Продукты богатые белком для похудения таблица


Каждая женщина, имеющая лишний вес, мечтает похудеть без особых затруднений и нанесения вреда организму и стресса психике, вызванного отказом от употребления любимых продуктов.

Не меньше трудностей вызывает состав меню и такие вопросы, как правильно приготовить пищу, и что должно в нее входить.

Не одним поколением женщин доказана эффективность употребления правильно сбалансированных белковых продуктов для похудения, а разработанные специалистами список и таблица для их использования, окажутся верными помощниками в достижение поставленной цели, а именно — приобретении стройной фигуры.

Как похудеть на белковых продуктах: принципы белковой диеты

Сутью диетического питания в данном случае является потребление в пищу таких продуктов, в которых содержится наиболее большее количество белка. Ценность его заключается в том, что он медленно расщепляется, в связи с чем у человека долгое время присутствует ощущение сытости, что избавляет его от ненужных поступлений дополнительных калорий.


Продукты богатые белком для похудения таблица
Белок ценен тем, что он медленно расщепляется, а человек при этом долго остается сытым

А также очень хороши для восстановления мышечной массы, а не наращивания жиров белковые продукты. Список и таблица для похудения, правильно составленные и неукоснительно соблюдающиеся, окажутся в диетическом питании незаменимыми помощниками.

Основные принципы диеты на основе продуктов, имеющих наибольшее количество белка

1. Употребляемые продукты в 1 прием пищи обязательно должны содержать белок и другие полезные витамины и микроэлементы;

2. Объем употребляемой пищи должен быть таким, чтобы после еды не возникало чувства переедания, тяжести. Лучше разделить пищу на несколько приемов, чем съесть все за один;

3. Употреблять еду начинать нужно не раньше того, как пройдет 1 час после сна, а последний раз – не менее чем за 3 часа до него;

Продукты богатые белком для похудения таблица
Белковая диета предусматривает уменьшение потребления цитрусовых

4. Уменьшить употребление цитрусовых продуктов. Их рекомендуется применять 1-2 и исключительно в первой половине суток;


5. Исключить полностью все сладкие и газированные напитки, потому что они не только содержат огромное количество углеводов, но и провоцируют появление ощущения голода;

6. Необходимо ограничить до 30-40 г в день употребление животных жиров;

7. Употреблять не менее 1,5 л жидкости в день;

8. Исключить из меню все мучные, сладкие продукты, а также консервные изделия, полуфабрикаты, фастфуд.

Продукты богатые белком для похудения таблица
Фаст-фуд и прочая высокоуглеводная пища при белковом питании — табу

Учитывая принципы белковой диеты, каждая женщина сама может создать для себя индивидуальный рацион меню для похудения. Однако для этого важно вести дневник, чтобы ничего не забыть.

Запомнить употребляемые белковые продукты для похудения поможет список (или таблица), который для достижения эффекта нужно вести каждый день.

В нем вы не только сможете записывать, какие продукты употребляли, чтобы их чередовать, но и с помощью него удобнее регулировать количество потребления, а также процесс поступления необходимых витаминов и микроэлементов в организм.

Кому следует применять белковую диету, а кому она противопоказана


Очень просто будет сидеть на такой диете любителям мясных продуктов, которые необходимо готовить самим, а не из полуфабрикатов, и равнодушных к сладким, мучным, газированным изделиям.

[box type=»info» ]Диетическое питание, включающие продукты с повышенным уровнем белка, рекомендуется применять людям, ведущим активный образ жизни.[/box]

Это обусловлено тем, что избыток данного вещества в организме при малоподвижном образе жизни зачастую приводит к окислению мочи, отеку почек, росту оболочки вокруг капилляров, все это впоследствии провоцирует мочекаменную болезнь.

Если вы всё-таки решились попробовать эту диету, вам необходимо включить в расписание дня занятия спортом для быстрого выведения из организма вредных веществ через пот.

Белковая диета применяется только в течение максимум 2 недель, дальнейшее ее проведение без перерыва для пополнения организма необходимыми углеводами и микроэлементами противопоказано абсолютно всем.

Продукты богатые белком для похудения таблица
Белковую диету можно применять не более 14 дней

Однако важно знать о том, что существует категория людей исходя из их персональных особенностей, которым белковые продукты, используемыми им не только для похудания, но и в обычном принятие пищи в чрезмерном употреблении вредны и никакие правильно составленные список и таблица не спасут от отрицательных последствий.

Запрещено применение этой диеты лицам:


  • с заболеванием сердца, печени;
  • женщинам во время беременности и лактации;
  • с болезнями почек, ЖКТ и желчнокаменными заболеваниями;
  • с онкологическими заболеваниями;
  • в пожилом возрасте.

[box type=»note» ]Обратите внимание, что в связи с большим количеством противопоказаний, перед началом такого диетического питания, всё-таки лучше проконсультироваться со специалистом, а не экспериментировать со своим организмом.[/box]

Самые белковые продукты при похудении

Для правильного составления рациона, надо знать какие белковые продукты, их список (таблица), для похудения используются наиболее часто и более эффективно.

К таким продуктам относят (примерное содержание белка на 100 г):

  • курица — 18,7 г;
  • индейка — 25,40 г;
  • рыба: форель — 17,50 г, горбуша — 20,90 г, тунец — 23,50 г, минтай — 15,9 г;
  • икра осетровых пород — 28,90 г;
  • яйца — 13 г;
Продукты богатые белком для похудения таблица
Мясо индейки — «чемпион» по содержанию белка
  • творог нежирный — 16,50 г;
  • обезжиренный кефир — 3 г;
  • геркулес — 13,6г, гречка — 12,6 г, рис — 7 г;
  • сыр от 20 г и выше в зависимости от разновидности;
  • орехи от 14 г и выше;
  • бобовые продукты (горох, фасоль и др.) до 6,70 г и многие другие продукты.

Продукты богатые белком для похудения таблица
Богаты протеином и молочные продукты

Интересный факт! Существует мнение, что количество белков в продукте зависит от способа приготовления, например, считается, что в жареной курице его 25,2 г, а в вареной 26. В любом случае в настоящий момент на каждой этикетке продуктов содержится состав и количество белков, содержащихся в нем. Поэтому посчитать их в своем меню не составит труда.

Кроме того, в 1 прием еды усваивается определенное количество белка, и даже если вы съели намного больше, остальная часть просто не усвоится. Для мужчины считается за один прием на 1 кг веса усваивается максимум до 2 г, а для лиц, женского пола до 1 г.

[box type=»shadow» ] Узнайте как просто похудеть на 10 кг за неделю на арбузной диете! [/box]

Какие белковые продукты лучше всего подходят для диеты


При составлении меню обязательно надо включить в список (таблица), для наиболее эффективного похудения такие белковые продукты, как любое нежирное мясо. Наибольшей популярностью пользуется курица, содержащая наибольшее количество белка.

Но это не значит, что все две недели нужно есть курицу. Куриное мясо обязательно нужно чередовать с рыбой, которая не только обладает необходимым для данной диеты количеством белка, но кислотой омега-3, нужной для нормального функционирования организма.

Продукты богатые белком для похудения таблица
Мясо обязательно нужно чередовать с другими белковыми продуктами — рыбой, молочными и пр.

Хорошо употреблять в пищу различные морепродукты, нежирное молоко, белки яиц, сыры, нежирный творог. Из списка круп наиболее подходит гречка, несмотря на содержание углеводов, но и белка в ней достаточно.

Необходимо включить в рацион орехи, они прекрасно заменяют различные сладости и содержат нужное количество белка. Во время диеты для разнообразия рациона, а также для обеспечения чувства сытости, можно употреблять грибы.

Белок необходим не только во время данной диеты. Он является важным элементом для нормальной деятельности организма и его недостаточное количество ведет к плохому усвоению пищи, что приводит к отекам и полноте.

[box type=»shadow» ] Как невероятно быстро и просто похудела Ольга Картункова. Рецепт её диеты! [/box]

Важность употребления орехов и злаковых культур


Если прислушаться к мнению диетологов, то злаковые культуры — первый шаг к похудению и здоровью.

Все злаковые культуры содержат ряд различных и схожих полезных микроэлементов, без которых организм неспособен нормально функционировать. Например, в гречке содержится рутин, помогающий циркуляции крови и способствующий понижению риска увеличения выше допустимого уровня холестерина.

Кукуруза содержит антиоксиданты. Овес хороший защитник сосудов. Рис легко усваивается, знаменит протеинами и пищевыми волокнами. Но вот его твёрдые сорта обладают большим количеством глютена.

Продукты богатые белком для похудения таблица
При белковой диете крупы не стоит исключать из меню, нужно только уменьшить их потребление и подбирать протеиносодержащие диетические злаки

При всей пользе круп нельзя забывать, что они содержат углеводы, и при белковой диете их надо чередовать и количество употребления стоит тщательно контролировать. Во время диеты нужно употреблять цельные злаки вместо рафинированных.


Несмотря на то, что орехи очень калорийны, специалистами замечен такой факт, что они помогают сжигать лишний вес, поддерживать здоровье и красоту.

В орехах имеется легко усваиваемый растительный белок, альфа-липоевая кислота, клетчатка, витамины Е, В, а также калий, фосфор, магний, железо и медь.

Несмотря на свою калорийность при белковой диете, орехи обязательно нужно включать в рацион, так как они помогают:

Продукты богатые белком для похудения таблица
В белковом меню обязательно должны быть орехи
  • уменьшить уровень холестерина,
  • восстановить нормальный обмен веществ,
  • расширить и укрепить сосуды,
  • снизить давление и риск сердечно-сосудистых болезней,
  • нормализовать ночной сон,
  • поддержать количество липидов,
  • улучшить структуру волос и кожных покровов.

Учитывая то, что белковые продукты включаются в список (или таблицу) для похудения в основном только малокалорийные без практического учета полезных свойств, употребление орехов в это время поможет сохранить здоровье, путем обеспечения организма человека необходимыми ему для нормальной жизнедеятельности витаминами и микроэлементами.

Источники клетчатки

Клетчатка (пищевые волокна) — один из главных элементов, необходимых в питании человека.


Продукты богатые белком для похудения таблица
Больше всего клетчатки, которая замедляет процесс усвоения белков, жиров и углеводов, содержится в капусте

Она замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что полезно при соблюдении диеты для похудания, а также помогает не набирать лишний вес. Кроме того, борется с вредными бактериями в кишечнике, помогает пищи быстрее усваиваться и покидать организм.

Наибольшее количество клетчатки находится в листьях капусты, кожуре фруктов, бобовых, овощей, а также в семечках, в неочищенном рисе, цельно-зерновых крупах, сухофруктах (изюм, чернослив и другие). Из овощей обогащены ей капуста брюссельская и белокочанная, картошка, помидоры, свекла, морковь.

Не забудьте включить в рацион такие белковые продукты, дополнив список (таблица) для похудения как орехи, грибы, ягоды.

[box type=»shadow» ] Хотите быстро похудеть? Читайте запись: Как похудеть, употребляя низкокалорийные блюда из самых простых продуктов. [/box]

Самые полезные белковые завтраки для похудения

Максимальный эффект от белковой диеты будет достигнут, только если тщательно придерживаться списка разрешенных продуктов, при этом их можно компоновать.

Очень важно начать день с правильного завтрака, который является залогом потери лишнего веса.


Продукты богатые белком для похудения таблица
Правильный завтрак — основа диеты

В идеале, если вы во время диеты подсчитываете калории, то процент их на завтрак должен составлять 30-40% от их суточного потребления.

На завтрак в первые сутки можно испечь творожную запеканку с сухофруктами, которую легко и быстро приготовить. Кроме того, она вкусная и в ней содержатся исключительно разрешенные ингредиенты, такие как яйцо, нежирный творог, молоко.

На второй день, например, можно испечь омлет с овощами (лук, перец, помидоры).

День третий: побалуйте себя сандвичем со свежими овощами и отварным филе курицы.

[box type=»warning» ]Важно помнить! Если вы на диете, употребляйте исключительно отрубной хлеб или хлеб грубого помола.[/box]

На четвертый день приготовьте рисовую кашу с ягодами.

На пятый день можно сделать салат из огурцов, перца, помидор и сварить пару яиц (не забудьте, что рекомендуются только белки). Меню можно дополнить кусочком сыра.

На шестой день можно позавтракать около 150 г нежирного творога и кефира.

На седьмой день можно приготовить овсянку и котлеты на пару из куриного филе.

После чего если, вы решили еще посидеть на белковой диете неделю, можно повторить меню, а можно составить его самим, используя разрешенные продукты.

Таким образом, очевидно, что меню на белковой диете достаточно разнообразное и может быть вкусным.

Продукты богатые белком для похудения таблица
Воду пить только негазированную

Не забывайте про напитки — можно пить нежирное молоко, воду обязательно негазированную, несладкий чай. Категорически запрещены магазинные соки, они перенасыщены углеводами, что при диете совсем не нужно вашему организму.

При отсутствии противопоказаний, диета действенна и правильно употребляемые белковые продукты незаменимы для похудения, в чем также помогут список и таблица для контроля за пищей и временем ее применения. Не забывайте и про физические нагрузки, чтобы стать стройной как можно раньше!

Оставайтесь здоровыми и красивыми всегда, дорогие женщины!

Посмотрите видео про белковую диету для похудения:

А из этого видеоролика вы узнаете недельное меню при белковой диете:

https://www.youtube.com/watch?v=gjgzNQIJKto

Какие продукты лучше всего подходят для похудения:

https://www.youtube.com/watch?v=J6FGwtC4QJs

ideales.ru

Действие на организм

Белковые продукты для похудения

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

  • происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
  • укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
  • нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
  • контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
  • поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
  • улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
  • снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Продукты богатые белком для похудения таблица

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

  • Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

  • Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Продукты богатые белком для похудения таблица

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Список

Продукты богатые белком для похудения таблица

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

  • не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Белковые продукты для похудения в таблице

Рыба и морепродукты

Продукты богатые белком для похудения таблица

Молоко и молочные продукты

Список белковых продуктов

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Продукты богатые белком для похудения таблица

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

  • Яйца

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

  • Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).

  • Творог

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

  • Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

  • Молоко

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

  • Мясо

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

  • Рыба

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

  • Бобовые

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

  • Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Белковая пища для похудения рецепты

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

  • Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

  • Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить морковь с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

  • Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения.

  • Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

  • Яичница

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

  • Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

  • Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

  • Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Советы по употреблению

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

  1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
  2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
  3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
  4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
  5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
  6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
  7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
  8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Продукты богатые белком для похудения таблица

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

hudeyko.ru

ТОП-5 белковых продуктов

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

ПродуктыМы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:

  1. Мясо птицы.
    Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.
  2. Говядина, телятина и другие виды мяса.
    Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.
  3. Рыба.
    В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.
  4. Яичный белок.
    Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.
  5. Сыры.
    Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

Вводим в рацион другие вкусности

Яйца штанга молокоВо время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

  1. Творог.
    В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.
  2. Мясные субпродукты.
    Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.
  3. Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы.
    Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.
  4. Крупы.
    Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.
  5. Брюссельская капуста.
    Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам?

ФисташкиЕсли вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.

Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

Список белковых продуктов

Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.

Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

siladiet.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.