Пища с высоким содержанием белка


Всем привет, дорогие друзья!  ? Рад вновь встретиться с вами на территории здорового образа жизни – Start-health!

Изнурительные тренировки в тренажерном зале и регулярные аэробные занятия на свежем воздухе, упражнения с гантелями дома и изучение действенных диетических методик – верный способ добиться подтянутого тела.

Постоянные посетители блога уже успели запомнить фундаментальное правило, на котором выстраиваются все наши статьи – только комплексный подход сможет обеспечить желаемый результат без вреда для здоровья.

Если не придерживаться правильного питания, то физические нагрузки окажутся пустой тратой времени.

Неудивительно, что у наших подписчиков возникает ряд актуальных вопросов: Из каких продуктов должен преимущественно состоять рацион, чтобы похудеть? Какая еда способствует увеличению мышечной массы? Что нужно есть, чтобы не толстеть? Какую пищу можно назвать самой полезной?

Сегодня я приготовил для вас ценный информационный артефакт, обладая которым можно существенно увеличить эффективность каждого приема пищи. ?

После прочтения статьи вы сможете составить вкусное, полезное меню, помогающее не только скорректировать недостатки фигуры, но и улучшить общее состояние вашего здоровья. Продукты с высоким содержанием белка – кладезь гастрономического мира, о которой сейчас мы и поговорим.


Функциональное значение белков: полезные свойства протеинов

Предлагаю начать с определения, друзья.

Белки – это высокомолекулярные органические элементы и важный ресурс, обеспечивающий многие процессы жизнедеятельности в организме.

Пища с высоким содержанием белка

Для того чтобы мы чувствовали себя хорошо и пребывали в прекрасном настроении, необходимо регулярно употреблять белковые продукты, значимость которых для человека невозможно переоценить. Протеины, как их еще называют ученые, выполняют различные функции в организме:

  • Каталитическая (обеспечение важных химических реакций).
  • Структурная (формируют цитоскелет и клетки).
  • Защитная (выведение из организма вредных веществ, создание межклеточных соединительных тканей, «борьба» на стороне иммунитета с вирусами и бактериями).
  • Регуляторная (контролируют движение клетки по клеточному циклу).

  • Сигнальная (белковые молекулы передают органическую «информацию» между клетками, тканями и органами).
  • Транспортная (обеспечение перемещения малых молекул по организму).
  • Резервная (энергетические запасы организма на случай возникновения стрессовых ситуаций).
  • Рецепторная (выступают в качестве ионных каналов и являются катализаторами многих химических реакций).
  • Двигательная (перемещение клеток по организму, выделяют энергию для сокращения мышц).

Довольно широкий функциональный спектр для органически веществ, доступ которых на продовольственном рынке страны не ограничен. Возможно, пора исправить ситуацию и начать пользоваться дарами природы, которые скрыты в продуктах?

Уверен, что вы разделяете мою точку зрения, поэтому предлагаю продолжить наше молекулярное путешествие. ?

Всему свое время: «Друзья, я ни в коем случае не принижаю важность для организма углеводов и жиров, но о них мы поговорим немного позже. Белки – самый безвредный для фигуры источник энергии, поэтому именно полипептиды являются предпочтением любого спортсмена.

Также необходимо заметить, что в протеиновой еде содержится довольно много углеводов и жиров, поэтому питание можно назвать комплексным, но с преобладанием в структурном составе белковых волокон».

Классификация белковых продуктов

Ребята, в составлении ежедневного рациона нам помогут исследования ученых, которые разделяют белки в зависимости от их природного происхождения. На сегодняшний день различается два основных вида полипептидов:

  • Растительные.Пища с высоким содержанием белка
  • Животные.Пища с высоким содержанием белка

Думаю, что на этих группах мы не будем заострять наше внимание – все предельно понятно. ? Белковая пища в свою очередь классифицируется на 5 категорий:

  • Мясо и птица.
  • Рыба и морепродукты.
  • Фрукты и овощи.
  • Семена и орехи.
  • Кисломолочные изделия.

Естественно, что в каждой категории есть более полезные продукты, имеющие низкое содержание жира и углеводов, при этом «богатые» белками.

Для того, чтобы составить ежедневный рацион, в котором будет присутствовать еда с наибольшей концентрацией полипептидов, предлагаю перейти к основной части нашего исследования.

Универсальная еда: «Еду с высоким содержанием белков могут кушать как вегетарианцы, так и мясоеды. Следить за фигурой с помощью протеиновых продуктов, являющихся неотъемлемой частью правильного питания – актуальная методика похудения XXI веке».

Топ-50 продуктов с высоким содержанием белка – самые «надежные» источники протеина

Наконец-то наступило время поделиться с вами самым полным списком продуктов с высоким содержанием протеинов.

На просторах интернета более подробную компиляцию найти почти невозможно, по крайней мере, на момент написания мной этой статьи. Топ-50 продуктов, «богатых» протеинами, специально для подписчиков Start-health.ru:





Продукт Граммы белков на 100 грамм продукта
1. Постный говяжий стейк 28,8
2. Фарш из говядины 23,6
3. Копченая говядина 28,2
4. Свиные отбивные (постные) 16,4
5. Вяленый окорок 11,4
6. Ростбиф 22,5
7. Крольчатина 20,7
8. Оленина 19,5
9. Печень (говяжья, свиная, баранья) от 17,4 до 18,8
10. Куриные грудки от 20,8 до 23,6
11. Мясо индейки 21,6
12. Цыпленок 18,7
13. Куриные яйца 12,7
14. Молоко сухое цельное 25,6
15. Зернистый творог от 14,2 до 18,0
16. Густой греческий йогурт 11,2
17. Твердые сорта сыра от 24,2 до 26,8
18. Тофу 17,4
19. Перепелиные яйца 11,9
20. Тунец от 22,7 до 28,5
21. Палтус 18,9
22. Семга (лосось) 20,8
23. Нерка 25,2
24. Скумбрия 18,2
25. Тилапия 23,5
26. Дорадо 21,2
27. Осьминог (каракатица) 28,0
28. Кальмар 18,0
29. Креветки (мясо краба) 28,7
30. Анчоусы 22,8
31. Сардины 23,6
32. Консервированный тунец от 18,9 до 25,6
33. Икра (минтаевая, осетровая) от 28,2 до 28,8
34. Фасоль 22,3
35. Чечевица 24,1
36. Арахисовое масло 25,2
37. Кешью 17,4
38. Миндаль 18,6
39. Фундук 16,1
40. Грецкий орех 13,8
41. Арахис 26,3
42. Соевые бобы 16,2
43. Горох цельный 23,0
44. Ростки пшеницы 25,5
45. Кинва 16,2
46. Овсяная крупа 11,9
47. Гречневая ядрица 12,6
48. Пшено 12,0
49. Семя подсолнечника 20,7
50. Лапша «Соба» 16,4

Я представил вашему вниманию таблицу источников протеина – кладезь полипептидов. ?

Белковая диета для набора массы или избавление от подкожного жира с помощью сушки? Не проблема, ребята. Теперь мы владеем ценными знаниями о самой полезной пище, «богатой» протеинами.

Друзья, перед употреблением еды также обращайте внимание на количество в продукте жиров и углеводов. Так, например, в говядине таких органических веществ намного меньше, чем в свинине. Однако вне зависимости от этих показателей компиляция состоит из самой полезной еды с высоким содержанием белка.

Продукты растительного происхождения: «Овощи и фрукты в этот список я «включать» не стал, ведь в них на самом деле концентрация протеинов не такая большая.

Однако без этой пищи усвоение белковых продуктов будет происходить слишком медленно и не принесет желаемой пользы. «Богатые» клетчаткой фрукты и овощи априори должны быть в ежедневном рационе современного человека».


Создаем идеальный рацион питания на основе белковых продуктов: топ-5 рекомендаций диетологов

Для того чтобы вы смогли максимально эффективно использовать приобретенные знания, я предлагаю ознакомиться с советами работников медицины и профессиональных диетологов.

Топ-5 простых правил:

  • Полезные свойства соевых продуктов.

Современная гастрономия предлагает человеку альтернативный вариант питания, «богатый» протеинами – соевые продукты. Выбрав мясо или молочные изделия, изготовленные из травянистого растения, относящегося к семейству «бобовые», можно существенно разнообразить свой рацион.

Такая пища снижает уровень холестерина в крови, способствует похудению и является эффективным средством профилактики раковых заболеваний. Женщинам соевые продукты помогают при климаксе, благодаря содержанию в них изофлавонов и кальция.Пища с высоким содержанием белка

  • Полностью исключите из своего рациона полуфабрикаты.

В этом пункте я даже объяснять ничего не стану, друзья. Каждый подписчик нашего блога знает, что в таких продуктах минимизировано число полезных витаминов и микроэлементов, а вкусовые качества еды достигаются, благодаря использованию химических усилителей. Мы же не враги своему организму, правда. ?Пища с высоким содержанием белка

  • Сбалансируйте свое питание.

В любом комплексном подходе важен баланс – гармонично сочетайте белковые продукты, имеющие в структурном составе полезные жиры (легко усваиваемые) и «быстрые» углеводы. Если знать меру, то небольшое количество любых органических веществ, поступивших в организм вместе с пищей, пойдет нам на пользу.

Для получения более подробной информации о продуктах, которые нужно будет полностью исключить из своего рациона, советую ознакомиться с содержанием этой статьи.

  • Помните про правило-запрет «ЖЖ».

Избавляйтесь от всего Жирного и Жареного в вашем ежедневном рационе, ребята – это верный путь к появлению лишних сантиметров на талии. Мы ведь собираемся на веб-страницах Start-health, чтобы избавляться от ненавистных килограммов, а не наоборот. ?

Блюда получаются не менее вкусными, если их сделать на пару или закоптить, приготовить на углях или с помощью метода тушения.

Канцерогены, присутствующие в жирной пище – это основная причина сердечно-сосудистых заболеваний. Уже сегодня задайтесь вопросом, ребят: Съесть вредную еду или жить долго, не сетуя на здоровье?Пища с высоким содержанием белка

  • «Подключайте» фантазию.

Ни для кого не секрет, что из одинаковых продуктов можно приготовить абсолютно различные по вкусовым характеристикам блюда. Друзья, чтобы прием пищи не стал обыденностью, используйте свою кулинарную фантазию – вычитайте несколько интересных рецептов и постарайтесь их реализовать на собственной кухне.

Талант поваров из ресторанов со звездами Michelin позволяет готовить из самых простых продуктов, выращенных на грядке, гастрономические шедевры. Я бесконечно уверен, что наши подписчики самостоятельно могут «порадовать» себя вкусной и полезной едой. ?

Вам также будет важно узнать о нормах потребления белков. Всемирная Организация Здоровья рекомендует съедать в течение дня приблизительно 0,5 грамма протеинов на 1 килограмм своего веса – система расчета нужного количества полипептидов довольно простая. Например, если вы весите 60 кг, то ограничьтесь 30 граммами белка.

Однако для людей, кто активно занимается спортом и ежедневно уделяет внимание своему здоровью посредством аэробных тренировок или силовых нагрузок, следует увеличить суточную норму в 2-3 раза. Например, если вы атлет с весом тела – 60 кг, то употребляйте не менее 70–80 граммов протеинов в течение дня.Пища с высоким содержанием белка

 

Преимущества XXI века: «На сегодняшний день самая большая концентрация белка присутствует в порошковых смесях протеина, разработанных специально для приготовления коктейлей.

Такое питание востребовано не только профессиональными бодибилдерами, но и рядовыми жителями современных мегаполисов, которые восполняют запас энергии в своем организме посредством протеинового напитка прямо на рабочем месте».

Лично я сегодня прикупил вот такую штуку.

Пища с высоким содержанием белка

Это сывороточный протеин. Буду употреблять сразу после тренировки. Посмотрим на результаты через месяц. ?

Дорогие друзья, в этой статье мы подробно разобрали пользу белков и их функциональное воздействие на организм, выявили топ-50 продуктов, «богатых» полипептидами и ознакомились с рекомендациями диетологов – теперь мы можем с уверенностью заявить, что знаем о продуктах с высоким содержанием протеина абсолютно все.

Каждый из вас после прочтения статьи способен самостоятельно изменить свой рацион, «фундаментом» которого станет белковая еда.

Если у вас есть дополнения к представленному мной материалу, то не забудьте оставить комментарий – ваши советы, основанные на личном опыте, помогут многим нашим подписчикам.

Делитесь своими успехами и переживайте вместе с нами небольшие «поражения», искусившись на вредную еду, ведь совместно достигать результатов намного проще и интереснее.

Ребята, питайтесь правильно и не забывайте о занятиях спортом! Всем пока и до скорых встреч на веб-страницах нашего блога! ?

start-health.ru

Биологическая ценность

Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

Продукты с большим содержанием белка

[sam id=»1″ codes=»true»]

Куриное мясо

Куриное мясо

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 113 ккал
  • Биологическая ценность: 79
  • Белки 23.6 г
  • Жиры 1,9 г
  • Углеводы 0,4 г

 Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Куриная грудка это продукт, в котором много белка, его используют в любой диете для набора мышечной массы. Главное достоинство курятины это высокая биологическая ценность равная 79 и низкая стоимость, по сравнению с другими источниками белка. Куриное мясо без кожи и костей в среднем на 25% состоит из белка. Готовить это мясо легко, но лучше всего сварить или запечь с приправами.

Курицу можно использовать как дополнение к любому блюду или есть просто с овощами в любое время суток, что очень удобно. Рекомендую вам потреблять ежедневно как минимум одну порцию, что равняется 150-300 граммам продукта. Куриное мясо лучше покупать и готовить без кожи, потому в как раз в коже содержится основная часть жиров и холестерина, поэтому ешьте грудки.

Рыба

Рыба богатая белком
Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 78 -165 ккал
  • Биологическая ценность: 83
  • Белки 17-25 г
  • Жиры 0,7-8 г
  • Углеводы 0,1 г

Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. То есть организму не нужно будет тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83. Приготовить такой продукт можно множеством способов.

По содержанию протеинов рыба практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах. К тому же, рыба содержит в себе много незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Для питания спортсмена подойдёт любая рыба, но по соотношению цена качество оптимальный вариант – тунец. Эта рыба отличный источник белка, который можно купить в консервной банке по доступной цене. Есть у тунца и недостатки, у него специфический рыбный запах и привкус, но эта проблема легко решается с помощью лимона, приправ или соуса.

Говядина

Говядина содержащая много белка
Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 254 ккал
  • Биологическая ценность: 80
  • Белки 28,8 г
  • Жиры 16,8 г
  • Углеводы 0 г

Протеин: 28,8 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина относится к высокобелковым продуктам с долей содержания протеина (белка) в 25%. Помимо этого говядина богата на витамин B12, железо и цинк, которые трудно получить из питания, но они играют очень важную роль в развитии и функционировании организма человека, особенно ощутимое влияние оказывают на формирование и укрепление иммунной системы.

Мясо из разных частей  туши обладает разными свойствами и питательными веществами. Вы можете найти множество рецептов блюд из рубленой говядины или фарша. При выборе мяса всегда покупайте нежирные части, чтобы не добавлять калорий в свой рацион за счет животного жира. Это особенно важно при желании похудеть и при наборе сухой мышечной массы.

Чтобы получать достаточное количество аминокислот, для получения максимального анаболического эффекта мышцам, нужно говядину включать в свой рацион минимум два – три раза в неделю.

Яйца

яйца курицы
Пищевая ценность в 1 шт.

  • Энергетическая ценность 160 ккалБиологическая ценность: 88-100
  • Белки 12,7 г
  • Жиры 11,5 г
  • Углеводы 0,8 г

Протеин: 12,7 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)

Яйца это второй лучший источник качественного белка, который идет вторым в рейтинге сразу за сывороточным протеином. Биологическая ценность яиц достигает фантастического значения – 88-100. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.

Основную долю протеина в яйце содержится в его белке. Но съедая яйца целиком вы увеличиваете массовую долю белка и получаете дополнительные питательные вещества. Правда, в желтке содержится значительное количество холестерина, поэтому вы можете есть только белок. Или же нужно следить, чтобы ваш рацион не содержал большого количества других источников «плохого» холестерина и тогда никакие проблемы вам не страшны.

Если вы очень боитесь холестерина или у вас с ним проблемы, то за один раз можно смело съедать 2 желтка, а остальные выбросить (но я бы так не делал). Отделить желток от белка не составит труда, и вы получите протеин высочайшего качества с полным набором аминокислот. Если вы покупаете яйца в супермаркете, то сырыми и лучше не употреблять.

Перепелиные яйца

яйца перепела

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 168 ккал
  • Биологическая ценность: 88-100
  • Белки 11,9 г
  • Жиры 13,1 г
  • Углеводы 0,5 г

Калорийность и пищевая ценность перепелиных яиц

Калорийность перепелиных яиц 168 ккал.

Протеина в перепелиных яйцах 11,9 г на 100 грамм продукта

Полезные свойства перепелиных яиц

Перепелиные яйца это гипоаллергенный диетический продукт. В отличие от куриных, яйца перепела не вызывают побочных эффектов даже у людей, которым запрещено есть куриные яйца. В них отсутствует холестерин и нет противопоказаний к употреблению в пищу. А также у перепелиных яиц никогда не бывает сальмонеллёзом.

Не смотря на свои размеры перепелиное яйцо (вес составляет всего около 10 г), содержит больше, чем в четыре раза, витаминов, минеральных веществ (фосфор, калий, железо и др.) и аминокислот чем в курином яйце. Исследования показали, что в отличие от куриного, перепелиное яйцо содержит в пять раз больше фосфора, в семь раз больше железа, в шесть раз больше витамина В1 и в 15 раз больше витамина В2. Яйца перепела способствуют нормализации обмена веществ, улучшению кровообращения, пищеварения, укрепляют иммунную систему, способствуют восстановлению ослабленных органов, улучшению памяти и развитию умственных способностей детей, являются полезными при лечении заболеваний почек, печени, глаз, сердца, нервной системы, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка и других органов и систем.

Высокое содержание витаминов группы В способствует улучшению работы нервной системы человека. Благодаря фосфору, калию и железу улучшается память. Кроме этого, перепелиные яйца способствуют развитию умственных способностей детей.

Эти яйца можно есть целиком, потому что в скорлупе содержит полезные вещества: кальций, фосфор, цинк, медь, железо, список можно продолжать долго. Лечебный эффект от употребления скорлупы очевиден, особенно для укрепления костей, зубов и волос у детей. Употребление порошка из скорлупы перепелиных яиц практически не дает побочных эффектов в виде отложений в суставах и в органах мочевой системы.

Отличительное свойство яиц перепелки заключается в способности положительно влиять на воспроизводительные функции организма человека.

Молочные продукты

Кисломолочные продукты

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 31-408 ккал
  • Биологическая ценность: 80
  • Белки 3-30 г
  • Жиры 0,1-28 г
  • Углеводы 0,1-5,3 г

Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта

Молочные продукты – отличный источник белка, но их недостаток в большом содержании жира. Поэтому лучше выбирать обезжиренное молоко и творог, продукты богатые качественным протеином, без лишнего жира. Эти продукты богаты белком, практически не содержат жиров и являются отличным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Очень важно помнить, что кальций играет важную роль в процессах мышечного сокращения.

Читайте подробнее о том сколько белка в твороге и чем он полезен.

Протеин, содержащийся в молочных продуктах, примерно на 80% состоит из казеина и на 20% — из сывороточного белка, что объясняет высокую биологическую ценность и усвояемость молока. Как правило, обезжиренное молоко содержит от 3,5 до 5% белка, так что с одним стаканом (250 мл) молока вы можете получить до 15 грамм легкоусвояемого и полноценного белка.

Сывороточный протеин (спортивное питание)

Порошковый протеин добавка
Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность от 110 ккал
  • Биологическая ценность: 104 — 159
  • Белки от 80 г
  • Жиры 1 г
  • Углеводы 10 г

Наибольшее содержание белка в протеиновых порошках. Протеиновые коктейли из сывороточного концентрата содержат от 80 граммов белка на 100 грамм продукта. Такие коктейли стоят достаточно дорого, но у них есть свои преимущества: их удобно принимать в любое время, просто разбавив его в шейкере водой или молоком. Бывают разные смеси с различным содержанием белка, а также дополнительными веществами, включая ферменты, которые улучшают пищеварение и усвоение белка. Только одним только порошковым протеином я бы не рекомендовал питаться. Нужно сочетать спортивное питание с обычной пищей, чтобы добиться максимального эффекта.

Разнообразие – залог успеха

Все источника белка по своему хороши и даже те, которые не попали в этот список ввиду не полного содержания аминокислот в их белке. Поэтому трудно выделить один лучший источник белка для роста мышечной массы. Как минимум потому, что у всех разные организмы, и кто-то, например, вовсе не способен усвоить молочные продукты или имеет аллергию на яйца. Поэтому для улучшения синтеза белка в вашем организме для набора мышечной массы нужно использовать разные источники протеина. Так вы сможете поддерживать оптимальную анаболическую среду в теле.

Время приема белков

Чтобы полученный из продуктов питания, белок мог усвоится и был потрачен на построение новых мышечных волокон, а не на восстановление энергозатрат после тренировки, нужно правильно выбирать время приема пищи. Высокобелковые продукты нужно потреблять тогда, когда организм в них особенно нуждается. Суточную норму белка нужно равномерно распределить на протяжении всего дня, разделив его на 5-7 приемов пищи. Особенно важно потреблять достаточное количество белка незадолго перед сном. Потому что мы растем когда спим, а значит и материал для роста мышц нужен больше всего ночью.

Но не забываем подпитывать организм углеводами и витаминами. Энергия нужна для любого процесса, происходящего в организме, будет физическая активность или наращивание новой мышечной массы. А витамины нужны для более качественного протекания всех процессов, потому что они выступают в роли катализаторов. Без достаточного количества калорий (если не будет превышения количества потребляемых калорий над количеством расходуемых калорий) вы не сможете расти и увеличивать мышечную массу. А без витаминов все процессы будут замедлены или не будут происходить вовсе.

Нормы потребления белка

Существуют определенные суточной нормы потребности в белках, которые ограничивают употребление белка и устанавливают четкие рамки для количества съеденного белка в день, чтобы не ухудшать самочувствие.

Так, ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует съедать в день 0,5 г белка на кг собственного веса. Так, если у вас 60 кг, следует употреблять в день не более 30 г белка, а если 55, то и вовсе 27,5 г.
Но если вы активно занимаетесь фитнесом или относите себя к категории спортсменов-силовиков, то весовое соотношение белка следует увеличить до 2 или даже 3 граммов в день.

Если у вас нет личного диетолога, то вам вполне хватит в день до 3 г белка на 1 кг собственного веса (при 60 кг массовая доля белка составляет около 150-180 г на день, а при 80 кг — 200-240 г).

Усваиваемость белков

Переваривание белков начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Белки перевариваются достаточно трудно ввиду большого размера их молекул.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Продукты с высоким содержанием белка

athleticbody.ru

Кто должен употреблять много белка

Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, — все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество белковой пищи в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.

Протеин для нашего организма

Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека — научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.

Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция – это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.

Нормы потребления белка

Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.

Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: обезжиренный кефир, куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.

Полные источники белка

Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.

Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.

Источники высококачественных белков

Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения — яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант – это протеиновый коктейль.

Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание белков в продуктах питания. Таблица покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.

Неполные источники белка

Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.

Другие продукты, богатые белком

Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять красное мясо в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.

Овощи и фрукты

Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники растительного белка, который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.

Злаки и зерновые культуры

Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.

fb.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.