Продукты источники белка

Белки – это важные питательные вещества, состоящие из незаменимых и заменимых аминокислот, которые обеспечивают организм энергией. Белки контролируют многие важные метаболические функции организма, и являются основным компонентом живых клеток. В каких продуктах содержится белок?

Белок — это важнейший строительный материал, который участвует в росте и развитии мышц, костей, связок и тканей. Он также помогает бороться с инфекциями, укрепляя иммунную систему. Белок необходим для поддержания таких функций организма как пищеварение, обмен веществ и кровообращение. Наш организм нуждается в белках, чтобы вырабатывать ферменты, гормоны и другие вещества. Гемоглобин помогает снабжать кислородом все части организма. Недостаток белков может привести к потере мышечной ткани, слабости сердца, слабому иммунитету, а в крайних случаях – даже к смерти.

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса для взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо 70 граммов белка в день. Людям, ведущим активный образ жизни, и пожилым людям требуется больше рекомендуемой нормы, то есть, более 0,8 грамма на килограмм.


Организм получает белок из пищи, которую мы едим. Есть ряд продуктов, особенно богатых белками. К ним относятся мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и орехи.

Животные и молочные продукты содержат больше всего белка. В них есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для производства новых белков в организме. К животным белкам относятся мясо, яйца, птица, морепродукты и молочные продукты. Молочные продукты, богатые белками – это молоко, сыр, кисломолочные продукты.

Овощи, фрукты и бобовые — еще один источник белка. Это не идеальные источники белка, потому что им недостает одной или более аминокислот, необходимых для выработки протеинов.

Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, необходимы для здоровья кожи и волос. Фрукты можно употреблять в сыром виде, или готовить из них салаты, соки, добавлять в молочные коктейли, и так далее. Помимо высокого содержания белка, фрукты содержат мало жиров, и богаты клетчаткой, которая насыщает на длительное время, и препятствует вздутию живота.

Белковые добавки бывают в виде порошка, коктейлей, плиток, и так далее. Их принимают бодибилдеры, чтобы нарастить мышечную массу, сжигая жир во время тренировок.

Мясо

Мясо содержит много белка. Белое мясо полезнее красного из-за высокого содержания постных белков. Мясо цыпленка – одно из самых питательных, содержит около 32 г белка на 100 г, в нем очень мало жира и холестерина. Темное мясо, хотя и содержит много белка, богато жирами и может поднять уровень холестерина. Предпочтительнее употреблять постное мясо или рыбу. Избегайте жареного мяса, бекона, сосисок. Почки и печень содержат слишком много соли и жиров.


Бобовые

Бобовые — одни из лучших продуктов, богатых белком, и считаются лучшим источником белка для вегетарианцев. Горох, чечевица, фасоль, соевые бобы богаты белком. Фасоль также богата клетчаткой и содержит 8 незаменимых аминокислот. Различные виды бобовых содержат от 7,5 до 16 г белка на 100 г.

Орехи

Орехи (кешью, миндаль, арахис) тоже богаты белками. Самое большое количество белка содержат бразильские орехи. 30 г бразильских орехов содержат дневную норму белка. Они также богаты аминокислотами и омега 3 жирными кислотами.

В ¼ стакана миндаля содержится 8 г белка. Миндаль содержит мало жира. Арахис является прекрасным источником белка. Арахисовое масло – также хороший источник белков, и содержит 8 г белка на 30 г. Единственный его недостаток в том, что оно богато жирами, поэтому употреблять его надо умеренно.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сливки и сыр – важные источники белка. Они также обеспечивают организм необходимыми минералами и витаминами. Кальций в молоке способствует здоровью зубов и костей, и помогает предотвратить остеопороз и артрит. Нежирные молочные продукты особенно хороши для тех, кто хочет сбросить вес.


Сыры в среднем содержат около 9 г белка на 100 г.

Морепродукты

Морепродукты — очень хороший нежирный источник белка. 90 г лосося содержат около 20 г белка и 5 г жира. Тунец содержит 24 г белка на 100 г, а треска – 20 г белка на 100 г.

Гуава

1 гуава содержит 3 г белка, а также кальций и много витамина С.

Авокадо

Авокадо – один из самых питательных продуктов, и содержит много белка: около 5 г на 30 г.

Спаржа

Спаржу можно варить, жарить, готовить на гриле и на пару. Это очень питательный овощ. В половине стакана готовой спаржи содержится 2 г белка.

Цветная капуста

Одна порция цветной капусты содержит 3 г белка. Цветная капуста богата также витамином К, и обладает противовоспалительными свойствами. Она содержит много клетчатки.

Финики

Финики – сладкие плоды финиковой пальмы. В одном финике содержится 0,22 г белка, а 100 г фиников обеспечат вас 2,5 г белка.

Брокколи

В ½ стакана брокколи содержится 2 г белка. В брокколи содержится мало жира, она содержит витамины А, В, С, железо и диетическую клетчатку.

Шпинат

В одном стакане готового шпината содержится 5 г белка. Он также богат витаминами А, витаминами группы В, железом и клетчаткой.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой и белками. Один стакан приготовленной брюссельской капусты содержит 4 г белка.


Сладкая кукуруза

Одна порция сладкой кукурузы содержит 3 мг белка. Кукуруза – также прекрасный источник антиоксидантов и витаминов группы В.

Яичный белок

Яйца – прекрасный источник белка. Яичные белки содержат мало холестерина и много белка. Они также бедны жирами, и содержат незаменимые аминокислоты. В одном стакане яичных белков содержится 26 г белка.

Абрикосы

Эти вкусные фрукты богаты клетчаткой и бета-каротином. В одном свежем абрикосе содержится около 0, 49 г белка. Абрикосы также содержат витамин А, антиоксиданты, и много витамина С.

Мандарины

Эти цитрусовые очень полезны для здоровья. 1 большой мандарин содержит 1 г белка.

Кокос

И кокосовое молочко, и мякоть кокоса очень питательны. Кокосовая мякоть богата белком. Молочко богато белком, а также полезными жирами.

Бананы

Банан – один из полезнейших фруктов, он содержит 4 г белка на 100 г. Бананы очень полезно есть на завтрак. Они также богаты аминокислотами.

Черника

Черника – еще один источник белка, она также богата витаминами и некоторыми минералами. Одна миска черники обеспечит вас 1,1 грамма белка.

Тофу

Тофу – прекрасная альтернатива мясу. 140 г тофу содержит 11 г белка. Помимо белков, тофу богат марганцем, железом и другими минералами.

Соевое молоко

Соевое молоко – прекрасный источник белка для вегетарианцев. 20 г соевого молока содержит 7 г белка.

Инжир

Спелый инжир среднего размера содержит 0,38 г белка.

Яблоки

2 средних яблока содержат около 0,6 г белка. Яблоки обладают многими полезными свойствами.

depils.com

Роль белка в организме


Белки (их еще называют протеинами или полипептидами) — это азотсодержащие вещества, которые состоят из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей в организме. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина.

Чем мы питаемся? Все о протеинах

Белки могут также использоваться в качестве энергии, однако, они не являются ее основным источником. У белков слишком много других функций, кроме как банально «служить топливом».

Чтобы наш организм мог использовать протеины, они должны быть расщеплены до аминокислот. Есть 20 аминокислот, которые необходимы для роста и метаболизма. Двенадцать из них могут быть синтезированы нашим организмом. Остальные аминокислоты называются незаменимыми, их необходимо получать из пищи. Отсутствие любой из этих аминокислот отрицательно сказываться на росте, развитии и здоровье нашего организма.

Чем мы питаемся? Все о протеинах

Источники белка


Протеин содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Как правило, все пищевые источники белка животного происхождения считаются полноценными белками. То есть они содержат все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников являются неполными: в них, как правило, не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.

Чем мы питаемся? Все о протеинах

Чем мы питаемся? Все о протеинах

белок бобовых

белок злака

белок ореха
Таким образом, тем кто желает получить белок только из растительных источников (я имею в виду веганов) необходимо употреблять разнообразные овощи, фрукты, зерновые и бобовые, чтобы обеспечить поступление всех необходимых аминокислот.


Рацион с высоким содержанием животного белка также способствуют значительно большему объему синтеза белка в нашем организме (рост всего организма, в том числе рост мышц), чем рацион с преобладанием растительного белка.

Белковые продукты

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты:

Аминокислота Продукты
Валин крупы, бобы, грибы, арахис, молочные продукты, мясо
Изолейцин орехи (особенно миндаль и кешью), соя, яйца, курица, рыба, печень
Лейцин орехи, бурый рис, рыба, яйца, курица, мясо
Лизин пшеница, орехи, молочные продукты, рыба, мясо
Метионин бобы, фасоль, чечевица, соя, молоко, яйца, рыба, мясо
Треонин орехи, бобы, молочные продукты, яйца
Триптофан сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, творог, рыба, курица, индейка, мясо
Фенилаланин бобы, орехи, говядина, рыба, яйца, творог, молоко
Аргинин (частично-заменимая аминокислота) арахис, кунжут, свинина, говядина
Гистидин (частично-заменимая аминокислота) арахис, тунец, лосось, курица, свинина, говядина

Помимо содержания белков в продуктах, стоит обратить внимание и на то, насколько они усваиваются организмом. Есть такая интересная американская шкала (PDCAAS), показывающая уровень усвоения белка из разных продуктов, основанная на потребности людей в разных аминокислотах и способности организма усвоить их из определенной пищи.

В этой шкале 1 – высший уровень усвояемости, 0 – низший.

  • 1 коровье молоко 1 яйца
  • 1 казеин (молочный белок)
  • 1 соевый белок
  • 0.92 говядина
  • 0.91 соя
  • 0.75 черные бобы
  • 0.73 овощи
  • 0.64 свежие фрукты
  • 0.59 злаки и их производные
  • 0.52 арахис
  • 0.50 рис
  • 0.42 пшеница

По этой шкале хорошо видно, что животный белок (особенно из яиц и молочных продуктов) усваивается намного лучше, чем растительный.

Суточное потребление белка

Врачи и исследователи еще не определились окончательно, сколько именно белка в день стоит употреблять. В любом случае, это очень непостоянная величина, зависящая от пола, возраста, физических нагрузок и состояния здоровья. Для взрослых примерный диапазон составляет от 0,7 г до 1,7 г белка на 1 кг веса в сутки.

Выход за эти границы чреват проблемами со здоровьем. Не вдаваясь в особые подробности:

  • при недостатке белковой пищи ваш организм будет «жрать» собственные мышцы, вы будете вялыми, со сниженной сопротивляемостью инфекциям и отсутствием либидо;
  • при избытке белка имеете вероятность заболеть подагрой, начать писать ацетоном, получить избыточный вес, хрупкие кости и отеки.

Чем мы питаемся? Все о протеинах

Вот оно вам надо? Нет? Тогда давайте разбираться, как соблюдать баланс.

Чем мы питаемся? Все о протеинах

Вот, например, чтобы женщине весом 60 кг съедать в день 1 г усвоенного белка на 1 кг веса, ей требуется съесть или выпить:

  • Молоко – 2,8 г/100 г. Усваивается полностью. Нужно выпить 2140 г молока в день. то есть, 2 литровые пачки.
  • Творог – 18 г/100 г. Усваивается полностью. Для суточной нормы придется съесть 330 г нежирного творога.
  • Говядина – 20 г/100г. Усваивается на 92%. 326 г говядины в день – ну, вроде нормально.
  • Яйца куриные – 12,6 г/100 г. Усваивается полностью. 472 г – это почти 8 яиц первой категории. Что-то яйцами тяжело набирать…
  • Арахис – 24 г/100 г. Усваивается на 52%. 480 г в день – нереально, мне кажется…да и суточная норма жиров в таком случае зашкалит)))
  • Рис – 8 г./100 г. Усваивается на 50%. 1,5 кг риса в день – ой-ёй-ёй!
  • Морковь – 1,6 г/100 г. Усваивается на 73%. Больше 5 кг морковки в день слабо сожрать? А в большинстве овощей белка еще меньше!

belki

Естественно, никто из нас не питается исключительно каким-то одним продуктом. Этот подсчет просто приблизительно показывает, какими продуктами и в каком объеме можно набрать нужное количество белка. В целом, если в вашем рационе каждый день присутствует мясо и молочные продукты, особенно творог, то, скорее всего, вы вполне укладываетесь в границы нормы.

Желаю всем крепкого здоровья и сбалансированного питания! Делитесь с друзьями полезными статьями и подписывайтесь на обновления!

bloghappylady.ru

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

  • лейцин;
  • лизин;
  • валин;
  • триптофан;
  • метионин;
  • треонин;
  • изолейцин;
  • фенилалалин.

таблица белка в продуктахНезаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

  • мыщцы;
  • кожа;
  • органы;
  • волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

  1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
  2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
  3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
  4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
  5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.количество белков в продуктах таблица

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

  • для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
  • для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

большое количество белков в продуктах

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Яйцо куриное 12,8
Порошок яичный 44,8
Сыворотка молочная 3
Молоко средней жирности 2,9
Кефир средней жирности 2,7
Творог обезжиренный 18
Творог 5%-й жирности 10,1
Творог 9%-й жирности 9,7
Сыр «Российский» 25
Сыр «Пармезан» 36
Говядина 19
Нежирная свинина 16,5
Красная рыба (горбуша) 20,9
Куриное филе 22
Печень говяжья 17,5
Сердце 15
Филе индейки 21,4
Мясо кролика 21
Телятина 19,8
Колбаса вареная 14
Колбаса сырокопченая 15,7
Креветки 27
Тунец 23
Семга 21
Кальмар 18
Хек 17
Сельдь 16,4
Язык 15,8
Сливки жирные, сметана 2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам. список белков в продуктахРассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох 21,9
Фасоль 23,8
Соевые бобы 26,1
Чечевица 28
Мука пшеничная высшего сорта 10,8
Мука ржаная 10,7
Овсяная крупа 11,2
Гречневая крупа 13,2
Рис 6,9
Пшено 12,4
Манная крупа 12
Перловая крупа 8,7
Ячменная крупа 9,8
Арахис 26,4
Кукуруза 8,5
Картофель 2
Баклажаны 1,1
Цветная капуста 2,6
Капуста краснокочанная 0,6
Квашеная капуста 1,9
Лук репчатый 1,5
Лук зеленый 1,4
Морковь 1,3
Шпинат 2,9
Салат зеленый 1,6
Свекла 1,6
Редька 1,9
Изюм 1,8
Миндаль 58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

  • ослабленный иммунитет;
  • сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
  • проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
  • анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.белок в пищевых продуктах

  1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
  2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
  3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
  4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
  5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. состав белков в продуктахСостав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

fb.ru

Белок относится к жизненно важным для человека органическим веществам, которые в большом количестве можно обнаружить в продуктах животного происхождения, орехах и в бобах. Название «протеин» происходит от греческого слова protos, что означает «первый». Наше тело нуждается в продуктах, богатых белком, чтобы строить новые клетки, поддерживать функцию тканей и синтезировать новые белки. К тому же наша кожа, ногти и волосы также состоят из белка.
Продукты источники белка

Чаще всего об острой необходимости добавления в диету белка мы слышим в разговоре спортсменов и вегетарианцев. Первым белок крайне необходим, поскольку он, по сути, является строительным материалом для мышц. А вегетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока, рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко решаются.
В каких продуктах содержится белок(на 100 граммов продукта)
1. Тунец — 33 грамма. Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы.
2. Куриная грудка — 30 граммов. Куриное мясо является отличным источником цинка, поддерживающего нашу иммунную систему.
3. Нежирная говядина — 31 грамм. Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос.
4. Креветки — 22 грамма. Около 6 средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.
Продукты источники белка
5. Баранина — 16,5 грамма. Баранина — один из лучших источников железа для нормальной кроветворной функции.
6. Свиная корейка — 14 граммов. Свинина также содержит большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников энергетического обмена в организме.
7. Яйца — 13 граммов. Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также являются отличным источником витамина D, предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также необходимого для здоровья костной ткани.
8. Тофу — 7 граммов. Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании витаминов группы B, заряжающих энергией все тело.
Продукты источники белка
9. Чечевица — 9 граммов. Высокое содержание белка делает этот вид бобовых замечательным вегетарианским источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки, помогающей поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
10. Киноа — 4 грамма. Эта оригинальная крупа, богатая белком, также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка, поддерживающего красоту кожи.
11. Спирулина — 57 граммов. В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма белка. Если переводить на процентное содержание белка от массы продукта, спирулина чемпионствует по этому показателю даже среди мясных и молочных продуктов. Этот суперфуд является замечательной белковой добавкой к веганским и вегетарианским диетам. Также спирулина обеспечивает наш организм большой порцией железа, так необходимого для детского и женского здоровья.
12. Миндаль — 21 грамм. Миндаль выделяется по содержанию ненасыщенных жирных кислот, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы.

Продукты источники белка
13. Семечки подсолнечника — 20 граммов. Семечки подсолнечника и тыквы — замечательный вегетарианский источник цинка, выполняющего важную функцию в здоровье мужской репродуктивной системы.
14. Сывороточный протеин в порошке — 70 граммов. Пожалуй, это самый удобный способ увеличить свое ежедневное употребление белка — просто добавьте пару ложек такого порошка в смузи или в утреннюю кашу.
15. Йогурт — 12 граммов. А полезные бактерии, содержащиеся в большом количестве в йогурте, помогут нормализовать пищеварение и микрофлору кишечника.
16. Коровье молоко — 3,2 грамма. С каждым стаканом помогаем своим зубам и костям. Ведь молоко богато кальцием и витамином D — правильно, как нас и учили в школе.
Продукты источники белка
17. Сыр — 32 грамма. Лидирует по содержанию белка в сыре нежирная моцарелла. Чем еще полезен для нас сыр? Конечно же, высоким содержанием витамина D и кальция, доставшимся ему по наследству от молока.
18. Kефир — 6 граммов. Полезные свойства кефира обусловлены содержанием лактокультур-пребиотиков. Именно от состояния микрофлоры кишечника часто зависит качество пищеварения.
19. Цельнозерновой хлеб — 13 граммов. Один ломтик такого хлеба обеспечит нас 3 граммами белка, а также отменной порцией клетчатки для нормализации пищеварения, и витаминами группы В для здоровья нервной системы.
20. Авокадо — 2 грамма. Наслаждаемся половинкой авокадо и перезаряжаем организм ненасыщенными жирами, способствующими здоровью сердечно-сосудистой системы и поддержанию нормального уровня холестерина.
Продукты источники белка
Важно: при всей значимости содержания белка в продуктах не следует вдаваться в крайности и питаться только им. Средняя суточная норма потребления белка для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки, для женщин — от 58 до 87 граммов в сутки.

domosedy.com

Состав белка.

Белок состоит из аминокислот. Расщепление белка, в отличие от углеводов, происходит в желудке, в кислой среде. Для переваривания углеводов нужна щелочная среда, которая находится у нас во рту и кишечнике. Желудочный сок расщепляет протеин на аминокислоты. Всего их 22. Из них 9 аминокислот незаменимых. То есть таких, которые не могут быть синтезированы нашим организмом, они поступают только с пищей. Без незаменимых  аминокислот организм не сможет создать нужные белки для нормальной жизнедеятельности.

Из белков организм «строит» мышцы, внутренние органы, кожу, кости, ногти, волосы, зубы, ферменты, гормоны. Также протеины выполняют транспортную функцию: доставляют витамины, минералы, жиры в клетки. А еще антитела строятся из белков. Нехватка белка приведет к снижению иммунитета. То есть человек, по сути, состоит из белка и воды. Аминокислоты образуют более 50 тыс. разных протеинов в нашем организме!

Белок, содержащийся в продуктах питания, разделяют на полноценный и неполноценный. В полноценном белке есть все незаменимые аминокислоты, в неполноценном, соответственно, хотя бы одна из незаменимых аминокислот отсутствует.

Растительный и животный белок.

Полноценный протеин находится в продуктах животного происхождения. Неполноценный — в растениях (исключение одно — соя, она содержит полноценный белок). Исходя из этого можно сделать вывод, что животный белок более качественный и необходим для здоровья.

Но нельзя свою суточную норму белка набирать только животными протеинами!

И вот по какой причине. Животный белок строится из длинных цепочек аминокислот, он очень крупный. Для его расщепления необходимо много желудочного сока. И усваивается он от 30 до 90%. Остальное — белковый мусор, который должен выводится наружу. При выводе белковых отходов основная нагрузка ложится на почки, поэтому людям с больными почками нельзя есть много животного белка. При избытке белковой пищи в организме накапливается мочевая кислота, что приводит к таким заболеваниям как подагра, камни в почках. Раньше даже была такая казнь: осужденного кормили ТОЛЬКО варенным мясом. Через две недели он умирал от отравления.

Растительный белок, в отличие от животного, усваивается намного лучше и быстрее. От него не будет в организме полиамидов — белковых ядов. Белки растений не такие крупные, цепочки аминокислот у них короче, поэтому они легче перевариваются.

Для здорового рациона идеально сочетать и растительный, и животный белок (50 на 50%).

Норма белка для взрослого человека примерно 1 гр. на 1 кг веса. Для людей, которые занимаются спортом, 1,5 — 2 гр. белка на 1 кг. Для детей норма больше, так как они растут: около 3-4 гр. белка на 1 кг веса.

Для усвоения белка тратится много калорий, что хорошо для тех, кто хочет похудеть. И после белковой пищи дольше сохраняется чувство сытости, по сравнению с углеводной и жирной, это доказано путем эксперимента.

Важно помнить, что белковая еда всегда должна сопровождаться продуктами с большим количеством клетчатки, которая будет выводить весь мусор наружу.

Лучшие источники животного белка.

Если Вы будете недоедать белок, то организм начнет мобилизировать его из своих запасов. Вначале это будет гликоген из печени, потом начнут потихоньку «уходить» мышцы, кожа станет дряблой. Потом начнет страдать внешность: ногти станут ломкими, волосы тусклыми, слабыми. Ухудшится пищеварение, снизится иммунитет, может случиться гормональный сбой. В последнюю очередь страдают внутренние органы. Через какое-то время могут наступить необратимые процессы, как иногда бывает при анорексии, когда уже невозможно спасти человека.

В таблице привожу лучшие источники животного белка (на 100 гр. продукта). Количество белка может отличаться в разных кусочках, в зависимости от количества жира.

Куриная грудка без кожи 22 г Яйцо 1шт. 6 г Нежирная свинина 16 г
Тунец 22,7 г Говяжья печень 17,4 г Скумбрия 18 г
Свиная печень 18,8 Индейка 21,6 г Сердце 15 г
Телятина 20 г Кролик 20,7 г Кальмар 18 г
Говядина 19 г Сельдь 17,7 г Сыр голландский 26,8 г
Нежирный творог 18 г Горбуша 21 г Черная икра 28,9 г
Кефир нежирный 3 г Молоко 2,5 % 3 г Креветки 28,7 г

Хочу обратить внимание на то, что жир тормозит усвоение белка. Поэтому лучше выбирайте продукты нежирные. И способ готовки выбирать лучше без дополнительного жира (варка, запекание, готовка на пару, тушение).

Теперь отдельно напишу о некоторых продуктах.

Яйца.белок яйца

Белок куриного яйца самый усвояемый. Он усваивается почти на 100%. В этом его огромная ценность. Сырой яичный белок усваивается плохо, поэтому лучший вариант — варенное яйцо. Скорлупа при варке сохраняет все полезные свойства и витамины. Яйцо богато витаминами группы В, минералами. Очень полезный компонент — яичный лецитин, он содержится в желтке, благотворно влияет на мозг. Но в то же время в желтке много вредного холестерина. Поэтому в день рекомендуется есть не больше 2 целых яиц. При желании можно делать омлет только с яичных белков, их можно за один раз съесть 7-8 шт.

Нежирный творог.

В твороге находится козеин — белок в твороге«медленный» белок. Это лучший вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть. «Медленный» белок усваивается до 8 часов, есть его лучше вечером, если хотите нарастить мышцы. Конечно, при этом необходимо еще заниматься в тренажерном зале. Но без правильных белков тренировки не дадут результата. Творог дает длительное чувство сытости, содержит много кальция. Но употреблять нужно нежирный творог, только в таком продукте содержится максимальная польза.

Куриная грудка.

На сегодняшний день куриная грудка — ценный диетический продукт. В ней мало калорий, всего 137 на 100 гр. (в вареном виде). И при этом достаточно много белка. Куриную грудку рекомендуют регулярно кушать худеющим и спортсменам. Только есть грудку надо без кожи!

Телятина.куриная грудка

Ценное диетическое мясо. Рекомендуется деткам и пожилым людям. Телятина полезна для нервной системы, для кожи, при анемии. В ней много витаминов и минералов (в частности витамины группы В, железо, фосфор, медь, цинк и др.).

Рыба.

Плюс рыбы в том, что она усваивается лучше, чем мясо. При этом в ней достаточно много белка. Также в морской рыбе содержатся жиры Омега 3, которые необходимы для здоровья сосудов, сердца, деятельности мозга. Но сейчас многую рыбу выращивают на фермах, в такой рыбе не будет полезного рыбьего жира. Полезные вещества в рыбу попадают из ее еды. В море рыба питается морским планктоном, из которого и получает необходимые полезные вещества. На рыбной ферме рыбку кормят кормом, в котором, конечно же, нет жиров Омега 3. У такой рыбы жир будет застывать, как свиной жир. Настоящий рыбий жир не застывает, не кристаллизуется, он жидкий. Количество белка в разных видах рыб разное.

Креветки.

Белка в креветках почти столько же, сколько в икре — 28,7 гр. на 100 гр. Но при этом в креветках почти нет жира. Благодаря этому креветки — идеальный белковый продукт, полезный и хорошо усвояемый. У этого продукта есть только два минуса: высокая цена и возможное наличие антибиотиков.

Свинина.

Свинина — достаточно жирное мясо, мягкое. В диетическом питании лучше использовать вырезку — там жира меньше всего, белка около 16 гр.

Молоко и кефир.

В 100 гр. этих продуктов 3 гр. белка. Дневную норму ими не наберешь, но употреблять ежедневно очень полезно всем: и детям, и взрослым. Только пить нужно нежирные молочные продукты.

Твердый сыр.Российский сыр белок

Хотя в сыре много белка, но также очень много жира и калорий. Поэтому сыр можно есть в небольшом количестве (около 30 гр. в день). Если Вы худеете, то и того меньше. Выбирайте нежирные сорта (сулугуни, адыгейский и др.).

Икра.

Икра — чемпион по количества белка. Больше всего его в черной икре. Но рассматривать икру как хороший источник белка нельзя. Там очень много жира. Но, все равно, Вы ее много не съедите, так что иногда можно баловать себя.

Лучшие источники растительного белка.

Соя 35 г Горох 23 г Фасоль 22,3 г
Соевое мясо 52 г Грецкий орех 13,8 г Пшено 12 г
Арахис 26,3 г Гречка 12,6 г Рис 7 г
Подсолнечные семечки 20,7 г Овсянка 11,9 г Миндаль 18,6 г

В этих продуктах белка больше всего. В овощах и фруктах намного меньше, около 1-3 гр. на 100 гр. продукта. То есть овощи и фрукты нельзя считать растительными источниками белка. Лучшие источники — это бобовые, орехи, семена, зерновые.

белок соиСоя.

Соя — единственный представитель растительного мира, который по качеству белка приравнивается к мясу. В сое белок полноценный. Из сои делают соевое мясо — продукт, в котором мало жира и углеводов, много белка (52 гр. на 100 гр.). Также из сои делают соевый сыр тофу, в нем 8,1 гр. белка на 100 гр., но при этом всего 73 ккал. Для вегетарианцев соя — незаменимый продукт для получения качественного белка. Можно даже готовить соево-мясные котлеты, так их ценность возрастет за счет соевой клетчатки и лецитина.

Арахис.

арахис белок

В арахисе больше всего белков из всех орехов. Но не стоит забывать, что все орехи очень калорийный и жирные. Поэтому в день не стоит их есть больше 30 гр. Орехи нельзя есть в жаренном виде, так они теряют свои витамины. Можно их кушать сырыми или сушенными.

Бобовые.

Хороший источник растительного белка. Но не стоит забывать, что в фасоли и горохе много крахмала. Поэтому, если Вы худеете, то кушать эти продукты нужно только в первой половине дня.

Гречка. 

Очень полезная крупа, в ней много и белка, и клетчатки, и витаминов с минералами. Рекомендую есть регулярно.

Это основные продукты, в которых находится белок в достаточно больших количествах. Нужно стараться сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным, помнить о своей дневной норме белка. И тогда будете здоровыми и красивыми.

russkajakrasota.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector