Какая растительная пища является хорошим источником белка

Белок — обязательный элемент рациона любого здорового человека. Он обеспечивает рост и развитие организма, помогает наращивать мышечную массу, обеспечивает правильную выработку гормонов. Есть два вида пищи, употребление которой обогащает организм белком: растительная и животная. На первый взгляд разница между растительным и животным белком не такая большая, но она есть, и сейчас мы о ней поговорим.

Продукты, содержащие растительный белок

Растительный и животный белок: отличия

Вопрос взаимозаменяемости этих двух видов дискуссионный, но важно знать, что имеет место существенное отличие. Упирается оно в основном в тот набор аминокислот, которые присутствуют в каждом из них.

Аминокислоты делятся на два вида:

  • заменимые;
  • незаменимые.

Заменимые вырабатываются самим организмом, тогда как незаменимые можно получать только из пищи. Растительный белок, как правило, не содержит какое-либо количество незаменимых аминокислот, тогда как животный оснащен ими в полной мере. Поэтому растительный белок называют неполноценным, а животный — полноценным.

Однако это не значит, что животный белок автоматически становится предпочтительнее, так имеет место быть другое существенное отличие — растительный не содержит насыщенные жиры и «плохой» холестерин.

Оба вида белка одинаково необходимы для организма. Врачи и диетологи советуют сочетать их в рационе. Однако растительный белок полезнее для похудения и обладает другими достоинствами, о которых будет сказано ниже.

Польза растительного белка

Растительный белок чрезвычайно полезен во многих аспектах:

  1. Улучшает пищеварение, так как нормализует микрофлору желудка.
  2. Оказывает положительное влияние на кровеносную и нервную системы. Протеин обеспечивает кровь «полезным» холестерином, размягчает стенки сосудов и понижает давление. Благотворное влияние на кровеносную систему проявляется и в том, что улучшается процесс кроветворения: организм синтезирует клетки крови (в частности, эритроциты), вырабатывает необходимые антитела.
  3. Растительный белок помогает быстро и эффективно сбросить вес. Дело не только в минимальном Помощь в быстром похудениисодержании жиров: такой белок легче усваивается организмом, способствует превращению жира в «энергию» и быстро дает ощущение сытости. Растительный белок помогает поддерживать нормальный метаболизм, что крайне важно при похудении.

  4. Этот компонент имеет большую ценность для спортсменов, так как растительные продукты, богатые белком, поддерживают рост мышечной массы не хуже многих видов мяса.
  5. Помимо этого, растительный белок в сравнении с животным не оказывает большую нагрузку на организм, уменьшает риск развития сахарного диабета и некоторых видов онкологии.
  6. Обязателен для употребления людям, страдающим аллергией на мясной белок. Растительный поможет восполнить нехватку протеина в организме.
  7. Источники растительного белка, как правило, содержат и другие необходимые организму элементы: углеводы, большое количество микро- и макроэлементов.

Норма потребления

Для нормальной работы организма важно не только само наличие определенных элементов, но и их количество, соотношение и пропорции. Эти требования справедливы и для растительного белка.

  • считается, что норма потребления белка для человека составляет от 0,8 грамм на килограмм веса, если речь идет о взрослых;
  • белок — строительный материал организма, и в период роста потребность в нем возрастает в несколько раз. Поэтому норма потребления для детей: 1,1-1,5 г/кг — до трех лет, 0,95 грамм на килограмм в возрасте от четырех до тринадцати и 0,85 г/кг — для подростков;
  • потребность в белке повышается и при беременности. Как правило, это 1,1-1,3 г/ кг;
  • для людей, которые занимаются спортом и наращивают мышечную массу, этот показатель еще выше — 2-2,5 г/кг.

Продукты для похудения:Обезжиренный творог список, сочетаемость и рецепты.

Статья об углеводной диете и ее эффективности для похудения.

Подробно о здоровом питании для похудения читайте здесь.

Важно соблюдать баланс в употреблении белка любого вида. Недостаток этого компонента негативно отражается на здоровье, но переизбыток тоже ведет к неприятным последствиям. Слишком большое количество белковой пищи любого вида может привести к проблемам с аппетитом, нервной системой и внутренними органами, вызвать интоксикацию и спровоцировать неправильную работу печени и почек.

Содержание в продуктах

Каждый продукт содержит разное количество белка. Данная таблица поможет сориентироваться в этом многообразии и рационально организовать рацион.




Продукт Содержание компонента в 100 граммах продукта
Овощи
Картофель 2
Свекла 1.5-2.5
Капуста (цветная) 2.5
Капуста (брюссельская) 4.8
Капуста (белокачанная) 1.8
Чеснок 6.5
Шпинат 2.9
Редька 1.9
Репа 1.5
Морковь 1.4
Перец (красный сладкий) 1.3
Перец (зеленый сладкий) 1.3
Баклажаны 1.2
Брокколи 3.0
Грибы
Грибы (белые) 3.7
Шампиньоны 4.3
Сухофрукты
Курага 5.3
Финик 2.5
Чернослив 2.3
Изюм 1.9
Крупы
Геркулес 13.1
Полтавская крупа 12.7
Гречневая крупа 12.6
Пшено 12.1
Овсяная крупа 11.9
Манная крупа 11.3
Перловая крупа 10.4
Ячменная крупа 9.5
Ячневая крупа 9.3
Кукурузная крупа 8.3
Рисовая крупа 7
Киноа 16-20
Семена чиа (испанский шалфей) 20
Нут 20
Хлеб
Хлеб пшеничный (мука первого сорта) 7.6
Хлеб пшеничный (мука второго сорта) 8.4
Хлеб ржаной 5.5
Макароны
Макароны (яичные) 11.3
Макароны (первый сорт) 10.7
Макароны (высший сорт) 10.4
Орехи
Арахис 26.3
Миндаль 18.6
Кешью 18.2
Фисташки 20.3
Фундук 16.1
Бразильский орех 14.3
Грецкий орех 13.6
Арахис 26.3
Семечки
Семена тыквы 30.2
Семена подсолнечника 20.8
Бобовые
Соя 34.9
Чечевица 24.8
Горох 23
Фасоль 22.3

Растительные продукты, содержащие большое количество микроэлемента

Следует отметить, что некоторые растительные продукты содержат очень много белка. Их употребление станет хорошим решением для тех, кто по каким-то причинам решил отказаться от животного белка. Это поможет предотвратить дефицит компонента и насытит организм большим количеством других полезных веществ.

Продукты, богатые белком больше всего

Можно выделить четырнадцать таких продуктов:

  1. Зеленый горошек. Следует заметить, что больше всего белка в сыром. Значения для замороженного или консервированного меньше.

  2. Крупа киноа. Экзотический продукт легко заменит традиционный рис или гречку, содержание белка в нем гораздо выше.
  3. Грецкий орех.
  4. Фундук.
  5. Фасоль. Следует заметить, что сырая и консервированная фасоль содержит примерно одинаковое количество белка.
  6. Нут, он же турецкий горох.
  7. Семена чиа.
  8. Тофу и другие соевые продукты. В том числе и соевое молоко.
  9. Брокколи.
  10. Шпинат.
  11. Семечки.
  12. Кунжут.
  13. Порошок какао.
  14. Греческий йогурт. Особая разновидность йогурта, в котором содержание белка в зависимости от сорта варьируется от 30 до 100 г и выше. При этом содержит мало жиров и углеводов.

Сочетание с другими продуктами

Другой важный момент — сочетаемость разных продуктов друг с другом. Правильные пропорции употребления продуктов не только разнообразят рацион, но и поддержат нормальный баланс полезных веществ в организме.

Некоторые сочетания даже полезных продуктов могут ощутимо навредить пищеварению:

  1. Картофель вкупе с мясной или рыбной пищей провоцирует жироотложение. Кроме того, полезные вещества при совместном употреблении усваиваются медленнее.
  2. Нежелательно употреблять вместе продукты, которые содержат крахмал и белок.Продукты, содержащие крахмал
  3. Овощи и молоко также не следует смешивать.

  4. Молоко чаще всего рекомендуют вообще пить отдельно от основной трапезы, так как это считается самостоятельным приемом пищи.
  5. Овощи и фрукты лучше употреблять раздельно.
  6. Фрукты не рекомендуется совмещать с сахаросодержащими продуктами или использовать в качестве десерта.
  7. Комбинация жиров и белков допустима, когда растительные белки употребляются с растительными жирами, а животные — с животными.
  8. Крахмалистую пищу лучше не употреблять вместе.

Другие продукты, напротив, способны сделать трапезу максимально полезной:

  1. Хорошо сочетаются бобовые и зерновые. Например, рис прекрасно комбинируется с соей и чечевицей, белая фасоль — с гречневой кашей, красная фасоль — с кукурузой.
  2. Зерновые и бобовые в сочетании с зеленью, маслом, сметаной или крахмалом дают положительный эффект.
  3. Смесь фруктов и творога — такое сочетание отлично подходит для спортсменов.
  4. С зелеными овощами хорошо сочетается мясо всех видов. Зеленые овощи нивелируют вред жира, который содержится в животных белках.
  5. Популярно сочетание орехов, особенно миндаля, и сыра.
  6. Кроме того, с сыром хорошо сочетается виноград.
  7. Фрукты: комбинация разных видов фруктов (сладких, полусладких и кислых) или сочетание с кисломолочными продуктами.
  8. Зелень, овощи и пища, содержащая крахмал, прекрасно сочетаются с жирами.

Эти рекомендации могут быть интересны и тем, кто не является сторонником раздельного питания. Они помогут разнообразить рацион и сделать прием пищи не только приятным, но и полезным.


Растительный белок сам по себе необходим для организма, а его источники, как правило, содержат большое количество других полезных веществ. Главное — соблюдать норму потребления и рационально организовать рацион. Тогда питание будет действительно правильным.

hudelkin.ru

Чем полезен

Безусловно, вам не обязательно нужно быть веганом или вегетарианцем, чтобы пользоваться преимуществами растительного белка. Вот несколько причин, почему его необходимо включить в ваш рацион.

  • Снабжает организм качественными питательными веществами, включая минералы, витамины, антиоксиданты и другие фитонутриенты, которые очень важны для нашего здоровья.
  • Незаменим в создании более сильной и крепкой иммунной системы.
  • Белки растительного происхождения – нежирные, с высоким содержанием растительного стерина, который снижает уровень холестерина.
  • Большое количество полезного волокна, в отличие от животного протеина, в котором его гораздо меньше.
  • В целом благоприятно воздействуют на наше тело, укрепляют здоровье.

  • Отличная новость заключается в том, что в составе абсолютно всех растений присутствуют аминокислоты. Когда организм переваривает протеин, он сначала должен разложить его именно на них, затем абсорбировать и преобразовать в коллаген, миоглобин и другие полезнейшие для здоровья составляющие. Некоторые бобовые содержат сразу все 9 аминокислот в идеальных пропорциях – в таком количестве, которое мы должны получать из пищи.
  • Растительный белок исключает возможность попадания в наше тело различных антибиотиков и гормонов, которые могут оказаться в мясных продуктах.
  • Помогает поддерживать здоровье волос, и защищает их от повреждений, широко используется в производстве средств по уходу за волосами: кондиционерах, бальзамах, масках.
  • Различные белковые гормоны, такие как инсулин, гормон роста и глюкагон, играют важную роль в разнообразных важных процессах, протекающих в организме.
  • Еще одной важной задачей, выполняемой белками, является транспортировка различных веществ через клеточные мембраны. Это жизненно важно для функционирования сердечно-сосудистой системы. Например, поступление кислорода в эритроциты осуществляется с помощью важного протеина, называемого гемоглобином, а ферритин отвечает за хранение железа и крови в печени.
  • Отвечает за прочность различных тканей, которые страдают от постоянного износа. Коллаген обеспечивает прочность клеток, тканей и органов. Здоровая, гладкая, упругая, сияющая кожа зависит именно от него.
  • Тело нуждается в постоянном снабжении аминокислотами, которые производят новые клетки и ткани. Клетки, присутствующие в пищеварительной системе, коже и крови, сменяются каждые несколько недель. Процесс создания новых клеток и тканей, выполняемый белками, помогает поддерживать крепкое здоровье.

НА ЗАМЕТКУ. Рекомендуемая доза ежедневного употребления протеина зависит от индивидуального здоровья и возраста. Общие рекомендации по употреблению: 0,75 г/кг для женщин и 0,84 г/ кг для мужчин (по другим источникам 46/56 граммов) Потребность может отличаться от стандартного количества во время беременности, лактации, а так же для спортсменов и фитнес тренеров.

Продукты

Киноа, в каких продуктах содержится растительный белок

Давайте узнаем, в каких продуктах содержится растительный белок?

  • Чечевица (9 г в ½ стакана) – отличный источник качественной клетчатки.
  • Киноа. Это безглютеновое зерно является фантастическим источником магния, антиоксидантов и клетчатки.
  • Зеленый горошек. Горох богат лейцином — аминокислотой, ускоряющей метаболизм и потерю веса.
  • Артишоки. Включение в рационе артишоков — отличный способ получить питательные вещества с низким содержанием калорий.
  • Овсянка. Овсянка содержит в три раза больше протеина, чем коричневый рис, но меньше крахмала и больше полезной клетчатки. Это также отличный источник магния, кальция и витаминов группы В.
  • Семена тыквы и чиа (8 г на ¼ стакана) – богаты магнием и железом.
  • Шпинат является хорошим источником железа, кальция и витамина А, может быть легко добавлен к различным блюдам для увеличения питательности без значительного увеличения количества калорий.
  • Брокколи — 2,57 г на 1 стакан — употребление этого количества мужчины получают 5% рекомендуемой ежедневной нормы в 56 граммов, тогда как женщины получают 6% от 46 граммов, которые они должны употреблять ежедневно.
  • Спаржа является отличным источником витаминов группы В и фолата.
  • Орехи и ореховое масло. Все орехи (особенно миндаль, кешью и фисташки) содержат здоровые жиры, что делает их ценной частью рациона. Ореховые масла, такие как арахисовое и миндальное, также являются хорошим способом получить растительные белки.
  • Гречка (6 г на стакан) — может улучшить кровообращение, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови.
  • Кукуруза и картофель — овощи, содержащие достаточно протеина. Кукуруза содержит около 5 г на чашку. Картофель вместе с кожурой — 5 г, удаление кожуры снижает содержание на 2 грамма. У сладкого картофеля (батата) содержание протеина на 1 корнеплод составляет около 3 г.
  • Фрукты — тоже растительные продукты, богатые белком. В целом, конечно, они содержат его в меньших количествах, чем овощи и бобовые. Свежая клубника, например, содержит 7,5%, арбузы и бананы — 6,4 и 5,1%, авокадо – 8%. Остальные фрукты содержат менее 5%: гуава (3% суточной нормы), абрикос (1%), киви (2%), апельсины (2%), персик (3%).

Отличие от растительного белка от животного

Фото: продукты растительного происхождения, богатые белком

Два белка различных происхождений могут различаться по содержанию аминокислот и усвоению организмом.

  • Герой нашей статьи гораздо легче и быстрее усваивается, чем животный.
  • Белки животного происхождения считаются более «полными», чем растительные, потому что в них присутствуют все незаменимые аминокислоты, необходимые для функционирования органов и систем. Однако, как мы писали выше, есть также и бобовые, обладающие всеми необходимыми аминокислотами, следует лишь правильно подбирать рацион.
  • Протеин в растительной пище, в отличие от мясной, низкокалорийный и нежирный, но полон витаминов и минералов.
  • В овощах-бобах-семенах бывает довольно низкое содержание протеина, поэтому требуется больший объем пищи для получения необходимого количества аминокислот. Но так как растительная пища в основном низкокалорийная проблем с этим не возникает.

НА ЗАМЕТКУ. Можете ли вы употреблять только растительные белки? Да, можете. И при этом будете получать все незаменимые и важные для организма аминокислоты. Но для этого нужно не забывать употреблять разнообразные продукты растительного происхождения, богатые белком: зерно, орехи, семена, бобовые, овощи, фрукты и сою.

Вред

Вред растительного белка

Все возможные отрицательные эффекты связаны с составлением неправильного рациона. В принципе любая пища может навредить, если её слишком много или наоборот слишком мало.

  • Увеличение веса. Небрежность в составлении меню и количестве пищи может привести к тому, что аминокислоты превратятся в жирные кислоты, что приведет к увеличению веса. Фокусировка только на богатой белками пище также может привести к дефициту других необходимых питательных веществ.
  • Сердечно-сосудистые проблемы. Слишком большое употребление белка может усугубить состояние сердечных заболеваний и проблем с холестерином, повышая его до нездорового уровня.
  • Воздействие на почки. Определенные группы людей, например, спортсмены имеют более высокие потребности в белках, чем другие. Но важно следить за объемом употребляемого белка, переизбыток может плохо сказаться на функции почек.

Правильно сформированный рацион, в котором организм получает растительный белок из разнообразной пищи, наряду с низким употреблением углеводов может помочь в потере веса. Также важно уделять внимание качеству протеина. К счастью, в выборе бобовых-овощей-семян-орехов меньше подводных камней, чем в продуктах животного происхождения. Не верьте мифам и неполноценности растительных белков.

Безусловно, вы можете комбинировать растительные и животные белки. Например, куриная грудка отлично сочетается с зеленью. Разнообразное меню и правильно подобранные продукты – залог вашего здоровья и красоты.

pitanieives.ru

МЯСО=РАСТЕНИЯ?

Давайте разбираться вместе.

Перевернутое мировоззрение

Веганство – это система питания, которая полностью исключает употребление любых продуктов животного происхождения: мяса животных, рыбу, яиц, молока и любых молочных продуктов. Раньше я думала, что веганы не едят мясо, потому что им жалко животных, но оказывается это далеко не основная причина. Веганы – это строгие вегетарианцы, которые не только по этическим причинам, но и с точки зрения сохранения здоровья, полностью отказываются от животных белков.

Вам, наверное, интересно, почему «с точки зрения сохранения здоровья» они не едят привычные нам животные продукты? Мне тоже было очень интересно это узнать, и для этого мне пришлось прочитать не одну книгу, посвященную веганству и сыроедению, чтобы это выяснить. Первой из таких книг была книга профессора кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета Колина Кэмпбэлла под названием «Китайское исследование». В ней он очень подробно описал свое научное исследование в Китае, а также исследования других своих коллег профессоров, которые изучали вопрос белка в питании человека. Если кратко, то основная идея этой книги: донести всем людям на Земле, как пагубно влияет животный белок на человеческий организм. Именно от употребления человеком в пищу животного белка появляются такие страшные заболевания, как: рак, сахарный диабет, аутоиммунные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы со зрением и многие другие (см. графики ниже).

рак-толстого-кишечника-животный-белок

рассеянный-склероз-молоко

сахарный-диабет-животный-белок

(данные взяты из книги «Китайское исследование»)

Если честно, прочитав эту книгу, я долго не могла прийти в себя, так как все описанное в ней подкрепляется научными исследования и опытами, проводимыми как на крысах, так и на людях. Именно поэтому все мои знания и представления о важности животного белка очень сильно пошатнулись, если не сказать полностью рухнули…

Но я не остановила на этом свои попытки докопаться до истины, поэтому далее я прочла еще пару книг сторонников этой теории  (Поль Брэг «Чудо голодания», Аллен Карр «Легкий способ сбросить вес», Вадим Зеланд «Апокрифический трансерфинг» и др.), и на мое удивление все они только подтверждали главную идею «Китайского исследования» и утверждали, что мясо и молочные продукты – это не видовая еда человека, и именно из-за того, что человеческий организм не способен нормально усваивать белок из этой пищи, современное общество и имеет так много проблем со здоровьем. И чем больше я погружалась в изучение этого вопроса, тем больше изменялось мое отношение к мясу…

Я не буду утверждать, что я полностью отказалась от животных белков, это не так, но все же эти знания очень сильно изменили мой рацион. Сейчас я намного меньше употребляю мяса (возможно раз в неделю, а то и реже), и вместе с тем увеличила процент злаков и бобовых, свежих фруктов и овощей в своем ежедневном меню. Пока меня все устраивает, и поэтому я продолжаю свой эксперимент (тех, кто читает мой блог, знает, что я люблю проводить на себе разные эксперименты), и кто знает: может в совсем недалеком будущем я стану чистым веганом?…=)))

Я не буду описывать негативные последствия от употребления животного белка, это не тема данной статьи, а лишь хочу рассказать, с каких продуктов можно получать белок на веганском и сыроедческом режиме питания.

Справка

Сыроеды – люди, которые едят только сырую необработанную пищу: фрукты, овощи, пророщенные злаки (греча, маш, чечевица, пшеница и т.д.), орехи и семена.

Белки растительного происхождения. Полноценны или нет??

Основные источники белка растительного происхождения

rastitelnye-belki

Белки растительного2

Белки растительного3

Также среди рекордсменов по содержанию белка являются:

  • Сейтан (глютен/пшеничное мясо)– 75 г
  • Киноа (злак) – 14 г
  • Амарант (растение) – 23 г (полноценность белка семян амаранта оценивается в 97%)
  • Маш (индийская фасоль) – 24 г
  • Нут (турецкий горох)– 19 г

По содержанию растительного белка бобовые и орехи занимают первое место, далее за ними идут крупы, и наименьшее количество белка содержат овощи, зелень и фрукты. Но, не смотря на то, что в растительной пище меньше белка, она является просто кладезем полезных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, поэтому все-таки советую увеличить в своем рационе процент «живой» пищи.

rastitelnaya-pishcha rastitelnaya-pishcha-polza

Итак, мы выяснили, что источниками белка могут быть не только мясо, яйца и молочные продукты, но и продукты растительного происхождения. Многие мне сейчас возразят, сказав, что все эти продукты содержат НЕПОЛНОЦЕННЫЙ белок, но в действительности это не совсем так.

Для начала давайте вспомним, что такое полноценные белки и неполноценные.

Полноценные белки – это те белки, в составе которых есть все необходимые незаменимые аминокислоты (аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), а неполноценные белки – это те белки, в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота.

Разница между незаменимыми аминокислотами и заменимыми в том, что  первые не синтезируются человеческим организмом (так нам говорят на уроках биологии), а поступают к нам только с пищей. Так вот самый главный аргумент, за который держатся все мясоеды, это то, что растительные белки (кроме сои) являются неполноценными, а значит –  они не могут покрыть потребности человеческого организма во всех нужных аминокислотах. Против такого аргумента, конечно, трудно поспорить, но все-таки приверженцы веганской диеты это делают.

Происхождение человека

Если рассматривать человека, как это делают все веганы и сыроеды, то выходит, что человек – это существо плоДоядное. А это значит, что его видовая еда – это плоды, ягоды, фрукты, овощи и другие продукты исключительно РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения, т.е. никакого мяса, рыбы, яиц и молочной продукции в его рационе не должно быть вообще.

Конечно, сразу возникает вопрос: «Чем руководствуются все эти люди, утверждая, что человек – плодоядное существо?» И это нормально, меня этот вопрос тоже очень сильно волновал, так как сказать можно все, что угодно, а хочется каких-то научных оснований и доказательств этой теории. И они (доказательства) существуют.

fitnessomaniya.ru

8 лучших продуктов – источников белка

Белковые продукты являются основой многих диет для похудения в домашних условиях. Белки – важная и неотъемлемая часть питания для наращивания мышц. Представляем вашему вниманию самые полезные продукты, богатые белком.

8 лучших продуктов – источников белка

Источники белков должны быть разными

Среди продуктов, богатых белком, есть продукты как животного, так и растительного происхождения. Если вы отдаете предпочтение лишь одному белковому продукту или виду белковой пищи (например, только мясу или только растительным продуктам), то такое питание нельзя назвать здоровым. Ведь ваш организм недополучает всех необходимых аминокислот, витаминов и других важных для здоровья веществ. Поэтому важно, чтобы источники белков в вашем питании были разными. Это относится и к тем, кто сидит на белковой диете для похудения в домашних условиях, и к тем, кто озабочен наращиванием мышц.

Яйца

Как утверждает американский диетолог Бонни Тауб-Дикс, яйца – это наиболее полезный источник белка. Белок из яиц очень хорошо усваивается. Кроме того, этот богатый белком продукт также содержит холин, витамин B12 и D — вещества, необходимые для поддержания общего уровня энергии в организме.

В одном яйце содержится около 6 г белка.

8 лучших продуктов – источников белка

Творог

Это тоже один из самых полезных продуктов, богатых белком. В 150 г творога содержится около 25 г белка и 18% суточной нормы кальция.

Творог является источником белка казеина, который медленно усваивается, избавляя от чувства голода на несколько часов.

8 лучших продуктов – источников белка

Куриное мясо

Мясо птицы не зря является основой многих диет для похудения в домашних условиях. В ней содержится меньше насыщенных жиров, чем во многих других видах мяса. Поэтому оно менее калорийно. В 100 г мяса курицы содержится около 20 г белка

8 лучших продуктов – источников белка

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты – это не только источник углеводов (клетчатки), но и хороший источник белков. Цельнозерновой хлеб, в отличие от обычного хлеба из пшеничной муки, подходит для тех, кто сидит на диете для похудения в домашних условиях. В 100 г цельнозернового хлеба содержится 9 г белка.

8 лучших продуктов – источников белка

Рыба

Еще один популярный источник белка – это рыба. К тому же, она богата жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов, а также мозга и нервной системы.

Например, в 100 г лосося содержится 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. Общее содержание жиров в порции лосося – 10-12 г, поэтому не бойтесь включать его в меню дважды в неделю, если придерживаетесь диеты для похудения в домашних условиях.

8 лучших продуктов – источников белка

Бобовые

Бобовые – продукты, богатые белком, клетчаткой и витамином В. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, в сое — 34 г.
Бобовые растения ускоряют синтез белков и поэтому способствуют наращиванию мышц.

8 лучших продуктов – источников белка

Орехи

Известно, что орехи богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами. Они довольно калорийны, поэтому их опасаются те, кто соблюдает диету для похудения в домашних условиях. Вместе с тем, орехи являются источником белка.

8 лучших продуктов – источников белка

www.likar.info

Лучший растительный белок

Для начала перечислю продукты, которые отлично удовлетворят суточную потребность в белке.

  1. Бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох, соя, арахис. В сое содержится больше всего белка, на 100гр. 35гр. белка. В чечевице 24 гр., фасоле 21гр., в горохе 20,5 гр., в нуте 20 гр. К сожалению 93% сои в мире ГМО. Поэтому с соей поосторожнее. Фасоль, сою и нут лучше замочить на ночь, чтобы они стали более мягкими. Все бобовые можно проращивать, а это значит они подойдут сыроедам. Но это не самая легкая пища, поэтому не переусердствуйте. Чтобы получить полный аминокислотный набор добавьте к бобовым злаковые: гречка, пшеница, овсянка, рис. Лучше всего — зеленая гречка, в ней содержатся все незаменимые аминокислоты. Если рис, то нешлифованный (при шлифовке удаляются оболочка и зародыш — они самые ценные в зерне).
  2. Орехи. Многие орехи в привычном понимании нельзя назвать орехами. Например, миндаль и кешью — это косточки, как абрикосовые, а арахис относится к бобовым. Из всем известных к орехам относятся грецкий орех, фундук, пекан. Орехи и косточки перед употреблением лучше замачивать, чтобы они стали мягче и лучше усвоились, а также оставили всю грязь в воде. Орехи, как и фрукты лучше ни с чем не смешивать, иначе они будут бродить. Лучше использовать сушеные орехи, в обжаренных меньше полезных веществ. Больше всего белка содержится в арахисе 26 гр. белка на 100 гр. продукта, на втором месте фисташки 20 гр. и третье место достается миндалю 18,6 гр. и кешью 18,5 гр.
  3. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли и т.д. Отличный источник белка. Можно смешивать разные семена в блендере и делать соусы. Можно просто кушать ложкой. Семечки желательно покупать неочищенными, они находятся в защитной оболочке и не окисляются. В тыквенных семенах содержится 24,54 гр. белка на 100 гр. продукта, в семенах подсолнечника 20,7 гр., в конопляном семени 20,1 гр., в кунжуте 19,7 гр., в маке 17,5 гр.,
  4. Злаки. Лучшим источником растительного белка из злаковых является гречка. Я уже писал выше о ней. Добавлю еще пару слов. Чтобы получить всю пользу от гречки, ее нужно прорастить, а для этого подойдет только зеленая гречка. Ни в коем случае не варить. Максимум поставить на батарею, чтобы она стала теплой. Гречка уникальна тем, что при выращивании ее не обрызгивают химией, потому что насекомые на нее не покушаются. В 100 гр. сухой зеленой гречки содержится 12,5 гр. белка — не рекордсмен, но качество решает. В сухой овсянке содержится 11 гр., в кукурузной крупе 8,3 гр., в пророщенной пшенице 7,5 гр., в белом рисе 6,7 гр.
  5. Фрукты, овощи и зелень. Как вы думаете, где берут белок спортсмены-фрукторианцы? А может дело вовсе не в белке? Вкратце, при долгом фруктово-овощном питании, организм очищается и микроорганизмы, которые вырабатывают необходимые нам вещества начинают синтезировать все аминокислоты, так называемая симбиотная микрофлора. Т.е. пока мы питаемся привычной пищей, нам необходимо получать все вещества извне, как только мы убираем невидовую пищу, и перестаем кормить чужеродную (патогенную) микрофлору, симбиотная микрофлора восстанавливается и начинает работать на Вас. Поэтому ничего удивительного в том, что накачанные люди питаются только фруктами и зеленью — этого с лихвой хватает на все восстановительные процессы.

Пробуйте разные растительные источники белка, делайте всевозможные сочетания, добавляйте специи и масла, открывайте новые блюда и тогда вегетарианство принесет не только пользу, но и большое удовольствие.

vegan-raw.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector