Продукты углеводы таблица

Все об углеводах для похудения

 

В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.

 

В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.

 

Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются — и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.

 

Содержание:

  1. Углеводы в таблице для похудения
  2. Худеем правильно: как выбрать диету с учетом углеводов

 

Продукты углеводы таблица

 

 

Углеводы — это какие продукты? Главное в таблице для похудения

Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.

 

Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.

 

Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.

 

Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».

Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.

 

Следует знать, что они делятся на две большие группы:

 

  1. Сложные, или медленные
  2. Простые, или быстрые

 

Орехи дают организму ощущение сытости
Орехи дают организму ощущение сытости

 

Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.

 

Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.

 

К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.

 

А вот простые углеводы — это классические сладости.

 

Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.

 

После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.

 


Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит
Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит

 

Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.

 

Вредны же они по следующим причинам:

 

  1. Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
  2. Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться

 

Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.

 

С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.

 

Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов

Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.

 

Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.

 

Продукты углеводы таблица
Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем

 

При этом следует учитывать ряд факторов:

 


  1. Насколько активный образ жизни вы ведете
  2. Ваш пол и возраст
  3. Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
  4. Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
  5. Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)

 

Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.

 

Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.

 

А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.

 

Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.

 

Большое значение для здоровья имеет клетчатка.

 


Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться
Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить

 

Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.

 

Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.

 

Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.

 

Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.


 

ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.

 

Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.

 

Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой
Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой

 

Простые углеводы: список продуктов для похудения

Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.

 

Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.

 

Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.

 


К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.

 

Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.

 

То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.

 

Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.

 

Продукты углеводы таблица
Углеводы после спорта незаменимы

 

Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.

 

А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:

 


  1. Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
  2. Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
  3. Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
  4. Арбузы
  5. Сухофрукты
  6. Орехи
  7. Рис

 

Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.

 

Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.

 

К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.

 

Не забывайте и о пользе сухофруктов
Не забывайте и о пользе сухофруктов

 


Безуглеводные продукты: список для похудения

Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.

 

Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.

 

Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.

 

Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.

 

Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!

 

Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.

 

Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.

 

Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.

 

Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов
Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов

 

Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.

 

Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.

 

Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.

 

Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.

 

Сложные углеводы: список продуктов для похудения

Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.

 

Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:

 

  1. Цитрусовые
  2. Ягоды
  3. Груши, яблоки и абрикосы
  4. Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
  5. Бобы
  6. Чечевица
  7. Перловка
  8. Горох

 

Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.

 

Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.

 

life-reactor.com

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Что же следует принимать за правду?

Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.

Изначально углеводы можно разделить на:

  • моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
  • олигосахариды (например, сахароза),
  • полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).

Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут, т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом».  Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает содержание глюкозы в крови, отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.

Продукты углеводы таблица

Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.

Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим.

В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Продукты углеводы таблица

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

  • хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
  • сахар и мёд;
  • все заводские сладости;
  • фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
  • злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
  • газированные напитки, покупные соки;
  • пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Продукты богатые сложными углеводами

Продукты богатые сложными углеводами:

  • бобовые;
  • злаковые культуры;
  • все виды грибов;
  • несладкие фрукты и овощи;
  • хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
  • зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.

Также важным аспектом является гликемический индекс.

Что это такое – гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.

Гликемический индекс – это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:

Продукты Их ГИ
Овощи:
Пюре из картофеля 95
Картофель-фри 95
Чипсы из картофеля 90
Картофель жаренный на масле 95
Кукуруза (отвареная с солью) 75
Жаренные на масле кабачки 75
Морковь(в термической обработке) 80
Икра из кабачков 70
Фрукты, ягоды:
Ананасы 67
Арбуз 72
Финики 120
Брюква 100
Зерновые культуры и мучные изделия:
Крахмал (мо) 100
Рисовая каша на молоке 72
Каша из пшена на воде 70
Рисовая каша на воде 80
Мюсли 80
Белый хлеб (тост) 95
Белый хлеб без глютена 90
Булочки для гамбургеров 90
Хлопья из кукурузы 85
Рисовая лапша 90
Лазанья 85
Манная каша 70
Пицца с сыром 68
Пирожки жареные с начинкой 90
Бублики 105
Печенье, торты, пирожные заводские 100
Молочные продукты:
Сырники творожные с сахаром 75
Мороженое 70
Молоко сгущенное с сахаром 85
Напитки:
Сок заводской мультивитаминный 70
Пиво 110
Сладкая газировка 75
Сладости:
Молочный шоколад 72
Карамельные конфеты 80
Попкорн со вкусом 85
Халва 72
Батончики 72
Мёд 91
Круассан 70

Продукты с низкими показателями ГИ

Петрушка, укроп,базилик 6
Авокадо 12
Сыр тофу 15
Соленые или бочковые огурцы 15
Оливки и маслины 17
Капуста(цветная, брюссельская) 15
Отруби 15
Баклажаны, кабачки 15
Малина 23
Вишня 23
Мандарины, апельсины 30
Черный шоколад с высоким содержанием какао 35
Персики 30
Гранат 30
Абрикосы 30
Чечевица 31
Кунжут 35
Нут 35
Сушка: чернослив, курага 37
Гречневая каша 40
Цельнозерновые макароны 45

Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.

По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).

Статьи по теме:

— Меню правильного питания для похудения на месяц.

В среднем на 1 кг нынешнего веса нужно потреблять 2-3 грамма углеводов. Т.к. углеводы выделяют больше калорий при окислении, чем белки и жиры (в 1 г содержится 4 калл), то стоит учитывать и этот факт. Для этого исключаются или максимально ограничиваются продукты, содержащие углеводы в большом количестве. К таким относятся:

  • рис (87 грамм углеводов на 100 грамм продукта);
  • хлопья из кукурузы (85 грамм);
  • мука (80 грамм);
  • пирожные (70-80 грамм);
  • изюм (65 грамм);
  • сахар (100 грамм);
  • мед (78 грамм);
  • мармелад (80 грамм);
  • шоколад молочный (78 грамм);
  • печенье (60-75 грамм).

Но и малое количество углеводов может сказаться вредно на общем обмене, потому что они помогают в переработке белков и жиров.

Еще одним золотым правилом является большое количество чистой воды и распределение большего количества углеводосодержащей пищи в первую половину дня, а в ужин вовсе советуется включать только клетчатку. Идеально будет сочетание легкого салата из овощей и белкового продукта, такого как рыбы на гриле или яиц. Можно делать вечерний салат в таком варианте:

  • творог 500 грамм;
  • огурец свежий или соленый, по вкусу, 1 штука;
  • петрушка, укроп;
  • немного морской соли.

Вечером салат лучше ничем не заправлять, а в обеденное время можно добавить оливкового масла или сухариков.

В первой половине дня изредка можно давать себе разгрузку и вносить в рацион что-либо из сладкого: делать вкусные фруктовые коктейли с мороженым и медом, добавлять на тост с авокадо арахисовую пасту, готовить на завтрак оладьи с фруктовым пюре и растопленным горьким шоколадом.

Вреда фигуре такие завтраки не принесут, хоть они и богатые углеводами и высоки по калорийности, но зато дадут вам возможность не срываться с правильного питания и чувствовать себя бодро и полноценно.

При приготовлении пищи из углеводов нужно знать, что в самом процессе можно, сами того не понимая, увеличить калории в 2-3 раза. Нужно внимательно относиться к количеству масла и семечек, которое используется для салатов и жарки, обычное растительное лучше вообще исключить и заменить на оливковое.

Имеет значение количество мёда в вашем завтраке, количество соли в блюде, стоит считать граммы сухофруктов в перекусах, потому что они хоть и полезны, но только в очень маленьком весе. Орехов можно до 100 грамм, фиников – 4-5 штук, чернослив и курага – до 8 штук, сушка яблок и груш – 1 жменя. Аккуратно стоит вести себя и с сухим молоком, потому что оно намного калорийнее обычного.

Если придерживаться таких легких правил, то постепенно вы уже будете знать требуемое количество и не нужно будет каждый раз взвешивать и рассчитывать БЖУ. Подкрепив контроль углеводов достаточным количеством спорта, вы точно добъётесь тела своей мечты.

tvojajbolit.ru

Самые углеводные продукты

Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.

Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:

Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):

  • салатные листья
  • редиска
  • томаты
  • лимоны
  • лук
  • грибы (свежие)

Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ.  Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):

  • дыня, а также арбуз
  • цитрусовые
  • абрикосы
  • морковка
  • тыква
  • персик
  • груша

С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):

  • мороженое
  • свекла, картошка
  • виноград и сладкие яблоки
  • фруктовые соки

Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):

  • хлебные изделия
  • шоколад
  • халва
  • горох и любая фасоль

С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):

  • конфеты
  • рафинад
  • выпечка
  • сухофрукты (финики, изюм)
  • мед
  • варенье и повидло
  • макароны
  • рис, другие крупы

 

Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.

Углеводная таблица продуктов

1

Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.

Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.

«Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?

Белки, жиры, углеводы

Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).

Содержанием положительных УВ могут «похвастаться» бобовые, орехи, овощи, цельно зерновые продукты. Содержанием отрицательных – алкоголь, газировка, мороженое, продукты с большим содержанием сахара (торты, другая выпечка, конфеты). Самые углеводные продукты также являются и самыми популярными, благодаря большому количества сахара.

Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.

massafm.ru

Польза и вред углеводов

Углеводы в продуктах

Большинство популярных диет ограничивает употребление углеводов с целью переключения обменных процессов на сжигание жиров. Однако, многие худеющие не понимают, что углеводы бывают разными и полностью исключив их из рациона, мы наносим своему организму непоправимый вред.

Именно эти органические вещества пополняют энергетические запасы организма, участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственной информации, и принимают непосредственное участие в регуляции белкового и жирового обмена.

Появлению лишних килограммов способствует избыточное употребление простых (быстрых) углеводов, которые моментально всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. В этом случае организм не успевает переработать ее избыток и глюкоза перемещается в печень, где превращается в гликоген и пополняет жировые запасы.

Не удивительно, что регулярное потребление продуктов, богатых простыми углеводами, ведет к потере стройности и набору лишнего веса, так как после таких перекусов очень быстро вновь возникает чувство голода.

Совсем иначе организм перерабатывает сложные углеводы. Они усваиваются медленно и не вызывают резкого скачка сахара в крови. А это значит, что у человека надолго сохраняется ощущение сытости, не бывает перепадов настроения и не возникает желания заедать стресс чем — то вкусненьким.

Сложные углеводы содержат множество полезных соединений, которые необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и обменных процессов. Поэтому употребление продуктов, содержащие медленные углеводы, не вредит фигуре и приносит организму несомненную пользу.

Чтобы отличить сложные углеводы от простых, специалисты ввели такое понятие, как гликемический индекс. Он выражает скорость расщепления и преобразования сахаридов в глюкозу. У медленных углеводов этот индекс находится на низком уровне и говорит о том, что уровень глюкозы в крови будет повышаться равномерно. А это значит, что не будет скачкообразного роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в жировые отложения.

Простые и сложные углеводы: что нужно знать худеющим

Большое количесво пирожных

Все углеводы в зависимости от молекулярной сложности и степени усвоения принято делить на три группы:

  1. моносахариды;
  2. дисахариды;
  3. полисахариды.

Первую группу представляют простейшие углеводы — фруктоза и глюкоза. Они усваиваются организмом мгновенно. Содержатся в сладких фруктах, соках, варенье, меде. Особенно много фруктозы в винограде, поэтому желающим похудеть советуют исключить этот фрукт из рациона. Однако полностью отказываться от моносахаридов не следует — они обеспечивают мозг необходимой энергией и отвечают за работоспособность организма.

Дисахариды в свою очередь делятся на три подгруппы:
  • сахароза (глюкоза+ фруктоза);
  • лактоза (молочный сахар);
  • мальтоза (состоит из 2-х молекул глюкозы, образующихся при расщеплении крахмала).

Именно сахарозу и мальтозу принято относить к «вредным» углеводам. Под действием желудочного сока они быстро всасываются, а их избыток откладывается в печени в виде гликогена. Когда запас гликогена в печени достаточный, избыток дисахаридов быстро преобразуется в жировые клетки. Дисахариды содержатся в сладостях, кондитерских изделиях, молочных продуктах.

Третья группа — полисахариды или медленные (сложные) углеводы. Они представлены клетчаткой, крахмалом, пектинами, гликогеном.

  • Клетчатка (пищевые волокна) необходимы для нормального функционирования кишечника.
  • Пектины — выполняют в организме роль сорбентов, то есть впитывают канцерогены, аллергены, токсины, прочие вредные вещества и ускоряют их выведение из организма.
  • Крахмал — это низкокалорийное вещество, которое, тем не менее, имеет высокую энергетическую ценность и надолго обеспечивает ощущение сытости.
  • Гликоген — представляет собой медленный углевод из цепочки молекул глюкозы. Именно это вещество позволяет организму справляться с нагрузками и наращивать мышечную массу.

Полисахариды необходимы нашему организму для нормального функционирования. Они связывают «плохой» холестерин, сохраняют баланс полезной микрофлоры и обеспечивают энергетическую подпитку.

арбузСложные углеводы расщепляются и усваиваются медленно, препятствуют быстрому всасыванию сахаров и не пополняют жировые запасы. В каких продуктах содержатся те или иные виды углеводов, наглядно представляет таблица:

Быстрые углеводы (простые сахара)
Глюкоза Фруктовые соки, натуральный мед, виноград
Фруктоза Цитрусовые, арбуз, дыня, клубника, малина, черешня, груши, яблоки, бананы

инжир, фруктовые компоты, варенье

Сахароза (сахар) Кондитерские изделия, сладости, соки, варенье, компоты, джемы, десерты
Лактоза Молочные продукты, кисломолочные напитки (молоко, сливки, сметана, кефир)
Мальтоза (солодовый сахар) Солод, патока, пиво, квас, мюсли, проросшие зерна ячменя, ржи.
Полисахариды
Клетчатка Фрукты, овощи, злаки, орехи, грибы, бобовые, отруби, хлеб из муки грубого помола.
Крахмал Крупы, картофель, хлебобулочные и мучные изделия (макароны).
Пектин Фрукты, овощи и ягоды (яблоки, персики, бананы, сливы, инжир, морковь, апельсины, финики, манго, дыни, черника, клубника и пр.)
Гликоген Аккумулирует энергетические запасы, находится в печени и мышцах.

Быстрые углеводы: список продуктов

Мы выяснили, что основную пользу организму приносят сложные углеводы, тогда как неумеренное употребление быстрых (простых) сахаров приводит к быстрому набору веса.

От каких углеводов необходимо отказаться? Представляем вашему вниманию список, в котором представлены продукты с наибольшим содержанием вредных углеводов:

  • хлеб и хлебобулочные изделия (булочки, пироги, батоны) из муки высшего сорта;
  • кондитерские изделия, десерты, сдобная выпечка;
  • сладости, конфеты и шоколад (особенно молочный и с орехами);
  • сладкие газированные напитки;
  • варенье, джемы, компоты, пакетированные соки;
  • соусы (майонез, кетчуп);
  • квас, пиво, сладкие настойки.

углеводы в выпечке

Желающим похудеть следует отказаться от сахара — простейшего углевода, который очень быстро переходит в жировые отложения. С осторожностью нужно подходить к крахмалосодержащим продуктам. Несмотря на то, что крахмал относится к полисахаридам, после его расщепления образуется мальтоза. А это уже простой углевод, который не приносит организму пользы.

Особенно много крахмала в картофеле, но это не значит, что нужно полностью отказаться от употребления этого продукта. Многое зависит от способов термической обработки. Так, отварной картофель с зеленью и растительным маслом не нанесет особого урона фигуре, тогда как от употребления жареной картошки или чипсов можно быстро поправиться. А все дело в том, что калорийность жареного картофеля гораздо выше, что обязательно следует учитывать при составлении меню.

Конечно, полностью отказаться от простых углеводов сложно. Ведь так хочется иной раз порадовать себя чем — то вкусным и сладким. Диетологи советуют заменять пирожные и тортики фруктовыми салатами, вместо конфет кушать курагу или чернослив, а молочному шоколаду предпочесть черный (с высоким содержанием какао- бобов).

Соусы лучше готовить самостоятельно, например, заменить жирный майонез натуральным йогуртом, а вместо кетчупа готовить домашний вариант, перекручивая помидоры в пюре и стерилизуя его без добавления сахара.

Продукты с полезными углеводами

рисовая каша на воде

Какие продукты, содержащие углеводы, можно рекомендовать для похудения? Больше всего сложных углеводов содержится в зерновых культурах и бобовых. Максимальный объем полезных для организма веществ находится в зародыше и оболочке зерна, поэтому, чем выше степень переработки продукта, тем меньше в нем пользы. Поэтому хлеб из муки высшего сорта только поможет набрать лишний вес, тогда как изделия, содержащие отруби или цельное зерно, принесут организму пользу.

Много сложных углеводов в крупах (гречке, пшене, нешлифованном рисе). Рассыпчатые каши обязательно должны присутствовать в рационе, они обеспечат организм необходимой энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. В рационе худеющего человека содержание жиров должно быть уменьшено, а объем белка — увеличен. Источником белковой пищи могут служить орехи и бобовые культуры.

Пользу принесет ежедневное употребление овощей, фруктов, зелени, нежирных кисломолочных продуктов, диетических сортов мяса. Следует помнить, что во многих продуктах, богатых углеводами и крахмалом, достаточно много жиров. Поэтому, для того, чтобы похудеть, нужно свести к минимуму потребление жирной пищи.

Многие ошибочно полагают, что главными виновниками набора веса являются углеводы (даже сложные). На самом деле они расщепляются гораздо быстрее жиров и белков, поступающих в организм. Поэтому, для похудения достаточно снизить содержание калорийных продуктов в рационе и заменить простые углеводы сложными.

glavvrach.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector