Какие продукты относятся к углеводам


Углеводы и снижение веса – это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что источники углеводов должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар – это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.углеводы для похудения список продуктов

Быстрые углеводы


Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.таблица углеводов в продуктах

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры.


ять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.сложные углеводы список продуктов для похудения

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы


Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).продукты содержащие углеводы список продуктов для похудения

Углеводы с низким ГИ


А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.быстрые углеводы список продуктов для похудения

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты.


нако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.соотношение белки жиры углеводы для похудения

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.


норма углеводов для похудения

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

fb.ru

Польза и вред углеводов

Чем полезны:


  • Как употребляются углеводыПоставляют энергию клеткам человеческого организма;
  • Находятся в составе клеточных оболочек;
  • Являются защитой от шлаков и очищают желудочно-кишечный тракт;
  • Помогают организму бороться с вирусами и бактериями, укрепляют иммунитет;
  • Применяются в пищевой промышленности, медицине и фармакологии.

Поступающие в организм вместе с пищей вещества перерабатываются в энергию, позволяющую человеку двигаться и помогающую работе всех органов и систем. Эти элементы помогают нормально функционировать печени, поддерживают нормальный обмен белков и жиров, синтезируют гормоны и ферменты. При недостаточном употреблении моно— и полисахаридов человек начинает чувствовать упадок сил, дело может дойти даже до депрессии. В организме при этом снижается уровень жизненно необходимых белков.

При этом не стоит забывать, что в большом количестве углеводы вредны для человека.

Симптомы переизбытка:

  • Как употреблять углеводы с пользойОжирение;
  • Сбои в работе центральной нервной системы;
  • Недостаточная работа поджелудочной железы;
  • Повышение сахара в крови;
  • Тремор в мышцах;
  • Плохая концентрация внимания;
  • Ненормальная активность.

Углеводы разделяются на простые и сложные, различающиеся длительностью процесса усваивания в организме.

Простые углеводы

Что такое углеводыК простым (быстрым) относят моносахариды (галактозу, глюкозу и фруктозу) и дисахариды (мальтозу и сахарозу). Продукты, содержащие эти вещества, не рекомендуется употреблять в больших количествах из-за опасности ожирения.

Сахарозу можно назвать самым вредным элементом. Попадая в организм, она очень быстро расщепляется и накапливается, формируя жировые отложения. Чтобы употреблять меньше сахарозы, не стоит увлекаться мучными, кондитерскими изделиями, сладкими напитками. Содержится она во фруктах и овощах: дыне, персиках, мандаринах, моркови, свекле.

Фруктоза также содержится во фруктах и овощах. Она не грузит инсулиновую систему, поэтому разрешена диабетикам. Но ею также не стоит увлекаться, чтобы не получить лишние килограммы.

Глюкоза необходима организму для нормальной работы мозга и обмена веществ. Много этого элемента в арбузе, малине, винограде, тыкве, вишне.

Лактоза необходима не только для детского организма, но и помогает взрослым улучшать работу кишечника, восстанавливая микрофлору.

Продукты, отличающиеся большим содержанием углеводов быстрого типа — это сладости, сдоба, шоколад, мед, ягоды и фрукты, молочные продукты.

Сложные углеводы


Отличаются более длительным процессом усваивания. Равномерно поступая в кровь, они отдают энергию дозировано, создают ощущение сытости, сохраняют уровень глюкозы на безопасном уровне и нормализуют работу ЖКТ. К этой категории относят полисахариды растительного происхождения.

Сложные элементы:

  • Крахмал;
  • Гликоген;
  • Пектины (растворимая клетчатка);
  • Целлюлоза (нерастворимая клетчатка).

Что такое углеводыКрахмал и гликоген достаточно быстро превращаются в глюкозу и всасываются в кровь. Гораздо медленнее организм переваривает пектин и целлюлозу. Пектин полностью превращается в энергию. Целлюлоза очищает организм от токсинов, шлаков, холестерина, соли и сахара, действуя как губка. Продукты с содержанием целлюлозы помогают избавиться от запоров. Основными источниками целлюлозы являются крупы, злаки, семечки, орехи. Пектин содержится в овощах, фруктах и ягодах.


Тем, кто следит за своим здоровьем, необходимо знать, какие продукты и в каких количествах следует употреблять. Продукты, богатые углеводами быстрой усвояемости, следует употреблять перед активными спортивными тренировками или серьезными умственными нагрузками, например, экзаменом. В этом случае подойдут шоколад, мед, конфеты, дающие большую порцию энергии за один раз, но не более чем на два часа.

Если предстоит длительная работа, то в свой рацион следует включить полисахариды с медленной усвояемостью. В рацион тех, кто сидит на диете или ведет малоподвижный образ жизни, должны входить сложные углеводы.

Какие продукты относятся к углеводам

Чтобы правильно спланировать свой рацион, следует знать, какие продукты являются углеводосодержащими. Понять, какие продукты разрешено использовать, а от каких следует воздержаться, можно, изучив список.

Разрешаются к регулярному употреблению продукты, не содержащие или имеющие в составе медленные углеводы:

  • Где содержатся углеводыОтварная свинина, говядина, баранина, курица, кролик;
  • Ветчина;
  • Яйца;
  • Соленая сельдь;
  • Лосось;
  • Вареная рыба.

Регулярно, но в небольших количествах можно употреблять следующие продукты:

  • Чечевица, бобовые, свекла, лук, тыква, соевые продукты;
  • Овощной, гороховый, томатный, грибной суп;
  • Молоко, кефир, сметана, йогурт;
  • Персики, инжир, киви, слива, авокадо.

Продукты с быстрыми углеводами, не рекомендуемые к употреблению:

  • Как подсчитать количество углеводовПеченый картофель;
  • Чипсы;
  • Сладкие напитки;
  • Кондитерские изделия, выпечка, шоколад;
  • Белый хлеб.

По словам диетологов, полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Следует ограничить употребление простых углеводов, а сложные стараться включать в меню в первой половине дня. Из любой таблицы содержания моно-, ди- и полисахаридов из расчета на 100 грамм продукта, видно, что наибольшее количество содержит сахар — 99,9 грамма. На втором и третьем месте — мед и мармелад.

Польза и вред углеводов

Какие есть сложные углеводыЧтобы человеческий организм функционировал нормально, необходимо поступление большого количества витаминов, минеральных веществ и других элементов. Главное — соблюдать норму потребления, чтобы не нанести непоправимый вред. Употребление большого количества углеводной пищи может истощить инсулиновый аппарат, привести к сбоям в работе внутренних органов и ожирению. Продукты распада углеводов подавляют действие полезных микроорганизмов. Именно поэтому диетологи советуют употреблять в пищу бездрожжевой хлеб.

Но без достаточного количества полезных углеводов правильная работа организма также невозможна. Наибольшую питательную ценность представляют продукты из цельного зерна и круп. Например, овсянка содержит калий, магний, цинк, пшено и перловка — клетчатку.

Для уменьшения массы тела следует употреблять в день не более 60−70 г углеводных продуктов. Чтобы вес оставался на месте, углеводов должно быть не более 200 г в день. Если же дневное меню включает в себя 300 г углеводов и более, то вес начинает расти.

nasporte.guru

Также в рубрике «Еда»:

  • Полезные свойства имбиря
  • Польза и вред сельдерея
  • Полезные свойства укропа
  • В каких продуктах содержится витамин Д

Читайте еще:

  • Как избавиться от страха
  • Применение прополиса
  • Как похудеть без диет
  • Польза и вред лимонов

48 комментариев

  • Что все разговоры только о похудении, мне интересно наоборот — вес набрать.

  • Сахара много только по утрам с чаем получается. Теперь, может, на сахар пересяду, если высокоуглеводный протеин не найду. Меня тоже вес очень интересует.

  • Набрать вес очень легко — ешьте каждый день картошку жаренную.

  • Что бы похудеть, нужно отказаться от угливодов вообще!!!

  • Виталий, а чем тогда питаться?

  • Кому нужен вес? У меня осталось лишних 7 кило. Приезжайте, забирайте. ))

  • Иван, можно мне пару кило, пожалуйста?

  • Жареная картошка, сахар, сухое молоко, ну в принципе мне этого должно хватить на то, чтобы поправиться. Ах да майонез и хлеб с колбасой.
    Только вот мне постоянно не хватает чего-то, все равно не могу набрать вес, хотя ем, как проглот.

  • Выведи глистов!

  • Я удивлён, что в кетчупе калорий меньше, чем в майонезе.

  • Нужно есть жареную картошку, чтобы потолстеть. 100 процентный эффект. Набить надо желудок и лежать потом часик. Потолстеешь!

  • А я вообще не могу похудеть..

  • Много ешь и похудеешь!

  • Альфред, кетчуп делается из помидор, а майонез из сметаны, яиц, горчицы.

  • Из жизненного опыта. Хотите набрать вес? Ешьте часто и много. Печености, жаренная картошка, картошка со сметаной жирной и все шоколадное.
    А если похудеть хотите, забудьте про эти продукты. Скидывала после кормления и родов по 40 килограмм.

  • Занимайтесь спортом и не переедайте — и все будет в норме!

  • Как говорила Майя Плесецкая: заклеить рот и не ж… Есть нужно столько, сколько вмещается в Вашу ладонь, 4 раза в день и не кушать после 18.00. Статья познавательная.

  • Очень странный, разрешенный, список продуктов для снижения веса, что все диетологи запрещают, здесь почему-то, разрешено. Например, Кола, сладости, виноград, колбасы и ещё много чего. Очень странно.

  • Наталья, здесь нет «разрешенного» списка, а есть таблица содержания углеводов. Исходя из этих данных высчитывается количество продуктов в граммах, при котором не будет влияния на увеличение веса.

  • Чтобы поправится пейте пиво со сметаной 50х50 и булочки сдобные.

  • Ешьте торты и поправитесь!

  • Есть все без соли. Убрать сахар и продукты с углеводами. За неделю — 3 кг нет.

  • Я худею быстро, днём просто очень мало ем, а вечером киселек выпью и все! 58 кг.

  • Что бы поправиться, есть надо картошку жаренную с салом и запивая пивом, ежедневно, вот так и не забываем гамбургеры.

  • Жареные стейки с любым гарниром и чтобы сала сантиметра 2 было и конечно запивать пивом не фильтрованным. За месяц 5 кг точно будет.

  • Да у вас тут базарчик!? Если много углеводов, для них нужно столько же витаминов «для набора».

  • Аноним, майонез делается не из сметаны, а из масла подсолнечного или рапсового и уксуса и в лучшем случае с добавлением яичного порошка.

  • я решил отказаться от всего, чтобы сбросить хоть чуть чуть , водичку пью

  • Потолстеть гораздо легче, чем похудеть! Столько вкусняшек вокруг..
    Сейчас ем брокколи, рыбу и тд. Пока 0.

  • Причина полноты не всегда напрямую связана с избытком в рационе питания углеводов. Проблема может быть связана с гормональными нарушениями, к примеру. Также у некоторых людей есть генетическая предрасположенность.
    Но, если вы резко набрали вес в связи с изменившемся рационом питания, то, вероятнее всего, дело именно в питании.

  • Да, я согласна с тем, что не нужно есть сладкого и соленого (ограничить соль), отказаться от хлеба и мучного, за 2 недели сбросила 2 кг. Это правда.
    Жила не дома и поэтому смогла себе позволить так питаться. А дома готовишь на всю семью, нанюхаешься вкусных запахов и наешься обязательно, не удержишься.

  • Не могу похудеть, люблю картошечку в любом виде.

  • А еще при стресе наешься на ночь пирожков и все, конец диете

  • Супер статья!

  • Ешьте все, но правильно приготовлено!

  • Чтобы поправиться надо сдать анализ на глисты.

  • Никаких углеводов после 4-5 дня и все ровно у вас будет!

  • Боже, какие пожелания вы даёте друг другу! Какая жареная картошка? Чтобы печень угробить? У каждого организма свои закидоны! Проверьте своё здоровье и будите знать себя! Всё зависит не от еды! Будьте такими, какие вы есть, а бы здоровье не подводило! Не нужно себя уродовать и изводить диетами!

  • Чтобы потолстеть, ешьте сладкие молочные каши, торты, булочки, жирное, жареное, но не ешьте совсем фрукты и овощи и, главное, перед сном непосредственно набивать плотнее брюхо!

  • Вес легко набрать летом — есть как можно больше коровьего молока с ягодами (лучше лесными). Добавлять больше сахару. Всё перемешать и есть с вкусным белым хлебом. Очень вкусно и всё время хочется это есть.

  • А если нет глистов, как хоть маленечко, поправится?

  • правильное питание.. есть можно все, но помаленьку с перерывами 3-2 часа и пить после еды или запивая еду нельзя, только через час, до еды больше пить.

  • Самая лучшая диета — сон. Не успел уснуть — объелся!

  • Вы все сошли с ума, предлагаете самую вредную пищу. Таким способом похудеть или потолстеть можно, но при этом испортите свои желудки. Надо есть правильную пищу, рассчитать количество углеводов и белков и после шести можно есть, но только углеводы.
    Отдельная таблица расчетов для похудения и чтобы поправится. Хотите испортить желудок и угробить свое здоровье, ешьте и жареный картофель и майонез и запейте колой. Супер.

  • Худой или толстый не важно, главное — здоровый, а поэтому надо есть здоровую пищу и в малых количествах, как французы, разнообразную еду, часто и понемногу и тогда все будет в норме!

  • Я бы не предлагала жареное своему любимому человеку, это скоропостижная смерть. Есть надо в меру. Вы только представьте себе, как будет страдать ваш желудок, кишечник, печень и все остальное от частого употребления жаренных продуктов!
    Набирайте не жир, а мышечную массу, лентяи!

  • кто ест много мяса и пьет пиво становится сильным, толстым и красивым:)

  • Ела до 40 лет много и была стройной. После 40 почти не ем а вес уже в два раза больше.
    Пока молод и здоров — вес в порядке.

Оставьте мнение

Публикуется после модерации

www.silazdorovya.ru

Чем полезны продукты со сложными углеводами?

Полисахариды имеют много преимуществ для здоровья. Основная их функция — энергетическая. При нехватке углеводов в рационе человек может почувствовать:

  • слабость;
  • головокружение;
  • у него падает уровень сахара в крови;
  • ухудшается самочувствие.

Люди нуждаются в полисахаридах, ведь благодаря им они могут жить, а их тело – нормально функционировать.

Крахмалсложные углеводы

Организм медленно расщепляет этот углевод на отдельные единицы сахара, что обеспечивает человека стабильным источником энергии. Употребление крахмала не приводит к быстрому повышению глюкозы в крови.

В пище содержатся два основных вида крахмалов: амилоза и амилопектин. Амилоза переваривается медленнее амилопектина, поэтому продукты, ее содержащие, часто рекомендуются людям с проблемами контроля глюкозы в крови, например, диабетом.

Переваривание крахмала также зависит от его состояния. Когда мы употребляем цельные, не обработанные продукты, углеводы перерабатываются медленно, обеспечивая организм длительной энергией. При этом у нас наблюдается умеренное повышение уровня сахара в крови. Если же источником питания выступают обработанные продукты, входящий в их состав крахмал по своим свойствам больше напоминает дисахарид, а не полисахарид. Поэтому людям с проблемами контроля уровня глюкозы в крови (гипогликемией, резистентностью к инсулину или диабетом) следует избегать подобной пищи и выбирать более натуральные продукты.

Клетчатка

Пищевые волокна считаются сложными углеводами. Они обладают крайне полезными свойствами – клетчатка легко проходит через тонкий кишечник и доходит до толстой кишки. Благодаря этому организм более успешно и быстро очищается, а здоровье ЖКТ улучшается.

Пищевые волокна, которые способствуют здоровому пищеварению и выведению отходов, содержатся в овощах, зерновых и бобовых культурах. Однако производители часто очищают продукты от клетчатки, например, они удаляют отруби, богатые клетчаткой, при обработке зерна. Кожица фруктов также содержит пищевые волокна, однако при обработке ее срезают, из-за чего полезные свойства плодов ухудшаются.

Многие исследования подтверждают связь между рационом питания с высоким содержанием клетчатки и снижением некоторых типов рака (в том числе, злокачественной опухоли молочной железы и толстой кишки). Ученые выяснили, что пищевые волокна поддерживают здоровую микрофлору кишечника.

Как известно, в кишечнике человека содержится огромное количество бактерий, необходимых организму. Их называют «дружественной флорой» или полезными симбиотическими микроорганизмами. Они поддерживают здоровье тела человека, улучшая иммунную функцию, и обеспечивают клетки кишечного тракта необходимыми молекулами, поддерживая целостность ЖКТ. Эти бактерии используют некоторые типы клетчатки, которые мы употребляем, для собственного роста и производят короткоцепочные жирные кислоты. Выработка кислот связана:

  • с уменьшением количества раковых клеток толстой кишки;
  • снижением уровня холестерина в сыворотке крови;
  • поддержанием нормального уровня сахара в организме.

Не все волокна ферментируются дружественной флорой в кишечном тракте. Некоторые проходят через всю пищеварительную систему без изменений, забирая с собой токсины и ненужные продукты, чтобы вывести их из организма. Определенные виды клетчатки могут быть ферментированы микробами всех типов, в то время как другие виды пищевых волокон преимущественно используются бифидобактериями и лактобактериями. Когда эти дружественные микроорганизмы получают клетчатку, они начинают работать в полную силу, улучшая здоровье всего пищеварительного тракта. Отличные источники таких пребиотических волокон:

  • топинамбур;
  • цикорий;
  • рис;
  • соя.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал (хотя он и является крахмалом) устойчив к перевариванию в тонком кишечнике. Он легко проходит по кишечному тракту, пока не достигает толстой кишки, где, подобно пищевым волокнам, ферментируется бактериями. Исследования показали, что устойчивый крахмал способствует образованию короткоцепочных жирных кислот и, следовательно, обладает полезными свойствами клетчатки. Он содержится в цельных зернах:

  • неочищенном рисе;
  • ячмене;
  • цельной пшенице;
  • гречневой крупе.

Ученые также считают, что медленные углеводы улучшают настроение, повышая количество полезных химических веществ в мозге. Они помогают человеку чувствовать себя счастливым. В одном исследовании люди, которые в течение года «сидели» на диете с низким содержанием углеводов, чаще испытывали депрессию, тревожность и гнев, по сравнению с теми участниками, которые потребляли нормальное количество этих веществ, содержащихся в обезжиренных молочных продуктах, цельных зернах, фруктах и бобовых.что относится к сложным углеводам список продуктов

Углеводы поддерживают здоровый уровень сахара в крови и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что повышение потребления растворимых волокон, содержащихся в овсянке и бобовых, на 5-10 граммов в день может привести к 5% снижению плохого холестерина. Кроме того, у людей, употребляющих больше цельнозерновых продуктов (например, коричневого риса и булгура), наблюдается снижение уровня липопротеинов низкой плотности и повышение концентрации липопротеинов высокой плотности.

Сложные углеводы могут:

  • Предотвратить развитие дегенеративных заболеваний.
  • Улучшить работу мозга.
  • Уменьшить вес.
  • Улучшить метаболизм.
  • Снизить нервозность, беспокойство и снять стресс.

Что относится к сложным углеводам – список продуктов

Потребление большого количества цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей — это отличный способ получить достаточное количество сложных углеводов из пищи. Ниже приведены основные источники этих полезных веществ.

Фрукты и овощи

Хотя во фруктах содержатся некоторые простые углеводы, в их состав также входит большое количество медленных углеводов. Постарайтесь ежедневно употреблять около 4-5 порций фруктов и овощей в пищу. Это могут быть:

  • груши;
  • клубника;
  • ямс;
  • огурцы;
  • кабачки;
  • морковь;
  • фасоль;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • лук;
  • помидоры;
  • спаржа.

Семена, орехи и бобовые

Употребляя такие продукты, как горох и фасоль, вы получите не только достаточное количество энергии, но и необходимые организму белки и омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и здоровья мозга. Бобовые снижают риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • диабета 2-го типа;
  • рака предстательной железы.

Специалисты рекомендуют употреблять около 3 чашек бобовых в неделю при ежедневном рационе в 2000 калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты считаются хорошими углеводами:

  • коричневый рис;
  • хлеб из необработанной пшеницы;
  • овес;
  • гречиха;
  • просо;
  • рожь;
  • кукуруза.

Они богаты:

  • клетчаткой;
  • витаминами;
  • минералами;
  • фитонутриентами.

Кроме того, эти продукты имеют низкий гликемический индекс, так как:

  • вызывают медленное изменение уровня сахара в крови;
  • способствуют потере веса;
  • помогают контролировать симптомы диабета 2-го типа.

Пища, имеющая высокий гликемический индекс, напротив, вызывает быстрое повышение концентрации глюкозы и увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Молочные продукты

Составляя таблицу сложных углеводов, отметим пользу соевого молока, обезжиренного йогурта и обезжиренного молока. Эти продукты содержат в себе не только вышеназванные органические соединения, но и большое количество белков, витаминов и минералов.

Итак, представляем вам один из самых популярных список продуктов сложных углеводов в таблице.

Источники углеводов (100 г)

Углеводы (г)

Все отруби

80

Мюсли

77,8

Кукуруза

77,7

Кукурузная мука (желтая, цельнозерновая)

73

Гречиха

71,5

Овсяные отруби (сырые)

66,2

Овсяная каша

62

Зародыши пшеницы (сырые)

51,8

Ржаной хлеб

48,3

Хлеб из цельной пшеницы

41,2

Кассава

38,1

Кукурузные спагетти

30,9

Ячмень (сырой)

28,2

Макароны из кукурузы

27,9

Ямс (сырой)

27,9

Макароны из непросеянной муки (приготовленные)

26,5

Коричневый длиннозерновой рис

23

Фасоль (запеченная)

21,6

Чечевица (вареная)

20,1

Картофель (отварной, в мундирах)

20,1

Горох (съедобный, сырой)

7,5

Рекомендуемая суточная норма сложных углеводов зависит от возраста, уровня физической активности и того, соблюдаете ли вы какую-либо диету. Она изменяется при беременности и грудном вскармливании. Согласно рекомендациям, норма для взрослых мужчин и женщин (при потреблении 2000 калорий в день) — 130- 250 граммов медленных углеводов в день. Специалисты по питанию используют иной подход и утверждают, что 60% калорий должно поступать в организм человека из углеводов, причем 45-50% калорий — из сложных, а 10% — из простых углеводных источников.

«Плохие» сложные углеводы – это какие продукты?

Старайтесь как можно реже употреблять:

  • рафинированные зерновые продукты;
  • сладости;
  • печенье.

Плохие углеводы это:

  • белый хлеб;
  • тесто для пиццы;
  • сдобные крендели;
  • булочки для гамбургеров;
  • кексы.

Зерна, из которых они приготовлены, лишены витаминов группы В, клетчатки и многих минеральных веществ. Кроме того, они имеют высокий гликемический индекс и  негативно влияют на уровень сахара в крови.

Плохие углеводы:

  • чипсы;
  • газированные напитки;
  • рогалики;
  • пирожные;
  • выпечка;сложные углеводы продукты
  • блинчики;
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Эти продукты с небольшой или нулевой питательной ценностью, но при этом содержат большое количество калорий.

По словам исследователей из Йельского университета, употребление плохих углеводов, содержащихся в сладостях и печенье, влияет на работу мозга и приводит к потере самоконтроля и тяге к нездоровой и высококалорийной пище. Такие продукты способствуют увеличению веса, повышают риск развития сахарного диабета и других заболеваний.

По материалам:

  • http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/benefits-of-complex-carbs-and-the-best-ones-to-eat/
  • http://www.diethealthclub.com/carbohydrates/complex-carbohydrates.html
  • http://www.md-health.com/Complex-Carbohydrates.html
  • http://www.weightlossforall.com/complex-carbs.htm
  • http://healthyeating.sfgate.com/list-good-carbs-bad-carbs-6520.html
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html
  • https://www.leaf.tv/articles/list-of-foods-that-are-complex-carbohydrates/
  • http://whfoods.org/genpage.php?tname=faq&dbid=7#poly

properdiet.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.