человека с продуктами питания. Это такие аминокислоты, как:

  • валиновая;
  • глутоминовая;
  • аспарагиновая;
  • трианиновая;
  • глициновая;
  • изолейциновая;
  • фенилалониновая.

Практически половина из этих кислот организмом не синтезируется, то есть получить их он может только с пищей, в частности, с белком.

Однако, всего должно быть в меру, и в питании нужно придерживаться определенного баланса между жирами, углеводами и белками. Иначе, при избытке белковой пищи, нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается, усиливаются гнилостные и бродильные процессы в кишечнике, увеличивается выработка мочевой кислоты, что повышает вероятность развития мочекаменной болезни и подагры.

Согласно утверждениям диетологов, суточная норма потребления белков для взрослых составляет от 60 до 125 грамм, в зависимости от индивидуальных особенностей и образа жизни, а потребность в этом компоненте питания в подростковый период в разы выше – от 200 до 360 грамм.

Если белка не хватает

головная боль

Белковая недостаточность — термин в диетологии, означающий острый или же хронический дефицит белка. Это состояние характеризуется:


  • возникновением и быстрым прогрессированием анемии, то есть – малокровия;
  • дефицитом мышечной массы, а в особо тяжелых случаях – атрофией мышечной ткани;
  • общим падением уровня иммунных реакций организма на всевозможные раздражители;
  • появлением аллергических реакций (даже на домашнюю пыль);
  • снижением эмоционального фона, апатией;
  • резким ухудшением мыслительных процессов, ослаблением памяти, трудностями в усвоении и понимании информации, общим падением интеллекта.

Нехватка белка в организме сопровождается типичными симптомами анемии — бледностью кожных покровов, мышечной слабостью, головокружением, снижением работоспособности, у детей — может проявляться задержкой умственного и физического развития.

Продукты, содержащие белок

в говядине содержится белок

Белок, наряду с жирами и углеводами, есть во многих продуктах. В каких-то из них белка много, в других — его содержание незначительно.

Разобраться в том, где можно найти этот важный компонент полноценного питания, поможет таблица содержания белков в продуктах.

Таблица продуктов с содержанием белка животного происхождения





 

Наименование

 

Содержание белка (в граммах) на 100 грамм продукта

говядина от 17,5 до 21
телятина от 19 до 19,8
баранина от 15 до 19,9
свинина от 11 до 15
печень, почки и сердце говяжьи от 16,2 до 18
язык говяжий от 12 до 14
печень, почки, сердце свиные от 13,2 до 16
вареные колбасы от 11,5 до 12,3
колбасы п/к и с/к от 16,7 до 21,2
ветчина и окорок вареный от 22,6 до 24,8
тушенка натуральная от 15 до 16
фарш смешанный (мясо/птица) от 14,8 до 15,9
паштет из свиной печени 11,8
куры от 18,1 до 21
яйцо куриное 12,9
индейка 19,6
кета от 22,1 до 24
горбуша 23
сельдь 18,9
скумбрия х/к и г/к от 17 до 18,3
треска 15,9
минтай 15,7
мойва и салака х/к от 13,4 до 15
кальмары 18
креветки коктейльные 17,9
креветки тигровые и королевские от 19 до 21
крабы 16
икра лосося зернистая 32,8
икра осетровых 30,3
икра минтая и щуки 22,5
печень тресковых рыб от 3,8 до 4.2
молоко питьевое пастеризованное от 2,6 до 4
молоко цельное сгущенное 7,3
кефир от 2,2 до 3,2
простокваша и ряженка от 2,8 до 3,2
сметана 2,9
творог от 14 до 18,5
сыры от 23,4 до 28,9
плавленые сыры от 24,2 до 26
брынза, адыгейские козьи сыры от 17,9 до 23
сливочное масло от 0,5 до 1,2
мороженое сливочное от 3,6 до 4,5
маргарин 0,4

Список продуктов животного происхождения, содержащих белок, конечно, значительно шире, чем те наименования, которые представлены в этой таблице. Но кроме животных белков, не меньшей ценностью для организма обладают и белки растительного происхождения.

Продукты с содержанием растительных белков

арахисовое масло

Растительные продукты, содержащие белок, можно найти на прилавке любого магазина. Белковая составляющая есть в крупах, семечках, орехах, овощах и фруктах. Лидеры по содержанию растительного белка, конечно же, бобовые культуры, которые наряду с семечками и орехами держат пальму первенства среди прочих представителей растительных продуктов.

В этом списке содержание белка указано в граммах на 100г продукта

  • Богата белками соя — это не просто аналог мяса, скорее полная его альтернатива, содержание белка в этом продукте – от 34 до 39 г;

  • чечевица – 24,6;
  • горох – от 19 до 23, в консервированном зеленом горошке мозговых сортов белка меньше;
  • фасоль – в красных сортах – 22,4, в белых – 21,3;
  • тыквенные и кабачковые семечки – от 29,2 до 30,6;
  • арахис – 28,7;
  • семечки подсолнечника – от 20 до 21;
  • миндаль – 18,7;
  • кешью – 18,4;
  • фисташки – 20,4;
  • фундук – 15,9;
  • грецкие орехи – 13,8.
Белок присутствует в злаках и продуктах из них:

кукуруза

  • овсянка – 13,3;
  • гречка -12,8;
  • пшено – 12,2;
  • манка – 11,4;
  • перловка – 9,6;
  • ячмень – 9,3;
  • кукуруза – 8,4;
  • рис – 7,1;
  • хлеб и выпечка из пшеничной муки – от 7,7 до 8,5;
  • изделия из ржаной муки – от 5 до 5,6;
  • макаронные изделия – от 10,1 до 11,5.

Белковая составляющая есть даже в овощах и фруктах, в которых обычный человек не ожидает ее встретить:

как приготовить морковный сок


  • картофель — от 2 до 3;
  • морковь и свекла – от 1,5 до 3,6;
  • брюссельская капуста – 4,9;
  • кольраби – 2,8;
  • цветная капуста – 2,6;
  • капуста белокочанная и краснокочанная – от 1,4 до 1,9;
  • чеснок – от 6,6 до 7;
  • шпинат – 2,6;
  • болгарский перец – от 1 до 1,3;
  • баклажаны и томаты – от 1,2 до 2;
  • грибы лесные, то есть белые, подосиновики, подберезовики и все остальные – от 3,8 до 12;
  • шампиньоны и вешенки – от 4,9 до 6;
  • курага – 5,4;
  • инжир — 4,8;
  • чернослив – 2,5;
  • изюм – от 1,3 до 3,4.

Цифровые значения, используемые в диетологии — усредненные, так же, как и указанные на упаковках в магазинах, к тому же содержание того или иного компонента в пищевом продукте может меняться – в зависимости от комбикорма, которым кормили скот, или к примеру, от количества выпавших осадков над полем с пшеницей.

Разумеется, это не весь список существующих в мире растительных продуктов, в которых присутствует белок, а лишь наиболее востребованные продукты питания с достаточно высоким содержанием белка. Эти продукты — прекрасная альтернатива животному белку, которые вполне могут заменить или компенсировать его нехватку в рационе.

Польза растительного белка

Долгое время считалось, что растительные продукты содержат неполноценный белок, однако современные исследования отвергают это заблуждение. Оказывается, в зерновых, бобовых, орехах, фруктах и овощах содержатся самые, что ни на есть, полноценные белки, которые к тому же, гораздо легче усваиваются, чем белковые соединения животного происхождения. Еще одно преимущество растительных белков в том, что на их переваривание тратится гораздо меньше энергии (на 70 -80 % меньше, чем при употреблении мяса).


Вегетарианцы или мясоеды

Ученые утверждают, что изначально человек был вегетарианцем и наши далекие предки питались только растительной пищей — съедобными кореньями, орехами, фруктами. И наш организм как нельзя лучше приспособлен именно для усвоения растительной пищи. Лишь научившись добывать и поддерживать огонь, древний человек приспособился к другим условиям и начал употреблять мясо, которое давало ему долгое ощущение сытости.

Однако, в процессе переваривания мясной пищи наш организм работает на пределе возможностей и тратит на то, чтобы расщепить животный белок в 2 раза больше времени, чем на усвоение белка растительного. В итоге организм быстрее изнашивается, а любители мясных блюд, старятся намного быстрее своих ровесников- вегетарианцев.

Недаром в Древнем Китае применяли особую пытку, которая заключалась в том, что преступника на протяжении нескольких месяцев кормили только вареным мясом. В итоге у него просто отказывали почки из- за отравления организма токсичными продуктами распада тяжелой пищи, и человек погибал.

Сегодня многие приверженцы, так называемой «Кремлевской диеты» добровольно подвергают себя китайской пытке в надежде сбросить лишние килограммы. Они отказываются от сбалансированного рациона в пользу белковой пищи. В итоге, сбросив несколько килограмм, приобретают серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому не стоит следовать сомнительным диетам и отдавать предпочтение одному компоненту питания в ущерб другим.


Каждый из нас сам решает, какому виду белковой пищи отдать предпочтение. Многие вегетарианцы, полностью отказавшись от мяса, получают необходимую норму белка только из растительной пищи. Другие — предпочитают комбинировать животный и растительный белок и тем самым, полностью обеспечивают организм важнейшими веществами, без которых невозможно его нормальное функционирование. Какому типу питания отдать предпочтение — всецело зависит от вашего выбора.

Усвоение белков в организме

Одного знания, в каких продуктах много белков, а в каких мало, явно недостаточно. В диетологии пищевой белок условно подразделяют на два типа:

  1. полноценный, то есть тот, порог усвоения которого выше 50% от общей доли в продукте;
  2. неполноценный — белок, менее 50% которого усваивается из поступившей в организм пищи.

При этом нужно помнить, что за один прием пищи количество белковых компонентов, которые может усвоить организм, не превышает 30-35 грамм. Поэтому нет смысла поглощать за один раз килограмм мяса или же, съедать литр соевого гуляша – гораздо полезнее будет разделить этот объем на 5-6 раз и кушать понемногу, каждые 3- 4 часа.

Степень усвоения белка зависит не только от вида продукта, но и от способа его приготовления и состояния организма в целом, включая индивидуальные особенности. К примеру, кто-то не в состоянии переварить и, соответственно усвоить грибы, а у кого-то полностью не усваивается кукуруза или жирное мясо. Поэтому, при составлении специализированной диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться по этому поводу с опытным диетологом.

Универсальные продукты

Самые универсальными продуктами, с точки зрения усвоения белка, являются:

  • куриные яйца в любом виде, но лучше всего усваивается белок из яиц «всмятку» — от 91 до 100%;
  • соя – до 93%;
  • простокваша и продукты на ее основе – до 87%;
  • питьевое молоко и сливки – до 79%;
  • свинина – до 78%;
  • курица и другая птица – до 75%;
  • рыба – до 71%;
  • телятина – до 70%;
  • говядина и ее субпродукты – до 69%;
  • творог – до 65%;
  • овсянка – до 65%;
  • хлебобулочные изделия – до 56%.

Разумеется, это не значит, что заливное из судака принесет меньше пользы, чем стакан сливок. Все очень индивидуально, к примеру, молочные продукты совершенно бесполезны не только, как источники белка, но и вообще, как продукт питания, для тех лиц, которые не могут усвоить молочный белок — лактозу. Употребление таких продуктов для них обернется расстройством пищеварения и не принесет никакой пользы организму.

Каждый человек обладает определенными индивидуальными особенностями, присущими только ему, поэтому большинство универсальных диет и не работают так, как обещают их разработчики. Для достижения максимально эффективной пользы от диетического питания необходимо сдать соответствующие анализы крови и исходя из их результатов, с помощью диетолога, составить свой собственный рацион питания.

Сочетаемость белков с другими компонентами

В последнее время в моду вошли диеты, подразумевающие полное исключение из рациона углеводов, жиров или даже белков. Такие диеты работают, но результат от их применения кратковременный, а с последствиями такого несбалансированного питания потом приходится разбираться докторам.

Продукты, содержащие белок, как правило, содержат еще и жиры, и углеводы. Этот триптих – основа не только питания человека, это основа всей жизни на земле, и вырвать какой-либо компонент просто невозможно – это, как выйти на улицу в пальто, но без шапки и обуви.

Так же нет смысла употреблять данные компоненты раздельно, такое раздельное питание необходимо лишь спортсменам, во время определенных нагрузок, например, при подготовке к соревнованиям.

Раздельное питание вошло в моду у обывателей в конце 80-х годов, вместе с первыми чемпионатами по бодибилдингу, участники которых действительно, вынуждены придерживаться строжайшего разделения компонентов и употребления чистых протеинов. Такое специфическое питание необходимо в бодибилдинге для построения рельефа тела, мышечной структуры и набора массы.

Комплексное потребление

фруктовые десерты

Любой из врачей, специализирующихся на диетологии, объяснит, что наибольшее усвоение полезных веществ происходит при комплексном потреблении трех основных составляющих питания (белков, жиров и углеводов). А специализированная диета лишь корректирует их процентное соотношение, в сторону того компонента, который более необходим для отдельно взятого, конкретного организма.

Резюмируя, нужно отметить, что белок в нашем питании играет важную роль. Он необходим для нормального функционирования человеческого организма, для четкой и быстрой работы мозга и хорошего тонуса мышечной ткани, из которой состоят все стенки внутренних органов.

То есть, нехватка этого компонента в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы не допустить дисбаланса в сторону какого-либо из компонентов питания и определить, в каком количестве белка нуждается организм, нужно всего лишь посетить кабинет диетолога.

glavvrach.com

Немного о белках

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Таблица воздействия белка на организм.

Человеческие органы Функции белков
Клетки и мышцы Живые ткани состоят из белка. Они её основа. Особую важность приобретают для детей и беременных женщин, людей, занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом. Белок необходим для восстановления повреждённых тканей и регенерации клеток, которые входят в их структуру.
Метаболизм Большинство ферментов, необходимых при активном обмене веществ, состоят из белков. Они влияют на степень усваиваемости различных компонентов.
Гормональный фон Паратиреоидные, инсулиновые и гормоны, которые вырабатывает гипофиз, — это те же белки. Они нормализуют общее состояние гормональной системы.
Иммунитет Белки обеспечивают ткани индивидуальным строением. Если состав необходимых клеток изменяется, происходит «автоматическое» поступление новых. Так создаёт защитная система, или иммунитет, качество которого влияет на общее состояние организма и устойчивость его к инфекциям и внешним воздействиям.
Кровь Благодаря белкам многие полезные и жизненно необходимые для человека компоненты через кровь поступают в разные органы. Они обеспечивают доступ к клеткам кислорода, витаминов и минералов, углеводов, фармацевтических препаратов и различных химических элементов.

 

Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.

Виды белков

Белки имеют различное происхождение. Они бывают 2-х видов:

  • животные;
  • растительные.

Количество и качество данного компонента зависит от числа аминокислот, которые в нём присутствуют. Животный белок считается наиболее ценными. В нём есть несколько абсолютно незаменимых элементов. В растительном — содержится только протеин. Но он играет важную роль в строительстве клеток, тканей, крови и др. Целиком исключать его из питания нельзя.

Оптимальное решение для людей, использующих диетическое питание, — умело сочетать продукты, содержащие те и другие белки. Чтобы сбалансировать общее количество аминокислот, необходимо включать в рацион ингредиенты, состоящие на 60% из животных и на 40 % из растительных белков. Получить их можно из разных продуктов.

Таблица: виды белка.

Животный белок Растительный белок
Мясо Соя
Субпродукты Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут)
Рыба Мука, мучные изделия
Морепродукты Зерно, отруби, пшеничные и ржаные проростки
Яйца Орехи
Икра и молоки Овощи зелёного цвета
Молоко и кисломолочные продукты Семечки тыквы, льна, конопли
  Морская капуста и другие водоросли

 

Выбирая белковые продукты для похудения важно учитывать, что большинство натуральных ингредиентов, имеющих животное происхождение, содержат значительное количество жира. Это отрицательно влияет на состояние фигуры.

Растительный белок очень медленно усваивается и ценность его ниже. Но в продуктах, богатых им, нет опасного жира.

Для здоровья и прекрасного самочувствия необходимы оба вида белка. Поэтому важно употреблять продукты животного и растительного происхождения.

Белковая пища: список продуктов

При организации питания на белковой пище для похудения, важно правильно составить рацион. От выбора продуктов зависит, как быстро произойдёт избавление от лишних килограммов, как это отразится на здоровье человека. Чтобы питание было полноценным и сбалансированным, а количество необходимых полезных компонентов в нём соответствовало нормам, обращают внимание на следующие факторы:

  1. количество белка в 100 г продукта;
  2. способ приготовления;
  3. особенности употребления ингредиента при похудении.

Таблица белковых продуктов:

Продукт (100 г) Количество белка (г) Особенности использования Применение при похудении
Мясо птицы курица 18,7 Нежирное, в процессе приготовления получается суховатым. Можно готовить любым способом. Диетический продукт, рекомендуется практически во всех диетах для похудения и оздоровления
индейка 25,40
Рыба форель 17,50 Вкусная, без костей. Можно запекать и жарить. Понижает уровень холестерина. Возможно использование в диетах.
горбуша 20,90 Вкусная, из числа ценных пород. Можно жарить, варить, запекать, консервировать. Содержит минимальное количество жира. Особенно полезна в варёном и запечённом виде
тунец 23,50 Обладает нежным по вкусу мясом. Используется в консервированном виде. Изготавливается в собственном соку. Высококалорийный продукт. В диетах используется аккуратно: самостоятельно или в сочетании с овощами.
минтай 15,9 Нежное и мягкое филе, которым можно питаться очень длительное время.   Низкокалорийный диетический продукт, отлично подходит для здорового питания.
Икра осетровых пород 28,90 Продаётся в консервированном подсоленном виде. Богатый белком продукт, но есть его в целях похудения не следует из-за высокой калорийности. Можно изредка позволить себе небольшое количество.
Креветки 21,80 Используется самостоятельно и в салатах. Редко применяется в диетах. Возможно как альтернатива другим морепродуктам.
Яйца куриные 13 Едят в варёном различными способами (вкрутую, в мешочек, в смятку) виде Особенно полезен белок. В желтке есть аллергены и много жира. Используется в диетах как альтернатива мясным продуктам.
Творог, нежирный 16,50 Используется как отдельный продукт, в запеканках, сырниках, с фруктовыми добавками Хороший продукт для похудения. Восполняет недостаток многих важных микроэлементов.
Кефир, обезжиренный 3,00 Применяют только свежий продукт без добавок. Самый низкокалорийный продукт животного происхождения. Широко применяется в диетическом питании. Особенно показан при похудении.
Крупы геркулес 13,6 Самые распространённые виды круп. Употребляют в кашах, сваренных на воде, или как гарнир к мясу или рыбе Активно используются в диетах. Улучшают пищеварение и быстро усваиваются.
гречка 12,6
рис 7,00
Бобовые: фасоль, горох, чечевица до 6,70 Варят самостоятельно и для гарнира в виде пюре, консервируют. Быстро усваиваются и способствуют длительному насыщению. Полезный растительный белок, широко применяется в диетическом питании. Полезно есть бобовые, консервированные в собственном соку

 

Если белковая пища, список продуктов которой включает представленные в перечне ингредиенты, используется рационально, то фигура и общее самочувствие не страдают.

Вместе с белками следует употреблять углеводы и жиры, но следует учитывать совместимость продуктов питания. При похудении особенно осторожными следует быть с быстрыми углеводами. Они превращаются в жир, а избавиться от него трудно. Чтобы разнообразить ежедневный рацион, следует комбинировать и чередовать представленные белковые продукты.

Для создания лучших условий усваиваемости белков надо следовать принципам дробного питания — принимать пищу равномерно: небольшими порциями 5-6 раз в день. В процессе похудения рекомендуется последний раз есть за час до сна и при этом лучше употреблять нежирный кефир.

Талица: белковая пища, список продуктов по убыванию содержания белка.

Таблица белковых продуктов 

Особенности белковой диеты

Белковые диеты позволяют употреблять в пищу все самые любимые продукты. Такое питание нравится людям, которые боятся или не могут голодать, страстно желают похудеть и сохранить стройность.

Кроме перечисленных в таблице продуктов, в белковых диетах допускается использование натурального нежирного коровьего молока, орехов, различных овощей, в том числе картофеля. Последний содержит большое количество крахмала, поэтому употребляют его в запечённом или отварном виде. При этом важно не переусердствовать, а есть совсем немного.

При выборе любой диеты для похудения необходимо помнить: недостаток белка отрицательно отражается на общем самочувствии и состоянии некоторых органов. Злоупотреблять полным исключением из рациона продуктами, содержащими этот важный компонент нельзя. Важно правильно составить сбалансированный рацион, чтобы быть сытым, здоровым и красивым.

hudom.ru

Белок — что это, за что отвечает, роль в организме

Белок — высокомолекулярное соединение органического происхождения. Вещество представляет собой своеобразную цепочку из аминокислот (в том числе незаменимых типов). Компоненты, содержащиеся в пище и в человеческом организме, отличаются по своему составу. Белок из продуктов питания, попадая в пищевод, расщепляется на аминокислоты. Эти вещества всасываются в кровь и распространяются по внутренним системам. Результатом становится выработка из аминокислот специфического белка, структура которого характерна только для организма человека.

Главные свойства белка:

  • участие в процессе формирования состава крови и ее свёртываемости;
  • повышение защитных функций организма (в том числе местного иммунитета);
  • обеспечение процесса обновления клеток (эпителия внутренних органов, кожных покровов, волос и ногтей);
  • нормализация процесса транспортировки кислорода, питательных веществ и витаминов к внутренним органам;
  • участие во внутриклеточных процессах и регулирование кислотно-щелочного равновесия в клетках;
  • регулирование процесса сокращения мышечной ткани (в том числе гладкой мускулатуры внутренних органов);
  • нормализация процесса образования ферментов и гормонов (нервно-гуморальная регуляция организма);
  • рецепторная функция (белок избирательно связывает гормоны, медиаторы и биологически активные вещества на поверхности мембран, а также во внутренних структурах клеток);
  • обеспечение процесса преобразования жиров и углеводов в жизненную энергию;
  • нормализация работы нервной системы;
  • обеспечение процесса передачи генной информации (передача генов при половом размножении).

Почему важен для человека?

Белок в человеческом организме обеспечивает работу многочисленных функций. Вещество участвует в процессе формирования мышечной массы, восполняет запас энергии и жизненных сил, нормализует обменные процессы. Это строительный материал, без которого нарушится работоспособность всего организма. Полезные свойства можно подразделить на четыре основные функции, которые позволят определить степень важности вещества для человека:

  • защитная (укрепление иммунитета);
  • гормональная (преобладающее число гормонов — белки);
  • регулирующая (обеспечение внутриклеточных процессов);
  • строительная (белок обеспечивает формирование межклеточных систем и клеток).

Что происходит с организмом при недостатке

Недостаток белка в организме может быть спровоцирован не только неправильным рационом, но и патологическими процессами, нарушающими обмен веществ или процесс усвоения пищи. Самыми распространёнными причинами дефицита жизненно важного компонента считаются заболевания пищеварительного тракта, соблюдение жёстких диет в течение длительного времени или принципиальный отказ от продуктов животного происхождения (вегетарианство).

Дефицит белка в организме проявляется в виде следующих состояний:

  • склонность к частым головным болям;
  • нарушение сна (симптом может проявляться в виде бессонницы или чрезмерной сонливости);
  • склонность к отёчности (недостаток вещества провоцирует нарушение водно-солевого баланса в организме);
  • признаки снижения иммунитета (склонность к частым простудным заболеваниям или аллергическим реакциям);
  • общая слабость организма (чрезмерное переутомление провоцируется даже повседневными делами);
  • отклонения со стороны нервной системы (появляется склонность к раздражительности, плаксивости или иным проявлениям нестабильности психики);
  • склонность к нарушениям процесса опорожнения кишечника (запоры или диарея);
  • нарушение процесса роста волос и ногтей (состояние ногтей и волос ухудшается из-за нарушения процесса обновления клеток);
  • медленное заживление ран на кожных покровах;
  • нарушение менструального цикла у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
  • отклонения в работе сердечно-сосудистой системы (нарушение сопровождается симптомами аритмии или тахикардии, одышкой, учащением сердечного пульса);
  • анемия и нарушение обмена веществ (кожные покровы становятся бледными, появляется склонность к шелушению эпидермиса, дополняется состояние общей слабостью организма);
  • резкое снижение массы тела (недостаток белка человеческий организм пытается восполнить самостоятельно за счёт мышечной ткани, результатом становится устранение жировых отложений);
  • риск развития ишемической болезни сердца, критичное нарушение работы щитовидной железы и сбои в функционировании печени (данные патологии провоцируют сбои в работе всего организма).

Самыми опасными состояниями, спровоцировать которые может нехватка белка в организме, являются маразм и квашиоркор. В первом случае возникает критичное истощение организма, которое сопровождается отказом от еды, плохим состоянием кожных покровов, нарушением физического и нервно-психического развития. В группе риска находятся дети грудного возраста, не получающие достаточное количество вещества с пищей.

Главными признаками квашиоркора считаются склонность к отёчности и характерные высыпания на кожных покровах. Избавиться от последствий таких заболеваний в некоторых случаях становится невозможно.

В каких продуктах содержится

Белок, содержащийся в продуктах питания, может иметь растительное или животное происхождение. Оба варианта играют важную роль для человеческого организма. Если употреблять в пищу только растительный белок, то суточная норма данного вещества восполнена не будет. Сложно обеспечить достаточный уровень компонента тем, кто придерживается вегетарианского питания. Таким людям следует обращать внимание на продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию белка.

Содержание белка в разных продуктах питания

Норма суточного потребления белка для взрослого организма и детского

Суточная норма белка для разных категорий людей отличается. Повышенное содержание компонента в пище необходимо спортсменам (или тем, чья профессиональная деятельность связана с регулярными физическими нагрузками) и беременным. Норма потребления белка для мужчин и женщин также отличается. Для детей показатели зависят от возраста.

Таблица: Норма суточного потребления белка в зависимости от возраста

Взрослым узнать суточную норму белка можно с помощью специальных расчетов. Если физические нагрузки отсутствуют или присутствуют в минимальной степени, то 1,2 грамма белка надо умножить на каждый килограмм веса. Для спортсменов показатели будут отличаться. Если тренировки проходят не больше двух раз в неделю, то количество белка повышается до 1,6 граммов, а при посещении спортивного зала три и более раз в неделю — до 2 граммов.

Примеры расчета:

  • вес 75 кг, физические нагрузки отсутствуют — 75 умножаем на 1,2, получаем суточную норму белка;
  • вес 75 кг, тренировки два раза в неделю — 75 умножаем на 1,6, получаем норму белка, необходимую организму в сутки.

Таблица: Средние показатели суточной нормы

Как достичь нормы суточного потребления

Восполнить запас белка в организме можно, соблюдая несколько правил. Во-первых, большим содержанием данного компонента отличаются нежирные сорта мяса (говядина, курица, рыба). Во-вторых, в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки растительного происхождения (гречневая крупа, бобовые, орехи и пр.). В-третьих, минимум три раза в неделю в меню надо вводить куриные яйца, соевые и молочные продукты. Выполняя такие рекомендации, можно исключить риск нехватки белка в организме.

Таблица: Примерное меню для восполнения белка в организме

Специалисты рекомендуют регулярно контролировать уровень белка в организме с помощью специальных анализов. Любые отклонения от нормы необходимо корректировать и обязательно выяснять причину нарушения обмена веществ. Особенно важен белок для тех, кто занимается спортом, соблюдает диеты или не придает значения сбалансированному питанию. К критичным нарушениям работоспособности организма может привести нехватка компонента в рационе детей и беременных женщин.

medvoice.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector