Продукты где содержится белок


Белки, наравне с жирами и углеводами, составляют базу питания человека. Все органические вещества, что поступают в виде пищи в организм, несут определенную функцию. где много белковПродукты питания, где много белков, очень важны для роста и укрепления, так как они являются строительным материалом для тканей и клеток. Как выстроить свое питание так, чтобы организм не испытывал в них недостатка? Какие продукты богаты белком? Рассмотрим в этой статье.

Важность

На греческом языке слово «белок» звучит как «протеин». Если рассматривать буквальный перевод, то окажется, что это слово означает «тот, что стоит на первом месте». Хотя бы на основании этого можно сделать выводы.где много белка

Велика потребность человеческого организма в еде, где много белков. В продуктах такого рода необходимость не меньше, чем в воздухе, и это не преувеличение.

Итак, основные функции белков в человеческом организме:


  • Активное участие в процессах регенерации. Белок обеспечивает базу для нормального клеточного деления.
  • Активное участие в обмене веществ. Вследствие этого оказывается колоссальное влияние на нервную систему.

Последствия недостатка белка

Если в детстве и молодости человек на постоянной основе не получает свой необходимый минимум белка, то это приводит к необратимым последствиям, среди которых:

  • медленный рост, в критических случаях возможна полная его остановка;
  • гормональный дисбаланс;
  • дистрофия;
  • низкий уровень иммунитета;
  • проблемы с памятью, способностью воспринимать информацию;
  • низкий уровень работоспособности.

Согласно данной информации, человек, который игнорирует продукты, где много белка, рискует с течением времени превратиться в «овощ», лишив себя возможности вести полноценную жизнь.

Состав белков

Эти вещества органического происхождения состоят из аминокислот, что делятся на две категории:где содержится больше белков

  • Заменимые. Их ощутимо больше – 80% от общего количества. Данный вид аминокислот организм здорового человека вырабатывает самостоятельно, без привлечения «внешних» источников.
  • Незаменимые. Более скудные показатели – 20%. Здесь организм бессилен – эти аминокислоты он может получить лишь из продуктов питания, где много белка (таблица ниже).

Продукты питания

Наиболее важными при формировании полноценного рациона человека являются белки, что имеют животное происхождение. Именно они содержат большое количество аминокислот, которые нельзя заменить. Также они наиболее полно усваиваются организмом.

Помимо этого, можно найти и продукты растительного происхождения, где много белков.

Более подробно в таблицах ниже.

Продукты питания, богатые белками животного происхождения:

Продукты, 100 г Белок, г
Говядина 25
Мясные полуфабрикаты (колбасы и т.д.) 18
Филе курицы 31
Филе индейки 24
Телятина 29
Свинина 37
Кролик 24,8
Минтай 18
Окунь 21
Треска 18
Молоко средней жирности 3,2
Сметана средней жирности 2,5
Масло сливочное 0,5
Куриное яйцо 17,1

Продукты питания, богатые белками растительного происхождения:

Продукты, 100 г Белок, г
Соевый сыр тофу 33
Соя 48
Чечевица 27
Фасоль 22
Горох 22
Гречневая крупа 12,8
Хлопья овсяные 14
Семолина 24
Крупа манная 11
Хлеб зерновой 9

Таким образом, мы указали наиболее популярные продукты питания, где много белка. Таблица растительных белков, как вы видите, даже превосходит «животную», однако они усваиваются с меньшим успехом.

Потребности организма

Каждый продукт питания включает в себя белки, что отличаются индивидуальным набором аминокислот. Важно составить свое меню так, чтобы все необходимое поступало в достатке. Также необходимо понимать, что еда на вашем столе должна включать продукты животного происхождения, где больше белка (говядина, яйца, рыба и так далее). «Мясного» протеина в общем соотношении должно быть не меньше одной трети по отношению к «растительному».где много белков в продуктах

Потребности организма при этом рассчитываются индивидуально, исходя из таких параметров, как:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • физическая активность;
  • умственная активность.

В сети существует немало сложносочиненных формул, по которым можно рассчитать точную потребность в белках. Но если брать в общем, то подойдет следующая зависимость, на основании которой вы уже будете выбирать продукты питания, где содержится больше белков, исходя из ваших потребностей:

  • ребенок до 1 года – 25 грамм;
  • от 1 года до 1,5 года – 47,8 грамма;
  • от 1,5 до 3 лет – 53,1 грамма;
  • от 3 до 4 лет – 62,9 грамма;
  • от 5 до 6 лет – 72,1 грамма;
  • от 7 до 10 лет – 79,8 грамма;
  • от 11 до 13 лет – 95,8 грамма;
  • подросток от 14 до 17 лет – 98 грамм;
  • женщины в период вынашивания – 110 грамм;
  • женщины в период лактации – 125 грамм;
  • половозрелые женщины – 97 грамм;
  • половозрелые мужчины – 120 грамм;
  • половозрелые женщины, занятые тяжелым физическим трудом – 135 грамм;
  • половозрелые мужчины, занятые тяжелым физическим трудом – 160 грамм;
  • мужчины до 70 лет – 82 грамма;
  • женщины до 70 лет – 69 грамм;
  • мужчины после 70 лет – 76 грамм;
  • женщины после 70 лет – 66 грамм.

Белок при снижении веса

Роль его при соблюдении диеты переоценить сложно, так как:

  • Продукты, где содержится больше белков, не отличаются высокой калорийностью.
  • Способны быстро и надолго насыщать. Белковый прием пищи насытит вас на 4 часа, тогда как углеводный тянет максимум на 1,5-2.
  • Стимулирует обмен веществ, так как он долго переваривается, в процессе чего организм тратит энергию. Помимо этого, он питает мышечную ткань, которая, в свою очередь, интенсивно сжигает калории.
  • Способствует улучшению качества кожи, повышает и поддерживает на должном уровне эластичность.
  • Противостоит старению, питая и давая клеткам строительный материал.где в яйце больше белка

При этом, составляя ежедневное меню, стоит подходить с умом даже к тем продуктам, что богаты протеином. Например, то же яйцо. Где в яйце больше белка? Ответ очевиден. При этом желток содержит около 6 грамм жира. Поэтому, даже готовя омлет с овощами на завтрак, «обрежьте» его на 1 желток и уже этим вы сделаете блюдо диетичнее.

Легкие блюда, богатые белком

Конечно, на основании таблиц выше легко понять, какие именно продукты богаты протеином. Но как же их комбинировать так, чтобы было не только вкусно, но и полезно? Дадим несколько рецептов.

Пряный омлет в духовке с творогом:


  • яйцо куриное — 1 шт;
  • яичные белки — 2 шт;
  • творог обезжиренный пастообразный — 100 грамм;
  • соль, перец, пряная зелень — по вкусу.где больше белка говядина яйца

Разогрейте духовой шкаф до 180 оС.

Взбейте яйцо, белки, специи, зелень и творог до однородной консистенции. На первых порах творог будет отсекаться — продолжайте мешать. Вылейте массу в антипригарную форму и запекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока середина омлета не перестанет дрожать.

Таким образом, вы получили блюдо, где много белков — около 30 грамм на всю порцию, и при этом максимум 170 калорий.

Сырники кокосовые:

  • творог пастообразный обезжиренный — 200 грамм;
  • яйцо куриное — 1 шт;
  • мука рисовая — 30 грамм;
  • кокосовая стружка — 12 грамм;
  • подсластитель по вкусу (можно стевию);
  • пекарский порошок — щепотка.

Разогрейте духовой шкаф до 180 оС.где много белка таблица

Смешайте до однородности половину кокосовой стружки с остальными продуктами (где много белков, как вы видите). Выложите массу в виде приплюснутых шариков на противень, застеленный пекарской бумагой, присыпьте оставшейся стружкой и выпекайте до готовности (примерно треть часа). Можно подавать.

Избыток во вред


Несмотря на то что белки — незаменимый элемент питания человека, их избыток может существенно навредить. Это проявляется повсеместно под влиянием столь популярных сегодня протеиновых диет, которые урезают донельзя количество жиров и углеводов в съедаемой пище. Конечно, у таких систем питания очень много плюсов в глазах последователей — можно есть, не считая калории, быть всегда сытым и при этом худеть. Однако у всей этой прелести есть и обратная сторона, имя которой — кетоз. Иными словами, губительно излишнее рвение у полок супермаркетов в процессе выбора пищи, где много белков. В продуктах такого рода хватает консервантов и добавок, что обеспечивают необходимый вкус, минимизировав поступление в организм углеводов с жирами. Если это питание станет образом жизни, то постоянный распад жиров приведет к выделению ацетона, который отравит весь организм. В особо тяжелых случаях возможен даже летальный исход.

Обезопасить себя от подобного очень просто — достаточно придерживаться основ здорового питания и баланса.

fb.ru

Привет, белок

В каких продуктах есть белок: держите, список продуктов:


  1. Мясо. Это самый насыщенный белком источник. В каком же мясе содержание протеинов выше всего: Конина и крольчатина. Здесь на 100 г мяса приходится 21 г чистого белка. Курица и индейка – соотношение белка и мяса 20/100 г. Баранье мясо, говядина и телятина – тоже 20/100 г, но усваивается тяжелее. Свинина – от 12 до 19 г белка на 100 г продукта.
  2. Рыба. Кроме мяса, очень белковые еще и морепродукты, в них от 15 до 22% протеина. Самые полезные здесь тунец, горбуша, лосось, скумбрия, треска, форель, креветки и кальмары.
  3. Яйца. Яичный белок легкоусвояемый, плюс в яйцах много витаминов и минералов. А еще такая нужная нам жирная кислота омега-3. Однако, чтобы всё это сохранить, яйца лучше есть варёными (скорлупа не даёт всему полезному выйти). А протеинов в яйцах 17%.
  4. Молочное. Среди молочных продуктов рекордсмен по содержанию белка – обезжиренный творог. В твороге чистого протеина 18%. А чтобы лучше усвоилось, сочетаем творог с йогуртом. Дальше идёт сыр, но у него калорийность больше. Молочные продукты можно оставить на вечер. Скажем, в полдник перекусить обезжиренным йогуртом, а перед сном выпить стакан чего-нибудь кисломолочного (кефир, ряженка, простокваша). Или просто молоко, творог.  в каких продуктах есть белок

  5. Бобовые. В них содержится 15-25% растительного белка. Это в первую очередь горох и фасоль, дальше идут чечевица, нут.
  6. Соя тоже относится к бобовым, и она может дать нам такие аминокислоты, которые есть только в животных продуктах. Если есть непереносимость животного белка, она вполне способна его заменить
  7. Грибы. Больше всего растительного белка в белых грибах и шампиньонах. Если в свежих до 4% протеина, то в сушеных – до 27%.
  8. Орехи. Белка в них много, до 21%, но и жиров тоже много. Поэтому пары горсточек достаточно, чтобы употребить всю ежедневную норму жиров.

Протеиновая грамота

Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а больные почки, остеопороз, атеросклероз и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов. А зависит оно от цели:

  • Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
  • Для похудения эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
  • Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
  • Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически — не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.

соотношение БЖУ

Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:

  • Завтрак – 20%
  • Обед – 45%
  • Ужин – 20%
  • Перекусы – по 5% на 3 перекуса.

Улучшить усвоение белка можно:

  • При нагревании,
  • мариновании,
  • солении

происходит денатурация белка, его структура упрощается.

Нужно достаточно воды. Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть

Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:

  1. Первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой.
  2. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные).
  3. А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, если есть белок, но нет углеводов, в организме накапливаются продукты распада протеина и истощается запас гликогена в печени. Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента.  Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

меню для похудения

В каких продуктах есть белок: основное о белках

Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, суставы, понижают вредный холестерин в крови и т.д. Из всех 150 видов аминокислот нам нужны только 20. И 8 из них мы можем получить только с пищей.

Нет такого продукта, который содержал бы в себе все нужные аминокислоты, поэтому питание должно быть разнообразным

Роль в организме

Функции белков очень разнообразны:

  • Входят в состав многих структур и тканей
  • Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
  • Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
  • Катализируют химические реакции (ферменты)
  • У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
  • Сокращают мышцы, позволяя двигаться
  • Служат рецепторами
  • Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
  • Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на иммунитет
  • Классификация белков:
  • По составу: простые белки и сложные.
  • По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
  • По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины и соя) и неполноценные (растительные).

На этом всё, думаю.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.

Всем пока!

smotrivita.ru

Общая информация о белках

Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.

Качество белка определяют следующие факторы:

  • Состав аминокислот. Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
  • Качество аминокислот. Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
  • Усваиваемость. Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.

Функции белков

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

  1. растительная;
  2. животная.

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Продукты с содержанием белков

Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.

Продукты с содержанием растительного белка

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

  • Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
  • Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
  • Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

  • бобовые культуры;
  • зерновые культуры;
  • овощи;
  • грибы;
  • орехи и семена;
  • фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

  • чечевица – 27;
  • горох лущеный – 22;
  • соя – 22;
  • фасоль (белых сортов) – 21;
  • фасоль (красных сортов) – 20;
  • фасоль (лимская) – 18;
  • горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

  • гречневая крупа – 12;
  • пшенная крупа – 11;
  • крупа овсяная – 11;
  • овсяные хлопья – 11;
  • пшеничная крупа твердых сортов – 11;
  • манная крупа – 11;
  • ячменная крупа – 10;
  • пшеничная крупа мягких сортов – 9;
  • перловая крупа – 9;
  • кукурузная крупа – 8;
  • рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
  • рисовая крупа – 7.

Овощи:

  • чеснок – 6;
  • брюссельская капуста – 5;
  • кабачки – 3;
  • брокколи – 3;
  • шпинат – 3;
  • петрушка (зелень) – 3;
  • спаржа – 2;
  • лук порей – 2;
  • томаты – 2;
  • картофель – 2;
  • капуста белокочанная – 2;
  • морковь – 1,5;
  • свекла – 1,5;
  • лук зеленый – 1;
  • баклажан – 1;
  • тыква – 1;
  • репа – 0,9;
  • листовой салат – 0,9;
  • сельдерей (стебли) – 0,7;
  • огурец – 0,7;

Грибы:

  • белые грибы – 5;
  • лисички – 3;
  • вёшенка – 3;
  • опята – 2.

Орехи и семена:

  • тыквенные семечки – 30;
  • арахис – 26;
  • фисташки – 20;
  • кешью – 21;
  • семечки подсолнуха – 21;
  • миндаль – 19;
  • кунжутное семя – 18;
  • льняное семя – 18;
  • грецкие орехи – 15;
  • кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

  • курага – 5;
  • финики – 3;
  • чернослив – 2;
  • изюм – 2;
  • бананы – 1;
  • мандарины – 0,9
  • манго – 0,9;
  • слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Продукты где содержится белок

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

  • яйца;
  • мясо, мясные изделия и субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

  • гусиные – 14;
  • утиные – 13;
  • перепелиное – 12.8;
  • куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

  • мясо диких птиц – 34;
  • гусиное мясо – 30;
  • куриное мясо – 26;
  • мясо куропаток – 26;
  • индейка мясо – 25;
  • говяжье мясо – 23;
  • бекон – 23;
  • сырокопченая колбаса – 23;
  • баранье мясо – 21;
  • печень свиная – 19;
  • полукопченая колбаса – 18;
  • свиное мясо – 17;
  • печень говяжья – 17;
  • язык свиной – 14;
  • почки говяжьи – 14;
  • ветчина – 14;
  • язык говяжий – 13;
  • колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

  • икра – 27;
  • печень трески – 24;
  • сардины – 24;
  • тунец – 23;
  • кета – 22;
  • горбуша – 21;
  • семга – 21;
  • судак – 19;
  • ставрида – 19;
  • щука – 19;
  • палтус – 19;
  • сельдь – 18;
  • карась – 18;
  • минтай – 16;
  • бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

  • пармезан – 38;
  • твердые сыры – 25;
  • овечья брынза – 18;
  • творог – 16;
  • сухое молоко – 8;
  • сгущенное молоко – 7;
  • овечье молоко – 5;
  • йогурт – 5;
  • коровье молоко – 3;
  • кефир – 3;
  • сметана – 3;
  • сливки – 3.

Читайте также:

  • Список продуктов для похудения и таблица низкокалорийных продуктов: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
  • Белковая диета для похудения: принципы, меню, достоинства и недостатки.
  • Творожная диета (диета на твороге для похудения): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Коэффициент усваиваемости белка

Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.

В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).

Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости

Наименование продукта Коэффициент усваиваемости
Икра 24
Мясо индейки 23
Сардина 22
Тунец 21
Сыры твердые 21
Кета 20
Куриное мясо 17
Печень свиная 17
Говядина 15
Фасоль 15
Соя 15
Горох 15

Продукты с высоким содержанием белка (видео)

Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике:

Продукты, содержащие белок, являются обязательным компонентом здорового рациона. Составляя ежедневное меню, следует уделять внимание всем группам пищевых товаров, в состав которых входит протеин, чтобы обеспечить поступление всех групп аминокислот. Преобладание в рационе только одного вида белка может стать причиной различных серьезных заболеваний.

diet-log.ru

Куриное филе

Продукты богатые белком, включают в свой список – куриное филе. Куриное филе подходит для набора мышечной массы и для похудения – одновременно. В курином филе содержится большое количество белков – 16-23 г на 100 грамм продукта, в зависимости от возраста и разновидности курицы.  Куриное филе хорошо восстанавливает мышцы и силы, и помогает увеличивать мышечные волокна, если при этом заниматься спортом 3 раза в неделю. В курином филе содержится помимо белков, большое количество витаминов и минеральных веществ. На 100 г приходится, всего 2 грамма насыщенных жиров, животного происхождения, что позволяет кушать до 500 грамм куриного филе в сутки и не бояться прибавить лишний жир. Как известно от ученых – белки помогают сжигать жир, если ваша цель здоровый образ жизни, то кушайте куриное филе 3-4 раза в неделю по 200-400 грамм в день.

Яичный белок

Яичные белки – это продукты с высоким содержанием белка. В одном курином яйце содержится примерно 3-4 грамма белка, в зависимости от сорта и размера куриного яйца, а вот в желтках содержится большое количество жира, поэтому отделяйте белки от желтков. Желтков не нужно кушать слишком много – это может навредить вашему организму. В то время, как яичные белки можете кушать сколько угодно, например, приготовить на сковородке с минимальным количеством растительного масла, или в микроволновой печи. Рекомендуется кушать яичные белки 3-5 раз в неделю по 5-10 яичных белков в день, в зависимости от ваших целей. Если для здоровья, то приготовленных 5 яичных белков в день достаточно, а если вы занимаетесь спортом, то в день 10-15 яичных белков принесут вам 35-60 грамм белков животного происхождения, опять же в зависимости от сорта и размера куриных яиц. А как вы помните белковая норма для мужчин и женщин – 1-2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки.

Полезное видео № 1:

Минтай (филе)

Продукты богатые белком, включают в свой список – минтай. Белая рыба является вкусной и полезной, в ней содержатся белки с незаменимыми кислотами и небольшое количество жиров Омега-3. На 100 грамм минтая, приходится 16 грамм белков, 0 углеводов и 1 г жира. Минтай подходит для похудения, и для здорового образа жизни. Многие люди считают, что если приготовить филе рыбы на сковородке, то филе превратится в кашу – а это совсем не верно. Я много раз лично готовил филе рыбы, и оно не превращается в кашу, а получается вкусным и имеет форму, поэтому смело покупайте филе минтая и готовьте на сковороде на медленном огне со специями, с минимальным количеством растительного масла. Кушайте минтай и другую рыбу и морепродукты 3-5 раз в неделю, ведь в них большое количество белков, витаминов, минералов, и минимальное количество углеводов и жиров.

Творог 2%

Творог содержит приличное количество полезных белков, на 100 г продукта питания, приходится 18 грамм белка. Жиров и углеводов содержится минимальное количество, поэтому творог не навредит вашей фигуре, а наоборот поможет вам похудеть и избавиться от подкожного жира. Творог – это отличный, кисломолочный продукт, который любят дети и взрослые. Он, как правило, отлично усваивается и не создает проблем, а только приносит пользу. Творог обладает потрясающим оздоровительным эффектом  для волос, ногтей, кожи. В твороге содержится 14 витаминов и 15 минеральных веществ, поэтому он оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Кушайте творог 3-5 раз в неделю по 100-250 грамм в день.

Кефир 0,1%

Если ваша цель похудеть и получать белки животного происхождения, то кефир станет отличным помощником в этом деле. На каждые 100 г кефира, приходится 3 г белка, 0,1 г жира, 3,6 г углеводов и всего лишь 27 калорий. Кефир относится к кисломолочным продуктам и хорошо переносится организмом, не вызывая дискомфорта. Кефир полезно пить за 30-60 минут до сна, тем самым он поможет расслабиться и крепко спать, а также будет сжигать подкожный жир. Пейте кефир 3-5 раз в неделю по 200-500 грамм. Для спортсменов необходимо достаточное количество белка, поэтому 1 л кефира в течение дня – является нормой.

Молоко 1%

Молоко – это замечательный продукт, в 100 г которого содержится 3,3 г белка, 4,8 г углеводов, 1 г жира и всего, лишь 41 калория. У некоторых людей молоко вызывает неудобства, поэтому если молоко у вас плохо переваривается, то пейте лучше кефир. В молоке содержится 14 витаминов, 20 минеральных веществ. Молоко полезно для детей и взрослых. Пейте молоко 2-5 раз в неделю по 150-400 мл. При занятиях спортом, рекомендуется в течение дня выпивать 1 л молоко 0,1-1% дял того, что получить 30 г белка из молока.

vseprozdorovie.ru

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы – это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины, хотя логичнее было бы бояться конца света или природных катаклизмов.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка, и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего вообще нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что они продукты, содержащие белок в большом количестве, таком же, как какая-нибудь говядина или свинина, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках достаточно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)

Мясо — от 15 до 20 г

Рыба — от 14 до 20 г

Морепродукты – от 15 до 18 г

Яйца — 12 г

Твердый сыр — от 25 до 27 г

Творог — от 14 до 18 г

Бобовые — от 20 до 25 г

Крупы — от 8 до 12 г

Орехи — от 15 до 30 г

Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.

www.maximonline.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.