Растительные продукты богатые белком

u0420u0430u0441u0442u0438u0442u0435u043bu044cu043du044bu0439 u0431u0435u043bu043eu043a

Белки — основа построения клеток любого организма, их число может доходить до 20% от общей массы тела. Продукты, содержащие протеин, бывают 2 видов: животного и растительного происхождения. Последние не имеют в составе холестерина и насыщенных жиров, а значит, являются более полезными.

Чем полезен

Научные исследования подтвердили вред от введения в меню большого количества животных продуктов. К примеру, непомерное употребление мужчинами мяса и молочной продукции может повышать риск возникновения рака предстательной железы. В то время как люди, отдающие предпочтение растительной пище, реже страдают от всевозможных заболеваний. Этот вид белка не насыщен вредным холестерином, тем самым положительно влияет на качество и длительность жизни.

Растительный белок важен для выполнения следующих функций:


  • построение новых клеток и их защита;
  • размножение;
  • нормализация процессов жизнедеятельности.

Кроме того, протеины растительного происхождения быстрее и легче усваиваются организмом, что способствует улучшению работы органов пищеварения, а также уменьшается вероятность возникновения атеросклероза и тромбов. Отдавая предпочтение вегетарианской пище, вы получите большое количество клетчатки, которая помогает бороться с лишним весом.

Растительные белки — это хороший вариант для тех, кто отказался от животной пищи по причине появления аллергии или личных убеждений. Вкусные продукты содержат много витаминов, минералов и других веществ для полноценного развития клеток организма и хорошего самочувствия.

Белки растительного происхождения имеют более скудный аминокислотный состав, по сравнению с протеином животного происхождения, по этой причине их норма должна быть увеличена с 1 до 1,5 г. на килограмм собственного веса. Для детей и спортсменов этот показатель достигает 2,2 грамм.

В особенности необходим строительный материал беременным женщинам, людям, занятым тяжелым физическим трудом и в период восстановления после операции.

Где содержится

Растительный белок входит в состав многих продуктов, отыскать их можно в любом супермаркете. Список пищи, рекомендуемой для вегетарианцев, представлен в таблице ниже.


Вид продукта Полезные свойства Что нужно есть?
Орехи и семена В составе орехов и семечек присутствуют помимо протеина натуральные антиоксиданты, минералы, полезные жиры. Желательно включать в рацион сырые грецкие орехи, миндаль, семена тыквы и прочие сходные продукты.
Сухофрукты Источники энергии, а также витаминов и клетчатки. Особенно полезны для человека курага, чернослив, сушёная вишня.
Овощи и фрукты Свежие плоды, богатые пищевыми волокнами и ценными микроэлементами, годятся для приготовления многих блюд и содержат достаточно белка. Растительный белок присутствует в шпинате, спарже, капусте. Полезен и молодой картофель, а также следует добавить в меню редис и сладкий перец.
Бобовые и зерновые культуры Эти продукты содержат максимум протеина, с неплохим аминокислотным составом. Питательная ценность блюд из бобов и зерновых достаточно высокая. Источники протеинов для вегетарианцев — это чечевица, соя, горох, фасоль. А также обязательны к употреблению овёс и рис.
Грибы Дары леса содержат всё необходимое для обеспечения процессов жизнедеятельности человека. В их мякоти содержится ничуть не меньше белка, чем в мясной пище. Больше всего растительного протеина содержится в белых грибах, шампиньонах и подберёзовиках. Заготавливать рекомендуется нижнюю часть шляпки.

Растительный белок легче всего получить из сырых орехов и семечек. К примеру, грецкий орех содержит больше протеина, чем мясо, оттого вегетарианцы непременно включают его в ежедневное меню. Не подвергшиеся термической обработке семена подсолнуха гораздо полезнее жареных, 100 г. продукта в день необходимы, для поддержания жизненных сил.

В список питательных продуктов также входят каши и проращённые злаки, которые насыщают организм необходимыми элементами и материалом для построения новых клеток.

Список продуктов, содержащих растительный белок

Важно знать, что если человек не любит или очень редко употребляет пищу растительного происхождения, но при этом ест выпечку, макароны и обработанные крупы, то он подвергает здоровье опасности. В такой еде присутствует минимум витаминов, поэтому её необходимо дополнять натуральными растительными продуктами, которые не прошли промышленную переработку. Растительные белки в её составе снижают нагрузку на кишечник, тем самым выводя из организма токсины.

Преимущества


Дефицит протеина в организме легко определить по внешним и внутренним признакам. Человек может страдать от запоров, лишнего веса и переутомления. Кожа становится дряблой, а также отмечается нехватка мышечной массы.

Выбирая белковую пищу растительного происхождения, мы помогаем организму справляться с отрицательным влиянием окружающей среды, избегать появления многих заболеваний и лишнего веса. Растительный белок, дополненный большим количеством клетчатки, облегчает работу кишечника. Такое свойство позволяет использовать его в программах похудения и оздоровления организма.

Продукты, содержащие растительный протеин, имеют следующие преимущества:

  • снижение нагрузки на органы пищеварения;
  • уменьшение риска развития сахарного диабета;
  • поддержание стройности благодаря повышенному содержанию клетчатки.

Кроме того, такие источники белка, как овёс грубого помола и миндаль необходимы для тех, кто желает заниматься силовыми нагрузками и нарастить мышечную массу. Список можно дополнить чечевицей и грибами, которые едят в любом виде. Для того чтобы восполнить силы после тренировки, включите в каждодневный рацион киноа — зерновую культуру, содержащую большое количество белка и кальция.

Возможные противопоказания


Растительный белок может принести вред организму, если есть его в большом количестве без добавления в ежедневное меню продуктов животного происхождения. Итогами такой диеты станут снижение гемоглобина в крови, нехватка насыщенных жиров, плохое самочувствие, а также увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни.

Продолжительное употребление сои часто бывает причиной гормонального сбоя в женском организме, а бобовые культуры могут быть причиной метеоризма, дисбактериоза, вздутии живота и диареи.

Важно знать о том, как правильно сочетать продукты, богатые растительным протеином, с едой животного происхождения. Известно, что организм будет в первую очередь расщеплять мясо, нежели грибы, поэтому их комбинировать не рекомендуется. А вот рис, гречка и остальные крупы хорошо усваиваются с мясными блюдами и приносят человеку максимум пользы.

hudom.ru

Зеленый горошек

В 100 г горошка содержится 5,4 г хорошо сбалансированного по составу белка. Во время поста свежего не найти, но можно использовать замороженный или консервированный – в нем содержится 3,6 г белка.

Добавляйте горох в салаты, варите гороховый суп или делайте гороховые котлеты или оладьи.

Киноа


В России в основном можно встретить крупу киноа. Ее используют для приготовления каши либо гарниров. Из перемолотой в муку киноа пекут домашний хлеб и делают домашнюю пасту.

Киноа может заменить рис в любом блюде и придать ему новый оттенок вкуса. 100 г сухого зерна содержит около 14 г белка – больше, чем в гречке, киноа по праву называют «фабрикой белка».

Растительные продукты богатые белком

На фото: вареная киноа
Фото: besthomechef.com.au

Кроме того, она не содержит глютена, а значит, выпечка из киноа может заменить хлеб людям с непереносимостью глютена.

Орехи

Орехи лучше потреблять в чистом виде во время перекуса или добавлять их в салаты и йогурт. Орехи очень калорийны и содержат много жира (правда, полезных ненасыщенных жиров) – в 100 г фундука, например, 15 г белка и 50 г жира, а в 100 г грецких орехов – 20 г белка и более 60 г жира. Поэтому потреблять их можно только очень небольшими количествами – по несколько штук в день.

Орехи имеют низкий гликемический индекс и снижают уровень холестерина в крови, а значит, их полезно включать в свой рацион людям с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Фасоль


Семена фасоли содержат 24 г белка на 100 г продукта. Сухую фасоль варить довольно долго и предварительно нужно замачивать на ночь, однако консервированная фасоль ничем не хуже по питательной ценности.

Фасолевый суп, салат с фасолью, фасоль с тушеными овощами – рецептов множество. Зеленую стручковую фасоль можно потреблять в качестве основного блюда.

Нут

В 100 г нута содержится 20-30 г белка и более восьмидесяти других полезных веществ. Нут добавляют в салаты и супы, используют в качестве гарнира, из нутовой муки делают лепешки, вареный и измельченный нут с добавлением приправ станет отличным соусом к овощам, очень полезен пророщенный нут.

Тофу

Как и другие соевые продукты, тофу очень богат белком: в 100 г плотного тофу – 10 г белка, в мягком – 5 г.

В соевом белке содержатся все незаменимые для человека аминокислоты, поэтому сою обязательно нужно включить в рацион во время поста.

Тофу обладает нейтральным вкусом, поэтому впитывает вкус других ингредиентов. Его добавляют в супы и салаты, на его основе делают соусы, тофу тушат с овощами, подают с лапшой, фруктами, используют в качестве начинки для пирогов.

Зеленые овощи

Конечно, они не содержат столько белка, сколько бобовые или орехи, но все же его там достаточно много при весьма низкой калорийности.


Растительные продукты богатые белком

На фото: брокколи и шпинат
Фото: shutterstock.com

Например, в 100 г брокколи 3 г белка и всего 32 ккал. А в 100 г шпината при таком же количестве белка всего 23 ккал. Эти продукты можно есть практически в неограниченном количестве.

Семечки

Тыквенные семечки на треть состоят из белка. В 100 г семечек подсолнечника – 20 г белка. Как и орехи, они очень жирные и калорийные, однако стоит включить их в рацион в небольшом количестве.

Добавляйте семечки в салаты, кашу, закуски, используйте в качестве перекуса. Можно включить в рацион хлеб с семечками.

Кунжут

В 100 г кунжута почти 20 г белка. Не забывайте добавлять его в блюда с лапшой, в азиатские супы, десерты, выпечку и салаты.

Помимо большого количества витаминов кунжут содержит два сильных антиоксиданта – сезамин и сезамолин, которые защищают клетки от воздействия свободных радикалов.

Сейтан

Продукт из пшеничного белка, по сути клейковина. По вкусу напоминает птицу, заменяет куриное мясо во всех рецептах с ним и так и называется «вегетарианское мясо». Родиной его является Восточная Азия, там он широко используется в кулинарии. У нас его можно купить в консервированном виде в специализированных магазинах.

Растительные продукты богатые белком

На фото: котлеты из сейтана
Фото: flickr.com

В 100 г сейтана содержится 25 г белка. Любое блюдо с ним по вкусу напоминает куриное, но при этом является постным.

Соевое молоко


В 100 мл соевого молока около 3 г белка, поэтому, придерживаясь поста, не исключайте молоко из своего рациона, просто замените его на соевое. Отдавайте предпочтение соевому молоку, дополнительно обогащенному кальцием и витамином В12.

Также есть другие виды растительного молока: рисовое, миндальное, овсяное, однако их сложнее найти в магазинах.

Какао-порошок

Этот продукт переработки какао очень богат белком. В 100 г порошка какао – 24 г белка. В 1 чайной ложке – 1 г. Во время поста готовьте какао на основе соевого молока, добавляйте какао в выпечку.

vitaportal.ru

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

  • лейцин;
  • лизин;
  • валин;
  • триптофан;
  • метионин;
  • треонин;
  • изолейцин;
  • фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

  • мыщцы;
  • кожа;
  • органы;
  • волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

  1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
  2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
  3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
  4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
  5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

  • для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
  • для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Яйцо куриное 12,8
Порошок яичный 44,8
Сыворотка молочная 3
Молоко средней жирности 2,9
Кефир средней жирности 2,7
Творог обезжиренный 18
Творог 5%-й жирности 10,1
Творог 9%-й жирности 9,7
Сыр «Российский» 25
Сыр «Пармезан» 36
Говядина 19
Нежирная свинина 16,5
Красная рыба (горбуша) 20,9
Куриное филе 22
Печень говяжья 17,5
Сердце 15
Филе индейки 21,4
Мясо кролика 21
Телятина 19,8
Колбаса вареная 14
Колбаса сырокопченая 15,7
Креветки 27
Тунец 23
Семга 21
Кальмар 18
Хек 17
Сельдь 16,4
Язык 15,8
Сливки жирные, сметана 2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох 21,9
Фасоль 23,8
Соевые бобы 26,1
Чечевица 28
Мука пшеничная высшего сорта 10,8
Мука ржаная 10,7
Овсяная крупа 11,2
Гречневая крупа 13,2
Рис 6,9
Пшено 12,4
Манная крупа 12
Перловая крупа 8,7
Ячменная крупа 9,8
Арахис 26,4
Кукуруза 8,5
Картофель 2
Баклажаны 1,1
Цветная капуста 2,6
Капуста краснокочанная 0,6
Квашеная капуста 1,9
Лук репчатый 1,5
Лук зеленый 1,4
Морковь 1,3
Шпинат 2,9
Салат зеленый 1,6
Свекла 1,6
Редька 1,9
Изюм 1,8
Миндаль 58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

  • ослабленный иммунитет;
  • сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
  • проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
  • анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

  1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
  2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
  3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
  4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
  5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

fb.ru

Обзор продуктов, содержащих белок растительного происхождения

Белки, именуемые еще протеинами или полипептидами – это органические вещества, которые присутствуют в любом живом организме и выполняют различные функции. В зависимости от вида, белки отвечают за обмен веществ, обновление клеток, а образовавшиеся в организме из белков аминокислоты превращаются в энергию. Белок – неотъемлемый компонент как животного, так и человеческого организма. Белок делится на два типа – животного и растительного происхождения.

Содержание статьи:

  1. Растительный белок – список продуктов
  2. Животный белок и растительный
  3. Белок в растительных продуктах
  4. Растительный белок – в каких продуктах
  5. Белок для мышц

Продукты содержащие растительный белок (список)

Растительный белок поступает в организм и усваивается, независимо от того, каким образом был приготовлен продукт (блюдо).

Растительный белок – список продуктов

Белок растительный поступает в организм вместе с пищей и наибольшее его количество содержится в следующих продуктах:

  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя);
  • Орехи;
  • Различные семена (подсолнуха, тыквы);
  • Хумус.

Белки растительного происхождения усваиваются организмом независимо от способа приготовления того или иного продукта. Так, фасоль может быть отварная, консервированная или тушеная, но ее полезные компоненты, в том числе и белок, поступают в организм и усваиваются им.

Источники растительного белка — это также фрукты и сухофрукты. Это полезное для организма вещество содержится в:

  • кураге;
  • черносливе;
  • вишне;
  • бананах;
  • киви;
  • папайе.

Если говорить о других растительных продуктах, богатых белком, нельзя не упомянуть авокадо, который часто по ошибке приписывают к овощам. Этот фрукт можно употреблять в пищу как отдельно, так и в составе какого-либо блюда. Но он далеко не единственный в списке.

Для того, чтобы правильно составить рацион, необходимо знать не только название фруктов, но и количество растительных белков. Таблица, представленная далее, поможет разобраться в этом вопросе:

Продукты содержащие растительный белок (список)(таблица)

Животный белок и растительный

Белок в организм человека поступает из двух типов продуктов – растительного и животного происхождения. Соответственно, животный белок содержится в:

  • мясе;
  • рыбе;
  • молоке;
  • твороге;
  • яйцах.

Согласно рекомендациям диетологов, белки растительного и животного происхождения одинаково полезны и необходимы человеческому организму для здоровья и нормального функционирования. Навредить может как недостаток животного или растительного белка в отдельности, так и переизбыток того, или иного.

Белок в растительных продуктах

Продукты, содержащие растительный белок это, прежде всего овощи и крупы. В той, или иной степени организм обогащается белком при потреблении:

  • картофеля;
  • риса;
  • капусты (белокочанной);
  • перца (сладкого);
  • зелени;
  • редиса;
  • шампиньонов;
  • квашеной капусты.

Растительные продукты, богатые белком сохраняют свои свойства после приготовления и термообработки.

Растительная пища, богатая белком состоит не только из отдельных продуктов, но и целых блюд. Такие жидкие блюда, как:

  • борщ;
  • вегетарианские щи;
  • картофельный суп;
  • гороховый суп;
  • бульон (куриный, мясной).

содержат большое количество как растительных, так и животных белков за счет всех своих ингредиентов. К этому списку добавляются и все возможные вторые блюда с использованием богатых на растительный белок овощей, бобовых, фруктов, зелени и т.д.

Растительный белок – в каких продуктах

Согласно рекомендациям диетологов, человек должен потреблять два вида белка – растительного и животного происхождения. Учитывая это, существует утверждение, что вегетарианцы и люди, которые мало употребляют мясо в своем рационе, теряют или не дополучают полезные вещества, необходимые для своего организма. Но в противовес такой теории, существует мнение, что растительные белки вполне могут заменить и заместить поступление в организм белок животного происхождения.

love-mother.ru

Польза растительного белка

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

  • бобовые;
  • капусту, в том числе квашенную;
  • крупы;
  • сою;
  • орехи и семена;
  • грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания:

  1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
  2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
  3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
  4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

  • Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

  • Кинва (киноа)

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

  • Орехи

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

  • Фасоль

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

  • Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

  • Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

  • Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

  • Кунжут

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках.  Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

  • Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

  • Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

  • Молоко из сои

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

  • абрикос;
  • курагу;
  • папайю;
  • вишню;
  • чернослив;
  • киви;
  • авокадо;
  • финики.

uroki-pitaniya.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector