Быстро усваиваемые углеводы

Быстрые углеводы – В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Врачи-диетологи не устают повторять своим пациентам очевидную истину — просидев неделю-другую на строгой диете или попробовав очередные чудесные таблетки или чай для похудения — вы точно не добьетесь стабильных и долговременных результатов. Вместе с тем, одно только сокращение потребления быстрых углеводов уже позволяет добиться стабильного снижения веса. Мы расскажем каких напитков и продуктов стоит избегать, чтобы сократить потребление простых углеводов и постепенно избавиться от лишнего веса навсегда.

При грамотном подходе к своему рациону, вам не придётся страдать из-за постоянного чувства голода и ограничивать себя в любимых блюдах и лакомствах ради похудения — достаточно просто разумно ограничить в своем рационе долю быстроусваиваемых, «простых» углеводов и немного поменять свой образ жизни, для увеличения общих энергозатрат.
и этом, стоит запомнить, что любой метод похудения, который не подразумевает хотя бы небольшого увеличения физических нагрузок — просто физически не может привести к появлению действительно стойкого и долговременного результата.

Быстро усваиваемые углеводыМоносахариды, более известные как «быстрые углеводы», представляют из себя простейшие соединения, состоящие лишь из одной молекулы моносахаридов и не требующие от организма каких-либо сложных действий при усвоении из ЖКТ.Пожалуй, все знают, что главный враг наших фигур — это сахар и другие виды быстрых углеводов. Моментально усваиваясь в организме, «быстро усваиваемые углеводы» имеют все шансы практически сразу отправиться на хранение в жировые отложения, т.к. организм, при отсутствии адекватной физической активности, вовсе не испытывает необходимости в столь большом количестве поступающей энергии единовременно и откладывает излишки «про запас».


Большая часть из полученных с едой углеводов организм «отправляет» в печень и мышцы, где они хранятся в виде гликогена, однако, данные резервуары крайне ограничены, а полученную энергию необходимо где-то разместить. В этой ситуации организму ничего не остается, кроме как перевести избыточное количество углеводов в жир. При повышении уровня сахара (глюкозы) в крови организм в ответ начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает, в том числе, и за запасание получаемой энергии в жировых отложениях.

Именно поэтому, чаще всего, люди толстеют вовсе не от жирной, а именно от насыщенной «быстрыми углеводами» пищи. При этом, многие даже и не догадываются, насколько много этого пищевого элемента в окружающих нас привычных продуктах питания и напитках.

Однако, всё вышесказанное вовсе не означает что от сладкого необходимо отказаться насовсем. Сами по себе простые углеводы необходимы нашему организму для его нормальной жизнедеятельности и только их переизбыток в рационе гиподинамичного человека может привести к множеству неприятных последствий.

Быстрые углеводы в напитках

Отказ от сладких напитков — первый шаг к улучшению здоровья и профилактике диабета. Особенно коварным сахар становится, будучи употребленным из напитков. Мало кто задумывается о том, какое количество легкоусваиваемых углеводов мы получаем из таких «здоровых» напитков как соки, подслащённые сывороточные коктейли, лимонады, йогурты и энергетические напитки.


Между тем, простые углеводы, получаемые из питья, мгновенно усваиваются в ЖКТ и приводят к очень быстрому и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Организму ничего не остается, как всеми силами избавляться от излишков, откладывая их сначала в печени и мышцах а затем и на долговременное хранение — в жировых отложениях.

По этой причине, мы рекомендуем всем желающим изменить свой рацион в первую очередь отказаться от сладких напитков. Чай и кофе с сахаром уместны только в первой половине дня, желательно, исключительно за завтраком (быстрые углеводы помогают нашему организму быстрее «проснуться» и войти в дневной ритм). Попробуйте заменить сладкий йогурт с добавками на кефир, натуральный йогурт, ряженку и другие несладкие кисломолочные напитки.

Рекомендуем увеличить количество выпиваемой минеральной и чистой питьевой воды. Очень скоро вы привыкнете к регулярному потреблению воды, и рука уже не будет тянуться к лимонаду в супермаркете. Полезным будет и регулярное употребление качественного зелёного чая.

Продукты содержащие быстрые углеводы


Быстрые углеводы в продуктахЕсли ограничение употребления сладких напитков большинство из нас переносит относительно легко, то любимые лакомства, в изобилии содержащие быстрые углеводы, такие как пирожные, торты, шоколад, мороженое, мучные изделия из рафинированных белых сортов муки, печенье, кексы, крекеры, рулеты и другие сладкие продукты вычеркнуть из свое жизни способны немногие. Спешим вас обрадовать — острой необходимости в этом и нет. Нужно лишь запомнить и придерживаться важного правила — после употребления любимого сладкого продукта (речь идёт о разумном количестве) необходимо обязательно нагрузить организм физической нагрузкой и стараться не допускать сладкое в свой рацион во второй половине дня.

К примеру, заведите полезную привычку выходить на прогулку сразу после ужина, вместо того чтобы погрузить тело в удобный мягкий диван. Поначалу это будет непросто, но, уже скоро эта полезная привычка станет частью вашей жизни. Для этих целей можно даже завести собаку, которую, хочешь не хочешь, нужно выгуливать два раза в день. Если вы перекусили сладким в кафе на работе — не поленитесь пройтись до рабочего места по лестнице, вместо того чтобы ехать на лифте (да и в целом — отказ от лифта является отличным решением для долговременного и плавного снижения лишнего веса, повышения выносливости и общего укрепления здоровья) или выбирайте для обеда самое удаленное кафе, до которого успеваете дойти за время обеденного перерыва.


Постарайтесь уменьшить в своем рационе количество изделий из пшеничной муки высшего сорта. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, который содержит пищевые волокна и клетчатку — источники медленных углеводов. В идеале — заменить обычный хлеб на цельнозерновые хлебцы, среди всего разнообразия которых мы можем порекомендовать финские Finn Crisp и Fazer, недорогие «Хлебцы-молодцы» и весьма оригинальные хлебцы Dr. Korner, среди которых нам особенно приглянулись хлебцы из гречи и «Семь злаков». В этих продуктах содержание простых углеводов минимально.

Физическая активность

Приучайте себя к ежедневным умеренным физическим нагрузкам, если не можете совсем отказаться от сладкого. Важно, чтобы после занятий спортом вы не употребляли в пищу «быстрые углеводы» — все они должны быть съедены в первую половину дня! Более уместными в рационе будут продукты с высоким содержанием протеинов и медленных углеводов — нежирный творог, куриные грудки, гречка, хлебцы и многие другие.


Не лишним будет и посещение бассейна во второй половине дня, когда всё сладкое уже съедено. Особенно полезно это будет для людей страдающих серьёзным избыточным весом, когда любые интенсивные физические нагрузки могут привести к серьёзным последствиям. Полчаса плавания в день, в течении пары-тройки месяцев, и вы гарантированно почувствуете себя новым человеком! После этого можно приступать к более серьёзным физическим нагрузкам.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените ваш начальный уровень. Пройдите осмотр у врача, который определит, какие упражнения необходимы, можно ли вам вообще заниматься фитнесом и прочее. При таких осмотрах используются различные методики — силовые тесты, каллиперометрия, кардио-тесты. Крайне важно, чтобы за Вашим здоровьем наблюдал врач, особенно, если ранее были травмы, болезни или прочие проблемы со здоровьем.

Отказ от сладкого с комфортом

Резюмируя сказанное выше, мы бы хотели отметить самый главный и важный нюанс в деле комфортного избавления от быстрых углеводов — не старайтесь измучить себя диетами с полным исключением сладкого, тем самым вы лишь увеличите риск «срыва», быстрого набора веса и психологических проблем в будущем. А вот увеличение физических нагрузок, отказ от сладких напитков и соблюдения правила умеренного употребления сладкого только в первой половине дня — помогут вам легко и без неприятных эмоций значительно сократить калорийность ежедневного рациона и перейти от накопления запасов жира к их активной растрате.


sportlifeabout.ru

Быстрые (простые) углеводы – что это?

Представляя собой сочетание углекислого газа с водой, быстрые углеводы включают весь сахар, крахмал, клетчатку, потребляемые организмом. Они легко расщепляются и усваиваются благодаря химической формуле, имеют ярко выраженный сладкий вкус, растворяются в воде. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды (в составе которых содержится один и два сахарида).

Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, галактозу:

  • Глюкоза хранится в печени и мышцах как запас энергии. При попадании через кишечник по кровеносной системе доставляется к печени, где значительная ее часть становится гликогеном. Остальное разносится по всему телу без изменений. Природные источники глюкозы – виноград, морковь, кукуруза, ягоды.
  • Фруктоза усваивается немного хуже, поскольку организм ее должен переработать в глюкозу. Содержащие фруктозу продукты: мед, спелые фрукты и овощи.
  • Галактоза входит в состав молочных продуктов.

К дисахаридам относит лактозу, мальтозу, сахарозу:

  • Лактоза – единственный углевод, имеющий животное происхождение, который содержится в молоке.
  • Мальтоза – образующийся после ферментации винограда и образования солода сахар. Он есть в пиве, апельсинах.
  • Сахароза, основное количество которой приходится на свекольный, тростниковый, коричневый сахар, черную патоку, в меньшем объеме присутствует во фруктах и овощах.

Имея высокий гликемический индекс (ГИ), углеводы могут пагубно повлиять на здоровье и фигуру. Поступив в организм, они не дают организму питательных веществ, поэтому после их употребления быстро возвращается чувство голода. Если попавший в кровь сахар не станет гликоген с помощью физической нагрузки, то инсулин выведет его из крови, превращая в жир. Снова появляется чувство голода, и круг замыкается. Людям, пытающимся сбросить вес, не следует употреблять такую пищу.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие. Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.


Потребность в углеводах зависит от физических нагрузок

После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку. Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана. Сложные углеводы (гречка, яблоко) нужно кушать днем перед тренировкой. Всасываться они будут гораздо медленнее, не причиняя вред организму.

Что относится к быстрым углеводам – список продуктов

Для уменьшения влияния стресса на поджелудочную железу и предотвращения откладывания жира, оптимальным решением будет отказ от углеводов (быстрых). Много их содержат следующие продукты:

  • сладкие напитки;
  • сахар;
  • мед;
  • сладости;
  • печенье;
  • белый хлеб;
  • крахмал;
  • макароны;
  • картофель.

Если полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты невозможно, рекомендуется употреблять их как можно реже. Способ обработки таких продуктов имеет большое влияние на организм. Время готовки и температура способствуют увеличению сахара в блюде. Например, вареный нечищеный картофель менее вреден, чем пюре из него или жареный корнеплод.

Узнайте также, что такое сложные углеводы, на сколько они полезны для организма.

Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы


Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично. Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

  • Конфеты, газировка, печенье.
  • Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
  • Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
  • Алкоголь.
  • Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.

Продукты с ГИ ниже 40

Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому. Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности. Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:

sovets.net

Простые и сложные углеводы

Пищеварительная система трансформирует простые и сложные углеводы в глюкозу. При недостатке углеводов нарушаются обменные процессы в организме. Но избыточная, неизрасходованная за день из-за слабой физической активности глюкоза из кишечника по кровеносной системе попадает в печень, где синтезируется в гликоген и откладывается в жировой и мышечной клетке для запаса энергии.

жир

При регулярных отложениях жира (простые и сложные углеводы в избытке) растет уровень холестерина, ослабляя сердечно-сосудистую систему. Ожирение грозит развитием сахарного диабета 2 типа.

Совет от диетологов: питаться высокоуглеводной пищей нужно в первой половине дня, а на полдник и ужин предпочесть белковые блюда.

Углеводы расщепляются с разной скоростью. Простые углеводы быстро через 10-15 минут после приема дают заряд энергии, иссякающий также стремительно (в течение 2 часов), именно поэтому их еще называют быстрые углеводы. При расщеплении сложных углеводов концентрация сахара крови возрастает плавно в течение 30-40 минут. Работоспособность длится до 3-4 часов.

Состав быстрых углеводов

Простые углеводы в зависимости от молекулярного строения делят на моно- и дисахариды. Химическая формула моносахаридов из углекислого газа и воды легко расщепляется. Они имеют сладкий привкус и хорошо растворимы в воде. К моносахаридам относятся ниже перечисленные.

  1. Наиболее распространенная глюкоза. Она содержится в обычном сахаре и сладостях, винограде, моркови, кукурузе и ягодах. Ее функция заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для активности головного мозга, нормального функционирования печени и других органов, выносливости мышц, усвоения в клетке жиров и белков. Недостаток глюкозы сказывается усталостью и раздражительностью. При крайне низком содержании возможны обмороки.
  2. Фруктоза, частично перерабатываемая без участия инсулина в печени в глюкозу. Источники фруктозы – мед, спелые сладкие фрукты и ягоды: дыня, вишня, яблоки, черная смородина.
  3. Галактоза – продукт распада лактозы при расщеплении в желудке молочных продуктов. Она также превращается в печени в глюкозу.

сахар диабет

Дисахариды состоят из двух молекул.

  1. Сахароза – свекольный, тростниковый и коричневый сахар, патока.
  2. Лактоза – единственный углевод животного происхождения, содержится в молоке. Усваивается только при наличии достаточного количества фермента лактазы. У 40% взрослого населения функция всасывания лактозы нарушена из-за дефицита лактазы, в итоге возникают раздражения пищеварительного тракта: изжога и повышенное газообразование. В этом случае выручают кисломолочные продукты, в которых лактаза превратилась в молочную кислоту.
  3. Мальтоза образуется в итоге ферментации винограда, при образовании солода. Присутствует в пиве, патоке, меде и апельсинах.
  4. Манноза – безопасный углевод, не влияющий на метаболизм.

Гликемический индекс

Быстрые углеводы имеют высокий показатель скорости расщепления – гликемический индекс более 80 единиц. Точкой отсчета служит обычный сахар, его индекс равен 100 единицам. Исключительно высокое значение этого показателя у фиников – 146 единиц. Таблица продуктов из легкоусвояемых углеводов содержит подробный их перечень с указанием гликемического индекса.

В основной список опасных продуктов, богатых сахаром, крахмалом и жиром входят:

  • рафинированный сахар – самый быстрый углевод, на 95% состоит из глюкозы;
  • торты, кексы, конфеты, печенье, пицца, чипсы, белый хлеб;
  • варенье, повидло, мед, шоколад, сиропы, мороженое;
  • сладкие фрукты (арбуз, манго, финики, банан, виноград, дыня, хурма), консервированные и сухофрукты;
  • отварные и жареные овощи (картофель, свекла, морковь, тыква);
  • сладкая газировка и соки, крахмал;
  • фастфуд, супы быстрого приготовления;
  • кетчуп, майонез;
  • алкоголь (особенно пиво).

Вот таблица продуктов, имеющих высокий ГИ.

Продукт ГИ (по глюкозе, %)
Арбуз
Запеканка из нежирного творога
Картофель вареный
Кока-кола, спрайт
Крахмал картофельный
Крахмал кукурузный
Кукуруза вареная
Мармелад, джем
Просо
Пшеничная каша на воде
Равиоли
Рис белый отпаренный
Рис отварной шлифованный
Рисовая каша
Сникерс, марс
Сырки глазированные
Фруктовые чипсы
Халва подсолнечная
Шоколад молочный
70
Пшено 71
Брюква 72
Пшеничные шлопья 73
Панировочные сухари 74
Картофель-фри
Каша манная на воде
Бисквит
Заварное пирожное с кремом
Песочное печенье
Тыква
Хлебцы пшеничные
75
Вафли несладкие
Пончики
76
Батон
Бублики
Какао со сгущенкой
Карамель
Чипсы
Крекеры
Сгущенка
Мюсли с орехами и изюмом
Тапиока
80
Картофельное пюре быстрого приготовления 83
Кукурузные хлопья
Попкорн
Сдоба обыкновенная
Хлеб белый
Хлеб рисовый
85
Запеканка картофельная
Картофельное пюре
Мед
Рисовая каша быстрого приготовления
90
Консервированные абрикосы 91
Лапша рисовая 92
Воздушный рис 94
Булочки французские
Картофель жареный
Картофель печеный
Рисовая мука
95
Пастернак 97
Глюкозы 100
Финики 103

Содержащиеся в продукте простые углеводы повышает его гликемический индекс, а присутствие нерастворимых пищевых волокон, белков и жиров – снижает. Пища с низким гликемическим индексом гораздо более полезна. Достойная альтернатива торту – мармелад, зефир или запеченное яблоко. Хорошо в меру употреблять орехи, березовый сок, красное сухое вино.

углевод

Список продуктов с низким гликемическим индексом содержит:

  • каши (кроме манной, пшеничной, рисовой и кукурузной), макароны из муки грубого помола;
  • горький шоколад с минимумом сахара;
  • кисло-сладкие фрукты (яблоки, вишни, грейпфруты, киви);
  • овощи (шпинат, кабачки, капуста);
  • грибы.

Высокая температура и продолжительность тепловой кулинарной обработки увеличивают содержание в блюде сахара.

Влияние простых углеводов

Простые углеводы быстро усваиваются в клетке без помощи ферментов. Они стремительно увеличивают уровень глюкозы крови, провоцируя гормональные инсулиновые всплески для его выведения. Поджелудочная железа испытывает огромные нагрузки по аварийной выработке большого количества инсулина. Иногда уровень сахара падает ниже нормы и возникает углеводный голод. При развитии гипогликемической комы без своевременного оказания медицинской помощи возможен смертельный исход.

Важно: больным сахарным диабетом употребление в пищу продуктов, содержащих быстрые углеводы, строго запрещено.

Блюда, содержащие простые углеводы, нужно внести в список праздничных. Ведь необходимую энергию организм может получать и из продуктов, состоящих из сложных углеводов. После приема пищи с высоким гликемическим индексом наступает кратковременное чувство насыщения и прилив сил, но голод скоро возвращается.

Людям с повышенным индексом массы целесообразно придерживаться диеты, строго ограничивающей или исключающей из рациона быстрые углеводы. К диетическому меню для похудения относятся продукты с гликемическим индексом не выше 55 единиц. Быстрые углеводы рациона поможет контролировать таблица, учитывающая список их гликемических индексов.

Простые углеводы в небольшом дозированном количестве играют положительную роль, когда отмечаются ниже приведенные ситуации.

  1. При интенсивных физических нагрузках – ускоряют процесс восстановления мышц, способствуют потере веса. После тренировки в течение нескольких часов (период «белково-углеводного окна») спортсменам рекомендовано съедать 100 гр риса или бананов.
  2. При продолжительном голоде (свыше 6 часов) или после активной тренировки натощак.

Суть рационального питания – преимущественное употребление продуктов, состоящих из медленно усваиваемых сложных углеводов. Стройная фигура и прекрасное настроение – достойное вознаграждение за соблюдение этого правила.

diabetsaharnyy.ru

Давайте сначала разберемся, зачем нужны углеводы вообще.

Как известно, углеводы обеспечивают наш организм энергией, которую мы тратим на все основные процессы: обогрев тела, двигательную активность, умственную деятельность. Почему же тогда диетологи не разрешают нам есть булочки или вкусные чипсы? Ведь это тоже углеводы, а они, по утверждению тех же диетологов, нам совершенно необходимы.

Дело в том, что углеводы, по скорости усваивания организмом, подразделяются на быстрые и медленные.

Быстро усваиваемые углеводы

Быстрые углеводы (или простые) — это те, которые усваиваются буквально сразу, как попадают в желудок.

За переработку углеводов отвечает инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Когда мы съедаем какое-то количество, например, сахара, он тут же начинает свою работу: быстренько захватывают всю партию углеводов и перерабатывают в энергию.

А если мы ели не сахар, а скажем, пончик? Тогда вместе с сахаром в организм поступило некоторое (довольно внушительное) количество жира. В этом случае, инсулин изымает углеводы, насыщая тело энергией, а жир ему перерабатывать «лень». И правда, зачем, ему ковыряться в жирах, если наш мозг дает сигнал, что получил достаточно топлива.

Но инсулин также отвечает и за обмен жиров, поэтому, недолго думая, весь жир он переносит в запасники, которые мы видим в зеркале или воочию, пытаясь в очередной раз застегнуть юбку.

И что нам делать, совсем не есть углеводов? Оказывается, нет, употреблять углеводы нужно, но выбирать лучше медленные углеводы.

Медленные (или сложные) углеводы — это те, которые усваиваются организмом постепенно, сахар они выделяют медленно, а значит, мозг дольше не подаст сигнал о голоде.

Быстро усваиваемые углеводы

Именно с этим явлением мы сталкиваемся, когда садимся на диету. Неправильно подобранные углеводы заставляют нас страдать от чувства голода. Быстрые моментально усваиваются, а излишки уносятся в кладовые. И только медленные способны сохранить чувство сытости надолго.

У вас могло создаться немного неверное представление о том, что быстрые углеводы это именно сахар. Нет, тут есть еще один немаловажный нюанс.

Быстрые углеводы характеризуются не просто быстрой усвояемостью, но и способностью быстро и на короткий промежуток времени поднимать уровень глюкозы в крови, который затем так же стремительно падает.

Медленные углеводы обладают другим качеством, они поднимают уровень глюкозы не столь стремительно и способны поддерживать его на должном уровне достаточно продолжительное время, не позволяя мозгу требовать еще еды.

На основании скорости, с которой усваиваются углеводы из тех или иных продуктов, была выведена новая единица — гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее углевод.

И возглавляет топ быстрых углеводов отнюдь не сахар, как можно было предположить. До него идут печеный картофель, кукурузные хлопья, мед и другие продукты, включая даже морковь. В чем же причина?

По всей видимости, в крахмале. Вам, наверное, приходилось слышать выражение «крахмалистые овощи и фрукты», к ним относятся бананы, свекла, морковь и многое другое. Так вот, все это — тоже быстрые углеводы.

Значит, подбирая рацион для диетического питания, нам нужно ориентироваться не столько на калорийность, сколько на значение гликемического индекса продуктов. Овощи и фрукты, близкие по калорийности, могут существенно различаться по содержанию быстрых и медленных углеводов. А значит, салат из морковки задержится в желудке на более короткий срок, чем, скажем, фруктовый из фруктов с низким гликемическим индексом.

Если сильно не вдаваться в подробности, то можно выделить основные признаки большинства продуктов с быстрыми углеводами.

Быстро усваиваемые углеводы

В первую очередь, конечно, сладкие продукты. Сахар хоть и не первое место занимает, но все же достаточно быстро усваивается. Если продукт сладкий на вкус, в нем обязательно есть много простых углеводов.

Затем следует обратить внимание на, скажем, консистенцию продукта. Твердый фрукт или овощ чаще всего содержит больше медленных углеводов, а мягкий — быстрых. Хотя та же морковка в этом плане вреднее бананов.

Следующий момент — консервированные и обработанные продукты. Для консервации часто используют глюкозу, а значит, гликемический индекс у такой пищи будет выше. То же самое можно сказать про продукты быстрого питания. То количество простых углеводов, которое вы съедите вместе с сухариками и чипсами, не идет ни в какое сравнение с тем, что вы употребите с тарелкой жареной картошки с куском черного хлеба.

Конечно, по этим признакам хорошо определять вредность готовых продуктов или пищи, калорийность и сладость которой, не вызывают сомнений.

Если же вы собираетесь сесть на диету, основанную на разграничении быстрых и медленных углеводов, то лучше ориентироваться на специальные таблицы, где указан гликемический индекс продуктов. Такая есть в диете раздельного питания и других, похожих на этот методах.

Если у вас уже есть опыт использования такого метода, будем рады услышать ваши рекомендации.

www.charla.ru

Что такое сложные углеводы?

сложные углеводы

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Медленные углеводы для похудения

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Быстро усваиваемые углеводы

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

builderbody.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector