Продукты содержащие белок для похудения

Список белковых продуктов для похудения

Часто женщины сталкиваются с наличием лишнего веса, что в первую очередь плохо отражается на здоровье. Есть множество способов избавиться от лишних килограмм, но делать это нужно без ущерба для организма. Голодание и изнурительные диеты не приведут к хорошему результату, такой стресс для организма впоследствии может обернуться не только возвращением прежнего веса, но и его увеличением. Также это сильно отражается на нервной системе человека, что может привести к депрессии.

Похудеть без последствий можно просто создав себе правильный рацион питания. Пищу нужно принимать небольшими порциями, но 4 и более раз в день, при этом выпивая достаточное количество жидкости. Для такого похудения лучше всего подходят белковые продукты, которые позволяют получать организму абсолютно все необходимые питательные вещества, при этом, не съедая больших порций.

Белковые продукты для похудения


Белковые продукты для похудения список (2)

Зная, сколько в определенной порции каждого продукта белков, можно рассчитать необходимое количество данной пищи в сутки. Количество белков измеряется в граммах на 100 грамм продукта. В сутки человеку необходимо около 100-120 грамм, что считается нормой. Злоупотреблять белком не стоит, это может помешать нормальному усвоению питательных элементов. Продукты, содержащие большое количество белка, представлены в таблице.




Наименование продукта

Содержание белка

Наименование продукта

Содержание белка

Соевое мясо

52

Скумбрия

18

Зернистая осетровая икра

28,9

Кальмар

18

Дальневосточная креветка

28,7

Нежирный творог

18

Икра минтая

28,4

Брынза из коровьего молока

17,8

Голландский сыр

26,8

Сельдь

17,7

Арахис

26,4

Говяжья печень

17,3

Цельное сухое молоко

25,6

Нежирная свинина

16,4

Тунец

22,7

Фундук

16,1

Фасоль

22,3

Минтай

15,9

Индейка

21,7

Грецкий орех

13,9

Куры

20,8

Пшено

12

Семга

20,8

Овсянка

11,9

Семечко подсолнечника

20,7

Жирная свинина

11,4

Мелкая сайра

20,4

Пшеничный хлеб (из муки 1 сорта)

7,7

Телятина

19,7

Сдобная выпечка

7,6

Палтус

19

Рис

7

Свиная печень

18,8

Йогурт натуральный (жирность 1,5%)

5

Баранья печень

18,7

Нежирный кефир

3

Миндаль

18,6

Молоко

2

Значение белка в организме

Белковые продукты для похудения список (3)

Белок имеет огромное значение для правильной жизнедеятельности организма, так как тело человека состоит из него на 20%. Белок выполняет множество функций: строительство тканей, производство иммунных клеток, ферментов и многого другого. Белки состоят из различных соединений, в том числе аминокислот, которые могут быть заменимыми для организма и незаменимыми. Первые аминокислоты организм человека может создавать самостоятельно, а вторые необходимо получать из пищи.


Незаменимые аминокислоты могут быть созданы в организме человека, но это тратит много энергии и истощает силы. В случае недостатка данных соединений у человека может быть повышенный аппетит, чтобы восполнить все необходимые организму вещества. В таком случае употребление еды, которая не содержит необходимого количества белка, приводит к проблемам с лишним весом.

Постоянное употребление продуктов, которые содержат низкий уровень белка, но при этом насыщены углеводами и жирами, приводит к сбою в обмене веществ. Чтобы сохранить нормальный вес и крепкое здоровье, необходимо придерживаться белковой диеты, которая ни в чем не ограничивает человека, кроме вредных для здоровья продуктов. Для правильного похудения и поддержания веса необходимо знать не просто список белковых продуктов, но и как стоит их сочетать между собой.

Продукты, содержащие белок, их полезность

Важность употребления в пищу продуктов, насыщенных белком давно установлена наукой.

Ежедневно человек должен съедать не менее 100 грамм белка, который может содержаться в различных продуктах животного происхождения.

Самыми распространенными видами белковой пищи являются: мясо, семена, овощи, цельные зерна, бобы, орехи, яйца и другие. Белки производят в организме следующие функции:


  • устанавливают необходимый баланс жидкости в организме, помогая вывести лишнее из клеток человека;
  • способствуют выработке нужных ферментов, которые поддерживают здоровье и нормальную работу всех органов;
  • участвуют в поддержании кислотно-щелочного баланса в норме;
  • поддерживают иммунную систему и помогают ее нормальному функционированию;
  • способствуют производству транспортных белков в организме человека и гормонов;
  • оказывают незаменимое влияние на внешнюю красоту, здоровье кожи, укрепляют волосы и ногти;
  • являются неотъемлемой частью организма и напрямую влияют на общее здоровье человека.

Калории в организме человека хорошо влияют на ускорение метаболизма, что способствует снижению веса. Калории можно получить из качественного белка, употребляя животные продукты. В период похудения, особенно если оно происходит активно, необходимо держать тело в тонусе, поддерживать иммунную систему и функцию антиоксидантов. С этими задачами белок справляет замечательно, оснащая организм всем необходимым для активной жизни.

Регулярно употребляя белковые продукты природного происхождения, происходят некоторые изменения в организме человека, которые способствуют эффекту похудения:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы путем снижения уровня сахара в крови;
  • правильная работа инсулина, что приводит к активному сжиганию глюкозы, которую поглощают мышцы. Именно это обеспечивает снижение показателей сахара;

  • контроль воды в организме. При наличии лишнего веса в клетках накапливается много жидкости, которую необходимо своевременно выводить в процессе похудения;
  • поддержание мышечной массы в тонусе, что способствует снижению веса путем сжигания только жировых тканей, а не потерей полезных веществ;
  • повышение метаболизма, что влечет за собой потерю лишнего веса;
  • обеспечение головного мозга необходимыми белками, что позволяет снижать аппетит, так как именно мозг подает сигналы о сытости организма или наступлении голода.

Похудение с помощью белковой пищи

Важно помнить, что главным приемом пищи является завтрак, который запускает обмен веществ в организме. Если правильно выбрать рацион и завтракать белковыми продуктами, то печень с утра будет активно работать, что способствует ускорению метаболизма на 30%.

Очень важным является употребление жидкости, в сутки нужно выпивать не менее 2 литров. Это может быть не только вода, но и зеленый, ромашковый, мятный или другой чай, а также морковный, яблочный, сельдереевый, капустный сок. Хорошим вариантом считается свежий сок лайма с небольшим количеством меда.

Есть 5 продуктов, которые считаются самыми лучшими для похудения, они имеют максимум белков, при этом почти не содержат углеводов и жира:

  • куриная грудка – это самый популярный продукт при белковой диете. В средней грудке курицы (это примерно 180-200 грамм мяса) содержится: 40 грамм белка, 2 грамма жиров и 200 ккал. Этот продукт является незаменимым при похудении, так как при маленьком содержании жиров организм получает достаточно натурального белка.

  • говядина имеет практически такое же соотношение, но жиров содержит немного больше. В период диеты ее употребляют для замены куриного белого мяса, чтобы разнообразить рацион. По этой причине ее едят гораздо реже, также в отварном виде.
  • куриные яйца являются прекрасным источником белка, рекомендуется съедать по семь штук, это позволит получать достаточное количество белка. При этом нельзя забывать, что белок яйца является главным продуктом, желток способствует его лучшему усвоению, поэтому на семь белков стоит съедать только четыре желтка, это будет наиболее эффективным для снижения веса.
  • Филе лосося также обладает достаточным количеством жиров, но и белок содержится в большом объеме. Преимущество данного продукта заключается еще в одном очень важном элементе для организма человека – омега 3 кислотах, которые содержится в рыбе в большом количестве. Чтобы восполнять все необходимые полезные вещества, филе лосося или подобную по соотношению веществ рыбу нужно есть не менее двух раз в неделю, лучше всего на ужин.
  • Протеиновый порошок считается эффективным питанием при занятиях в спортивном зале. Он содержит достаточное количество белков в двух мерных ложках, при этом жиры там отсутствуют совершенно. Установлено, что данный продукт является натуральным, его можно сравнить с измельченным белком куриных яиц, только он усваивается в организме моментально.

Кроме белка, организм должен получать клетчатку для правильного функционирования всех органов и скорейшего сжигания лишнего жира. Для этого ежедневно нужно употреблять в пищу овощи, фрукты и зелень. Также в рацион включаются различные крупы и с преимуществом содержания белка, кисломолочные продукты. Некоторые блюда можно заправлять оливковым маслом, хлеб должен быть цельнозерновой.

Всегда стоит помнить, что многие продукты содержат не только много белков, но и огромное количество жиров, углеводов и воды. Таким примером служит вареная или копченая колбаса. При добывании необходимого количества белка с помощью этого продукта можно получить сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем. Также необходимо с осторожностью относиться к таким сладким молочным продуктам, как йогурты и творожки с фруктовыми наполнителями, соусы, майонез и другие заменители белка. Такие продукты могут вообще не содержать белковые вещества, чем вредят здоровью и пищеварению не вызывая похудения.

Список натуральных белковых продуктов очень разнообразен, поэтому каждый сможет выбрать себе подходящий рацион. Правильное питание поможет восстановить нормальную массу тела и сохранять мышцы в тонусе. При этом улучшается общее самочувствие, можно заметить поднятие настроения и активности.

prodgid.ru

Какие продукты содержат белок


Именно для того, чтобы помочь вам разорвать круг невероятной скуки от потребления только курицы и яиц, мы составили список лучших белков для похудения в каждой категории продуктов. Независимо от того любите ли вы рыбу или не можете отказаться от молочных продуктов, или привыкли к отсутствию мяса в рационе, мы подготовили лучшие продукты богатые белком для вашей линии талии.

Почтите статью и узнайте, какие продукты для белковой диеты вам стоит купить, когда в следующий раз вы отправитесь в магазин.

Топ 10 самых дешевых источников белка

Фрукты и овощи, содержащие белок

Сначала разберем какая растительная пища является хорошим источником белка, далее перейдем к более привычным продуктам.

1. Шпинат

Шпинат

Содержание белка на 250 г (в готовом виде):

  • 41 калория
  • 5 г белка

Любимый овощ моряка Папая – это не только отличный источник белка, но также и витаминов А и С, антиоксидантов и фолиевой кислоты, которая очень полезна для сердца. В 250 граммах этой зеленой суперпищи почти столько же белка, как и в яйце, сваренном вкрутую, но при этом вполовину меньше калорий. Ищете лучший питательный заряд для мышц? Просто убедитесь, что вы приготовили его на пару, не стоит есть сырым. Способ приготовления на пару помогает сохранить витамины и облегчает задачу организму по поглощению кальция, которого в шпинате немало. Добавляйте его в супы, омлеты, блюда из пасты и овощные рагу, или просто приготовьте его на пару, посыпьте перцем, чесноком, полейте оливковым маслом и выдавите лимон. И не думайте, что вам будет мало овощей. Задумались над вопросом: Какие продукты богаты белком? Остановите выбор на шпинате. Шпинат – это один из 10 самых полезных овощей, он даже полезнее, чем капуста.

2. Сушеные помидоры

Сушеные помидоры

Содержание белка на 250 грамм:

  • 139 калорий
  • 6 г белка

Помидоры буквально заряжены антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания раком мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также заболеваний коронарных сосудов. Всего 250 грамм высушенных на солнце помидоров обеспечит вас 6 граммами сытного белка, 7 граммами клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который является очень важным условием здорового сердца и восстановления тканей организма. Также они богаты витаминами А и К. Используйте их как начинку для пиццы или просто возьмите с собой для перекуса.

3. Гуава

Гуава

Содержание белка на250 г:

  • 112 калорий
  • 4,2 г белка

В этом лидере среди фруктов по содержанию белка содержится 4 г протеина на каждые 250 грамм, 9 г клетчатки и всего 112 калорий. Из-за 600% дневной нормы витамина С – эквивалент семи средним апельсинам – этот тропический фрукт просто обязан прописаться в вашем списке продуктов. Так что не забудьте купить парочку этих удивительно белковых фруктов, когда в следующий раз будете в супермаркете.

4. АртишокиАртишоки

Содержание белка: 1 средний овощ, 60 калорий, 4,2 г белка

Грелин – это гормон организма, который говорит вам, что вы голодны. Он подавляется, когда желудок полон, поэтому очень полезно насыщаться продуктами богатыми белком и клетчаткой. Скромный артишок в данном случае побеждает в двух номинациях: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г в среднем артишоке, то есть 40% дневной нормы клетчатки для женщин), а также он является самым белковым овощем. Сварите и кушайте его целиком, или сделайте из него салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и сушеных помидоров?), смешайте листья с вашими любимыми овощами и приправами, или почистите и добавьте в качестве начинки в пиццу.

5. ГорошекГорошек

Содержание белка: 250 грамм, 118 калорий, 8 г белка

Этого достаточно, чтобы Папай мог сделать подъем-переворот: несмотря на свою «мягкую» репутацию, в чашке зеленого горошка содержится даже больше белка, чем в чашке шпината. А благодаря 100% дневной нормы витамина С горошек заставит вашу иммунную систему работать как часы. Добавляйте его в овощной салат или в омлет, чтобы усилить чувство сытости от яиц.

Мясо, богатое белком

6. ГовядинаГовядина

Содержание белка: 150 грамм стейка, 133 калории, 26 г белка

Если говорить о стейках или бургерах, то выбирайте травоядных. Да, такое мясо может обойтись не дешево, но зато оно принесет пользу вашему животу. Говядина от природы более постная и содержит меньше калорий, чем привычное мясо: стандартный постный стейк весом 250 грамм содержит 386 калорий и 16 грамм жиров. А 250-граммовый стейк из травоядного животного содержит всего 234 калории и пять грамм жиров. Мясо жвачных животных также содержит больше омега-3 жирных кислот, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в «Журнале здорового питания», а они в свою очередь снижают риск сердечных заболеваний.

7. БизонБизон

Содержание белка: 150 грамм, 166 калорий, 23 г белка

Несмотря на то, что говядина является отличным вариантом, мясо бизона в последние годы также становится весьма популярным. И на то есть причины: в нем вполовину меньше жира и калорий, чем в красном мясе. Согласно Институту Питания США, пока в обычном гамбургере содержится 10 грамм жиров, в гамбургере из бизона такого же размера всего 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его самым постным мясом. Но погодите, это еще не все. Попробовав этот непривычный продукт, вы убьете сразу двух зайцев: всего за один прием пищи вы получите дневную норму витамина В-12, который доказал свое умение давать энергетический заряд, а также снизите работу генов, ответственных за сопротивляемость к инсулину и образование жировых клеток. Плюс ко всему, так как бизон по определению жвачное животное, вы можете со спокойной совестью жевать свой бургер, не беспокоясь о том, что в нем куча гормонов и вредных веществ, которые потом превратятся в жир на животе.

8. СтраусСтраус

Содержание белка: 150 грамм, 194 калории, 29 г белка

Если вы хотели спросить в каких продуктах больше всего белка, то вы уже нашли ответ. Опустите вашу поднятую бровь. Мясо страуса – это восходящая звезда гриля. Несмотря на то, что технически это красное мясо и имеет насыщенный вкус говядины, в нем при этом меньше жира, чем в индейке или курице. В 150 граммах содержится около 30 грамм питательных веществ, которые отвечают за рост мышц и 6 грамм жиров. Плюс, в одной порции 200% дневной нормы витамина В-12. Это экзотическое мясо может также помочь вам получить осиную талию: в мясе страуса содержится 55% холина, одного из необходимых питательных веществ, которое отвечает за похудение. И, кстати, его совсем не сложно достать – мясо страуса уже есть в продаже в супермаркетах страны.

9. СвининаСвинина

Содержание белка: 150 грамм, 124 калории, 24 г белка

Давний враг врачей и сидящих на диете, свинина прокладывала себе путь в качестве полезной альтернативы в последнее время – главное выбрать правильный кусочек. Лучше всего выбирать вырезку: исследования университета Висконсина выяснила, что в 120-граммовой порции свиной вырезки немного меньше жиров, чем в куриной грудке. В порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина (как в яйце), полезного для вашей талии. В исследовании, опубликованном в журнале «Питание», ученые попросили 144 человека с избыточным весом питаться свежей свиной вырезкой. Спустя три месяца в группе отметили значительное похудение в области талии и живота, при этом не было потеряно ни грамма мышечной массы! Ученые предположили, что аминокислоты, которые содержаться в свином белке способствуют сжиганию жира.

Морепродукты, богатые белками

10. ПалтусПалтус

Содержание белка: 150 грамм, 77 калорий, 16 г белка

Конечно, вы уже знали, что рыба богата белком, но, возможно, вас удивит тот факт, что палтус возглавляет список самых сытных продуктов, оставляя позади овсянку и овощи. «Индекс сытности продуктов питания» — австралийское исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» поставила его на второе место. Картофель оказался на первом. Независимое австралийское исследование сравнивало сытность различных белков животного происхождения с аналогичными белками в белой рыбе (чешуйчатой). В ходе исследования выяснилось, что рыба намного более сытная, чем говядина и курица. А чувство сытости проходит гораздо медленнее именно после насыщения рыбой. Авторы исследования относят фактор сытности белой рыбы, такой как палтус к впечатляющему содержанию протеина и влиянию на серотонин, один из основных гормонов, отвечающих за аппетит. Просто убедитесь, что вы не спутали палтус с тилапией.

11. ЛососьЛосось

Содержание белка: 150 грамм, 121 калория, 17 г белка

Не дайте относительно высокому количеству калорий и жиров в лососе сбить вас с толку: исследования говорят, что жирная рыба может быть отличным способом похудеть. (На самом деле, такая рыба есть в нашем списке жирных продуктов, которые помогают похудеть). В одном исследовании участников разделили на группы и предложили каждой одну из трех равной по калориям диет: без морепродуктов (контрольная группа) с белой постной рыбой или с лососем. Похудели все, но те, кто ел лосось, имели самый низкий уровень инсулина и значительное сокращение воспалительных процессов. Еще одно исследование в «Международном журнале об ожирении» обнаружило, что три порции по 200 грамм лосося в неделю на протяжении месяца в составе низкокалорийной диеты приводит к похудению на 1 кг больше, по сравнению с диетой, которая исключает употребление рыбы. Дикий лосось более постный, чем тот, который вырос в искусственном водоеме, также в нем меньше веществ, которые связаны с появлением рака. Так что, вперед, на волю за диким лососем. Это та рыбка, которую не стоит упускать из виду!

12. Консервированный тунецТунец

Содержание белка: 150 грамм, 73 калории, 16 г белка

Тунец иль не тунец? Вот в чем вопрос. Будучи первым источником докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный тунец является одним из лучших и доступных рыб для похудения, особенно это касается области живота! Одно исследование  показало, что омега-3 жирные кислоты в качестве добавок имеет уникальную способность буквально отключать гены, отвечающие за жир в области живота. Исследователи говорят, что из двух видов жирных кислот, которые содержатся в рыбе, ДГК эффективнее эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) на 40-70%, если говорить о снижении уровня ген в области живота, и препятствии к росту жировых клеток. Но что на счет ртути? Уровень ртути в тунце варьируется в зависимости от вида, в общем, чем больше рыба, тем больше в ней ртути. Голубой тунец и альбакор расцениваются как одни из самых токсичных, согласно исследованию в «Биологических записках». Но консервы из тунца делаются из самых маленьких рыбешек, поэтому считаются низкими по содержанию ртути. Такие консервы можно и нужно кушать 2-4 раза в неделю (или в количестве 600 грамм), согласно последним рекомендациям Института питания.

13. Тихоокеанская треска

Треска

Содержание белка: 150 грамм, 70 калорий, 15 г белка

Рыба с картофелем фри не поможет вам похудеть, особенно, если она жареная. Но исследование рекомендует регулярно употреблять тихоокеанскую треску. Из этой рыбы, как правило, делают рыбные палочки, вот они и помогут вам стать стройной. Одно из исследований в журнале «Правильное питание», которое называлось «Метаболизм и сердечно сосудистые заболевания», выяснило, что дополнительные 2,5 килограмма можно сбросить, если сидеть на диете, в которую входит рыба. Исследователи относят сытность трески на счет большого содержания белка в ней, а также аминокислот, которые способствуют нормализации обмена веществ.

Птица и  яйца, содержат большое количество белка

14. ИндейкаИндейка

Содержание белка: 150 грамм индейки, 140 калорий, 16 г белка

Диетическая и богатая белком, индейка больше не является привычным заменителем красного мяса, эта птичка заслуживает своего места. Бургер из 150 граммов индейки содержит 140 калорий, 16 грамм белка и 8 грамм жира. К тому же, индейка содержит ДГК и омега-3 жирные кислоты – 18 миллиграмм в порции, самое высокое содержание в этом списке. Они дают толчок умственной деятельности, улучшают настроение и «выключают» гены, отвечающие за жир, не давая разрастаться жировым клеткам. Просто покупайте только белое мясо, в темном слишком много жира. Будьте уверены, что вы вносите значительную долю пользы, если жарите мясо дома, еда, приготовленная в ресторане, может содержать жирные добавки для придания вкуса. Этого можно избежать, если мясо попадет прямо с гриля к вам на тарелку.

15. Курица

Курица

Содержание белка: 150 грамм грудки, 142 калории, 26 г белка

150 грамм готовой куриной грудки содержат всего 142 калории и 3 грамма жиров, но при этом 26 грамм белка – больше, чем половина дневной нормы. Но погоня за белком может негативно отразится на вкусе. (Наш обычный опрос о вкусе грудки без приправ получил ответы от «такое чувство, что ножом режешь воздух» до «мокрый носок»). Хорошие новости: всего немного воображения и вы сможете превратить этот обед после тренировки в блюдо «пальчики оближешь», если добавите приправы.

16. Яйца

Яйца

Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка

Яйца – это самый простой, дешевый и распространенный способ увеличить количество белка. Кроме того, что просто увеличивает количество потребляемого белка, каждое 85-калорийно яйцо содержит 7 грамм строителя мышц! Также яйца полезны для здоровья: в них много аминокислот, антиоксидантов и железа. Не стремитесь кушать только белки, желтки могут похвастать содержание холина, питательного вещества, которое борется с жиром. Так что вы бор в пользу всего яйца поможет вам похудеть. Покупая яйца, обращайте внимание на этикетки. Нужно покупать органические яйца по возможности. В них нет антибиотиков и гормонов. Касаемо цвета, это ваш выбор. Цвет разниться только из-за типа несушки, как в желтых, так и белых яйцах одинаковая начинка.

Фасоль и бобовые, содержат белок

17. ФасольФасоль

Содержание белка: 125 грамм, 109-148 калорий, 7-10 г белка

Фасоль полезна не только для сердца. В ней полно белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые приносят пользу мозгу и мышцам. Нельзя не упомянуть, что она медленно переваривается, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, а также сжигаете жир без чувства голода. Выбирайте простые в приготовлении виды. Добавляйте фасоль в супы и салаты, или смешивайте их с коричневым рисом и паровыми овощами, чтобы приготовить сытный и вкусный обед. Любите перекусывать? Смешайте черную фасоль с сальсой или кукурузой и ешьте с крекерами из цельных злаков в любое удобное для вас время.

18. ЧечевицаЧечевица

Содержание белка: 250 грамм, 230 калорий, 18 г белка

Просто потрясающие пропорции: 250 грамм чечевицы содержат столько же белка, сколько и три яйца, но при этом всего 1 грамм жира! Огромное количество клетчатки делает ее очень сытной, а исследования показывают, что чечевица ускоряет процесс похудения: испанские исследователи выяснили, что люди, чья диета включает чечевицу четыре раза в неделю, теряют больше веса и улучшают свой уровень холестерина по сравнению с теми, кто не есть ее. Кушайте ее в чистом виде или добавляйте в суп.

19. Арахисовое маслоАрахисовое масло

Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 г белка

Это кремовое масло вызывает привыкание. И если слишком большое количество арахисового масло плачевно влияет на вашу талию, то всего 2 столовых ложки обеспечат вас полезными жирами и белком для мышц. Согласно исследованию 2014 года в американском «Журнале клинического питания», потребление арахисового масла может предотвратить сердечнососудистые и коронарные заболевания – самые распространенные болезни сердца. Выбирайте масло без соли и сахара, без углеводных масел, чтобы получить максимальную пользу. Если вам приелись стандартные бутерброды с арахисовым маслом и джемом, попробуйте добавлять масло в овсянку или смешивать с вашим коктейлем после тренировки.

Злаки, в которых есть белок

20. Хлеб из проросших зеренХлеб

Содержание белка: 2 кусочка, 138-220 калорий, 8-12 г белка

Не весь хлеб это бомба замедленного действия для того, что свести на нет все ваши усилия, направленные на похудение. Этот питательный хлеб полон чечевицы, белком и полезными злаками, а также ячменем и просом. Чтобы наполнить ломтики вкусом, сделайте овощной бутерброд невероятно полезный для вас. Два кусочка хлеба из пророщенных злаков сочетайте с хумусом, ломтиком авокадо, обжаренным красным перцем, огурцом, луком, шпинатом и помидорами.

21. МетличкаМетличка

Содержание белка: 60 грамм, 180 калорий, 7 г белка

Этот напоминающий вкусом орехи безглютеновый злак, может, и мал, но полон полезных питательных веществ. В нем много клетчатки, незаменимых аминокислот, кальция и витамина С – не во всех злаках можно найти подобное. Чтобы извлечь пользу для себя, замените утреннюю овсянку на кашу из метлички, богатой белком. Смешайте 125 грамм метлички с 125 граммами воды, добавьте щепотку соли. Дайте закипеть, убавьте огонь и варите еще 15-20 минут. Снимите с огня, добавьте яблоки, корицу и немножко арахисового масла.

22. ТритикалеТритикале

Содержание белка: 60 грамм, 161 калория, 6 г белка

Несмотря на то, что вы никогда не слышали об этом сытном злаке прежде, он может стать вашим новым любимчиком. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка в 125 гаммах, а также богат полезным для мозга железом, калием, магнием и клетчаткой. Используйте тритикале вместо риса, смешивайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и зеленой соей, чтобы приготовить полезное, азиатское блюдо. Если вы предпочитаете готовить в духовке, используйте муку из тритикале вместо обычной для выпечки.

Молочная продукция, богата белком

23. Сыр грюйерСыр грюейр

Содержание белка: 30 грамм, 117 калорий, 8 г белка

Вот отличный повод для вина и сыра: этот швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо, плюс треть вашей дневной нормы витамина А. Если вы нацелены на похудение, просто отрезайте небольшой кусочек и ограничьтесь одним бокалом вина, если вы женщина, и двумя – если мужчина, чтобы снизить уровень плохого холестерина и получить пользу от антиоксиданта ресвератрола.

24. Греческий йогуртГреческий йогурт

Содержание белка: 210 грамм, 150 калорий, 20 г белка

Йогурт может стать одним из главных ваших союзников при похудении. Исследование, опубликованное в «Журнале правильного питания» выяснило, что пробиотики, вроде тех, которые содержаться в кремовом, вкусном йогурте помогали женщинам с ожирением похудеть почти в два раза, по сравнению с теми, кто не потреблял пробиотики. Все объекты исследований сидели на низкокалорийной диете, но спустя 12 недель те, кто кушал пробиотики, потеряли 4,5 килограмма, в то время как те, кто обходился без них – всего 2,5. Также: те, кто ел съедобные бактерии, продолжили худеть даже после 12 недель, и сбросили порядка 6 килограмм! Что произошло с теми, кто не потреблял бактерии? Они сохранили свой вес, но не сбросили больше ни грамма. Полезные бактерии в пробиотиках помогают нормализовать обмен веществ и укрепить иммунную систему, но вы должны тщательно выбирать их источник. Йогурт – это отличный способ получить белок и пробиотики, но чтобы он был полезным, нужно читать этикетки. В большинстве содержится сахар, который превосходит количеством содержание белка.

25. 1% органическое молокоМолоко

Содержание белка: 240 грамм, 110 калорий, 8 г белка

Коровы, которые питаются органикой, очень отличаются от тех, которых пичкают гормонами и антибиотиками. А если в них нет антибиотиков, значит и в вас они не попадут. У коров, которых кормят травой, уровень омега-3 жирных кислот выше, а  конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) в 2-5 раз больше, чем у их товарок, которых кормили кукурузой и злаками. КЛК содержит группу химических веществ, которые приносят массу пользы, включая поддержку иммунной системы, укрепление костей, улучшение регуляции сахара в крови, сжигание жира, снижение риска сердечных болезней и поддерживают тело в форме. Хотя обезжиренное молоко может содержать меньше калорий, многие витамины являются жирорастворимыми, а это значит, что вы не получите всю пользу от алфавитных питательных веществ, если только не сделает выбор в пользу молока, по крайней мере, с 1% жирности.

Орехи и семечки

26. Семена чиаЧиа

Содержание белка: 30 грамм, 138 калорий, 5 г белка

Одно из главных правил сбалансированного питания гласит, что нужно поддерживать правильное отношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам. Соотношение 4:1 просто идеально, но современное питание больше напоминает 20:1. Это приводит к воспалениям, которые могут спровоцировать набор веса. Согласитесь, не очень дешево кушать лосось каждый день, а вот горсточка семян чиа – одного из самых насыщенных омега-3 продуктов в мире – в коктейлях, салатах, каше, блинчиках или даже десертах вполне доступна и проста.

27. Семечки тыквы

Содержание белка: 30 грамм, 158 калорий, 9 г белка

Доктор Линдси Дункан, специалист по питанию, которая работала с Тони Дорсетом и Реджи Буш, является большой поклонницей семечек тыквы. «Горстка сырых или жареных семечек тыквы могут дать природный заряд силы на всю тренировку» — говорит она. «Они  — это отличный источник белка, полезных жиров, фосфора и цинка, что обеспечивает дополнительную энергетическую поддержку для того, чтобы использовать на максимум время, проведенное в спортзале». Добавьте их в салаты и блюда из риса, либо ешьте их сырыми.

28. МиндальМиндаль

Содержание белка: 30 грамм, 164 калории, 6 грамм белка

Думайте о миндале, как о натуральной таблетке для похудения. Исследования, в которых изучали взрослых страдающих избыточным весом или ожирением, выяснили, что в сочетании с диетой, потребление всего 60 грамм орехов может способствовать снижению веса более эффективно, чем перекус из сложных углеводов и подсолнечного масла – и это всего за две недели! (А после 24 недель, те, кто кушал орехи стали худеть на 62% быстрее!) Для оптимального результата, съедайте дневную норму перед походом в спортзал. Миндаль, богатый на аминокислоту Л-аргинин, может на самом деле помочь вам сжечь больше жира и углеводов во время тренировки, как выяснило исследование, опубликованное в «Журнале Международного общество по спортивному питанию».

womanshape.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector