Содержание белка в продуктах

Содержание белка в продуктах

Приветствую всех читателей блога. Задумывались ли вы сколько белковой пищи присутствует в вашем рационе? Думаю, что большинство из вас на это даже не обращают внимание. А зря. Ведь протеины (белок, полипептиды) — это основной строительный материал для тканей и мышц. Эти вещества прекрасно подходят для похудения. Давайте рассмотрим белок в продуктах питания + таблица богатой полипептидами пищи будет приведена ниже.

Для чего необходим протеин?

Эти вещества очень важны для нашего организма. Помимо строительной они выполняют гормональную, регуляторную, защитную функции. Полипептиды содержат заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые не могут синтезироваться организмом, а значит они должны поступать к нам с овощами, мясом, злаками. Нехватка их приводит к снижению иммунитета, ухудшению работоспособности. Страдает память, сердце, ухудшается работа печени.


Причиной ваших недомоганий может быть недостаточное количество протеина в рационе. Советую обязательно почитать статью «в чем заключается роль белков в организме». Данные вещества у нас не накапливаются. Организм их расходует постоянно.

Полипептиды бывают растительного и животного происхождения. Если данные вещества мы получаем с молоком, мясом, яйцами, морепродуктами – они животные. Из бобовых, злаков, орехов, овощей – растительные. Подробнее читайте в статье «растительный и животный белок список продуктов».

Содержание белка в продуктах

Лучше усваиваются животные полипептиды. Они являются источником всех необходимых нашему организму аминокислот. Как заменимых, так и незаменимых. Правда, помимо полезного протеина мясо, молоко, яйца, рыба содержат жир и холестерин.

Таблица продуктов

Итак, где содержатся необходимые нам протеины? Хочу привести вам список наиболее быстроусваиваемых полипептидов. Это поможет вам разнообразить свой рацион правильной пищей. Для начала рассмотрим животные протеины. В таблице обращайте внимание на пищевую ценность (перевариваемость). Чем она выше – тем лучше усвоится белок.


Продукт Белки, % Жиры, % Углеводы, % Перевариваемость, % Коэффициент усвоения
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1 100 1,0
Сыр 25,0 20-30 93 1,0
Молоко, кефир 2,3 3 3,6 94 1,0
Творог 16,7 5 93 1,0
Яйца 12,7 11,5 0,7 97 1,0
Сыворотка 2,9 2,5 3,5 95 1,0
Курица 20,3 3,3 99 0,92
Говядина 13,9 12,4 95 0,92
Рыба горбуша 21,0 7,3 95 0,9
Свинина (не жирная) 16,4 27,3 93 0,63

Теперь рассмотрим растительные полипептиды. Такая пища практически не содержит жиров. Это делает ее диетическим блюдом. А значит она будет полезна при похудении. Важно знать, что растительные белки усваиваются не полностью. Но зато они создают иллюзию сытости и притупляют чувство голода. Помимо этого, овощи, фрукты, злаковые содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительного тракта. Ознакомьтесь, где содержатся полезные растительные протеины.


Продукт Белки, % Жиры, % Углеводы, % Перевариваемость, % Коэффициент усвоения
Соя 34,9 17,3 26,5 91 0,91
Горох 23 1,6 57,7 30 0,67
Гречка 12,6 2,6 63 35 0,66
Фасоль 22,3 1,7 54,5 30 0,63
Рожь 10,70 1,94 56 32 0,63
Кукуруза 3,3 1,2 75 35 0,6
Овес 11,9 5,2 65,4 32 0,57
Рис 7,0 0,6 73,7 36 0,55
Пшеница 12,7 1,1 70,6 30 0,54
Арахис 26,3 45,2 45,2 37 0,52

Растительная пища менее калорийна, чем животная. Поэтому для похудения многие выбирают овощной и злаковый рацион. Это неправильно, так как овощи, фрукты, злаки имеют низкой процент перевариваемости. Поэтому не могут покрыть суточной потребности в белках. Это хорошо видно из таблицы. Лучше всего сочетать животные с растительными протеинами.

