Пища богатая углеводами таблица


Все об углеводах для похудения

 

В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.

 

В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.

 

Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются — и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.

 

Содержание:

  1. Углеводы в таблице для похудения
  2. Худеем правильно: как выбрать диету с учетом углеводов

 

Пища богатая углеводами таблица

 

 

Углеводы — это какие продукты? Главное в таблице для похудения

Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.

 

Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.

 

Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.

 

Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».

Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.

 

Следует знать, что они делятся на две большие группы:

 

  1. Сложные, или медленные
  2. Простые, или быстрые

 


Орехи дают организму ощущение сытости
Орехи дают организму ощущение сытости

 

Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.

 

Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.

 

К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.

 

А вот простые углеводы — это классические сладости.

 

Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.

 

После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.

 


Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит
Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит

 

Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.

 

Вредны же они по следующим причинам:

 

  1. Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
  2. Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться

 

Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.

 

С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.

 

Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов


Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.

 

Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.

 

Пища богатая углеводами таблица
Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем

 

При этом следует учитывать ряд факторов:

 

  1. Насколько активный образ жизни вы ведете
  2. Ваш пол и возраст
  3. Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
  4. Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
  5. Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)

 

Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.

 

Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.

 

А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.

 


Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.

 

Большое значение для здоровья имеет клетчатка.

 

Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться
Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить

 

Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.


 

Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.

 

Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.

 

Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.

 

ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.

 

Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.

 

Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой
Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой

 

Простые углеводы: список продуктов для похудения

Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.


 

Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.

 

Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.

 

К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.

 

Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.

 

То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.

 

Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.

 

Пища богатая углеводами таблица
Углеводы после спорта незаменимы

 

Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.

 

А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:

 


  1. Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
  2. Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
  3. Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
  4. Арбузы
  5. Сухофрукты
  6. Орехи
  7. Рис

 

Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.

 

Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.

 

К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.

 


Не забывайте и о пользе сухофруктов
Не забывайте и о пользе сухофруктов

 

Безуглеводные продукты: список для похудения

Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.

 

Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.

 

Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.

 

Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.

 

Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!

 

Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.

 

Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.

 

Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.


 

Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов
Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов

 

Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.

 

Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.

 

Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.

 

Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.

 

Сложные углеводы: список продуктов для похудения

Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.

 

Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:

 

  1. Цитрусовые
  2. Ягоды
  3. Груши, яблоки и абрикосы
  4. Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
  5. Бобы
  6. Чечевица
  7. Перловка
  8. Горох

 

Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.

 

Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.

 

life-reactor.com

Польза и вред углеводов

Углеводы в продуктах

Большинство популярных диет ограничивает употребление углеводов с целью переключения обменных процессов на сжигание жиров. Однако, многие худеющие не понимают, что углеводы бывают разными и полностью исключив их из рациона, мы наносим своему организму непоправимый вред.

Именно эти органические вещества пополняют энергетические запасы организма, участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственной информации, и принимают непосредственное участие в регуляции белкового и жирового обмена.

Появлению лишних килограммов способствует избыточное употребление простых (быстрых) углеводов, которые моментально всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. В этом случае организм не успевает переработать ее избыток и глюкоза перемещается в печень, где превращается в гликоген и пополняет жировые запасы.

Не удивительно, что регулярное потребление продуктов, богатых простыми углеводами, ведет к потере стройности и набору лишнего веса, так как после таких перекусов очень быстро вновь возникает чувство голода.

Совсем иначе организм перерабатывает сложные углеводы. Они усваиваются медленно и не вызывают резкого скачка сахара в крови. А это значит, что у человека надолго сохраняется ощущение сытости, не бывает перепадов настроения и не возникает желания заедать стресс чем — то вкусненьким.

Сложные углеводы содержат множество полезных соединений, которые необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и обменных процессов. Поэтому употребление продуктов, содержащие медленные углеводы, не вредит фигуре и приносит организму несомненную пользу.

Чтобы отличить сложные углеводы от простых, специалисты ввели такое понятие, как гликемический индекс. Он выражает скорость расщепления и преобразования сахаридов в глюкозу. У медленных углеводов этот индекс находится на низком уровне и говорит о том, что уровень глюкозы в крови будет повышаться равномерно. А это значит, что не будет скачкообразного роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в жировые отложения.

Простые и сложные углеводы: что нужно знать худеющим

Большое количесво пирожных

Все углеводы в зависимости от молекулярной сложности и степени усвоения принято делить на три группы:

  1. моносахариды;
  2. дисахариды;
  3. полисахариды.

Первую группу представляют простейшие углеводы — фруктоза и глюкоза. Они усваиваются организмом мгновенно. Содержатся в сладких фруктах, соках, варенье, меде. Особенно много фруктозы в винограде, поэтому желающим похудеть советуют исключить этот фрукт из рациона. Однако полностью отказываться от моносахаридов не следует — они обеспечивают мозг необходимой энергией и отвечают за работоспособность организма.

Дисахариды в свою очередь делятся на три подгруппы:
  • сахароза (глюкоза+ фруктоза);
  • лактоза (молочный сахар);
  • мальтоза (состоит из 2-х молекул глюкозы, образующихся при расщеплении крахмала).

Именно сахарозу и мальтозу принято относить к «вредным» углеводам. Под действием желудочного сока они быстро всасываются, а их избыток откладывается в печени в виде гликогена. Когда запас гликогена в печени достаточный, избыток дисахаридов быстро преобразуется в жировые клетки. Дисахариды содержатся в сладостях, кондитерских изделиях, молочных продуктах.

Третья группа — полисахариды или медленные (сложные) углеводы. Они представлены клетчаткой, крахмалом, пектинами, гликогеном.

  • Клетчатка (пищевые волокна) необходимы для нормального функционирования кишечника.
  • Пектины — выполняют в организме роль сорбентов, то есть впитывают канцерогены, аллергены, токсины, прочие вредные вещества и ускоряют их выведение из организма.
  • Крахмал — это низкокалорийное вещество, которое, тем не менее, имеет высокую энергетическую ценность и надолго обеспечивает ощущение сытости.
  • Гликоген — представляет собой медленный углевод из цепочки молекул глюкозы. Именно это вещество позволяет организму справляться с нагрузками и наращивать мышечную массу.

Полисахариды необходимы нашему организму для нормального функционирования. Они связывают «плохой» холестерин, сохраняют баланс полезной микрофлоры и обеспечивают энергетическую подпитку.

арбузСложные углеводы расщепляются и усваиваются медленно, препятствуют быстрому всасыванию сахаров и не пополняют жировые запасы. В каких продуктах содержатся те или иные виды углеводов, наглядно представляет таблица:

Быстрые углеводы (простые сахара)
Глюкоза Фруктовые соки, натуральный мед, виноград
Фруктоза Цитрусовые, арбуз, дыня, клубника, малина, черешня, груши, яблоки, бананы

инжир, фруктовые компоты, варенье

Сахароза (сахар) Кондитерские изделия, сладости, соки, варенье, компоты, джемы, десерты
Лактоза Молочные продукты, кисломолочные напитки (молоко, сливки, сметана, кефир)
Мальтоза (солодовый сахар) Солод, патока, пиво, квас, мюсли, проросшие зерна ячменя, ржи.
Полисахариды
Клетчатка Фрукты, овощи, злаки, орехи, грибы, бобовые, отруби, хлеб из муки грубого помола.
Крахмал Крупы, картофель, хлебобулочные и мучные изделия (макароны).
Пектин Фрукты, овощи и ягоды (яблоки, персики, бананы, сливы, инжир, морковь, апельсины, финики, манго, дыни, черника, клубника и пр.)
Гликоген Аккумулирует энергетические запасы, находится в печени и мышцах.

Быстрые углеводы: список продуктов

Мы выяснили, что основную пользу организму приносят сложные углеводы, тогда как неумеренное употребление быстрых (простых) сахаров приводит к быстрому набору веса.

От каких углеводов необходимо отказаться? Представляем вашему вниманию список, в котором представлены продукты с наибольшим содержанием вредных углеводов:

  • хлеб и хлебобулочные изделия (булочки, пироги, батоны) из муки высшего сорта;
  • кондитерские изделия, десерты, сдобная выпечка;
  • сладости, конфеты и шоколад (особенно молочный и с орехами);
  • сладкие газированные напитки;
  • варенье, джемы, компоты, пакетированные соки;
  • соусы (майонез, кетчуп);
  • квас, пиво, сладкие настойки.

углеводы в выпечке

Желающим похудеть следует отказаться от сахара — простейшего углевода, который очень быстро переходит в жировые отложения. С осторожностью нужно подходить к крахмалосодержащим продуктам. Несмотря на то, что крахмал относится к полисахаридам, после его расщепления образуется мальтоза. А это уже простой углевод, который не приносит организму пользы.

Особенно много крахмала в картофеле, но это не значит, что нужно полностью отказаться от употребления этого продукта. Многое зависит от способов термической обработки. Так, отварной картофель с зеленью и растительным маслом не нанесет особого урона фигуре, тогда как от употребления жареной картошки или чипсов можно быстро поправиться. А все дело в том, что калорийность жареного картофеля гораздо выше, что обязательно следует учитывать при составлении меню.

Конечно, полностью отказаться от простых углеводов сложно. Ведь так хочется иной раз порадовать себя чем — то вкусным и сладким. Диетологи советуют заменять пирожные и тортики фруктовыми салатами, вместо конфет кушать курагу или чернослив, а молочному шоколаду предпочесть черный (с высоким содержанием какао- бобов).

Соусы лучше готовить самостоятельно, например, заменить жирный майонез натуральным йогуртом, а вместо кетчупа готовить домашний вариант, перекручивая помидоры в пюре и стерилизуя его без добавления сахара.

Продукты с полезными углеводами

рисовая каша на воде

Какие продукты, содержащие углеводы, можно рекомендовать для похудения? Больше всего сложных углеводов содержится в зерновых культурах и бобовых. Максимальный объем полезных для организма веществ находится в зародыше и оболочке зерна, поэтому, чем выше степень переработки продукта, тем меньше в нем пользы. Поэтому хлеб из муки высшего сорта только поможет набрать лишний вес, тогда как изделия, содержащие отруби или цельное зерно, принесут организму пользу.

Много сложных углеводов в крупах (гречке, пшене, нешлифованном рисе). Рассыпчатые каши обязательно должны присутствовать в рационе, они обеспечат организм необходимой энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. В рационе худеющего человека содержание жиров должно быть уменьшено, а объем белка — увеличен. Источником белковой пищи могут служить орехи и бобовые культуры.

Пользу принесет ежедневное употребление овощей, фруктов, зелени, нежирных кисломолочных продуктов, диетических сортов мяса. Следует помнить, что во многих продуктах, богатых углеводами и крахмалом, достаточно много жиров. Поэтому, для того, чтобы похудеть, нужно свести к минимуму потребление жирной пищи.

Многие ошибочно полагают, что главными виновниками набора веса являются углеводы (даже сложные). На самом деле они расщепляются гораздо быстрее жиров и белков, поступающих в организм. Поэтому, для похудения достаточно снизить содержание калорийных продуктов в рационе и заменить простые углеводы сложными.

glavvrach.com

Что такое углеводы?

Углеводы что это такое

Итак, углеводы – это органические соединения, являющиеся важными составляющими клеток всех живых организмов, которые позволяют накапливать энергию и участвуют в обмене веществ.

То есть, они важны для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека.

В основном мы получаем эти элементы из продуктов питания.

Но не все потребляемые сахариды благотворно влияют на наше здоровье.

Виды углеводов

В целом, все углеводы можно разделить на простые и сложные.

Кроме этого, иногда в отдельную группу выделяют так называемые волокнистые, к которым относится клетчатка.

К простым (моносахаридам и дисахаридам) относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза.

Следует отметить, что именно в глюкозу в процессе распада превращаются все сахара.

Сложные (олигосахариды и полисахариды) – это крахмал, гликоген, целлюлоза.

Волокнистые углеводы – это пищевые волокна, которые не усваиваются. В основном они содержатся в овощах и фруктах.

«Плохие» и «хорошие» углеводы

Ранее многие диетологи в зависимости от скорости распада сахаридов до глюкозы относили простые углеводы к быстрым, а сложные – к медленным.

На основе этого делался вывод, что простые углеводы вредны, а сложные – полезны, ведь простые в результате быстрого распада скорее повышают в крови уровень сахара, а чем выше уровень сахара, тем хуже и для нашего здоровья, и для нашей фигуры.

Однако это ошибочное суждение, ведь количество сахара не зависит от скорости распада углеводов.

Доказано, что на уровень сахара влияет гликемический индекс.

В свою очередь, ГИ сахаров зависит не только от их простоты или сложности.

Также важно учитывать способ обработки продукта (чем глубже термическая обработка продукта, тем выше ГИ), количество клетчатки в нем (высокое содержание клетчатки благотворно влияет на уровень сахара в крови) и количество потребленных вместе с углеводами белков (больше белка – меньше уровень сахара).

Следовательно, можно сделать вывод, что нельзя делить сахариды на «плохие» и «хорошие».

Конечно, система питания, включающая больше овощей и круп (сложных углеводов) полезнее, чем употребление мучных изделий, конфет (простых углеводов).

Однако и сложными углеводами можно существенно повысить уровень сахара, если потреблять их в неограниченных количествах.

Поэтому лучше придерживаться рекомендуемой нормы потребления – 2-3 грамма на каждый килограмм массы тела.

А также учитывать время потребления того или иного вида сахаров.

Простым лучше всего отдавать предпочтение после физической нагрузки (тренировка, тяжелый физический труд).

Продукты, содержащие углеводы

В целом, сахара содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим.

Исключение составляют животные и растительные жиры, мясо птицы, морепродукты.

Теперь давайте определимся, какие продукты содержат в себе тот или иной вид сахаридов.

Предлагаем Вашему вниманию таблицу, в которой указано общий список продуктов питания, богатых углеводами.

Таблица продуктов с содержанием углеводов

Простые углеводы:

  • фрукты и ягоды: виноград, черешня, малина, клубника, арбуз, яблоки, груши, дыни и т.д.;
  • некоторые овощи, например, свекла, тыква, белокочанная капуста;
  • молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, сметана, сыр;
  • мед;
  • сахар;
  • кондитерские изделия и выпечка (конфеты, мороженное, джемы, торты, пирожные);
  • сладкие напитки;
  • белый хлеб.

Сложные углеводы:

  • овощи: картофель, огурцы, помидоры, шпинат;
  • крупы, например, перловка, гречка, бурый или дикий рис;
  • бобовые: фасоль, горох, чечевица;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • орехи;
  • в небольшом количестве содержатся в мясе и печени.

Клетчатка:

  • фрукты и ягоды (в т.ч. и сушеные): яблоки, сливы, изюм, персики, черника, малина и другие;
  • овощи: сладкая кукуруза, капуста, сельдерей, лук, морковь и другие;
  • зерновые и макаронные изделия, например, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семечки (льняные, тыквенные).

На заметку

Продукты, насыщенные углеводами:

  • сахар, выпечка, кондитерские изделия, крупы (манная и гречневая), джемы, мед, конфеты (очень высокий уровень содержания сахаридов);
  • халва, некоторые бобовые (фасоль, горох), шоколад, хлеб (высокий уровень содержания сахаридов).

Умеренно насыщены углеводами:

  • фрукты и овощи (средний уровень содержания сахаридов);
  • молочные продукты, грибы, зелень (низкий уровень содержания сахаридов).

Продукты, не содержащие углеводы:

В данной таблице, мы укажем часть продуктов, которые не содержат данное пищевое вещество.

Таблица продуктов без содержания углеводов

  • рыба и морепродукты;
  • мясо птицы;
  • яйца;
  • растительные масла и животные жиры;
  • напитки: вода, зеленый или травяной чай.

notefood.ru

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.

Существует три основных класса углеводов:

  1. Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепочки молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  2. Крахмалы: более длинные цепочки углеводных молекул, которые необходимо расщеплять в пищеварительной системе.
  3. Клетчатка (пищевые волокна): углеводы, которые организм не может переваривать (нерастворимая клетчатка).

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией.

Большинство углеводов попадая в пищеварительную систему расщепляются на глюкозу и обеспечивают организм энергией для выполнения основных функций. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий (1).

Резюме:

Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка.

Продукты содержащие сложные углеводы — таблица

Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.

Продуктовая группа

Список продуктов

Молочные продукты

Нежирный йогурт, скисшее молоко.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.

Орехи

Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.

Семена

Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.

Цельные зерна

Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.

Фрукты и ягоды

Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.

Овощи

Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.

Польза сложных углеводов

Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.

Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает всплески уровней сахара крови.

Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара (2, 3).

Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются, по сравнению с простыми углеводами, которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как глюкоза, высвобождаемая из этих продуктов, попадает в кровоток постепенно (4, 5).

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше (6).

Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетической клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (13, 14).

Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.

Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья, например, улучшают абсорбцию минералов, устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора (18, 19, 20).

Растворимая клетчатка, обнаруженная в сложных углеводах, питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварительного тракта (21).

Сложные углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия, а также рак (22).

В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление (23).

Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (24, 25).

Резюме:

Сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи приносят значительную и разностороннюю пользу для здоровья.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того, чтобы получить больше пользы от употребления сложных углеводов, вам, возможно, потребуется внести некоторые изменения в ваш рацион питания. Вот несколько примеров простых подстановок:

  • Вместо белого хлеба и макарон, переключитесь на хлеб и макароны из цельного зерна.
  • Вместо жевания картофельных чипсов, попробуйте есть сырые овощи.
  • Вместо белого риса попробуйте есть больше бобовых в качестве основы для блюд.

Подведем итог

  • Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.
  • Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
  • С другой стороны, простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.

foodismedicine.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.