Постный белок продукты


чечевица

Через несколько дней начнется Великий пост. Время большой, важной и, по моим ощущениям, приятной работы над собой.

Конечно, Пост – это не только ограничения в питании, но так как «За тело!» – блог о здоровье, этот пост будет про еду. 

Во время Великого поста из рациона исключаются алкоголь и продукты животного происхождения. Чтобы не навредить своему здоровью, важно тщательно продумать меню и запастись необходимыми продуктами. Главный критерий здесь – высокое содержание белка.

Дело в том, что с животной пищей мы потребляем все необходимые для хорошего самочувствия аминокислоты, при этом в легкоусвояемой форме. Белок из растительных источников усваивается хуже, да и в достаточных количествах содержится далеко не во всех продуктах.


Из любимых блогов о правильном питании я выписала важные моменты, цитирую здесь для себя и для вас.

Белок играет важную роль в работе пищеварительной системы, в процессе восстановления тканей и мышц, выработки энергии, производстве гормонов, белок важен для здорового функционирования иммунной системы, для хранения и переноса важных веществ, например, ферритин отвечает за «доставку» в пункт назначения железа.

Так как белок участвует в жизни каждой клетки нашего тела, важность его сложно переоценить (в том числе, для красоты кожи, волос, ногтей и пр.). Так что недостаток в рационе белка повлияет не только на скрытые процессы, но и отразится на внешнем виде, что зачастую служит для нас лучшей мотивацией.

Белки поступают к нам из разных источников и отличаются разной степенью усвояемости. Чем выше способность к поглощению, тем лучше. В качестве золотого стандарта идеального белка используют яйцо, которое в пост к столу подавать нельзя. В целом, животные источники – яйца, говядина, курица, рыба – содержат легкоусвояемый белок в большом количестве.

Основные растительные источники белка:

✰ Чечевица, фасоль и другие бобовые.


✰ Киноа и гречка – богатые белком   крупы.

✰ Орехи, а также семена тыквы, конопли, подсолнечника, льна.

+ остальные продукты, которые в меньшей степени, но все же содержат белок.

Если вы не планируете соблюдать Пост, все равно постарайтесь есть эти продукты чаще. Усредненная норма белка 0,8 гр на каждый килограмм.

Если вы хотите приготовить что-нибудь из чечевицы, обратите внимания на эти заметки:

Постные рецепты: 5 идей для вкусного обеда

Рецепт: огненный дал

Рецепт: чечевичные котлеты

♥ ♥ ♥

Не забывайте подписываться на наши обновления в VK и FB, вместе веселее!

Спасибо нашему спонсору – магазину Bionica Market! Заглядывайте, там вкусно и полезно!

zatelo.ru

1. Фасоль (бобы)

Содержание белка – 7,5 г на ½ стакана (в зависимости от вида и сорта).

Самым ярким представителем семейства бобовых является фасоль. Ее по праву считают магическим продуктом. В этих маленьких суперзернышках полно клетчатки, белка, магния, при этом в фасоли очень мало холестерина, что делает ее великолепной заменой традиционному мясному филе. Бобы всех видов можно использовать в супах, салатах, вегетарианских гамбургерах, соусах и, конечно же, буррито.


Хранение: Храните сушеную фасоль в пластиковых пакетах или стеклянных контейнерах в сухом, прохладном месте. Оптимальный срок — 12 месяцев, далее бобы теряют влагу. Это увеличивает время приготовления и уменьшает количество полезных веществ.  Консервированную фасоль в оригинальной упаковке можно хранить в прохладном, сухом, темном месте в течение года. Вареные бобы также замораживают на срок до 6 месяцев. В холодильнике готовую отваренную фасоль хранят в емкости с закрытой крышкой не дольше пяти дней.

Подготовка (сушеные): прежде чем готовить сушеную фасоль, ее следует перебрать: рассыпьте зерна на светлой поверхности, удалите мелкие камни, грязь, сморщенные и поврежденные бобы. Всыпьте фасоль в миску и залейте водой так чтобы она покрывала ее полностью, удалите всплывшие фасолинки и слейте воду. Снова залейте холодной водой и оставьте на ночь, при этом воды должно быть минимум в три раза больше. К утру зерна увеличатся в размере примерно в два раза. Промойте еще 3-4 раза до прозрачной воды и после этого приступайте к приготовлению любимых блюд.

Подготовка (консервированные): хотя консервированная фасоль и уступает сушеным бобам по содержанию ценных веществ, этот вариант позволяет сэкономить массу времени, поскольку бобы уже приготовлены и пропитаны соусом. Но это не значит, что они не требуют предварительной подготовки. Специалисты рекомендуют слить жидкость и промыть продукт до чистой воды и лишь после этого добавлять в блюда. Разумеется, данный совет не относится к фасоли, залитой готовыми соусами.

2. Тофу (соевый сыр, соевый творог)


Содержание белка – от 8 до 11 г на 100 граммов (в зависимости от консистенции).

Тофу – один из самых известных и универсальных заменителей мяса. Губчатая структура позволяет готовить его десятками различных способов: запекать, жарить, тушить, добавлять в соусы и супы. Для каждого вида обработки существуют отдельные сорта этого продукта. Можно употреблять тофу и в сыром виде. Сам по себе продукт практически не имеет ни вкуса, ни запаха, но способен перенимать вкус и аромат тех продуктов, с которыми готовится, поэтому кулинары рекомендуют сочетать тофу с ингредиентами, имеющими ярко выраженный вкус – жирными ароматизированными продуктами, луком, чесноком, карри, соусами, приправами и даже… шоколадом!

Хранение: как правило, тофу продается в спрессованных «кирпичиках», ванночках или упаковке тетра пак. В закрытой вакуумной упаковке или ванночке продукт можно хранить в холодильнике около месяца. После вскрытия, соевый творог хранят в закрытой емкости с водой, которую нужно ежедневно менять. В таком виде продукт остается свежим и безопасным для употребления около 7 дней. Тофу в закрытой упаковке тетра пак можно хранить в прохладном, темном, сухом шкафу в течение нескольких месяцев, а иногда – до года.


Приготовление: Готовить соевый творог невероятно просто, но если вы не хотите возиться, просто купите сорт, предназначенный для употребления в сыром виде. Перед приготовлением тофу необходимо отжать, чтобы в дальнейшем он мог впитать в себя как можно больше вкуса и аромата сопутствующих продуктов. Откройте пакет и слейте воду. Нарежьте нужное количество тофу кубиками или пластинками. На чистую поверхность (стол или разделочную доску) положите несколько бумажных полотенец и выложите тофу. Сверху накройте полотенцами, любой удобной крышкой или плоской тарелкой, на которую необходимо положить груз (сгодится стопка книг или любимые гантели). Оставьте творог под гнетом на 30 минут. Как только большая часть жидкости стечет, можно приступать к приготовлению любым привычным вам способом.

3. Киноа (рисовая лебеда)

Содержание белка – около 4 г на ½ стакана готового продукта.

Это крошечное семечко завоевало огромную популярность у сторонников здорового питания благодаря своим невероятно полезным свойствам. В нем содержится девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не синтезирует самостоятельно. К тому же, киноа богата ценным белком, клетчаткой, железом, магнием и марганцем. Чаще всего в продаже встречаются сорта бежевого цвета, но недавно на полках магазинов стали появляться черные и красные семена. Рисовая лебеда – отличная альтернатива крупам и мясу. Ею можно заменить макаронные изделия, рис, кускус, ее добавляют в супы и салаты для повышения белковой ценности.


Хранение: В сыром виде продукт лучше хранить в герметичном контейнере в сухом, прохладном месте, либо в холодильнике. После приготовления киноа хранится от 3 до 5 дней в холодильнике, в закрытой емкости .

Приготовление: Независимо от сорта и цвета семян, киноа готовят так же, как рис. Неочищенный продукт рекомендуется предварительно замочить в холодной воде на несколько часов, а затем промыть, протирая семена между пальцами, чтобы убрать горечь.  Однако в продаже есть и предварительно промытая крупа (это указано на упаковке). Стандартные пропорции для приготовления: 1 стакан киноа на 2 стакана воды. Доведите смесь до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и варите, пока зерна не станут полупрозрачными.

4. Сейтан

Содержание белка – 20 г на ½ стакана.

Сейтан, также известный как «пшеничное мясо» производится из пшеничного белка (его называют «глютен» или «клейковина»). Сейтан считается альтернативным веганским мясом, поскольку как и тофу, отлично вбирает в себя вкусы и ароматы специй и приправ. Правда, в отличие от тофу, сейтан по структуре и консистенции напоминает мясо гораздо больше. Сырой продукт выглядит не слишком привлекательно, но в вареном, запеченном, жареном или тушеном виде становится вкусной и полезной заменой мясу.


Хранение: Для сохранения структуры и консистенции, сейтан необходимо залить водой или бульоном, в котором он был приготовлен, и хранить в герметичном контейнере  в холодильнике не более 7 дней.

Приготовление: Сейтан можно купить готовым или сделать самостоятельно из пшеничной муки http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ или клейковины. Непосредственно «пшеничное мясо» можно отваривать в бульоне, тушить, запекать, обжаривать с соусами и приправами и делать выпечку.

5. Чечевица

Содержание белка – 9 г на ½ стакана готового продукта.

Еще один продукт с высоким содержанием белка, фолиевой кислоты, железа, калия и антиоксидантов, способствующих быстрому восстановлению организма. Различают красные и зеленые сорта чечевицы, но универсальным источником белка является любой сорт. Добавляйте их в супы, соусы, салаты, вегетарианские гамбургеры, готовьте блюда индийской кухни.

Хранение: Как и фасоль, чечевицу можно купить в сушеном или консервированном виде. Способ хранения тоже идентичен: сушеную чечевицу в течение 12 месяцев хранят в герметичном (лучше стеклянном) контейнере в сухом, темном и прохладном месте. Консервированную – в сухом прохладном шкафу. После приготовления блюда из чечевицы подлежат хранению в закрытой емкости в холодильнике не более трех дней.


Приготовление: В отличие от других бобовых, чечевица не требует предварительного замачивания. Достаточно перебрать зерна, удалить мелкие камешки и поврежденные бобы, тщательно промыть под проточной водой, а затем засыпать зерна в кипящую воду из расчета 3 части воды на 1 часть чечевицы. После закипания убавьте огонь и варите зерна, периодически помешивая. Для красных зерен достаточно 20 минут, для зеленых 30 минут. Консервированную чечевицу не забудьте перед употреблением промыть водой.

6. Натто

Содержание белка – 15,5 г на ½ стакана готового продукта.

Этот популярный японский завтрак делают из ферментированных соевых бобов, напоминающих проросшую фасоль. Натто имеет тягучую текстуру и специфический резкий запах. Продукт употребляется с рисом, используется как добавка к выпечке, картофелю, гёдза (японским пельменям) и макаронным изделиям.

Хранение: В закрытой упаковке натто хранится в среднем 4-6 недель. После вскрытия продукт остается пригодным при хранении в холодильнике не более недели. Через некоторое время натто может покрыться белыми пятнышками – это нормальное явление, результат работы аминокислот, такой продукт безопасен для употребления. Готовые бобы натто хорошо выдерживают хранение в морозильной камере и после размораживания полностью восстанавливают свои питательные свойства. Правда, после такой экзекуции в холодильнике натто может храниться не дольше 2-3 дней.

Приготовление: Если вы настоящий кулинарный авантюрист, можете попробовать приготовить натто «с нуля» путем сбраживания соевых бобов с добавлением пробиотических культур (процесс займет около 24 часов).


лее беззаботным поварам рекомендуем приобрести готовый натто в магазинах или отделах азиатских продуктов. Натто можно подавать сырым или немного обжаренным, но время термической обработки должно быть минимальным, иначе разрушатся полезные ферменты. Чтобы завуалировать резкий аммиачный запах бобов, их часто подают с соевым соусом или васаби.

 7. Темпе

Содержание белка – около 18 г на 100 г готового продукта.

Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе напоминает сейтан, но более труден для пережевывания, чем тофу. Темпе имеет слегка сладковатый ореховый или грибной привкус и хрустящую текстуру. Его подают в обжаренном, запеченном, тушеном виде или приготовленный на гриле, добавляют в супы. Так же как сейтан и тофу, темпе великолепно впитывает вкусы и ароматы сопутствующих продуктов и приправ поэтому его можно добавлять в любые блюда.

Хранение: Найти в магазинах свежий темпе – большая редкость. В большинстве случаев он продается в замороженном или охлажденном виде. В морозильной камере темпе  хранится до нескольких месяцев. В холодильнике, в закрытой емкости продукт остается свежим до 10 дней.

Приготовление: Важно внимательно изучить упаковку чтобы убедиться в том, какой продукт у вас в руках – свежий или предварительно приготовленный. Свежий темпе необходимо обрабатывать (тушить, жарить, варить) в течение 20-30 минут, полуфабрикат – около 10 минут. Продукт можно предварительно мариновать, использовать различные приправы и соусы.


Придерживаетесь ли вы вегетарианства? Делаете ли разгрузочные дни? Каким растительным белкам вы отдаете предпочтение?

По материалам greatist.com

geekrunner.org

Чем полезен растительный белок

  • укрепляет иммунитет,
  • профилактика простудных заболеваний,
  • профилактика рака,
  • насыщает организм клетчаткой,
  • восстанавливает природную микрофлору,
  • не содержит холестерин,
  • легко и быстро усваивается,
  • улучшает обмен веществ,
  • нормализует пищеварение,
  • избавляет от запоров,
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
  • профилактика атеросклероза,
  • нормализует процесс кроветворения,
  • профилактика диабета,
  • стимулирует половую систему,
  • защищает от ожирения,
  • заряжает энергией,
  • придает сил,
  • улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Вред животных белков

Употребление таких продуктов, особенно в чрезмерном количестве, приводит к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний — мясо вызывает рак.

Если белок животного происхождения так полезен, то почему сами же врачи всегда советуют от него отказаться на время лечения заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы? 🙂 В состав рациона многих лечебных диет не включено мясо и рыба. Стоит задуматься.

Более подробно об опасности животного белка почитайте в статье «Вред мяса» и «Вред молочных продуктов». Здесь хочется только добавить, что он отравляет все клетки, ткани и органы человека.

Белка ест орех

Источники растительного белка

Источники растительного белка: в большей степени бобовые, орехи, проростки, семена, сухофрукты; в меньшей степени сырые фрукты и овощи.

Список продуктов

Предлагаем вашему вниманию растительные продукты, которые содержат в своем составе большое количество белка.

Спирулина

Содержание белка в спирулине: 100 г водоросли — 60-70 г белка.

Эта микроводоросль является полноценным растительным белком. Его количество в спирулине так высоко (60-70%, то есть в 10 г растения его столько, сколько в 1 кг говядины), что растение получило огромную популярность среди вегетарианцев, веганов и сыроедов.

Спирулина богатая белком

Соевые бобы

Содержание белка в соевых бобах: 1 стакан соевых бобов (примерно 170 г) — 28-29 г белка. Столько же содержится в 150 г курицы.

Кроме того, соевые бобы занимает второе место (после киноа) среди растительных белков, в состав которых входят все аминокислоты.

Также порция этого продукта включает в себя 17 г углеводов и 15 г жиров. Бобы полезны своей клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника. Ненасыщенные жиры несут большую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Соевые бобы богатые белком

Бобы эдамаме

Содержание белка в эдамаме: 1 стакан — 22 г белка.

Эдамаме являются несозревшими соевыми бобами. Несмотря на свой крошечный размер, они очень богаты белком. Как правило, их варят или готовят на пару прямо в стручках.

Бобы эдамаме богатые белком

Чечевица

Содержание белка в чечевице: 1 стакан — 18 г белка.

Вдобавок, данный вид бобовых является прекрасным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Чечевицу используют для приготовления салатов, супов и вегетарианских/сыроедных котлет.

Чечевица богатая белком

Горох

Содержание белка в горохе: 1 стакан — 9 г белка.

Помимо белка служит богатым источником витаминов группы В, А, С, тиамина, фосфора и железа. Фолиевая кислота, входящая в его состав, помогает сократить вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, одна порция гороха содержит 5,5 г клетчатки.

Горох богатый белком

Шпинат

Содержание белка в шпинате: 1 стакан — 6 г белка.

По содержанию белков он уступает из овощных культур только бобовым продуктам.

Шпинат является кладезю полезных веществ и витаминов: С, витамины группы B, К, Р и РР, а также калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови.

Употребление шпината способствует здоровому развитию детей и прохождению нормального периода у женщин во время беременности.

Шпинат богатый белком

Орехи и семена

Горстка орехов и семян дает ежедневную норму белка для человека. Включите их в свой рацион питания и вы очистите организм от вредного холестерина, повысив при этом полезный.

Сухофрукты

1 стакан кураги — 5 г белка, чернослива – 4,5 г. В 100 г сушеного банана — 1,5 г белка. Кроме того, сухофрукты содержат в себе минералы и витамины.

Сухофрукты и орехи богатые белком

Тыквенные семечки

Содержание белка в тыквенных семечках: 30 г — 5,2 г белка, что больше, чем в половинке яйца.

Семечки тыквы сокращают окислительные процессы в человеческом организме, выводят паразитов, помогают справиться с бессонницей.

Также их употребление — это профилактика онкологических заболеваний желудка, легких и кишечника.

Тыквенные семечки богатые белком

Капуста брокколи

Содержание белка в брокколи: 1 стакан — 2,6 г белка.

Брокколи является источников белка без содержания жира — просто находка для тех, кто на диете. Стакан корешков капусты служит 100% ежедневной нормой таких витаминов, как С и К.

Брокколи также содержит в себе фолиевую кислоту, которая способствует сокращению риска появления онкологических заболеваний.

Капуста Брокколи богатая белкомОткажитесь от еды животного происхождения, замените ее на природную и полезную. Вместо коровьего молока пейте, например, миндальное или кунжутное, вместо курицы ешьте бобовые. Чем разнообразнее будет ваш новый рацион, тем лучше для вашего здоровья. 😉

bestlavka.ru

Содержание []

  • Какие продукты употребляют в пост
  • Крупы
  • Бобы
  • Овощи
  • Фрукты
  • Чем заменить мясные продукты
  • Грибы
  • Рыба
  • Соя

Какие продукты употребляют в пост

Крупы

Постный белок продукты
Гречка, рис, овсянка – привычные крупы на каждый день. А ведь в магазине на витрине найдётся ещё десяток не менее вкусных и полезных круп, которыми можно разнообразить рацион питания: ячневая, манная, черный и красный рис, кукуруза, рожь, пшено, перловка, ячмень, кускус, булгур. Благодаря своему составу, многие злаки помогают бороться с недугами: нормализуют обменные процессы организма, улучшают работу желудка и кишечника, укрепляют иммунитет, зубы и кости. В крупах содержатся белки, углеводы, клетчатка, минералы и витамины. Заправив кашу любым постным маслом, можно получить прекрасный гарнир на стол.

Бобы

Постный белок продукты
Горох, фасоль, чечевица, нут и соя. Бобовые содержат растительный белок, витамины, калий, кальций, железо и клетчатку. Они способствуют улучшению флоры кишечника, снижают холестерина, стабилизируют уровень сахара в крови, укрепляют сердце. Приготовленное гороховое пюре или тушеная фасоль с морковью, сладким перцем и специями разнообразят постный рацион.

Овощи

Постный белок продукты
Польза овощей для человека огромная. Витамины и минеральные вещества незаменимы для нормального функционирования всего организма.

Овощи:

— капуста — цветная, белокочанная, пекинская, брокколи,

— брюссельская;

— картофель;

— перец сладкий и горький;

— морковь, свекла;

— редис;

Постный белок продукты
— помидоры;

— лук;

— огурцы;

— тыква;

— сельдерей.

Если добавить в салаты зелень: петрушку, укроп, зеленый лук, кинзу, базилик, чеснок, заправить их подсолнечным маслом, то это будет не только полезно, но ещё и очень вкусно.

Фрукты

Постный белок продукты
Фрукты можно употреблять в сыром виде и делать из них салаты. Они помогают восполнить витаминный и минеральный запас в организме. Среди них, можно есть:

— цитрусы;

— яблоки;

— груши;

— виноград;

— сливы;

— абрикосы;

— гранат;

Постный белок продукты
— киви;

— клюква.

Кроме фруктов постятся ягодами: смородина, клубника, малина, брусника, ежевика и др.

Все подготовились тщательно к зиме, сделав запасы в кладовых и подвалах. Пришло время воспользоваться разнообразными соленьями. Можно употреблять все консервированные овощи и фрукты, а также бабушкиными вареньями и джемами. Разрешается готовить кисели и выпекать пирожки с фруктовой начинкой.

Сухофрукты вполне заменят любые сладости: изюм, чернослив, вишни, финики, ананасы, курага и яблоки.

Постный белок продукты
Ну а сладкоежки смогут порадоваться настоящими лакомствами:

— постным зефиром;

— халвой;

— мармеладом;

— рахат-лукумом;

— козинаками;

— черным шоколадом без содержания молока;

Постный белок продукты
— леденцами;

— сахаром;

— овсяным печеньем;

— мёдом.

Кроме вышеуказанных продуктов разрешается кушать другие провианты:

— семечки;

— оливки;

— орехи;

— макароны, в состав которых не входят яйца;

Постный белок продукты
— муку, овсяные отруби;

— хлеб, который изготовлен без яиц;

— соусы: постный майонез, томатная паста, кетчуп, соевый соус, горчица и аджика;

— кофе, чай, какао, компот, соки, морс;

— яблочный уксус.

Коровье молоко можно заменить кокосовым или соевым молоком. Постный майонез несложно приготовить в домашних условиях. Молоко в майонезе заменит любой овощной бульон, для густоты продукта добавляют картофельный крахмал. Правда это будет уже майонезный соус.

Для постного хлеба берут пакетик дрожжей, сахар, муку, постное масло, соль, воду. Можно добавлять розмарин, семечки кунжута или подсолнечника.

Постный белок продукты
Колбасу тоже едят во время поста, но мяса в ней нет. В состав входят: соя или горох, вода, растительное масло, свекольный сок для цвета. Обязательно вносят специи: чеснок, мускатный орех, кориандр, соль, черный перец.

Маргарин или спред в наше время часто делают из растительного масла. Для того чтобы не купить маргарин со сливочным маслом, нужно изучить его состав на этикетке.

Чем заменить мясные продукты

Грибы

Постный белок продукты
Какой же пост без аппетитных грибочков, собранных осенью в лесу. Грибы богатые на белок и вполне могут заменить мясо. Ароматный грибной суп можно кушать в дни поста, когда разрешается горячая пища. А шницель, жаркое, соус, тушеные грибы могут быть вкусной приправой к гарниру. Пироги и зразы с грибами, начинка для блинов и вареников не разочаруют искушенных мясоедов. Недостаток в том, что грибы часто употреблять не рекомендуют, из-за долгого переваривания и плохой усвояемости.

Рыба

Рыбу во время поста можно только на Благовещение 7 апреля и Вербное Воскресение. 8 апреля едят рыбную икру.

dieta-prosto.ru

Польза растительного белка

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

  • бобовые;
  • капусту, в том числе квашенную;
  • крупы;
  • сою;
  • орехи и семена;
  • грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания:

  1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
  2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
  3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
  4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

  • Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

  • Кинва (киноа)

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

  • Орехи

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

  • Фасоль

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

  • Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

  • Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

  • Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

  • Кунжут

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках.  Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

  • Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

  • Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

  • Молоко из сои

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

  • абрикос;
  • курагу;
  • папайю;
  • вишню;
  • чернослив;
  • киви;
  • авокадо;
  • финики.

uroki-pitaniya.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.