Коэффициент усвоения

Это показатель того, как данные вещества расщепляются до аминокислот и всасываются. Скорость их переваривания разная. Быстрее всего перевариваются молочные, яичные полипептиды. За ними идут рыбные, мясные. Медленнее всего перевариваются и усваиваются растительные белки.


Все пищевые полипептиды оценивают по коэффициенту усвоения. Он также отражает химическую ценность продукта – аминокислотный состав. А также биологическую ценность – степень переваривания. Самыми полноценными источниками протеинов являются продукты с коэффициентом 1.

Содержание белка в продуктах

При этом биологическая ценность совмещенного питания (растительного с животным) намного выше, чем по отдельности. Чтобы повысить коэффициент усвоения протеинов, сочетайте оба вида продуктов. Яйца прекрасно сочетаются с картофелем, пшеницей, кукурузой, фасолью. Молоко можно употреблять с рожью.

Лучше всего перевариваются и всасываются полноценные полипептиды. Такие вещества содержат сбалансированный набор аминокислот. К ним относят белки яиц, мяса и рыбы, молока. Из животной пищи переваривается и всасывается более 90% аминокислот.

Неполноценные протеины – имеют несбалансированный состав. В них могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот. Недостаток хотя бы одной аминокислоты затрудняет синтезирование белка всеми остальными аминокислотами. Практически все растительные полипептиды неполноценные. Из них всасывается 60-80% аминокислот.

Пища, богатая протеинами при похудении


Как мы выяснили, животная пища имеет высокий коэффициент усвояемости аминокислот. Несмотря на это, употребление только животной пищи может привести к запорам. Она все же тяжелая для желудка. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион и растительную пищу тоже. Благодаря клетчатке в кишечнике не будет застойных процессов.

При похудении можно употреблять крупы, фрукты, овощи. Обязательна нежирная кисломолочная пища, оливковое масло. Морепродукты, постное мясо, а также нежирную рыбу, немного цельнозернового хлеба.

Содержание белка в продуктах

Так как полипептиды медленно перевариваются, организм на их переработку расходует калории. Накопление жира не происходит. Если же диету сочетать со спортивными нагрузками – эффект усилиться в несколько раз. При похудении важно выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров и углеводов.

  • Прекрасным диетическим блюдом является отварная куриная грудка или индейка. Тушеная или отварная форель, горбуша и прочие низкожирные сорта рыб. Не забываем про низкожирный творог, яйца.
  • Из растительной пищи на диете будет полезна отварная фасоль, овсянка, рис. Правда бобовые желательно употреблять не более двух-трех раз в неделю.
  • Не запрещены на диете натуральные колбасы домашнего приготовления), а также немного сала.

Особенно полезны для похудения сырые овощи, например, помидоры. В состав этого овоща входит ликопин, он усиливает эффект белковой диеты. Также он регулирует обмен холестерина, стимулирует процессы пищеварения. А еще он нормализует аппетит, способствует сжиганию жира, а значит похудению.

takioki.ru

Зачем нужен белок?

Белок — строительный материал для клеток нашего организма. Именно белковая пища необходима для формирования мышечной ткани и поддержания крепости мышц в течение всей жизни. Непосредственно сам белок, с точки зрения химических составляющих, является соединением углерода, кислорода, водорода, железа, серы и фосфора. Это основная структура, так сказать – скелет белка, к которому добавляются прочие компоненты из употребляемых нами продуктов.

Белковая пища содержит около 20 аминокислот, большая часть из которых поступает в тело человека с продуктами питания. Это такие аминокислоты, как:

  • валиновая;
  • глутоминовая;
  • аспарагиновая;
  • трианиновая;
  • глициновая;
  • изолейциновая;
  • фенилалониновая.

Практически половина из этих кислот организмом не синтезируется, то есть получить их он может только с пищей, в частности, с белком.

Однако, всего должно быть в меру, и в питании нужно придерживаться определенного баланса между жирами, углеводами и белками. Иначе, при избытке белковой пищи, нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается, усиливаются гнилостные и бродильные процессы в кишечнике, увеличивается выработка мочевой кислоты, что повышает вероятность развития мочекаменной болезни и подагры.


Согласно утверждениям диетологов, суточная норма потребления белков для взрослых составляет от 60 до 125 грамм, в зависимости от индивидуальных особенностей и образа жизни, а потребность в этом компоненте питания в подростковый период в разы выше – от 200 до 360 грамм.

Если белка не хватает

головная боль

Белковая недостаточность — термин в диетологии, означающий острый или же хронический дефицит белка. Это состояние характеризуется:

  • возникновением и быстрым прогрессированием анемии, то есть – малокровия;
  • дефицитом мышечной массы, а в особо тяжелых случаях – атрофией мышечной ткани;
  • общим падением уровня иммунных реакций организма на всевозможные раздражители;
  • появлением аллергических реакций (даже на домашнюю пыль);
  • снижением эмоционального фона, апатией;
  • резким ухудшением мыслительных процессов, ослаблением памяти, трудностями в усвоении и понимании информации, общим падением интеллекта.

Нехватка белка в организме сопровождается типичными симптомами анемии — бледностью кожных покровов, мышечной слабостью, головокружением, снижением работоспособности, у детей — может проявляться задержкой умственного и физического развития.

Продукты, содержащие белок


в говядине содержится белок

Белок, наряду с жирами и углеводами, есть во многих продуктах. В каких-то из них белка много, в других — его содержание незначительно.

Разобраться в том, где можно найти этот важный компонент полноценного питания, поможет таблица содержания белков в продуктах.

Таблица продуктов с содержанием белка животного происхождения



 

Наименование

 

Содержание белка (в граммах) на 100 грамм продукта

говядина от 17,5 до 21
телятина от 19 до 19,8
баранина от 15 до 19,9
свинина от 11 до 15
печень, почки и сердце говяжьи от 16,2 до 18
язык говяжий от 12 до 14
печень, почки, сердце свиные от 13,2 до 16
вареные колбасы от 11,5 до 12,3
колбасы п/к и с/к от 16,7 до 21,2
ветчина и окорок вареный от 22,6 до 24,8
тушенка натуральная от 15 до 16
фарш смешанный (мясо/птица) от 14,8 до 15,9
паштет из свиной печени 11,8
куры от 18,1 до 21
яйцо куриное 12,9
индейка 19,6
кета от 22,1 до 24
горбуша 23
сельдь 18,9
скумбрия х/к и г/к от 17 до 18,3
треска 15,9
минтай 15,7
мойва и салака х/к от 13,4 до 15
кальмары 18
креветки коктейльные 17,9
креветки тигровые и королевские от 19 до 21
крабы 16
икра лосося зернистая 32,8
икра осетровых 30,3
икра минтая и щуки 22,5
печень тресковых рыб от 3,8 до 4.2
молоко питьевое пастеризованное от 2,6 до 4
молоко цельное сгущенное 7,3
кефир от 2,2 до 3,2
простокваша и ряженка от 2,8 до 3,2
сметана 2,9
творог от 14 до 18,5
сыры от 23,4 до 28,9
плавленые сыры от 24,2 до 26
брынза, адыгейские козьи сыры от 17,9 до 23
сливочное масло от 0,5 до 1,2
мороженое сливочное от 3,6 до 4,5
маргарин 0,4

Список продуктов животного происхождения, содержащих белок, конечно, значительно шире, чем те наименования, которые представлены в этой таблице. Но кроме животных белков, не меньшей ценностью для организма обладают и белки растительного происхождения.

Продукты с содержанием растительных белков

арахисовое масло

Растительные продукты, содержащие белок, можно найти на прилавке любого магазина. Белковая составляющая есть в крупах, семечках, орехах, овощах и фруктах. Лидеры по содержанию растительного белка, конечно же, бобовые культуры, которые наряду с семечками и орехами держат пальму первенства среди прочих представителей растительных продуктов.

В этом списке содержание белка указано в граммах на 100г продукта

  • Богата белками соя — это не просто аналог мяса, скорее полная его альтернатива, содержание белка в этом продукте – от 34 до 39 г;
  • чечевица – 24,6;
  • горох – от 19 до 23, в консервированном зеленом горошке мозговых сортов белка меньше;
  • фасоль – в красных сортах – 22,4, в белых – 21,3;
  • тыквенные и кабачковые семечки – от 29,2 до 30,6;
  • арахис – 28,7;
  • семечки подсолнечника – от 20 до 21;
  • миндаль – 18,7;
  • кешью – 18,4;
  • фисташки – 20,4;
  • фундук – 15,9;
  • грецкие орехи – 13,8.
Белок присутствует в злаках и продуктах из них:

кукуруза

  • овсянка – 13,3;
  • гречка -12,8;
  • пшено – 12,2;
  • манка – 11,4;
  • перловка – 9,6;
  • ячмень – 9,3;
  • кукуруза – 8,4;
  • рис – 7,1;
  • хлеб и выпечка из пшеничной муки – от 7,7 до 8,5;
  • изделия из ржаной муки – от 5 до 5,6;
  • макаронные изделия – от 10,1 до 11,5.

Белковая составляющая есть даже в овощах и фруктах, в которых обычный человек не ожидает ее встретить:

как приготовить морковный сок

  • картофель — от 2 до 3;
  • морковь и свекла – от 1,5 до 3,6;
  • брюссельская капуста – 4,9;
  • кольраби – 2,8;
  • цветная капуста – 2,6;
  • капуста белокочанная и краснокочанная – от 1,4 до 1,9;
  • чеснок – от 6,6 до 7;
  • шпинат – 2,6;
  • болгарский перец – от 1 до 1,3;
  • баклажаны и томаты – от 1,2 до 2;
  • грибы лесные, то есть белые, подосиновики, подберезовики и все остальные – от 3,8 до 12;
  • шампиньоны и вешенки – от 4,9 до 6;
  • курага – 5,4;
  • инжир — 4,8;
  • чернослив – 2,5;
  • изюм – от 1,3 до 3,4.

Цифровые значения, используемые в диетологии — усредненные, так же, как и указанные на упаковках в магазинах, к тому же содержание того или иного компонента в пищевом продукте может меняться – в зависимости от комбикорма, которым кормили скот, или к примеру, от количества выпавших осадков над полем с пшеницей.

Разумеется, это не весь список существующих в мире растительных продуктов, в которых присутствует белок, а лишь наиболее востребованные продукты питания с достаточно высоким содержанием белка. Эти продукты — прекрасная альтернатива животному белку, которые вполне могут заменить или компенсировать его нехватку в рационе.

Польза растительного белка

Долгое время считалось, что растительные продукты содержат неполноценный белок, однако современные исследования отвергают это заблуждение. Оказывается, в зерновых, бобовых, орехах, фруктах и овощах содержатся самые, что ни на есть, полноценные белки, которые к тому же, гораздо легче усваиваются, чем белковые соединения животного происхождения. Еще одно преимущество растительных белков в том, что на их переваривание тратится гораздо меньше энергии (на 70 -80 % меньше, чем при употреблении мяса).

Вегетарианцы или мясоеды

Ученые утверждают, что изначально человек был вегетарианцем и наши далекие предки питались только растительной пищей — съедобными кореньями, орехами, фруктами. И наш организм как нельзя лучше приспособлен именно для усвоения растительной пищи. Лишь научившись добывать и поддерживать огонь, древний человек приспособился к другим условиям и начал употреблять мясо, которое давало ему долгое ощущение сытости.

Однако, в процессе переваривания мясной пищи наш организм работает на пределе возможностей и тратит на то, чтобы расщепить животный белок в 2 раза больше времени, чем на усвоение белка растительного. В итоге организм быстрее изнашивается, а любители мясных блюд, старятся намного быстрее своих ровесников- вегетарианцев.

Недаром в Древнем Китае применяли особую пытку, которая заключалась в том, что преступника на протяжении нескольких месяцев кормили только вареным мясом. В итоге у него просто отказывали почки из- за отравления организма токсичными продуктами распада тяжелой пищи, и человек погибал.

Сегодня многие приверженцы, так называемой «Кремлевской диеты» добровольно подвергают себя китайской пытке в надежде сбросить лишние килограммы. Они отказываются от сбалансированного рациона в пользу белковой пищи. В итоге, сбросив несколько килограмм, приобретают серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому не стоит следовать сомнительным диетам и отдавать предпочтение одному компоненту питания в ущерб другим.

Каждый из нас сам решает, какому виду белковой пищи отдать предпочтение. Многие вегетарианцы, полностью отказавшись от мяса, получают необходимую норму белка только из растительной пищи. Другие — предпочитают комбинировать животный и растительный белок и тем самым, полностью обеспечивают организм важнейшими веществами, без которых невозможно его нормальное функционирование. Какому типу питания отдать предпочтение — всецело зависит от вашего выбора.

Усвоение белков в организме

Одного знания, в каких продуктах много белков, а в каких мало, явно недостаточно. В диетологии пищевой белок условно подразделяют на два типа:

  1. полноценный, то есть тот, порог усвоения которого выше 50% от общей доли в продукте;
  2. неполноценный — белок, менее 50% которого усваивается из поступившей в организм пищи.

При этом нужно помнить, что за один прием пищи количество белковых компонентов, которые может усвоить организм, не превышает 30-35 грамм. Поэтому нет смысла поглощать за один раз килограмм мяса или же, съедать литр соевого гуляша – гораздо полезнее будет разделить этот объем на 5-6 раз и кушать понемногу, каждые 3- 4 часа.

Степень усвоения белка зависит не только от вида продукта, но и от способа его приготовления и состояния организма в целом, включая индивидуальные особенности. К примеру, кто-то не в состоянии переварить и, соответственно усвоить грибы, а у кого-то полностью не усваивается кукуруза или жирное мясо. Поэтому, при составлении специализированной диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться по этому поводу с опытным диетологом.

Универсальные продукты

Самые универсальными продуктами, с точки зрения усвоения белка, являются:

  • куриные яйца в любом виде, но лучше всего усваивается белок из яиц «всмятку» — от 91 до 100%;
  • соя – до 93%;
  • простокваша и продукты на ее основе – до 87%;
  • питьевое молоко и сливки – до 79%;
  • свинина – до 78%;
  • курица и другая птица – до 75%;
  • рыба – до 71%;
  • телятина – до 70%;
  • говядина и ее субпродукты – до 69%;
  • творог – до 65%;
  • овсянка – до 65%;
  • хлебобулочные изделия – до 56%.

Разумеется, это не значит, что заливное из судака принесет меньше пользы, чем стакан сливок. Все очень индивидуально, к примеру, молочные продукты совершенно бесполезны не только, как источники белка, но и вообще, как продукт питания, для тех лиц, которые не могут усвоить молочный белок — лактозу. Употребление таких продуктов для них обернется расстройством пищеварения и не принесет никакой пользы организму.

Каждый человек обладает определенными индивидуальными особенностями, присущими только ему, поэтому большинство универсальных диет и не работают так, как обещают их разработчики. Для достижения максимально эффективной пользы от диетического питания необходимо сдать соответствующие анализы крови и исходя из их результатов, с помощью диетолога, составить свой собственный рацион питания.

Сочетаемость белков с другими компонентами

В последнее время в моду вошли диеты, подразумевающие полное исключение из рациона углеводов, жиров или даже белков. Такие диеты работают, но результат от их применения кратковременный, а с последствиями такого несбалансированного питания потом приходится разбираться докторам.

Продукты, содержащие белок, как правило, содержат еще и жиры, и углеводы. Этот триптих – основа не только питания человека, это основа всей жизни на земле, и вырвать какой-либо компонент просто невозможно – это, как выйти на улицу в пальто, но без шапки и обуви.

Так же нет смысла употреблять данные компоненты раздельно, такое раздельное питание необходимо лишь спортсменам, во время определенных нагрузок, например, при подготовке к соревнованиям.

Раздельное питание вошло в моду у обывателей в конце 80-х годов, вместе с первыми чемпионатами по бодибилдингу, участники которых действительно, вынуждены придерживаться строжайшего разделения компонентов и употребления чистых протеинов. Такое специфическое питание необходимо в бодибилдинге для построения рельефа тела, мышечной структуры и набора массы.

Комплексное потребление

фруктовые десерты

Любой из врачей, специализирующихся на диетологии, объяснит, что наибольшее усвоение полезных веществ происходит при комплексном потреблении трех основных составляющих питания (белков, жиров и углеводов). А специализированная диета лишь корректирует их процентное соотношение, в сторону того компонента, который более необходим для отдельно взятого, конкретного организма.

Резюмируя, нужно отметить, что белок в нашем питании играет важную роль. Он необходим для нормального функционирования человеческого организма, для четкой и быстрой работы мозга и хорошего тонуса мышечной ткани, из которой состоят все стенки внутренних органов.

То есть, нехватка этого компонента в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы не допустить дисбаланса в сторону какого-либо из компонентов питания и определить, в каком количестве белка нуждается организм, нужно всего лишь посетить кабинет диетолога.

glavvrach.com

Для чего белки нужны в организме?

Белок — составляющая многих продуктов и его условно можно разделить на белок животного происхождения и белок растительного происхождения. Также животный белок разделяется на протеины с мяса, протеины с кисломолочных продуктов, и рыбный белок, к нему относится и белок, получаемый с креветок, моллюсков и других морепродуктов.

В течение многих лет ведутся жаркие споры относительно необходимости организму животного белка. Конечно же, теории вегетарианцев подтверждены учеными, но не стоит забывать, что есть категория населения с первой группой крови, у которых усвоение растительного белка весьма скудно, и без животных белков не только понижается давление и ухудшается самочувствие, но и происходят необратимые последствия.

Вегетарианцы чаще всего приводят «неоспоримый» пример — в гречневой крупе, как и в чечевице, содержится огромнейшее количество белка, не меньше чем в той же свинине или говядине! Полностью согласимся, но почему же многие так и не смогли чечевицей заменить свинину? Вкусовые привычки? Нежелание отказываться от хищной сущности? Вовсе нет! Причина проста — растительный белок усваивается организмом человека в разы хуже а, следовательно, если мяса достаточно съесть, к примеру, 100 гр, то для того чтобы получить ту же порцию белка с гречки необходимо будет употребить — 500-600 г каши.

В каких продуктах много белка?
В каких продуктах много белка?

А теперь представьте обед с 600 гр отварной гречки. Да, это и есть жизнь без животного белка — множество пищи, чтобы восполнить потребность суточной дозы белка в организме. Поэтому рассматривать стоит не только количество белка в продукте, но и его усвояемость.

Итак, отвечая на вопрос, в каких продуктах много белка, мы все-таки укажем те продукты, в которых идеальное соотношение количества белка и его усвояемости. Так как наш интерес не заключается в количестве белка в продуктах, нас интересует, что такого съесть, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в протеинах.

Усвояемость белка в продуктах питания: список лучших белков по усвояемости

  • Лидер по усвояемости белка — белок куриного яйца. Обратите внимание, что именно куриное яйцо. Да, перепелиные яйца диетические, гусиные и утиные также съедобные, но только куриные яйца находятся на вершине нашей белковой пирамиды!
  • Второй продукт, лидирующий по усвояемости протеинов — молоко. Не любите молоко? Ешьте творог, пейте кефиры, йогурты, ряженки и простокваши. Твердые сыры и уж тем более магазинные плавленые сыры не относятся к данному критерию.
  • Третьим в списке будет мясо птицы с мясом кролика! Именно эти виды мяса наиболее продуктивно дарят нашему организму белок.
  • Четвертое место в списке разделяют между собой рыба и морская живность. Также к этому пункту спорно, но относится соя.
  • Пятое место делят между собой все виды мяса, и только с шестого начинаются бобовые и орешки. Крупы, которые так нахваливают вегетарианцы стоят всего лишь на 7-8 месте.

Секрет белка: после термообработки белок усваивается организмом человека не только быстрее, но и в большем количестве!

Продукты с высоким содержанием белка: список

Получив ответ на вопрос, в каких продуктах есть белок, возникает не менее важный — в каких продуктах его максимально много. Ведь иногда составляющая с нескольких продуктов как раз и восполняет суточную потребность белка в организме человека.

Помните, что в быстро выращенной птице белок иного качества и не усваивается так же хорошо, как птица, выращенная в нормальных условиях. К тому же на птицефабриках все чаще грешат чрезмерной генной мутацией и колоссальным количеством антибиотиков. Мы рекомендуем выбирать или домашнюю птицу, или свинину, говядину, которая на рынок поступает с меньшим содержанием вредных веществ. Ответ на вопрос, в каких продуктах много белка в большинстве случаев — в мясе.

Достаточное количество белка находится в орехах, но в зависимости от сорта ореха в нем содержится большее или меньшее количество белка. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу фундук, миндаль, конопляные и тыквенные семечки, арахис и кедровые орешки.

Белки животного происхождения содержаться в яйцах, мясе, рыбе, молочных продуктах
Белки животного происхождения содержаться в яйцах, мясе, рыбе, молочных продуктах

Протеина достаточно и в крупах. Они, конечно же, не восполнят всю порцию протеина, но до 50% суточной дозы могут и восполнить. Для этого добавьте в рацион гречку, рис и овсянку. Бобовые тоже рекомендуются на стол, если вы пытаетесь восполнить белок растительными ингредиентами. Самые популярные и «весомые» в соотношении усвояемости белка — соя, фасоль, чечевица и любимый многими горох. При этом белка одинаково много, как в зеленом горошке, так и в желтом спелом горохе.

Мука грубого помола, а также ржаная и смеси с нее отлично восполняют белок в организме человека. Поэтому не стоит отказывать себе в хлебе, булочках с такой муки, а также в макаронах с муки твердого помола.

Кушать овощи и пополнять организм белком — реально! Включайте в рацион:

  • Картофель (желательно запеченный, так как лучше всего усваивается белок с запеченного картофеля);
  • Цветную и брюссельскую капусту;
  • Кабачки и цукини;
  • Огурчики;
  • Инжир во всех его вариациях;
  • Авокадо;
  • Спаржу.

Для тех, кто хочет с минимальным количеством пищи получить максимальное количество белка, мы приводим таблицу, в которой собраны десять самых белковых продуктов нашего региона.

Продукт Количество белка на 100 гр продукта
Мясо домашней птицы 17-22
Мясо (свинина, говядина, баранина) 15-20
Рыба и морепродукты 15-18
Куриные яйца (которые лидеры по усвояемости белка) 12
Творог и мягкий сыр 14-18
Твердые сыры 25-27
Бобовые (чечевица, фасоль, бобы) 20-25
Крупы (гречка, рис и т.д.) 8-12
Орехи 15-30
Содержание белка в продуктах питания: таблица
Содержание белка в продуктах питания: таблица

Недостаток или переизбыток белка: симптомы и последствия, таблица

И, конечно же, в статье про белки мы просто обязаны затронуть вопрос, что происходит с теми, у кого недостаток или напротив, переизбыток белка в организме.

Растительные белки - основа питания вегетарианцев
Растительные белки — основа питания вегетарианцев

Для того чтобы узнать какое количество белка требуется именно вам — вы должны знать свой вес. На каждый килограмм требуется 1.4 г белка. Итак, для примера девушка 56 кг, ей требуется 56 * 1.4 = 78.4 г белка.

В случае если человек работает физически, на 1 кг веса требуется 1.5 г белка, а для спортсменов и вовсе 2.5 г.

И в заключение добавим таблицу, в которой приведены симптомы и проблемы, появляющиеся при переизбытке или недостатке белка.

Недостаток белка в организме Переизбыток белка в организме
Чрезмерная слабость, ощущение постоянной усталости. Даже после нескольких минут спокойной ходьбы ощущение подкашивания ног, дрожание мышц и нарушение координации движений. Интоксикация, причем в 80% случаев она происходит от белка животного происхождения.
Головные боли, мигрени, прерывания сна. Сбои работы печени и почек, так как они не успевают справляться с большим количеством токсинов.
Кардинальные изменения в характере. Пассивность или напротив агрессивность. Нарушение работы гормонов раскачивает организм и психику человека. Ощущается раздражительность, тревожность, подозрительность и т.д. Повышение холестерина в крови.
Нарушение обмена веществ, и как следствие бледность кожи, частые высыпания, кожа сухая и шелушащаяся. Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Наличие отеков, особенно на ногах и бедрах. Если белка не хватает долгое время — отекает все тело. Рвота и обмороки.
Раны стали заживать дольше и часто нагнивают — обратите внимание на количество белка в организме.
При нехватке белка волосы выпадают, а ногти становятся ребристыми.
Быстрая потеря веса — вовсе не эффект волшебной диеты, скорее всего разрушается мышечная масса. Жир с организма уходит медленно и мелкими порциями.
Также при длительном дефиците белка нарушается работа сердца и кровеносной системы, работа почек, легких и т.д.
При систематической нехватке белка происходят необратимые последствия, ведущие к летальному исходу.

Несмотря на то, что при переизбытке белка симптомов меньше, это не значит, что переизбыток не так страшен, как недостаток. В обоих случаях может быть весьма печальный исход. Но не стоит пугаться и тщательно высчитывать белок для каждого приема пищи, ведь разовый недобор или перебор мы даже не заметим — так устроен наш организм.

Мы ответили, в каких продуктах много белка, а также какие бывают симптомы при недостатке или излишке белка в организме. Помните — все хорошо в меру!

heaclub.ru

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.

продукты с наивысшим содержанием белка

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.

таблица белков в продуктах

Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.

список продуктов белков

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.

в каких продуктах много белков

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.

Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

растительный белок список продуктов

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в сыре, твороге и молоке

Продукты с наивысшим содержанием белка — это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.

сколько белка в одном яйце

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина.

белок в пищевых продуктах

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Таблица содержания белка в продуктах

В приведенной ниже таблице представлены некоторые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.

Содержание белка в 100 граммах продукта

Продукт

Белок, грамм

Продукт

Белок, грамм

Говядина

23,0

Тунец

22,7

Баранина

19,0

Кета

22,0

Свинина

26,0

Горбуша

21,0

Телятина

23,0

Семга

20,8

Кролик

24,0

Кальмар

18,0

Курица

22,0

Сельдь

17,7

Говяжья печень

18,0

Минтай

15,9

Свиная печень

19,0

Скумбрия

18,0

Арахис

26,3

Гречневая ядрица

12,6

Семя подсолнечника

20,7

Пшено

12,0

Фундук

16,1

Рис

7,0

Миндаль

18,6

Овсяная крупа

11,9

Грецкий орех

13,8

Горох цельный

23,0

Кедровый орех

12,0

Фасоль

22,3

Кешью

18,0

Соя

34,9

Куриное яйцо

7,0

Перепелиное яйцо

6,0

Молоко коровье 3,2% жирности

2,8

Брынза из коровьего молока

17,9

Кефир нежирный

3,0

Сыр «Пошехонский»

26,0

Творог нежирный

18,0

Сыр «Голландский»

26,8

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Принципы питания для похудения с помощью белков

Ставя перед собой цель похудеть, включая в рацион белки, нужно придерживаться следующих принципов:

  • Продукты с высоким содержанием белка нужно подавать вместе с овощами.
  • Не стоит превышать суточную норму белка.
  • Минеральная негазированная вода в количестве 2 литров обязательно должна присутствовать в рационе.
  • Сладких фруктов должно быть как можно меньше в ежедневном меню.
  • Не менее 100 грамм сложных углеводов до обеда.
  • Принимать еду каждые 2-3 часа очень маленькими порциями, в которых белковые продукты сочетаются с другими некалорийными продуктами.

Плюсы и минусы белкового рациона

Несмотря на возможность похудеть с помощью белковой пищи, у такой системы питания есть свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам такого метода можно отнести следующие моменты:

  • Быстрый и эффективный результат.
  • При соблюдении всех правил чувство голода не должно терзать худеющего.
  • Разрешается употребление практически всех продуктов, но в малых количествах.

С другой стороны, к минусам такого метода можно отнести:

  • Хороший результат можно получить, если выполнять физические упражнения.
  • Не подходит для людей, не употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения.
  • Хорошо известно, в каких продуктах много белков, но зачастую в них мало других важных элементов, поэтому отдельно нужно употреблять поливитаминные комплексы.

Запреты при белковом питании для похудения

Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.

Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.

www.syl.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector