Полезные жиры для похудения

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Что на самом деле означает «полезный жир»?


Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры


Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры


Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

Авокадо и нож1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

Грецкий орех

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.
Смесь орехов


3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.
Полезные жиры для похудения

4. Орехи и масла из семян


Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.
Оливки

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.
Оливковое масло

6. Оливковое масло


Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.
Семена льна

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

Полезные жиры для похудения

8. Лосось


Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
Тунец

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.
Темный шоколад

10. Темный шоколад


Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Тофу

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

Соевые бобы

12. Молодые соевые бобы


Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.
Семена подсолнечника

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Семена чиа

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

Куриные яйца

15. Яйца


Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

 

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

Постное мясо16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

Стакан молока

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

Йогурт с ягодами18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

Полезные жиры для похудения19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

sportfood.info

Что такое полезные жиры

Этот вопрос подробно изучается диетологами и всеми приверженцами бодибилдинга. В меню питания используются полезные жиры для похудения, которые способствуют укреплению здоровья человеческого тела и не вызывают накопления лишнего веса. При подборе диеты обязательно учитывается соотношение всех компонентов. Условно выделяют жиры полезные и вредные, к первым относятся ненасыщенные, а ко вторым — насыщенные, холестерин, транс-жиры (получаются путем искусственной переработки ненасыщенных жиров в насыщенные).

Полезные жиры способствуют лучшему усвоению других элементов, улучшают внешний вид волос, ногтей, кожи. Работа многих органов зависит от поступления Омега-3, Омега-6 и Омега-9. При избытке вредных жиров, которые попадают в организм вместе с пищей, человек начинает полнеть, у него может развиться инсульт, диабет, болезни сердца, рост уровня холестерина, что приводит к закупорке сосудов. Большое содержание этих веществ находится в:

  • яичном желтке;
  • молочных продуктах;
  • морепродуктах;
  • мясе.

Характеристика

Правильные представлены ненасыщенными жирами, которые делятся на два основных вида:

  • полиненасыщенные (омега-6, омега-3);
  • мононенасыщенные (омега-9).

Два эти типа при комнатной температуре пребывают в жидком состоянии, но маргарин, к примеру, находится в твердом. Связано это с тем, что химический состав продукта был изменен (транс-жиры). Такие продукты хоть и содержат полиненасыщенные компоненты, являются еще более вредными, чем насыщенные. Важно понимать, каким путем были получены те или иные компоненты.

Омега-3

Относится к полиненасыщенному виду, продуцируется самостоятельно в нашем организме, выполняет очень важную роль. Эти жиры проникают в клетки, влияют на их активность, структуру, поэтому они обладают большим количеством полезных характеристик, оказывают положительное влияние на:

  • мозг;
  • работу суставов и глаз;
  • сердце;
  • снижают уровень холестерина.

Обладают противовоспалительным эффектов, выступают в роли эффективного антиоксиданта (выводят из организма вредные вещества). Основные источники полезных жиров – продукты питания, которые нужно правильно готовить. Главная функция:

  • повышение чувствительности к инсулину за счет менее быстрого продвижения по ЖКТ содержимого, это помогает медленнее усваивать углеводы и не допускать инсулиновых всплесков;
  • ускорение метаболизма;
  • усиление текучих свойств крови (жиры понимают ее вязкость, что понижает артериальное давление, снижает вероятность образования тромбов, инфарктов, инсультов);
  • повышение общего тонуса организма, увеличение выносливости;
  • способствуют снижению аппетита, потере веса из-за отсутствия чувства голода;
  • являются омега-3 натуральными компонентами крови, которые борются с воспалением;
  • помогает улучшить функцию головного мозга, поднимает настроение;
  • делает кожу бархатистой, мягкой;
  • естественный источник энергии, который не провоцирует появление лишнего веса;
  • улучшает выработку гормонов, включая тестостерон.

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые необходимы при расстройствах ЦНС, сопровождающиеся снижением интеллектуальной функции, психической энергии, появлением синдрома хронической усталости. Назначают диету с увеличенным количеством этого элемента при реабилитации после инфаркта, острого нарушения мозгового кровообращения, аутоиммунных заболеваниях, при профилактике онкологических патологий.

Омега-6

Только этот тип может превращаться в гамма-линоленовые кислоты, помогает защитить организм от большого количества болезней. Жиры этого вида являются незаменимым питательным веществом, участвующим в выработке простагландина Е1 (защищает организм от преждевременного старения, разных видов аллергии, рака, заболеваний сердца). Обладают следующими положительными свойствами:

  • снижают уровень вредного холестерина;
  • помогают при лечении рассеянного склероза (отмечается, что при одновременном приеме льняного масла и омега-6, наблюдается самый лучший эффект от терапии);
  • купирование воспалительных процессов, что очень полезно при артрите;
  • снимают отрицательные проявления предменструального синдрома;
  • тормозят процессы разрушения нервных волокон из-за сахарного диабета;
  • учувствуют в производстве гамма-линоленовой кислоты, которая обеспечивает упругость, гладкость кожи, укрепляет ногтевую пластину.

Если омега-6 не хватает в организме, человек начинает испытывать депрессию, постоянную усталость, ухудшение памяти, рост кровяного давления, появление лишнего веса. Недостаток жиров приводит к частым простудным, кожным патологиям, ухудшению внешнего вида волос. Выделяют следующие источники полезных жиров:

  • семена кунжута, подсолнечника, тыквы, мака, в грецких орехах;
  • подсолнечное, сафлоровое масло, соевое, кукурузное, грецкого ореха;
  • пророщенная пшеница.

Омега-9

Это мононенасыщенные жиры, которые еще называют олеиновой кислотой. Много ее содержится в оливковом масле, его часто рекомендуют использовать диетологи. Олеиновая кислота является частью липидов – жироподобных веществ и жиров, которые учувствуют в формировании клеточных мембран. Они отвечают за нормальное протекание большинства жизненно важных процессов в теле человека. При недостаче этого компонента происходит замена ее другими иными кислотами, тогда происходит снижение проницаемости мембран, что приводит к нарушению обмена веществ.

Существует мнение, что омега-9 не столь важны, как -3 и -6, их иногда даже называют второстепенными. Данный вид имеет следующие характеристики:

  • предотвращает развитие рака груди у женщин (купирует появление злокачественных опухолей);
  • снижает риск возникновения гипертонии, развития сахарного диабета (повышает проницаемость инсулина в клетки);
  • имеет иммуностимулирующие свойства;
  • уменьшает количество вредного холестерина в крови;
  • стимулирует выработку простагландинов, которые учувствуют во многих жизненно важных процессах;
  • снижает высокое артериальное давление, риск прогрессирования сердечно-сосудистых патологий;
  • предупреждает появление запоров, улучшает процесс пищеварения;
  • снабжает тело энергией;
  • защищает от вирусных, простудных инфекций;
  • улучшает внешний вид ногтей, волос, кожи;
  • благоприятно влияет на память.

Одна из самых важных особенностей омега-9 – влияние на снижение в организме уровня вредного холестерина и повышение количества «полезного». В отличие от омега-3 и омега-6 этот вид имеет устойчивость и не окисляется при долгом хранении, нагревании, не теряет своих полезных свойств. Организм при поддержании оптимальных условий, хорошем обмене веществ способен сам производить омега-9, поэтому специалисты не приписывают их к незаменимым веществам.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Для здоровья человека важно поддерживать оптимальное количество жиров омега-3 в организме, потому что при недостатке (этого вещества) омега-6 начинают действовать противоположным образом:

  • провоцируют атеросклероз, инфаркты, инсульты;
  • вызывают воспалительные процессы в суставах, органах;
  • усиливают симптомы гипертонии;
  • становятся причиной аллергии, раннего старения и появления прыщей;
  • ускоряют прогрессирование астмы у взрослых и детей;
  • подготавливают почву для развития остеопороза;
  • во время беременности могут вызвать преждевременные роды, поздний токсикоз.

Все положительные эффекты превращаются в негативные, поэтому важно поддерживать правильное соотношение этих необходимых жиров. Рекомендуется увеличить количество продуктов с омега-3 и ввести ограничение на омега-6. Для положительного эффекта нужно употреблять эти компоненты в соотношения 4:1 (омега-3: омега-6). По исследованиям специалистов такие пропорции являются самыми адекватными для человека.

Зачем при диете употреблять жиры

Одна из основных ошибок людей, которые хотят похудеть — они начинают придерживаться диеты, отказ или минимизация поступления жиров (любых). Происходит полный переход на обезжиренное молоко, заменяют сливочное масло на маргарин, готовят пищу только на пару. Это ошибочная тактика, потому что эти продукты часто влияют на организм хуже, чем аналоги. В них по-прежнему содержится много углеводов. Сбалансированная диета подразумевает продукты с полиненасыщенными жирами, потому что это важный элемент рациона, который убирать нельзя. Он помогает:

  • ускорить метаболизм;
  • сохранить здоровье кожи, волос, ногтей;
  • улучшить пищеварение;
  • активизировать работу мозга;
  • предотвратить развитие воспалительных процессов, укрепить иммунитет.

Продукты, содержащие полезные жиры

Человек должен употреблять пищу, которая содержит разные питательные вещества. Все описанные ниже продукты содержат необходимые компоненты. Полезные омега-3, омега-6, омега-9 содержатся в:

  1. Ценность представляют съедобные овощи фрукты с темным окрасом листьев, содержат альфа-линоленовую кислоту. В эту группу входят семена льна, соевые бобы, орехи, фисташки, фундук, кедровые орехи.
  2. Все виды растительных масел (облепиховое, подсолнечное, кокосовое, миндальное, оливковое, кукурузное) содержат много жиров, полезных для организма человека. Оптимальным вариантом станет то, которое содержит меньше простых жиров, к примеру, оливковое.
  3. Большое количество важных жиров содержат морепродукты. Для похудения рекомендуют употреблять больше лосося, тунца, анчоусов, сардин, макрель. Полезность рыбы заключается в том, что белок из нее очень легко усваивается, поэтому не происходит накопления жировых отложений.
  4. Сыр содержит витамины, минералы, кальций белки, жиры. Можно использовать низкокалорийные молочные продукты (йогурт, молоко, сметана).
  5. Авокадо. Фрукт, мякоть которого содержит, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры.
  6. Черный горький шоколад тоже содержит полезные вещества. Выбирайте тот, в котором больше какао и меньше масла.

sovets.net

Жиры для похудения – в каких продуктах они содержатся

Ниже приведены полезные жиры для похудения, а также приведены способы включения их в ежедневный рацион.

  1. Кокосовое масло

По своей молекулярной структуре кокосовый жир – это среднецепочечные триглицериды (MTC), которые отличаются лучшей растворимостью в воде, а также лучшей усвояемостью в организме.

Попадая в печень, такие жиры сжигаются, а не хранятся в виде жировых отложений.

Употребление таких веществ способствует ускорению метаболизма на 15%.

Кокосовое масло можно добавлять в каши, смузи или салаты.

top-8-istochnikov-poleznykh-zhirov-dlya-pokhudeniya

  1. Авокадо

Авокадо можно добавлять в любые блюда. В этих фруктах содержатся мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина.

top-8-istochnikov-poleznykh-zhirov-dlya-pokhudeniya

  1. Дикий лосось

Лосось, помимо того, что он вкусен, еще и невероятно полезен. Дикий лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые просто незаменимы для здоровья (снижают риск ИБС, инсультов, рака и т.д.) и красоты (делают кожу красивой, волосы – блестящими, а ногти – крепкими).

top-8-istochnikov-poleznykh-zhirov-dlya-pokhudeniya

  1. Оливковое масло

Оливковое масло – это здоровые мононенасыщенные жиры, которые организм может с легкостью переваривать, поэтому именно это масло станет отличным дополнением к салатам и прочим кулинарным шедеврам.

top-8-istochnikov-poleznykh-zhirov-dlya-pokhudeniya

  1. Льняное масло

Секрет пользы данного масла – омега-3 жирные кислоты. Поэтому оно станет отличным дополнением к салатам или кашам.

top-8-istochnikov-poleznykh-zhirov-dlya-pokhudeniya

Однако помните, что максимально полезны омега-3 кислоты именно животного происхождения.

  1. Орехи макадамия

Нарушение баланса омега-3 и омега-6 жирных кислот (когда в организме больше омег-6) способствует появлению воспалительных процессов. Именно поэтому в рационе должны преобладать жирные кислоты омега-3, которые содержатся:

  • в диком лососе;
  • семенах льна;
  • рыбьем жире;
  • крилевом жире;
  • орехах.

Соотношение омега-6:омега-3 кислот в орехах макадамия способствует снижению уровня вредного холестерина на целых 10%. Такие орешки содержат максимум «здоровых» мононенасыщенных жиров, а единственным их недостатком является высокая стоимость.

top-8-istochnikov-poleznykh-zhirov-dlya-pokhudeniya

  1. Миндаль

Несмотря на то, что миндаль не может похвастаться идеальным соотношением кислот омега-6 и омега-3, он все равно очень полезен, поскольку способен ощелачивать организм и содержит целый ряд полезных витаминов и минералов, таких как:

  • витамин Е;
  • магний;
  • кальций.

Поэтому умеренное употребление в пищу миндаля пойдет организму только на пользу. Плюс, орешки – отличный вариант перекуса для занятых людей!

top-8-istochnikov-poleznykh-zhirov-dlya-pokhudeniya

  1. Яйца

Этот продукт питания на протяжении длительного времени считали вредным, однако яичные желтки – это целый кладезь полезных веществ:

  • витаминов А, D, Е и К;
  • тиамина;
  • кальция;
  • цинка;
  • биотина;
  • витаминов В6 и В12;
  • железа;
  • фолиевой кислоты.

top-8-istochnikov-poleznykh-zhirov-dlya-pokhudeniya

Употребляйте в пищу продукты, которые содержат жиры для похудения, не переживая о фигуре. Они не приведут к появлению жировых отложений, но благодаря таким продуктам организм сможет получить достаточно большое количество разнообразных веществ, необходимых ему для обеспечения нормального пищеварительного процесса.

estet-portal.com

Человеческому организму просто необходимы жиры. Особенно это касается женского организма, поскольку именно жир имеет непосредственное отношение к здоровью и деторождению. Считается, что в организме должно быть от десяти до двадцати процентов жира. Можно сказать, что это необходимый запас жира, который имеет непосредственное отношение к здоровью и нормальной жизни.

У спортсменов, например, жировой запас сведен к минимуму, и нередко женщины спортсменки имеют проблемы с деторождением.

Довольно часто женщины садясь на диету исключают из своего рациона практически все продукты содержащие жиры. Это неправильный подход. Ведь существуют полезные и вредные жиры. При полном отказе от жиров организм начинает вести себя не лучшим образом. Особенно это касается кожи, волос и ногтей.

Для того чтобы понять почему так происходит, и почему организм начинает страдать, следует обратиться к теории. Жиры состоят из «кирпичиков», которые называются жирными кислотами. Всего их три вида – это насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. В связи с этим любые жиры это и есть смесь трех компонентов, только в разных пропорциях. Отсюда и появились полезные и вредные жиры. Какие-то продукты способны принести пользу организму, а какие-то напротив, способны нанести только вред.

Соответственно садясь на диету, не следует оказываться от жиров, а следует употреблять в пищу полезные жиры для похудения. Об этом чуть подробнее.

Самыми полезными считаются жиры Омега-3. В большом количестве они содержатся в морской и жирной рыбе. К сожалению, человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать эти полезные жиры, поэтому они в обязательном порядке должны поступать с пищей или специальными добавками и витаминами. Такие жиры не только способствуют похудению, но и еще имеют огромно значение для всего организма, например, снижают давление, предохраняют он инфарктов, повышают выносливость всего организма в целом.

Для того чтобы хорошо себя чувствовать и великолепно выглядеть, достаточно есть жирную морскую рыбу два раза в неделю. Если при этом придерживаться правильного питания, не есть мучного и сладкого, то планомерно, без вреда для здоровья можно терять в весе. Рыба подойдет следующих сортов: тунец, лосось, макрель, сельдь. Главное не жарить такую рыбу. Ее следует готовить в духовке, на пару или тушить без масла с овощами. Так получается намного вкуснее и полезнее.

Также богаты полезными жирами различные масла растительного происхождения. Льняное, рапсовое, рыжиковое или масло грецкого ореха – это то, что должно присутствовать в рационе худеющего человека. Достаточно одной или двух чайных ложек растительного масла для того чтобы покрыть суточную норму полезных жиров. Масло лучше всего добавлять в салат.

Было доказано, что недостаток Омега-3 у взрослых людей вызывает депрессию, а у детей такие опасные расстройства как дислексия и гиперактивность.

Омега-6 также необходимо человеку для красоты и здоровья. Главный источник – это оливковое масло, кукурузное и подсолнечное. Недостаток Омега-6 очень плохо сказывается на коже. Различные аллергические реакции, сухость кожи, прыщи могут свидетельствовать о недостатке этого вещества.

Оливковое масло смело можно употреблять до одной столовой ложки в день. Его можно добавлять в салаты, добавлять в каши, а также делать соусы на основе оливкового масла. Более того, если делать домашний майонез на основе оливкового масла, и при этом полностью отказаться от фабричного, то от этого будет только польза. Кроме всего прочего такой продукт в тысячу раз вкуснее.

Вместе Омега-6 и Омега-3 называются витамином F. Нехватка этого витамина приводит к преждевременному старению. Поэтому при соблюдении диеты ни в коем случает нельзя на долгое время отказываться от этих продуктов. Если это все же произошло, то в обязательном порядке следует употреблять витамины и добавки, в которых содержатся эти вещества. Полезные жиры необходимы для человека.

Кроме полезных есть и вредные жиры, которые крайне пагубно воздействуют на организм человека. Еще их называют насыщенные жирные кислоты. 

В большом количестве они содержатся в сливочном масле, сале, белом жире на мясе, куриная кожица не исключение в этом случае, хотя сама курица, а особенно белое мясо является диетическим продуктом.

Транс-жиры являются еще более опасными. Они добавляются практически во все кондитерские изделия. Вот почему лучше готовить выпечку или сладости самостоятельно. Если побаловать себя раз в неделю кусочком домашнего пирога, который приготовлен без маргарина, то ничего плохо не случится ни со здоровьем, ни с фигурой. В то время как заводские сладости просто убийственны для человека. Транс-жиры вызывают массу опасных заболеваний, в том числе и онкологических. 

Ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, упадок иммунитета, этот список болезней можно продолжать бесконечно. Даже в конфетах содержатся транс-жиры. Хотите быть здоровыми? Откажитесь от фабричной выпечки и кондитерских изделий. Если хотите конфет, то приготовьте их сухофруктов, выпечку и даже хлеб тоже следует готовить самостоятельно. Кроме того, ваша фигура скажет спасибо, и вы через некоторое время заметите сами, как теряете в весе, просто питаясь правильно, и готовя самостоятельно сладости и выпечку.

О чипсах, сухариках, тортах, конфетах, булочках, кетчупах, майонезах, маргарине и рафинированном масле лучше забыть раз и навсегда. Все эти продукты приводят к ожирению. Даже если отказываться от них на время диеты, а потом снова возвращаться ничего хорошего не произойдет. Кроме проблем со здоровьем будут большие проблемы с фигурой. Эти продукты – путь к ожирению. Если хотите иметь красивую фигуру – забудьте об этих продуктах раз и навсегда.

Для того чтобы держать себя в прекрасной форме совершенно не обязательно изнурять себе строгими диетами. Достаточно правильно питаться и выбирать только хорошие продукты. Рыба, овощи и не рафинированное растительное масло – вот источник молодости, красоты и стройной фигуры.

http://www.krasomania.ru/pravilnoe-pitanie/dieticheskoe-pita…

derzhim-formu.mirtesen.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector