Где есть белок

Хотите красивое, стройное тело? Огромную роль играет питание. В каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы цель была достигнута. И результаты увидит весь мир.

Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. С вами Светлана Морозова. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.

Привет, белок

В каких продуктах есть белок: держите, список продуктов:

  1. Мясо. Это самый насыщенный белком источник. В каком же мясе содержание протеинов выше всего: Конина и крольчатина. Здесь на 100 г мяса приходится 21 г чистого белка. Курица и индейка – соотношение белка и мяса 20/100 г. Баранье мясо, говядина и телятина – тоже 20/100 г, но усваивается тяжелее. Свинина – от 12 до 19 г белка на 100 г продукта.

  2. Рыба. Кроме мяса, очень белковые еще и морепродукты, в них от 15 до 22% протеина. Самые полезные здесь тунец, горбуша, лосось, скумбрия, треска, форель, креветки и кальмары.
  3. Яйца. Яичный белок легкоусвояемый, плюс в яйцах много витаминов и минералов. А еще такая нужная нам жирная кислота омега-3. Однако, чтобы всё это сохранить, яйца лучше есть варёными (скорлупа не даёт всему полезному выйти). А протеинов в яйцах 17%.
  4. Молочное. Среди молочных продуктов рекордсмен по содержанию белка – обезжиренный творог. В твороге чистого протеина 18%. А чтобы лучше усвоилось, сочетаем творог с йогуртом. Дальше идёт сыр, но у него калорийность больше. Молочные продукты можно оставить на вечер. Скажем, в полдник перекусить обезжиренным йогуртом, а перед сном выпить стакан чего-нибудь кисломолочного (кефир, ряженка, простокваша). Или просто молоко, творог.  в каких продуктах есть белок
  5. Бобовые. В них содержится 15-25% растительного белка. Это в первую очередь горох и фасоль, дальше идут чечевица, нут.

  6. Соя тоже относится к бобовым, и она может дать нам такие аминокислоты, которые есть только в животных продуктах. Если есть непереносимость животного белка, она вполне способна его заменить
  7. Грибы. Больше всего растительного белка в белых грибах и шампиньонах. Если в свежих до 4% протеина, то в сушеных – до 27%.
  8. Орехи. Белка в них много, до 21%, но и жиров тоже много. Поэтому пары горсточек достаточно, чтобы употребить всю ежедневную норму жиров.

Протеиновая грамота

Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а больные почки, остеопороз, атеросклероз и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов. А зависит оно от цели:

  • Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
  • Для похудения эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
  • Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
  • Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически — не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.

соотношение БЖУ

Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:

  • Завтрак – 20%
  • Обед – 45%
  • Ужин – 20%
  • Перекусы – по 5% на 3 перекуса.

Улучшить усвоение белка можно:

  • При нагревании,
  • мариновании,
  • солении

происходит денатурация белка, его структура упрощается.

Нужно достаточно воды. Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть

Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:

  1. Первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой.
  2. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные).
  3. А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, если есть белок, но нет углеводов, в организме накапливаются продукты распада протеина и истощается запас гликогена в печени. Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента.  Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

меню для похудения

В каких продуктах есть белок: основное о белках


Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, суставы, понижают вредный холестерин в крови и т.д. Из всех 150 видов аминокислот нам нужны только 20. И 8 из них мы можем получить только с пищей.

Нет такого продукта, который содержал бы в себе все нужные аминокислоты, поэтому питание должно быть разнообразным

Роль в организме

Функции белков очень разнообразны:

  • Входят в состав многих структур и тканей
  • Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
  • Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
  • Катализируют химические реакции (ферменты)
  • У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
  • Сокращают мышцы, позволяя двигаться
  • Служат рецепторами
  • Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
  • Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на иммунитет

  • Классификация белков:
  • По составу: простые белки и сложные.
  • По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
  • По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины и соя) и неполноценные (растительные).

На этом всё, думаю.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.

Всем пока!

smotrivita.ru

Белки – какие они?

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

  • Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
  • Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
  • Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
  • Белки защищают и укрепляют иммунитет.
  • Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Где их взять?

Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?

Где их взят

Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

  • Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
  • Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
  • Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Растительные белкиОдними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • соя;
  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • нут;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

  • арахис;
  • кешью;
  • фисташки;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

  • Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
  • Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
  • Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Белковая диета для похудения

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Белковая диета для похуденияЕсли вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

  • нежирный творог;
  • соевый сыр;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • гречка;
  • бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.


Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

adella.ru

Что такое белковая пища и для чего она нужна

В чем заключается польза белковой пищи? По своей сути белок (протеин) – достаточно сложное вещество, компонентами которого являются аминокислоты. Эти аминокислоты участвуют в огромном количестве физиологических процессов. Для человека самыми необходимыми выступают 20 из них. Причем некоторые продуцируются самим организмом, а остальные нужно извлекать извне.

где содержаться белки

Жизненно важные функции протеинов объясняются следующим:

  • они участвуют в строительстве, росте и восстановлении тканей
  • благодаря белкам миозину и актину обеспечивается работа всех мышц
  • влияют на иммунные процессы
  • помогают доставлять кислород, ведь гемоглобин тоже является белком

Поэтому необходимо употреблять белковую пищу каждый день. Где содержатся белки, как их найти? На самом деле они находятся в огромном количестве продуктов. Меньше всего их во фруктах и овощах. Большое количество можно найти в продуктах животного происхождения. Людям, предпочитающим растительную пищу стоит задуматься над своим рационом.

При дефиците белка организм начинает его расходовать из собственных мышц. Поэтому часто после овощных или фруктовых диет хоть и отмечается снижение массы тела, но внешнему виду это не идет на пользу. Мышцы становятся дряблыми, а тело теряет упругость.

Нехватка этих веществ крайне негативно сказывается на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы на гормональном уровне, нарушиться работа ферментативной системы, ухудшиться деятельность мозга.

Особенно важен белок для детского растущего организма. Если его недостает, способны развиваться серьезные отставания в развитии. Как в физическом, так и умственном плане.

Можно ли понять сколько на самом деле необходимо протеинов? Формула выглядит следующим образом: на каждый килограмм веса тела нужно 1,3-1,5 г.

Для среднестатистического человека эта цифра составит около 100-110 г. Злоупотреблять также не стоит. Лишние вещества будут только бродить в кишечнике.

Белки бывают разными

Протеины тоже бывают разными. От их особенностей и происхождения зависит и действие на организм. Мы знаем о быстрых и медленных углеводах. Оказывается, такие же различия имеют и белки. К тому же они разделяются в зависимости от происхождения.

Существуют следующие виды:

  1. Животного происхождения. Это вещества высокого качества, которые отлично воспринимаются организмом. Главные источники – молочные продукты, птица, рыба.
  2. Растительного происхождения. В растительных продуктах, где содержатся белки отмечается довольно высокая калорийность. Это различные орехи, овсяная крупа, пшено. Однако, по сравнению с предыдущей группой, усваиваются они хуже. Лучше всего употреблять продукты их обеих групп вместе.
  3. Быстрые. Усваиваются организмом с высокой скоростью. Расщепляются и поступают к клеткам организма спустя час-полтора. Благодаря им происходит прилив сил, рост и регенерация мышц. Помогут восстановиться после продолжительной спортивной тренировки.
  4. Медленные. Расщепляются очень продолжительное время – от 6 до 8 часов. Позволяют нарастить мышечную массу, способствуют похудению. Их отлично употреблять в вечернее время. Ночью организм хорошо переваривает подобную пищу, извлекая необходимые аминокислоты. Они надолго сохраняют чувство сытости.

Лучше всего зарекомендовали себя именно медленные протеины. Продукты с их содержанием применяют для диетического питания. Также они отлично подходят для тех, кто занимается в спортзале и стремиться нарастить мышцы. Ярким представителем этой группы выступает творог. Вкусный и полезный продукт.

В каких продуктах найти

Где содержаться белки в наибольшем количестве? Конечно же, наиболее богаты им продукты животного происхождения – мясо, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, птица.

где содержаться белки

Мясо, рыба

В 100 г. говядины присутствует целых 30 г белка, в курице и индейке – около 25, а в горбуше, камбале и минтае – от 17 до 22.

Морепродукты

Вкусные и полезные продукты, добытые из морских глубин. В 100 г крабов, креветок или кальмаров содержание протеина – более 18 г.

Орехи и семечки

Не стоит забывать о растительной пище. Вкусные и полезные орехи. Много белка содержится в арахисе, миндале, кедровых орешках, фундуке, кешью. Не отстают по полезности семечки – тыквенные, подсолнечные, конопляные.

Злаки

Среди злаков лидерами выступают овсянка, гречка и рис. В 100 г крупы от 8 до 12 г протеинов.

Бобы

Бобовые имеют богатый состав, насыщают организм микроэлементами и энергией. В них присутствует больше белка, чем в злаках – 20-25 г в 100 г продукта. Отдайте предпочтение чечевице, фасоли, гороху или сое.

Мучное

Оказывается, пополнить запасы протеина можно и из мучных изделий. Особенно это касается изделий из муки грубого помола и ржаной. Хлебцы, коржи, макароны могут содержать до 8 г. белка.

Овощи

Среди овощей лидеры – спаржа, кабачки, картошка, инжир, авокадо, огурцы, цветная капуста.

Меньше всего белков в прочих овощах, ягодах и фруктах. Также этим составляющим не могут похвастаться грибы и даже сливочное масло.

Специалисты знают, как извлечь из пищи максимум пользы. Для этого нужно потреблять растительные и животные продукты в сочетании. Злаки с молоком, яйца с бобами, мясо с овощами. Не даром японцы готовят суши, в которых присутствует и рис и рыба.

Не стоит есть слишком много твердых сыров и орехов. Хоть протеина в них и много, но и содержание жира большое. А значит и калорийность очень высокая. Выбирайте сыр с жирностью максимум 25%.

Самая полезная еда

После того, как мы определили где, в каких продуктах содержится белок, нужно узнать какая пища самая полезная. Определить это можно по разным параметрам. Ведь помимо протеина еда содержит жиры, которые в очень больших количествах не нужны. К тому же жир тормозит усвоение белков организмом.

Лидерами по полезности выступают яйца, а точнее белок яйца. Этот продукт отличается низким содержанием жира. Яичный протеин отлично усваивается. Не следует забывать, что яйца содержат немалое количество холестерина. Ограничьтесь 1-2 штуками в день. Для спортсменов разрешено удвоить эту норму.

Очень хорошо усваивается нежирное мясо. Особенно курица и говядина. Чтобы эта пища принесла максимум пользы, готовить ее необходимо на пару или гриле. После такой трапезы вы долго не будете ощущать чувство голода. А вот на гарнир стоит выбрать тушеные овощи вместо злаков. Лучше всего употреблять в обеденное время.

Наиболее полезная белковая пища растительного происхождения – овсяная крупа (хлопья). Овсянка с молоком – отличный завтрак. После него мы долго остаемся сытыми и полными сил. Это обусловлено большим количеством белков и углеводов, а малым – жиров. Молоко лучше выбрать козье. Если найти его тяжело, отдайте предпочтение коровьему с жирностью 2,5%. Оно должно быть не восстановленным, а натуральным.

Богат белком и микроэлементами миндаль. Добавляет сил организму и улучшает обменные процессы. Конечно, употреблять его нужно умеренно. Орех обладает высокой калорийностью.

Еще полезна такая растительная протеиновая пища, как бобы. Благодаря высокому содержанию белков, они наполняют тело энергией и ценными аминокислотами. В одной чашке фасоли около 15 г белка.

Выбирая питание стоит ориентироваться не только на состав. Если вы испытываете неприязнь к какому-то продукту, не заставляйте себя. Лучше выберите для себя что-нибудь другое из этой группы.

vekzhivu.com

В каких продуктах много белка

v imenno produktax soderzhitsya mnogo belka ,,

Белок относится к наиболее важным пищевым элементам. Он представляет собой основу человеческого организма, его клеток. Недостаток этого продукта негативно сказывается на состоянии здоровья независимо от возраста.

Это сложный химический элемент в результате пищеварительных процессов в кишечнике распадается на составные части — аминокислоты. Растворяясь в воде или соках пищеварительной системы, они всасываются в кровь через стенки кишечника.

65

Аминокислоты подразделяются на низкосодержащие и насыщенные природными полимерами — полноценными и неполноценными. В неполноценных отсутствует или содержится достаточно малое количество кислоты. Полипептиды животного происхождения биологически более ценны, их аминокислотный состав ближе к аминокислотному составу тканей человека.

Недостаток же одной незаменимой аминокислоты ведет за собой неполное усвоение и других кислот. Незаменимые аминокислоты лизин, валин, лейцин и другие вырабатываются и поступают к организму только из пищи. Поэтому, для восстановления и роста мышц, поддержания их тонуса необходимо выяснить в каких же именно продуктах много белка.

Роль белка в организме

v imenno produktax soderzhitsya mnogo belka.

Белок сложен из молекул аминокислот, является основным органическим веществом. Он составляет почти четверть веса человека. Служит источником энергии, контролирует процессы, происходящие в организме.

Наряду с производством катализаторов и усилением иммунитета, участвует в создании тканей и органов, сворачивании крови, транспортировке кровью кислорода, жиров, углеводов, различных минеральных солей, других полезных элементов, входит как составная часть клетки — мембрану, протоплазму, ядро и вакуоли. Наконец, помогает клеткам перемещаться в ткани, а человеку двигаться.

Белок служит своеобразным строительным материалом организма. Из его кирпичиков-клеток сложено сердце, почки, легкие, кости, мышцы. Он принимает участие в усвоении витаминов, минералов, других полезных элементов. В протеине нуждаются не только внутренние органы, но и внешние. Например, эластичная кожа, хорошие волосы, ногти обусловлены наличием необходимой в них пропорции полипептидов.

Пища не содержит в точности тех природных полимеров, которые необходимы организму. В желудке еда растворяется и расщепляется на аминокислоты, которые организм использует на свое строительство. Треть протеинов получаемых с пищей уходит на работу по перевариванию этой еды, остальное идет на восстановление и создание новых клеток.

Это означает, что даже ничего не делая, мы расходуем 30 % поступившей в организм энергии. По сути, все соединения за полгода распадаются до аминокислот участвующих в создании новых клеток. У среднего человека оборот аминокислот составляет 400 грамм в сутки.

Недостаточность полипептидов может проявиться не только у вегетарианцев, при неправильном питании, снижении веса в результате похудении, низкокалорийной пищи. Она возникает от употребления высококалорийной еды содержащей в основном, жиры и углеводы. К таковым относятся чипсы, орешки, картофельное пюре и макароны быстрого приготовления, кондитерские и мучные изделия.

Содержание полипептидов в продуктах

telyatina-otvarnaya

Замечено, что в пище животного происхождения строительных кирпичиков больше, чем в растительной. По степени содержания протеина делятся на очень большое — более 15 г/100 г; большое — 10-15; умеренное — 5-10; малое — 2-5 и очень малое — 0,4-2. Наиболее богатыми по содержание является куриная грудка, яйца, говяжий бургер и филе лосося. Четверть их веса составляет протеин.

Ниже рангом идут следующие мясные продукты, например, (г/100 г):

  • ​телятина отварная — 30,7;
  • куриное филе отварное — 25,2;
  • индейка отварная — 25,3;
  • кролик — 24,8;
  • говядина вареная — 25,8;
  • баранина отварная — 22,0;
  • свинина отварная — 22,8;
  • утка отварная — 19,7;
  • яйцо вареное — 3,0.

Если человек не имеет проблем с холестерином, в день можно выпивать до 7 яиц вместе с желтком.

v imenno produktax soderzhitsya mnogo belka 2

Рыба и морепродукты имеют следующие показатели:

  • ​горбуша — 22,9;
  • камбала — 18,3;
  • минтай — 17,8;
  • окунь морской — 19,9;
  • судак, креветки — 17,8;
  • треска — 17,6;
  • хек — 18,5;
  • щука — 21,3;
  • крабы – 18,7;
  • филе кальмара — 18,0.

Значительная квота протеина присутствует в жареной красной, черной икре — 31,8; 28,8; 28,4 соответственно.

v imenno produktax soderzhitsya mnogo belka 1

Среди молочных натуральных полимеров на общем фоне выделяются нежирные сыры. Содержание полипептидов в нем колеблется от 25 до 30 г.

Остальные продукты содержат протеин в следующем количестве:

  • ​творог полужирный – 16,7;
  • молоко обезжиренное — 3,0;
  • кефир обезжиренный — 4,3;
  • йогурт 1,5% жирности — 5,0;
  • творог нежирный — 18,0;
  • плавленые сыры — 22,0;
  • молоко 3,2% жирности — 2,8;
  • кефир жирный — 2,8;
  • сыр голландский — 26,0;
  • костромской сыр – 25,2.

Нижнюю строчку занимает брынза — 11,9 г.

v imenno produktax soderzhitsya mnogo belka FOTO

 

Крупы, бобовые, грибы содержат нутриенты в следующей пропорции:

  • ​гречневая каша — 5,9;
  • пшенная каша — 4,7;
  • перловая каша — 9,3;
  • ячневая каша — 3,4;
  • коричневый рис — 6,3;
  • кукурузная каша — 8,3;
  • макароны в/с — 10,4;
  • шампиньоны — 4,3;
  • белые грибы — 3,7;
  • маслята – 2,4;
  • подосиновики – 3,3.

Грибы не содержат большого количества натуральных полимеров, но в них полностью отсутствует холестерин. Из мучных изделий более полезен хлеб изо ржи одноразового помола. В нем находится больше биологически значимых элементов, чем в том же хлебе из пшеничной муки. Но за счет содержания в растительных натуральных полимерах клетчатки их усвояемость находится на порядок ниже, чем у животных.

Жители восточных стран заменяют мясную и молочную пищу соей с кунжутом, или комбинируют его с другими овощами. Последний применяется при изготовлении конфет, хлеба, выпечки, различных сыров.

Белковое питание и спорт

765

Белковое питание для спортсменов применяется при выполнении тяжелых силовых упражнений или физической работе. Если обычному человеку нужно 80 грамм белка в сутки, то спортсмен употребляет почти в два раза больше. Особенно, это важно в видах спорта, где необходима концентрация усилий, высокое нервное напряжение, при увеличении стрессовых ситуаций.

Для нормального роста мышц из 80% получаемых протеинов, большая часть должна состоять из белков животного происхождения, остальная доля приходится на растительные природные полимеры. При этом необходимо соблюдать пропорции пищевых компонентов.

Рацион спортсмена должен состоять из 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров. Большие физические нагрузки создают дефицит протеина в организме, и как результат, снижается устойчивость, усвоение необходимых полезных веществ, наступает авитаминоз. Чем больше физические нагрузки, тем сильней повреждения клеток мышц и тем больше спортсмену необходимо природных белков. Диетологи считают, что режим питания спортсменов должен быть не менее 6 раз в день.

  • Питание для набора мышечной массы для мужчин
  • Дробное питание: что это такое!

Усвояемость  белковых продуктов

tablitsa-belkov-v-produktah-pitaniya

Следует учитывать, что после каждого приема пищи не должно ощущаться чувство голода определенное время. Оно зависит от продолжительности переваривания, так и способа приготовления. Протертая, отварная и растительная пища, быстрей переваривается, чем животного происхождения.

К примеру, кефир, кисломолочные продукты, отварная рыба и рис задерживаются в желудке 1-2 часа, курица, ветчина, те же бананы – 3-4, усвояемость жареного мяса, солений и грибов происходит за 4-7 часов. В рационе спортсмена в обязательном порядке должны присутствовать молочные продукты низкой жирности, йогурты, различные каши. Например, завтрак может состоять из гречневой или овсяной каши с чаем без сахара, а обед – куриная грудинка с гречкой. Вечером подойдет нежирная рыба с овощами, рагу. В этом случае меню составится из 70% белка, остальное придется на жиры и углеводы.

Спортсмену необходимо обеспечить свой организм энергией, чтобы во время силовых тренировок поддерживать его функционирование, а мышцы в хорошем состоянии. Рацион питания желательно составить таким образом, чтобы при приеме пищи в нем находилась приемлемая комбинация натуральных продуктов, животных и растительных, давая возможность дополнить одни аминокислоты другими.

Отлично сочетаются мука и творог – те же вареники, картофель с рыбой или яйцом – запеканка, рыбные котлеты, гречневая, овсяная, перловая каша с молоком. При необходимости можно повысить содержание полипептида в рационе. Это достигается путем использования питательных смесей на основе очищенной от жиров изолированной сои. К ней относится соевая мука и концентрат.

health-protein-3

Термическая обработка

Большое влияние на содержание природных полимеров оказывает кулинарная обработка. Вареная и приготовленная на пару пища сохраняет больше полезных веществ, чем тушенная и особенно, жареная. При температуре 70 °С происходит свертывание белка.

Он теряет способность удерживать воду, вследствие этого продукты уменьшаются в массе. Потеря белки при термической обработке составляет в среднем, 5 %. От повышения температуры и времени кулинарной обработки мяса уплотняются мышечные волокна, ухудшается консистенция продукта.

876

Приготовленная таким способом говядина, теряет 2 грамма, содержание протеина в тушеном мясе сокращается почти до 14, тушеной печени – до 11 г.

Но бывают и исключения. В жареной индейке, утке полимеров больше чем в вареной птице – 2,8 и 22,6 грамм, соответственно, но и больше вредных веществ выделяемых при жарке. Камбала, отваренная на пару, уступает по квоте природных полимеров жареной. Приправленная канцерогенами и всевозможными ядами жареная пища имеет лишь одно преимущество перед вареной – она вкусней.

При кулинарной обработке желательно придерживаться температурного режима. Даже не усвояемые организмом соединительные ткани мяса и рыбы перейдут в разряд полезных для здоровья. При повышении температуры до 130 °С, т. е. при жарке, белок мяса – коллаген –  высыхает: образуется в корочке неприятный запах и вкус, его усвояемость снижается. Рекомендуется грубые сорта мяса, особенно, старых и диких животных перед кулинарной обработкой мариновать. Этот процесс замедляет высыхание белка.

Чтобы избежать потерь протеина и накопления вредных веществ можно пойти путем варки продуктов с закрытой крышкой, уменьшением срока тепловой обработки и остыванием пищи, ее контакта с поверхностью посуды – варить их целыми, а не тушить мелко нарезанными кусочками, закладкой мяса, овощей, рыбы только в теплую воду. Измельчение и протирание увеличивает контакт с кислородом, в результате чего гниение происходит значительно быстрей. Хранить такую пищу нужно обязательно в холодильнике.

Например, крупы утрачивают способность набухать в воде и растворяться, поэтому при увеличении времени варки ухудшается вкус и консистенция каши. Препятствует некоторому ухудшению качеств крупы герметическая упаковка и пониженная влажность воздуха.

Усвояемость белка

В свою очередь, полноценные белки делятся на легко и тяжело усваиваемые. Пищевые вещества после обработки их в желудке всасываются через стенки желудка в кровь. По количеству всасывающихся веществ можно говорить об усвояемости.

Кстати, куриное яйцо при трех граммах протеина усваивается на все 100%. Такой же показатель и у молока. Процент усвояемости сыра – 97, говядины, рыбы – 92, зерновых – 86, мяса птицы – 70, овса, риса – 57 и 54%. Легко усваивается очищенная от жиров, с низким содержанием углеводов изолированная соя – 92%.

Повысить усвояемость поможет укроп, петрушка, сельдерей, кинза, острые же приправы будут только раздражать слизистую оболочку. Выпитый за полчаса до еды несладкий натуральный сок только поможет пищеварительному процессу.

bodytrain.ru

Важность

На греческом языке слово «белок» звучит как «протеин». Если рассматривать буквальный перевод, то окажется, что это слово означает «тот, что стоит на первом месте». Хотя бы на основании этого можно сделать выводы.где много белка

Велика потребность человеческого организма в еде, где много белков. В продуктах такого рода необходимость не меньше, чем в воздухе, и это не преувеличение.

Итак, основные функции белков в человеческом организме:

  • Активное участие в процессах регенерации. Белок обеспечивает базу для нормального клеточного деления.
  • Активное участие в обмене веществ. Вследствие этого оказывается колоссальное влияние на нервную систему.

Последствия недостатка белка

Если в детстве и молодости человек на постоянной основе не получает свой необходимый минимум белка, то это приводит к необратимым последствиям, среди которых:

  • медленный рост, в критических случаях возможна полная его остановка;
  • гормональный дисбаланс;
  • дистрофия;
  • низкий уровень иммунитета;
  • проблемы с памятью, способностью воспринимать информацию;
  • низкий уровень работоспособности.

Согласно данной информации, человек, который игнорирует продукты, где много белка, рискует с течением времени превратиться в «овощ», лишив себя возможности вести полноценную жизнь.

Состав белков

Эти вещества органического происхождения состоят из аминокислот, что делятся на две категории:где содержится больше белков

  • Заменимые. Их ощутимо больше – 80% от общего количества. Данный вид аминокислот организм здорового человека вырабатывает самостоятельно, без привлечения «внешних» источников.
  • Незаменимые. Более скудные показатели – 20%. Здесь организм бессилен – эти аминокислоты он может получить лишь из продуктов питания, где много белка (таблица ниже).

Продукты питания

Наиболее важными при формировании полноценного рациона человека являются белки, что имеют животное происхождение. Именно они содержат большое количество аминокислот, которые нельзя заменить. Также они наиболее полно усваиваются организмом.

Помимо этого, можно найти и продукты растительного происхождения, где много белков.

Более подробно в таблицах ниже.

Продукты питания, богатые белками животного происхождения:

Продукты, 100 г Белок, г
Говядина 25
Мясные полуфабрикаты (колбасы и т.д.) 18
Филе курицы 31
Филе индейки 24
Телятина 29
Свинина 37
Кролик 24,8
Минтай 18
Окунь 21
Треска 18
Молоко средней жирности 3,2
Сметана средней жирности 2,5
Масло сливочное 0,5
Куриное яйцо 17,1

Продукты питания, богатые белками растительного происхождения:

Продукты, 100 г Белок, г
Соевый сыр тофу 33
Соя 48
Чечевица 27
Фасоль 22
Горох 22
Гречневая крупа 12,8
Хлопья овсяные 14
Семолина 24
Крупа манная 11
Хлеб зерновой 9

Таким образом, мы указали наиболее популярные продукты питания, где много белка. Таблица растительных белков, как вы видите, даже превосходит «животную», однако они усваиваются с меньшим успехом.

Потребности организма

Каждый продукт питания включает в себя белки, что отличаются индивидуальным набором аминокислот. Важно составить свое меню так, чтобы все необходимое поступало в достатке. Также необходимо понимать, что еда на вашем столе должна включать продукты животного происхождения, где больше белка (говядина, яйца, рыба и так далее). «Мясного» протеина в общем соотношении должно быть не меньше одной трети по отношению к «растительному».где много белков в продуктах

Потребности организма при этом рассчитываются индивидуально, исходя из таких параметров, как:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • физическая активность;
  • умственная активность.

В сети существует немало сложносочиненных формул, по которым можно рассчитать точную потребность в белках. Но если брать в общем, то подойдет следующая зависимость, на основании которой вы уже будете выбирать продукты питания, где содержится больше белков, исходя из ваших потребностей:

  • ребенок до 1 года – 25 грамм;
  • от 1 года до 1,5 года – 47,8 грамма;
  • от 1,5 до 3 лет – 53,1 грамма;
  • от 3 до 4 лет – 62,9 грамма;
  • от 5 до 6 лет – 72,1 грамма;
  • от 7 до 10 лет – 79,8 грамма;
  • от 11 до 13 лет – 95,8 грамма;
  • подросток от 14 до 17 лет – 98 грамм;
  • женщины в период вынашивания – 110 грамм;
  • женщины в период лактации – 125 грамм;
  • половозрелые женщины – 97 грамм;
  • половозрелые мужчины – 120 грамм;
  • половозрелые женщины, занятые тяжелым физическим трудом – 135 грамм;
  • половозрелые мужчины, занятые тяжелым физическим трудом – 160 грамм;
  • мужчины до 70 лет – 82 грамма;
  • женщины до 70 лет – 69 грамм;
  • мужчины после 70 лет – 76 грамм;
  • женщины после 70 лет – 66 грамм.

Белок при снижении веса

Роль его при соблюдении диеты переоценить сложно, так как:

  • Продукты, где содержится больше белков, не отличаются высокой калорийностью.
  • Способны быстро и надолго насыщать. Белковый прием пищи насытит вас на 4 часа, тогда как углеводный тянет максимум на 1,5-2.
  • Стимулирует обмен веществ, так как он долго переваривается, в процессе чего организм тратит энергию. Помимо этого, он питает мышечную ткань, которая, в свою очередь, интенсивно сжигает калории.
  • Способствует улучшению качества кожи, повышает и поддерживает на должном уровне эластичность.
  • Противостоит старению, питая и давая клеткам строительный материал.где в яйце больше белка

При этом, составляя ежедневное меню, стоит подходить с умом даже к тем продуктам, что богаты протеином. Например, то же яйцо. Где в яйце больше белка? Ответ очевиден. При этом желток содержит около 6 грамм жира. Поэтому, даже готовя омлет с овощами на завтрак, «обрежьте» его на 1 желток и уже этим вы сделаете блюдо диетичнее.

Легкие блюда, богатые белком

Конечно, на основании таблиц выше легко понять, какие именно продукты богаты протеином. Но как же их комбинировать так, чтобы было не только вкусно, но и полезно? Дадим несколько рецептов.

Пряный омлет в духовке с творогом:

  • яйцо куриное — 1 шт;
  • яичные белки — 2 шт;
  • творог обезжиренный пастообразный — 100 грамм;
  • соль, перец, пряная зелень — по вкусу.где больше белка говядина яйца

Разогрейте духовой шкаф до 180 оС.

Взбейте яйцо, белки, специи, зелень и творог до однородной консистенции. На первых порах творог будет отсекаться — продолжайте мешать. Вылейте массу в антипригарную форму и запекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока середина омлета не перестанет дрожать.

Таким образом, вы получили блюдо, где много белков — около 30 грамм на всю порцию, и при этом максимум 170 калорий.

Сырники кокосовые:

  • творог пастообразный обезжиренный — 200 грамм;
  • яйцо куриное — 1 шт;
  • мука рисовая — 30 грамм;
  • кокосовая стружка — 12 грамм;
  • подсластитель по вкусу (можно стевию);
  • пекарский порошок — щепотка.

Разогрейте духовой шкаф до 180 оС.где много белка таблица

Смешайте до однородности половину кокосовой стружки с остальными продуктами (где много белков, как вы видите). Выложите массу в виде приплюснутых шариков на противень, застеленный пекарской бумагой, присыпьте оставшейся стружкой и выпекайте до готовности (примерно треть часа). Можно подавать.

Избыток во вред

Несмотря на то что белки — незаменимый элемент питания человека, их избыток может существенно навредить. Это проявляется повсеместно под влиянием столь популярных сегодня протеиновых диет, которые урезают донельзя количество жиров и углеводов в съедаемой пище. Конечно, у таких систем питания очень много плюсов в глазах последователей — можно есть, не считая калории, быть всегда сытым и при этом худеть. Однако у всей этой прелести есть и обратная сторона, имя которой — кетоз. Иными словами, губительно излишнее рвение у полок супермаркетов в процессе выбора пищи, где много белков. В продуктах такого рода хватает консервантов и добавок, что обеспечивают необходимый вкус, минимизировав поступление в организм углеводов с жирами. Если это питание станет образом жизни, то постоянный распад жиров приведет к выделению ацетона, который отравит весь организм. В особо тяжелых случаях возможен даже летальный исход.

Обезопасить себя от подобного очень просто — достаточно придерживаться основ здорового питания и баланса.

fb.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector