Простые и сложные углеводы таблица продуктов

Простые и сложные углеводы таблица продуктов

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы


Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наименование Гликемический индекс
клейкий рис 90
рисовая каша на молоке 75
длиннозерный рассыпчатый рис 70
рис басмати 50
дикий неочищенный рис 35

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт Белки Жиры Углеводы Калории
Гречка 12,6 3,3 62 328
Геркулес (овсянка) 11 6,2 50 300
Коричневый рис 6,3 4,4 65,1 331
Белый рис* 7,5 2,6 56 277
Перловка 9,3 1,1 66,5 313
Фасоль 21 2 46,6 288
Горох 20,5 2 48,6 294
Ржаной хлеб* 6,8 1,3 40,7 201
Отрубной хлеб*        
Макароны из твердых сортов пшеницы 10,7 1,3 68,4 328
Отруби 15 3,8 53,8 309
Брокколи 4,4 0,9 1,8 32,9
Шпинат 2,9 0,3 2 22,3

Белый рис незаслуженно вычеркивают из подобных таблиц, но крупа зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов как отличное средство для похудения. Бодибилдеры на сушке съедают очень много обычного белого риса, но не смотря на все противоречивые доводы и высокий гликемический индекс продукта все равно худеют. 

Ржаной и отрубной хлеб нужно употреблять ограниченно, не стоит забывать что в составе этих хлебобулочных изделий входят белая мука и дрожжи.

Фрукты и овощи (помимо некоторых зеленых листовых овощей) содержат простые углеводы, но за счет высокого содержания клетчатки усваиваются медленно, без резкого выброса инсулина.

Простые углеводы

Теперь вы знаете что такое простые и сложные углеводы. Список продуктов, содержащих эти элементы, можно посмотреть выше. Я постараюсь классифицировать их так, чтобы было понятно, какие продукты стоит исключить из рациона и почему.


Простые углеводы называют быстрыми, потому что их молекулы достаточно короткие, они быстро расщепляются до глюкозы, которая моментально поступает в кровь. Поступление сразу большого количества глюкозы в кровь провоцирует резкий выброс инсулина, и он быстро понижает ее уровень. В результате мы снова ощущаем голод, хотя совсем недавно поели.

Таблица 1. Продукты, содержащие простые углеводы в высокой концентрации:

Моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) Дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза)
Пчелиный мед, рафинированный сахар, мороженое, сгущенное молоко, какао и шоколад, сухофрукты, кетчуп, варенье, джемы, фруктовые соки Рафинированный сахар, мальтозный сироп, газированные напитки, пиво, патока, мюсли, сгущенное молоко, мороженое, маргарин

Этот список показывает не все продукты, которые содержат данные вещества, а лишь те, где они находятся в большом количестве. Обычное же молоко, хоть в нем есть и лактоза, и галактоза, не провоцирует резкий выброс инсулина.

В природе простые углеводы, придающие пище сладкий вкус, находятся лишь в овощах, фруктах и меде. Эти продукты в небольшом количестве можно употреблять в пищу (не натощак). Клетчатка фруктов замедляет всасывание сахара, а мед содержит полезные биологически активные вещества. А вот продукты промышленной переработки, содержащие простые углеводы (сахар), из питания лучше исключить совсем, если вы сидите на диете с целью похудения.

Если вы хотите узнать более подробно о простых углеводах и получить полный список продуктов, содержащих их, то почитайте эту статью.

Как происходит обмен углеводов


Полезные сложные углеводы

Пища, содержащая углеводы, расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы, которая затем всасывается в кровь. Начинается выработка инсулина, этот гормон превращает глюкозу в гликоген. Процесс продолжается, пока не нормализуется ее концентрация в крови.

Гликоген — сложный углевод, который откладывается в некоторых клетках организма (больше всего его в печени и мышцах) — неприкосновенный запас энергии. Гликоген в мышцах расходуется непосредственно на их работу, а тот что находится в печени — на поддержание уровня глюкозы в крови. Ее нормальный диапазон — от 80 до 120 мг/дл. При дефиците питательных веществ гликогены печени вновь преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Так поддерживается равновесие в организме.

Что бывает при избытке углеводов


При избыточном поступлении углеводов поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, перегрузка приводит к истощению клеток этого органа. При определенной предрасположенности это станет причиной развития сахарного диабета. Избыток гликогена в свою очередь откладывается в виде жира.

Избыток углеводов в пище, особенно если продукты были плохо пережеваны, провоцирует брожение в кишечнике. Токсины, получающиеся в результате, всасываются через стенки кишечника в кровь и отравляют организм. Такое явление называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Длительное жесткое ограничение углеводов в рационе приводит к нарушениям метаболизма, иногда даже необратимым. Не получая необходимой энергии из пищи, организм истощает все запасы гликогена в печени, что приводит к нарушениям в ее работе.

Не имея источников энергии, организм пытается расщеплять белки для получения энергии. Результат — снижение мышечной массы, дистрофия сердечной мышцы. Именно поэтому длительные низкоуглеводные диеты для быстрого похудения неэффективны и даже опасны – они приводят к снижению веса за счет мышечной ткани.

При дефиците глюкозы в крови человек ощущает голод. При длительном ее недостатке возникает слабость, тошнота, потливость, головная боль, головокружение и дрожание рук, ощущение перебоев в работе сердца. Такое состояние называется гипогликемией.

Избыток или недостаток углеводов в пище вреден для здоровья. Для нормального метаболизма необходимо, чтобы эти вещества в ежедневном рационе составляли не менее 60%.

Заключение

Если вы хотите добиться похудения, включайте в рацион пищу с низким гликемическим индексом, то есть богатую клетчаткой и пектином. Это даст надолго чувство сытости, избавит от колебаний настроения и проблем с пищеварением.

Для похудения следует придерживаться следующей стратегии:


  • полностью отказаться от пищи, содержащей простые углеводы;
  • блюда, содержащие сложные углеводы, употреблять в первой половине дня;
  • включать в рацион клетчатку и пектин (яблоки, зелень, овощи, муку грубого помола, отруби, цельные крупы).

hudom.ru

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов


Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

  1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
  2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.

  3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
  4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы — список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Простые и сложные углеводы таблица продуктовЭто самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Простые и сложные углеводы таблица продуктовПриготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Простые и сложные углеводы таблица продуктовДиетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Простые и сложные углеводы таблица продуктовВсе молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Простые и сложные углеводы таблица продуктовУглеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Простые и сложные углеводы таблица продуктовУглеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените пшеничный хлеб на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

wjone.ru

Зачем нужны человеку углеводы?

  • — они идеальны для обеспечения энергией всех жизненных процессов человеческого организма;
  • — они необходимы для функционирования мозга;
  • — это строительный материал для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (которые отвечают за иммунитет);
  • — не расходуемые углеводы накапливаются в организме в виде жира.

…Читайте также — Как ускорить обмен веществ


Описание простых и сложных углеводов.

По процессу расщепления их можно разделить на два вида:

  • сложные;
  • простые или легкоусвояемые.
Сложные
— это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки.Они способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
Простые
— это моносахариды и дисахариды. Их основа глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы — имеют более простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме. Недостаток физической нагрузки приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. В свою очередь неизрасходованные углеводы превращаются в жир. В то же время при их недостатке возникает усталость и сонливость.

фрукты и овощи, углеводы

Почему простые углеводы заставляют человека набирать вес?

Попробую просто ответить на этот вопрос без научных фраз.

Легкоусвояемые углеводы — заставляют вырабатывать гормон инсулин, который в свою очередь запускает процессы строения организма, при этом процесс расщепления останавливается.

Другими словами пока в крови присутствует инсулин, мы не можем расщеплять жир, а только строить организм. При этом если строительный материал не расходуется организмом в виде энергии, он откладывается в нем в виде жировых запасов. Инсулин по своей природе анаболик или другими словами гормон построения. Когда мы едим сладкое, организм вырабатывает инсулин. Что приводит к затормаживанию процессов похудения и начинает процессы строения.

Инсулин любит поддержку, поэтому через пару часов после сладкой еды, вы снова хотите что-нибудь сладкое. Организм требует продолжения поступления инсулина, соответственно процессы строения продолжаются, а расщепления жиров затормаживается. Этот процесс напоминает наркотическую зависимость.

Поэтому если не разорвать этот круг вы обязательно будете набирать лишние килограммы.

Теперь вы понимаете, какую важную роль играют углеводы в похудении. Ваша задача выяснить какое количество углеводов вы получаете ежедневно. Очень хорошо в этом деле поможет пищевой дневник, где вы сможете фиксировать и отслеживать продукты, съеденные и выпитые вами. И вообще пищевой дневник незаменимый инструмент для контроля своего пищевого поведения, а это ключевой момент в организации правильного, здорового питания.
Пример готового пищевого дневника вы можете скачать совершенно бесплатно, нажав на кнопку ниже.

скачать пищевой дневник

Таблица продуктов.

Простые Сложные
Мед Крупы и макаронные изделия
Сахар Горох
Джемы и варенье Чечевица
Варенье Фасоль
Газированные напитки Свекла
кондитерские изделия Картофель
Белый хлеб Морковь
Сладкие фрукты Тыква
Сладкие овощи  Зерновые культуры и злаки
 Различные сиропы Цельно зерновой хлеб

instamart uglevodi


Узнать сколько углеводов, а заодно и жиров, белков, воды и калорий можно узнать в разделе Таблица калорийности продуктов.

dietalegko.com

Роль углеводных соединений в организме

Углеводы в человеческом организме играют следующие роли:

  • энергетическую;
  • защитную;
  • регуляторную;
  • структурную;
  • рецепторную;
  • запасающую.

Энергетическая роль заключается в способности соединений к быстрому расщеплению. Более половины всей суточной энергии покрывают именно эти соединения, которые при быстром расщеплении высвобождают много энергии, что создает чувство насыщения и прилив бодрости. Распавшийся 1 грамм углеводов высвобождает порядка 4,1 ккал энергии.

Защитная роль веществ проявляется в их присутствии в составе слизистых оболочек, защищающих органы от различных воздействий. Углеводное соединение гепарин является компонентом крови и препятствует ее свертыванию.

Обмен углеводовВещества обеспечивают осмотическое давление. В этом заключается их функция регуляторов в организме. Осмотическое давление крови напрямую зависит от уровня глюкозы в ней.

Вещества являются компонентами клеток и служат строительным материалом для их создания, задействованы в построении молекул РНК, ДНК. Некоторые из соединений входят в состав клеточных рецепторов.

Углеводы являются частью сложных молекул. По этой причине они выполняют функцию запасных питательных веществ. При необходимости запасенные организмом углеводные элементы активно расходуются. При этом энергетическая и запасающая функции веществ находятся во взаимодействии. У человека запасающую функцию выполняет гликоген.

Классификация и отличие

Все углеводы делятся на две большие категории:

  • простые (быстрые);
  • сложные (медленные).

Таблица классификации углеводов:

Классификация
Простые Сложные
Моносахариды Дисахариды Полисахариды
  Фруктоза   Лактоза    Клетчатка
     Глюкоза     Сахароза   Крахмал

Моносахариды — легкоусвояемые вещества. Для их расщепления требуется незначительное количество времени. В их составе имеется только одна молекула.

Дисахариды имеют в своем составе несколько молекул. По этой причине они расщепляются дольше, чем моносахариды.

Все сложные углеводные соединения проходят длительную переработку в человеческом организме. Ряд полисахаридов не усваивается им до конца. Это касается клетчатки.

Классификация углеводов

Простые соединения существенно отличаются от сложных по различным критериям. При этом у обоих типов веществ разная питательная ценность и особое влияние на здоровье.

Таблица отличий:

Критерий отличия простых и сложных углеводных веществ Простые Сложные
Расщепление Быстрое расщепление Медленное расщепление
Питательная ценность Высокая Низкая
Составные элементы Глюкоза с фруктозой Крахмал с целлюлозой
Наличие клетчатки Малое количество Большое количество
Влияние на концентрацию сахара в крови Приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови, одна из причин повышенного гликемического индекса Способствуют поддержанию стабильного показателя сахара в крови, формируют сниженный гликемический индекс
Влияние на вес человека Провоцируют быстрый набор веса, приводят к перееданию Держат вес на одном уровне
Насыщение организма Быстро насыщают организм, но и быстро приводят к возникновению чувства голода Способствуют длительному сохранению чувства насыщения после еды

Частое употребление быстрых углеводов провоцирует ожирение и постоянное ощущение голода. Употребление медленных соединений рекомендуется для похудения и контроля веса.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов?

Переизбыток и недостаток веществ опасны для здоровья человека.

Недостаток провоцирует у людей:

  • снижение работоспособности;
  • ухудшение памяти и способностей к мышлению;
  • бессонницу;
  • постоянные депрессии;
  • снижение концентрации лептина;
  • повышение концентрации кортизола;
  • нарушение выработки гормонов щитовидки;
  • сбой в работе половых гормонов;
  • сбой в функционировании кишечника и желудка.

Видео о роли углеводов в организме человека:

Появление у человека депрессий и бессонницы на фоне недостатка веществ объясняется слабой выработкой нейротрансмиттеров. Эти вещества участвуют в передаче нервных импульсов через сеть нейронов.

Проблемы со стулом возникают при недостатке в организме необходимой для его нормального функционирования клетчатки.

Переизбыток веществ в человеческом организме грозит следующими последствиями:

  • быстрый набор веса, который может привести к ожирению;
  • повышение концентрации инсулина в крови из-за постоянного переизбытка в ней сахара;
  • высокая нагрузка на поджелудочную железу;
  • развитие заболеваний, одно из которых сахарный диабет;
  • общее ухудшение самочувствия;
  • постоянная сонливость;
  • состояние апатии и упадка сил.

Избыток и недостаток веществ индивидуален для каждого человека. Люди с нормальным весом и показателями сахара в крови нуждаются в не менее 100 граммах углеводов ежедневно. Спортсмены и люди, занятые физическим трудом, нуждаются в больших количествах данных соединений. Высока при этом потребность в быстрых углеводах сразу после тренировок.

Людям, ведущим неактивный образ жизни, опасен переизбыток углеводных веществ. Это может спровоцировать у них ожирение и развитие сахарного диабета. Им необходима сниженная ежедневная норма данных элементов.

Быстрые углеводы и лишний вес

Быстрые углеводные соединения при частом их употреблении приводят к повышенному снабжению организма сахаром, что сказывается на весе. При наличии в продуктах сахара, пшеничной муки, сиропа и прочих простых углеводов необходимо снизить их потребление.

Избыточное употребление продуктов, в составе которых присутствуют простые углеводные элементы, формирует у человека непрекращающееся чувство голода. При этом у него постоянно возникает необходимость в дополнительном перекусе.

При поступлении веществ в организм резко повышается концентрация глюкозы в крови. Это приводит к активизации работы поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Гормон способствует выводу глюкозы из крови, но при этом она трансформируется в жир. Образовавшиеся жировые клетки способствуют быстрому набору веса.

Избыток углеводов

Помимо наращивания жировой массы, вещества провоцируют у человека метаболический синдром, который проявляется в виде:

  • гипертонии;
  • постоянного повышения сахара в крови;
  • постепенного развития диабета.

Избыток быстрых углеводов чреват не только ожирением и диабетом, но и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Простые углеводы и ожирение, развившееся на их фоне, нередко становятся причиной раковых заболеваний.

Способствует ожирению следующий список продуктов, в составе которых имеются быстрые углеводные соединения:

  • макароны в избыточном потреблении;
  • жареный картофель;
  • все виды сладкого;
  • мучное (белый хлеб, изделия из сдобного теста).

Для контроля веса следует отказаться от употребления каш быстрого приготовления. Зерна в них не имеют питательной оболочки. Такие каши не способствуют насыщению организма, но нагружают его лишними калориями.

Быстрые соединения не оказывают существенного влияния на вес людей только в случае их активного образа жизни и наличия у них физических нагрузок. После любых нагрузок возникает потребность в быстрых углеводах, которые способны быстро устранить последствия гипогликемии. При этом вещества быстро компенсируют недостаток сахара в крови и возвращают его в норму. В остальное время требуется контроль за потреблением продуктов с такими соединениями.

Принципы правильного питания

Для нормального самочувствия и поддержания веса на постоянном уровне необходимо соблюдать следующие принципы питания:

  • разнообразие еды, включающей растительные и животные продукты;
  • питание по графику (рекомендуется употребление еды 5 раз в день, не делая длинных промежутков времени между приемами пищи);
  • прием еды маленькими порциями;
  • потребление калорий по ежедневной норме, которая для мужчин составляет 2200 ккал, для женщин — 1800 ккал;
  • тщательное пережевывание пищи, что способствует ее лучшему усвоению и насыщению организма;
  • соблюдение питьевого режима (1,5-2 литра чистой воды каждодневно);
  • снижение потребления сахара, выпечки, сладкого, алкоголя;
  • частое потребление растительной пищи;
  • снижение потребления жареной, острой и копченой еды;
  • вечерний прием еды за 3 часа до сна;
  • употребление на завтрак медленных углеводов (каш, овощей);
  • употребление воды за 30 минут до трапезы, но не во время нее;
  • употребление молочных продуктов в качестве перекуса;
  • снижение потребления соли;
  • ограниченное потребление животных жиров;
  • преимущественное употребление свежеприготовленной пищи;
  • преимущественный прием белковой еды на завтрак и обед;
  • отсутствие голодовок и недоеданий.

Видео: 5 правил здорового питания:

Тем, кому необходимо контролировать свой вес, рекомендуется придерживаться следующего ежедневного рациона:

  • первый завтрак — белковые омлеты, каши, молочные продукты (медленные углеводы);
  • второй завтрак — кисломолочные продукты, творог, орехи;
  • обед — овощные супы, отварное или паровое нежирное мясо индейки, курицы с гарниром из различных круп;
  • полдник — йогурт, творог, фрукты или орехи;
  • ужин — небольшое количество мяса со свежим овощным салатом.

Необходимо соблюдение ограничения на употребление сладкого, являющегося простым углеводом. Во всех случаях рекомендуется употреблять продукты с быстрыми углеводными элементами только до обеда.

diabethelp.guru

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

"Хорошие" и "плохие" в плане похудения углеводы
«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

Продукты со сложными углеводами.
Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

  • клетчатка;
  • крахмал;
  • гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов, незаменима для поддержания холестерина в норме.

Ежедневно рекомендуется употреблять сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения достаточно обширен, используется для разработки системы снижения веса с учетом индивидуальных особенностей организма.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений: получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Продукты распределены в зависимости от своих полезных качеств.
Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал:

  • макаронные изделия;
  • каши;
  • хлеб;
  • злаковые;
  • картофель;
  • фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой:

  • бобовые;
  • зерновые;
  • фрукты;
  • овощи.

    Продукт со сложными углеводами.
    Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов для похудения.

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Девушка ест макароны.
Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно:

  • 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
  • 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
  • 2,5 —3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
  • 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

Пренебрежительное отношение к рекомендациям о необходимости введения в рацион сложных углеводов неизбежно приведет к негативным последствиям.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут:

  • сонливость;
  • усталость;
  • тошнота;
  • дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Девушка ночью собирается поесть.
Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши:

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые, обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Разные виды каш.
Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания, регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов:

  1. Абрикосы — 20;
  2. Айва — 35;
  3. Апельсины — 35;
  4. Кукуруза — 35;
  5. Кунжут — 35;
  6. Курага — 30;
  7. Дрожжи — 35;
  8. Инжир — 35;
  9. Капуста белокочанная — 10;
  10. Свекла — 30;
  11. Сельдерей корневой — 35;
  12. Лук репчатый — 10;
  13. Льняное семя — 35;
  14. Мак — 35;
  15. Томатный соус без сахара — 35;
  16. фасоль — 35;
  17. Чернослив — 25;
  18. Шоколад горький — 20;
  19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
  20. Молоко — 32;
  21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Девушка делает зарядку.
Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие. Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование, обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

womane.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector