Растворимая клетчатка в каких продуктах

Знаете ли вы, что такое – клетчатка? В каких продуктах она содержится?
Какое рекомендуется ежедневное потребление этого вещества?

Не нужно покупать излишне дорогие пищевые добавки, достаточно включить в рацион некоторые продукты, и рекомендуемая сбалансированная ежедневная доза будет восполнена.

Что такое?

Клетчатка – пищевое волокно – это важный компонент пищи, смесь неусваиваемых углеводов, присутствующая в определенных видах пищи. Включает в себя ряд веществ, таких как пектин, лигнин, целлюлоза. Через желудок и кишечник волокно проходит почти без изменений, объединяя воду и отходы, следовательно, помогая улучшить состояние пищеварительной системы.

Растительная клетчатка делится на растворимую (перевариваемую) и нерастворимую (не перевариваемую, грубую). Потребление обоих типов незаменимого пищевого компонента важно для здоровья и правильного функционирования организма.

В чем разница?


Овощи и фрукты в холодильнике

Растворимая (или водорастворимая) клетчатка обладает способностью хорошо связывать воду, разбухать. В пищеварительном тракте происходит ее расщепление. Регулирует переваривание углеводов и жиров, что обеспечивает большую насыщенность и, как следствие, снижение аппетита. Речь идет о питательном веществе для микробной флоры, действие которого можно сравнить с пробиотиком.

Напротив, нерастворимая клетчатка – это грубое вещество, которое не растворяется в воде, не ферментируется в пищеварительном тракте. Оно способствует лучшему опорожнению толстой кишки, обеспечивает эффективную ликвидацию пищевых отходов. Более того, на его свойства не действует термообработка.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка обладает способностью поглощать воду, очень быстро разбухать. При ее потреблении очень важно соблюдение питьевого режима. После приема важного компонента сразу же значительно увеличить его объем.

Этот процесс происходит уже в верхней части ЖКТ. Вещество стимулирует перистальтику кишечника, смягчает стул, тем самым, способствуя устранению запора. Под воздействием кишечных бактерий частично разлагается в толстой кишке.
К растворимому типу относятся:

  1. Гемицеллюлоза (основная клетчатка в кукурузе и пшенице).
  2. Пектин (фрукты – яблоки, груши, персики и ягоды – смородина, крыжовник).
  3. Инулин (цикорий, чеснок, артишоки).

В каких продуктах содержится растворимая клетчатка:


  • яблоки, груши, бананы;
  • горох, бобовые, брокколи;
  • ячмень, овес, рожь;
  • псиллиум;
  • соя и продукты из нее;
  • лен и продукты из него;
  • картофель;
  • корнеплоды.

Существует также 100% растворимое, но не разбухающее волокно, источником которого является частично гидролизованная гуаровая смола, производимая из растения, подобного фасоли.

Вещество также используется для выпечки и приготовления пищи в качестве связующего компонента в безглютеновой диете. Преимущество не разбухающей клетчатки по сравнению с набухающими видами заключается в том, что она не вызывает запор даже при низком потреблении жидкости.

Основные функции растворимого волокна в рационе:

  1. Улучшение пищеварения, абсорбция углеводов в тонком кишечнике.
  2. Регулирование абсорбции жира.
  3. Связывание желчных кислот.
  4. Связывание воды, следовательно, увеличение содержимого кишечника.
  5. Увеличение содержимого толстой кишки, следовательно, разбавление токсичных веществ, содержащихся в кишечнике.

Нерастворимые волокна

Грибы в лесу

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вещество также известно, как грубое пищевое волокно, оно не переваривается. Могут хорошо впитывать воду, но не набухать, как в случае с растворимым волокном.

Польза вещества заключается в размягчении и формировании каловых масс в нижней части пищеварительного тракта, легком механическом раздражении стенки кишечника и ускоряя перистальтики.

Нерастворимый тип включает:

  1. Некоторые гемицеллюлозы.
  2. Целлюлозу (крестоцветные и корнеплоды, зерновая шелуха).
  3. Лигнин (древесные части растений).

В каких продуктах содержится грубая клетчатка:

  • оболочка (шелуха) зерновых культур, хлеб из цельного зерна;
  • грибы;
  • орехи и семена;
  • неочищенный рис;
  • пшеничные, кукурузные отруби;
  • льняное семя;
  • цветная капуста, бобы, цуккини, сельдерей.

Основные функции нерастворимого волокна в рационе:

  1. В желудке – создание ощущения полноты (сытости).
  2. В кишечнике – противодействие запору и его осложнениям.
  3. Предотвращение кариеса зубов.

Сколько пищевого волокна следует потреблять ежедневно?

В вопросе, сколько клетчатки нужно человеку в день, эксперты сходятся во мнении, и рекомендуют не менее 20-35 гр. Ежедневно.

Эта доза – оптимальная для мужчин и женщин от 18 лет. Для детей в возрасте от 2 лет количество рассчитывается с использованием простого уравнения. К возрасту добавляется 5. Следовательно, 5-летний ребенок должен потреблять около 10 г в день.

Однако, как сторонники здорового образа жизни, так и специалисты предупреждают, что этот полезный ингредиент пищи принимается в гораздо меньшем количестве, что чревато многими проблемами со здоровьем.

Кроме предотвращения появления лишних килограммов (обеспечение ощущения сытости), важное вещество полезно для беременных женщин и в период грудного вскармливания, когда присутствует риск нарушения дефекации наряду с невозможность применения большинства фармацевтических препаратов.

Лучший помощник при похудении

Похудела ура

Какая клетчатка лучшая для похудения? Некоторые типы волокон способны поглощать воду. И именно растворимое – лучший помощник в борьбе с лишними килограммами: при набухании и увеличении его объема в желудке, обеспечивает чувство сытости, человек съедает меньше пищи, не чувствуя голода.


Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пшеничные отруби

Ниже представлен список, включающий продукты с высоким содержанием важного вещества.

Нут

Этот здоровый и безглютеновый продукт оказывает выразительное положительное влияние на весь организм из-за высокой пищевой ценности. Из него готовятся соусы, он используется в качестве гарнира к мясным блюдам. Однако, перед приготовлением любого блюда, нут необходимо намочить на несколько часов.

Содержание пищевого волокна – 8,1 г/100 г.

Ежевика

Ягода, широко использующаяся в народной медицине, кроме важного для кишечника вещества, содержит витамины и антиоксиданты. Поэтому она очень полезна для общего состояния здоровья (иммунитет, пищеварение). Из ежевики можно готовить коктейли, смузи, добавлять ее в различные молочные или сладкие блюда.


Содержание пищевого волокна – 4,7 г/100 г.

Фасоль

Наверное, самой известной бобовой культурой в нашей стране является фасоль. Кроме клетчатки она содержит компоненты, очень важные для пищеварения. Из фасоли можно приготовить вкусные питательные блюда – паштеты, соусы, салаты, использовать в качестве гарнира к мясу. Перед приготовлением фасоль следует намочить на несколько часов.

Содержание пищевого волокна – 11 г/100 г.

Горох (сушеный)

Горох – еще один удивительный представитель бобовых, который включают продукты, богатые клетчаткой. Богат витаминами, минералами. Горох подходит для похудения, поскольку содержит высокую долю растительного белка, поддерживает пищеварение и очищение организма.

Горох подходит для вегетарианцев в качестве замены мяса – продукт, обеспечивает важные жиры и белки. Из гороха, так же, как из фасоли, можно приготовить паштеты, соусы…

Содержание пищевого волокна – 19 г/100 г.

Лесные орехи

Лесной орех (фундук) содержит почти в 2 раза больше важного вещества, чем грецкий орех. Вместе с тем, он имеет высокую питательную ценность (минералы, важные жиры…). Лесные орехи можно потреблять непосредственно в качестве полезной закуски, добавлять их в различные молочные или сладкие блюда (измельченными или целыми очищенными).

Содержание пищевого волокна – 13,4 г/100 г.


Мак

Список продуктов с высоким процентом незаменимого компонента включает мак – сильного помощника здоровья. Он поддерживает пищеварение, содержит высокую дозу кальция, ввиду чего полезен для костей, суставов, волос, ногтей. Использовать мак можно аналогично лесным орехам.

Содержание пищевого волокна – 20,5 г/ 100 г.

Овсяные хлопья

Овсянка – здоровая пища, которая из-за высокого соотношения обоих видов клетчатки насыщает, способствует пищеварению. Овсяные хлопья снабжают тело минералами, витаминами, белками, углеводами, которые непрерывно поступают в кровоток. Из овсяных хлопьев можно приготовить кашу, добавить их в приготовленные супы (сгущение супа), соусы, коктейли, фруктовые и овощные салаты.

Содержание пищевого волокна – 10 г/100 г.

Пшеничные отруби

Из всех описанных продуктов пшеничные отруби главенствуют в отношении содержании полезного компонента. Отруби также являются богатым источником белков, витаминов, минералов, «хороших» жиров, поэтому их воздействие на организм заметно уже через короткое время. Использовать пшеничные отруби можно аналогично овсяным хлопьям.

Содержание пищевого волокна – 42 г/100 г.

Содержание клетчатки в отдельных продуктах питания

Посмотрим, в каких продуктах содержится клетчатка и, в каком количестве.


Фрукты, г/100 г Овощи, г/100 г Орехи, семена, зерновые, г/100 г
Ягоды асаи — 2,3 Артишоки — 6,2 Булгар — 4,8
Банан — 3 Цветная капуста — 3,7 Семена чиа — 24
Малина — 6,9 Баклажан — 2,8 Цельнозерновой хлеб — 10,2
Лимон — 6 Перец — 3,6 Миндаль — 11,5
Апельсин -3,5 Брокколи — 3,4 Сорго — 7
Яблоко — 2,5 Томаты — 1,6 Соя — 6,3
Ренклод — 1,8 Свекла — 3,2 Семена годжи — 6,5
Тыква — 1,9 Грецкие орехи — 7

«Сибирская клетчатка»


Разновидности сибирской клетчатки

«Сибирская клетчатка» – это пищевая добавка, призванная улучшить пищеварение, поспособствовать регуляризации стула, очистить кишечник.

  1. Состав – наружная оболочка (шелуха) пшеницы + различные природные добавки (яблоко, абрикос, шиповник – продукт выпускается со многими вкусами).
  2. Применение – 1-2 ст.л. смеси растворите в 200-250 мл воды, сока, кефира. Пейте через 2-3 минуты 1-3 раза в день.
  3. Содержание (100 г) – белок (8 г), жиры (4 г), углеводы (5 г).
  4. Энергетическая ценность (100 г) – 90 ккал/380 кДж.
  5. Хранение – храните при температуре от -25°C до + 25°C и относительной влажности до 85%.
  6. Срок годности – 18 месяцев с даты изготовления (указанной на упаковке). После открытия упаковки держите ее хорошо закрытой.
  7. Обратите внимание! Продукт не служит заменой разнообразного питания!
  8. Предупреждение – не принимайте средство при аллергии на его компоненты (гиперчувствительность), язве желудка, колите. Противопоказания включают непереносимость глютена!
  9. Во избежание вреда, перед тем, как принимать продукт, посоветуйтесь с врачом!

«Сибирская клетчатка» для снижения веса

Многие люди используют эту пищевую добавку в целях похудения. По словам экспертов, она, действительно, способствует избавлению от лишних килограммов, благодаря очищению пищеварительного тракта и улучшению пищеварение. Однако, перед применением убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Волоконная бомба на завтрак – рецепт

Этот здоровый завтрак, содержащий высокую долю волокна (растворимого и нерастворимого), обеспечит заряд энергии, которые будет постепенно высвобождаться в кровь, улучшит пищеварение, нормализует стул.

Типы фруктов могут варьироваться в зависимости от вкуса или сезона. Благодаря укреплению здоровья и отличному вкусу такой завтрак существенно улучшит настроение!
Вам нужно:

  • 200 г белого йогурта;
  • 2 ст.л. овсянки (целой или измельченной);
  • ядра 2 целых грецких орехов;
  • 2 миндальные орехи;
  • 3 клубники;
  • 1 киви;
  • несколько кубиков темного шоколада (не обязательно).

Совет. Для вкусного завтрака используйте высокую чашку или бокал (как для мороженого). Готовьте его вечером, чтобы овсянка размокла, и утром была мягкая. Если используете измельченные овсяные хлопья, можете готовить и утром.

Смешайте белый йогурт с овсяными хлопьями, поставьте на ночь в холодильник. Утром помойте клубнику, разрежьте ее пополам, очистите киви, нарежьте на ломтики или на кружочки. Свежие фрукты запихните в смесь йогурта и хлопьев. Сверху положите орехи, при желании посыпьте шоколадной стружкой.

Такой десерт, по совместительству – здоровый полноценный завтрак, потребляйте перед физически требовательным днем, путешествием, занятиями спортом или просто, если хотите сделать утро (и весь день) более приятным. Если вы считаете, что фруктов в десерте недостаточно, добавьте банан.

Много – не значит здорово!

Несмотря на все положительные моменты, у потребления клетчатки есть некоторые подводные камни. Чрезмерное потребление пищи с ее содержанием в сочетании с низким потреблением жидкости и отсутствием физических упражнений может вызвать неприятные запоры. Чрезмерное количество важного вещества в рационе также уменьшает поглощение некоторых ценных веществ из пищи, таких как кальций, железо, цинк, магний.

happiness-and-beauty.ru

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

Растворимая клетчатка в каких продуктах

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Растворимая клетчатка в каких продуктах

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:

  1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
  2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
  3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
  4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
  5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

Суточная потребность в клетчатке

Рекомендуется употреблять в пищу от 30 до 50 г клетчатки ежедневно. Такое количество можно получить, съедая каждый день около 3 фруктов, 3 средних овощей, 4 порции хлеба из муки грубого помола или хлеба с отрубями.

Растворимая клетчатка в каких продуктах

Существуют различные биологически активные добавки, которые содержат в себе различные формы клетчатки. Например, отруби в порошковом или гранулированном виде.

Отруби богаты целлюлозой и гемицеллюлозой, но в них мало пектина. Есть комбинированные формы клетчатки, которые содержат все возможные пищевые растительные волокна, необходимые организму. В продаже есть также сладкие батончики для здорового питания, обогащенные клетчаткой, их можно есть вместо пирожных.

Таблица: продукты богатые клетчаткой

Клетчатку человек получает только с растительными продуктами питания. Это можно увидеть из таблицы.

Растворимая клетчатка в каких продуктах

Таблица содержания клетчатки в различных видах продуктов:

Продукты Среднее количество клетчатки в 100 г
Бобовые 5,0–25,0
Фрукты и овощи 2,5–5,8
Орехи 3,8–4,2
Зелень 4,0
Семечки 2,0–4,5
Зерновые (овсянка, рис, гречка) 8,0–15,5
Отруби 44,0

Много клетчатки содержится в отрубях. Поэтому так полезен цельнозерновой хлеб с отрубями, но при гастрите и воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте употребление грубой клетчатки ограничивают.

Как правильно употреблять для здоровья

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходима клетчатка. Если получать с растительной пищей этот продукт в полной мере не удается, можно использовать сухую клетчатку, которую продают в магазинах и аптеках. Ее добавляют в кефир, йогурт, овощные и фруктовые салаты, выпечку.

Растворимая клетчатка в каких продуктах

Правильный способ употребления:

  1. Смешать 2 ст. л. клетчатки с йогуртом, кефиром, соком, фруктовым или овощным пюре.
  2. После употребления не есть полчаса.
  3. Сухую клетчатку необходимо запивать большим количеством воды (2–3 стакана).

Употребление лишней клетчатки может принести вред организму, во всем нужно соблюдать меру. Начинать прием продукта лучше с минимальной дозы, чтобы убедиться в отсутствии на него аллергии.

Первоначально принимают 1/2 ч. л. сухой клетчатки за полчаса до еды. Через неделю дозу увеличивают до 1 ч. л. Через 1,5 месяца постепенного добавления в рацион, клетчатку пьют по 3 ч. л. один раз в день перед едой.

Через 2 месяца приема рекомендуется перерыв на 1 месяц. Обычно на упаковке с клетчаткой содержится подробная инструкция по приему и дозировке.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые полисахариды (пектины, гумми, камеди, слизи) полностью растворяются в воде. В каких продуктах содержится клетчатка этого вида?

Растворимая клетчатка в каких продуктах

Пектиновые вещества есть во всех растительных продуктах, но больше всего их в овощах, фруктах, ягодах. Они отвечают за нормальный уровень холестерина и сахара в крови, здоровье ЖКТ, профилактику онкологии.

Гумми, слизи и камеди содержатся в блюдах из овсяной крупы и бобах. Эти растительные волокна обладают обволакивающими свойствами, выполняют роль связующих веществ в процессе вывода из тканей конечных продуктов метаболизма, токсинов, желчных кислот.

К нерастворимым пищевым волокнам относятся:

  • целлюлоза;
  • гемицеллюлоза;
  • лигнины.

Они преобладают в зерновых – отрубях, злаках, хлебе грубого помола. Этот вид пищевых волокон способствует устранению запоров и выведению токсинов из организма. При регулярном употреблении служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень «вредного» холестерина и сахара в крови.

Растворимая клетчатка в каких продуктах

Для получения нерастворимой растительной клетчатки используют злаковые культуры, растворимую вырабатывают из ягод и фруктов. При длительной термической обработке овощей, количество клетчатки в них уменьшается примерно в 2 раза.

Противопоказания и вред

Существует индивидуальная непереносимость полисахаридов, бактериальная флора у каждого человека своя. Иногда, употребляя продукты богатые клетчаткой, можно заработать повышенное газообразованию, вследствие активной жизнедеятельности бактерий. В таких случаях рекомендуют употреблять клетчатку небольшими порциями, приучая организм к поступлению ее с питанием постепенно.

Растворимая клетчатка в каких продуктах

Другие проблемы:

  1. Растительные волокна, при длительном употреблении в пищу, вызывают дефицит жирорастворимых витаминов и микроэлементов, так как способствуют их выведению из организма.
  2. Нужно помнить о питьевом режиме, клетчатка впитывает воду. Пить нужно не менее 1,5 л жидкости в день, иначе будут проблемы с запорами.
  3. При воспалении кишечника и поджелудочной железы, употребление клетчатки приведет к обострению заболевания.

Растительные волокна имеют большое значение в питании, приносят организму больше пользы, чем вреда. Включение в рацион клетчатки в достаточном количестве помогает сохранить хорошее самочувствие и здоровье.

attuale.ru

Растворимая клетчатка

Как понятно из названия, растворимая клетчатка – это сложные углеводы, которые полностью растворяются в процессе переваривания пищи. Эти вещества хорошо знакомы вам под такими понятиями, как пектин и инулин.

Пектин по сути своей является полисахаридом и, благодаря свойствам, называется натуральным загустителем, который несет для организма немало пользы. Пектиновые вещества отвечают за оптимальный состав крови, поддержание в норме кровяного давления, за борьбу с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Включение пектинов в рацион гарантирует снижение уровня холестерина в крови. В некоторых случаях с их помощью удается нормализовать и уровень сахара. Исследования пектиновых веществ показали, что их действие в организме не ограничивается указанными действиями.

Известны такие его свойства, как профилактика образования онкологических заболеваний, поддержание работы головного мозга, в том числе профилактика деменции или болезни Альцгеймера. Пектиновые вещества – важная составляющая питания наших клеток, молодости нашей кожи. Обилие пектинов в рационе помогает поддерживать в тонусе фигуру и эффективно худеть на продуктах, богатых этим компонентом.

Инулин – естественный пробиотик, свойства которого вам хорошо известны. Нормализация деятельности желудка и кишечника, поддержания здоровой микрофлоры, снижение проявления вздутия, изжоги, устранение запоров – всё это относится к действию натурального пробиотика. Что и говорить о том, насколько он важен в детском питании или в рационе худеющего человека!

К растворимой клетчатке также можно отнести камеди, слизи и натуральные смолы, которые выполняют в организме роль связующего вещества в процессах вывода из тканей продуктов переработки белка, токсинов, а также желчных кислот и холестерина – в процессах очищения крови.

Нерастворимая клетчатка

растворимая и нерастворимая клетчатка

К нерастворимой клетчатке относятся такие вещества, как лигнины, лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза. И главная особенность заключается в том, что они не перевариваются организмом, но именно поэтому играют очень важную роль в его функционировании.

Лигнины и лигнаны заключают в себе сильные противоопухолевые свойства, помогают предупредить проявление геморрагических отклонений, являются действенными адаптогенами и стимуляторами, оказывают гепапротекторное действия (защищают печень, способствуют ее очищению). Широко известное в этом плане растение – расторопша. В то же время действие лигнинов практически невозможно без целлюлозы.

В совокупности все эти вещества помогают производить полную очистку в организме. Достаточное содержание нерастворимой клетчатки в рационе стимулирует перистальтику кишечника, предупреждая формирование непроходимости, улучшая усвоение питательных компонентов из употребляемой пищи. Так как грубые волокна освобождают стенки кишечника от налипших шлаков, нормализуются процессы обмена, отвечающие за хорошее снабжение всех тканей витаминами и минералами – это важный фактор для поддержания здоровья и красоты вашей кожи, волос и ногтей.

Регулярное употребление нерастворимой клетчатки является профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наравне с растворимой она помогает снижать уровень сахара и холестерина в крови. Для последнего она создает благоприятную микрофлору в желудке, где производится «полезный» холестерин.

Как клетчатка помогает похудеть?

Подбор продуктов с высоким содержанием клетчатки является основой здорового диетического рациона. Если вы хотите похудеть, то пища с клетчаткой должна составлять треть от всего, что вы употребляете за день, тогда уровень метаболизма будет поддерживаться на должном уровне. Помните о том, что достаточное количество клетчатки – это, прежде всего, стабильный сброс веса в естественных условиях и его удержание на достигнутой отметке.

Для тех же, кто делает упор на физические нагрузки, клетчатка особенно важна. Она помогает выводить из мышц молочную кислоту, которая вызывает боль во время и после тренировок. Бодибилдеры, для которых важно подчеркнуть прорабатываемые мышцы, производят на клетчатке так называемую сушку тела. При исключении легких углеводов и увеличении количества в тарелке растительных волокон, сжигание подкожных жиров происходит в усиленном режиме, и рельеф тела выступает во всей красе!

Благодаря способности многократно разбухать, и растворимая, и нерастворимая клетчатка быстро избавляет от чувства голода и поддерживает сытость в течение длительного времени. К тому же такие продукты отлично подходят для быстрого перекуса.

Норма потребления клетчатки для взрослого человека – 20-35 грамм, из которых 10-15 – это растворимая клетчатка. При недостаточном употреблении этих веществ, вы сталкиваетесь с замедлением метаболизма, ухудшением пищеварительных процесс и набором веса.

Источники

растворимая и нерастворимая клетчатка

Какие же источники клетчатки?

Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов и овощей. Часто она составляет мякоть продукта. Наибольшее содержание этого компонента относится к:

  • бобовым культурам – особенно много клетчатке в нуте, чечевице, свежей фасоли, сое;
  • зерновых культурах, особенно, в грече, овсе, пшенице, ячмене, семенах чиа;
  • большинству фруктов, в том числе сокам с мякотью – особое внимание обратите на сливы, яблоки, груши, айву, папайю, все виды цитрусовых, землянику и клубнику, разные виды крыжовника, смородины, многие лесные ягоды;
  • такое вещество, как инулин в большом количестве содержится в земляной груше, чесноке, артишоках, цикории, луке, расторопше;
  • водорослям и помидорам, если речь идет о большом содержании полисахаридов;
  • брокколи, тыкве, баклажанам, перцу;
  • корнеплодным овощам – картофелю, моркови, свекле, батате;
  • семени льна;
  • орехами – в частности, к миндалю.

Источниками нерастворимой клетчатки ябляются грубые волокна, которые не перевариваются в организме. Как правило, это верхняя оболочка фруктов и овощей, кожура. Среди них:

  • цельнозерновые продукты, само зерно, неочищенные крупы, дикий рис, разные виды отрубей, много целлюлозы в овощах, особенно, в разных видах капусты, кабачках, шпинате, фасоли, артишоках и сельдерее;
  • кожура бобовых культур, таких овощей, как картофель, помидор, и таких фруктов, как киви, манго;
  • большинство орехов, семян;
  • лимонник, большинство злаковых культур, брокколи и соя – богатые источники лигнанов;
  • экзотические представители фруктов и овощей – авокадо и неспелые бананы.

Важно отметить, что все продукты, содержащие грубые волокна, сочетают в себе, и растворимую, и нерастворимую клетчатку, поэтому не нужно уделять много внимания особому отбору конкретных фруктов или овощей. Но следует придерживаться основного соотношения видов клетчатки в вашем рационе. Растворимая должна превышать употребление нерастворимой в три раза! Чаще всего не хватает последней, поэтому стоит обратить особое внимание на такой продукт, как отруби – дополнительный источник грубых волокон.

Зинаида Рублевская
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

www.inflora.ru

Ñâîéñòâà êëåò÷àòêè

Êëåò÷àòêó ïîäðàçäåëÿþò íà äâå ãðóïïû îðãàíè÷åñêèõ âåùåñòâ:

  1. öåëëþëîçà, ãåìèöåëëþëîçà è ëèãíèí ÿâëÿþòñÿ íåðàñòâîðèìîé êëåò÷àòêîé,
  2. ïåêòèíîâûå âåùåñòâà, êàìåäè, àëüãèíàòû – ðàñòâîðèìîé.

Íåðàñòâîðèìàÿ êëåò÷àòêà íåîáõîäèìà:

  • äëÿ ñòèìóëÿöèè äâèãàòåëüíîé ôóíêöèè êèøå÷íèêà;
  • äëÿ ñòèìóëÿöèè æåë÷åîòäåëåíèÿ;
  • äëÿ âûâåäåíèÿ èçëèøíåãî õîëåñòåðèíà;
  • äëÿ ñîçäàíèÿ ÷óâñòâà íàñûùåíèÿ.

Ðàñòâîðèìàÿ êëåò÷àòêà íåîáõîäèìà:

  • äëÿ óìåíüøåíèÿ ãíèëîñòíûõ ïðîöåññîâ â êèøå÷íèêå;
  • äëÿ çàæèâëåíèÿ ñëèçèñòîé îáîëî÷êè êèøå÷íèêà;
  • äëÿ âûâåäåíèÿ òîêñè÷íûõ âåùåñòâ.

Íåäîñòàòî÷íîå óïîòðåáëåíèå êëåò÷àòêè ÿâëÿåòñÿ ôàêòîðîì ðèñêà âîçíèêíîâåíèÿ:

  • çàïîðîâ;
  • ãåìîððîÿ;
  • çàáîëåâàíèé êèøå÷íèêà;
  • æåë÷íîêàìåííîé áîëåçíè;
  • ñàõàðíîãî äèàáåòà;
  • àòåðîñêëåðîçà.

Ïðîäóêòû, áîãàòûå êëåò÷àòêîé ðåêîìåíäóåòñÿ óïîòðåáëÿòü ïðè

  • îæèðåíèè;
  • ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèÿõ;
  • ñàõàðíîì äèàáåòå áåç òåðàïèè èíñóëèíîì;
  • çàáîëåâàíèÿõ æåë÷íîãî ïóçûðÿ.

Èçáûòî÷íîå óïîòðåáëåíèå êëåò÷àòêè ìîæåò ïðîâîöèðîâàòü:

  • óñèëåííîå ãàçîîáðàçîâàíèå;
  • âçäóòèå æèâîòà;
  • ïîâûøåííîå áðîæåíèå â êèøå÷íèêå;
  • óõóäøåíèå óñâîåíèÿ âèòàìèíîâ è ìèíåðàëüíûõ âåùåñòâ, áåëêîâ, æèðîâ è íåêîòîðûõ ëåêàðñòâåííûõ ïðåïàðàòîâ.

Îãðàíè÷èâàþò óïîòðåáëåíèå ïðîäóêòîâ, ñîäåðæàùèõ êëåò÷àòêó ïðè

  • âîñïàëèòåëüíûõ çàáîëåâàíèÿõ æåëóäêà è êèøå÷íèêà;
  • îñòðûõ èíôåêöèîííûõ çàáîëåâàíèÿõ;
  • íåäîñòàòî÷íîì êðîâîîáðàùåíèè.

Ñðåäíÿÿ ñóòî÷íàÿ íîðìà óïîòðåáëåíèÿ êëåò÷àòêè äëÿ âçðîñëîãî ÷åëîâåêà – 25-30ã. Ïðè ýòîì íåîáõîäèìî ó÷èòûâàòü ñîñòîÿíèå ñâîåãî çäîðîâüÿ è îáÿçàòåëüíî îáðàùàòüñÿ ê ñïåöèàëèñòàì äëÿ ïðàâèëüíîãî íàçíà÷åíèÿ äèåòû!

Растворимая клетчатка в каких продуктах ×òîáû ïîëó÷èòü íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî ïèùåâûõ âîëîêîí, ìîæíî ïðèîáðåñòè êëåò÷àòêó êàê òîâàð çäîðîâîãî ïèòàíèÿ.  ýòèõ ïðîäóêòàõ ñîäåðæèòñÿ îáû÷íî êàê ðàñòâîðèìàÿ, òàê è íåðàñòâîðèìàÿ êëåò÷àòêà, ñáàëàíñèðîâàííàÿ äëÿ ïðèåìà íà êàæäûé äåíü.

Êàêèå æå ïðîäóêòû ïèòàíèÿ áîãàòû êëåò÷àòêîé?

Ïðåæäå âñåãî, áîáîâûå , îâîùè, ôðóêòû, îðåõè, öåëüíûå çåðíà çëàêîâûõ êóëüòóð. Æèâîòíàÿ ïèùà êëåò÷àòêó ïðàêòè÷åñêè íå ñîäåðæèò.

Ïðîäóêòû, ñîäåðæàùèå ðàñòâîðèìóþ êëåò÷àòêó (íà 100ã):

  • áîãàòû ïåêòèíîì (1-1,1ã) ÿáëîêè, ÷åðíàÿ ñìîðîäèíà, ñâåêëà
  • óìåðåííîå ñîäåðæàíèå ïåêòèíîâûõ âåùåñòâ (0,9-0,7ã) îáíàðóæèâàåòñÿ â ñëèâàõ, ïåðñèêàõ, àáðèêîñàõ, êëþêâå, êëóáíèêå, êðûæîâíèêå;
  • íåáîëüøîå êîëè÷åñòâî ïåêòèíà (0,6-0,5ã) ñîäåðæèòñÿ â áåëîêî÷àííîé êàïóñòå, ìîðêîâè, êàðòîôåëå, ãðóøàõ, àïåëüñèíàõ, ìàëèíå, âèíîãðàäå, ëèìîíàõ, àðáóçàõ;
  • ìàëîå êîëè÷åñòâî ïåêòèíà (0,4-0,3ã) – â áàêëàæàíàõ, ðåï÷àòîì ëóêå, îãóðöàõ, ïîìèäîðàõ, òûêâå, äûíå, ìàíäàðèíàõ, âèøíå, ÷åðåøíå.

Ðàñòâîðèìûå ïèùåâûå âîëîêíà – ïåêòèí, àãàð-àãàð – èñïîëüçóþò äëÿ ïðîèçâîäñòâà íåêîòîðûõ êîíäèòåðñêèõ èçäåëèé – çåôèðà, ìàðìåëàäà, ïàñòèëû. Èíôîðìàöèþ îá èõ êîëè÷åñòâå ìîæíî ïðî÷èòàòü íà ýòèêåòêå ïðîäóêòà.

Ïðîäóêòû, ñîäåðæàùèå íåðàñòâîðèìóþ êëåò÷àòêó:

Î÷åíü áîëüøîå êîëè÷åñòâî:

  • ïøåíè÷íûå îòðóáè;
  • îâñÿíàÿ êðóïà;
  • ôàñîëü;
  • îðåõè;
  • ñóõîôðóêòû: óðþê, èçþì, ÷åðíîñëèâ, èíæèð, ôèíèêè;
  • ÿãîäû: êëóáíèêà, ìàëèíà, ÷åðíàÿ, êðàñíàÿ è áåëàÿ ñìîðîäèíà, ÷åðíèêà, êëþêâà, êðûæîâíèê

Áîëüøîå êîëè÷åñòâî:

  • êðóïû: ãðå÷íåâàÿ, îâñÿíûå õëîïüÿ, ÿ÷íåâàÿ, ïåðëîâàÿ;
  • ãîðîõ;
  • îâîùè: ìîðêîâü, êàïóñòà áåëîêî÷àííàÿ, êàðòîôåëü, çåëåíûé ãîðîøåê, áàêëàæàíû, ñëàäêèé ïåðåö, òûêâà, ùàâåëü;
  • ôðóêòû è ÿãîäû: àïåëüñèíû, ëèìîíû, àéâà, áðóñíèêà

Óìåðåííîå êîëè÷åñòâî:

  • ðæàíîé õëåá;
  • ïøåíî;
  • îâîùè : çåëåíûé ëóê, îãóðöû, ñâåêëà, ïîìèäîðû, ðåäèñ, öâåòíàÿ êàïóñòà;
  • ÿãîäû è ôðóêòû: ÿáëîêè, ãðóøè, ïåðñèêè, àáðèêîñû, áàíàíû, âèíîãðàä, ìàíäàðèíû

Ìàëîå êîëè÷åñòâî:

  • êðóïû: ïøåíè÷íàÿ, ðèñ, ïøåíî;
  • îâîùè; ñàëàò, êàáà÷êè;
  • ôðóêòû è ÿãîäû: ÷åðåøíÿ, âèøíÿ, ñëèâû, àðáóçû.

Êàê óâåëè÷èòü ñîäåðæàíèå êëåò÷àòêè â ðàöèîíå:

  • ïðîäóêòû, áîãàòûå êëåò÷àòêîé – ýòî íåðàôèíèðîâàííûå, íåî÷èùåííûå ïðîäóêòû, äîëþ êîòîðûõ íåîáõîäèìî ïîâûøàòü â åæåäíåâíîì ìåíþ;
  • îòäàâàéòå ïðåäïî÷òåíèå íå õëîïüÿì, à êðóïàì èç öåëüíîãî çåðíà;
  • óïîòðåáëÿéòå â ïèùó öåëüíîçåðíîâîé õëåá è õëåáöû;
  • íå î÷èùàéòå ôðóêòû îò êîæóðû, èìåííî â íåé ñîäåðæèòñÿ ìíîãî êëåò÷àòêè;
  • ñòàðàéòåñü åñòü áîëüøå ñâåæèõ îâîùåé è ôðóêòîâ, íå ïîäâåðãàþùèõñÿ òåïëîâîé îáðàáîòêå.

Óâåëè÷èâàòü ñîäåðæàíèå êëåò÷àòêè â ïîâñåäíåâíîì ìåíþ íóæíî ñ îñòîðîæíîñòüþ è ïîñòåïåííî, íàáëþäàÿ çà ðåàêöèåé îðãàíèçìà, ÷òîáû èçáåæàòü ïðîáëåì ñ ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåìîé.

Èçàáåëëà Ëèõàðåâà

 

www.goodsmatrix.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector