Какой продукт содержит больше всего белка


Белки, наравне с жирами и углеводами, составляют базу питания человека. Все органические вещества, что поступают в виде пищи в организм, несут определенную функцию. где много белковПродукты питания, где много белков, очень важны для роста и укрепления, так как они являются строительным материалом для тканей и клеток. Как выстроить свое питание так, чтобы организм не испытывал в них недостатка? Какие продукты богаты белком? Рассмотрим в этой статье.

Важность

На греческом языке слово «белок» звучит как «протеин». Если рассматривать буквальный перевод, то окажется, что это слово означает «тот, что стоит на первом месте». Хотя бы на основании этого можно сделать выводы.где много белка

Велика потребность человеческого организма в еде, где много белков. В продуктах такого рода необходимость не меньше, чем в воздухе, и это не преувеличение.

Итак, основные функции белков в человеческом организме:


  • Активное участие в процессах регенерации. Белок обеспечивает базу для нормального клеточного деления.
  • Активное участие в обмене веществ. Вследствие этого оказывается колоссальное влияние на нервную систему.

Последствия недостатка белка

Если в детстве и молодости человек на постоянной основе не получает свой необходимый минимум белка, то это приводит к необратимым последствиям, среди которых:

  • медленный рост, в критических случаях возможна полная его остановка;
  • гормональный дисбаланс;
  • дистрофия;
  • низкий уровень иммунитета;
  • проблемы с памятью, способностью воспринимать информацию;
  • низкий уровень работоспособности.

Согласно данной информации, человек, который игнорирует продукты, где много белка, рискует с течением времени превратиться в «овощ», лишив себя возможности вести полноценную жизнь.

Состав белков

Эти вещества органического происхождения состоят из аминокислот, что делятся на две категории:где содержится больше белков

  • Заменимые. Их ощутимо больше – 80% от общего количества. Данный вид аминокислот организм здорового человека вырабатывает самостоятельно, без привлечения «внешних» источников.
  • Незаменимые. Более скудные показатели – 20%. Здесь организм бессилен – эти аминокислоты он может получить лишь из продуктов питания, где много белка (таблица ниже).

Продукты питания

Наиболее важными при формировании полноценного рациона человека являются белки, что имеют животное происхождение. Именно они содержат большое количество аминокислот, которые нельзя заменить. Также они наиболее полно усваиваются организмом.

Помимо этого, можно найти и продукты растительного происхождения, где много белков.

Более подробно в таблицах ниже.

Продукты питания, богатые белками животного происхождения:

Продукты, 100 г Белок, г
Говядина 25
Мясные полуфабрикаты (колбасы и т.д.) 18
Филе курицы 31
Филе индейки 24
Телятина 29
Свинина 37
Кролик 24,8
Минтай 18
Окунь 21
Треска 18
Молоко средней жирности 3,2
Сметана средней жирности 2,5
Масло сливочное 0,5
Куриное яйцо 17,1

Продукты питания, богатые белками растительного происхождения:

Продукты, 100 г Белок, г
Соевый сыр тофу 33
Соя 48
Чечевица 27
Фасоль 22
Горох 22
Гречневая крупа 12,8
Хлопья овсяные 14
Семолина 24
Крупа манная 11
Хлеб зерновой 9

Таким образом, мы указали наиболее популярные продукты питания, где много белка. Таблица растительных белков, как вы видите, даже превосходит «животную», однако они усваиваются с меньшим успехом.

Потребности организма

Каждый продукт питания включает в себя белки, что отличаются индивидуальным набором аминокислот. Важно составить свое меню так, чтобы все необходимое поступало в достатке. Также необходимо понимать, что еда на вашем столе должна включать продукты животного происхождения, где больше белка (говядина, яйца, рыба и так далее). «Мясного» протеина в общем соотношении должно быть не меньше одной трети по отношению к «растительному».где много белков в продуктах

Потребности организма при этом рассчитываются индивидуально, исходя из таких параметров, как:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • физическая активность;
  • умственная активность.

В сети существует немало сложносочиненных формул, по которым можно рассчитать точную потребность в белках. Но если брать в общем, то подойдет следующая зависимость, на основании которой вы уже будете выбирать продукты питания, где содержится больше белков, исходя из ваших потребностей:

  • ребенок до 1 года – 25 грамм;
  • от 1 года до 1,5 года – 47,8 грамма;
  • от 1,5 до 3 лет – 53,1 грамма;
  • от 3 до 4 лет – 62,9 грамма;
  • от 5 до 6 лет – 72,1 грамма;
  • от 7 до 10 лет – 79,8 грамма;
  • от 11 до 13 лет – 95,8 грамма;
  • подросток от 14 до 17 лет – 98 грамм;
  • женщины в период вынашивания – 110 грамм;
  • женщины в период лактации – 125 грамм;
  • половозрелые женщины – 97 грамм;
  • половозрелые мужчины – 120 грамм;
  • половозрелые женщины, занятые тяжелым физическим трудом – 135 грамм;
  • половозрелые мужчины, занятые тяжелым физическим трудом – 160 грамм;
  • мужчины до 70 лет – 82 грамма;
  • женщины до 70 лет – 69 грамм;
  • мужчины после 70 лет – 76 грамм;
  • женщины после 70 лет – 66 грамм.

Белок при снижении веса

Роль его при соблюдении диеты переоценить сложно, так как:

  • Продукты, где содержится больше белков, не отличаются высокой калорийностью.
  • Способны быстро и надолго насыщать. Белковый прием пищи насытит вас на 4 часа, тогда как углеводный тянет максимум на 1,5-2.
  • Стимулирует обмен веществ, так как он долго переваривается, в процессе чего организм тратит энергию. Помимо этого, он питает мышечную ткань, которая, в свою очередь, интенсивно сжигает калории.
  • Способствует улучшению качества кожи, повышает и поддерживает на должном уровне эластичность.
  • Противостоит старению, питая и давая клеткам строительный материал.где в яйце больше белка

При этом, составляя ежедневное меню, стоит подходить с умом даже к тем продуктам, что богаты протеином. Например, то же яйцо. Где в яйце больше белка? Ответ очевиден. При этом желток содержит около 6 грамм жира. Поэтому, даже готовя омлет с овощами на завтрак, «обрежьте» его на 1 желток и уже этим вы сделаете блюдо диетичнее.

Легкие блюда, богатые белком

Конечно, на основании таблиц выше легко понять, какие именно продукты богаты протеином. Но как же их комбинировать так, чтобы было не только вкусно, но и полезно? Дадим несколько рецептов.

Пряный омлет в духовке с творогом:


  • яйцо куриное — 1 шт;
  • яичные белки — 2 шт;
  • творог обезжиренный пастообразный — 100 грамм;
  • соль, перец, пряная зелень — по вкусу.где больше белка говядина яйца

Разогрейте духовой шкаф до 180 оС.

Взбейте яйцо, белки, специи, зелень и творог до однородной консистенции. На первых порах творог будет отсекаться — продолжайте мешать. Вылейте массу в антипригарную форму и запекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока середина омлета не перестанет дрожать.

Таким образом, вы получили блюдо, где много белков — около 30 грамм на всю порцию, и при этом максимум 170 калорий.

Сырники кокосовые:

  • творог пастообразный обезжиренный — 200 грамм;
  • яйцо куриное — 1 шт;
  • мука рисовая — 30 грамм;
  • кокосовая стружка — 12 грамм;
  • подсластитель по вкусу (можно стевию);
  • пекарский порошок — щепотка.

Разогрейте духовой шкаф до 180 оС.где много белка таблица

Смешайте до однородности половину кокосовой стружки с остальными продуктами (где много белков, как вы видите). Выложите массу в виде приплюснутых шариков на противень, застеленный пекарской бумагой, присыпьте оставшейся стружкой и выпекайте до готовности (примерно треть часа). Можно подавать.

Избыток во вред


Несмотря на то что белки — незаменимый элемент питания человека, их избыток может существенно навредить. Это проявляется повсеместно под влиянием столь популярных сегодня протеиновых диет, которые урезают донельзя количество жиров и углеводов в съедаемой пище. Конечно, у таких систем питания очень много плюсов в глазах последователей — можно есть, не считая калории, быть всегда сытым и при этом худеть. Однако у всей этой прелести есть и обратная сторона, имя которой — кетоз. Иными словами, губительно излишнее рвение у полок супермаркетов в процессе выбора пищи, где много белков. В продуктах такого рода хватает консервантов и добавок, что обеспечивают необходимый вкус, минимизировав поступление в организм углеводов с жирами. Если это питание станет образом жизни, то постоянный распад жиров приведет к выделению ацетона, который отравит весь организм. В особо тяжелых случаях возможен даже летальный исход.

Обезопасить себя от подобного очень просто — достаточно придерживаться основ здорового питания и баланса.

fb.ru

Таблица продуктов, содержащих белок (в граммах)


Продукты питания Количество белков на 100г  
Мясо и птица (животные белки)
Курица (грудка) 23,09 Продукты, содержащие большое количество белковПродукты, содержащие животный белок
Курица (голень) 26,8
Телятина 19,7
Свинина 11,4-16,4
Говяжья Печень 17,4
Куриная печень 20,4
Яйцо 12,7 (6-7г в 1 шт.)
Рыба и морепродукты (животные белки)
Сёмга 20,8 Продукты, содержащие животный белокПродукты, содержащие животный белок
Форель 22
Минтай 15,9
Палтус 18,9
Треска 17,5
Тунец 22,7
Сельдь 18
Кальмар 18
Краб 16
Креветка 18
Продукты, содержащие белок молока (животные белки)
молоко 0,5% 2

Продукты, содержащие белок молока
Продукты, содержащие белок молока
молоко 3,2% 2,8
сыр 17% жирности 29
сыр 45% жирности 25
творог 0% (сухой в пачке) 18
Бобовые (растительные белки)
Горох 23 Продукты, содержащие растительный белок
Нут 20,1
Фасоль 22,3
Чечевица 24,8
Орехи и семечки (растительные белки)
Фундук 16,1 Продукты, содержащие растительный белок
Миндаль 18,6
Грецкий орех 13,8
Арахис 26,3
Семя подсолнечника 20,7
Спортивное питание
Сывороточный протеин 60-95

Сывороточный протеин
Казеиновый протеин 70
ВСАА 95-100

В таблице указаны продукты питания с наибольшим содержанием белка. Если планируете меню, пользуйтесь также Таблицей содержания жиров/углеводов и калорий в продуктах питания.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Как видно из таблицы, при наращивании мышечной массы можно употреблять не только продукты, содержащие животный белок – мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок, не уступают им по количеству белка на 100 грамм, а также содержат клетчатку. Употребляя в качестве гарнира бобовые можно увеличить количество белка в своём меню. Особого внимания заслуживает нут. По внешнему виду он напоминает крупный горох, но не имеет характерного вкуса гороха. Его можно использовать как гарнир, добавлять в салаты (вместо консервированного горошка, который производят с добавлением сахара), и делать пюре (хуммус). Продаётся нут почти в каждом крупном супермаркете («Перекрёсток», «Билла», «Дикси», «Ашан» и т.д.) и на рынках в отделах с крупами и бобовыми.

Не стоит забывать и про орехи – миндаль, фундук, грецкий орех и арахис. В них кроме белка содержатся и полезные жиры, которые организмом самостоятельно не вырабатываются, но играют важную роль в обмене веществ.

яйца полноценные белкиАминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом) и незаменимыми (организм должен получить их из продуктов, содержащих белок). Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточное количество – полноценными.

Плохая новость для вегетарианцев – все растительные белки являются неполноценными, в то время как полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения. Наилучшим аминокислотным составом обладают мясо и яйца.

Белки также классифицируют по степени усвояемости организмом. И снова, продукты, содержащие животные белки (мясо, молоко, яйца) усваиваются лучше, чем содержащие растительные (бобовые и орехи). Например, яичный белок усваивается практически полностью, а белок из фасоли на 30 – 40%.

Увеличить степень усвояемости неполноценных белков можно, если употреблять их их вместе с полноценными. Например, мясо подавать с гарниром из чечевицы/нута и овощей, в выпечку добавлять измельчённый нут (или нутовую муку) и творог.

Если у вас не всегда есть время для употребления полноценного белка (нет возможности или желания лишний раз готовить, например), то можно дополнить свой рацион спортивным питанием – сывороточным протеином, аминокислотами ВСАА.

Питаясь регулярно и разнообразно, можно не беспокоиться о достаточном количестве полноценного белка, поступающего с пищей. Вегетарианцам же следует особо тщательно выбирать продукты, содержащие большое количество белка, искать альтернативные источники незаменимых аминокислот.

Норма потребления белка

Норма потребления белка зависит от возраста, пола, уровня физической активности, скорости обмена веществ человека. В среднем, человеку необходимо от 0.8 до 2.4 граммов белка на 1 кг собственного веса в сутки. Например, девушка, занимающаяся спортом, может употреблять примерно 1-1,5г белка/кг веса (в зависимости от уровня нагрузки); мужчина, занимающийся силовыми видами спорта и бодибилдингом – до 2г белка/кг веса.

Как же определить количество продуктов питания, содержащих белок, необходимое для роста мышц именно вам?

Разные диетологи могут рекомендовать разное количество белков. Для наиболее точного определения нормы потребления белка необходимо начать с минимального рекомендованного количества (например, 1,5г/кг собственного веса) и смотреть на результат. Если за месяц и более виден прогресс (при условии регулярных тренировок и высокой (больше расчётной нормы) общей калорийности питания) – то белка достаточно. Если же прогресса нет, можно увеличить количество белка.

Заметьте, очень важным условием для роста мышц является общая калорийность питания. Если вы употребляете недостаточное количество калорий за день, то никакое количество белков не даст мышечного роста, организму просто неоткуда будет взять строительный материал. Для расчёта дневной калорийности питания для роста мышц используются те же формулы, что и при похудении. Но при наборе массы в среднем потребляется на 500 калорий больше, чем расходуется. Опять же, расчётную цифру нужно будет подогнать под себя опытным путём.

Сколько белка усвоится за раз

Сколько белка усвоится за раз?

Наиболее популярна точка зрения, что для роста мышц белка нужно есть – чем больше, тем лучше. При этом можно встретить рекомендацию употреблять не более 30 грамм белка за раз. Якобы протеин в количестве более 30 грамм никак не повлияет на скорость роста мышц (и даже не усвоится – пойдёт либо в жир, либо «в топку»), поэтому не нужно есть его в бОльших количествах.

Тем не менее, не каждый человек может себе позволить питаться более 3-х раз за сутки, а 90-100-килограммовому мужчине в день нужно больше, чем 90г белка! На самом деле, человеческий организм способен усвоить гораздо больше, чем 30 грамм белка за один приём пищи. Просто-напросто вы переваривать его будете дольше, но, тем не менее, усвоится всё. Поэтому не переживайте, если за день получается всего 3 приёма пищи. Делите суточную норма белка на эти три приёма – белок усвоится и мышцы будут отлично расти.

Не стоит употреблять чрезмерное количество белков. Это может привести к повышенной возбудимости центральной нервной системы и желез внутренней секреции, увеличению жировых отложений в печени. Избыток белковой пищи негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, печень и почки, усиливает процессы гниения в кишечнике. Лишний белок всё равно не усвоится и не окажет влияния на мышечный рост. Лучше оставить в своём рационе место для сложных углеводов, которые дадут энергию на тренировке и помогут заниматься в полную силу.

Выводы:

  1. При занятиях спортом нужно употреблять от 1,5г белка на 1 кг собственного веса
  2. Все белки бывают животного и растительного происхождения
  3. Протеины растительного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, фасоль), орехи.
  4. Протеины животного происхождения: мясо, птица, рыба и морепродукты, молочные продукты (сыр, творог), яйца.
  5. Белки делятся на полноценные (содержатся в продуктах животного происхождения) и неполноценные (из продуктов растительного происхождения)
  6. Питаться нужно разнообразно, не забывая о растительных белках, и по возможности употреблять их вместе с животными белками
  7. Общая калорийность питания должна быть не менее, чем на 500 ккал больше ваших ежедневных затрат (с учётом тренировок), иначе вся поступающая энергия будет расходоваться на текущие нужды организма и для роста мышц не останется строительного материала.

Использованные материалы:
«ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ» – М. В. Арансон

fitbreak.ru

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.

продукты с наивысшим содержанием белка

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.

таблица белков в продуктах

Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.

список продуктов белков

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.

в каких продуктах много белков

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.

Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

растительный белок список продуктов

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в сыре, твороге и молоке

Продукты с наивысшим содержанием белка — это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.

сколько белка в одном яйце

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина.

белок в пищевых продуктах

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Таблица содержания белка в продуктах

В приведенной ниже таблице представлены некоторые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.

Содержание белка в 100 граммах продукта

Продукт

Белок, грамм

Продукт

Белок, грамм

Говядина

23,0

Тунец

22,7

Баранина

19,0

Кета

22,0

Свинина

26,0

Горбуша

21,0

Телятина

23,0

Семга

20,8

Кролик

24,0

Кальмар

18,0

Курица

22,0

Сельдь

17,7

Говяжья печень

18,0

Минтай

15,9

Свиная печень

19,0

Скумбрия

18,0

Арахис

26,3

Гречневая ядрица

12,6

Семя подсолнечника

20,7

Пшено

12,0

Фундук

16,1

Рис

7,0

Миндаль

18,6

Овсяная крупа

11,9

Грецкий орех

13,8

Горох цельный

23,0

Кедровый орех

12,0

Фасоль

22,3

Кешью

18,0

Соя

34,9

Куриное яйцо

7,0

Перепелиное яйцо

6,0

Молоко коровье 3,2% жирности

2,8

Брынза из коровьего молока

17,9

Кефир нежирный

3,0

Сыр «Пошехонский»

26,0

Творог нежирный

18,0

Сыр «Голландский»

26,8

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Принципы питания для похудения с помощью белков

Ставя перед собой цель похудеть, включая в рацион белки, нужно придерживаться следующих принципов:

  • Продукты с высоким содержанием белка нужно подавать вместе с овощами.
  • Не стоит превышать суточную норму белка.
  • Минеральная негазированная вода в количестве 2 литров обязательно должна присутствовать в рационе.
  • Сладких фруктов должно быть как можно меньше в ежедневном меню.
  • Не менее 100 грамм сложных углеводов до обеда.
  • Принимать еду каждые 2-3 часа очень маленькими порциями, в которых белковые продукты сочетаются с другими некалорийными продуктами.

Плюсы и минусы белкового рациона

Несмотря на возможность похудеть с помощью белковой пищи, у такой системы питания есть свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам такого метода можно отнести следующие моменты:

  • Быстрый и эффективный результат.
  • При соблюдении всех правил чувство голода не должно терзать худеющего.
  • Разрешается употребление практически всех продуктов, но в малых количествах.

С другой стороны, к минусам такого метода можно отнести:

  • Хороший результат можно получить, если выполнять физические упражнения.
  • Не подходит для людей, не употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения.
  • Хорошо известно, в каких продуктах много белков, но зачастую в них мало других важных элементов, поэтому отдельно нужно употреблять поливитаминные комплексы.

Запреты при белковом питании для похудения

Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.

Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.

www.syl.ru

Виды белка

Классификация протеина весьма обширна, но существуют моменты, которым должно быть уделено особое внимание.

По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

  • Растительным. В роли источников выступают растительные продукты. Проблема в том, что такой белок хуже усваивается организмом, поэтому пользуется меньшим спросом.
  • Животным. Продукты, содержащие нутриент животного происхождения, считаются более предпочтительными. Их плюсы – лучшая усвояемость, максимальная биологическая ценность, небольшой риск побочных эффектов. Диетологи уверяют, что такой вид белка вызывает минимальный риск появления аллергии. К источникам относятся яйца, творог, мясо, печень и прочая подобная пища.

Нельзя забывать о другой классификации – по скорости усвояемости:

  • Быстрые. Такие элементы хороши высокой скоростью переваривания и поступления к клеткам. На усвояемость уходит 1-2 часа, что большой плюс для спортсменов. При этом протеин обязательно должен быть в питании сразу после выхода из спортзала. При таком варианте формирования рациона мышцы быстрее восстанавливаются.
  • Медленные. Такой протеин усваивается дольше и применяется для решения разных задач – похудения, набора массы или покрытия имеющегося дефицита. Список белковых продуктов с его содержанием возглавляет творог, который рекомендуется принимать перед отходом ко сну. В этом случае удается покрыть потребность в аминокислотах и ускорить процесс роста.

примеры блюд

Норма потребления

В составе белковой молекулы содержатся следующие элементы – водород, кислород и углерод. Также присутствует достаточный объем железа, фосфора и серы. Такой комплекс способствует образованию полного набора аминокислот, столь важных для работы организма.

Продукты, в которых содержатся белок, поставляют к клеткам нашего тела два десятка аминокислот, часть которых не синтезируются внутренними органами и поступают только с едой. Ученые сошлись во мнении, что протеин можно условно поделить на:

  • Полноценный. Такой белок в большом количестве содержат продукты животного происхождения.
  • Неполноценный. К этой категории относится растительный протеин. Свое название он получил из-за нехватки в составе определенных аминокислот.

Что касается суточной потребности, то дозировка следующая:

  • для детей – 30-80 грамм в сутки (в зависимости от возраста);
  • взрослым – 60-120 грамм;
  • спортсменам – 150-250 грамм.

Существует и более удобный расчет. Оптимальная норма белка – 2,2-3,5 грамм на кг веса (для детей), 0,8-1,2 грамм (для обычного взрослого человека) и 2-2,5 грамма (для атлетов).

Если не употреблять достаточный объем протеина, то страдает иммунная система, ЦНС, возрастает риск анемии, ухудшается состояние кожи. Чрезмерное же потребление приводит к проблемам с ЖКТ. Остатки элемента задерживаются в желудке, начинаются процессы гниения. Со временем возможно появление мочекаменной болезни, подагры. Регулярный избыток часто становится причиной нарушения водного баланса.
расчет нормы
Стоит также учесть, что продукты, содержащие большое количество белка, рекомендуются:

  • В период серьезных заболеваний, по завершении операций, на этапе выздоровления.
  • В период проведения работ, которые требуют повышенной активности.
  • Зимой, когда организму требуется больше энергии на выделение тепла.
  • Во время тренировок (при получении силовых нагрузок).

В меньшем объеме они нужны:

  • Летом, когда активизируются химические процессы под тепловым воздействием.
  • В случае болезней, связанных со снижением усвояемости белка. Здесь стоит выделить подагру.
  • Людям в возрасте. Из-за заторможенного обновления клеток организма потребности в протеине ниже.

Чем он полезен?

Каждому человеку было бы нелишним составить список продуктов белковой пищи для покрытия суточной нормы. Причина – в пользе элемента для организма. В зависимости от типа аминокислоты решают ряд ключевых задач:

  • Выполняют транспортные функции – осуществляют доставку минералов, жиров и прочих полезных веществ к клеткам тела.
  • Ускоряют химические процессы, что способствует нормальной работе органов и обновлению организма.
  • Эффективно «воюют» с поступающими извне инфекциями.
  • Выступают в роли строительного материала для клеток (в том числе мышечных).

польза элемента

Список белковых продуктов

Если правильно питаться, удается решить ряд вопросов – похудения, набора массы, сушки, покрытия дефицита и так далее.

Растения под воздействием солнечных лучей способны синтезировать аминокислоты, сахар, крахмал, углеводы и прочие элементы. Список продуктов, содержащих белок, для вегетарианцев (из расчета на 100 гр):

  • рис отварной (коричневый и шлифованный) – 2,2 и 2,4 грамма соответственно;
  • отварная картошка – 2,4 г;
  • зеленый горох – 5 г;
  • белокочанная капуста – 1,8 г;
  • сладкий перец – 1,3 г;
  • редиска – 1,2 г;
  • зелень (щавель, салат, петрушка) – от 1,5 до 3,7 г;
  • яблоки – 2,2 г;
  • вегетарианские щи – 1 г.

Среди лидеров:

  • горчица – 37 г;
  • соя – 35 г;
  • желатин – 87 г;
  • лущеный горох – 23 г;
  • арахис – 26 г.

таблица содержания белка
Перечень продуктов с животным протеином:

  • отварная телятина – 31 г;
  • отварная курица – 25 г;
  • отварное индюшиное мясо – 25 г;
  • вареное мясо кролика – 25 г;
  • горбуша – 23 г;
  • минтай – 17,6 г;
  • судак – 21 г;
  • треска – 18 г и так далее.

Белок при составлении диеты

Особого внимания заслуживает прием белка в случае, если речь идет о похудении. Главный плюс протеина в том, что он дает ощущение сытости. Если распланировать дневной рацион с умом, то удается быстрее снизить вес. При этом главная ошибка протеиновых диет – полный отказ от продуктов, содержащих углеводы.

Чтобы получить результат, стоит придерживаться следующих правил:

  • Принимать пищу дозировано, то есть небольшими порциями на протяжении суток. Оптимальное число приемов – 5-6.
  • Запрещено включать в рацион только белки – пища должна быть многообразной.
  • Углеводы стоит потреблять до обеда и только сложные. Что касается послеобеденного периода, то здесь нужно делать упор на мясо, рыбу, творог и овощи.
  • Главные продукты с белком в суточном рационе – филе куриной грудки, вареное говяжье мясо, рыба, морепродукты, творог, яичный белок. Все это стоит совмещать с овощами и салатами.
  • Никакой жарки. Продукты должны готовиться только на гриле или пару. В этом случае удается сохранить требуемый объем белка и помочь организму с усвояемостью.
  • Соусы под запретом. Исключение – лимонный и соевый.

избравнные продукты

Полезные советы

Люди, которые мечтают всегда быть подтянутыми и красивыми, должны учесть следующие моменты:

  • Для наращивания мускулатуры и обретения ожидаемой рельефности стоит добавлять в рацион белковую пищу за 1,5-2 часа до начала занятий. Оптимальный вариант – куриная грудка, рыба, индюшатина.
  • Сразу после занятий упор делается на быстрые углеводы (если только вы не на сушке) и протеин, а жиры под запретом.
  • Поступление в рацион микроэлементов, витаминов и белка гарантирует улучшение состояния кожных покровов, волос и ногтевых пластин.

proteinfo.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.