Еда для похудения

Идея о том, что можно много есть и худеть, не нова. Ученые давно доказали, что существуют полезные продукты, которые способны сжигать жиры. Много кушать необходимо и для того, чтобы укреплять мышцы: когда человек усиленно занимается спортом, ему необходимо усиленное диетическое питание. Для избавления от лишних килограммов не обязательно голодать, нужно лишь правильно питаться, а поможет вам специально подобранная еда для похудения. Что она представляет собой, и каких принципов следует придерживаться, чтобы похудеть?

Какой должна быть здоровая еда для быстрого похудения?

Для похудения нужно больше двигаться и меньше кушать, но в реальной жизни это не всегда полезно, особенно, если есть проблемы со здоровьем. Давайте заменим свой привычный рацион полезными продуктами, которые построят тело, помогут оздоровить организм. Чтобы добиться быстрого похудения, нужно во время еды придерживаться некоторых правил:


  • Пить больше свежей некипяченой воды. Когда нам хочется пить, не стоит наливать себе чай, кофе или другой горячий напиток, обязательно закусывая пирожным или конфеткой. Организм нуждается в воде.
  • Есть больше свежих фруктов и овощей. Они, помимо витаминов и нужных для организма микроэлементов, будут заполнять желудок, не оставляя места для калорийной еды.
  • Тщательно пережевывать еду. Наш желудок по размеру равен кулаку, а мы впихиваем в него во много раз больше не пережеванной еды и хотим, чтобы он нас никогда не подводил.
  • Творог и маложирные молокопродукты следует вводить в ежедневный рацион. Они не только насыщают организм необходимым кальцием, но и не дадут набрать лишних килограммов.

Добавьте творог в ежедневный рацион

  • Еда за 3 часа до сна заставит печень перерабатывать отложенные про запас жиры.
  • Ешьте небольшими порциями, но часто. Такая еда способствует поддержанию нормального уровня инсулина в крови, а также эффективному похудению.
  • В меню уделяйте больше внимания белкам, чем углеводам или жирам. Они отлично насыщают, составляя основу мышц, а также содержат малое количество калорий.

Размер порции

Чтобы не сузить и не растянуть желудок, размер еды за один прием должен быть около 300 мл. Для овощей – это размер двух сложенных вместе ладоней. Но таких продуктов разрешается съесть больше, ведь овощи содержат много полезных пищевых волокон, способствующих похудению. Углеводов, к которым относится зерно, рис, фрукты, крупы, нужно употреблять за один раз не больше, чем помещается в кулак. Полезных белков (творог, мясо, рыба, бобовые) в одной порции должно быть столько, сколько помещается в вашей ладони, а жиров – размером с большой палец.

Регулируйте размер порций по своей руке

Калорийность

Для каждого человека существует индивидуальная суточная норма еды, которая приблизительно выглядит следующим образом:

  • Завтрак: от 20% всей суточной нормы еды.
  • Второй завтрак: от 15%.
  • Обед: от 30%.
  • Полдник: от 15%.
  • Ужин: от 20%.

Посчитать проценты легко. К примеру, средняя суточная калорийность для похудения равна 1200 ккал. На завтрак и ужин человек потратит по 240 ккал, а на обед – 360. Старайтесь, чтобы на первую половину дня приходилась большая часть еды, ведь после 16 часов метаболизм, как правило, рассчитан на накопление энергии, тогда как до 16 часов – на расход. Если вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа, такой ритм быстро станет привычкой, и вы скоро похудеете.


Таблица калорийности продуктов

Расписание приема пищи

При похудении необходимо регулярное и равномерное поступление еды. Не должно быть слишком коротких или длинных промежутков. Несистематическое питание приводит к ожирению и таким неприятностям, как:

  • головная боль;
  • переедание;
  • замедленный обмен веществ;
  • повышенный уровень кортизола;
  • депрессии, перепаду настроения;
  • хронической усталости.

Приблизительное расписание еды выглядит так:

7:00 – завтрак.

10:00 – второй завтрак.

14:00 – обед.

16:00 – полдник.

20:00 – ужин.

Список правильной и полезной диетической еды

Не вся еда для похудения является полезной или диетической. Если вы хотите похудеть правильно, не потеряв здоровье, нужно кушать следующие продукты:


  • Яблоки, в которых находится более 10% требуемых организму волокон, антиоксидантов и большое количество витамина С.
  • Бананы. В них калорий много, но это полезный перекус между едой.
  • Брокколи. Не важно, как вы будете ее употреблять: в сыром или вареном виде – она снижает «плохой» холестерин и препятствует возникновению раковых заболеваний.
  • Огурцы. Для похудения они полезны своим содержанием: 95% воды и всего 15 ккал в 100 г.
  • Черный шоколад в небольших количествах полностью заменит потребность организма в сладостях.
  • Домашняя курица, в которой больше полезных веществ, чем в обработанной.
  • Рыба. Только не нужно ее жарить, в любом другом виде она очень полезна, переваривается желудком полностью, в отличие от любого мяса, способствуя эффективному похудению.
  • Грибы – ценный источник белка, способствующий похудению.
  • Яйца также содержат белок, к тому же доступны и легки в приготовлении.
  • Имбирь улучшает метаболизм и чистит кровь.
  • Нежирный йогурт – источник витамина В, кальция и других полезных веществ.

Еда для похудения

Белковая низкокалорийная еда, способствующая похудению живота

Погрешность в еде сразу же отражается на животе и талии женщины. Даже если фигура не особо страдает лишними килограммами, толстая талия смотрится непропорционально. Чтобы сделать плоским животик, нужно употреблять в пищу специальные продукты питания. Но прежде следует навсегда отказаться от табака, алкоголя, жирного, мучного и сладкого. Нужно делать упор на еду растительного происхождения и спортивные тренировки.


Перед тренировкой

Питание для похудения перед походом в фитнес-клуб – это важная составляющая всей работы над фигурой. Чтобы худеть эффективнее, нужно организм перед тренировкой наполнить энергией, которая во время физических упражнений расходуется в большом количестве. Самый идеальный вариант – это углеводная еда. Она даст организму необходимый запас «топлива». Не стоит идти на тренировку с полным животом, пользу принесет легкая еда, к примеру, гречневая каша, салат из зеленых овощей и парочка пшеничных сухариков.

Еда перед тренировкой

После тренировки

Если вы ходите в спортзал, чтобы похудеть, то после тренировок любая еда запрещена. Сожженные жиры вам восстанавливать не нужно, поэтому в течение 2-3 часов после занятий стоит полностью воздержаться от еды. Также не рекомендуется пить энергетики, чай, кофе или алкоголь по причине ненужного бодрящего воздействия на организм. Восполните водный баланс негазированной минеральной водой, стаканом свежевыжатого сока или домашним квасом.

Вкусная диетическая еда: рецепты с фото


Диетическую еду для похудения легко приготовить, главное – избегать вредных жирных продуктов и с высоким содержанием углеводов. Не стоит во время приготовления в пищу добавлять жиры или масла, ведь они содержат большое количество калорий. Диетическая еда – это множество полезных блюд, что позволяет вкусно и разнообразно питаться, а бонусом станет красивое похудевшее тело. Предлагаем вашему вниманию парочку полезных рецептов для диетической еды.

Овощное рагу на пару

Насытить организм витаминами и клетчаткой позволят овощи, приготовленные в пароварке. Для этого рецепта нам понадобятся:

  • овощи — лук, свекла, морковь, картофель;
  • любая зелень;
  • перец, лавровый лист, чеснок, соль.

Процесс приготовления:

  1. Разведем кубик любимого бульона в воде. 
  2. Все овощи нарежем длинными полосками или кубиками.Нарезка моркови
  3. Отправим их по очереди в бульон, который уже закипел: сначала свеклу, затем морковь, картошку, лук и закроем крышку пароварки до полной готовности продуктов. 

  4. После приготовления основных продуктов добавим чеснок, лавровый лист, посолим, поперчим и посыплем блюдо нарезанной зеленью. Наша полезная еда для здоровья и похудения готова.Овощное рагу в пароварке

Очень эффективный способ сбросить лишние килограммы без вреда для желудочно-кишечного тракта – еда для похудения, приготовленная на пару. Паровые овощи, в отличие вареных, сохраняют максимум полезных веществ, помогая организму похудеть и надолго сохранить здоровье. Нет необходимости использовать растительное масло, которое при жарке выделяет канцерогены в высокой концентрации. Еще один полезный рецепт овощей на пару с грибами смотрите на видео:

Куриные котлеты в мультиварке

Хотя времени на приготовление еды в мультиварке уходит немного больше, чем при других способах готовки, зато хлопот гораздо меньше. Куриные котлетки не подгорают и прекрасно прожариваются в чаше мультиварки. Чтобы их приготовить:


  • К куриному фаршу добавим одно яйцо, соль перец и тщательно перемешаем, а затем сформируем круглые котлетки. Тефтели из фарша
  • Смажем чашу мультиварки оливковым маслом, выложим котлеты на дно, а затем установим режим «Выпечка» на 20 минут, после чего котлетки перевернем и снова поставим таймер на 20 минут. Котлеты в мультиварке
  • Диетические куриные котлеты для похудения готовы. Диетические котлеты

sovets.net

Список диетических продуктов для похудения

1 Корица

Известно, что даже небольшое количество корицы может помочь регулировать уровень сахара в крови, контролировать аппетит и ускорить обмен веществ. Просто добавьте ее в свой утренний кофе или смузи. | Корица

2 Яблоки

Среди всех фруктов именно яблоки содержат большое количество пектина, растворимого волокна, которое помогает вам чувствовать себя сытым и довольным. Съешьте яблоко в качестве перекуса и вы заметите, что во время обеда вы съели немного меньше чем обычно. | 
Яблоки

3 Зеленый чай

Зеленый чай в течение дня — отличный способ увеличить ваш метаболизм и подавить аппетит. Он также поддерживает гидратацию, что помогает чувствовать себя превосходно.| Зеленый чай

 

4 Картофель

Да, картофель полон углеводов, но он не враг. Исследование 2008 года показало, что добавление картофеля в пищу, помогает лучше удовлетворить чувство голода. Картофельная кожура содержит большое количество клетчатки и крахмала, и при этом в ней нет тонны калорий. Так что картофель можно употреблять без вреда для фигуры, убедитесь лишь, что едите кожуру и не добавляйте сливочное масло, сметану или ломтики бекона. |

Картофель

 

5 Суп

Супы – отличный друг для того, кто предпочитает здоровое питание. Они легко насыщают вас и содержат мало калорий. Не стоит добавлять в него много соли. А для удобства вы можете приготовить кастрюльку и питаться супом в течение всей недели. |


Суп

6 Груши

Груши

Как и яблоки, груши содержат много пектина, который, как уже было сказано, помогает снизить аппетит. Возьмите с собой грушу в качестве перекуса, и откажитесь от продуктов из фаст фудов.

7 Сальса

Сальса

Простая самодельная сальса содержит свежие продукты и имеет отличный вкус. Ее можно добавить к салату или в качестве гарнира к постному мясу. Она служит низкокалорийной приправой.

8 Ягоды

Ягоды

Исследования показали, что антиоксидант антоциан, содержащийся в ягодах, может изменять активность генов в жировых клетках, усложняя набор веса. Наибольшее количество антиоксидантов содержится в чернике, именно он делает ее такой синей.

9 Нежирные сорта мяса

Нежирное мясо

Мясо является отличным источником белка для наращивания мышечной массы и помогает чувствовать себя на подъеме. Но остерегайтесь жирных мясных продуктов и ассорти, они плохо влияют на вашу талию и здоровье в целом. Остановите свой выбор на постном мясе, чтобы сохранить калорийность вашего рациона на должном уровне.

10 Хумус

Хумус

Держите в холодильнике Хумус, и у вас никогда больше не появится желание взять в руки какую-либо нездоровую закуску. Его можно добавлять в салат, использовать для бутербродов вместо майонеза, и при этом потреблять минимум калорий. Купите готовый или приготовьте свой собственный, разнообразие рецептов порадует каждого.

11 Темный шоколад

Темный шоколад

Люди, которые съедают несколько небольших кусочков шоколада, утверждают, что ощущают меньшую тягу к сладкому. Так что запас шоколада поможет вам отказаться от печенья или других высококалорийных сладостей.

12 Орехи

Орехи

В 2011 году было проведено исследование, которое показало, что люди, которые потребляли порядка 30 граммов орехов в день, имели повышенный уровень гормона счастья – серотонина, который также может подавлять аппетит. Высокий уровень серотонина может помочь уменьшить уровень стресса, это хорошо помогает во время похудения.

13 Овсянка

Овсянка

Смените ваш завтрак на тарелку овсяной каши, и вы увидите, как исчезают ваши килограммы. Недавнее исследование показало, что люди заменившие обычную кашу на овсяную, потребляли то же количество калорий, но дольше ощущали чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки.

14 Авокадо

Авокадо

Авокадо отличается высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают уменьшить жир в области живота. Положите несколько ломтиков на утренний тост.

15 Попкорн

Попкорн

Полный антиоксидантов и при этом низкокалорийный, попкорн будет отличной заменой соленым, жирным чипсам. Только не используйте сливочное масло, а попробуйте несколько здоровых начинок для попкорна, что позволит получить порцию с калорийностью меньше 150 калорий.

16 Яйца

Яйца

Выбирайте целое яйцо, ведь желтки полны питательных веществ. Кроме того, употребление яиц на завтрак (или в любое другое время!) поможет добавить необходимое количество белка в ваш рацион. Вы будете дольше чувствовать себя сытым.

17 Спагетти сквош

Тыква

Эта низкоуглеводная тыква – секретное оружие диетологов. Запеченные спагетти сквош удалят чувство голода, без ощущения тяжести в животе. Одна порция такого блюда содержит всего 42 ккал, что поможет поддержать здоровый образ жизни. Рецепты сквош помогут приготовить вкусное и полезное блюдо очень быстро, даже если вы очень загружены.

18 Перец

перец

Капсаицин, содержащийся в перце, придает ему пикантности и помогает повысить обмен веществ. В следующий прием пищи приправьте блюдо перцем чили, халапенью или любым другим на ваш вкус.

19 Сладкий картофель

Сладкий картофель

Сладкий картофель с высоким содержанием клетчатки регулирует уровень сахара в крови, что поможет контролировать аппетит и снизить вес. Но вместо картофеля во фритюре выберите что-то более полезное как, например, буррито со сладким картофелем и черной фасолью.

20 Киноа

Киноа

Киноа — это суперпродукт, который является отличным источником белка и клетчатки, что поможет чувствовать себя сытым. Проявите творческий подход с одним из этих рецептов из киноа на завтрак, обед и ужин.

21 Лосось

Лосось

Рыба вроде лосося является отличным источником Омега-3 жирных кислот, которые способствуют снижению кровяного давления и заботятся о здоровье сердца. Но Омега-3 может также помочь снизить воспалительный процесс в организме и восстановиться после длительной тренировки. Высокое содержание белка делает данный вид рыбы хорошим выбором при похудении.

22 Чечевица

Чечевица

Помимо высокого содержания белка и клетчатки, чечевица содержит большое количество резистентного крахмала. Данный тип углеводов поможет сжечь больше жира и похудеть быстрее. Попробуйте добавить эти рецепты в ваш рацион.

23 Семена чиа

Семени чиа

Волокна, белок, Омега-3 — семена чиа содержат все это. Кроме того, они набухают при контакте с жидкостью, это поможет дольше чувствовать себя сытым при меньшем размере порции. Добавьте семена чиа в ваш смузи, на верхушку порции овсянки или приготовьте пудинг.

24 Греческий йогурт

Греческий йогурт

Исследования показали, что люди, которые употребляют молочные продукты во время диеты, теряют больше веса. Греческий йогурт является отличным выбором, поскольку он насыщен белком и является универсальным; используйте его в качестве маринада, взамен сметаны, для выпечки и многого другого!

minuskilo.com

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

  • Индюшка (без кожицы)
  • Курица (без кожицы)
  • Кролик
  • Телятина
  • Морепродукты
  • Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
  • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
  • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
  • Бобовые
  • Сыр тофу
  • Нешлифованный рис
  • Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

4brain.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector