Количество белка в продуктах


Сбалансированное питание и продукты, богатые белком, помогают поддерживать жизнеспособность всех органов, справляться с различными заболеваниями, устранять жировые отложения, наращивать мышечную массу. Нехватка белка приводит к дисфункции всего организма, в частности, возникают проблемы с обменом веществ и кровообращением.

Для чего белок нужен нашему организму

Белок является одним из важных компонентов, которые необходимы нашему организму для нормального и полноценного существования. Он участвует абсолютно во всех процессах жизнедеятельности. В организме белок преобразуется в 20 аминокислот, половину из которых организм не может сам вырабатывать.

Белок также отвечает за работоспособность и хорошее самочувствие человека. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится белок и в каком количестве его необходимо употреблять человеку.

Различают аминокислоты растительного и животного происхождения. Белок, который находится в продуктах питания животного происхождения, считается наиболее ценным. Это качественный источник протеина. Однако и растительные белки необходимы организму. Они контролируют чувство голода, так как долго и частично усваиваются, а также содержат полезную для пищеварительного тракта клетчатку.

Опасность дефицита белка в организме человека


Нехватка белка в организме человека чревата опасными последствиями. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Но как определить недостаток белка в организме? Все очень просто. Необходимо посмотреть в зеркало, прислушаться к оповещениям своего организма. Если у вас наблюдаются следующие изменения, то это сигнал организма о дефиците белка:

  1. Обвисшие мышцы на теле в возрасте до 30 лет.
  2. Появление на лице морщин.
  3. Волосы становятся сухими и ломкими, на коже головы появляется перхоть.
  4. Ногтевые пластины становятся ребристыми, на них появляются белые пятна или полоски.
  5. Ожирение.
  6. Снижение защитных сил организма.
  7. Проблемы с желудочно-кишечным трактом: запоры, метеоризм.
  8. Быстрая утомляемость и низкая сопротивляемость к стрессовым ситуациям.

Однако и злоупотреблять белком не стоит. Так как может произойти интоксикация. Во время переваривания белка, особенно животного, в организм происходит выброс большого количества токсинов, которые ему необходимо вывести. Ко всему прочему, избыток белка преобразуется организмом в жир, провоцирует увеличение липидов в крови и возникновение заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В каких продуктах содержится белок


Белок — строительный материал. Он отвечает за обмен веществ в организме, благодаря ему лучше усваиваются витамины и минеральные вещества. Поэтому данное вещество должно быть в ежедневном рационе здорового человека любого пола и возраста. Но в каких продуктах содержится много белка?

Самыми богатыми источниками аминокислот являются: бобовые, семечки, орехи и каши. Также следует выделить пшеничную муку, макаронные изделия, чеснок, грибы и курагу, которые имеют достаточное количество белка. В минимальном количестве его содержат фрукты.

Нижеприведенная таблица поможет узнать точное количество белка в определенном продукте:


Продукты растительного происхождения Белки, г (в 100 г продукта)
Соя 34,9
Тыквенные семечки 30
Арахис 26,3
Горох 23,0
Грецкие орехи 15,2
Гречка 12,6
Манка 11,1
Мука пшеничная 11,0
Макаронные изделия высшего сорта 10,5
Чеснок 6
Белые грибы 5,5
Курага 5,3
Картофель 2
Лимоны, киви, бананы 1,1
Яблоки 0,3

В продуктах животного происхождения содержится больше незаменимых аминокислот. Они не синтезируются в организме, а поступают только с пищей. Белком богаты различные виды мяса: говядина, курица, кролик, индейка.

Легче и быстрее наш организм усваивает куриные яйца. Но в них содержится много холестерина, поэтому злоупотреблять ими не стоит — 1-2 штуки в день. Яичный порошок считается чемпионом по количеству белка в 100 г продукта. Приведем таблицу продуктов животного происхождения, содержащих белок:



Продукты животного происхождения Белки, г (в 100 г продукта)
Яичный порошок 45,0
Твердый сыр «Пармезан» 38,0
Курица 26,0
Семга 25,0
Индейка 25,0
Тунец 24,0
Говядина 20,0
Печень свиная 18,7
Сельдь 17,7
Творог 16,7
Свинина (нежирная) 16,4
Вареная колбаса (в зависимости от состава) 10,0-14,0
Куриные яйца 12,7
Йогурт (натуральный, 1,5% жирности) 5,0
Молоко, кефир, простокваша, ряженка 2,8

Эти таблицы помогут вам определять точное количество белка в продуктах, чтобы соблюдать суточную норму его потребления.

Норма потребления белка

Согласно исследованиям, для полноценной жизни человеку необходимо 1,3 г белка на каждый килограмм веса в сутки. У активных людей, а также спортсменов, норма потребления белка на порядок выше — 2,0-2,5 г.

Младенцам в период быстрого роста необходимо 2,2 г/кг. У детей 7-10 лет общая суточная норма составляет — 36 г.

Беременным женщинам положено к среднему показателю взрослого человека добавлять 30 г белка. Например, будущая мама весит 80 кг, дополнительно к норме 104 г необходимо добавить еще 30 г.

Особенности усваивания белка организмом

За один прием пищи усваивается максимум 30 г белка, независимо от того, сколько вы съели.


Наряду с белками в организм должны поступать углеводы и жиры, однако необходимо обращать внимание на совместимость продуктов питания. Нужно умело сочетать продукты и знать содержание белка в каждом, чтобы уравновесить все аминокислоты.

Комбинируйте и чередуйте представленные выше белковые продукты для разнообразия ежедневного рациона и повышения их биологической ценности. Например, сочетайте яйца с картофелем, кукурузой либо фасолью, молоко идеально совместимо с рожью, а соя — с пшеном.

Белки хорошо усваиваются тогда, когда человек придерживается метода дробного питания: равномерно принимает пищу, питается 5-6 раз в день небольшими порциями.

Недостаток белка или его избыток в организме может негативно сказываться на самочувствии человека и состоянии его внутренних органов. Поэтому очень важно составить сбалансированный рацион, чтобы организм получал необходимое количество белка и был здоровым.

witamin.ru

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.


продукты с наивысшим содержанием белка

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.


таблица белков в продуктах

Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.


список продуктов белков

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.

в каких продуктах много белков

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.

Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

растительный белок список продуктов

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в сыре, твороге и молоке

Продукты с наивысшим содержанием белка — это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.

сколько белка в одном яйце

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина.

белок в пищевых продуктах

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Таблица содержания белка в продуктах

В приведенной ниже таблице представлены некоторые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.

Содержание белка в 100 граммах продукта

Продукт

Белок, грамм

Продукт

Белок, грамм

Говядина

23,0

Тунец

22,7

Баранина

19,0

Кета

22,0

Свинина

26,0

Горбуша

21,0

Телятина

23,0

Семга

20,8

Кролик

24,0

Кальмар

18,0

Курица

22,0

Сельдь

17,7

Говяжья печень

18,0

Минтай

15,9

Свиная печень

19,0

Скумбрия

18,0

Арахис

26,3

Гречневая ядрица

12,6

Семя подсолнечника

20,7

Пшено

12,0

Фундук

16,1

Рис

7,0

Миндаль

18,6

Овсяная крупа

11,9

Грецкий орех

13,8

Горох цельный

23,0

Кедровый орех

12,0

Фасоль

22,3

Кешью

18,0

Соя

34,9

Куриное яйцо

7,0

Перепелиное яйцо

6,0

Молоко коровье 3,2% жирности

2,8

Брынза из коровьего молока

17,9

Кефир нежирный

3,0

Сыр «Пошехонский»

26,0

Творог нежирный

18,0

Сыр «Голландский»

26,8

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Принципы питания для похудения с помощью белков

Ставя перед собой цель похудеть, включая в рацион белки, нужно придерживаться следующих принципов:

  • Продукты с высоким содержанием белка нужно подавать вместе с овощами.
  • Не стоит превышать суточную норму белка.
  • Минеральная негазированная вода в количестве 2 литров обязательно должна присутствовать в рационе.
  • Сладких фруктов должно быть как можно меньше в ежедневном меню.
  • Не менее 100 грамм сложных углеводов до обеда.
  • Принимать еду каждые 2-3 часа очень маленькими порциями, в которых белковые продукты сочетаются с другими некалорийными продуктами.

Плюсы и минусы белкового рациона

Несмотря на возможность похудеть с помощью белковой пищи, у такой системы питания есть свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам такого метода можно отнести следующие моменты:

  • Быстрый и эффективный результат.
  • При соблюдении всех правил чувство голода не должно терзать худеющего.
  • Разрешается употребление практически всех продуктов, но в малых количествах.

С другой стороны, к минусам такого метода можно отнести:

  • Хороший результат можно получить, если выполнять физические упражнения.
  • Не подходит для людей, не употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения.
  • Хорошо известно, в каких продуктах много белков, но зачастую в них мало других важных элементов, поэтому отдельно нужно употреблять поливитаминные комплексы.

Запреты при белковом питании для похудения

Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.

Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.

www.syl.ru

Расчет потребностей

Белковыми диетами интересуются спортсмены и худеющие. Известна способность протеинов помогать сжигать жиры и предотвращать их накопление, а также ускорять набор мышечной массы.

Для сброса лишних килограммов и увеличения мышц потребуется включить в рацион высокобелковые продукты. Худеющим помогут высокие энергозатраты при переваривании белков и длительное чувство насыщения, а бодибилдерам – использование поступившего извне протеина для синтеза мышц. При этом необходимо правильно рассчитать дозы чистого белка, который поступит за день вместе с пищевыми продуктами.

Протеин протеину рознь

Оказывается, пользу организму способны принести не все продукты, содержащие белки. Важны количество чистых протеинов в еде и способность организма полноценно усвоить поступивший с пищей белок. Для оценки качества протеинов ученые разработали систему их индексирования. Полезнее и предпочтительнее, для улучшения здоровья будет тот продукт, коэффициент усваивания которого ближе к единице.

  • Молочный белок. Коэффициент усваивания приравнивается единице. Содержание чистого белка в молоке всего 3%, но его состав усваивается организмом полностью. Исключение составляет индивидуальная непереносимость. Молоко содержит лизин, метионин, лейцин, триптофан, лейцин, валин, витамины и микроэлементы, углеводные соединения. Кисломолочные продукты ценятся диетологами больше цельного молока, так как они обогащены ферментами и бактериями, улучшающими усваивание и облегчающими переваривание протеинов. Лидеры по содержанию белка – сметана и сивки, но из-за жирности худеющим рекомендуют ограничивать их употребление. Молочная сыворотка полезна как идеальный источник незаменимых аминокислот.
  • Соевый протеин. Коэффициент – единица. Считается одним из наиболее полезных веществ, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном для поддержки здоровья количестве. Соевый протеин составляет около 36% от общей массы продукта и усваивается организмом практически полностью, создавая конкуренцию мясным продуктам. В составе есть аминокислота аргинин, которая является симулятором синтеза анаболических гормонов. Поэтому набор мышечной массы у спортсменов происходит особенно активно.
  • Яичный белок. Считается одним из наиболее полезных видов природного протеина. Коэффициент усваивания – единица. На 90% белок состоит из воды, остальные 10% – чистый белок, аминокислоты в форме полипептидных цепочек. Богат овоальбумином, овомуцином, лизоцимом, а также витаминами А, Е, D и группы В.

Продукты, содержащие белок: выбираем для диеты

В диетологии и бодибилдинге больше всего ценится животный белок. Его аминокислотный состав полностью обеспечивает организм теми полипептидами, которые не синтезируются им самостоятельно.

Мясо

Мясные продукты подходят для соблюдения белковой диеты. Процент содержания протеинов в них колеблется от 12 до 20%. Экстрактивные вещества способствуют выработке желудочного сока и обеспечивают улучшенное пищеварение. Мясо богато незаменимыми аминокислотами, витаминами и макроэлементами, поэтому является обязательным продуктом для рациона каждого человека.

Но к выбору мяса стоит подходить с особой ответственностью. Некоторые сорта свинины содержат всего 2% белка при 50% жира, а значит, способствуют только ожирению. Если для составления плана диетического питания используется свинина, лучше отдать предпочтение вырезке. Там жира всего 2%.

Лидирует по диетической ценности куриная грудка без кожи. Почти 21% чистого протеина и минимум жиров делают ее отменным средством для утоления голода на диете. Не уступает по белковой ценности и говядина (19%). Однако лучшими вкусовыми качествами обладает телятина первого сорта. Также для диетического питания подходит индейка и мясо кролика. Последнее считается наиболее полезным для человеческого здоровья. Пользуясь таблицей, можно сравнить содержание белка в разных сортах мяса.

Таблица – Количество белка в мясных продуктах

Вид мяса Содержание белка (г) в 100 г продукта
Телятина 19,7
Говядина 18,9
Курятина 20,8
Свинина 16,4
Крольчатина 20,7
Индейка 21,6
Печень говяжья 17,4
Вареная колбаса 12,8

Рыба

Среди продуктов, содержащих белок в большом количестве, находится и рыба. Ее мясо состоит из белка на 16%, точное содержание зависит от сорта. Ценность рыбных продуктов заключается в уникальном аминокислотном и минеральном составе. Она является источником йода, кальция, фосфора, магния. Рыбные протеины усваиваются организмом человека легче мясных, а низкое содержание соединительной ткани превращает практически любое мясо рыбы в мягкое и вкусное блюдо, при минимальной термической обработке.

Рыба богата естественным коллагеном, который входит в состав соединительной ткани человеческого организма. Рыбий жир – источник витамина D и естественный стимулятор иммунитета, не откладывается на боках, так как состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Интересно, что похудение по знаменитой диеты Дюкана не запрещает употребление даже соленой и копченой рыбы.

Отдельно в диетическом рационе стоят морепродукты. Большой процент протеинов, а также минимальное количество жировых соединений делают их источником легкоусвояемых аминокислот.

Содержание протеинов отличается в зависимости от сорта рыбы, в таблице приведены сведения о наиболее популярных из них.

Таблица – Количество белка в рыбных продуктах

Вид рыбы Содержание белка (г) в 100 г продукта
Тунец 22,7
Семга 20,8
Горбуша 21
Сельдь 17,7
Скумбрия 18
Креветка 28
Икра осетровая 28,9

Молочные продукты

Яйца

Белковый и витаминный состав яиц считается идеальным для человеческого организма. Они усваиваются полностью, содержат не только ценные аминокислоты, витамины, минералы, но и полезные жиры, а также ферменты. Яйца относятся к продуктам с наибольшим содержанием белка – около 17%. Однако для диетического питания стоит использовать непосредственно белковую часть: желток является источником холестерина и дополнительных калорий.

Употребляя яйцо целиком, лучше отдать предпочтение перепелиным, а куриных съедать не больше трех-четырех за неделю. При варке яйцо совершенно не теряет своих полезных свойств, так как его содержимое защищает скорлупа.

Молоко

Перечисляя продукты богатые белком, не стоит забывать о разнообразных молочных блюдах. Наиболее жирными и вредными для фигуры являются сливки, жирные сорта сыра, цельное домашнее молоко. Идеально подходят для диетического питания обезжиренные молочные продукты:

  • сыворотка;
  • творог;
  • сметана;
  • йогурт без добавок;
  • кефир.

Особенной ценностью обладает казеиновый белок, содержащий большое количество незаменимых аминокислот, кальций и фосфор. Этот полипептид обеспечивает долгое чувство сытости при употреблении творога. Но он создает трудности переваривания молока при ферментативной недостаточности. Поэтому диетологами очень ценится молочная сыворотка – источник легкоусвояемого белка. В ней полипептидные цепочки находятся в наполовину расщепленном виде, достаточно ферментов и молочных кислот, обеспечивающих чувство легкости, быстрое пищеварение, ускорение метаболизма.

Отдельное место в диетическом питании принадлежит сыру – концентрату молочных белков и жиров. Для соблюдения диеты стоит отдавать предпочтение нежирным сортам (фета, брынза), употреблять их в первой половине дня. Ориентируясь на таблицу, можно подобрать для себя наиболее подходящий молочный продукт.

Таблица – Количество белка в молочных продуктах

Вид молочного продукта Содержание белка (г) в 100 г продукта
Брынза 17,9
Нежирный кефир 3
Нежирный творог 18
Молоко 2,8
Йогурт натуральный 5
Сыр голландский 26,8

Бобовые в пиалах

Крупы

Белковые продукты растительного происхождения содержат намного меньше протеинов, нежели мясо или рыба, однако имеют свои преимущества. Их аминокислотный состав богат стероидными веществами, крупы обеспечивают организм некоторыми аминокислотами, синтезирующимися только растениями. Они легко и полноценно усваиваются организмом.

Лидирующие позиции по содержанию белка занимают бобовые. Соя вмещает его около 40%, горох, чечевица, фасоль – 17-20%. С недавнего времени сою перестали относить к списку продуктов, рекомендованных для спортсменов и бодибилдеров, из-за содержания фитоэстрогенов (женских гормоноподобных веществ). Теория снижения мышечной массы под их влиянием не доказана. Но мужчины, стремящиеся нарастить с помощью соевого питания мышцы, теперь относятся к ней настороженно. Для стремящихся похудеть девушек, этот высокобелковый продукт просто незаменим.

Гречка, пшено, ячмень, овсянка, перловка – относятся к низкоуглеводным крупам. Они содержат 2-3% белка, а благодаря пониженному содержанию калорий, послужат полезным гарниром при соблюдении белковой диеты. В таблице собраны наиболее популярные крупяные изделия.

Таблица – Количество белка в крупах

Вид крупы Содержание белка (г) в 100 г продукта
Овсянка 11,9
Пшено 12
Цельный горох 23
Соя 38
Фасоль 22,3
Гречка 12,6
Рис 7

Орехи

Список продуктов, содержащих белок, диетологи всегда дополняют орехами. Калорийные ядра не только быстро утоляют голод, но и содержат большое количество ценных белковых соединений. Лучше всего употреблять сырые орехи, содержащие максимальное количество полезных соединений. Ненасыщенные жиры ценного растительного масла обладают оздоровляющими качествами. О количестве белка в разных видах орехов можно узнать из таблицы.

Таблица – Количество белка в орехах

Вид орехов Содержание белка (г) в 100 г продукта
Арахис 26
Семена подсолнечника 21
Миндаль 20
Кешью 18
Фундук 13
Кедровый орех 12
Фисташки 11

Диетическое питание, основанное на повышенном употреблении белков, способно на многое: укрепить и нарастить мышцы, способствовать избавлению от лишнего веса, ускорить метаболизм и предотвратить накопление лишних килограммов. При этом белки в продуктах питания обладают гораздо большей ценностью, разнообразием и степенью усвояемости, нежели гидролизаты пищевых добавок. Залог безопасности белковой диеты – разнообразие, сбалансированность, дополнение овощами и фруктами.

woman365.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.