Где больше всего содержится белок

Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.

В каких продуктах много белка

Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.

Белки – какие они?

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

  • Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.

  • Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
  • Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
  • Белки защищают и укрепляют иммунитет.
  • Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Где их взять?

Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?

Где их взят

Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

  • Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
  • Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
  • Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Растительные белкиОдними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • соя;
  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • нут;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

  • арахис;
  • кешью;
  • фисташки;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

  • Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
  • Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
  • Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Белковая диета для похудения

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Белковая диета для похуденияЕсли вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

  • нежирный творог;
  • соевый сыр;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • гречка;
  • бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.


Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

adella.ru

Где больше всего белка

В основном рекомендуется употреблять так называемые животные белки, так как содержат больше всего чистого белка и лучше усваиваются организмом. Но увлекаться одним и тем же продуктом, где находится больше всего белка, не следует, лучше чередовать белковые продукты.

Хотя мы хотим выяснить, где больше всего белка в продуктах, стоит отметить, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленный» белок усваивается организмом дольше и содержит меньше калорий, поэтому он более эффективно помогает похудеть и нарастить мышечную массу.

Где больше всего белка таблица


Белок содержится в животных и растительных продуктах, также как и множество других микроэлементов и витаминов. Где большое содержание белка? Полноценный белок поступает в организм с продуктами животного происхождения, а неполноценный из растительных продуктов.

Стоит отметить, что не все продукты, где самое большое количество белка, полезны. Ведь они могут содержать и большое количество жира, который не полезен и препятствует хорошему усваиванию самих протеинов.

ssvsport.ru

Зачем нужен белок?

Белок — строительный материал для клеток нашего организма. Именно белковая пища необходима для формирования мышечной ткани и поддержания крепости мышц в течение всей жизни. Непосредственно сам белок, с точки зрения химических составляющих, является соединением углерода, кислорода, водорода, железа, серы и фосфора. Это основная структура, так сказать – скелет белка, к которому добавляются прочие компоненты из употребляемых нами продуктов.

Белковая пища содержит около 20 аминокислот, большая часть из которых поступает в тело человека с продуктами питания. Это такие аминокислоты, как:

  • валиновая;
  • глутоминовая;
  • аспарагиновая;
  • трианиновая;
  • глициновая;
  • изолейциновая;
  • фенилалониновая.

Практически половина из этих кислот организмом не синтезируется, то есть получить их он может только с пищей, в частности, с белком.

Однако, всего должно быть в меру, и в питании нужно придерживаться определенного баланса между жирами, углеводами и белками. Иначе, при избытке белковой пищи, нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается, усиливаются гнилостные и бродильные процессы в кишечнике, увеличивается выработка мочевой кислоты, что повышает вероятность развития мочекаменной болезни и подагры.

Согласно утверждениям диетологов, суточная норма потребления белков для взрослых составляет от 60 до 125 грамм, в зависимости от индивидуальных особенностей и образа жизни, а потребность в этом компоненте питания в подростковый период в разы выше – от 200 до 360 грамм.

Если белка не хватает

головная боль

Белковая недостаточность — термин в диетологии, означающий острый или же хронический дефицит белка. Это состояние характеризуется:

  • возникновением и быстрым прогрессированием анемии, то есть – малокровия;
  • дефицитом мышечной массы, а в особо тяжелых случаях – атрофией мышечной ткани;
  • общим падением уровня иммунных реакций организма на всевозможные раздражители;
  • появлением аллергических реакций (даже на домашнюю пыль);
  • снижением эмоционального фона, апатией;
  • резким ухудшением мыслительных процессов, ослаблением памяти, трудностями в усвоении и понимании информации, общим падением интеллекта.

Нехватка белка в организме сопровождается типичными симптомами анемии — бледностью кожных покровов, мышечной слабостью, головокружением, снижением работоспособности, у детей — может проявляться задержкой умственного и физического развития.

Продукты, содержащие белок

в говядине содержится белок

Белок, наряду с жирами и углеводами, есть во многих продуктах. В каких-то из них белка много, в других — его содержание незначительно.

Разобраться в том, где можно найти этот важный компонент полноценного питания, поможет таблица содержания белков в продуктах.

Таблица продуктов с содержанием белка животного происхождения



 

Наименование

 

Содержание белка (в граммах) на 100 грамм продукта

говядина от 17,5 до 21
телятина от 19 до 19,8
баранина от 15 до 19,9
свинина от 11 до 15
печень, почки и сердце говяжьи от 16,2 до 18
язык говяжий от 12 до 14
печень, почки, сердце свиные от 13,2 до 16
вареные колбасы от 11,5 до 12,3
колбасы п/к и с/к от 16,7 до 21,2
ветчина и окорок вареный от 22,6 до 24,8
тушенка натуральная от 15 до 16
фарш смешанный (мясо/птица) от 14,8 до 15,9
паштет из свиной печени 11,8
куры от 18,1 до 21
яйцо куриное 12,9
индейка 19,6
кета от 22,1 до 24
горбуша 23
сельдь 18,9
скумбрия х/к и г/к от 17 до 18,3
треска 15,9
минтай 15,7
мойва и салака х/к от 13,4 до 15
кальмары 18
креветки коктейльные 17,9
креветки тигровые и королевские от 19 до 21
крабы 16
икра лосося зернистая 32,8
икра осетровых 30,3
икра минтая и щуки 22,5
печень тресковых рыб от 3,8 до 4.2
молоко питьевое пастеризованное от 2,6 до 4
молоко цельное сгущенное 7,3
кефир от 2,2 до 3,2
простокваша и ряженка от 2,8 до 3,2
сметана 2,9
творог от 14 до 18,5
сыры от 23,4 до 28,9
плавленые сыры от 24,2 до 26
брынза, адыгейские козьи сыры от 17,9 до 23
сливочное масло от 0,5 до 1,2
мороженое сливочное от 3,6 до 4,5
маргарин 0,4

Список продуктов животного происхождения, содержащих белок, конечно, значительно шире, чем те наименования, которые представлены в этой таблице. Но кроме животных белков, не меньшей ценностью для организма обладают и белки растительного происхождения.

Продукты с содержанием растительных белков

арахисовое масло

Растительные продукты, содержащие белок, можно найти на прилавке любого магазина. Белковая составляющая есть в крупах, семечках, орехах, овощах и фруктах. Лидеры по содержанию растительного белка, конечно же, бобовые культуры, которые наряду с семечками и орехами держат пальму первенства среди прочих представителей растительных продуктов.

В этом списке содержание белка указано в граммах на 100г продукта

  • Богата белками соя — это не просто аналог мяса, скорее полная его альтернатива, содержание белка в этом продукте – от 34 до 39 г;
  • чечевица – 24,6;
  • горох – от 19 до 23, в консервированном зеленом горошке мозговых сортов белка меньше;
  • фасоль – в красных сортах – 22,4, в белых – 21,3;
  • тыквенные и кабачковые семечки – от 29,2 до 30,6;
  • арахис – 28,7;
  • семечки подсолнечника – от 20 до 21;
  • миндаль – 18,7;
  • кешью – 18,4;
  • фисташки – 20,4;
  • фундук – 15,9;
  • грецкие орехи – 13,8.
Белок присутствует в злаках и продуктах из них:

кукуруза

  • овсянка – 13,3;
  • гречка -12,8;
  • пшено – 12,2;
  • манка – 11,4;
  • перловка – 9,6;
  • ячмень – 9,3;
  • кукуруза – 8,4;
  • рис – 7,1;
  • хлеб и выпечка из пшеничной муки – от 7,7 до 8,5;
  • изделия из ржаной муки – от 5 до 5,6;
  • макаронные изделия – от 10,1 до 11,5.

Белковая составляющая есть даже в овощах и фруктах, в которых обычный человек не ожидает ее встретить:

как приготовить морковный сок

  • картофель — от 2 до 3;
  • морковь и свекла – от 1,5 до 3,6;
  • брюссельская капуста – 4,9;
  • кольраби – 2,8;
  • цветная капуста – 2,6;
  • капуста белокочанная и краснокочанная – от 1,4 до 1,9;
  • чеснок – от 6,6 до 7;
  • шпинат – 2,6;
  • болгарский перец – от 1 до 1,3;
  • баклажаны и томаты – от 1,2 до 2;
  • грибы лесные, то есть белые, подосиновики, подберезовики и все остальные – от 3,8 до 12;
  • шампиньоны и вешенки – от 4,9 до 6;
  • курага – 5,4;
  • инжир — 4,8;
  • чернослив – 2,5;
  • изюм – от 1,3 до 3,4.

Цифровые значения, используемые в диетологии — усредненные, так же, как и указанные на упаковках в магазинах, к тому же содержание того или иного компонента в пищевом продукте может меняться – в зависимости от комбикорма, которым кормили скот, или к примеру, от количества выпавших осадков над полем с пшеницей.

Разумеется, это не весь список существующих в мире растительных продуктов, в которых присутствует белок, а лишь наиболее востребованные продукты питания с достаточно высоким содержанием белка. Эти продукты — прекрасная альтернатива животному белку, которые вполне могут заменить или компенсировать его нехватку в рационе.

Польза растительного белка

Долгое время считалось, что растительные продукты содержат неполноценный белок, однако современные исследования отвергают это заблуждение. Оказывается, в зерновых, бобовых, орехах, фруктах и овощах содержатся самые, что ни на есть, полноценные белки, которые к тому же, гораздо легче усваиваются, чем белковые соединения животного происхождения. Еще одно преимущество растительных белков в том, что на их переваривание тратится гораздо меньше энергии (на 70 -80 % меньше, чем при употреблении мяса).

Вегетарианцы или мясоеды

Ученые утверждают, что изначально человек был вегетарианцем и наши далекие предки питались только растительной пищей — съедобными кореньями, орехами, фруктами. И наш организм как нельзя лучше приспособлен именно для усвоения растительной пищи. Лишь научившись добывать и поддерживать огонь, древний человек приспособился к другим условиям и начал употреблять мясо, которое давало ему долгое ощущение сытости.

Однако, в процессе переваривания мясной пищи наш организм работает на пределе возможностей и тратит на то, чтобы расщепить животный белок в 2 раза больше времени, чем на усвоение белка растительного. В итоге организм быстрее изнашивается, а любители мясных блюд, старятся намного быстрее своих ровесников- вегетарианцев.

Недаром в Древнем Китае применяли особую пытку, которая заключалась в том, что преступника на протяжении нескольких месяцев кормили только вареным мясом. В итоге у него просто отказывали почки из- за отравления организма токсичными продуктами распада тяжелой пищи, и человек погибал.

Сегодня многие приверженцы, так называемой «Кремлевской диеты» добровольно подвергают себя китайской пытке в надежде сбросить лишние килограммы. Они отказываются от сбалансированного рациона в пользу белковой пищи. В итоге, сбросив несколько килограмм, приобретают серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому не стоит следовать сомнительным диетам и отдавать предпочтение одному компоненту питания в ущерб другим.

Каждый из нас сам решает, какому виду белковой пищи отдать предпочтение. Многие вегетарианцы, полностью отказавшись от мяса, получают необходимую норму белка только из растительной пищи. Другие — предпочитают комбинировать животный и растительный белок и тем самым, полностью обеспечивают организм важнейшими веществами, без которых невозможно его нормальное функционирование. Какому типу питания отдать предпочтение — всецело зависит от вашего выбора.

Усвоение белков в организме

Одного знания, в каких продуктах много белков, а в каких мало, явно недостаточно. В диетологии пищевой белок условно подразделяют на два типа:

  1. полноценный, то есть тот, порог усвоения которого выше 50% от общей доли в продукте;
  2. неполноценный — белок, менее 50% которого усваивается из поступившей в организм пищи.

При этом нужно помнить, что за один прием пищи количество белковых компонентов, которые может усвоить организм, не превышает 30-35 грамм. Поэтому нет смысла поглощать за один раз килограмм мяса или же, съедать литр соевого гуляша – гораздо полезнее будет разделить этот объем на 5-6 раз и кушать понемногу, каждые 3- 4 часа.

Степень усвоения белка зависит не только от вида продукта, но и от способа его приготовления и состояния организма в целом, включая индивидуальные особенности. К примеру, кто-то не в состоянии переварить и, соответственно усвоить грибы, а у кого-то полностью не усваивается кукуруза или жирное мясо. Поэтому, при составлении специализированной диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться по этому поводу с опытным диетологом.

Универсальные продукты

Самые универсальными продуктами, с точки зрения усвоения белка, являются:

  • куриные яйца в любом виде, но лучше всего усваивается белок из яиц «всмятку» — от 91 до 100%;
  • соя – до 93%;
  • простокваша и продукты на ее основе – до 87%;
  • питьевое молоко и сливки – до 79%;
  • свинина – до 78%;
  • курица и другая птица – до 75%;
  • рыба – до 71%;
  • телятина – до 70%;
  • говядина и ее субпродукты – до 69%;
  • творог – до 65%;
  • овсянка – до 65%;
  • хлебобулочные изделия – до 56%.

Разумеется, это не значит, что заливное из судака принесет меньше пользы, чем стакан сливок. Все очень индивидуально, к примеру, молочные продукты совершенно бесполезны не только, как источники белка, но и вообще, как продукт питания, для тех лиц, которые не могут усвоить молочный белок — лактозу. Употребление таких продуктов для них обернется расстройством пищеварения и не принесет никакой пользы организму.

Каждый человек обладает определенными индивидуальными особенностями, присущими только ему, поэтому большинство универсальных диет и не работают так, как обещают их разработчики. Для достижения максимально эффективной пользы от диетического питания необходимо сдать соответствующие анализы крови и исходя из их результатов, с помощью диетолога, составить свой собственный рацион питания.

Сочетаемость белков с другими компонентами

В последнее время в моду вошли диеты, подразумевающие полное исключение из рациона углеводов, жиров или даже белков. Такие диеты работают, но результат от их применения кратковременный, а с последствиями такого несбалансированного питания потом приходится разбираться докторам.

Продукты, содержащие белок, как правило, содержат еще и жиры, и углеводы. Этот триптих – основа не только питания человека, это основа всей жизни на земле, и вырвать какой-либо компонент просто невозможно – это, как выйти на улицу в пальто, но без шапки и обуви.

Так же нет смысла употреблять данные компоненты раздельно, такое раздельное питание необходимо лишь спортсменам, во время определенных нагрузок, например, при подготовке к соревнованиям.

Раздельное питание вошло в моду у обывателей в конце 80-х годов, вместе с первыми чемпионатами по бодибилдингу, участники которых действительно, вынуждены придерживаться строжайшего разделения компонентов и употребления чистых протеинов. Такое специфическое питание необходимо в бодибилдинге для построения рельефа тела, мышечной структуры и набора массы.

Комплексное потребление

фруктовые десерты

Любой из врачей, специализирующихся на диетологии, объяснит, что наибольшее усвоение полезных веществ происходит при комплексном потреблении трех основных составляющих питания (белков, жиров и углеводов). А специализированная диета лишь корректирует их процентное соотношение, в сторону того компонента, который более необходим для отдельно взятого, конкретного организма.

Резюмируя, нужно отметить, что белок в нашем питании играет важную роль. Он необходим для нормального функционирования человеческого организма, для четкой и быстрой работы мозга и хорошего тонуса мышечной ткани, из которой состоят все стенки внутренних органов.

То есть, нехватка этого компонента в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы не допустить дисбаланса в сторону какого-либо из компонентов питания и определить, в каком количестве белка нуждается организм, нужно всего лишь посетить кабинет диетолога.

glavvrach.com

В каких продуктах больше всего белка

В том, что белок – это основа жизни, сомневаться не приходится, ведь именно он принимает участие в строительстве мышечной ткани человеческого организма, помогает размножаться, расти и повышает степень усваиваемости витаминов и минералов. В каких продуктах больше всего белка, будет рассказано в этой статье.

В чем содержится много белка?

В зависимости от источника происхождения все пищевые протеины можно разделить на животные и растительные. При этом легко найти продукты из разных категорий, в которых количество белка приблизительно равно, например, чечевицу и фасоль в этом отношении можно сравнить в говядиной или свининой. В связи с этим поклонники вегетарианства уверены, что для поддержания нормальной жизнедеятельности достаточно употреблять в пищу лишь растительные белки, а от животных можно отказаться, но не все так просто. Многое зависит от степени усваиваемости протеинов и у каждого продукта она своя.

Интересуясь, в каких продуктах больше всего белков, стоит обратиться к нижеприведенному списку, составленному по степени убывания усваиваемости:

  • яйца и молочные продукты. Из последних можно выделить сыр, творог, йогурт, кефир, молоко;
  • мясо млекопитающих, птицы и рыбы, а также соя. Из первых можно выделить телятину, бифштекс, индейку, говядину, курятину, минтай, икру рыб, горбушу, щуку, судака, камбалу;
  • бобовые и орехи;
  • крупы – нут, макаронные изделия, перловка, пшено, гречка, рис, ячневая крупа.

Теперь понятно, в каких растительных продуктах больше всего белка, но из этой пищи он усваивается лишь наполовину. Если учесть, что женщинам требуется 1 г протеина на 1 кг веса, а мужчинам на 0,2 грамма больше, тогда получается, что суточная норма для женщин, весивших 70 кг, составляет 105 грамм, а для мужчин в этой же весовой категории 126 грамм. Принимая во внимание, в каких продуктах содержится большое количество белка, и стоит составлять свой дневной рацион. При этом протеин можно равномерно распределить на 5 приемов пищи, а еще не возбраняется большую часть отдать завтраку, обеду и ужину, например, по 20% первому и последнему приему пищи, 45% обеду, и по 5% отвести на три перекуса.

Мясные и рыбные продукты лучше всего употреблять в обед, а вот в качестве завтрака отлично подойдут кисломолочные продукты и яйца. Идеальный перекус – это орехи, семечки, бобовые. Овощи также могут в той или иной мере содержать протеин. К ним относятся цукини, спаржа, картофель, брюссельская капуста, авокадо, огурцы.

В каких продуктах больше всего белка1
В каких продуктах больше всего белка2
В каких продуктах больше всего белка3
В каких продуктах больше всего белка4
В каких продуктах больше всего белка5
В каких продуктах больше всего белка6

womanadvice.ru

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

  • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
  • хуже работает мозг;
  • вы становитесь менее выносливы;
  • появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

  • тошноту;
  • боль в подреберье справа;
  • постоянную жажду;
  • проблемы с пищеварением.

Где больше всего содержится белокДлительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Где больше всего содержится белок

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

Где больше всего содержится белок

  • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
  • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
  • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
  • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

Где больше всего содержится белок

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

  • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
  • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
  • легкая усвояемость полезных веществ;
  • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Протеины и похудение: советы диетологов

Где больше всего содержится белокДостаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

  • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
  • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
  • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
  • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
  • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
  • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

pp-vkusno.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector