Простые углеводы что это

Быстрые (простые) углеводы[править | править код]

Быстрые или простые углеводы — это сладкие на вкус органические соединения, которые состоят из одной или двух молекул моносахаридов. В качестве альтернативы быстрым углеводам используются сахарозаменители.

Простые углеводы делятся на две группы:

  • Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);
  • Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).

Продукты[править | править код]

К продуктам, которые содержат большое количество быстрых углеводов относятся: сахар, мальтодекстрин, кондитерские изделия, сладкие напитки, мучные изделия (особенно из пшеничной муки мелкого помола), блюда из картофеля, рисовые и манные каши. Наиболее вредными считаются те продукты, которые усваиваются быстрее всего. Показателем этого является уровень глюкозы в крови после приема пищи — гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем более простые и легкоусвояемые углеводы содержит продукт. В таблице приведен основных список продуктов. Также читайте статью: список продуктов с низким гликемическим индексом.


Биохимия и физиология быстрых углеводов[править | править код]

Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы водорастворимы. Также они обладают ярко выраженным сладким привкусом.

Пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Фруктоза, по сравнению с другими простыми углеводами, в меньшей степени откладывается в гликоген и в большей в жир. Также фруктоза меньше стимулирует секрецию анаболического гормона инсулина.[1]

Глюкоза всасывается наиболее быстро. Глюкоза является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Вначале все сложные углеводы расщепляются до глюкозы и лишь потом усваиваются всем организмом. Глюкоза является основным энергетическим метаболитом организма.

Вред быстрых углеводов[править | править код]

Современные данные свидетельствуют, что быстрые углеводы являются первопричиной множества заболеваний современного человека. Эволюционно, человеческий организм не приспособлен к потреблению большого количества простых углеводов, поскольку они малодоступны в природе. Современная пищевая промышленность позволила существенно повысить доступность этих питательных веществ, поэтому благодаря их привлекательным органолептическим свойствам, большая доля продуктов в настоящее время содержит сахар и другие легкоусвояемые углеводы. Кроме того, быстрые углеводы стимулируют выброс эндорфинов, временно подавляя стресс, и поэтому вызывают психологическую зависимость.


Причины вреда. Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Таким образом, запускается целый каскад патологических реакций: ожирение, инсулинорезистентность, диабет, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда. Последние два заболевания являются основной причиной смертности, при этом, согласно исследованиям[2], причиной каждой пятой смерти является плохое питание.

Так, в исследовании 2017 года группа ученых из Университета Саррея выяснили[3], что повышение количества сахара в рационе может привести к существенному увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В другом исследовании[4] обнаружили, что сахар и его метаболизм контролируют основные компоненты передачи сигналов Hippo-Yap для регуляции опухолевого генеза.


"Внимание" Быстрые углеводы не рекомендуется принимать как при похудении, так и при наборе мышечной массы, в любой ситуации они будут оказывать свое негативное влияние. Употребление быстрых углеводов считается оправданным (в небольших количествах) только при наборе массы перед или сразу после тренировки, в период так называемого белково-углеводного окна, а также утром.

Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во вторую половину дня.[5][6] В это время организм в большей степени предрасположен к конверсии их в жир.

Исключение из правил представляет манноза — этот углевод не включается в метаболизм и не опасен для фигуры.

Попытки сокрытия вреда промышленными компаниями[править | править код]

Во многих странах мира поднимается вопрос о специальном налогообложении сладких напитков и продуктов с быстрыми углеводами с целью повышения здоровья населения. Также плохая репутация быстрых углеводов негативно отражается на продажах. Поэтому крупные компании пытаются оказывать влияние на объективность исследований.


Руководитель терапевтического отделения в Больнице общего профиля Сан-Франциско Дин Шиллингер (Dean Schillinger) и его коллеги из Университета Калифорнии (University of California), Сан-Франциско, США, проанализировали 60 различных научных публикаций, в том числе систематических обзоров, метаанализов, оригинальных исследований, и выявили интересную закономерность.

Все 26 работ, подтверждающих отсутствие связи между ожирением и/или сахарным диабетом (СД) 2-го типа и употреб­лением сахаросодержащих напитков, профинансированы компаниями — производителями напитков. В то же время среди 34 публикаций, демонстрирующих наличие такой связи, компаниями-производителями профинансирована лишь одна, что составило 2,9% общего числа. По словам Д. Шиллингера, это можно трактовать следующим образом: исследования, источниками финансирования которых служили компании — производители сладких напитков, в 34 раза чаще подтверждали отсутствие связи между сахаросодержащими напитками и ожирением, а также СД 2-го типа (относительный риск (ОР) 34,00; 95% доверительный интервал (ДИ) 4,93–234,47; р<0,001).

Неутешительными оказались и результаты второго исследования, проведенного специалистами Сиднейского университета (University of Sydney), Австралия. Руководитель исследовательской группы Лиза Беро (Lisa Bero) и ее коллеги сравнили величину эффекта, статистическую значимость результатов, а также выводы, содержащиеся в исследованиях, финансируемых пищевой промышленностью, с таковыми в исследованиях, имеющих другие источники финансирования. Полученные данные свидетельствовали о предвзятости выводов и результатов соответствующих исследований.[7][8][9]


Ученые из Левенского центра биологии рака (VIB-KU Leuven Center for Cancer Biology)[10] выяснили биохимический феномен, при котором раковые клетки быстро расщепляют сахара, стимулируя рост опухоли. Суть исследования заключается в том, что в клетках опухолей гликолиз (расщепление сахаров) происходит намного активнее: уровень гликолиза в таких клетках почти в 200 раз выше, чем в нормальных тканях. Таким образом, опухоль получает энергию для быстрого роста.

Польза быстрых углеводов[править | править код]

Тем не менее, существует ряд мнений, о том, что быстрые углеводы способны оказать положительное влияние на разных этапах как массонаборного периода, так и сушки. Так, например, инсулиновые всплески, вызванные повышением уровня глюкозы в крови при употреблении быстрых углеводов, могут быть эксплуатированы при помощи «прокачки» крови через мышцы, находящихся в фазе активного восстановления. Инсулин, являясь мощным анаболическим гормоном, воздействует на мышечную ткань через соответствующие рецепторы, способствует суперкомпенсации гликогена в мышцах и усиливает процессы восстановления клеток-мишеней.
последних этапах сушки с использованием безуглеводных диет, быстрые углеводы позволяют тормозить включение процессов глюконеогенеза по аналогии с принципами УЧ. Преимущество перед медленными углеводами при этом в меньшем количестве необходимых калорий, употребляемых из углеводов. Наконец третий положительный эффект быстрых углеводов для жиросжигания отмечается в условиях интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок, так как небольшое количество углеводов, способствует наиболее полному окислению и сгоранию жирных кислот. У биохимиков даже есть такое выражение «жиры сгорают в огне углеводов»[11].

Рекомендуется употреблять быстрые углеводы преимущественно в утренние часы, что также способствует подавлению утреннего катаболизма.

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы[править | править код]

"Внимание" Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:

  • Столовый сахар
  • Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
  • Варенье и повидло
  • Шоколад
  • Мед
  • Сладкие напитки
  • Сладкие фрукты (виноград и др.)

Если вы хотите иметь красивую фигуру, постарайтесь употреблять как можно меньше этих продуктов.

Читайте также[править | править код]

  • Углеводы
  • Углеводы в питании человека
  • Углеводы в питании детей
  • Углеводы в легкой атлетике
  • Виды углеводов

sportwiki.to

Глюкоза

Главная задача глюкозы – стабилизация естественного обмена углеводов в организме. Благодаря этому веществу мозг может работать полноценно, получая необходимую энергию. Употреблять простые и сложные углеводы, в частности, глюкозу, следует в незначительном количестве.

К содержащим глюкозу натуральным продуктам относят:

  • черешню;
  • тыкву;
  • малину;
  • виноград;
  • вишню;
  • арбуз.

Фруктоза

фруктозаФруктоза относится к популярному виду фруктового сахара. Этот подсластитель частый гость на столе человека, болеющего сахарным диабетом. Однако содержащиеся во фруктозе простые углеводы, могут повышать концентрацию сахара в крови, но в незначительном количестве.

Фруктовый подсластитель обладает насыщенным вкусом. Также полагают, что введение данного сахарозаменителя в ежедневное меню позволяет снизить общий показатель ненужных веществ (пустые углеводы) в рационе.

Вкус у этого сахарозаменителя намного интенсивнее выражен, чем у простого сахара. Считается, что посредством включения фруктозы в рацион можно достичь уменьшения содержания вредоносных углеводов в пище.

Сахароза


В этом сахарозаменителе нет питательных компонентов. После попадания в человеческий организм, сахароза расщепляется в желудке, а полученные компоненты направляются на формирование жировых тканей.

Упоминая простые углеводы чаще всего имеют ввиду сахар, но в действительности продуктов, содержащих пустые органические вещества, очень много. Такая пища не всегда бесполезна, однако, в ее составе есть сахар.

К сахаросодержащим продуктам относят кондитерские изделия, холодные десерты, джем, мед, напитки и прочее. К фруктам и овощам, содержащим сахарозу, относится дыня, свекла, слива, мандарин, морковь и персик.

Что вредит стройной фигуре?

Злостным врагом красивой фигуры являются блюда, при приготовлении которых использовался сахарный песок. Такой пищей считаются различные пирожные, конфеты и сладкая выпечка.

Диетологи негативно относятся к этой еде потому, что вещества, содержащиеся в ней, ведут себя специфически: они попадают в желудок, где распадаются на отдельные элементы.

Важно! Сахар быстро вбирается кровью, провоцируя резкий скачок инсулина!

Главная составляющая всех десертов – сахар – способствует накапливанию жира. А чувство голода, после приема сладкой пищи, напоминает о себе в кратчайшие сроки.

Легко усваиваемые углеводы: особенности


Простые углеводы зачастую представлены быстро усваиваемыми моносахаридами и дисахаридами. Этот процесс стремительный потому, что его основа – глюкоза и фруктоза.

легко усваиваемые углеводыТакие элементы употребляются вместе со сдобой, некоторыми овощами либо с молочными продуктами. Они не могут вести себя по-другому, по причине простой структуры.

Обратите внимание! Быстрые или простые углеводы очень вредны для людей, ведущих малоподвижную жизнь.

Мгновенная переработка еды в малоподвижных условиях способствует увеличению концентрации сахара в крови. Когда его уровень падает, человек чувствует себя голодным. При этом незадействованные вещества преобразовываются в жир.

Однако, в этом процессе имеется одна интересная особенность: при углеводном дефиците человек чувствует себя устало и его постоянно клонит ко сну.

Обратите внимание! Употребление органических веществ в большом количестве способствует полноте.

Быстрые углеводы: есть или нет?

Все диетологи рекомендуют снизить употребление этих веществ к минимуму. Чрезмерное количество сладкой пищи принесет организму пустые углеводы, преобразовывающиеся в жир. А как известно, избавиться от жировых запасов очень непросто, и порой даже невозможно.

Обратите внимание! Пища, изобилующая легкоусваиваемыми углеводами, к сожалению, может вызывать зависимость.


Но совершенно отказаться от такой пищи или есть ее в минимальном объеме достаточно нелегко. Составляя диетическое полезное меню необходимо рассчитывать простые углеводы.

Рацион можно обогатить массой здоровых продуктов: всевозможными кашами, ягодами, травяными отварами, свежевыжатыми фруктовыми соками и овощами. Но полезную пищу также следует есть в разумных количествах.

Вещества, быстро всасывающиеся желудком и превращающиеся в жировые ткани, есть в составе овощей, ягод, фруктов, в которых имеется различное количество моносахарида. Процентное соотношение глюкозы в них разное, но она все же присутствует.

Список продуктов с простыми углеводами

Ягоды и фрукты, имеющие в своем составе глюкозу:

  • малина (3.9%);
  • земляника (2.7%);
  • черешня (5.5%);
  • слива (2.5%);
  • вишня (5.5%);
  • арбуз (2.4%);
  • виноград (7.8%).

Овощи:

  1. морковь (2.5%);
  2. капуста белокочанная (2.6%);
  3. тыква (2.6%).

Фруктоза есть в составе самых разнообразных продуктов, присутствующих в овощах, ягодах, фруктах и натуральном меде. В процентах это выглядит так:

  • арбуз (4.3%);
  • свекла (0.1%);
  • яблоко (5.5%);
  • черешня (4.5%);
  • капуста (1.6%);
  • малина (3.9%);
  • вишня (4.5%);
  • виноград (7.7%);
  • смородина черная (4.2%);
  • груша (5.2%);
  • земляника (2.4%);
  • дыня (2%);
  • мед (3.7%).

Лактозу можно найти в молоке (4.7%) и в кисломолочной продукции: сметане любой жирности (от 2.6% до 3.1%), йогурте (3%), кефире любой жирности (от 3.8% до 5.1%) и в твороге жирном (2.8%) и нежирном (1.8%).

Сахароза в незначительном количестве содержится во многих овощах (от 0.4% до 0.7%), а ее рекордное количество, естественно, заключается в сахаре – 99.5 %. Высокий процент этого подсластителя можно найти в некоторой растительной пище: морковь (3.5%), слива (4.8%), свекла (8.6%), дыня (5.9%), персик (6.0%) и мандарин (4.5%).

Можно для наглядности продемонстрировать таблицу простых и сложных углеводов, а точнее, продуктов, в которых они содержатся.

Простые Сложные
Мед Крупы и макаронные изделия
Сахар Горох
Джемы и варенье Чечевица
Варенье Фасоль
Газированные напитки Свекла
кондитерские изделия Картофель
Белый хлеб Морковь
Сладкие фрукты Тыква
Сладкие овощи Зерновые культуры и злаки
 Различные сиропы Цельно зерновой хлеб

diabethelp.org

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наименование Гликемический индекс
клейкий рис 90
рисовая каша на молоке 75
длиннозерный рассыпчатый рис 70
рис басмати 50
дикий неочищенный рис 35

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт Белки Жиры Углеводы Калории
Гречка 12,6 3,3 62 328
Геркулес (овсянка) 11 6,2 50 300
Коричневый рис 6,3 4,4 65,1 331
Белый рис* 7,5 2,6 56 277
Перловка 9,3 1,1 66,5 313
Фасоль 21 2 46,6 288
Горох 20,5 2 48,6 294
Ржаной хлеб* 6,8 1,3 40,7 201
Отрубной хлеб*        
Макароны из твердых сортов пшеницы 10,7 1,3 68,4 328
Отруби 15 3,8 53,8 309
Брокколи 4,4 0,9 1,8 32,9
Шпинат 2,9 0,3 2 22,3

Белый рис незаслуженно вычеркивают из подобных таблиц, но крупа зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов как отличное средство для похудения. Бодибилдеры на сушке съедают очень много обычного белого риса, но не смотря на все противоречивые доводы и высокий гликемический индекс продукта все равно худеют. 

Ржаной и отрубной хлеб нужно употреблять ограниченно, не стоит забывать что в составе этих хлебобулочных изделий входят белая мука и дрожжи.

Фрукты и овощи (помимо некоторых зеленых листовых овощей) содержат простые углеводы, но за счет высокого содержания клетчатки усваиваются медленно, без резкого выброса инсулина.

Простые углеводы

Теперь вы знаете что такое простые и сложные углеводы. Список продуктов, содержащих эти элементы, можно посмотреть выше. Я постараюсь классифицировать их так, чтобы было понятно, какие продукты стоит исключить из рациона и почему.

Простые углеводы называют быстрыми, потому что их молекулы достаточно короткие, они быстро расщепляются до глюкозы, которая моментально поступает в кровь. Поступление сразу большого количества глюкозы в кровь провоцирует резкий выброс инсулина, и он быстро понижает ее уровень. В результате мы снова ощущаем голод, хотя совсем недавно поели.

Таблица 1. Продукты, содержащие простые углеводы в высокой концентрации:

Моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) Дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза)
Пчелиный мед, рафинированный сахар, мороженое, сгущенное молоко, какао и шоколад, сухофрукты, кетчуп, варенье, джемы, фруктовые соки Рафинированный сахар, мальтозный сироп, газированные напитки, пиво, патока, мюсли, сгущенное молоко, мороженое, маргарин

Этот список показывает не все продукты, которые содержат данные вещества, а лишь те, где они находятся в большом количестве. Обычное же молоко, хоть в нем есть и лактоза, и галактоза, не провоцирует резкий выброс инсулина.

В природе простые углеводы, придающие пище сладкий вкус, находятся лишь в овощах, фруктах и меде. Эти продукты в небольшом количестве можно употреблять в пищу (не натощак). Клетчатка фруктов замедляет всасывание сахара, а мед содержит полезные биологически активные вещества. А вот продукты промышленной переработки, содержащие простые углеводы (сахар), из питания лучше исключить совсем, если вы сидите на диете с целью похудения.

Если вы хотите узнать более подробно о простых углеводах и получить полный список продуктов, содержащих их, то почитайте эту статью.

Как происходит обмен углеводов

Полезные сложные углеводы

Пища, содержащая углеводы, расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы, которая затем всасывается в кровь. Начинается выработка инсулина, этот гормон превращает глюкозу в гликоген. Процесс продолжается, пока не нормализуется ее концентрация в крови.

Гликоген — сложный углевод, который откладывается в некоторых клетках организма (больше всего его в печени и мышцах) — неприкосновенный запас энергии. Гликоген в мышцах расходуется непосредственно на их работу, а тот что находится в печени — на поддержание уровня глюкозы в крови. Ее нормальный диапазон — от 80 до 120 мг/дл. При дефиците питательных веществ гликогены печени вновь преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Так поддерживается равновесие в организме.

Что бывает при избытке углеводов

При избыточном поступлении углеводов поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, перегрузка приводит к истощению клеток этого органа. При определенной предрасположенности это станет причиной развития сахарного диабета. Избыток гликогена в свою очередь откладывается в виде жира.

Избыток углеводов в пище, особенно если продукты были плохо пережеваны, провоцирует брожение в кишечнике. Токсины, получающиеся в результате, всасываются через стенки кишечника в кровь и отравляют организм. Такое явление называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Длительное жесткое ограничение углеводов в рационе приводит к нарушениям метаболизма, иногда даже необратимым. Не получая необходимой энергии из пищи, организм истощает все запасы гликогена в печени, что приводит к нарушениям в ее работе.

Не имея источников энергии, организм пытается расщеплять белки для получения энергии. Результат — снижение мышечной массы, дистрофия сердечной мышцы. Именно поэтому длительные низкоуглеводные диеты для быстрого похудения неэффективны и даже опасны – они приводят к снижению веса за счет мышечной ткани.

При дефиците глюкозы в крови человек ощущает голод. При длительном ее недостатке возникает слабость, тошнота, потливость, головная боль, головокружение и дрожание рук, ощущение перебоев в работе сердца. Такое состояние называется гипогликемией.

Избыток или недостаток углеводов в пище вреден для здоровья. Для нормального метаболизма необходимо, чтобы эти вещества в ежедневном рационе составляли не менее 60%.

Заключение

Если вы хотите добиться похудения, включайте в рацион пищу с низким гликемическим индексом, то есть богатую клетчаткой и пектином. Это даст надолго чувство сытости, избавит от колебаний настроения и проблем с пищеварением.

Для похудения следует придерживаться следующей стратегии:

  • полностью отказаться от пищи, содержащей простые углеводы;
  • блюда, содержащие сложные углеводы, употреблять в первой половине дня;
  • включать в рацион клетчатку и пектин (яблоки, зелень, овощи, муку грубого помола, отруби, цельные крупы).

hudom.ru

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы,  аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Простые углеводы что это

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

zdravpit.com

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.

Существует три основных класса углеводов:

  1. Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепочки молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  2. Крахмалы: более длинные цепочки углеводных молекул, которые необходимо расщеплять в пищеварительной системе.
  3. Клетчатка (пищевые волокна): углеводы, которые организм не может переваривать (нерастворимая клетчатка).

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией.

Большинство углеводов попадая в пищеварительную систему расщепляются на глюкозу и обеспечивают организм энергией для выполнения основных функций. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий (1).

Резюме:

Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка.

Продукты содержащие сложные углеводы — таблица

Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.

Продуктовая группа

Список продуктов

Молочные продукты

Нежирный йогурт, скисшее молоко.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.

Орехи

Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.

Семена

Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.

Цельные зерна

Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.

Фрукты и ягоды

Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.

Овощи

Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.

Польза сложных углеводов

Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.

Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает всплески уровней сахара крови.

Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара (2, 3).

Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются, по сравнению с простыми углеводами, которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как глюкоза, высвобождаемая из этих продуктов, попадает в кровоток постепенно (4, 5).

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше (6).

Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетической клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (13, 14).

Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.

Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья, например, улучшают абсорбцию минералов, устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора (18, 19, 20).

Растворимая клетчатка, обнаруженная в сложных углеводах, питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварительного тракта (21).

Сложные углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия, а также рак (22).

В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление (23).

Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (24, 25).

Резюме:

Сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи приносят значительную и разностороннюю пользу для здоровья.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того, чтобы получить больше пользы от употребления сложных углеводов, вам, возможно, потребуется внести некоторые изменения в ваш рацион питания. Вот несколько примеров простых подстановок:

  • Вместо белого хлеба и макарон, переключитесь на хлеб и макароны из цельного зерна.
  • Вместо жевания картофельных чипсов, попробуйте есть сырые овощи.
  • Вместо белого риса попробуйте есть больше бобовых в качестве основы для блюд.

Подведем итог

  • Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.
  • Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
  • С другой стороны, простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.

foodismedicine.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector