Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Любая девушка, которая поддерживает свою фигуру в тонусе, занимаясь при этом спортом, интересуется параллельно и здоровым питанием. Конечно же, это правильно, ведь оттого, что употребляется в пищу и какой образ жизни ведется, зависит не только красота внешняя, но и, главное, – здоровье. Именно белок – одно из важнейших строительных веществ в человеческом организме, которое можно получить из продуктов питания.

[contents]

Белок: его особенности, польза для организма

Учеными доказано, что основой жизни на Земле является белок. Клетки всех живых организмов состоят именно из него – это касается и человека. Белок есть во всех тканях и органах: костях, мышцах, коже, волосах и т. д.

Он принимает участие в следующих процессах:

  • регенерация кожных покровов;
  • синтез различных ферментов;
  • создание гемоглобина;
  • транспортировка липидов, минеральных солей, витаминов, лекарственных препаратов;
  • усвоение жиров и др.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах
Медленные и быстрые белки (список продуктов, в которых они содержатся, — в этой статье) — основа жизни на Земле

В свою очередь, белок состоит из 20 аминокислот, скрепленных между собой последовательно химическими связями, сформированных в определенном порядке и выполняющих различные функции. Каждая играет предназначенную роль, их всего лишь две:

  1. Формирование кислотных свойств молекул.
  2. Усиление, передача фундаментальных свойств соединений.

Специалисты рекомендуют параллельно с употреблением протеина следить за уровнем витаминов группы В. Если, например, для похудения используется диета с повышенным количеством белковых продуктов, то потребность организма в витамине В также растет, ведь его роль – оказать организму помощь в метаболизме белков.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах
Копчености и колбасы, несмотря на высокое содержание белка, на самом деле абсолютно не полезны для организма

Однако, кроме пользы, белок может приносить и вред. Ряд исследований подтверждает, что продукты с повышенным содержанием вещества влияют на развитие хронических заболеваний, пищевых аллергий. Это касается красного мяса, особенно в виде колбас, сосисок, копченостей.


Подобные продукты питания в больших количествах увеличивают угрозу сердечно-сосудистых недугов. Пища с диетическим белком – рыба, птица и бобовые, наоборот, полезна для сердца.

Медленные и быстрые белки: в чем разница

Помимо классификации белков по происхождению (животные и растительные) их можно разделить на 2 вида по скорости усвоения:

  • Медленные – которые долго расщепляются организмом, способствуют предотвращению катаболических процессов, похудению, помогают длительное время не чувствовать голода, при этом съесть такой белковой пищи получиться лишь малое количество.
  • Быстрые – они усваиваются соответственно, увеличивают силу, энергию, способствуют стремительному получению заряда бодрости, содействуют медленному набору мышечной массы.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Определяющим показателем в обозначении скорости усвоения протеиновых продуктов играет важную роль коэффициент одноименного процесса в организме, который рассчитывается с учетом состава входящих аминокислот и полноты переваривания белковых соединений.


Если продуктам присвоено значение 1,0 и менее, то это говорит о том, что такая пища является самым насыщенным источником протеина. А зная индивидуальные показатели медленных белков, можно сформировать список продуктов, который с легкостью поможет набрать массу и похудеть, ведь именно такой протеин способствует этому.

Быстрые белки и подходящий им список продуктов – это скоростной способ восстановления сил после тренировок и резкий толчок энергии для повышения их эффективности.

Сколько по времени усваиваются медленные и быстрые белки

Специалистами доказано, что медленные белки расщепляются на аминокислоты в течение 6–8 часов, так как содержание калорий в них меньше, а энергии тратится больше, отсюда и больше затраченного времени на усвоение.

Эталонный представитель медленных белков – обезжиренный творог, который по времени ощущения сытости занимает первое место в этом перечне.

Быстрым белкам достаточно 60–80 минут. Из имеющегося списка продуктов можно выбрать, например, кефир, как отличный восстановительный протеин после физической нагрузки, и яичный белок, как энергетик перед силовыми упражнениями.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах
Кефир усваивается чуть более часа, поэтому относится к «быстрым» белкам и рекомендуется для употребления после физических нагрузок

Список продуктов с «медленным» белком


Медленные белки характеризуются тем, что они усваиваются организмом в течение длительного времени, требуют расхода большого количества энергии, калорий в них меньше, чем в быстрых.

Особенностью употребления в пищу такого рода протеина считается поздний ужин, а именно за 2–3 часа перед сном, так как организм за ночь успевает переварить пищу, в то же время мышцы полноценно обогащаются аминокислотами. Такой вид белка также хорошо употреблять в периоды, когда в течение длительного времени нет возможности принимать еду, чувство голода будет максимально не беспокоящим.

Не стоит забывать, что одними из медленных считаются растительные белки, в частности, – крупы, зерна которых облачены в оболочку. Перед употреблением их рекомендуется замачивать, тогда их усвояемость в разы повышается.

Основу медленного белка составляет казеин, которого много в твороге, но однозначно он должен быть обезжиренным.

[box type=»info» ]Важно знать! Творог с повышенной жирностью относится к продуктам, содержащим быстрые белки. А к источникам медленного протеина причисляются овсяные хлопья, соя и практически все продукты растительного происхождения.[/box]


Медленные белки

Список продуктов Соотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продукта Коэффициент усвоения
Соя 35/17/27 0,91
Фасоль 22/2/55 0,68
Горох 23/2/68 0,67
Гречка 13/3/68 0,66
Рожь 11/2/56 0,63
Кукуруза 8/2/75 0,60
Овес 12/6/65 0,57
Рис 7/1/74 0,55
Пшеница 13/1/71 0,54
Арахис 26/45/45 0,52

Список продуктов с «быстрым» белком

Польза протеина, который усваивается быстро, неоспорима для спортсменов и людей, постоянно подверженных физическим нагрузкам. Хотите за короткое время почувствовать прилив сил, употребляйте в пищу животного происхождения продовольствия.

Естественно, мясо, рыба и молочные продукты должны быть не слишком жирными. Опять же быстрому и лучшему усваиванию поможет умеренная термическая обработка и измельчение, поэтому протеиновые коктейли обязательно готовят в блендере.

Представленный перечень продуктов основной, он позволяет при желании сделать предостаточно блюд, в составе которых имеется «скоростной» протеин.


Быстрые белки

Список продуктов Соотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продукта Коэффициент усвоения
Яйца 13/12/1 1,0
Молоко, кефир 3/3/4 1,0
Творог 17/5/0 1,0
Сыр 25/20/0 1,0
Говядина 19/12/0 0,92
Птица (курица) 21/9/0 0,92
Рыба (горбуша) 21/8/0 0,90
Свинина (постная) 16/28/0 0,63

[box type=»note» ]Обратите внимание! Лучший белковый продукт всегда отвечает требованию присутствия высокого коэффициента усвоения совместно с большим содержанием белка и низким жира.[/box]

Как влияет способ приготовления пищи на усвояемость белка

Усвояемость белка напрямую зависит от способа приготовления еды:


  • Термическое влияние при готовке блюд – здесь важно не переборщить с температурой и временем, так как витаминов в продуктах может практически не остаться, а еда все-таки должна быть полезной.

В таких случаях для медленных белков, в частности круп, подойдет предварительное замачивание в воде, это сделает защитную пленку зерен податливей и тем самым уменьшит термическое воздействие с целью сохранности витаминов.

В этом же на помощь может прийти пароварка, которая обеспечивает щадящий режим приготовления продуктов.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах
Приготовление белковой пищи в пароварке помогает сберечь ее полезность
  • Измельчение ускорит усвоение белка и его полноту, нелишними на кухне будут блендеры и мясорубки, чем меньше волокнистость, тем быстрее организм переваривает и расщепляет белковую пищу.

Почему лучше сочетать разные источники белка за один прием пищи

Золотая середина в еде – сочетание белка различного происхождения. Это позволит следить за своим весом и здоровьем.

По этой причине рекомендуется обязательно сочетать продукты как животного, так и растительного типа, и составлять рацион в соответствующей пропорции: 60–80% на 40–20%.

Интересный факт! Люди, придерживающиеся вегетарианства, не получают некоторых аминокислот, так как в большинстве медленных (не быстрых) белков растительного происхождения (список продуктов приведен выше) отсутствует баланс последних и расщеплению препятствует различная оболочка, в частности, клетчатка.

Как и какие употреблять белки, если хочешь похудеть

Основа человеческого организма – вода и белки. Последние, помимо «строительной» функции, служат для предотвращения старения, а также ими «питаются» те мышцы, которые помогают сжигать калории.

Для желающих сбросить вес нужны белковые нежирные продукты, так как чем меньше в них жира, тем больше белка. В особенности при умеренном количестве белковой пищи притупляется тяга к сладостям, которые ведут к повышению массы тела.

Также при похудении белок необходим для того, чтобы меньше страдала кожа.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах
Яркий пример «быстрых» белков — кефир, яйца, морская рыба

Быстрые белки (список продуктов прилагается) лучше всего подходят именно для этой цели:

  • нежирные молочные – кефир 1%, классический несладкий йогурт;
  • рыба – хек, лимонелла, минтай;
  • яйца (вареные);
  • птица – курица.

Другие виды мяса нужно употреблять не более 2 раз в неделю. Однако имеются приверженцы диеты «пересыщения», которые считают, что дополнительное количество протеина в организме может также пойти на пользу.

[box type=»warning» ]Осторожно! Если не учитывать склонность и предрасположенности организма, то высокобелковые диеты могут спровоцировать такие болезни, как: подагра, колит, камни в почках и мочевом пузыре, атеросклероз.

К тому же во время такой диеты вес уменьшается в основном за счет мышц.[/box]

Для предотвращения негативных последствий стоит пить достаточное количество воды и есть больше клетчатки – медленные белки, список продуктов:

  • овощи – свекла, тыква;
  • фрукты – яблоко, груша;
  • каши – гречневая, овсяная, кукурузная.

Определившись с питанием, тем, кто желает похудеть, рекомендуется умеренное употребление протеина, где-то 1–1,2 г на каждый килограмм веса, которые для человека считаются идеальной ежедневной нормой. Следовательно, необходимо употреблять – 60–70 г белка в сутки. Но за один прием пищи, например, завтрак, усваивается 35 г, не больше.


Легкоусвояемый белок в каких продуктах
Гречневая каша- представитель «медленного» белка — богата клетчаткой

ideales.ru

Таблица белков

Белки

Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины — вот те основные вещества, которые необходимы для жизни. Белки представляют основу элементов клетки и тканей и с ними связаны все основные проявления жизни. Существуют структурные белки, определяющие конфигурацию тела и белковые вещества. К белковым веществам относятся гемоглобин, ферменты, некоторые гормоны и нуклеопротеиды.

Легкоусвояемый белок в каких продуктахБелки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Существуют такие понятия, как положительный и отрицательный азотистый баланс. Положительный азотистый баланс у взрослых людей — это когда количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого из организма (равновесие). У детей, так как они растут, происходит накопление белков в теле, таким образом поступление азота в организм должно превышать его выделение из организма (стимул роста).

Положительный азотистый баланс говорит о благополучии белкового обмена в организме. Отрицательный азотистый баланс наблюдается, когда в организме, в результате недостаточного поступления или усвоения белка, происходит потеря азота. В таком случае речь идет о нарушении белкового обмена в организме.

Усвояемость белка

Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, неравноценны. Их ценность зависит от аминокислотного состава. Именно аминокислотный состав определяет степень полноты усвоения белков организмом. Аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм с пищей. Полнота усвояемости белка зависит от наличия определенного соотношения незаменимых аминокислот в белках пищи. При недостатке хоть одной из аминокислот при синтезе белка и другие аминокислоты не будут использованы организмом.

Исходя из вышесказанного, основными источниками легкоусвояемого белка являются продукты животного происхождения — мясо, птица, рыба, яйца, молоко. Идеальным в этом плане является аминокислотный состав белков яиц, так как он усваивается почти на 100%. Хорошо усваиваются молоко (75 — 80%), мясо (70 — 75%) и рыба (70 — 80%).

Из продуктов растительного происхождения богаты белками бобовые, зерновые, орехи. Например, в соевых бобах содержится 42%, а в соевой муке — до 50% белка. Незначительное количество белков содержится в овощах, фруктах, ягодах — от 0,3 до 3% и грибах — от 2 до 5 % (исключение сушенные грибы — до 38%). Однако многие растительные белки имеют пониженную биологическую ценность из-за дефицита некоторых аминокислот, влияющих на усвоение белка. Например, в злаковых (пшеница, кукуруза и др.) обнаружен значительный дефицит некоторых незаменимых аминокислот. Поэтому для повышение степени усвояемости белка такие продукты следует комбинировать с продуктами, имеющими оптимальный аминокислотный состав: растительные и молочные продукты (хлеб с молоком), мучные изделия с творогом. Или сочетать растительные и мясные продукты — пельмени, пирожки и др. Так как такое сочетание продуктов стимулирует усвоение белков, эту особенность необходимо учитывать тем, кто имеет избыточный вес.

Норма белков

При определении потребности человека в белке, нужно исходить из интенсивности обновления белков в тканях организма, которая, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей организма — пола, возраста, роста, веса, физической нагрузки. Существует такое понятие как минимальная норма белка, то есть норма, ниже которой нормальная жизнедеятельность человека просто невозможна. Для взрослого человека минимальная суточная норма составляет всего 40-50 г усвояемого белка в день. Понятно, что этот показатель на много ниже оптимальной нормы и не должен браться за эталон.

Если работа человека не связана с тяжелым физическим трудом, организму достаточно получать с пищей примерно 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Значит человеку, который весит 65 — 70 кг, нужно от 60 до 80 г белка в сутки. С увеличение физических нагрузок увеличивается потребность организма в белке. Потребность растущего организма в белке гораздо выше. Для ребенка на первом году жизни минимальная норма белка составляет 3-4 г на 1 кг веса. В последующие годы эта величина постепенно снижается.

Суточная норма белков
Для групп работающих людей, исходя из пола, возраста и вида деятельности
Группы работающих людей Пол Возраст Белки
Г В т. ч. живот-
Ные
Суточная норма белков для людей, работа которых не связана с затратой физического труда (работники умственного труда, служащие и др.) Жен 18-40 лет 82 50
Жен 40-60 лет 75 45
Муж 18-40 лет 96 58
Муж 40-60 лет 90 53
Суточная норма белков для людей, работающих в сфере обслуживания (продавцы, швеи и др.) Жен 18-40 лет 85 45
Жен 40-60 лет 77 43
Муж 18-40 лет 100 55
Муж 40-60 лет 92 45
Суточная норма белков для людей, работа которых связана с физическим усилиями, полностью механизированный труд (станочники, текстильщики и др. Жен 18-40 лет 85 47
Жен 40-60 лет 80 45
Муж 18-40 лет 102 55
Муж 40-60 лет 94 50
Суточная норма белков для людей, работа которых связана со значительными физическими усилиями (частично механизированный труд) Жен 18-40 лет 92 46
Жен 40-60 лет 85 43
Муж 18-40 лет 108 54
Муж 40-60 лет 100 50
Суточная норма белков
Для детей и подростков
Возраст Белки
В граммах В том числе
Животные
От 6 месяцев до 1 года 25
От 1 года до 1,5 лет 48 36
От 1,5 года до 3 лет 53 40
От 3 до 4 лет 63 44
От 5 до 6 лет 72 47
От 7 до 10 лет 80 48
От 11 до 13 лет 96 58
От 14 до 17 лет — девушки
От 14 до 17 лет — юноши
93
106
56
64
Суточная норма белков
Для беременных женщин, кормящих матерей,
Студентов, спортсменов и пожилых людей
Категории Пол Белки
В граммах В том числе
Животные
Беременные женщины 109 65
Кормящие матери 120 72
Студенты Жен
Муж
96
113
58
68
Спортсмены Жен
Муж
120-137
154-171
60-69
77-86
Мужчины занятые тяжелым физическим трудом 132 66
Мужчины от 60 до 70 лет 80 48
Мужчины старше 70 лет 75 45
Женщины от 60 до 70 лет 70 42
Женщины старше 70 лет 65 39
Таблица белков
Важнейшие источники легкоусвояемого белка, содержание белка в продуктах
Продукты (100 г) Белки (г на 100 г)

Мясо

Куры

Баранина

Говядина

Свинина мясная

14-20

8.1

12,1

13.4

13.8

Рыба

Треска

Лещ

Сельдь соленая

12-16

13

7.2

9.7

Яйцо 10,8
Сыр 20 — 30
Молоко 3,2 — 5
Хлеб 5 — 10

Творог жирный 20%-ный

Творог жирный 9%-ный

Творог нежирный

13,3

14

16,3

Кефир 3,4
Картофель 1,7
Фасоль 19,6
Соя 34
Горох 19,7

Источник: Www. dietai. ru

В каких продуктах содержится белок? Что вы любите пожевать белкового?

А в каких же продуктах он содержится и какова его суточная доза? На эти вопросы мы и попытаемся ответить в нашем обзоре. Мы расскажем обо всех продуктах питания, из которых можно получить достаточно белка для того, чтобы каждый день чувствовать себя бодрым и полным сил. Но прежде, чем мы перейдём к перечислению содержащих белки продуктов, расскажем немного о том, какие функции возложены на белки при энергетическом обмене в нашем теле.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Функции белков

Наш организм состоит из клеток, они, в свою очередь, образуют ткани. При этом клетки неутомимо растут и делятся, а для того чтобы это у них получалось, нужен Строительный материал, как вы наверное уже поняли, в его роли и выступает белок. Более того все метаболические процессы происходят с его участием. Именно поэтому необходимо следить за тем чтобы наше тело не испытывало дефицита этого полезного вещества, иначе слаженная система обязательно даст сбой.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Где хранятся запасы белка?

Прежде всего, в пище, которую человек потребляет каждый день. При этом очень важна их форма. Если вы хотите достать легкоусвояемый белок, то вам вначале придётся разобраться в каких продуктах его больше, а главное какая форма белков, растительного или животного происхождения усваивается легче всего?

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Что лучше — растительный или животный белок?

Наука не стоит на месте, долго и упорно исследуя химический состав различных белков, учёные пришли к следующему выводу. В природе вообще не существует белков, усвоение которых человеческим организмом можно было бы назвать идеальным. Этот факт мы примем за аксиому, и не будем становиться ни на сторону ярых вегетарианцев, ни убеждённых любителей мяса.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Проблема состоит в следующем, основная ценность белка зависит от находящихся в нём Аминокислот. Химики насчитали аж целых 150 разновидностей аминокислот, существующих в природе. Их бесконечные вариации, как в отношении количества, так и качества и составляют то многообразие белков, о котором мы упоминали выше.

Каждый из них специфичен и неповторим. Однако теми же учёными давно доказано, что человеку для нормальной жизнедеятельности достаточно 20-ти аминокислот. Так вот, 12 из них наш организм может синтезировать самостоятельно, а 8 непременно должны поступать с продуктами. Теперь конкретизируем вопрос.

Какие продукты содержат оптимальный набор белковых аминокислот?

Для того чтобы понять это, диетологи разделили все белки на несколько классов.

Белок в продуктах — класс №1

К этому классу относят белки, биологическая ценность которых является не самой высокой. В них напрочь отсутствуют многие из необходимых аминокислот, однако им присуща алиментарная специфичность. Те аминокислоты, которые являются недостающими, человеческий организм вырабатывает сам за счёт так называемых заменимых аминокислот. Данная особенность является наиболее ценной.

Пища, содержащая такой белок – Это молоко, кисломолочные продукты и яйца. Именно поэтому организм, перестроив белок яиц «под себя», усваивает этот продукт почти на 100%. Уступают яйцам по усвояемости белки находящиеся в сквашенном и свежем молоке. Кефир, нежный йогурт и простокваша используются организмом на 90%, а свежее молоко всего на 83%.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Белок в продуктах — класс №2

В его составе белки:

    говядины; рыбы; соевые; рапсовые; семян хлопка.

Соотношение незаменимых аминокислот в этих продуктах (аминограмма) находится на достаточном уровне. Однако оно тоже далеко от идеала. Кроме всего прочего, при их потреблении отсутствует феномен так называемой компенсации. Организм не дополняет аминограмму, делая её идеальной во всех отношениях.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Белок в продуктах — класс №3

Сюда входят белки злаковых культур. Их биологическая ценность гораздо хуже, чем в двух выше указанных классах, да и соотношение между аминокислотами слабее. Аминограмма данных белков также не выправляется организмом.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Белок в продуктах — класс №4

В данный класс диетологи включают белок желатина, а также гемоглобина. Их условно называют дефектными, поскольку в их химическом составе отсутствуют незаменимые аминокислоты, при этом биологическая ценность их нулевая.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Идеальных белков не существует

Исходя из всего выше перечисленного, учёные пришли к единогласному выводу – идеальных белков, с точки зрения усвоения человеком, не существует. Поэтому основой правильного питания служит комбинирование продуктов, которые в свою очередь могли бы дополнять друг друга (т. е. восполнять недостаток незаменимых аминокислот). 

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Это утверждение поддерживают все специалисты по правильному питанию. Однако далее идёт множество расхождений. Одни уверены, что универсальное сочетание аминокислот, как по количеству, так и по качеству, и заменимости находится в белках Животного происхождения.  И они способствуют полноценному усвоению растительных белков. Другие же считают наоборот, что животный белок обладает малой ценностью и явно уступает растительной пище.

Дискуссии на эту тему не утихают и по сей день. Приверженцы и одной, и другой теории приводят множество доводов в пользу своей точки зрения. А нам простым обывателям остаётся лишь выбирать золотую середину – потреблять белок и растительного и животного происхождения.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Источник: Ona-znaet. ru

В каких продуктах содержится белок / Все для женщины

Легкоусвояемый белок в каких продуктах
Проблема состоит в следующем, основная ценность белка зависит от находящихся в нём аминокислот. Химики насчитали аж целых 150 разновидностей аминокислот, существующих в природе. Их бесконечные вариации, как в отношении количества, так и качества и составляют то многообразие белков, о котором мы упоминали выше.
Каждый из них специфичен и неповторим. Однако теми же учёными давно доказано, что человеку для нормальной жизнедеятельности достаточно 20-ти аминокислот. Так вот, 12 из них наш организм может синтезировать самостоятельно, а 8 непременно должны поступать с продуктами. Теперь конкретизируем вопрос.
Какие продукты содержат оптимальный набор белковых аминокислот?
Для того чтобы понять это, диетологи разделили все белки на несколько классов.
Белок в продуктах — класс №1
К этому классу относят белки, биологическая ценность которых является не самой высокой. В них напрочь отсутствуют многие из необходимых аминокислот, однако им присуща алиментарная специфичность. Те аминокислоты, которые являются недостающими, человеческий организм вырабатывает сам за счёт так называемых заменимых аминокислот. Данная особенность является наиболее ценной.
Пища, содержащая такой белок – это молоко, кисломолочные продукты и яйца. Именно поэтому организм, перестроив белок яиц «под себя», усваивает этот продукт почти на 100%. Уступают яйцам по усвояемости белки находящиеся в сквашенном и свежем молоке. Кефир, нежный йогурт и простокваша используются организмом на 90%, а свежее молоко всего на 83%.
Белок в продуктах — класс №2
В его составе белки:
говядины;
рыбы;
соевые;
рапсовые;
семян хлопка.
Соотношение незаменимых аминокислот в этих продуктах (аминограмма) находится на достаточном уровне. Однако оно тоже далеко от идеала. Кроме всего прочего, при их потреблении отсутствует феномен так называемой компенсации. Организм не дополняет аминограмму, делая её идеальной во всех отношениях.

Источник: All-for-woman. com

Какие продукты питания содержат правильные углеводы, белки и жиры для эффективного похудания. Независимый партнер Herbalife

Эти ключевые области — Белки, Клетчатка, Углеводы, Жиры.

УМЕНЬШИТЕ ДОЛЮ ПЛОХИХ УГЛЕВОДОВ.

Картофель. Макароны, хлеб, рис, морковь, свекла, мюсли, сахар, кукуруза, пирожные, тортики, чипсы, сладости. Как часто Вы это используете? Эти блюда легко купить и приятно есть, и не удивительно, что они становятся основной частью нашего питания. К сожалению, плохие углеводы — сахар и крахмал – являются основной причиной избыточного веса. В организме они быстро трансформируются в сахар, и если они не нужны как источник энергии, их излишки откладываются в жиры. Источниками Хороших углеводов Являются свежие, яркие овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, молочные продукты, чечевица, турецкий горох, горький шоколад (с содержанием какао 60%), фруктоза, соя, зеленые овощи, грибы.

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ КЛЕТЧАТКИ.

Увеличение доли клетчатки в рационе даст несколько преимуществ:

1. Богатая клетчаткой пища содержит витамины и минералы;

2. Насыщенные клетчаткой продукты содержат много влаги, что важно для предотвращения запоров;

3. Клетчатка помогает оптимизировать пищеварительный процесс, стимулируя обмен веществ и обеспечивая более быстрое выведение токсинов и шлаков из организма;

4. Богатая клетчаткой пища поставляет в пищеварительный канал полезные бактерии, что позволяет свести к минимуму количество вредных бактерий и соблюсти внутренний баланс.

Продукты богатые клетчаткой : спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец, салат-латук. Лук-порей, грибы, горошек, шпинат, пророщенные семена, помидоры.

Фрукты – тоже прекрасный источник клетчатки, но они содержат много сахара (фруктозы), который ваш организм превратит в глюкозу и сохранит как жир, если она не потребуется немедленно. Почти все овощи содержат мало сахара, поэтому мы рекомендуем увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день, пока Вы худеете. Лучшие фрукты – это яблоки, абрикосы, вишня, грейпфруты, виноград, киви, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, клубника и арбуз.

В день необходимо получать 25- 35 г. клетчатки.

Пример дневного рациона, содержащий 35 г клетчатки: 4 сушеные фиги( 4,5 г ), 1 тарелка овсяной каши (1,6 г ), один большой помидор( 1 г ), порция зеленого горошка( 7,4 г ), порция брокколи( 2,6 г ), порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6,3 г ), 1 сырое манго( 3,9 г ), 1 груша( 4 г ),2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3,.7 г), всего получается 35 г клетчатки.

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ БЕЛКА.

Белок – жизненно важный компонент. Составными элементами белка являются аминокислоты. Отсутствие одной необходимой аминокислоты затрудняет процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуем употреблять в пищу как животного, так и растительного происхождения. Примерная суточная доза белка 1,2 г на 1 кг веса (50%- животного, 50%- растительного).

Продукты, содержащие животные белки : говядина, телятина, баранина, свинина, птица, продукты из свинины, рыба, выдержанные сыры, яйца, молоко, мягкие сыры.

Продукты, содержащие растительные белки : соя, пророщенные зерна пшеницы, морские водоросли, жареный арахис, чечевица, белая фасоль, миндаль, овсяные хлопья, хлеб с отрубями, шоколад (содержащий 70% какао), рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис, грецкие орехи.

Если Вы не получаете достаточно белка, организм возьмет его из ваших мышц и органов.

Белок из продуктов питания усваивается далеко не полностью. Коктейль Формула 1 – заменитель пищи содержит высококачественный, полностью усваиваемый, чистый белок в удобной для употребления форме; коктейль поможет уравновесить потребность ВАШЕГО организма в белке и количество белка в ВАШЕМ рационе.

УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВРЕДНЫХ ЖИРОВ.

Мы знаем, что лишний жир вредит здоровью, но жиры сами по себе очень важны. Жиры поставляют в организм многофункциональные питательные вещества, помогают сохранить кровеносные сосуды эластичными, питают мозг и нервную систему, снабжают организм энергией, содержат витамины, растворимые в жирах(А, Д, Е), участвуют в синтезе гормонов.

Плохие жиры : сливочное масло, сливки, говядина, свинина, баранина. Все животные жиры.

Хорошие жиры : рыба, оливковое и подсолнечное масло, авокадо, орехи, ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами. Однако, одна из жирных кислот – Омега 3 _ может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины, тунец, макрель, лосось.

КАКОГО РАЗМЕРА ДОЛЖНА БЫТЬ ПОРЦИЯ ПИЩИ: порция фруктов или овощей должна быть размером с ваш кулак, а порция белковой пищи – размером с колоду карт.

Источник: Www. flamy. info

В каких продуктах много белка: таблицы и описание

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Белки – химические соединения, без которых невозможна жизнедеятельность человека, так как они вырабатывают энергию, активно участвуют в транспортных, обменных и многих важных процессах, происходящих в человеческом организме. В каких продуктах много белка, какое его количество необходимо человеку и зачем, мы разберем детально в этой статье.

Основные функции белков

    пластическая, снабжает организм пластическим материалом, поэтому все клеточки, органические ткани, ферменты и множество гормонов характеризуются составом белка; гормональная функция регулирует систему биохимических реакций организма человека; каталитическая функция доставляет энергию клеткам, поскольку ферменты, состоящие из этого вещества, участвуют в расщеплении пищи на простые составляющие; транспортная функция отвечает за транспортировку кислорода от легких к органам и тканям организма; защитная функция состоит в работе белков иммунной системы, что называются антителами и стоят на страже здоровья организма, придавая ему силы бороться с бактериями, вирусами и другими вредными веществами; сократительная функция заключается в присутствии специальных белков миозина и актина, которые обеспечивают сложную работу и слаженное сокращение мышц; регуляторная функция укрепляет нервы и форсирует выработку условных рефлексов.

Нехватка этого вещества в пище может спровоцировать возникновения ряда патологических изменений, таких как задержка роста и развития, понижение защитных сил организма, недостаточность пищеварительных ферментов. Именно поэтому человеку следует употреблять продукты, содержащие белки.

В свою очередь полезная пища способна укрепить здоровье, сделать внешность привлекательной и даже помочь в похудении. Белок в программе питания актуален людям, которые ведут физически активный образ жизни, так как он быстро восполняет затраченную энергию человека.

В каких продуктах много белка: таблицы и описание

Белок есть в продуктах растительного и животного происхождения, и лидирует по его содержанию, естественно, вторая группа.

Продукты животного происхождения
Мясо

Мясо хорошо усваивается организмом, поскольку содержит протеин и полный комплекс аминокислот. Огромным достоинством перед остальными продуктами считается большой выбор способов приготовления и простота употребления его в больших объёмах. Это важно, если нужно быстро восполнить ресурсы белка в организме.

Мясо птиц содержит белок, который имеет пониженные показатели калорийности и легко усваивается по сравнению с другими разновидностями мяса.

Говядина характеризуется самыми полноценными белками, поскольку мясо богато на аминокислоты, витамины, железо. Для большего полезного действия продукта советуют тушить или варить продукт.

В свинине находится большое количество белков. В сухой массе нежирной свинины содержится нутриент, из-за чего она считается одним из основных пищевых источников белка.

Таблица мясных продуктов, в которых много белка

МЯСО СУБПРОДУКТЫ
Название продукта Кол-во белка на100гр. Название продукта Кол-во белка на100гр
Гусятина 28 Говяжья печень 17
Курятина 26 Свиная печень 18
Индейка 25 Баранья печень 18
Баранина 20 Язык говяжий 13
Говядина 20 Почки говяжьи 12
Утка 19 Язык свиной 14
Свинина 17
Перечень белковых продуктов из рыбы и морепродуктов

Рецепты из рыбы представлены диетическими, полезными и вкуснейшими блюдами. По наличию протеинов рыба схожа с мясом. Наибольшее его количество в лобстере, кефали, анчоусах, тунце, лососе. Также в рыбе находится множество различных аминокислот и таких минералов как: йод, калий, фосфор, витамины А, В, Е, Д.

Главным её достоинством считается минимальный состав структурных волокон, представленный коллагеном. Мясо отварной рыбы нежное и мягкое, а белок отлично усваивается организмом. Только следует воздержаться от употребления копченостей, как рыбных, так и мясных.

РЫБА МОРЕПРОДУКТЫ
Наименование Кол-во белка на100гр. Наименование Кол-во белка на100гр
Лобстер 26 Икра кетовая 27
Кефаль 26 Печень трески 24
Анчоусы 24 Креветки 20
Тунец 24 Кальмар филе 18
Лосось 21 Крабы 18
Горбуша 21 Устрицы 14
Семга 21
Треска 20
Палтус 19
Сардины 19
Сельдь 18
Минтай 16
Хек 15
Яйца

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Яйца птиц являются диетическими продуктами, в каких много белка. В желтке содержится значительное количество протеинов, жирорастворимых витаминов, минералы, и, конечно же, пепсин. Белок яиц имеет в составе нужные для построения мышечной, нервной и скелетной ткани вещества.

Кол-во (1шт.) Кол-во (1шт.) Кол-во (1шт.)
Куриное яйцо 7 Перепелиное яйцо 6 Яйцо утки 3

В каких молочных продуктах содержится больше всего белка

В составе молочных продуктов, кроме минеральных веществ, находится легкоусвояемый белок.

Казеин

Молоко коровы, кефир, творог – поставщики такого белка, как казеин. Он равномерно распределяет аминокислоты в крови, из-за чего чувство сытости сохраняется на протяжении длительного периода времени. Эту группу продуктов должны употреблять люди, ограничивающие себя в питании на продолжительное время с целью похудения.

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Альбумин и глобулин

Сыворотка, особенно ее концентрат, богата такими полезными белками как альбумин и глобулин. Они помогут понизить показатель холестерина в крови, увеличить скорость обмена веществ, что поспособствует стремительному расщеплению жиров. Именно они предельно похожи по составу аминокислот к белкам мышечной ткани человека. Также считаются источниками незаменимых аминокислот. Еще белки сыворотки благотворно влияют на нервную систему, поскольку уменьшают в организме показатель стрессового гормона кортизола.

Сыр – это богатый на белки продукт, если только он приготовлен из натуральных составляющих по всем правилам (не сырный продукт!). Для похудения при выборе сыра необходимо отдавать предпочтение менее калорийным сортам, к примеру, брынзе. Если же требуется усиленное питание для набора массы тела, то в рацион вводят жирные высококалорийные сыры.

В каких молочных продуктах много белка: таблица

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Наименование продукта Кол-во белка на100гр.
Коровье молоко 3,2
Овечье молоко 4
Козье молоко 3
Сгущенное молоко 7
Сметана 3,3
Сливки 3
Йогурт 5
Кефир 3
Простокваша 2,8
Творог жирный 14
Творог нежирный 18
Сыр Пармезан 22
Сыр Чеддер 23
Сыр Фета 16
Плавленый сыр 4
Сыр Бри 19

Белок в растительных продуктах питания

Растительный белок способствует укреплению иммунной системы, предотвращению простудных заболеваний, насыщению организма клетчаткой, восстановлению природной микрофлоры, улучшению обмена веществ, помогает нормализовать пищеварение, защитить от ожирения, зарядить энергией, прибавит силы и улучшит кожу, волосы и ногти.

Растительный белок находится в бобовых, орехах, семенах, сухофруктах, сырых овощах и фруктах. В каких растительных продуктах много белка – детально.

Белок в бобовых

Современные направления к потреблению полезной пищи состоят из огромной группы бобовых растений. Они разнообразны и включают значительное количество белка, растительную клетчатку, витаминами группы В, и минералы.

Бобовые характеризуются доступной ценой, из них можно приготовить множество вкусных блюд, что делает плоды популярными среди вегетарианцев. Также бобовые полезны людям в период поста или при соблюдении растительной диеты для очистки организма, поскольку способны утолить чувство голода, и обеспечить потребность организма в белках.

БОБОВЫЕ РАСТЕНИЯ
Наименование продукта Кол-во белка на100гр.
Соя (зерно) 34,9
Чечевица (зерно) 24
Горох лущеный 23
Фасоль (зерно) 21
Нут 20,1
Горох зеленый свежий 5
Фасоль стручковая 2,5

Содержание белка в орехах

Легкоусвояемый белок в каких продуктах

Орехи – настоящие лидеры среди растительных продуктов, в каких много белка.

Арахис избавит от чувства голода надолго. Этот орех лучше исключить из рациона питания людям, которые имеют проблемы с желудком и кишечником, болезни почек, а также склонны к аллергическим реакциям.

Кешью, помимо белка, содержит еще и много углеводов, поэтому увлекаться им не стоит. В основном, употребляют в обжаренном виде.

Фисташки состоят из клетчатки, антиоксидантов, являющихся первыми помощниками для кожи, замедляют процесс старения, продлевая тем самым молодость и настраивая организм на долголетие. Фисташки рекомендуют употреблять тем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам и людям, склонным к худобе.

Миндаль содержит достаточное количество белка, но почти не имеет углеводов, поэтому способствует выведению из организма «плохого» холестерина, нормализует в уровень сахара в крови. Существенно утолит голод за счёт высокой калорийности.

Преимущество Фундука заключается в комбинации белка и витамина Е, которая положительно воздействует на мышечные ткани. Выбирая фундук, следует знать, что очищенные орешки при хранении утрачивают свои ценные свойства, поэтому необходимо отдать предпочтение неочищенным плодам.

Грецкие орехи очень популярные и востребованные плоды. Существует множество различных рецептов с использованием этого орешка. Понижает артериальное давление, успокаивает и способствует мозговой деятельности.

ОРЕХИ
Наименование продукта Кол-во белка на100гр.
Арахис 26,3
Кешью 25,2
Фисташки 20,5
Миндаль 18,6
Фундук 16,1
Грецкий орех 15,6
Кедровые орешки 13,7

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат незначительное количество белков, поэтому рассматривать их как источник белка нецелесообразно. Состоят из клетчатки, витаминов и углеводов, которые нужны организму для нормального функционирования.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Наименование продукта Кол-во белка на 100 гр.
Чеснок 6,5
Капуста брюссельская 4,8
Инжир 3,1
Капуста брокколи 2,8
Финики 2,8
Авокадо 2
Картофель 2
Лук порей 2
Банан 1,5
Свекла 1,5
Лук репчатый 1,4
Перец сладкий 1,3
Лук зеленый 1,3
Морковь 1,3
Редис 1,2
Баклажаны 1,2

Белковые продукты для похудения

При употреблении белка организм обогащается протеинами и появляется нехватка такого источника энергии, как углевод. При похудении организму приходится сжигать то, что ему более доступно, а именно резервы жира. При этом происходит изменение обмена веществ. Вдобавок, белок, поступающий с едой, нуждается в значительных энергетических затратах на расщепление.

Список продуктов, которые целесообразно добавлять в программу питания для похудения, включает:

    молоко нежирный творог соевый сыр рыбу нежирное мясо яйца гречку бобовые и орехи.

Продукты, в каких много белка, являются необходимыми компонентами здорового рациона питания. Разрабатывая меню, следует учитывать присутствия всех групп пищевых продуктов, в которых находится протеин, для обеспечения поступления всех видов аминокислот. Также необходимо контролировать содержание белка – его недостаток, равно как и переизбыток, может спровоцировать негативные для человека последствия.

Источник: Perekisvodoroda. ru

max-fit.info


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector