Продукты с высоким содержанием белка

Белок – это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.

Кто должен употреблять много белка

Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, — все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество белковой пищи в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.

Протеин для нашего организма


Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека — научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.

Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция – это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.

Нормы потребления белка


Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.

Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: обезжиренный кефир, куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.

Полные источники белка

Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот.
о не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.

Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.

Источники высококачественных белков

Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения — яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант – это протеиновый коктейль.


Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание белков в продуктах питания. Таблица покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.

Неполные источники белка

Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.

Другие продукты, богатые белком

Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять красное мясо в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.

Овощи и фрукты


Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники растительного белка, который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.

Злаки и зерновые культуры

Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.

fb.ru

Какие есть продукты с высоким содержанием белка?


Те, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, ежедневно должны получать, по крайней мере, 1 грамм белка на 1 килограмм веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы. Для того чтобы достичь такого уровня, вы должны убедиться, что употребляете достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка. К сожалению, сегодня продовольственные магазины заполнены продуктами, которые могут вам только навредить, а то и вовсе поставить под угрозу ваше здоровье.

Именно поэтому мы решили помочь вам в выборе правильных продуктов, которые вы легко сможете купить за небольшие деньги, а ваше тело при этом будет выглядеть лучше, чем самое красивое творения римского скульптора. Если еще при том посмотреть статью: Простые упражнения для плоского живота дома.

Ниже представлены 40 продуктов, которые помогут поддерживать нужный уровень белка в организме.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

  1. Греческий йогуртгреческий йогурт


Содержание белка: 23 г на 220 г продукта

Густые греческие йогурты содержат в два раза больше белка, чем обычные. Более того, эти йогурты богаты на бактерии-пробиотики и кальций, который полезен для роста костей.

Запомните: Греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем ароматизированные йогурты.

  1. Творогobezzhirennyj_tvorog

Содержание белка: 14 г на ½ стакана продукта

Творог очень богат сложными белками, то есть медленно усваиваемыми белками, которые обогащают ваши растущие мышцы необходимыми аминокислотами. Особенно творог может быть полезен в качестве перекусов или ужина.

Запомните: Творог, как известно, содержит много натрия. Однако вы можете поискать тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

  1. Швейцарский сырrabstol_net_cheese_27

Содержание белка: 8 г на 29 г продукта

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем какой-либо другой сыр доступный в супермаркете. Именно это делает его лучшим вариантом при приготовлении сэндвичей и бургеров.

Запомните: Если вас волнует плотность калорий в богатом жирами швейцарском сыре, попробуйте использовать сыры, в которых соотношение протеина к жирам составляет 8/1. Вкус от этого никак не страдает.


  1. Яйцаpa1(1)

    Содержание белка: 6 г в одном яйце

Яйца являются идеальным продуктом с наибольшим содержанием белка, а так-же пищей для ваших мышц. Все потому, что биологическая ценность яиц намного выше, чем какого-либо другого продукта. Биологическая ценность определяется количеством незаменимых аминокислот содержащихся в продукте. Обычное яйцо содержит их в избытке.

Запомните: Ищите яйца в картонных упаковках и с повышенным содержанием омега-3. Это сделает ваш завтрак еще более насыщенным.

  1. 2% Молокоbellakt_v_tekst_2_bez_punktira_2_

Содержание белка: 8 г на 1 стакан


Молоко остается главным источником первоклассного белка с биологической ценностью даже выше, чем у яиц. Незачем пить обезжиренное молоко, если вы вполне можете пить 2% молоко не нарушая при этом уровень жиров в организме. Кроме того, лишние жиры помогут вам абсорбировать жирорастворимые вещества, например витамин D.

Запомните: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием органических методов, дают более богатое на питательные вещества молоко, в том числе и омега жиры.

  1. Соевое молокоSojamilch

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Большинство немолочных продуктов почти не содержат белок, однако соевое молоко является исключением. Если вы по каким-то причинам, например у вас непереносимость лактозы, не можете пить обычное молоко, попробуйте использовать соевое молоко. Оно идеально подходит для хлопьев или в качестве перекуса после тренировки.

Запомните: Для того чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, выбирайте молоко, на котором написано «без сахара». А если вы не употребляете генетически модифицированные продукты, тогда выбираете органическое соевое молоко.

Мясные продукты с большим содержанием белка

  1. Стейк

мясо

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Стейк дает нам 1 г белка на каждые 7 калорий, рибай – 1 г белка на 11 калорий. К тому же, такое мясо считается одним из самых экономичных.

Запомните: Стейк необходимо готовить на сильном огне до средней прожарки, иначе он получится слишком сухим.

  1. Говяжий фарш (95% постное мясо)farsh-iz-govyadiny

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Используя 90% говяжий фарш при приготовлении бургеров или мясных рулетов, вы можете быть уверены, что они не будут на вкус как картон, так как в фарше содержится необходимое количество жиров. К тому же, красное мясо – это отличный источник креатина.

Запомните: Если вы можете потратить чуть больше, тогда лучше отдать предпочтение говядине, так как в ней содержится больше питательных веществ.

  1. Свиные отбивные (без костей)svinyie-otbivnyie

Содержание белка: 26 г на 85 г продукта

Достаточно легкие в приготовлении свиные отбивные являются отличным источником протеина так необходимого вам для наращивания мышечной массы.

Запомните: Перед тем как приготовить отбивные, подержите их в рассоле (1/4 стакана соли на 4 стакана воды) от 30 минут до 2 часов. Такой рассол сделает мясо более нежным.

  1. Куриные грудки (без костей и кожи)upload-0001-pic4_zoom-1000x1000-27140

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Куриное мясо содержит больше белка, чем мясо любой другой птицы. Именно поэтому курица должна быть обязательным продуктом в вашей продуктовой корзине.

Запомните: Поскольку куриное мясо особенно важно для наращивания мышечной массы, старайтесь не экономить на нем.

  1. Грудка индейкиpieczony-schab-z-sosem-mysliwskim

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Также как и куриное мясо, мясо индейки богато протеином.

Запомните: Как и свиные отбивные, куриную грудку советуется держать некоторое время в рассоле перед приготовлением. Если вы беспокоитесь о высоком содержание антибиотиков в большой птице, ищите филе индейки с надписью «без антибиотиков».

Морепродукты с высоким содержанием белка

  1. Желтоперый тунецtynets

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Тунец содержит белок самого высокого качества. Кроме того в нем также содержаит огромное количество витамина B и антиоксидант селен.

Запомните: Если есть возможность, покупайте тунца пойманного на блесну или в сети.

  1. Палтусpaltus-s-pomidorami

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Среди рыб с белым мясом, палтус является абсолютным лидером по количеству белка. НА каждые 85 г продукта приходится всего 2 г жира, что делает палтус еще более привлекательной пищей для чемпионов.

Запомните: Тихоокеанский палтус, как правило, считается более экологичным, чем палтус из Атлантического океана.

  1. Осьминогsalst-iz-osminogov

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Все большее количество рыбаков сейчас предлагают данный вид морепродуктов. Осьминог идеально подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как содержит достаточно большое количество протеина.

Запомните: Свежие осьминоги не такие мягкие, как замороженные.

  1. Неркаnerka-zapechennaya

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Дикий лосось не только вкуснее своего искусственного выращенного собрата, но и содержит на 25%  белка.  К тому же, в лососе содержатся омега-3 жирные кислоты необходимые нашему организму.

Запомните:  Старайтесь покупать лосось с кожурой, так как она дает особый аромат во время приготовления рыбы.

  1. Тилапияtilapia

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Тилапия, как правило, легко найти в любом магазине. Это вполне доступная рыба с мягким вкусом и высоким содержанием белка, необходимого для ваших мускулов.

Запомните:  Старайтесь покупать тилапию американского производства. Она более безопасна, чем та, которая импортируется из Азии.

Конcервированные продукты богатые белком

  1. Анчоусanchous

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Среди консервированных продуктов, анчоусы являются победителями по количеству содержащегося белка. Из-за своего размера они не содержат такого большего количества токсинов, как их более большие собратья.

Запомните:  Чтобы анчоусы не казались очень солеными, опустите их в воду на 30 минут, а затем высушите.

  1. Консервированная солонинаsolonina

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

В консервированной говядине содержится достаточное количество протеина, чтобы нарастить мышцы.

Запомните: Приготовьте консервированную говядину с овощами или рисом, или используйте в качестве основного ингредиента для сэндвича.

  1. Тунецkonservirovaniu-tunec

Содержание белка: 22 г на 85 г продукта

Здесь есть чему радоваться. Менее дорогой консервированный тунец содержит больше белка, чем более дорогой белый тунец в такой же банке.

Запомните:  Чтобы сохранить несколько калорий, покупайте тунец в банке с добавлением воды, а не масла.

  1. Цыпленок

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Используя белое куриное мясо для салатов и сэндвичей, вы добавите в ваш рацион необходимое количество протеина.

Запомните:  Ищите тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

  1. Сардиныsardina

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Консервированные сардины помимо белка содержат также большое количество омега-3 жиров и витамина D. Исследования показывают, что чем больше витамина D мы употребляем, тем больше мы вырабатываем тестостерона.

Запомните:  Самыми лучшими сардинами считаются сардины марки «Wild Planet».

  1. Фасоль

Содержание белка: 20 г на 1 стакан продукта

Фасоль, пожалуй, является самым дешевым источником протеина и самым доступным. В каждой банке содержится 13 г пищевых волокон.

Запомните:  Также как и с сардинами, лучшей консервированной фасолью считается фасоль марки «Wild Planet».

  1. Сушеная чечевица

Содержание белка: 13 г на 1/4 стакана на одну порцию

Чечевица – это отличный выбор для тех, кто хочет увеличить количество потребляемых белков, клетчатки и других жизненно важных минералов.

Запомните:  В отличие от фасоли, чечевицу не нужно замачивать. Просто прокипятите ее на медленном огне около 20 минут. Подавайте чечевицу с рубленой индейкой или куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонным соусом.

Мясные полуфабрикаты с высоким содержанием белка

  1. Ростбифrostbeef

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Обед, в который входит мясо часто является лучшим вариантом, так как содержит больше белка. Большинство с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из самых постных продуктов.

Запомните:  Ищите такие бренды, как например «Applegate», так как в них нет нитритов и нитратов, высокое потребление которых может привести к заболеванию раком.

  1. Канадский бекон

Содержание белка: 15 г на 85 г продукта

Канадский бекон содержит в шесть раз меньше жиров, чем обычный бекон. Поэтому соотношение количества белков и жиров в канадском беконе намного лучше.

Запомните:  Иногда канадский бекон может иметь и другое имя: «гороховый» бекон.

  1. Чоризо145957

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Паста, омлет или салат, приготовленный с испанской сырокопченой колбасой, сделает ваш прием пищи еще более питательным и богатым белками.

Запомните:  Опытные повара знают, что чоризо не нужно готовить перед употреблением. Тем не менее, мексиканский вариант данной колбасы требует небольшой обжарки.

  1. Пепперони

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Большое количество белка содержащегося в пепперони может стать отличной причиной, чтобы съесть кусочек домашней пиццы перед сном.

Запомните:  Уровень содержания натрия в пепперони может отличаться, поэтому найдите тот, который содержит меньше всего натрия и употребляйте его.

  1. Жареная индейка

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Кусочки жареной индейки, по сути, являются почти чистым белком, поэтому это лучший выбор для обеденных сэндвичей.

Запомните:  Старайтесь избегать уже приправленных мясных продуктов. Соль, сахар и различные искусственные ароматизаторы вам только навредят.

Снэки с высоким содержанием белка

  1. Вяленое мясоmyaso

Содержание белка: 13 г на 28 г продукта

Вяленое мясо является одним из лучших продуктов с содержанием белка, если вы захотели быстро перекусить.

Запомните:  Ищите марки, в которых не содержится глутамат-натрий и нитриты.

  1. Арахисовое масло

Содержание белка: 8 г на 1 столовую ложку

Арахисовое масло по праву занимает лидирующее место по содержанию белка среди всех остальных масел.

Запомните:  Забудьте о похожих продуктах с низким содержанием жира. Они весго лишь заменяют жиры на не совсем полезный сахар.

  1. Орехиorehi

Содержание белка: 6 г на 56 г продукта

Орехи, такие как арахис, кешью, миндаль добавят больше белка и здоровых ненасыщенных жиров в ваш ежедневный рацион.

Запомните: Если вы следите за количеством потребляемого натрия, ищите продукты с надписью «несоленые».

  1. Чипсыsnack

Содержание белка: 4 г на 28 г продукта

Лучшими чипсами, содержащими белок, считаются чипсы из черных бобов.

Запомните:  Попробуйте чипсы с греческим йогуртом.

Продукты с высоким содержанием белка

  1. Смузи

Содержание белка: 16 г на 1 стакан

Лучшими источниками протеина являются приготовленные дома смузи. Однако если у вас нет времени готовить их, вы можете купить их в магазине.

Запомните:  Убедитесь, что на этикетке действительно написано лктопротеин, а не просто фрукты, которые могут легко привести вас к переизбытку сахаром.

  1. Тофу

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Если вы придерживаетесь постной диеты, то тофу, содержащий достаточное количество  протеина, может идеально вам подойти.

Запомните:  Попробуйте пожарить тофу на гриле или сковородке. Так получится еще вкуснее и полезнее.

Замороженные продукты с высоким содержанием белка

  1. Зеленые соевые бобыsoybob

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Зеленые бобы дадут вам заряд растительного белка, клетчатки, витаминов и необходимых минералов.

Запомните:  Приготовьте бобы как написано на упаковке, а затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

  1. Зеленый горошекgoroh

Содержание белка: 7 г на 1 стакан

Зеленый горошек содержит больше белка, чем любой другой овощ. К тому же он является отличным источником клетчатки.

Запомните:  Когда вы покупайте замороженный зеленый горошек, убедитесь, что вы легко можете почувствовать отдельные горошинки. Если вы чувствуете только большой кусок льда в пакете, значит, горошек был заморожен уже ни один раз и явно не отличается хорошим качеством.

  1. Замороженный греческий йогурт

Содержание белка: 6 г на 1/2 стакана

Замороженный йогурт содержит в два раза больше белков, чем обычный.

Запомните:  Ищите йогурты, в которых содержится меньше сахара.

Зерновые с высоким содержанием белка

  1. Ростки пшеницыpshenitsa

Содержание белка: 6 г на 28 г продукта

Ростки пшеницы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и ростков. Росток является наиболее питательным веществом и включает в себя больше количество белка растительного происхождения. Вы можете смело использовать его, чтобы добавить дополнительный белок в овсянку, блины или коктейли.

Запомните:  Ростки пшеницы лучше всего хранить в холодильнике или морозилке.

  1. Лапша соба

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Эту лапшу из гречневой муки можно смело есть на ночь, так как она содержит больше белка, чем любая другая лапша. Более того, она очень быстро готовится.

Запомните:  После приготовления необходимо ополоснуть лапшу, чтобы смыть лишний крахмал, делающий лапшу липкой.

  1. womfit.ru

    Продукты животного происхождения

    животныи белокМногие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

    Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

    • Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
    • Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
    • Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
    • Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

    Молочные продукты

    молочный белокСреди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

    Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

    • Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
    • Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
    • Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
    • Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

    Рыба и морепродукты

    белок в морепродуктахМорепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

    Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

    • Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
    • Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
    • Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
    • Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
    • Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

    Растительные продукты

    продукты с растительным белкомРастительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

    Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

    • Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
    • Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
    • Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
    • Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
    • Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
    • Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

    gym-people.ru

    Биологическая ценность

    Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

    Продукты с большим содержанием белка

    [sam id=»1″ codes=»true»]

    Куриное мясо

    Куриное мясо

    Пищевая ценность на 100 г продукта

    • Энергетическая ценность 113 ккал
    • Биологическая ценность: 79
    • Белки 23.6 г
    • Жиры 1,9 г
    • Углеводы 0,4 г

     Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

    Куриная грудка это продукт, в котором много белка, его используют в любой диете для набора мышечной массы. Главное достоинство курятины это высокая биологическая ценность равная 79 и низкая стоимость, по сравнению с другими источниками белка. Куриное мясо без кожи и костей в среднем на 25% состоит из белка. Готовить это мясо легко, но лучше всего сварить или запечь с приправами.

    Курицу можно использовать как дополнение к любому блюду или есть просто с овощами в любое время суток, что очень удобно. Рекомендую вам потреблять ежедневно как минимум одну порцию, что равняется 150-300 граммам продукта. Куриное мясо лучше покупать и готовить без кожи, потому в как раз в коже содержится основная часть жиров и холестерина, поэтому ешьте грудки.

    Рыба

    Рыба богатая белком
    Пищевая ценность на 100 г продукта

    • Энергетическая ценность 78 -165 ккал
    • Биологическая ценность: 83
    • Белки 17-25 г
    • Жиры 0,7-8 г
    • Углеводы 0,1 г

    Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

    Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. То есть организму не нужно будет тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83. Приготовить такой продукт можно множеством способов.

    По содержанию протеинов рыба практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах. К тому же, рыба содержит в себе много незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.

    Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

    Для питания спортсмена подойдёт любая рыба, но по соотношению цена качество оптимальный вариант – тунец. Эта рыба отличный источник белка, который можно купить в консервной банке по доступной цене. Есть у тунца и недостатки, у него специфический рыбный запах и привкус, но эта проблема легко решается с помощью лимона, приправ или соуса.

    Говядина

    Говядина содержащая много белка
    Пищевая ценность на 100 г продукта

    • Энергетическая ценность 254 ккал
    • Биологическая ценность: 80
    • Белки 28,8 г
    • Жиры 16,8 г
    • Углеводы 0 г

    Протеин: 28,8 грамм на 100 грамм продукта (25%)

    Говядина относится к высокобелковым продуктам с долей содержания протеина (белка) в 25%. Помимо этого говядина богата на витамин B12, железо и цинк, которые трудно получить из питания, но они играют очень важную роль в развитии и функционировании организма человека, особенно ощутимое влияние оказывают на формирование и укрепление иммунной системы.

    Мясо из разных частей  туши обладает разными свойствами и питательными веществами. Вы можете найти множество рецептов блюд из рубленой говядины или фарша. При выборе мяса всегда покупайте нежирные части, чтобы не добавлять калорий в свой рацион за счет животного жира. Это особенно важно при желании похудеть и при наборе сухой мышечной массы.

    Чтобы получать достаточное количество аминокислот, для получения максимального анаболического эффекта мышцам, нужно говядину включать в свой рацион минимум два – три раза в неделю.

    Яйца

    яйца курицы
    Пищевая ценность в 1 шт.

    • Энергетическая ценность 160 ккалБиологическая ценность: 88-100
    • Белки 12,7 г
    • Жиры 11,5 г
    • Углеводы 0,8 г

    Протеин: 12,7 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)

    Яйца это второй лучший источник качественного белка, который идет вторым в рейтинге сразу за сывороточным протеином. Биологическая ценность яиц достигает фантастического значения – 88-100. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.

    Основную долю протеина в яйце содержится в его белке. Но съедая яйца целиком вы увеличиваете массовую долю белка и получаете дополнительные питательные вещества. Правда, в желтке содержится значительное количество холестерина, поэтому вы можете есть только белок. Или же нужно следить, чтобы ваш рацион не содержал большого количества других источников «плохого» холестерина и тогда никакие проблемы вам не страшны.

    Если вы очень боитесь холестерина или у вас с ним проблемы, то за один раз можно смело съедать 2 желтка, а остальные выбросить (но я бы так не делал). Отделить желток от белка не составит труда, и вы получите протеин высочайшего качества с полным набором аминокислот. Если вы покупаете яйца в супермаркете, то сырыми и лучше не употреблять.

    Перепелиные яйца

    яйца перепела

    Пищевая ценность на 100 г продукта

    • Энергетическая ценность 168 ккал
    • Биологическая ценность: 88-100
    • Белки 11,9 г
    • Жиры 13,1 г
    • Углеводы 0,5 г

    Калорийность и пищевая ценность перепелиных яиц

    Калорийность перепелиных яиц 168 ккал.

    Протеина в перепелиных яйцах 11,9 г на 100 грамм продукта

    Полезные свойства перепелиных яиц

    Перепелиные яйца это гипоаллергенный диетический продукт. В отличие от куриных, яйца перепела не вызывают побочных эффектов даже у людей, которым запрещено есть куриные яйца. В них отсутствует холестерин и нет противопоказаний к употреблению в пищу. А также у перепелиных яиц никогда не бывает сальмонеллёзом.

    Не смотря на свои размеры перепелиное яйцо (вес составляет всего около 10 г), содержит больше, чем в четыре раза, витаминов, минеральных веществ (фосфор, калий, железо и др.) и аминокислот чем в курином яйце. Исследования показали, что в отличие от куриного, перепелиное яйцо содержит в пять раз больше фосфора, в семь раз больше железа, в шесть раз больше витамина В1 и в 15 раз больше витамина В2. Яйца перепела способствуют нормализации обмена веществ, улучшению кровообращения, пищеварения, укрепляют иммунную систему, способствуют восстановлению ослабленных органов, улучшению памяти и развитию умственных способностей детей, являются полезными при лечении заболеваний почек, печени, глаз, сердца, нервной системы, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка и других органов и систем.

    Высокое содержание витаминов группы В способствует улучшению работы нервной системы человека. Благодаря фосфору, калию и железу улучшается память. Кроме этого, перепелиные яйца способствуют развитию умственных способностей детей.

    Эти яйца можно есть целиком, потому что в скорлупе содержит полезные вещества: кальций, фосфор, цинк, медь, железо, список можно продолжать долго. Лечебный эффект от употребления скорлупы очевиден, особенно для укрепления костей, зубов и волос у детей. Употребление порошка из скорлупы перепелиных яиц практически не дает побочных эффектов в виде отложений в суставах и в органах мочевой системы.

    Отличительное свойство яиц перепелки заключается в способности положительно влиять на воспроизводительные функции организма человека.

    Молочные продукты

    Кисломолочные продукты

    Пищевая ценность на 100 г продукта

    • Энергетическая ценность 31-408 ккал
    • Биологическая ценность: 80
    • Белки 3-30 г
    • Жиры 0,1-28 г
    • Углеводы 0,1-5,3 г

    Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта

    Молочные продукты – отличный источник белка, но их недостаток в большом содержании жира. Поэтому лучше выбирать обезжиренное молоко и творог, продукты богатые качественным протеином, без лишнего жира. Эти продукты богаты белком, практически не содержат жиров и являются отличным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Очень важно помнить, что кальций играет важную роль в процессах мышечного сокращения.

    Читайте подробнее о том сколько белка в твороге и чем он полезен.

    Протеин, содержащийся в молочных продуктах, примерно на 80% состоит из казеина и на 20% — из сывороточного белка, что объясняет высокую биологическую ценность и усвояемость молока. Как правило, обезжиренное молоко содержит от 3,5 до 5% белка, так что с одним стаканом (250 мл) молока вы можете получить до 15 грамм легкоусвояемого и полноценного белка.

    Сывороточный протеин (спортивное питание)

    Порошковый протеин добавка
    Пищевая ценность на 100 г продукта

    • Энергетическая ценность от 110 ккал
    • Биологическая ценность: 104 — 159
    • Белки от 80 г
    • Жиры 1 г
    • Углеводы 10 г

    Наибольшее содержание белка в протеиновых порошках. Протеиновые коктейли из сывороточного концентрата содержат от 80 граммов белка на 100 грамм продукта. Такие коктейли стоят достаточно дорого, но у них есть свои преимущества: их удобно принимать в любое время, просто разбавив его в шейкере водой или молоком. Бывают разные смеси с различным содержанием белка, а также дополнительными веществами, включая ферменты, которые улучшают пищеварение и усвоение белка. Только одним только порошковым протеином я бы не рекомендовал питаться. Нужно сочетать спортивное питание с обычной пищей, чтобы добиться максимального эффекта.

    Разнообразие – залог успеха

    Все источника белка по своему хороши и даже те, которые не попали в этот список ввиду не полного содержания аминокислот в их белке. Поэтому трудно выделить один лучший источник белка для роста мышечной массы. Как минимум потому, что у всех разные организмы, и кто-то, например, вовсе не способен усвоить молочные продукты или имеет аллергию на яйца. Поэтому для улучшения синтеза белка в вашем организме для набора мышечной массы нужно использовать разные источники протеина. Так вы сможете поддерживать оптимальную анаболическую среду в теле.

    Время приема белков

    Чтобы полученный из продуктов питания, белок мог усвоится и был потрачен на построение новых мышечных волокон, а не на восстановление энергозатрат после тренировки, нужно правильно выбирать время приема пищи. Высокобелковые продукты нужно потреблять тогда, когда организм в них особенно нуждается. Суточную норму белка нужно равномерно распределить на протяжении всего дня, разделив его на 5-7 приемов пищи. Особенно важно потреблять достаточное количество белка незадолго перед сном. Потому что мы растем когда спим, а значит и материал для роста мышц нужен больше всего ночью.

    Но не забываем подпитывать организм углеводами и витаминами. Энергия нужна для любого процесса, происходящего в организме, будет физическая активность или наращивание новой мышечной массы. А витамины нужны для более качественного протекания всех процессов, потому что они выступают в роли катализаторов. Без достаточного количества калорий (если не будет превышения количества потребляемых калорий над количеством расходуемых калорий) вы не сможете расти и увеличивать мышечную массу. А без витаминов все процессы будут замедлены или не будут происходить вовсе.

    Нормы потребления белка

    Существуют определенные суточной нормы потребности в белках, которые ограничивают употребление белка и устанавливают четкие рамки для количества съеденного белка в день, чтобы не ухудшать самочувствие.

    Так, ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует съедать в день 0,5 г белка на кг собственного веса. Так, если у вас 60 кг, следует употреблять в день не более 30 г белка, а если 55, то и вовсе 27,5 г.
    Но если вы активно занимаетесь фитнесом или относите себя к категории спортсменов-силовиков, то весовое соотношение белка следует увеличить до 2 или даже 3 граммов в день.

    Если у вас нет личного диетолога, то вам вполне хватит в день до 3 г белка на 1 кг собственного веса (при 60 кг массовая доля белка составляет около 150-180 г на день, а при 80 кг — 200-240 г).

    Усваиваемость белков

    Переваривание белков начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Белки перевариваются достаточно трудно ввиду большого размера их молекул.

    Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

    Полезные свойства белка и его влияние на организм

    В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

    athleticbody.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector