Что такое калории в еде


Калории, похудение, снижение веса — одни из самых часто используемых слов и словосочетаний в статьях в интернете. На каждое из этих слов и словосочетаний поисковые системы выдают по 10 миллионов ответов. То есть можно предположить, что все уже сказано на эту тему и говорить на эту тему не стоит. Не соглашусь. Раз ты читаешь мой блог, значит тебя интересует мое мнение. Сегодня я и выскажу его на тему калорий на понятном, человеческом языке и возможно после этой статьи у тебя все встанет на свои места.

калории, похудение, kalorii

Эту статью я пишу для того, чтобы рассказать о 10 вещах о калориях, которых ты не знаешь. Если так получилось, что все эти факты тебе известны, то подумай и спроси себя, используешь ли ты именно эти знания в своей повседневной жизни?

Калории — как вы попали на мой блог?


Моя философия и стратегия построения тела своей мечты и великолепного здоровья основывается на четырех главных принципах: Питание, Тренировки, Отдых и Мотивация. В основном на этом блоге я писал про тренировки и мотивацию, но сегодня хочу дополнить свой дополнительной рубрикой — рубрикой о питании. И рубрику эту я и открываю темой о калориях.

Если вас интересует «техничная» часть вопроса, что такое калории, то обратитесь к Википедии, я же хочу поговорить о другой стороне этого вопроса.

Калории и воздух

О калориях мы слышим постоянно — то в одной теме, то в другой. Их винят во многих человеческих грехах и даже в том, что именно они заставляют нас чувствовать свою вину от съеденной в одиннадцать часов вечера жаренной котлеты.

Я предлагаю чуть помечтать о приятном. Давайте сейчас отвлечемся и подумаем о воздухе, которым мы дышим. Как нам нравиться гулять на природе, в лесу или на море, когда можем глубоко дышать и представлять, что в нас с чистым воздухом входит само здоровье. После таких прогулок мы чувствуем себя бодрыми и обновленными. Поэтому так полезны такие прогулки именно в воскресенье, перед длинной рабочей неделей. Кислород дает нам эту энергию и мы это прекрасно понимаем.


А теперь подумайте о загрязненном воздухе в центрах многонаселенных городов. Воздух там настолько тяжелый, что мы даже можем представить, как вместе с кислородом в нас входят много всего неприятного, что в итоге зачастую приводит к болезням.

Я предлагаю взглянуть на калории, как и на воздух с кислородом. Калории наполняют и снабжают нас энергией, поэтому мы должны быть им благодарными за это, так же как и продуктам, которые дают их нам.

Что же касается влияния калорий на вес нашего тела, то здесь работает простое уравнение «калории внутрь (с едой) минус калории наружу (физическая активность) = изменение веса». Ниже я привожу 10 фактов, которые должен знать каждый о калориях, чтобы использовать их на благо себе.

1. Что такое калории?

Также, как сантиметр является измерением длинны, калория является единицей измерения энергии. Количество калорий в еде — это количество энергии, которую она поставляет. Эта энергия используется нашим организмом, как топливо всех физических процессов (дыхание, разговор, ходьба, бег и др.), а также всех метаболических процессов (сердцебиение, прост волос, залечивание ран, построение мышц)

Существует только 4 источника калорий (ккал):

  • белки (4 ккал на 1 грам)
  • углеводы (4 ккал на 1 грам)
  • жиры (9 ккал на 1 грам)
  • алкоголь (7 ккал на 1 грам)

Витамины, минералы, клетчатка и вода не снабжают нас калориями

2. Как рассчитать, сколько калорий требуется для того, чтобы сбросить вес

Первое, что необходимо сделать — посчитать, как много калорий вы в данный момент потребляете. Лучший способ сделать это — завести пищевой дневник (если у вас есть смартфон, то существует масса программ для ведения пищевого дневника. Я использую программу FatSecret, в котором есть возможность учета продуктов не только в граммах, но и в порциях), в котором в определенный период (2-3 недели) фиксировать всю еду, которую вы едите, особенно в самые опасные дни недели — выходные, когда труднее всего контролировать свой рацион.

Посчитайте сколько калорий вы съедаете за период и высчитайте среднее количество калорий в день за период. После этого просто следуйте 100/100 формуле: чтобы сбросить пару килограммов за месяц уберите 100 калорий из ежедневного рациона (например за обедом перестаньте есть хлеб) и добавить дополнительный расход 100 калорий к ежедневным активностям (20 минутная прогулка пешком)

3. Как определить сколько калорий в фруктах, овощах и других продуктах без этикетки, а также в уже приготовленных блюдах (например супах и салатах)

В эпоху интернета и новых технологий — это вообще не проблема. Могу предложить три варианта:


  • сайт calorizator.ru по-пойму лучший источник сведений о продуктах и их составляющих. Есть огромная база данных приготовленных продуктов (посчитать сколько калорий в приготовленном борще или мясном салате больше проблема), а также есть возможность составлять свои рецепты и видеть количество калорий и других полезных элементов
  • уже упомянутая программа FatSecret придет на помощь, так как есть возможность зафиксировать 1 съеденное яблоко, 1 порцию риса или куринуя отбивную. Часть приготовленных рецептов также заведена в программу. Плюс ко всему — у вас всегда под рукой ваш пищевой дневник.
  • Google и Yandex никто не отменял. Как я писал ранее около 10 миллионов страниц могут содержать нужные вам дынные о продукте

4. Какой минимально безопасный уровень калорий, при котором возможно сбрасывать вес?

Зависит это от многих показателей — пол, вес, рост, количество тренировок. Вы можете использовать онлайн калькуляторы, например этот.

Скажу честно, в этом вопросе ошибается большинство людей и их действия приводят к негативным результатам — снижение мышечной массы, резкое увеличение веса через некоторое время, слабость, плохое самочувствие.


Этому вопросу я посвятил значительную часть своего 5-ти дневного курса «Построй тело своей мечты». Получить бесплатно вы можете на странице http://soulofsport.ru/landing/. Скажу вкратце, что больших результатов большинство людей довиваются, совершая простые действия

5. Калории из жиров сильнее повышают уровень жира в теле, чем из белков и углеводов?

Да! Пищевой жир более охотнее остается в нашем организме, так как для того, чтобы преобразовать углеводы и белок в жир (на нашем теле) требуется усиленная переработка. В то время, как пищевой жир может оставаться таким, каким попадает.

Подробнее о жирах, углеводах и белках я буду говорить в своих следующих статьях. Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.

6. Следует сконцентрироваться на уменьшении калорий или жиров?

Необходимо сфокусироваться и на том и на другом. Намного легче уменьшить калории, когда ты уменьшаешь и съедаемый жир. Не забывать о калориях необходимо, так как вес пойдет вниз только из-за разницы в потребляемых/расходуемых калориях (формулу смотрим чуть выше первого пункта)


7. Калории из ненанасыщенных жиров сгорают быстрее, чем из ненасыщенных?

Как вы знаете или еще нет — жиры делятся на ненасыщенные (хорошие) и насыщенные (плохие). И то, что рекомендуется есть больше ненасыщенных жиров (жирная рыба, орехи, семена) , а насыщенные (животные) следует избегать.

Все жиры усваиваются по-разному, но разница не слишком значительна в вопросе о потери веса. Но доказано,  что жирные кислоты омега-3 могут помочь в уменьшении жира в организме и оказывают благоприятное воздействие на сердце. Поэтому в следующий раз лучше заменить жаренную свиную отбивную на жаренную красную рыбу и жарьте ее не на сливочном масле, а на оливковом.

8. «Пустые» и «спрятанные» калории — это одно и то же?

Нет. Пустые калории — это калории, которые не несут в себе пищевой ценности. Например стакан свежевыжатого апельсинового сока содержит  120 калорий, калий и 100% дневную дозу витамина С, в то время как то же количество Фанты содержит только 120 калорий и никаких питательных элементов, которые требуются организму, чтобы уменьшить жир в теле.  Фанта дает пустые калории, свежевыжатый сок нет. В целом, чем больше обрабатывается еда, тем меньше в ней витаминов, минералов, клетчатки, но в то же время в ней больше жира, сахара и пустых калорий.


Спрятанные калории — это калории, которые подкрадываются незаметно, например масло, которое добавляют в салат. Кушая вдали от дома, ты никогда не знаешь какое количество масла и какого качества добавили в салат,  а это сильно может повлиять на предполагаемые подсчеты.

Самый легкий способ избегать спрятанных калорий — заказывать пищу, приготовленную на пару, запеченную или сваренную.

Делая покупки в магазине, обязательно ознакомтесь с этикеткой, так как эта вкусная булочка или эклер может содержать несколько граммов жира, которые значительно поднимут общее количество калорий.

9. Бескалорийная еда помогает в снижении веса?

В теории да. Если вам нравится Кока кола, то выбирая Кока Кола Zero вы сэкономите около 160 калорий с банки. Однако, ученые приходят к выводу, что люди, употребляющие обесжиренную, обессахаренную, обескалорийную еду компенсируют это количество пустых калорий в другие приемы пищи, съедая чего-то больше. Например, какую-нибудь шоколадку, чтобы «мозги работали»

Употребление еды с уменьшенными калориями будет эффективно, если это будет часть процесса — общее снижение съедаемой пищи, увеличение овощей и фруктов, занимаясь физическими упражнениями 5 раз в неделю

10. Калории, съедаемые поздно вечером ведут себя по-другому, чем в течении дня?

Да. Съедая вечером высококалорийную пищу, во сне наш организм с большей вероятностью отложит ее в жировую прослойку нашего тела. Есть хорошая поговорка: «Завтракай, как королева; Обедай, как принцесса; ужинай, как нищенка» То же касается и мужчин.



Вот и все, что я хотел рассказать о калориях сегодня. Если показалось слишком сложно, то сформулирую все вышеперечисленное следующим образом:

  • если хотите снизить вес, то ешьте меньше, чем вы едите сейчас, а занимайтесь физическими упражнениями больше. Не важно на сколько, но главное, чтобы была такая тенденция
  • если критично снизите калории — первое, что вы потеряете это мышечную массу
  • фокусируйтесь на еде, которую едите, задавая один простой вопрос — «поможет ли этот продукт или блюдо снизить вес или помешает мне в этом?»

Бонус

Если тебя интересует, каким образом надо организовать питание для снижения веса за счет жира, то этой теме я уделил целых два дня в своем бесплатном 5-ти дневном курсе «Построй тело своей мечты» .

Получить курс бесплатно ты можешь здесь


Для дополнительного образования

Калории — часть большой мозаики, которую следует сложить, чтобы наполнить свою жизнь энергией и здоровьем.

Обязательно прочти или хотя бы пробегись глазами по статьям

  • «все, что нужно знать о белках»
  • «все, что нужно знать об углеводах»
  • «все, что нужно знать о хороших жирах»
  • «все, что нужно знать о плохих жирах»

Что такое калории в еде

    soulofsport.ru

    Что такое калории?

    Калории представляют собой меру обеспечения организма энергией. Как известно, в теле каждого человека имеются запасы этой энергии, которые хранятся в виде жиров и углеводов.

    Для чего необходимы калории? Наш организм использует их для огромного количества различных функций. Такие запасы крайне необходимы для дыхания, перекачивания крови, работы и отдыха, физических упражнений и даже сна. Кроме того, поступающая в нас энергия играет важную роль и на клеточном уровне. Так, благодаря ей наши клетки растут, делятся, восстанавливаются.

    Правило похудения

    Что такое калории? Ответ на этот вопрос знает практически каждый человек, который стремится похудеть. Ведь если употреблять много калорий, а использовать очень мало, то оставшееся количество откладывается в организме в виде жиров (на всякий случай). Именно поэтому переедающие люди, которые не занимаются спортом, очень часто являются полными. И чтобы похудеть, им следует лишь израсходовать больше калорий, нежели они их потребляют.

    Откуда берутся калории?


    Узнав о том, что такое калории, возникает новый вопрос: откуда они берутся? Специалисты отвечают на него довольно просто. Существует 6 классов веществ, которые содержатся в еде: жиры, углеводы, белки, минералы, витамины и вода. И только первые 3 из них способны обеспечить организм калориями или энергией.норма калорий

    Итак, давайте же рассмотрим более подробно, какова может быть калорийность блюд и продуктов, которые мы употребляем каждый день. Для этого необходимо знать следующие значения:

    • 1 г жира – это 9 калорий;
    • 1 г белка – это 4 калории;
    • 1 г углеводов – это 4 калории.

    Кстати, калории содержатся и в спирте. Но алкоголь не является питательным продуктом. Именно поэтому он не может способствовать ремонту, росту или восстановлению клеток. Это своеобразный токсин, выступающий в качестве некоторого источника энергии, который преобразуется в жир. Таким образом, в 1 г алкоголя содержится около 7 калорий.

    Как сохраняется энергия в организме?

    Функции каждой калории заключаются в том, чтобы обеспечить питанием клетки и органы. Так, углеводы расщепляются до состояния глюкозы, которая восполняет потребности организма человека в энергии. Избыток ее хранится в виде гликогена, необходимого для долгосрочных потребностей, а также работы головного мозга. По сравнению с запасами жиров запас углеводов невелик (около 300-400 г). Хранится он в печени и мышцах.калорийность блюд и продуктов

    Следует напомнить, что калорийность блюд и продуктов определяется не только содержанием в них углеводов, но и присутствием такого элемента, как белки. Они используются в качестве строительного и ремонтного материала клеток. Хотя при дефиците углеводов белки могут выступать и основным источником энергии. При таком длительном процессе организм вполне может отравиться продуктами его расщепления. Поэтому крайне не рекомендуется использовать белковые диеты. Кстати, избыток этого элемента также хранится в виде жировой ткани.

    Несмотря на всю схожесть питательных веществ, некоторые из них могут поставлять в организм большее количество калорий, нежели другие. Но в любом случае при их переизбытке человек обязательно будет наблюдать у себя лишние жировые отложения.

    Норма калорий

    Энергетические потребности человека намного важнее всех других нужд. Ведь минимальное количество энергии, которая необходима организму для жизни, включает в себя такие основные функции тела, как клеточный обмен, дыхание, кровообращение, контроль температуры и деятельность желез. Норма калорий, потребляемая в день, зависит от возраста человека, его пола, конституции тела, сна, качества питания и даже климата.количество калорий

    Количество энергии, требуемой для поддержания нормальной жизнедеятельности организма в покое, рассчитывается следующим образом: 1 калория на 1 кг веса человека в час. После недолгих подсчетов можно смело сделать вывод о том, что минимум калорий для взрослого человека в день должен составлять не меньше 1200 единиц для женщин и 1500 – для мужчин.

    Популярная схема похудения

    Сколько калорий следует употреблять, чтобы похудеть? Этот вопрос очень часто задают представительницы слабого пола, которые стремятся обрести вечную стройность. Минимальное количество калорий в день для взрослого человека мы представили чуть выше. Однако данные цифры верны лишь для организма, находящегося в покое. Ведь при продолжительной и активной физической работе человеку требуется больше энергии. Именно поэтому в своих подсчетах следует обязательно учитывать этот факт.

    Разумеется, самым простым способом похудения является значительное ограничение количества калорий, которые поступают в организм вместе с пищей. Но в погоне за «быстрой» стройностью некоторые дамы вообще отказываются от еды и начинают голодать. И это большая ошибка. Почему? Ответ чуть ниже.молоко калории

    Объявляем голодовку!

    Дело в том, что в нашем теле выработаны очень сложные механизмы защиты. Как только человек отказывается от еды, его организм начинает расходовать жировые запасы. Но происходит это лишь до определенного момента. Поскольку жировая ткань представляет собой ценный запас, предназначенный для самого крайнего случая, через несколько дней организм перестает его использовать и начинает расходовать мышцы. А, как известно, именно из них состоит большинство внутренних органов.

    Последствия голодовки

    В надежде похудеть при помощи голодания человек может навредить себе физически. Ведь, когда количество поступающих калорий становится минимальным, организм сразу же реагирует на это и пытается сохранить энергию, понижая скорость обмена веществ, но при этом сохраняя жировую ткань. Таким образом, голодовка приводит к незначительной потере веса. Более того, такая жесткая диета способствует появлению проблем со здоровьем (расстройства пищеварительного тракта, желчных камней, подагры, сердечных осложнений).

    Самые калорийные продукты

    Как было сказано выше, нормы потребления углеводов, жиров и белков зависят от физической активности того или иного человека. В нашей стране установлены следующие показатели:

    • белки – около 65-70 г в день;
    • жиры – примерно 70-80 г в день;
    • углеводы – около 280-360 г в день.

    Разумеется, каждый раз рассчитывать потребляемые калории довольно сложно. В связи с этим специалисты советуют просто запомнить, какие продукты являются самыми «энергетическими»:сколько калорий

    • свинина, баранина, говядина, шпик, мясо утки и гуся;
    • пирожные, конфеты, шоколад, вафли, мороженое, торты;
    • маргарин, сливочное и растительное масло;
    • пшеничный хлеб, домашняя выпечка (пироги, пирожки, блины), сушки, печенье, пряники;
    • манная, овсяная, рисовая каша;
    • вареные и копченые колбасы, сосиски, сардельки;
    • консервы (рыба, мясо);
    • домашние маринады и соленья;
    • семга, форель, горбуша, сельдь;
    • икра;
    • фундук, грецкий орех, миндаль;
    • жареные яйца и омлет;
    • свекла, картофель;
    • сыры, сладкие творожки, молоко (калории данных продуктов зависят от их жирности);
    • бананы, виноград;
    • все сухофрукты, особенно финики и изюм;
    • молочные коктейли, какао, магазинные соки, кофе, газированные напитки;
    • алкоголь (водка, пиво, ликер и прочие).

    Сочетание несочетаемого

    определение калории

    В настоящее время очень модно вести раздельное питание. И такая тенденция пришла к нам неспроста. Ведь специалисты утверждают, что самыми калорийными блюдами являются те, что содержат в себе большое количество таких питательных веществ, как углеводы и жиры. Именно поэтому различные кондитерские изделия, куда очень часто входят кулинарные, животные и растительные жиры, а также сахар и его заменители, представляют собой первую опасность не только для фигуры, но и для здоровья человека. В связи с этим все диетологи советуют своим клиентам наотрез отказаться от калорийных хлебобулочных и кондитерских изделий.

    Подведем итоги

    В данной статье мы дали вам определение калории, рассказали о роли для организма, способах похудения. Таким образом, можно смело сделать вывод о том, что энергия, поступающая в наше тело вместе с едой, не является врагом, с которым надо бороться во имя красоты и стройности. Однако чрезмерное количество калорийных продуктов может действительно навредить нашему телу. Именно поэтому, садясь за обеденный стол, следует помнить, что все хорошо, но в меру. Только в этом случае вы до глубокой старости сохраните и здоровье, и привлекательный внешний вид.

    fb.ru

    Калории – что это

    Зная, что такое калории, можно корректировать свой вес. Каждый знает, что все продукты имеют какую-либо калорийность. Под этим понятием подразумевается количество энергии, которое выделяется организмом при расщеплении продуктов питания. В классическом варианте – это измерение тепловой энергии в виде килоджоулей, но для простоты понимания эту единицу обозначают как калория: 1 джоуль равен 4.2 ккал.

    Источники энергии

    Основными источниками энергии являются углеводы, белки и жиры. Это необходимые элементы для нормального функционирования организма. Каждый вид имеет определенное количество энергии. К примеру, в одном грамме белков и углеводов содержится по четыре калории, а в одном грамме жира – девять калорий. Исходя из этих данных, можно подсчитать, что килограмм жира содержит 9000 калорий.

    Так что такое калории и для чего они нужны? Калории – это источник энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Вооружившись любым справочником калорийности продуктов, можно подсчитать, сколько энергии содержится в том или ином продукте питания.

    А как считать калории при похудении и при наращивании мышц? Разные цели требуют разного количества энергии. Если при похудении важно есть такое количество калорий, которые нужны для поддержания нормальной жизнедеятельности и не граммом больше, то для наращивания мышечной массы количество калорий, получаемых с белковой пищей, должно быть больше.

    Что такое калории в еде«>

    Расход энергии

    О том, что такое калории, знает каждый человек, профессионально занимающийся спортом, ведь именно от них зависит, насколько успешной будет тренировка.

    Любая физактивность выражается в калориях. Даже в состоянии покоя организму необходима энергия. Она поддерживает функционирование нервной системы, дыхания, работу сердечно-сосудистой системы, сердца и т. д. В состоянии покоя потребляется немного энергии: этот вид расхода называется базовым. Как правило, норма калорий в день для мужчин в состоянии покоя меньше женской примерно на двадцать процентов. С возрастом расход энергии у человека снижается, так как замедляются жизненные процессы организма. В связи с этим необходимое количество калорий, которые должны поступать с пищей, следует уменьшать.

    Усвоение калорий

    Как уже говорилось выше, калория – единица измерения энергии. Однако не все они сразу же переходят в энергию и расходуются, некоторые идут в депо, откладываясь в виде жира.

    Из белковых продуктов образуются аминокислоты, которые сразу же идут на нужды нормального функционирования организма. У людей, потребляющих слишком много белковой пищи, наблюдается увеличение печени, увеличение мышечной массы. Это связано с поступлением в организм избыточного количества аминокислот, которые необходимо где-то размещать.

    Все углеводы, кроме клетчатки, превращаются в глюкозу. Это горючий материал, и наш организм не способен сразу переработать получаемое количество легкой энергии, поэтому он перерабатывает углеводы, превращая в гликоген, и складирует. Главными депо этого вещества являются мышцы и печень.

    Жиры, поступающие в организм с пищей, используются не полностью. Только десять процентов используется сразу же, а остальное идет в жировые отложения.

    Что такое калории в еде«>

    Суточная норма калорий

    Зная о том, сколько калорий употреблять в день, можно или нарастить мышечную массу или же убрать вес, а можно поддерживать его в нормальном состоянии. Эти сведения необходимы всем, кто следит за своей фигурой и хочет быть стройным, сохранив свое здоровье на долгие годы.

    Для каждого человека расход калорий индивидуален, но есть средние данные, по которым можно ориентироваться при составлении диеты.

    1. Норма калорий для женщины в возрасте от восемнадцати до сорока лет – 2300-2500 ккал/сутки.
    2. Норма для женщин в возрасте от сорока до шестидесяти лет – 2000-2300 ккал/сут.
    3. Норма для мужчин в возрасте от восемнадцати до сорока лет – 2700-3300 ккал/сут.
    4. Норма для мужчин от сорока до шестидесяти лет – 2400-3000 ккал/сут.

    Это средние показатели для тех, кто не занимается тяжелой физической работой. У спортсменов, занимающихся в профессиональном спорте, расход выше на полторы тысячи ккал.

    Что такое калории в еде«>

    Расчет калорий для похудения

    Существует множество формул, используемых для подсчета суточной нормы расхода калорий, но ни одна из не может быть точной, так как не учитывает индивидуальных особенностей организма. Однако есть вариант, который подходит для того, чтобы использовать его для похудения – это формула Харриса — Бенедикта. Она выглядит следующим образом:

    • Базовый уровень метаболизма женщин = 9.99 х вес в кг + рост в см — 4.92 х возраст – 161.
    • Базовый уровень метаболизма у мужчин = 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5.

    По этим формулам можно рассчитать, сколько нужно энергии организму, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность без каких-либо дополнительных затрат: на движение, умственную работу и т. д.

    Коэффициент при расчете калорий

    Далее, чтобы определить, сколько уходит калорий в день, необходимо полученный базовый уровень умножить на коэффициент, показывающий уровень физактивности:

    1. При минимальной физической активности используется множитель 1.2.
    2. При занятии фитнесом трижды в неделю – коэффициент 1.375.
    3. Занятие фитнесом пять раз в неделю – 1.4625.
    4. Интенсивный физнагрузки не менее пяти раз в неделю – 1.550.
    5. Ежедневные занятия фитнесом – 1.6375.
    6. Занятия спортом каждый день – 1.725.
    7. Физическая работа и интенсивная физнагрузка – 1.9.

    Полученный результат – это суточный расход калорий, который будет при том или ином виде деятельности. Чтобы похудеть, нужно не только знать, как считать калории, но создать дефицит потребляемого количества на десять процентов от нормы. При необходимости нарастить мышечную массу следует прибавить десять процентов к полученному количеству.

    Что такое калории в еде«>

    Тем, кто стремится поддерживать вес на одном уровне, рекомендуется оставлять цифру неизменной.

    При большом весе, когда нужно избавиться от тридцати и более килограмм, расчет для похудения проводится с дефицитом в двадцать процентов. Сохранение дефицита более двадцати процентов может негативно сказаться на общем самочувствии.

    Несколько рекомендаций для желающих похудеть

    Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, необходимо вести учет калорий пищевых продуктов. В этом поможет дневник, куда следует записывать все съеденное. Причем каждый прием пищи должен быть зафиксирован, даже ту ложку, которую пробуют при приготовлении еды, следует учитывать в дневнике. Следя за рационом, можно знать, сколько калорий пришло, а сколько недополучил организм. Из этих «недоеденных» калорий складывается уходящий вес. К примеру, за сутки было недоедено 300 калорий, за месяц можно потерять при таком варианте недоедания около килограмма веса. Это безопасное и надежное похудение.

    Что такое калории в еде«>

    Чтобы быть уверенным в количестве съеденного, необходимо иметь весы. Определение веса продуктов «на глаз» всегда неверное, причем в большую сторону. При таком подходе подсчеты будут неверными, а значит, результата можно не дождаться.

    При расчете калорий важно учитывать каждый съеденный продукт, а лучше скачать приложение для смартфона и пользоваться им перед тем, как что-то съесть. Это поможет определить, сколько калорий в апельсине, банане, гречке или другом продукте.

    Чтобы быть уверенным, что количество калорий поступило именно столько, сколько нужно, рекомендуется продумывать меню на неделю вперед, закупая все необходимые продукты. Некоторые даже подписывают, что и в какой день будут готовить. Для удобства недельное меню можно повесить на холодильнике: так оно всегда будет под рукой.

    Перед тем как готовить блюдо, необходимо взвесить продукты. К примеру, калорийность риса в сыром виде и в отварном будет разной. Это стоит учитывать и, перед тем как потреблять продукт, его следует еще раз взвесить: фрукты взвешиваются без сердцевины, курицу без кожицы и косточек и т. д.

    Что такое калории в еде«>

    Маленькие хитрости

    Бывают ситуации, когда хочется съесть что-то сладкое или вредное для фигуры. Чтобы это было возможным, следует оставлять небольшой коридор в двести килокалорий на завтрашний день. Его можно заполнить, съев конфету, хотя полезнее и лучше съедать кусочек темного шоколада, калорий у которого меньше, чем у конфет других видов.

    Последняя рекомендация тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм: надо верить в свои силы и всегда считать калории. Стоит прекратить подсчеты, как вес постепенно начнет возвращаться, ведь в еде люди не знают меры, особенно сегодня, когда на прилавках огромное количество самых разных вкусностей, а работа у людей связана с сидячим образом жизни. Раньше люди больше двигались, ели меньше, делали зарядку, теперь же на каждом углу открыты кафе и бистро, где можно перекусить бутербродами и другими вкусными, но очень вредными блюдами.

    www.syl.ru

    Сколько калорий необходимо человеку в день?

    Точное число калорий определяется из опыта, потому что оно зависит от многих факторов: стиля и обстоятельств жизни, уровня физической активности, производства гормонов в теле, термогенеза, связанного с обычной для каждого человека подвижностью (есть люди неусидчивые и малоподвижные, беспокойные и медлительные) и так далее. Кстати, чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ.

    Для желающих похудеть, как тут ни крути, главным все-таки является баланс калорий. Любое похудение базируется на снижении калорий, явном или неявном. Если вы потребляете с пищей больше калорий, чем тратите — вы поправитесь. Если вы тратите больше, чем потребляете, вы неизбежно похудеете.

    На сегодняшний день известно много диет, утверждающих, что не важно, сколько вы едите, а важно — ЧТО вы едите. К сожалению, такой подход рано или поздно приведет к провалу. Если худеющий потребляет больше калорий (даже из самых «правильных» видов пищи), чем он тратит в день, он неизбежно поправится. Потребление всего лишь 100 лишних калорий в день приведет к тому, что человек поправится на 5 кг за год!

    Сколько калорий необходимо для снижения веса?

    Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле: вес (в фунтах) х 14 для женщин, и вес (в фунтах) х 15 для мужчин (1 фунт = 0.453 кг). Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг: 154,5 (70 кг)* 14 = 2163 ккал (кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)110 (55 кг)* 14 = 1545 ккал (кол-во калорий, которые ей необходимо придерживаться, для достижения веса в 55 кг).

    При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а из сжигания телом мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на плато в похудении даже на очень низких калориях. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса — лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента — липопротеина липазы.

    Человек, который серьезно увлекается фитнесом и стремится нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес, знает, что одними тренировками многого не добьешься — тут успех на 75% также зависит от калорийности питания и выбора продуктов. Как же рассчитать количество калорий, необходимых для получения наиболее эффективного результата, какие продукты предпочесть? Если с выбором продуктов все более-менее понятно, то расчет необходимой калорийности в зависимости от целей многих ставит в тупик.

    Мэрелин Петерсон, специалист в области спортивной диетологии, рекомендует следующее: для поддержания формы бодибилдеру в день необходимо 30 калорий на килограмм веса. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, добавьте к дневной порции еще 200-300 калорий. Если пять раз в неделю (плюс аэробные тренировки) — увеличьте дневной рацион на 500 калорий. Но начинать прибавлять калории надо постепенно, иначе вы рискуете поправиться (за счет жира).

    Если ваша цель — набор мышечной массы (так называемые анаболические программы), то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх положенных для поддержания формы, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к вашей суточной калорийности еще 500 калорий — это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.

    При наборе массы огромную роль также будет играть «качество» калорий и схема их потребления. Ни для кого не секрет, что основным источником калорий в данном случае должны быть белки (из нежирных источников). Поэтому для набора массы рекомендуется потреблять около 2,2 граммов белка на килограмм веса 3-4 раза в день. То есть 15-20% общей дневной калорийности будет обеспечиваться за счет белков, 35-40% — за счет углеводов и остальное — за счет жиров.

    Бодибилдеры, которые работают над снижением процента жира в организме, не должны радикально снижать количество калорий — им необходимо основательно пересмотреть свое питание и скорректировать его таким образом, чтобы оно было направлено на постоянное сжигание жира. Для это из рациона необходимо исключить почти все «пустые» калории, отдав предпочтение «полезным» и способствующим похуданию. К «пустым» калориям относятся все простые углеводы (сладости, печенье, белый хлеб, сладкие газированные напитки), насыщенные жиры и трансжиры (сало, сливочное масло, жирные молочные продукты, пончики, картофельные чипсы, жареная картошка в МакДональдсе). «Полезные» калории содержатся в сложных углеводах (овощи, фрукты, крупы, неочищенный рис, бобовые, цельнозерновой хлеб), ненасыщенных жирах (жирная рыба, семечки, орехи, оливковое и льняное масло).

    Питаться следует 5-6 раз в день, небольшими порциями. Рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов такие же, как и при наборе массы. Но помните, что количество жира в питании будет зависеть от количества углеводов: чем больше углеводов, тем меньше жиров. Не зависимо от того, сколько калорий вы потребляете в день, количество белка должно оставаться постоянным — 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса, к которому вы стремитесь.

    www.fitness-online.by

    Что такое калории в продуктах

    Данный термин является внесистемной единицей энергии и количества работы, которая равняется количеству тепла, необходимого для нагрева 1 г воды на 1 К при давлении атмосферы 101, 325 кПа. Поступают они в организм человека вместе с пищей, у разных видов продуктов этот показатель разный. Куда идут далее полученные калории:

    1. Аминокислоты из белков направлены на формирование новых клеток, как правило, это мышечная ткань.
    2. Глюкоза из углеводов (после разложение на простые сахара) необходима для питания клеток. Организм может «складировать» запасы в печени, мышечных тканях.
    3. Жиры используются организмом в роли «горючего». Часть из них попадают в печень и превращаются в холестерин. Если поступление жиров превышает их потребление в качестве энергии, то они скапливаются под кожей, что и становится причиной лишнего веса и некрасивой фигуры.

    Роль продуктов в клеточном дыхании

    Пища сначала проходит механическое измельчения, попадания в пищеварительный тракт, после переработки в желудке еда распадается на жирные кислоты, глюкозы, аминокислоты, глицерин. Эти компоненты всасываются из кишечника в кровь и принимают участие в сложной цепи биохимических реакций. Все эти процессы называются клеточным дыханием, во время которого происходят следующие изменения:

    • жирные кислоты, глюкоза, глицерин распадаются на воду и углекислый газ;
    • аминокислоты после переработки оставляют мочевину;
    • во время процессов распада выделяется энергия, которая приемлема для организма;
    • используется энергетический запас для поддержания мышления, повседневной активности, жизнедеятельности;
    • невостребованные компоненты используются для создания ферментов новых клеток, производство гормонов или запасаются в виде жировой ткани, гликогена.

    Пищевая и энергетическая ценность

    Термин калории начали использовать во второй половине XIX века. Предложил название «calor» для обозначения теплоты сгорания французский термохимик Фавру Зильберман. В этом же веке в 90-х годах биохимик Вилбур Этуотер «разложил» продукты питания на углеводы, жиры, белки (БЖУ). Каждая пищевая группа после этого стала измеряться в энергоценности. Эти показатели стали главным оружием всех желающих похудеть в XX веке, при их помощи рассчитывается количество калорий в рационе питания.

    Здоровое питание преследует не только цель сбросить лишние килограммы, первой задачей является укрепление иммунитета, обретение бодрости духа, повышение общего тонуса тела, настроения. Рацион человека должен быть полноценным, сбалансированным и содержать все оптимальное количество калорий. Количество энергии, которое необходимо для полноценного функционирования организма рассчитывается индивидуально. Калорийность пищи рассчитывается из расчета полученной энергии после усвоения определенного продукта или блюда.

    Для обозначения энергетической ценности принято использовать ккал (килокалории), которая содержит 1000 калорий. На упаковках с продуктами, как правило, указывается энергетическая ценность в ккал. Любая пища задержит в себе жиры, углеводы, белки. Диетологи подсчитали, что в 1 г продукта может содержаться:

    • углеводов – 4, 1 ккал;
    • жиров – 9,3 ккал;
    • белков – 4, 1 ккал.

    Чем отличаются калории от килокалорий

    С этими терминами сталкивается каждый, кто начал следить за своим весом и фигурой. Калории и килокалории по сути описывают одну и ту же единицу энергии, но имеют некоторые важные отличия:

    1. В 1 килокалории содержится 1000 калорий, по аналогии с 1 кг = 1 000 грамм.
    2. На продуктах в качестве показателя энергоценности должны быть указаны ккал, использование слова калории является показателем неграмотности производителя.
    3. Когда в спортклубах идет речь о сжигании калорий, то правильнее тоже использовать термин килокалории.

    При подсчете энергетической составляющей продукта во внимание берется содержание на 100 г продукта БЖУ. К примеру, популярным в диетологии блюдом является овсянка, которая на 100 г содержит:

    • 12 г белка – 48 ккал;
    • 51 г углеводов = 204 ккал;
    • 6 г жиров – 54 ккал.
    • общая ценность — 306 ккал.

    Оптимальное соотношение калорийности продуктов

    Сами калории не влияют на набор или снижение веса, это просто единица измерения. Связь в диетологии все же присутствует, но суть процесса намного проще – человек получает вместе с едой определенное количество энергии. Жиры содержат килокалорий больше, чем углеводы, поэтому жирная пища чаще приводит к росту лишней массы. Но истинной причиной становится тот факт, что человек не расходует ту энергию, которая поступает в организм и последний начинает ее накапливать в виде жировой прослойки.

    Главным правилом оптимальной калорийности является необходимость израсходовать столько ккал, сколько поступило вместе с едой. При одинаковой калорийности блюда человек с активным физическим трудом будет сжигать энергии больше, чем офисный сотрудник. В некоторых таблицах заметно несоответствие показателя калорий для одного итого де продукта. Это связано с разным химическим составом, который отличается из-за условий выращивания ил производства компонентов. Ученые доказали, что при высоком урожае каждая его единица обладает меньшей калорийностью.

    Для поддержания оптимального веса

    Если человека полностью устраивает его фигура и запас сил, то стоить просто поддерживать это состояние. Важно, чтобы сохранялся расход энергии и не менялся резко род его деятельности. По исследованиям оптимальным соотношение будут следующие пропорции:

    • углеводы – до 65%;
    • жиры – до 20%;
    • белки – до 15%.

    Для похудения

    При составлении рациона питания во время диеты для снижения веса необходимо понизить содержание жиров в блюдах. Этот компонент обладает высокой энергетической ценностью, а человек должен превысить расход над потреблением. Оптимальным соотношением является следующая схема содержания БЖУ:

    • белки – до 30%;
    • углеводы – до 50%;
    • жиры – до 20%.

    Для набора массы тела

    При необходимости набрать вес, поправиться нужно увеличить калораж пищи, чтобы поступление превышало расход за день. Идеальной схемой для этих целей является следующие потребление БЖУ:

    • жиры – до 35%;
    • углеводы – до 45%;
    • белки – до 30%.

    Как рассчитать калории

    При желании можно рассчитать для каждого конкретного блюда его энергоценность. Для этого нужно знать его вес, состав и является этот элемент исходным или это набор компонентов, которые находятся в составе одного блюда. Определение калорийности продуктов проводится при помощи формулы, к примеру, можно узнать, сколько энергии подарит телу яблоко. Для этого нужно выполнить следующие действия:

    • сначала продукт необходимо взвесить;
    • затем посмотреть в таблице его калорийность на 100 г (для яблока это 45);
    • если яблоке весит меньше 100 г, то математическим путем узнает, что в 10 г содержит 4,5 ккал;
    • умножаем вес продукта на его калорийность.

    Особенности подсчета

    Если вы решили приготовить салат, то калорийность рассчитывается для всех его ингредиентов отдельно. К примеру, вам нужно отдельно посчитать по вышеописанному способу калораж для укропа, огурцов, томатов, растительного масла и сложить их (соль не имеет показателя калорий, поэтому ее считать не нужно). Такой же способ нужно использовать при определении энергоценности супов, продуктов при варке и тепловой обработке.

    Жареные блюда тоже подходят под вышеописанную формулу, но следует учитывать, что масло для жарки дает 20% от своей энергетической ценности (остальное пригорает, испаряется и не принимает участие в создании блюда). Калорийность сложных блюд нужно рассчитывать по ингредиентам в свежем состоянии. Тепловая обработка приводит к ужарке, увариванию, и энергетическая ценность на 100 г значительно возрастает. К примеру, для подсчета калорийности овсянки с молоком нужно учитывать следующие особенности:

    1. Продукты для приготовления: 1 ст. л. сливочного масла, ½ ч. л. соли, 2 ст. л. сахара, 1 л молока и 200 г овсянки.
    2. Из таблицы переписываем калорийность отдельных компонентов (ккал): соль – 0, масло – 149, 6, овсянка – 732, сахар – 199, молоко – 640.
    3. Складываем все компоненты и получаем общую калорийность 1720,6 ккал, и 100 г каши – 134.9 ккал.

    Найти все показатели энергоценности можно в специальных таблицах. Существует некоторые особенности приготовления продуктов, которые тоже следует учитывать:

    • при варке вес мяса значительно уменьшается, а вот риса, наоборот, увеличивается;
    • калорийность сырых круп/макарон в 3 раза выше, чем вареных;
    • при варке супа нужно учитывать не только компоненты, но и другие мелочи: специи, сметана, приправы;
    • сушеные продукты (ягоды, фрукты, грибы, сухари) имеют калорийность значительно выше, чем сырые.

    Расчет суточной нормы

    Для каждого человека количество необходимой энергии отличается, поэтому рассчитывать ее нужно отдельно для каждого. Для правильного подсчета нужно сначала определить основные показатели:

    1. ОВ или обмен веществ (метаболизм). Зависит от питания, движения, работы. Формула расчета – вес умножить на 20 ккал.
    2. Возраст. После 20 лет каждое десятилетие отнимает 2 процента от калоража.
    3. Пол. Мужчине энергии нужно больше, чем девушке.
    4. Процент активности или ритм жизни. В зависимости от этого показателя вычисляются энергозатраты на поддержание активности человека, к примеру: при регулярной физической работе, тренировках – 50%, средняя активность – 40%, сидячая работа и прогулки, шопинг, уборка – 30%, сидячий – 20%.
    5. ФА – физическая активность. Вычисляется этот показатель путем умножения процента активности и показателя обмена веществ.
    6. ПЭПП – процент энергии при переваривании пищи. Вычисляется этот показатель путем сложения активности и показателя обмена веществ, сумму нужно умножить на 10%.

    Для того, чтобы рассчитать дневную норму калоража для вашего питания нужно будет сложить показатели ОВ + ФА + ПЭПП. Полученный результат нужно скорректировать по возрастной группе, за каждый десяток лет после 20-ти нужно отнять по 2%. Эта схема подходит для поддержания веса, если необходимо рассчитать питание для похудения, то суточная калорийность высчитывается следующим образом: 1 порция должна равняется – ваш вес, умноженный на 7 ккал.

    Низкокалорийные продукты

    При необходимости похудения человек старается подбирать продукты с минимальной калорийностью. Существуют специальные таблицы, где приведены показатели белков, жиров и углеводов разных групп, ниже представлены лишь некоторые из самых низкокалорийных вариантов:

    Группа

    Наименование

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Калорийность

    Яйца

    Яйцо куриное (белок)

    11.1

    0.0

    0.0

    44

    Яйцо черепашье

    10.0

    12.0

    0.8

    155

    Мясо

    Бараний рубец

    11.5

    4.0

    0.0

    82

    Бараньи почки

    13.6

    2.5

    0.0

    77

    Ветчина из индейки обезжиренная

    15.0

    1.0

    2.0

    77

    Свиные легкие

    14.1

    2.7

    0.0

    85

    Черепаха

    19.8

    0.5

    0.0

    89

    Телячьи легкие

    16.3

    2.3

    0.0

    Рыба

    Визига

    1.2

    0.1

    6.0

    28

    Бопс (Полосатик)

    15.3

    1.5

    0.0

    79

    Продукты с высокой калорийностью

    Человек, который за день тратит много энергии, его работа связана с тяжелым физическим трудом, должен получать необходимое количество энергии из пищи. Для этого хорошо подходит следующая высококалорийная пища:

    Группа

    Наименование

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Калорийность

    Яйца

    Яйцо куриное (желток сухой)

    34.2

    52.2

    4.4

    623

    Омлет из взбитых сливок

    6.4

    14.8

    26.2

    257

    Хлебобулочные

    Волован

    7.9

    29.9

    35.9

    435

    Тарталетки для салата

    9.1

    30.9

    48.3

    514

    Мясо

    Бекон

    23.0

    45.0

    0.0

    500

    Ветчина DAK Датская

    18.0

    4.0

    1.0

    471

    Свиной шпик

    1.4

    92.8

    0.0

    841

    Свиные ребра копчено-вареные

    10.0

    55.0

    0.0

    535

    Рыба

    Белуга сушеная

    69.9

    5.3

    0.0

    327

    Масло

    Масло репейное

    0.0

    100.0

    0.0

    930

    Как оставаться стройным, зная калорийность пищи

    Сбалансированное питание вместе с регулярными физическими нагрузками обеспечивают необходимый результат при желании похудеть или сделать фигуру стройной. Для этого не обязательно садиться на голодовку, организм должен получать питательные вещества для полноценного функционирования. Врачи-диетологи разработали следующие рекомендации:

    • в первой половине дня следует кушать калорийную пищу, а вечером – легкие продукты;
    • рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, в меню следует включить все группы продуктов, чтобы получать все необходимые витамины, минералы;
    • за сутки потребление ккал должно быть равно или меньше расхода;
    • следует исключить потребление вредной пищи: майонез, мучные изделия, сладости;
    • употребляйте больше натуральной, свежей пищи;
    • больше пейте чистой негазированной воды;
    • для готовки используйте следующие способы обработки: запекание, тушение, варку;
    • питайтесь 5-6 раз за день аленькими порциями.

    Снижение потребления калорий

    После подсчета оптимального количества калорий на сутки вам необходимо скорректировать свой рацион питания. Отдавайте предпочтение пище с большим содержанием белка и углеводов, чем жиров. Чтобы снизить потребление калорий нужно придерживаться следующих рекомендаций:

    • откажитесь от жарки на подсолнечном или другом масле, лучше варите или тушите еду;
    • не кладите в кофе, чай сахар, следует отказаться от газировки и прочих сладких напитков;
    • полностью откажитесь от любого фаст-фуда, лучше готовьте сами;
    • перед едой обязательно пейте воду;
    • полностью откажитесь от алкоголя и не допускайте злоупотребления им;
    • порции должны быть меньше, используйте для этого маленькие тарелки.

    Интенсивное сжигание

    Энергия, которую человек получает из продуктов питания, расходуется на все процессы жизнедеятельности. Если остается какой-то «резерв», то он становится причиной образования подкожного жира, отложения гликогена. Тело начнет худеть, если потребление калорий будет превышать их поступление. Добиться такого результата проще при помощи физических нагрузок, оптимальным вариантов становится:

    • бег;
    • занятия танцами
    • тренировки на велосипеде;
    • баскетбол, футбол;
    • фитнес, кардиотренировки в спортивном зале.

    sovets.net


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.