Какие продукты самые низкокалорийные

Человек, который следит за своим здоровьем и фигурой, тщательно подбирает свой рацион.   Такой рацион должен состоять из правильных продуктов, они должны насытить организм витаминами и минералами, при этом иметь низкую калорийность.  Очень важно, чтобы еда обеспечила организм нужной энергией, которая требуется для активного и здорового образа жизни. Независимо от пола и возраста, нужно выбирать сытные и низкокалорийные продукты.

Довольно часто встречается мнение, что если сократить объемы питания, кушать реже и маленькими порциями, то получится быстро похудеть. Это полное заблуждение, во-первых, все зависит от состава продуктов и их калорийности, а во-вторых, таким способом можно нанести вред здоровью. При любой диете самое главное — не нанести вред здоровью и обеспечить всем необходимым. Поэтому лучше потратить немного времени на изучение состава продукта, а именно питательных веществ и килокалорий – это не занимает много времени, но обеспечивает эффективный результат похудения.

От чего зависит калорийность


Калорийность продукта напрямую зависит от содержания жиров. При расщеплении жиров калорийность увеличивается в 2 раза, а если происходит расщепление углеводов и белков наоборот сокращается. Но вместе с тем, самая низкокалорийная еда должна иметь достаточно углеводов и клетчатки.

Легкоусваиваемые  углеводы (они же быстрые углеводы) дают возможность быстро справляться с калориями, которые появляются от жира. В свою очередь клетчатка позволяет ощущать человеку сытость.

Еще одним условием является содержание воды. Вода не имеет калорий, благодаря чему ее потребление никаким образом не сказывается на фигуре.

Низкокалорийные продукты

Когда человек хочет сбросить вес, ему совсем не обязательно отказываться от нормального и полноценного питания и мучить себя диетами. Ведь это может нанести вред здоровью, и конечный результат будет совсем не таким, как ожидался.

Практический совет: Правильным будет составить свой рацион таким образом, чтобы он состоял из полезных ингридиентов, которые при низкой калорийности помогут избавиться от лишних килограммов.


Растительного происхождения

Многие слышали о пользе овощей и фруктов во время диеты, что полностью оправдано.  Ведь в них содержится много клетчатки, которая прекрасно понижает уровень холестерина и в то же время способствует замедлению усвоения углеводов.

Клетчаткой называют волокнистую часть растения. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах. Ещё одним преимуществом является большое содержание витаминов минеральных веществ и пищевых волокон.

Среди большого выбора овощей есть и явные лидеры, например, брокколи. В 100гр содержится всего 33 килокалорий, при таком соотношении он обладает множеством полезных свойств, содержит магний, белок и кальций. Нельзя не отметить морковку, которая имеет 35 килокалорий на 100 г, она обладает антиоксидантным действием, способствует укреплению иммунитета, имеет полезное воздействие на зрение и благотворно влияет ЖКТ.

Не менее полезен артишок, он содержит всего 40 килокалорий, имеет большое количество жизненно важных компонентов для здоровья человека. Кроме этого, он содержит комплекс энзимов,  они способствуют нормализации сахара в крови человека.

Ниже в таблице можно ознакомиться  с низкокалорийными продуктами растительного происхождения, которые помогут составить полезный рацион:


Продукт Ккал на 100гр продукта
Баклажан 24
Петрушка (зелень) 49
Петрушка (корень) 47
Картофель 83
Кабачок 27
Сельдерей (корень) 32
Капуста краснокочанная 31
Капуста белокочанная 28
Капуста цветная 29
Лук порей 40
Сладкий перец – красный 27
Сладкий перец – зеленый 23
Репа 28
Свекла 48
Репчатый лук 43

Относительно фруктов, то они при содержании фруктозы относятся к малокалорийным. Диетологи отмечают, что людям желающим похудеть, съесть их лучше днем, до обеда, тогда они принесут максимальный эффект. Также необходимо употреблять в небольшом количестве. Говоря о лидерах фруктах, можно отметить грейпфрут. Это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Он содержит 35 килокалорий, но обладает прекрасным свойством – перебивает аппетит.


Практический совет: Если скучать кусочек фрукта или выпить сока, чувство голода уходит. А тем, кто худеет, будет полезно знать еще один факт. Этот фрукт помогает сжигать жиры, ¼ его часть справляется с 80 ккал.

Прекрасно справляется с жирами ананас, в котором 48 килокалорий. Он прекрасно воздействует на желудочно-кишечный тракт и способствует выведению из организма шлаков.

Чтобы помочь белкам усвоится в организме, необходимы энзимы, в большом количестве они содержатся в папайе. Этот фрукт также поможет сжечь жиры и содержит он 43ккал.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты:


Продукты Ккал на 100гр
Лимон 31
Апельсин 38
Мандарин 38
Абрикос 46
Смородина красная 38
Смородина черная 40
Клюква 28
Груша 42
Малина 41
Земляника 41
Слива 43
Персик 44
Крыжовник 44
Яблоко 46
Гранат 52

Полезно использовать в рационе разнообразные фрукты и овощи, насыщая организм разными витаминами и питательными веществами.

Животного происхождения

Несмотря на всю пользу и богатый состав низкокалорийных овощей и фруктов, без мясных продуктов не обойтись при похудении. В них содержится белок, который отвечает за строение мышц. Именно мышцы обеспечивают движение, тем самым сжигаются и жиры.

Но тут также следует выбирать сытные продукты с низкой калорийностью, которые дадут все необходимое организму и не принесут лишние кг при похудении. К диетическим относится кролик и мясо птицы, прекрасно подходит говядина и телятина, просто следует выбирать нежирные куски.

Далее будет представлен список продуктов, которые прекрасно подойдут для составления меню:


Продукты Ккал на 100гр
Кролик 199
Конина 143
Индейка 197
Курица 165
Цыпленок 156
Телятина 90
Говядина
Мясо 187
Вымя 173
Мозги 124
Почки 66
Сердце 87
Язык 163
Свинина
Печень 108
Почки 80
Сердце 89
Бараньи почки 77

Рацион лучше составлять при использовании разных мясных продуктов, чередуя их в меню.

Молочные продукты

Еще одни продукты, которые необходимы для здорового рациона – это молочные. Преимуществом такой пищи является способность сжигать жиры. Все дело в том, что содержащийся в них кальций способствует выработке кальцитрола, который и способен сжигать жиры.


Это не все плюсы молочных продуктов, они содержат также лактозу, микроэлементы и полезные вещества, которые необходимы для здорового организма при похудении.

Продукты, которые можно добавить в рацион при похудении:

Продукты Ккал на 100гр
Сливки – 10% жирности 118
Сметана – 10% жирности 116
Жирный кефир 59
Нежирный кефир 30
Йогурт натуральный – 1,5% жирности 51
Творог нежирный 86
Творог полужирный 156
Молоко 58
Простокваша 58
Ряженка 85
Молоко сгущенное без сахара 135

Диетологи рекомендуют, чтобы молочные продукты обязательно присутствовали в рационе.

О каких продуктах нужно знать

Когда составляется рацион, берутся основные продукты, подсчитывается калорийность, белки, жиры и углеводы. Зачастую, люди желающие похудеть, бояться именно меню, так как считают, что полезные продукты — это пресно, сухо и не вкусно. Это заблуждение, сбалансированное питание не менее вкусное и способно удивлять. Благодаря некалорийным продуктам, можно разнообразить блюда, открыть новые вкусы, ароматы и создавать праздничное меню. Какие продукты вошли в рейтинг самых низкокалорийных и как их можно употреблять.

Зелень

С помощью зелени можно менять вкусы привычных блюд, а содержать она может 0-50килокалорий. Ее можно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и присыпая готовые блюда. Также она может стать полноценным ингредиентом при тушении, запекании и варке блюда. Но самое полезное воздействие на организм имеет необработанная зелень.

Тыква, спаржа

При похудении очень важно, чтобы из организма уходила лишняя жидкость. Такой процесс осуществляется с помощью физических упражнений либо добавок, которые имеют мочегонное действие. Но можно отдать предпочтение натуральным продуктам, например тыква и спаржа, которые оказывают на организм тоже воздействие. Если говорить о содержании калорий, то в тыкве их 22, а в спарже всего 20.


Салат

Он богат витаминами, полезными веществами и прекрасно укрепляет иммунитет. Этот ингредиент стоит употреблять в сыром виде, а содержит он всего 15ккал.

Капуста кале

Этот продукт будет полезен как источник витаминов, микроэлементов, который имеет прекрасное воздействие на кожу, волосы, ногти. А калорийности бояться не стоит, так как содержит 5ккал.

Чеснок

Прекрасный ингредиент, который используется как приправа, добавляет аромата и вкуса блюдам. Он имеет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и относится к сильным антиоксидантам. Незаменим в зимний период, когда возрастают простудные и вирусные заболевания. Содержит 4ккал.

Перец чили

Также отличная приправа к блюдам. Он способствует выработке натурального анальгетика. Воздействия на организм имеет те же, что в двух предыдущих примерах, а содержит 20ккал.

Чай

Это не только вкусно, но и полезно. Независимо от того, какой сорт чая выбрать, он не принесет организму ние одной калории, так как просто не сдержит их. Но обладает противовоспалительным и противоспазматическим действием, воздействует как антиаллергенное средство.

Далее в таблице будут представлены не менее полезные и вкусные продукты, которые порадуют низкой калорийностью и помогут во время похудения:


Продукты Ккал на 100гр
Огурец 15
Морская капуста 5
Томат 14
Салат латук 12
Петрушка 13
Укроп 13
Редис 19
Лук зеленый 19
Побеги бамбука 19
Мангольд 19

Так как в каждом продукте содержаться разные витамины и микроэлементы, правильно в меню использовать разные ингредиенты.

Отзывы

Если подвести итог, то каждый согласится, что меню для людей желающих похудеть, может быть разнообразным, вкусным и полезным. А это значит, что диета, кроме желаемого результата — скинуть кг, принесет пользу организму.

pohudet.guru

Какие продукты питания самые низкокалорийные

Самые низкокалорийные продукты питания: таблица

Прежде, чем составлять схему питания, включая туда самые низкокалорийные продукты, нужно разобраться, что же такое калорийность. Это понятие описывает количество энергии, которое получит человек после употребления еды. Больше всего калорий содержат жиры (около 9 на грамм), меньше – углеводы с белками (примерно по четыре калории на грамм). Еще на калорийность продукта влияют кислоты. К примеру, лимонная кислота содержит сразу 2.2 ккал на грамм. В период похудения желательно совсем отказаться от алкоголя, ведь на один грамм там содержится около 7 калорий.

Продукты с небольшим содержанием жира не всегда самые низкокалорийные. К примеру, обезжиренное молоко уступает обычному продукту в калорийности всего на двадцать позиций – это не слишком много. Полностью исключив из ежедневного рациона жиры, человек может почувствовать негативные изменения в организме: нарушения в работе ЖКТ, ухудшение состояния кожи, волос.

Самой низкокалорийной пищей по праву считаются фрукты с овощами. Эти продукты, как правило, богаты клетчаткой, которая не усваивается организмом и помогает очистить тело человека от токсинов, шлаков, улучшить пищеварение, понизить уровень холестерина. Употреблять овощи с фруктами стоит в сыром виде – так они сохраняют наибольшее количество полезных веществ. Однако не стоит злоупотреблять растительной пищей, богатой простыми углеводами (сахаром). К примеру, бананами и виноградом – их организм может переработать в жировые отложения.

Топ 10 самых низкокалорийных продуктов для похудения

Самые низкокалорийные продукты питания: таблица

Отбирая для ежедневного питания низкокалорийные продукты, нельзя полностью отказываться от калорийной пищи. Многие злаковые, крупы содержат большое количество калорий, но после приготовления их калорийность значительно падает. Еще врачи не рекомендуют отказываться от бобовых, которые являются незаменимым источником растительного белка, хотя сами калорийны. Вот топ 10 полезных низкокалорийных продуктов, которые помогают похудеть:

  • Морская капуста. Содержит множество полезных веществ: йод, магний, калий, железо, цинк, натрий, кобальт, марганец, витамины группы А, В, С, Е, D. Имеет в составе фолиевую кислоту, полисахариды, полезный белок.
  • Салат латук. Этот зеленый листовой овощ имеет низкую калорийность, содержит медь, цинк, кобальт, марганец, кальций, йод, витамины А, С.
  • Зелень петрушки. Имеет в составе множество витаминов группы А, В, С, ниацин, фолиевую кислоту, марганец, магний, кальций, фосфор и др.
  • Огурцы. Богат витаминами группы В, С, содержит фосфор, фолиевую кислоту, железо, натрий, хлор, магний, хлорофилл, каротин.
  • Зеленый лук. Низкокалорийный продукт, содержит калий, кальций, железо, фосфор, серу, магний.
  • Редис. В состав этого корнеплода входят витамины РР, В, С, такие вещества, как калий, магний, фосфор, кальций, железо.
  • Мангольд (подвид свеклы, но едят листву). Имеет в составе витамины В, С, РР, Р, О, каротин, кальций, магний, фосфор, литий, железо, органические кислоты.
  • Аспарагус (спаржа). Содержит витамины В, С, А, РР, алкалоиды, каротин, хлорофилл, фосфор, тиамин, кальций, кумарин, калий.
  • Сельдерей. Богат витаминами группы В, А, С, Е, К, бором, кальцием, хлором, жирными кислотами, магнием, селеном, серой, цинком, клетчаткой.
  • Шпинат. В составе низкокалорийного продукта есть большое количества витамина С, А, В, РР, Е, Д, листовой овощ к тому же содержит йод, калий, железо.
  • Вкусные рецепты блюд из низкокалорийных продуктов

    Если вы думаете, что, соблюдая диету, питаться вкусно не получится, это заблуждение. Существует множество рецептов замечательных блюд из низкокалорийной пищи, которые придутся по вкусу даже гурманам. Это всевозможные салаты, супы, холодные и горячие закуски. Воспользуйтесь простыми и вкусными рецептами, чтобы разнообразить свою диету с низким содержанием калорий.

    Запеченные кабачки с сыром

    Самые низкокалорийные продукты питания: таблица

    Ингредиенты:

    • 100 грамм нежирного легкого сыра;
    • два кабачка;
    • одна морковка;
    • репчатый лук;
    • зубец чеснока;
    • один помидор.

    Как готовить:

  • Кабачки хорошо помойте. Разрежьте овощ пополам, ложкой достаньте оттуда мякоть с семенами.
  • Кубиками небольшого размера нарежьте морковку, лук, мякоть.
  • Измельчите чеснок с помидором. Морковь, лук, мякоть кабачка немного обжарьте в растительном масле, в конце добавьте томат с чесноком. При необходимости всыпьте приправы по вкусу.
  • Получившуюся зажарку положите вовнутрь кабачка, присыпьте тертым сыром. Разогрейте духовку до 170 градусов и выпекайте около четверти часа.
  • Кефирные яблочные оладьи

    Самые низкокалорийные продукты питания: таблица

    Ингредиенты:

    • 2 яйца;
    • половина стакана сахара (несладкие можно делать без него);
    • пол-литра обезжиренного кефира;
    • 2 стакана муки;
    • половина чайной ложки соды;
    • яблоки.

    Как готовить:

  • Хорошо взбейте яйца с сахаром, добавьте в получившуюся смесь кефир, чуть-чуть посолите по вкусу.
  • Чтобы получилось пышное тесто, осторожно всыпьте туда муку вместе с содой. Хорошо все перемешайте до однородной массы.
  • Мелкими кусочками нарежьте фрукты.
  • Возьмите большую ложку, зачерпните немного теста и налейте на предварительно разогретую сковороду с маслом. Пока смесь не затвердела, сверху положите нарезанные яблоки, слегка придавите их. После обжаривания одной стороны, переверните будущие оладьи.
  • Снимите с огня после появления золотистой корочки.
  • Свежий низкокалорийный салат с брынзой

    Самые низкокалорийные продукты питания: таблица

    Ингредиенты:

    • полкило болгарского перца;
    • 300 грамм помидоров;
    • по 150 грамм огурцов с брынзой;
    • 100 грамм репчатого лука;
    • немного оливкового масла для заправки;
    • соль, петрушка, перец, уксус – по вкусу;
    • один перец чили.

    Как приготовить:

  • Болгарские низкокалорийные перцы ненадолго поставьте духовку, чтобы получить слегка подгоревшую кожицу овоща. Потом достаньте их и остудите в течение двадцати минут.
  • Кожицу снимите, внутренности очистите от лишней мякоти и семян. Порежьте небольшими кусочками.
  • Измельчите помидоры, огурцы до кусочков небольшого размера.
  • Лук нарежьте тоненькими полукольцами.
  • Все подготовленные овощи сложите в одну миску, хорошо перемешайте, добавьте приправ по вкусу, заправьте маслом.
  • Нарежьте мелко чили, натрите на мелкой терке брынзу. Выложите получившийся низкокалорийный салат на порционные тарелки, сверху посыпьте измельченными ингредиентами. Вкусное блюдо готово!
  • Узнайте, в каких количествах содержится фолиевая кислота в продуктах.

    Таблица: список продуктов, содержащих мало калорий

    Чтобы похудеть, обратите внимание на продукты, которые не только низкокалорийные, но и помогают сжигать жиры. К ним относится грейпфрут, апельсин, ежевика, груша. Помогают победить голод такие вкусные фрукты и ягоды, как арбуз, брусника, вишня. Из мяса стоит ограничиться куриной, индюшиной грудкой, печенью. Допустимо употреблять грибы, бобовые, каши, продукты, содержащие много воды и мало жиров. Таблица «Самые низкокалорийные продукты» поможет вам ориентироваться при выборе пищи для ежедневного рациона:

    Самые низкокалорийные продукты питания: таблица

    4-women.ru

    Здоровый рацион для борьбы с лишним весом

    Ожирение превращается в большую проблему для человечества. Страшна даже не сама пара лишних килограмм, а то, что следует за ней, — различные заболевания.

    Как правило, лишний вес не ограничивается развитием одышки или проблем с сердцем. Каждый орган без исключения страдает от этого. В большинстве случаев избыточный вес приводит к диабету, а этот диагноз пройдет со своим обладателем через всю жизнь, лишив его возможности наслаждать едой, а иногда и любимым занятием.

    Употребление самых низкокалорийных продуктов питания поможет избежать таких последствий. Важно, чтобы такое питание стало образом жизни. Нужно не только подбирать правильные и полезные продукты, но и уметь их готовить, а также следить за тем, чем человек питается вне дома.

    Любое блюдо из ресторана, даже самого дорогого, будет намного более калорийным, чем аналогичное блюдо, приготовленное дома. Поэтому походы в кафе лучше всего ограничить, а при их посещении все равно отдавать предпочтение овощным блюдам, легким ягодным десертам и безалкогольным напиткам, так как алкоголь может усилить или вызвать чувство голода.

    Питание при диете

    В процессе похудения основной проблемой является необходимость сбалансировать свой рацион. При уменьшении количества потребляемых килокалорий важно сохранить пропорции между углеводами, белками и жирами. Для этого важно помнить, что нельзя полностью исключать из рациона жиры или углеводы. Пусть белки и являются «строительным материалом», но без достаточного количества оставшихся двух органических веществ долгосрочного положительного эффекта от диеты добиться невозможно.

    Еще одним важным моментом похудения является употребление необходимого количества воды. В среднем этот показатель равен 1800-2000 миллилитров в день. Это может прозвучать забавно, но самым низкокалорийным продуктом на каждый день можно назвать именно воду. Конечно, если пить только ее, то до добра это не доведет, но в самом начале диеты таким образом можно обмануть свой желудок. Если очень хочется кушать, а на часах уже полночь, то можно выпить стакан теплой воды.

    Питание при некоторых видах заболеваний

    Знание рецептов блюд из низкокалорийных продуктов понадобиться не только худеющим. Люди с проблемами пищеварения также часто придерживаются такой диеты. Холецистит, сахарный диабет и многие другие заболевания требуют особого режима питания. В некоторых случаях от этого может зависеть жизнь.

    Продукты с высоким содержанием жиров и углеводов провоцируют выброс инсулина, что плохо сказывается на людях с диабетом. Больные холециститом могут испытывать дискомфорт после употребления таких блюд и продуктов.

    Питание при гастрите и язве двенадцатиперстной кишки должно быть максимально низкокалорийным. Как минимум, жирные и тяжелые продукты вызовут неприятные ощущения в желудке, но могут привести и к более серьезным последствиям: госпитализации и операции.

    Для того, чтобы сделать свой рацион правильным и безопасным, важно знать, какие продукты следует употреблять, как их готовить и даже как хранить. Но самое важное — не лениться и просчитывать калорийность употребляемых продуктов. В этом людям могут помочь специальные таблицы и списки низкокалорийных продуктов. Для подсчета лучше всего завести тетрадку. Для более простого и быстрого расчета подойдут специальные весы, которые показывают содержание жиров, углеводов и белков.

    Список низкокалорийных продуктов

    Многим кажется, что для полноценного насыщения нужно съедать что-то основательное: пюре с котлетой, рыбный суп, картофельный салат и обязательно десерт. Если эти блюда не присутствую в рационе, складывается впечатление, что человек плохо питается. Любая диета в первую очередь ассоциируется с чем-то невкусным. Кажется, что человеку придется питаться «травой». Это, конечно, не так.

    В природе встречаются низкокалорийные и вкусные продукты. Например, фрукты, ягоды, кисломолочные продукты. Такой рацион идеально подойдет многим девушкам и женщинам. Хотя для мужчин будет немного «бедным».

    Например, к низкокалорийным молочным продуктам относится обезжиренный творог и молоко, а также кефир и йогурты без добавления сахара. Их можно употреблять в любое время дня и не переживать о последствиях. К сожалению, такие низкокалорийные продукты сытными не назовешь.

    Для соблюдения диеты также можно отдавать предпочтение овощам. Ниже приведена небольшая таблица с калорийностью основных плодовых культур.

    Овощ Калорийность на 100 грамм продукта
    Огурец 9-14 ккал
    Помидоры 12-20 ккал
    Салат 12-15 ккал
    Спаржа 12-15 ккал
    Редис 18-21 ккал
    Перец зеленый 21-24 ккал
    Перец красный 25-27 ккал
    Капуста 28-30 ккал
    Морковь 30-35 ккал

    Самым калорийным овощем является картофель. В 100 граммах продукта может находится 80-100 ккал. Если картошка отваривается с солью, а затем заправляется маслом или молоком, то ее полезность снижается еще в полтора или даже два раза. Поэтому всем, кто старается придерживаться низкокалорийной диеты, следует ограничить употребление картофеля. Это же касается и супов. Калорийность таких блюд может быть очень и очень высокой, а польза — минимальной.

    Салат — не панацея

    Очень большая ошибка людей, которые стараются следить за правильным питанием, заключается в их истинной вере в то, что любое блюдо из самых низкокалорийных продуктов будет полезным. Это, конечно, не так. Важен и способ приготовления, и дополнительные ингредиенты, используемые в блюдах. Например, салат, в заправке которого используется майонез, не будет полезным. Так же и нежирная говядина, обжаренная на растительном масле, превращается в «запретный плод».

    Бесконтрольное употребление сладких фруктов и ягод также не будет на пользу диете. Виноград может содержать до 70 ккал на 100 грамм продукта. На первый взгляд может показать, что это не так и много. Но даже в самом простом фруктовом салате (яблоки + киви + банан) может содержать до 200 ккал. Такое блюдо уже не будет низкокалорийным, хотя все еще может претендовать на полезность.

    Овощные салаты также не всегда 100 % полезны. Например, салат со свежей морковью и белокочанной капустой будет вполне полезным, а если добавить в него картофель, заправку (масло, майонез, соус или сметану), то в список самых низкокалорийных продуктов и блюд он точно не попадет.

    Мифы о сладостях

    Если в течение дня на 100 % съеденных калорий приходится не более 10 % калорий, полученных из-за различных вкусностей, то никаких проблем это не принесет. А вот отказаться от сахара в чае и кофе необходимо. Не стоит добавлять его и в домашние морсы и компоты. Сахар в значительной степени увеличивает калорийность любого продукты и блюда.

    Сладкоежкам не придется полностью отказываться от сладкого. Можно просто отдать предпочтение более безопасным вкусностям: мармеладу (без сахарной посыпки), овсяному печенью, ржаным пряникам, темному и горькому шоколаду, зефиру, мороженому-шербету или клиновому сиропу без содержания сахара.

    Заменить конфеты можно сухофруктами, орехами или свежими ягодами. В качестве десертов подойдут белые обезжиренные йогурты без сахара с добавлением фруктов или ягод. В утренний рацион также можно добавить пару ложек меда или кленового сиропа.

    Как сбалансировать питание?

    Количество углеводов, жиров и белков, употребляемых в течение дня, должно быть пропорциональным. Нельзя полностью исключать жиры или углеводы. Поэтому можно оставить в рационе рис, спагетти и макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые крупы, ржаной хлеб, некоторые соусы и заправки (в частности, горчицу, васаби или томатную пасту).

    Яйца можно употреблять только в вареном виде, яичницы и омлеты под запретом, но полностью исключить этот продукт из рациона нельзя. Это же касается и сыров. Важно лишь выбирать твердые сорта с низким содержанием жира (не более 40 %, а лучше 20-25 %).

    Питаться нужно небольшими порциями через каждые 2,5-3 часа, выпивать достаточное количество воды, ограничить себя в кофе и черном чае.

    Мифы о мучном

    Булочки и пряники употреблять нужно с осторожностью, но забывать о них раз и навсегда не стоит. Мучное в рационе отвечает на некоторые витамины группы В, отсутствие которых в питании в достаточном количестве может привести к проблемам в дальнейшем.

    Лучше выбирать выпечку «вчерашнего дня» из овсяной, ржаной или любой муки из твердых сортов пшеницы. Также не нужно покупать булочки в глазури и сахарной посыпке, категорически нельзя употреблять пончики и белое дрожжевое тесто.

    Термическая обработка: за или против

    Принято считать, что от свежих овощей и фруктов больше пользы. Так оно и есть. По возможности их нужно употреблять в сыром виде. Также их можно готовить на пару или в «вялить» в духовке. Жарка и фритюр категорически противопоказаны тем, кто страдает от различных заболеваний ЖКТ или пытается похудеть.

    Масло из семечек винограда, оливковое или трюфельное можно употреблять в «свежем виде». Так оно и вкуснее, и полезнее. Одна ложка такого масла на порцию салата не навредит организму и поможет быстрее усвоить ряд микроэлементов. Жарка на таких маслах фактически равносильна жарке на обыкновенном подсолнечном.

    Что приготовить?

    Простые и легкие в приготовлении салаты из самых низкокалорийных продуктов известны всем: «Весенний», «Витаминный», «Цезарь», «Морковный», «Свекла со сметаной» и другие. Их приготовление займет совсем немного времени. Заправлять такие блюда лучше всего обезжиренным кефиром, сметаной с жирностью не более 10 %, белым йогуртом, ложкой растительного масла.

    В качестве полдника можно подать овощные или фруктовые нарезки без заправки или со взбитой без сахара сметаной. Можно также смешивать ягоды или фрукты с обезжиренными молочными продуктами в блендере, получая своеобразный мусс.

    Десерты можно легко приготовить из орехов, ягод, сухофруктов, крошки от овсяного печенья. Это может быть домашнее обезжиренное мороженое (из банана и белого йогурта), печенье из ржаной муки или перемолотых миндальных орех, конфеты из сухофруктов без глазури, йогурт с зефиром.

    Можно также делать легкие коктейли на основе ягод, овощей, фруктов и минеральной воды, лимонады, овощные соки домашнего приготовления. Добавлять сахар в такие напитки не рекомендуется. В крайнем случае, его можно заменить сукралозой.

    Как не сорваться при диете?

    Труднее всего пережить первые три недели здорового питания, затем организм начинает привыкать. Чтобы уменьшить соблазн, нужно избавиться от всех высококалорийных продуктов, которые есть в доме, отказаться от походов в кафе и рестораны и сразу же составить меню из полезных и правильных продуктов.

    Если в доме есть другие жильцы, которые не согласны питаться полезными низкокалорийными продуктами, то все «нездоровые продукты» лучше хранить в отдельном ящике. Они даже не должны попадать на глаза, иначе устоять перед соблазном будет нелегко.

    В первую пару месяцев лучше оставить себе что-то из привычных продуктов. Для этого нужно выбрать наименее вредные. Например, можно не ограничивать себя в сладких и несколько калорийных фруктах (виноград, бананы) или разрешить себе съедать чуть больше горького шоколада. Когда организм будет более спокойно реагировать на такой рацион, можно перейти на полностью здоровое питание.

    fb.ru

    Основы питания для похудения

    Сбалансированное питание запускает процессы метаболизма, сжигания жира и очистки от токсинов. Приём пищи во время похудения должен состоять в большей степени из свежих продуктов, так как именно в них содержится максимальное количество ценных минералов – топлива для организма. Обменные функции находятся в прямой зависимости от еды, которая употребляется в течение дня.

    Неправильное сочетание ингредиентов в блюдах и не контролированное их потребление приводит к накоплению жира.

    Следуя простым правилам приёма пищи, можно не только похудеть, но и улучшить качество жизни:

    1. Ввести 4-5 разовое питание (желательно в одно время).
    2. Сократить количество порций.
    3. Снизить объем суточного потребления калорий.
    4. Исключить из рациона вредные продукты.
    5. Ограничить потребление соли и других усилителей вкуса.
    6. Сладкие блюда перенести на употребление в первой половине дня.
    7. Регулярно восполнять водный баланс.
    8. Чаще использовать для приготовления блюд сырые овощи. Термическая обработка должна быть минимальной.
    9. Принимать пищу не спеша, тщательно пережёвывая каждый кусочек.
    10. Помнить, что жареные и копчёные блюда запрещены при похудении и никакой пользы для организма не представляют, поэтому от них придется отказаться.

    Список продуктов, помогающих ускорять метаболизм и сжигать жир

    овощи в корзинеПо утверждению диетологов, для быстрого похудения в первую очередь необходимо составить рацион из продуктов, ускоряющих расщепление жировых клеток. Потому что у каждого человека метаболизм происходит по-разному.

    Если калории расходуются медленней, идёт процесс накопления жировой прослойки. Употребление сбалансированной пищи не только ускорить процесс её расщепления и похудения, но и освободит организм от вредных токсинов.

    Жиросжигающие продукты богаты активными веществами, которые нормализуют обменные процессы. Низкокалорийные блюда позволяют насыщать организм полезными минералами, придают энергии, положительно воздействуют на систему пищеварения.

    Среди самых действенных продуктов для похудения:

    • овощи, богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, артишок, цветная капуста и др.);
    • цитрусовые, особенно грейпфрут с его желчегонным действием;
    • зелёный чай;
    • изюм в сочетании с черносливом и курагой;
    • масло оливковое и плоды оливы;
    • малина свежая;

    Продукты для снижения аппетита

    Для решения этого вопроса нужно включить в рацион продукты, подавляющие чувство голода:

    • творог;
    • чёрный шоколад;
    • апельсин;
    • каши без подсластителей;
    • горох и фасоль;
    • твёрдый сыр;
    • тыква;
    • свёкла;

    Низкокалорийные продукты

    Употребление малокалорийных продуктов для похудения должно предварительно быть просчитано. Каждый живой организм нуждается в питании. Если суточное количество калорий будет слишком мало, состояние стресса вызовет обратную реакцию и вместо расхода накопившегося жира произойдёт его накопление.

    С помощью формул и специальных калькуляторов на сайтах онлайн можно рассчитать самостоятельно индивидуальную норму необходимых калорий в сутки.

    Топ низкокалорийных продуктов для похудения, которые следует включить в меню:

    • огурцы;
    • капуста пекинская;
    • редис;
    • помидоры;
    • сельдерей (корень);
    • листья салата;
    • спаржа;
    • шпинат;
    • сыр;
    • рис;
    • овсянка;
    • фрукты/ягоды;

    Продукты с “отрицательной” калорийностью

    Особенностью продуктов для похудения с отрицательным числом калорий считается их слабое усвоение. Человек теряет калории при затрате энергии. Процесс пищеварения также требует сил для переваривания пищи. В случае, когда калорий тратится больше нежели поступает в организм, происходит эффект дисбаланса, результатом которого является похудение.

    Ярким примером служит морковь. В 100 г овоща содержится 10 Ккал, а на его употребление затрачивается 12 Ккал. Минусовая разница приписывается свойствам моркови.

    На самом деле, продуктов с отрицательной калорийностью нет в природе, чего не скажешь о нулевом показателе:

    • одуванчик;
    • зелёные бобы;
    • цуккини;
    • репа;
    • шпинат и др.;

    Продукты, способствующие росту мышц

    Во время похудения, возникает необходимость коррекции фигуры. Мышечную массу необходимо не только привести в тонус, но в некоторых местах нарастить, особенно мужчинам. О том, какой способ похудения лучше всего подойдет мужчине, можно почитать здесь.

    творогВ этом поможет рацион, содержащий продукты для роста мышц:

    • творог;
    • устрицы;
    • миндаль;
    • лебеда;
    • говядина;
    • яйца;
    • соя и др.;

    Перечень продуктов с низким гликемическим индексом

    С низким гликемическим индексом рекомендуются продукты для похудения и приведения в норму показателя глюкозы в крови. Также, в этот набор входят блюда, с ограниченным содержанием крахмала.

    Употребление такой еды допускается в большом количестве, но выдержать строгий рацион по силам не каждому, особенно любителям спорта и фитнеса. От нехватки энергетических ресурсов может возникнуть слабость, головокружение и потеря сознания. Поэтому составлять меню для похудения нужно с учётом ритма жизни, физических нагрузок и состояния здоровья.

    Низкий гликемический индекс содержат такие диетические продукты для похудения:

    • чёрная смородина;
    • помидоры;
    • капуста квашенная;
    • авокадо;
    • перловка, чечевица;
    • редис;
    • зелёный чай и др.;

    Сочетания продуктов для похудения

    Совместимость белков, жиров и углеводов

    мясо с овощами

    Все продукты для похудения подразделяются на группы, которые содержат:

    • белок;
    • углеводы;
    • жиры;

    Для снижения веса, рекомендуется употреблять сбалансированное количество макроэлементов.

    Перечень правил, следуя которым можно научиться правильно сочетать совместимые продукты для похудения:

    1. Кислые по вкусу овощи/фрукты не рекомендуется употреблять одновременно с углеводами: картофелем, бобовыми, хлебом, финиками, бананами и др.
    2. Нельзя концентрированные углеводы смешивать с белками: мясное блюдо с макаронами, картошкой или сырный бутерброд и т. д.
    3. Отдавать предпочтение кисломолочным продуктам. Употребление молочных блюд не стоит совмещать с другой едой.
    4. Неудачным является сочетание белков и кислых фруктов/овощей: мясо с помидором, орехи с апельсином.
    5. Крахмал с сахаром вызывает брожение, поэтому совместный приём нужно исключить.
    6. Негативное воздействие на обменный процесс осуществляет одновременное употребление 2 белков: мясо – яйцо, сыр – мясо и т. д.
    7. Продукты с большим содержанием жиров не стоит совмещать с белками: сливочное масло – сыр, сливки – орехи.

    Примеры сочетаемых продуктов, которые можно смешивать

    Удачными считаются следующие варианты подбора продуктов для похудения:

    • мясо – овощи (предпочтение отдаётся приготовлению мясных блюд на пару или способу тушения);
    • рыба (форель, сёмга, тунец) – макароны (только твёрдых сортов);
    • картофель (запечённый в духовке, отварной) – творог;
    • капуста (квашенная) – тмин;
    • рис – овощи;
    • йогурт – орехи;
    • куриная грудка (отварная) – авокадо;
    • грибы – овощи;
    • орехи – сухофрукты;

    Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от основных блюд. Организмом они усваиваются намного быстрее, чем другие компоненты, поэтому за полчаса до еды можно съесть яблоко или апельсин.

    После приёма пищи, можно перекусить фруктом только спустя 2 часа. Игнорирование рекомендаций и сменивание несовместимой еды приведёт к замедлению процесса расщепления и образованию брожения, гниения в желудке и кишечнике. Исключение составляет только банан, который не вызывает негативных реакций при соединении с другой едой и допустим к употреблению с остальными продуктами.

    Таблица калорийности продуктов для похудения

    таблица калорийности блюд

    https://www.youtube.com/watch?v=3f9GWYATZZU

    Примерное меню для диеты из продуктов для похудения

    Для достижения быстрого, но стойкого результата, попробуйте эффективное диетическое меню, рассчитанное на неделю.

    1 день

    овощной суп

    Утро:

    • овсянка (100 г);
    • овощной салат (150 г);
    • чай из разнотравья;

    Обед:

    • суп овощной (150 г);
    • куриная грудка (150 г) с овощной нарезкой (150 г);
    • цельнозерновой подсохший хлеб;
    • компот из сухофруктов;

    Вечер (не позже 19-00):

    • рыбные котлеты на пару (150 г);
    • овощной салат (150 г);
    • кисель;

    2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: яблоко, творог (100 г).

    2 день

    суп уха

    Утро:

    • омлет (1 яйцо);
    • нарезка из овощей (150 г);
    • тост;
    • какао;
    • печенье галетное;

    Обед:

    • уха (150 г);
    • индюшиная грудка (100 г);
    • овощное рагу (150 г);
    • сухарики;
    • чай из трав;

    Вечер:

    • рыба, запечённая с овощами (200 г);
    • чай зелёных сортов;

    2 сытных перекуса в перерывах между основным приёмом пищи, для которых подойдут такие продукты: сухофрукты, орехи (100 г), злаки, кефир.

    3 день

    суп с фрикадельками

    Утро:

    • рис с овощами (200 г);
    • чай зелёных сортов;
    • тост;
    • галетное печенье;

    Обед:

    • суп с фрикадельками (150 г);
    • тунец с макаронами (150 г);
    • компот из сухофруктов;

    Вечер:

    • рыбные котлеты на пару;
    • квашеная капуста;
    • чай на травах;

    2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: апельсин, творог (100 г).

    4 день

    овощное рагу

    Утро:

    • куриная грудка с авокадо (200 г);
    • кофе;

    Обед:

    • овощное рагу (150 г);
    • говяжьи тефтельки на пару (150 г);
    • сухарики;
    • чай;

    Вечер:

    • чечевица (100 г);
    • овощные котлеты (150 г);
    • кисель;

    2 раза в перерывах между основным приёмом пищи можно есть: яблоко, кефир.

    5 день

    суп с курицей

    Утро:

    • яйцо;
    • твёрдый сыр (40 г);
    • овощной салат (150 г);
    • чай на травах;

    Обед:

    • суп с куриными крылышками (150 г);
    • макароны с морепродуктами (200 г);
    • компот из сухофруктов;

    Вечер:

    • рагу овощное (150 г);
    • грибы, запечённые в духовке с твёрдым сыром (150 г);
    • чай на травах;

    2 раза в день в перерывах между основным приёмом пищи можно кушать: орехи, сухофрукты, сырники.

    6 день

    салат с авокадо и курицей

    Утро:

    • куриная грудка с авокадо (200 г);
    • зелёный чай;
    • галетное печенье;

    Обед:

    • борщ постный;
    • рис с овощами;
    • подсохший хлеб;
    • чай;

    Вечер:

    • говяжьи котлеты на пару (150 г);
    • овощная нарезка (150 г);
    • компот из сухофруктов;

    2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи можно разрешить себе: грейпфрут, творожная запеканка.

    ambisport.ru


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock
    detector