Что относится к быстрым углеводам


Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью, способности улыбаться миру с самого раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Слова: «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в теле в качестве подкожного жира!

быстрые углеводы

Какие же продукты насыщены быстрыми углеводами, столь губительными для фигуры, настроения и общего состояния в частности? (Полную таблицу смотрите ниже.)

  1. Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
  2. Сахар и мед;
  3. Кондитерские изыски и газированные напитки;
  4. Арбуз, банан, хурма и виноград;
  5. Майонез и кетчуп;
  6. Алкоголь (пиво – в особенности).

Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, быстрые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…

Что касается фруктов и меда, наряду с быстрыми углеводами, они несомненно содержат много полезных микроэлементов, клетчатку, и употреблять их обязательно нужно, но делать это следует правильно (более подробно о фруктах написано в статье Фрукты и фитнес).

В оптимальном рационе питания медленные углеводы предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе. При этом высоко-углеводные продукты лучше есть во время завтрака и полуденного обеда. К ужину готовьте белковый «стол».

Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:


  • Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
  • Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
  • Приготовленные морковь, свекла, горох;
  • Мед;
  • Крупы: рисовая, манная;
  • Кукуруза (попкорн);
  • Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

  • Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
  • Сладкие соки и кола (75);
  • Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
  • Тыква (75) и арбуз (103);
  • Сухофрукты и виноград (75);
  • Сахар и молочный шоколад (70);
  • Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
  • Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
  • Чипсы (85).

Вывод:

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.


Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

doma-fitnes.ru

Типы соединений

Углеводы часто разбивают на две группы следующим образом:

  • Быстрые и медленные углеводы.
  • Простые и сложные.
  • Вредные и полезные.

Давайте разберемся, откуда взялась эта классификация. Действие определенного вида этих соединений зависит от его химической структуры. Эти соединения представляют собой молекулы сахаров различной природы, соединенные друг с другом. Все они в конечном итоге расщепляются организмом до глюкозы. Именно она служит источником энергии для всех видов клеток тела.

Что такое медленные углеводы? Обычно, чем сложнее связи между молекулами сахаров, тем более сложными, полезными и медленными (в плане скорости переваривания) они являются. Выделяют три типа этих соединений, различающиеся по количеству молекул сахаров, которые они содержат:

  1. Моносахариды состоят из одной молекулы сахара. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза.
  2. Дисахариды состоят из 2 молекул сахаров. Примерами дисахаридов являются сахароза (столовый сахар), лактоза и мальтоза.
  3. Полисахариды состоят из нескольких молекул сахара. Полисахариды входят в состав макарон, картофеля, круп и многих других продуктов.

Простой (быстрый) тип углеводных соединений — это моносахариды и дисахариды. Благодаря простой молекулярной структуре они легко перевариваются, и продукты их метаболизма быстро попадают в кровь. Этот тип присутствует, например, во фруктах, молоке, сладостях.

Медленные или долгие углеводы (сложные) — это полисахариды, которые, благодаря своей сложной молекулярной структуре, медленнее расщепляются в пищеварительном тракте. Этот тип в большом количестве входит в состав зерновых и овощей. Вы можете подумать, что быстрый тип — плохо, а медленные углеводы — это хорошо. Но все не так просто, потому рассмотрим зачем углеводы быстрые и сложные нужны организму.

Овсяная каша

Функции в организме


Прежде чем разбираться в том, какие углеводные соединения следует употреблять, необходимо понять, как они используются и хранятся в организме. В процессе расщепления этих соединений и всасывания в кровь происходит увеличение уровня сахара (глюкозы) в крови. Это приводит к усилению активности гормона инсулина, трансформирующего глюкозу крови в энергию для мускулов и в запасы в печени.

Что происходит, когда мышцы и печень «забиваются» продуктами переработки углеводных соединений, а вы продолжаете употреблять их? Любая избыточная глюкоза, не использованная телом в качестве источника энергии, будет откладываться в виде жира. Чем выше чувствительность ваших мышц к инсулину, тем более активно глюкоза будет использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в виде жира. Как сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину? Решением являются регулярные физические упражнения и употребление медленных углеводов вместо быстрых.

Медленные против быстрых: гликемический индекс

Многие диетологи не любят использовать прилагательные «вредные» и «полезные» применительно к видам пищи. Они отмечают, что нет вредных или полезных продуктов, а есть плохо или хорошо подобранные диеты. Обычно углеводные соединения, способствующие быстрому повышению сахара, считаются быстрыми (то есть вредными). На другом конце находятся медленные углеводы (полезные), их употребление не приводит к быстрому увеличению уровня сахара, так как они постепенно перевариваются и всасываются.


Гликемический индекс был разработан в качестве показателя скорости, с которой эти соединения преобразуются в глюкозу. Индекс колеблется в диапазоне от 0 до 100. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукты перевариваются и повышают уровень сахара. Обеспечение плавного повышения уровня сахара важно для минимизации скачков уровня инсулина, так как они могут привести к избыточному развитию чувства голода, препятствовать борьбе с ожирением. В случае хронически высоких уровней инсулина в крови, наблюдающихся при регулярном употреблении быстрых углеводных соединений, может развиться инсулинорезистентность и диабет.

Хотя гликемический индекс полезен для планирования рациона, он не идеален. Например, некоторые виды мороженого, а также макаронных изделий могут иметь низкие значения гликемического индекса (около 30), но при этом и те, и другие содержат много калорий при минимуме полезных веществ. Ряд продуктов с высоким гликемическим индексом (например, арбузы) характеризуется высоким ГИ, однако редко они приводят к существенному повышению уровня сахара, то есть обладают малой гликемической нагрузкой. При комбинировании быстрых углеводных соединений с жирами, происходит замедление их переваривания, а риск повышения уровня сахара снижается.


При всей кажущейся сложности, ситуация не столь запутанная. Если вы употребляете цельные, натуральные и непереработанные углеводы, то обычно вы можете считать их полезными. Исключением могут быть некоторые особо сладкие виды натуральных продуктов (мед, сладкие ягоды и фрукты в большом количестве и т. д.). Если же продукты были приготовлены в заводских условиях и являются технологически обработанным видом пищи, то зачастую они содержат быстрые углеводы. Примерами могут быть сладкие напитки, изделия из белой муки и продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, сладости.

Гликемический индекс

Углеводы и физические нагрузки

Полезно употреблять медленные углеводы за пару часов до физических тренировок на выносливость. При этом пища успеет покинуть желудок до начала тренировок, но будет продолжать находиться в кишечнике, снабжая организм энергией на протяжении несколько часов. С другой стороны, быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ) рекомендуется употреблять после тренировок для быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах.

Борьба с ожирением

Есть две точки зрения относительно роли этих вещества в борьбе с ожирением:


  1. Теория энергетического баланса. Согласно этой теории при употреблении большего количества калорий, чем организм может сжечь, происходит увеличение массы тела за счет формирования жировых отложений. При употреблении меньшего количества калорий, чем требуется, происходит снижение веса за счет сжигания жировых отложений. Эта теория основана на законе термодинамики, согласно которому энергию невозможно создать из ничего или уничтожить. Выводом из этой теории является то, что вы можете есть сколько угодно любых углеводов при условии, что их общая калорийность будет не больше, чем ваши суточные энергетические потребности. Предполагается, что при этом не будет расти жировая масса. Этой теории придерживается большинство медицинских работников.
  2. Углеводная гипотеза. Согласно ей, ожирение вызывает не избыток потребленных калорий, а характер съедаемых углеводов. Сторонники этой гипотезы считают, что борьбу с избытком веса можно обеспечить посредством снижения количества быстрого типа этих соединений в диете.

Не исключено, что истина лежит где-то посередине. Важно не только избегать избытка калорий в рационе, но и потреблять в достаточном количестве белки и полезные жиры. Несомненно, большое значение имеют индивидуальные особенности каждого организма: генетика, особенности работы эндокринной системы, интенсивность физических нагрузок.


Спорадическое употребление небольших количеств сладостей и кондитерских изделий в норме не должно привести к ожирению. А вот активное потребление быстрых углеводов в сочетании с высококалорийным рационом и недостатком двигательной активности чревато ожирением.

Борьба с ожирением

Рекомендуемый объем потребления

Рекомендуемый объем потребления будет зависеть от конкретного индивидуума, телосложения, роста и уровня физической активности. Чем активнее вы, тем больше углеводов можете употреблять без риска ожирения. Выносливые спортсмены должны употреблять вплоть до 300–400 грамм этих соединений в день для обеспечения энергетического баланса. Минимальная рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 г, при этом 55% от общего количества калорий в рационе должно быть от потребления этих соединений.


С позиций обмена веществ углеводы несут лишь энергетическую функцию. Если не есть их вообще, то тело будет получать энергию посредством расщепления накопленных жиров, а также путем переваривания белков и жиров, поступающих с пищей. Однако исключение углеводов из рациона может привести к недостаточному уровню продукции энергии в организме, одышке, неспособности концентрироваться, а также к нехватке ряда витаминов и минералов, которые изобилуют в продуктах, богатых медленным типом соединений.

Исследования также показали, что исключение медленных углеводов из рациона не способствует более интенсивной потере жировых отложений, при условии, что суммарное потребление калорий остается неизменным. Зачем устраивать себе такие испытания, исключая медленные углеводы из рациона? При употреблении этих соединений важно использовать здравый смысл. В идеале – потреблять немного фруктов, большое количество овощей (в них много питательных веществ, но мало калорий) и некоторое количество знаков (это количество можно увеличить при интенсивных физических нагрузках).

Ощущения от употребления медленных и быстрых типов

Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся. Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые (простые) углеводы. Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы. Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.

Полезные овощи

Продукты с медленными углеводами

Что относится к медленным углеводам? Широко распространенными источниками медленных углеводов служит много привычных нам продуктов.

Молочные продукты

  • Йогурт с малым содержанием жира.
  • Обезжиренное молоко.

Орехи и бобовые

  • Миндаль.
  • Арахис.
  • Семена тыквы.
  • Семена подсолнечника.
  • Грецкие орехи.
  • Чечевица.
  • Обыкновенная фасоль.
  • Нут.
  • Колотый горох.
  • Соевые бобы.
  • Соевое молоко.

Хлеб и зерновые

  • Сорта хлеба, произведенные из цельных злаков.
  • Сорта макаронных изделий, произведенные из цельных злаков.
  • Гречка.
  • Бурый рис.
  • Ячмень и продукты из него (например, ячневая крупа).
  • Овес и продукты из него (например, овсянка).
  • Сорго.
  • Квиноа.
  • Кукуруза.

Гречневая каша

Фрукты и овощи

Важно понимать, что чем более сладок на вкус овощ (например, томаты, свекла), фрукт или ягода, тем больше быстрых углеводов в нем содержится в дополнение к медленным. Продукты, содержащие медленные углеводы, могут также содержать существенное количество быстрых.

  • Картофель (к употреблению этого продукта следует подходить с осторожностью, так как он может способствовать ожирению из-за большого содержания крахмала).
  • Томаты.
  • Лук.
  • Морковь.
  • Редис.
  • Свекла.
  • Кабачки.
  • Шпинат.
  • Яблоки.
  • Груши.
  • Сливы.

Таблица ГИ

Улучшение углеводного состава рациона

Теперь, когда мы знаем, что сложные углеводы не являются врагами, будут полезны следующие способы для увеличения их доли в рационе:

  • Полезно начинать день с овсяной каши или каши из другого злака (овса, ячменя, гречки и других). Она содержит больше медленных углеводов, чем сухие завтраки (например, кукурузные хлопья). Благодаря более медленному перевариванию каш из злаков организм избавляется от скачков уровня инсулина и глюкозы, а также получает более устойчивый и продолжительный источник энергии.
  • Продукты из цельных злаков также должны присутствовать в вашем обеденном столе и в закусках.
  • Полезно употреблять бобовые и бурый рис. Рис медленный или быстрый углевод? Бурый рис содержит больше медленных углеводов, чем белый рис, соответственно, его полезнее употреблять.
  • Если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить эту потребность при помощи свежих фруктов или ягод, а не конфетами и выпечкой.
  • Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием крахмала, например, картофеля.
  • Не увлекайтесь хлебом, приобретайте лишь сорта из муки низких сортов с добавлением ржаной муки, зерен и отрубей.

Переход от быстрых к медленным углеводам для похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы вам не ломать резко свои вкусовые предпочтения и не вызывать избыточного стресса.

proteinfo.ru

Простые и сложные углеводы

Наверняка вы слышали о том, что простые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса (особенно быстрые углеводы перед сном), тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему организм человека настолько по-разному реагирует на одно и то же, по сути, вещество — на углеводы?

Ответ прост — простые углеводы, доступные сегодня в любых количествах, всю многовековую историю человечества были очень редкими продуктами. Наши предки не знали ни мороженого, ни сладких газировок, и даже мед и фрукты ели весьма редко. Но несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, современное питание претерпело существенные перемены.

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые (или простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Натуральные источники быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем не давно. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Список продуктов с быстрыми углеводами Список продуктов с медленными углеводами
столовый сахар различные крупы
джемы и варенья фасоль и прочие бобовые
мед цельнозерновой хлеб
обычные газированные напитки бурый рис
любая выпечка зеленые овощи
сладкие фрукты сладкий картофель
соки некоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощи орехи
мороженое грибы

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Чем именно вредны быстрые углеводы?

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г простых углеводов за 20-25 минут перед силовой тренировкой повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа PowerAde и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

***

Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

fitseven.ru

Понятие быстрых углеводов

Быстрые углеводы — это соединение молекул моносахаридов, хорошо растворяемых в жидкости. Они имеют сладкий привкус и высокий показатель гликемического индекса (ГИ > 69). Данный числовой показатель позволяет выяснить, каким образом продукт влияет на уровень сахара в крови. Так, чем ГИ ниже, тем медленней будет подниматься уровень глюкозы после приема пищи. Соответственно, чем ГИ выше, тем быстрее будет подниматься сахар крови.

Ежедневно человек должен употреблять 100-120 г углеводов, причем 35-40 г из них должны быть быстрыми. Это оптимальная норма, поскольку если превысить данные показатели, можно причинить вред собственному организму. В частности, могут наблюдаться следующие последствия:

  • увеличение уровня сахара и холестерина, что ухудшит состояние сосудов и сердца, повысит риски образования бляшек и тромбов;
  • приостановление выработки инсулина, что спровоцирует лишнюю переработку сахара в подкожный жир;
  • появление заболеваний ротовой полости и зубов;
  • нарушение обмена веществ, кислотно-щелочного баланса в кишечнике и желудке;
  • появление целлюлита и повышенной отечности на фоне заболеваний кожных покровов.

Где содержатся быстрые углеводы?

Что относится к быстрым углеводам в обобщающем варианте:

  • сладости: хлебобулочные изделия (свежая выпечка), печенье, конфеты, шоколад;
  • сладкие напитки;
  • картофель, крахмал;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • сухофрукты и виноград.

Благодаря следующей таблице вы сможете просмотреть таблицу продуктов, которые содержат быстроусвояемые углеводы:

Быстрые углеводы до тренировки

Стоит ли употреблять быстрые углеводы до тренировки? Стоит, если вы не занимаетесь активным похудением. Но даже если вы худеете, небольшое количество углеводов (около 25 грамм) в сочетании с белком – не повредит. Такой перекус необходимо делать за 1,5-2 часа до тренировки.

Как принимать пищу до тренировки указано, в таблице:

Быстрые углеводы в сочетании с белком

Употребление

Овсяная каша с сухофруктами и 2 яйца

Быстрые углеводы обязательно сочетайте с белками. Прием еды должен быть за 2 часа до спорт-тренировки. В кашу можно добавить вместо меда немного темного, а еще лучше горького шоколада, или приготовить ее с фруктами – яблоки, бананы.

Постная рыба с отварным (или печеным) картофелем

Индюшатина (куриное белое мясо) с рисом (бурым или белым)

Куриное мясо с макаронами твердых сортов пшеницы

Творог с хлебом и медом

Картошка-пюре с овощным салатом

Хлопья (или мюсли) с натуральным йогуртом

Йогурт и бублики либо сушки, либо овсяное печенье — в качестве перекуса.

В следующем видео вы подробно узнаете о питании для набора массы тела и углеводах:

Как употреблять быстрые углеводы после тренировки?

После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы. Они восстановят потраченную энергию, но не перерастут в жир (конечно, если употреблять правильные быстрые углеводы в оптимальном количестве). При этом учтите следующие правила:

  • Если вы занимались активно спортом в течение 1,5-2 часов, то углеводы вам показаны в «хорошем» количестве – то есть полноценный перекус плюс белки либо белковый коктейль.
  • Если вы занимались тренировкой средней интенсивности в течение часа, то лучше «отсрочить» на 20 минут полноценный прием пищи с углеводами и белками, а выпить, к примеру, сок из клюквы или винограда, который имеет высокий гликемический индекс и первоначально восстановит утраченный уровень энергии.

Чем можно подкрепиться после тренировки, смотрите в таблице, приведенной ниже:

Быстрые углеводы и белок

Употребление

Фруктовые соки, детокс-коктейли, фруктовые коктейли

Можно употреблять сразу после тренировки

Протеиновый коктейль и фрукты: яблоко, банан, манго, арбуз.

Можно употреблять сразу после тренировки

Курица с макаронами из твердых сортов пшеницы

Употреблять по истечению 20 минут после тренировки

Салат с сыром Фета из овощей и куриная грудка

Употреблять по истечению 20 минут после тренировки

Белки двух яиц и овсяная каша

Возможен как завтрак после тренировки

Гречневая каша и индейка плюс овощной сок

Питание вечером после тренировки

Омлет с кусочком хлеба

Завтрак или обед после тренировки

Отварная говядина (телятина) плюс овощной салат

Ужин после насыщенной тренировки

Видео: Какие бывают углеводы и чем отличаются?

В следующем видео подробно рассказывается, что такое углеводы, чем отличаются медленные и быстрые, в каких продуктах они содержатся:

Быстрые углеводы легко усваиваются организмом, но при этом дают только непродолжительное чувство насыщения. Но это не означает, что их нужно вовсе исключить из питания. Необходимо соблюдать оптимальные ежедневные нормы, а при занятиях спортом соблюдать диету тренера.

timelady.ru

Простые и сложные углеводы

Пищеварительная система трансформирует простые и сложные углеводы в глюкозу. При недостатке углеводов нарушаются обменные процессы в организме. Но избыточная, неизрасходованная за день из-за слабой физической активности глюкоза из кишечника по кровеносной системе попадает в печень, где синтезируется в гликоген и откладывается в жировой и мышечной клетке для запаса энергии.

Что относится к быстрым углеводам

При регулярных отложениях жира (простые и сложные углеводы в избытке) растет уровень холестерина, ослабляя сердечно-сосудистую систему. Ожирение грозит развитием сахарного диабета 2 типа.

Совет от диетологов: питаться высокоуглеводной пищей нужно в первой половине дня, а на полдник и ужин предпочесть белковые блюда.

Углеводы расщепляются с разной скоростью. Простые углеводы быстро через 10-15 минут после приема дают заряд энергии, иссякающий также стремительно (в течение 2 часов), именно поэтому их еще называют быстрые углеводы. При расщеплении сложных углеводов концентрация сахара крови возрастает плавно в течение 30-40 минут. Работоспособность длится до 3-4 часов.

Состав быстрых углеводов

Простые углеводы в зависимости от молекулярного строения делят на моно- и дисахариды. Химическая формула моносахаридов из углекислого газа и воды легко расщепляется. Они имеют сладкий привкус и хорошо растворимы в воде. К моносахаридам относятся ниже перечисленные.

  1. Наиболее распространенная глюкоза. Она содержится в обычном сахаре и сладостях, винограде, моркови, кукурузе и ягодах. Ее функция заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для активности головного мозга, нормального функционирования печени и других органов, выносливости мышц, усвоения в клетке жиров и белков. Недостаток глюкозы сказывается усталостью и раздражительностью. При крайне низком содержании возможны обмороки.
  2. Фруктоза, частично перерабатываемая без участия инсулина в печени в глюкозу. Источники фруктозы – мед, спелые сладкие фрукты и ягоды: дыня, вишня, яблоки, черная смородина.
  3. Галактоза – продукт распада лактозы при расщеплении в желудке молочных продуктов. Она также превращается в печени в глюкозу.

Что относится к быстрым углеводам

Дисахариды состоят из двух молекул.

  1. Сахароза – свекольный, тростниковый и коричневый сахар, патока.
  2. Лактоза – единственный углевод животного происхождения, содержится в молоке. Усваивается только при наличии достаточного количества фермента лактазы. У 40% взрослого населения функция всасывания лактозы нарушена из-за дефицита лактазы, в итоге возникают раздражения пищеварительного тракта: изжога и повышенное газообразование. В этом случае выручают кисломолочные продукты, в которых лактаза превратилась в молочную кислоту.
  3. Мальтоза образуется в итоге ферментации винограда, при образовании солода. Присутствует в пиве, патоке, меде и апельсинах.
  4. Манноза – безопасный углевод, не влияющий на метаболизм.

Гликемический индекс

Быстрые углеводы имеют высокий показатель скорости расщепления – гликемический индекс более 80 единиц. Точкой отсчета служит обычный сахар, его индекс равен 100 единицам. Исключительно высокое значение этого показателя у фиников – 146 единиц. Таблица продуктов из легкоусвояемых углеводов содержит подробный их перечень с указанием гликемического индекса.

В основной список опасных продуктов, богатых сахаром, крахмалом и жиром входят:

  • рафинированный сахар – самый быстрый углевод, на 95% состоит из глюкозы;
  • торты, кексы, конфеты, печенье, пицца, чипсы, белый хлеб;
  • варенье, повидло, мед, шоколад, сиропы, мороженое;
  • сладкие фрукты (арбуз, манго, финики, банан, виноград, дыня, хурма), консервированные и сухофрукты;
  • отварные и жареные овощи (картофель, свекла, морковь, тыква);
  • сладкая газировка и соки, крахмал;
  • фастфуд, супы быстрого приготовления;
  • кетчуп, майонез;
  • алкоголь (особенно пиво).

Вот таблица продуктов, имеющих высокий ГИ.

Продукт ГИ (по глюкозе, %)
Арбуз
Запеканка из нежирного творога
Картофель вареный
Кока-кола, спрайт
Крахмал картофельный
Крахмал кукурузный
Кукуруза вареная
Мармелад, джем
Просо
Пшеничная каша на воде
Равиоли
Рис белый отпаренный
Рис отварной шлифованный
Рисовая каша
Сникерс, марс
Сырки глазированные
Фруктовые чипсы
Халва подсолнечная
Шоколад молочный
70
Пшено 71
Брюква 72
Пшеничные шлопья 73
Панировочные сухари 74
Картофель-фри
Каша манная на воде
Бисквит
Заварное пирожное с кремом
Песочное печенье
Тыква
Хлебцы пшеничные
75
Вафли несладкие
Пончики
76
Батон
Бублики
Какао со сгущенкой
Карамель
Чипсы
Крекеры
Сгущенка
Мюсли с орехами и изюмом
Тапиока
80
Картофельное пюре быстрого приготовления 83
Кукурузные хлопья
Попкорн
Сдоба обыкновенная
Хлеб белый
Хлеб рисовый
85
Запеканка картофельная
Картофельное пюре
Мед
Рисовая каша быстрого приготовления
90
Консервированные абрикосы 91
Лапша рисовая 92
Воздушный рис 94
Булочки французские
Картофель жареный
Картофель печеный
Рисовая мука
95
Пастернак 97
Глюкозы 100
Финики 103

Содержащиеся в продукте простые углеводы повышает его гликемический индекс, а присутствие нерастворимых пищевых волокон, белков и жиров – снижает. Пища с низким гликемическим индексом гораздо более полезна. Достойная альтернатива торту – мармелад, зефир или запеченное яблоко. Хорошо в меру употреблять орехи, березовый сок, красное сухое вино.

Что относится к быстрым углеводам

Список продуктов с низким гликемическим индексом содержит:

  • каши (кроме манной, пшеничной, рисовой и кукурузной), макароны из муки грубого помола;
  • горький шоколад с минимумом сахара;
  • кисло-сладкие фрукты (яблоки, вишни, грейпфруты, киви);
  • овощи (шпинат, кабачки, капуста);
  • грибы.

Высокая температура и продолжительность тепловой кулинарной обработки увеличивают содержание в блюде сахара.

Влияние простых углеводов

Простые углеводы быстро усваиваются в клетке без помощи ферментов. Они стремительно увеличивают уровень глюкозы крови, провоцируя гормональные инсулиновые всплески для его выведения. Поджелудочная железа испытывает огромные нагрузки по аварийной выработке большого количества инсулина. Иногда уровень сахара падает ниже нормы и возникает углеводный голод. При развитии гипогликемической комы без своевременного оказания медицинской помощи возможен смертельный исход.

Важно: больным сахарным диабетом употребление в пищу продуктов, содержащих быстрые углеводы, строго запрещено.

Блюда, содержащие простые углеводы, нужно внести в список праздничных. Ведь необходимую энергию организм может получать и из продуктов, состоящих из сложных углеводов. После приема пищи с высоким гликемическим индексом наступает кратковременное чувство насыщения и прилив сил, но голод скоро возвращается.

Людям с повышенным индексом массы целесообразно придерживаться диеты, строго ограничивающей или исключающей из рациона быстрые углеводы. К диетическому меню для похудения относятся продукты с гликемическим индексом не выше 55 единиц. Быстрые углеводы рациона поможет контролировать таблица, учитывающая список их гликемических индексов.

Простые углеводы в небольшом дозированном количестве играют положительную роль, когда отмечаются ниже приведенные ситуации.

  1. При интенсивных физических нагрузках – ускоряют процесс восстановления мышц, способствуют потере веса. После тренировки в течение нескольких часов (период «белково-углеводного окна») спортсменам рекомендовано съедать 100 гр риса или бананов.
  2. При продолжительном голоде (свыше 6 часов) или после активной тренировки натощак.

Суть рационального питания – преимущественное употребление продуктов, состоящих из медленно усваиваемых сложных углеводов. Стройная фигура и прекрасное настроение – достойное вознаграждение за соблюдение этого правила.

diabetsaharnyy.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.