Малокалорийные продукты таблица для похудения


Основа диетического питания — низкокалорийные продукты. Именно благодаря постепенному сокращению калорийности рациона вплоть до создания дефицита калорий с сохранением баланса микро- и микроэлементов происходит нормальное здоровое похудение.

Если человек после похудения продолжает питаться продуктами с невысокой калорийностью, получая при этом достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов, то он удерживает массу тела на естественном уровне и хорошо себя чувствует.

Если после того, как восстановился нормальный вес, человек возвращается к прежнему типу питания, приведшему к накоплению жировых отложений и набору массы, вес вернется довольно быстро.

Читайте также — Продукты для похудения.

Значение калорийности рациона

Калории сами по себе не страшны. Это всего лишь единица измерения энергии и обозначения энергетической ценности пищи – ни больше, ни меньше. Организм постоянно расходует энергию на поддержание процессов жизнедеятельности.


весы

Пожилым людям и ведущим малоподвижный образ жизни требуется совсем немного калорий для того, чтобы нормально себя чувствовать. Их рацион должен состоять из сложных углеводов, легкоусвояемых белков и незначительного количества жиров.

Детям необходимо калорийное питание, поскольку они постоянно растут. При этом дети как никто нуждаются в углеводах, питающих мозг. Им нужно в 3-4 раза больше углеводов, чем других макроэлементов. Конечно, предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, но активные здоровые дети в большинстве случает хорошо расходуют и простые, не набирая при этом лишний вес. Жиры необходимы детям для нормальной терморегуляции. Белок выступает главным строительным элементом для тканей детского организма. Но ведущую роль в детском питании занимают углеводы.

Беременным женщинам и кормящим матерям вопреки расхожему мнению не нужно увеличивать питательность рациона «за двоих», поскольку растущий плод или вскармливаемый младенец не потребляют столько, сколько потребляет взрослая женщина. Вполне достаточно за счет дополнительной белковой пищи повысить калорийность питания, но не более, чем на четверть.

Спортсмены и те, кто занят физическим трудом, нуждаются в пище с повышенной энергетической ценностью. Но мало просто сделать еду для них калорийной, необходимо повысить количество белка, так необходимого при нагрузках на мышцы и связки.


Когда организм расходует столько энергии, сколько получает, масса тела сохраняется.

Когда организм получает калории в избытке, он перерабатывает их в жир и формирует своеобразный запас. Такие жировые запасы спасали жизнь нашим предкам в периоды неудачных охот. Животные в условиях резко континентального и умеренно-континентального климата нагуливают жир, чтобы пережить голодную зиму.

Человеку давно не нужно охотиться и заниматься собирательском. Однако заложенные много тысяч лет назад механизмы способствуют отложению жировых накоплений. Бороться с ними можно только путем подбора рационального низкокалорийного питания.

Роль низкокалорийных продуктов в рационе при похудении

вес

Малокалорийные продукты помогают похудеть при регулярном потреблении и правильном приготовлении. Традиционно диетологи называют низкокалорийными те продукты, энергетическая ценность которых не превышает 100 ккал на 100 г.

Если почитать этикетки продуктов в супермаркете, то можно остаться в недоумении: что же тогда можно есть на малокалорийной диете, если у подавляющего большинства продуктов питания куда больше ккал на 100? На самом деле низкокалорийных продуктов много.


основном это белковые продукты и продукты, содержащие высокий процент сложных углеводов. Именно эти две группы – белки и сложные углеводы — должны составлять основу здорового полноценного питания. Жиры тоже необходимы, но в очень ограниченном количестве. Их не нужно специально вводить в рацион, так как они присутствуют во многих белковых продуктах животного происхождения, растительных маслах, орехах.

Важно не только понимать, какие продукты являются низкокалорийными, но и знать, как правильно их готовить и употреблять. Например, жарка, особенно с добавлением масла, повышает энергетическую ценность продукта в полтора-два раза. Запекание тоже способствует тому, что продукт становится более калорийным. Несмотря на явную пользу сушеных продуктов, злоупотреблять ими не стоит, так как они весьма питательны за счет повышенной калорийности.

Список-таблица низкокалорийных продуктов

Ниже приведена калорийность продуктов, которые можно употреблять без термической обработки, и показано, как повышается их энергетическая ценность при варке, запекании, приготовлении на пару и т.д.

Низкокалорийные фрукты и ягоды

Калорийность указана в ккал на 100 г.

  • Дыня — 8
  • Ананас — 10
  • Кизил — 10
  • Апельсин — 11
  • Абрикос — 12
  • Груша — 12
  • Арбуз — 12
  • Лимон — 24

  • Алыча — 28
  • Клюква — 29
  • Облепиха — 31
  • Ежевика — 34
  • Голубика — 37
  • Грейпфрут — 40
  • Мандарин — 43
  • Брусника — 46
  • Айва — 46
  • Слива — 48
  • Персик — 50
  • Земляника — 52
  • Смородина — 52
  • Яблоки — 52
  • Крыжовник — 53
  • Вишня — 53
  • Рябина — 54
  • Черника — 54
  • Черешня — 54
  • Шелковица — 57
  • Гранат — 59
  • Инжир — 59
  • Малина — 62
  • Хурма — 69
  • Виноград — 71
  • Бананы — 94

Ягоды и фрукты желательно употреблять в свежем виде.

фрукты

Приготовление из них компотов, концентрированных соков, смузи, соусов к различным блюдам также приветствуется, если при этом не используется сахар.

При непереносимости каких-то фруктов в свежем виде их можно запечь.

Как вариант – сушение фруктов и ягод. Для этого лучше всего использовать специальные сушильные машины, которые удобны для использования в домашних условиях. Сушеные с их помощью плоды сохраняют практически все полезные свойства.

Важно помнить, что калорийность одного сушеного яблока примерно равна калорийности одного свежего яблока, но при этом сушеное яблоко весит куда меньше свежего вследствие выхода воды. Поэтому нужно помнить, что на 100 г сушеного продукта приходится куда больше калорий.

Низкокалорийные овощи и зелень

Калорийность указана в ккал на 100 г.






Овощ Свежий Отварной На пару Тушеный Запеченный Жареный
Лук репчатый 11
Сельдерей 12
Хрен 19
Огурец 19
Салат 20
Щавель 22 22
Шпинат 23 23 23 34 84
Лук зеленый 24
Редис 24
Патиссон 25 25 25 38 125
Кабачок 26 26 26 42 50 88
Спаржа 26 60 140
Помидор 26 79 60
Тыква 29 29 30 41 32
Стручковая фасоль 32 36 56
Сладкий перец 34 35 35 56 60 115
Баклажан 34 52 92 132
Цветная капуста 34 34 39 61 99 120
Белокочанная капуста 34 102
Корень сельдерея 36
Черемша 39
Редька 41
Укроп 45
Чеснок 50
Картофель 84 90 95 140 96 192

Низкокалорийные грибы

Калорийность указана в ккал на 100 г.

шампиньоны

  • Маслята — 23
  • Лисички — 25
  • Рыжики — 26
  • Шампиньоны — 30
  • Опята- 31
  • Подосиновики — 33
  • Боровики — 44

Отварные грибы ненамного калорийнее сырых, в них примерно на четверть больше ккал, чем до термической обработки. То же касается маринованных грибов, но здесь все зависит от маринада: чем больше в нем сахара, тем выше энергетическая ценность продукта.

В сушеных грибах в 6-9 раз больше калорий, чем в свежих, поскольку из них испарилась вся влага, объем их уменьшился, а питательные вещества стали концентрированными.

Жарка увеличивает калорийность грибов в 4-5 раз.

Некоторые грибы можно есть в сыром виде, если уверены в их безопасности. Для этого их смазывают лимонным соком, солят и выдерживают около часа. С собранными в естественных условиях грибами лучше не рисковать, а культивированные грибы вполне можно употреблять свежими, например, вешенки, шампиньоны, рыжики, боровики, трюфели.

Низкокалорийная рыба и морепродукты

Малокалорийной считается нежирная рыба: навага, хек, минтай, треска, камбала, щука, ледяная рыба, пикша, сайда, минтай, лещ, кефаль, речной окунь, пут ассу. В среднем энергетическая ценность этих сортов рыбы – 70-90 ккал на 100 г.

рыба

Идеальный вариант приготовления нежирной рыбы– на пару. Калорийность ее в таком случае практически не меняется.

Варка тоже мало влияет на увеличение калорий, но не всем нравится отварная рыба, тем более морская. А любое улучшение ее вкуса соусами и специями может увеличить количество калорий.

Очень вкусная запеченная рыба, с лимоном, чесноком и зеленью. Чтобы не образовывалась румяная калорийная корочка, нужно обернуть тушку или кусок филе фольгой.

Низкокалорийные молочные продукты и мясо

Молочные продукты богаты белком, кальцием и калориями. Самые малокалорийные – обезжиренный кефир, обезжиренный творог, простокваша, молоко, ряженка, йогурт без наполнителей.

Из нежирных сортов мяса менее всего калорийны курица, индейка, перепелка, кролик, телятина, говядина, конина.

Правила питания на малокалорийной диете

Самые низкокалорийные продукты лучше всего употреблять на ужин или перед сном. Но при этом стоит избегать еды, которая вызывает брожение, повышенное газообразование и усиливает диурез.

сок

Малокалорийная диета не является диетой в строгом смысле слова. Это скорее образ жизни, которому для поддержания нормальной массы тела и здоровья в целом нужно следовать всегда. Это не значит, что высококалорийные продукты употреблять совсем нельзя. Если очень хочется съесть ломтик колбасы или побаловать себя шашлыком, то можно. Например, у вареной диетической колбасы калорийность около 170 ккал, что совсем немного по сравнению с сырокопченой колбасой салями (630 ккал). Калорийность свиного шашлыка примерно 300 ккал, а куриного– 130 ккал. Всегда можно найти компромисс с самим собой и сбалансировать свой стол так, чтобы вписаться в суточную норму калорийности и не ограничивать себя очень уж строго.

mirdieta.ru

Почему калорийные продукты прибавляют вес

Для человеческого организма крайне важно сбалансированное питание и получение белков, жиров и углеводов в достаточном количестве. Без этих составляющих организм не будет нормально функционировать, а избыток этих веществ, ведет к крайне негативным последствиям.

Употребление значительного количества жиров затрудняет процессы обмена веществ, что приводит не только к ожирению, но и тормозит нервную деятельность. Большое количество углеводов преобразовывается организмом в жир, что также приводит к ожирению.

Частое или регулярное употребление калорийной пищи, которая богата жирами, приводит к гипертонии, образованию холестериновых бляшек, инсульту. Еще, потребление не малого количества жиров вызывает в организме высвобождение свободных радикалов, а они вызывают образование злокачественных опухолей.

Ну и не забудем про банальное ожирение, которое не только мешает в плане красоты, но и ведет к развитию многих сопутствующих набору веса болезням.

Но, не стоит сразу выкидывать бутылку с оливковым маслом в мусор! Как не велико стремление человека к уменьшенному потреблению жиров, избавиться от них совсем не получится.

список низкокалорийных продуктов для похудения

Согласно таблицам калорийности, каждый продукт имеет в своем составе эти составляющие, а именно:

  • вода;
  • углеводы;
  • белок;
  • жиры.

Например: жир, который находится в рыбе, это полиненасыщенные жирные кислоты (омега 5), они просто необходимы нашему организму. Орехи (миндаль), в которых тоже есть жиры (омега 6), незаменимые для работы нашего организма.

Перечень низкокалорийных продуктов

Низкокалорийными считаются продукты, которые по таблице калорийности не набрали 100 килокалорий на 100 грамм веса.

В мясных продуктах это телятина. Из мясных субпродуктов к малокалорийным продуктам относятся:

  • говяжьи почки;
  • говяжья печень;
  • свиное сердце;
  • свиные почки.
  • бараньи почки;
  • баранье сердце;

Низкокалорийные белковые продукты — это некоторые виды рыбы как морской, так и речной. Вот этот далеко не полный перечень малокалорийного рыбьего царства.

малокалорийные рецепты

Морская рыба:

  • камбала;
  • корюшка;
  • ледяная;
  • макрусус;
  • минтай;
  • навага;
  • путассу;
  • треска.

Пресноводная рыба:

  • карась;
  • карп;
  • налим;
  • окунь речной;
  • судак.

Продукты молочные и кисломолочные:

  • молоко ацидофильное;
  • натуральный йогурт;
  • простокваша;
  • молоко;
  • кефир;
  • ряженка;
  • творог нежирный.

А также, овощи и фрукты, природой в них заложено мало калорий, правда, существуют и исключения. В овощах выбился из списка чеснок, набрав аж целых 106 ккал. Во фруктах лидируют шиповник и финики, набрав 101 и 281 ккал соответственно.

До 40 ккал

таблица низкокалорийных продуктов

Овощи:

  • баклажаны – 26 ккал;
  • кабачки – 27 ккал;
  • капуста белокочанная – 27 ккал;
  • лук (перо) – 22 ккал;
  • морковь – 30 ккал;
  • огурцы – 13 ккал;
  • щавель – 21 ккал;
  • перец – 27 ккал;
  • редька – 32 ккал;
  • репа – 26 ккал;
  • салат – 13 ккал;
  • капуста цветная – 29 ккал;
  • редис – 19 ккал;
  • томаты – 19 ккал;
  • стручковая фасоль – 32 ккал;
  • шпинат – 28 ккал.

Фрукты:

  • ягоды айвы – 38 ккал;
  • слива алыча – 34 ккал;
  • апельсин – 37 ккал;
  • грейпфрут – 38 ккал;
  • лимон – 32 ккал;
  • мандарин – 37 ккал;
  • ягоды голубики – 35 ккал;
  • ягоды ежевики – 33 ккал;
  • ягоды клюквы – 38 ккал;
  • ягоды морошки – 31 ккал;
  • ягоды облепихи – 30 ккал;
  • ягоды смородины – 39 ккал;

Морские продукты:

  • капуста морская – 5 ккал;
  • трепанги – 35 ккал.

До 70 ккал

Овощи:

  • лук репчатый – 44 ккал;
  • петрушка (корень, зелень) – 46 ккал;
  • свекла – 47 ккал;

список самых низкокалорийных продуктов

Фрукты:

  • плоды абрикоса – 46 ккал;
  • ананас – 47 ккал;
  • ягоды вишни – 48 ккал;
  • плоды граната – 51 ккал;
  • плоды груши – 43 ккал;
  • инжир – 55 ккал;
  • ягоды кизила – 45 ккал;
  • плоды персика – 44 ккал;
  • ягоды рябина – 58 ккал;
  • ягоды сливы – 43 ккал;
  • плоды хурмы – 63 ккал;
  • ягоды черешни – 52 ккал;
  • ягоды шелковицы – 53 ккал;
  • яблоки – 46 ккал;
  • ягоды брусники – 40 ккал;
  • ягоды винограда – 69 ккал;
  • ягоды земляники – 41 ккал;
  • ягоды крыжовника – 44 ккал;
  • ягоды малины – 41 ккал;
  • ягоды черники – 41 ккал;
  • смородина черная – 41 ккал.

Субпродукты мясные:

  • говяжьи почки – 67 ккал.

Рыба:

  • макрурус – 60 ккал;
  • минтай – 69 ккал;
  • крабы – 69 ккал;

Молочные продукты:

  • натуральный йогурт – 52 ккал;
  • кефир (жирный) – 58 ккал;
  • молоко – 59 ккал;
  • простокваша – 57 ккал.

Низкокалорийные продукты для диеты

в каких продуктах мало калорий

Для диеты рекомендуются продукты с самым низким содержимым жиров и высоким содержанием клетчатки, вот некоторые из них:

  • рис отварной (коричневый);
  • редиска;
  • йогурт;
  • отварная чечевица;
  • шампиньоны;
  • вся зелень для салатов;
  • капуста;
  • помидоры и огурцы.

Низкокалорийные продукты, из которых готовится салат, будет полезен как диетическая еда, только в случае самостоятельно приготовления к ним заправки. Вместо майонеза и подсолнечного масла для заправки, возьмете лимон или яблочный уксус.

Собираясь похудеть с помощью малокалорийной диеты, стоит помнить, что количество калорий не должно быть менее 1000–1400 в сутки. В противном случае есть риск серьезно навредить здоровью. В идеальном случае диета должна быть разработана врачом-диетологом. В такой диете должны преобладать белки, тогда похудение будет происходить за счет сжигания жиров, а не мышечной массы.

Низкокалорийное меню:

  • Завтрак 200 мл сока (фруктовый, овощной), небольшой сухарик.
  • Второй завтрак: чай 150 мл (без сахара), черный хлеб 60 гр с мясом (отварное, гриль) 60 гр, 2 помидора.
  • Обед: борщ 200 мл, 1 яйцо всмятку, отварная рыба 60 гр, вареная картошка 2 шт, салат из овощей 100 гр.
  • Ланч: фрукты 150 гр, бисквит 40 гр.
  • Ужин: кефир нежирный 200 мл, черствая сдоба 40 гр, чайная ложка джема.

Малокалорийный завтрак

низкокалорийные продукты рецепты

На завтрак можно приготовить овсяную кашу, добавив туда обезжиренного молока. В нее можно покрошить яблоко, бана или сухофрукты: изюм, курагу, чернослив.

Низкокалорийный обед

Чаще всего на обед готовят самые сытные блюда. Но их можно сделать даже из самых низкокалорийных продуктов. Так, например, можно приготовить баклажаны с грибами и помидорами, запеченные в духовке. К ним отлично подойдет салат с фасолью.

Вторым вариантом обеда будет печень с яблоками в духовке, а также зимний салат из свеклы, огурцов и моркови. Рецепты этих блюд можно прочитать ниже.

Малокалорийный ужин

Калорийность такого ужина не должна быть выше 350 единиц. Так, этому правилу соответствуют такие блюда как рагу овощное, рис с овощами, салат из морепродуктов, запеканка со шпинатом.

Все эти блюда прекрасно скажутся на похудении и одновременно насытят организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Рецепты малокалорийных блюд

Запеченные баклажаны с грибами и помидорами

Ингредиенты:

  • баклажаны – 450 гр;
  • помидоры – 250 гр;
  • сыр (твердый) – 90 гр;
  • грибы –250 гр;
  • сметаны – 150 гр;
  • чеснок – 3 дольки;
  • зелень;
  • соль.

Приготовление:

Вымыть баклажаны и нарезать их кружочками. Посолить и отставить на 30 минут, для того чтоб они небыли горькими. Промыть баклажаны водой. Нарезать помидоры и грибы кружочками. Пропустить чеснок через пресс или мелко порезать, смешать его со сметаной.

Натереть сыр на терке или порезать тонкими ломтиками. Выложить в форму слоями, баклажаны, сверху грибы и помидоры. Сверху на помидоры выкладываем сметану с чесноком и посыпаем сыром. Запекать при температуре 180 – 190 °C, 35 минут.

Запеченная печень с яблоками

салаты малокалорийные рецепты

Ингредиенты:

  • говяжья печень – 450 гр;
  • лук – 4 шт;
  • яблоки (кислые) – 300 гр;
  • сметана – 150 гр;
  • масло оливковое – 1 ст.л;
  • перец, соль;
  • фольга для выпекания.

Приготовление:

Вымыть и очистить печень. Порезать на порции, завернуть в пищевую пленку и отбить. Посолить, поперчить. Очистить лук, нарезать кубиками и обжарить в оливковом масле. Очистить яблоки от кожуры и семян, натереть на крупной терке.

Фольгу разрезать на прямоугольники по 15–17 см. Выложить на фольгу печень, лук, яблоки и смазать сметаной. Завернуть края фольги сформировав конверты. Запекать 10 – 15 минут при температуре 250 °C, потом раскрыв фольгу еще 20 минут.

Малокалорийные салаты

Зимний салат

Ингредиенты:

  • свекла – 3 шт;
  • морковь – 3 шт;
  • огурцы маринованные – 3 шт;
  • масло (горчичное, льняное) – 1 ст. л;
  • зеленый горошек – 4 ст. л;
  • лук –0,5 луковицы.

Приготовление:

Отвариваем овощи, остужаем, чистим и режем кубиками. Добавляем лук, горошек и масло горчичное, все перемешиваем. Выкладываем на тарелку и украшаем зеленью. При желании зелень можно мелко порезать в салат.

Салат овощной с фасолью

Ингредиенты:

  • помидоры – 2 шт;
  • фасоль отваренная – 0,5 стакана;
  • огурцы – 3 шт;
  • лимон – 0,5 шт;
  • лук (средний) – 1 шт;
  • сладкий перец – 2 шт;
  • салат (листья) – 1 пучок;
  • масло (оливковое, льняное) – 1 ст.л;
  • щепотка соли.

Приготовление:

Зелень и овощи вымыть. Лук очистить от кожуры, а перец от семян. Перец, огурцы, помидоры порезать крупными ломтиками, салат порвать небольшими пластинками. Добавить фасоль, сок лимона, льняное масло, соль и перемешать.

низкокалорийные сытные продукты

Правила сбалансированного питания

  1. Блюда необходимо готовить на пару, гриле или в духовке, без соусов и масла.
  2. Необходимо выпивать в день 1,8 – 2 литра чистой воды. Если выпить воды перед едой притупится чувство голода, что поспособствует уменьшению количества принимаемой пищи и выведению из организма шлаков.
  3. Для таких диет порция белка и зерновых составляет 100 гр, а порция фруктов и овощей составляет 200 гр.
  4. Не стоит после приема пищи есть яблоки, они увеличивают калорийность принятой пищи на 10%, лучше оставьте яблоко на отдельный перекус.
  5. Прием пищи происходи до 6 раз в день.

Продукты, которые способствуют увеличению веса

  • фруктовые соки, даже свежевыжатые;
  • сахар;
  • торты и пирожные;
  • маргарин;
  • алкогольные напитки;
  • сладкая вода;
  • сосиски, колбаса;
  • картофельные чипсы;
  • сардельки;
  • баранина;
  • сухие завтраки.

malokalorijnye-produkty-10

Гораздо эффективней не изменяя образа жизни, изменить рацион на малокалорийный. Не испытывая чувства голода похудеть и не изнурять себя в спортзале.

Для скорейшего достижения результата стоит 1 раз в неделю для организма делать разгрузочный день, потребляя не 1400 ккал в сутки, а урезав рацион до 800–1100 ккал. Это не позволит организму привыкнуть к диете и начать снова накапливать «запасы».

thewom.ru

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калорийность продукта обусловлена его химическим составом, содержанием и количеством белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность при употреблении продукта при этом зависит от его усвояемости, состояния микрофлоры кишечника, пищеварительной системы и нормального функционирования метаболизма в организме.

Продукты низкокалорийные
Важным фактором, влияющим на калорийность, является тепловая обработка пищи. Варка и жарка продукта способствует увеличению ее энергетической ценности.

Это необходимо учитывать при готовке салатов и составлении низкокалорийного меню.

Калорийность продукта еще зависит от степени его измельчения и перемешивания: чем более измельченный продукт, тем легче его частицы усваиваются организмом, сохраняя в себе энергетические запасы, не потраченные на пережевывание пищи. Например, измельченные до пюреобразного состояния продукты легко усваиваются организмом и расщепляются в нем, не требуя энергозатрат.

При этом неиспользованная энергия продукта откладывается в организме в виде жира.

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

В первую очередь стоит отметить, что вода не содержит калорий совсем, она способствует транспортировке кислорода к клеткам, обеспечению их питательными веществами и обеспечению насыщенности клеток жидкостью. Учитывая это, при отсутствии противопоказаний, в день необходимо употреблять достаточно большое количество воды – около 30 мл на килограмм веса человека.

Другие низкокалорийные напитки:

  • зеленый чай;
  • какао.

Зелень обладает калорийностью от 0 до 50 ккал/100г и характеризуется высоким содержанием необходимых организму витаминов и микроэлементов. Например, зелень сельдерея имеет 0 ккал/100г, но поскольку организм затрачивает на его переработку некоторое количество энергии, его калорийность считается и вовсе отрицательной.

Низкокалорийные источники зелени:

  • корень/листья сельдерея;
  • Листья сельдерея

  • зеленый лук;
  • руккола;
  • салат;
  • кинза;
  • сельдерей;
  • шпинат;
  • салат латук.

Овощи в сыром виде полезны с точки зрения низкой калорийности и содержания большого количества витаминов и минералов. Энергетическая ценность овощей находится в пределах от 11 ккал для огурцов и до 80 для картофеля.

Низкокалорийные овощи:

  • огурцы;
  • квашеная капуста;
  • свежая капуста;
  • редис;
  • баклажаны;
  • Овощи

  • кабачки;
  • зеленый лук;
  • томаты;
  • спаржа;
  • морковь;
  • болгарский перец;
  • краснокочанная капуста;
  • свекла;
  • цветная капуста;
  • тыква.

Фрукты отличаются от овощей более грубыми пищевыми волокнами и более высоким содержанием углеводов. Самой низкой энергетической ценностью обладает алыча, всего 27 ккал/100г.

Вообще, калорийность наиболее используемых фруктов в зависимости от спелости, сорта колеблется в диапазоне 30–70 ккал/100г. Калорийность ягод изменяется в диапазоне от 26 ккал для клюквы до 65 для винограда.

Фрукты и ягоды с низким содержанием калорий:

  • айва;
  • алыча;
  • сливы;
  • грейпфрут;
  • арбуз;
  • Ягоды низкокалорийные

  • вишня;
  • лимон;
  • апельсин;
  • брусника;
  • гранат;
  • груша;
  • дыни;
  • киви;
  • лимон;
  • крыжовник;
  • персик;
  • хурма;
  • черешня;
  • малина и земляника;
  • черная смородина.

Злаковые, в частности крупы, также характеризуются низкой калорийностью, причем на нее существенно влияет процесс готовки. Например, для гречки с энергетической ценностью 310 ккал/100г при варке она уменьшается втрое.

Хлебобулочные и мучные изделия характеризуются высокой калорийностью, однако, с уменьшением сорта муки она снижается, а питательная ценность увеличивается.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий:

  • ржаной хлеб;
  • различные хлебцы грубого помола;
  • вафельные коржи для готовки.

Рыба представляет собой отличный источник низкокалорийного животного белка, который составляет для трески 78 ккал, а для салаки уже 153 ккал. Морепродукты содержат 95 ккал/100г, мидии – 50 ккал, а ламинария всего 5 ккал.

Низкокалорийные виды рыбы и морепродуктов:

  • кальмар;
  • карп;
  • корюшка;
  • Рыба нежирная

  • крабы;
  • креветки;
  • речной окунь;
  • налим;
  • судак;
  • хек;
  • минтай
  • камбала;
  • карась;
  • ледяная рыба;
  • налим;
  • щука.

Молочные продукты, в которых калорийность имеет прямую зависимость от жирности продукта и составляет для обезжиренного молока 31 ккал, для молока с 3,2% жирности–58 ккал. Более существенным является эта разница для творога — 88 ккал и 160 ккал для обезжиренного и 9% творога соответственно.

Низкокалорийные молочные продукты:

  • натуральный йогурт (1,5% жира);
  • простокваша;
  • молоко;
  • ряженка;
  • нежирный творог
  • кефир.

Наиболее низкокалорийными из мясных продуктов являются субпродукты (кроме куриных), энергетическая ценность которых составляет: для почек — 88–98 ккал, печени  — 105–109 ккал, сердца — 96–101 ккал.

Низкокалорийные мясные продукты:

  • нежирная телятина;
  • индейка;
  • Низкокалорийное мясо

  • кролик;
  • бараньи почки;
  • свиная печень;
  • свиные/говяжьи почки;
  • свиное/говяжье сердце;
  • куриные грудки;
  • индюшачьи грудки.

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Таблица

ТОП 10 лучших низкокалорийных продуктов узнайте из видео.

Рекомендации по приготовлению низкокалорийных продуктов

Одним из наиболее применяемых блюд в меню низкокалорийной диеты является салат. Однако при его приготовлении необходимо учитывать, что его энергетическая ценность складывается из калорийности соуса основных компонентов состава салата.

При подборе ингредиентов блюда необходимо учитывать приблизительную калорийность каждого из продуктов.

Низкокалорийные салаты готовятся на основе листового салата, фруктов и сырых овощей, например с использованием салата латука, рукколы, цикория, сельдерея, капусты, шпината. Можно добавлять к салату компоненты, включающие белок, отварное или обработанное на решетке нежирное мясо, морепродукты и рыбу нежирных сортов, яйца и обезжиренный творог.

Приготовление
Приготовление диетических блюд для похудения должно подчиняться правилу: если в нем содержится высококалорийный продукт, все остальные компоненты должны иметь низкую энергетическую ценность.

Правило приготовления низкокалорийного салата заключается в использовании правильной заправки. Для заправок таких салатов лучше использовать соевый соус, небольшое количество (пару столовых ложек) любого растительного масла с уксусом, нежирный йогурт, кислую магазинную сметану или яблочный уксус.

Рекомендуется вместо использования майонезов, заправок, сметаны готовить соус для салата самостоятельно, используя мелко нарубленную зелень, лимонный сок, специи и оливковое или другое растительное масло.

Рецепты малокалорийных блюд для похудения

Ягодный коктейль

Смешиваем треть стакана молока с 250 г нежирного йогурта без содержания сахара. В полученную смесь добавляем полстакана любых ягод.

Все тщательно перемешиваем, получаем коктейль со 170 ккал/порция.

Салат с курицей и шампиньонами

Филе курицы (200 г) и грибы (300 г) отвариваются в слегка подсоленной воде. Лук очищается, нарезается в форме полуколец и обрабатывается воздействием пара для устранения горечи. Яйца (4 шт) отвариваются, очищаются и измельчаются в форме кубиков.

Также в форме кубиков нарезается курица и шампиньоны. Нарезанная смесь грибов с курицей смешивается с яйцами. луком и зеленым горошком (0,5 банки).

Салат заправляется йогуртом, добавляется соль и перец по вкусу, перемешивается.

Основы диетыОвощная диета для похудения на нашем сайте.

О пользе и вреде зеленой гречки можно узнать в статье. Как выбирать, проращивать и как вкусно приготовить.

Рецепты диетических салатов для похудения здесь.

Салат с чесноком

Отварить до готовности, не очищая от кожуры, 2 шт картофеля и 2 шт моркови. Не охлаждая, очистить морковь и картофель от кожуры и нарезать кубиками средней величины.

Два зубочка чеснока мелко измельчить и добавить к теплому измельченному картофелю с морковью. Добавить в салат 2 столовых ложки оливкового масла и дать блюду настояться при комнатной температуре в течение 10-15 мин.

Осторожно: продукты, которые способствуют увеличению веса

Мы рассмотрели выше низкокалорийные продукты и некоторые блюда, которые можно из них приготовить. Но не менее важно узнать о тех продуктах, которые, наоборот, имеют повышенную калорийность, чтобы исключить их из рациона, если вы решительно настроились похудеть.

Употребление в пищу продуктов с высокой концентрацией жира приводит к закупориванию сосудов, заболеванию атеросклерозом, к инсультам и инфарктам. Наиболее калорийными являются продукты, приготовленные методом жарки, а продуктом с наибольшей энергетической ценностью является подсолнечное масло, имеющее аж 900 ккал.

Итак, внимание!

Продукты с повышенной концентрацией жира:

  1. Сливочное масло и комбижир.
  2. Пирожные и торты.
  3. Печенье.
  4. Снеки.
  5. Сало соленое

  6. Жирные сорта мяса.
  7. Сосиски и колбасные изделия.
  8. Чипсы и пицца.
  9. Свиное сало и смалец.
  10. Майонез.
  11. Жирные сорта рыбы.
  12. Мороженое.

Поскольку продукты различаются по энергетической и питательной ценности желательным является, чтобы в диете преобладали вода, клетчатка и белки — в этом случае уменьшение веса будет происходить за счет переработки жиров, а не уменьшения мышечной массы.

Предпочтительно использование в меню продуктов, содержащих углеводы тяжелой усвояемости.

Для похудения продукты должны готовиться определенным образом, уменьшающим количество калорий в продукте (тушение, запекание, готовка на пару).

Список низкокалорийных продуктов для похудения можно узнать из видео.

hudelkin.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.