Список быстрых углеводов таблица

В любой диете, за исключением монодиет (например, шоколадной или банановой) ограничивают прием простых сахаридов. Простые углеводы – это сладости, сладкие фрукты, сухофрукты, мед и белую мука. Также существует отдельная группа сахаридов, которые называются сложными, к ним относятся зеленые овощи (не приготовленные), некоторые виды фруктов, большинство круп. Что же называют простыми углеводами?

Простые или быстрые углеводы – это такие соединения, которые максимально быстро всасываются в кровь, насыщая организм. Происходит мгновенный прилив энергии, человек становится жизнерадостным и активным. Спустя некоторое время инсулин в крови падает, и работоспособность человека уменьшается. Излишнее количество сахаридов в рационе человека приводит к лишнему весу, атеросклерозу и другим болезням. Многие начинают избегать быстрых (их еще называют «простыми», «короткими» углеводами), веря, что они не способствуют похудению, а лишь помогают набирать вес. Однако небольшое количество сахаров обязательно должно присутствовать в рационе человека, иначе он заработает расстройство желудка, усталость и сонливость. Сахариды особенно важны при наборе мышечной массы – без них мышцы начинают разрушаться, а человек – испытывать сильную нехватку энергии.

Что называют простыми углеводами


Сахариды подразделяются на две группы — простые углеводы (их еще называют моносахариды) и медленные углеводы (их еще называют полисахариды). Отличаются они тем, что простые сахариды намного быстрее преобразовываются в глюкозу, а сложные дольше перевариваются, сохраняя чувство сытости. Наиболее вредными считаются сахариды, которые быстрее других расщепляются, приводя к полноте. Однако недостаток быстрых углеводов тоже вреден: он приводит к нехватке энергии и сил.

Простые углеводы питают мозг и помогают мгновенно восстановить силы. Употребление сахаридов в нормальном количестве помогает мозгу работать активнее. Такое название простым сахарам дано за то, что они быстроусвояемые и хорошо насыщают, а также за особенную структуру.

Внимание! Нормальная переработка белков и жиров без этих веществ в организме не происходит: для нормального синтеза веществ необходимы простые сахариды. Без них печень не может нормально функционировать.


Существуют разные виды быстрых сахаридов: фруктоза, глюкоза, манноза, галактоза и т.д. Они состоят из одной молекулы структурных мономеров. Также есть двумолекулярные углеводы: рафиноза, лактоза, мальтоза и сахароза. Сладкое особенно важно для тех, кто занимается спортом, так как оно повышает уровень инсулина в организме и препятствуют разрушению мышц. Неспроста в гейнеры (коктейли, которые пьют после тренировки) добавляют легкий белок и сладкое. Также сладости отлично помогают набрать вес – как при помощи жира, так и при помощи мышечной массы.

Всплеск инсулина в организме попадает в запасы гликогена в организме, питая мышцы. Если организм покидают силы, то быстрые углеводы помогут остановить тошноту и головокружение. Самые лучшие углеводы для мгновенного восстановления сил – это шоколад, печенье, сладкие фрукты или сдоба. Такое «подкрепление» нужно каждому человеку, причем ежедневно. Энергия и запас гликогена в мышцах нужен не только спортсменам.

Что такое гликемический индекс продукта

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Чем быстрее расщепляется сахарид и попадает в кровь, тем больше его гликемический индекс. Для удобства их делят на три группы ГИ – медленные, средние и быстрые.

Быстрые углеводы список продуктов таблица с указанием ГИ:


Группы ГИ Усвояемость Продукты
Меньше 40 Эти полипептиды медленно усваиваются и всасываются в кровь. Сахариды из этой группы можно употреблять в большом количестве. Пшеница, бобовые, рожь, соя, перец, кабачок, шпинат, лук, салат, капуста (все виды), яблоко, груша, лимон, апельсин, персик и вишня, сыр, молоко, йогурт несладкий.
От 40 до 55 Всасываются в кровь в среднем темпе, насыщают на не очень продолжительный период времени. при диетическом питании употреблять в очень маленьких количествах, при обычном – умеренно. Макароны, рис белый, ржаной хлеб, овсянка, кукуруза, гречка, киви, виноград, зеленый горошек и свекла.
Выше 55 Именно эти сахариды называют быстрыми. Мгновенно всасываются в кровь, поднимая уровень инсулина. Отказываться насовсем не нужно, но на время диеты свести количество к минимуму. Сахар, белая мука, пиво, финики.

Особенно важно разбираться в гликемическом индексе людям, страдающим диабетом. Нужно употреблять ровно столько углеводов с высоким гликемическим индексом, сколько назначил врач.

Продукты с высоким ГИ

Что же входит в список быстрых углеводов? Легче всего усваивается белый хлеб и батон, а также другие изделия из пшеничной муки. Также к быстрым углеводам относятся конфеты, халва, шоколад, зефир, пастила и другие сладости. Сюда же можно включить сладкие фрукты и овощи: арбуз, сухофрукты, тыкву, картофель и финики. Из круп сюда входит белый шлифованный рис, кукурузная и пшеничная крупы. Что относится к быстрым углеводам из напитков? Кисели, компоты и любой алкоголь: вино, коньяк, шампанское и т.д.


Быстрее всего восстановить энергию помогают сладкие фрукты – бананы, персики и сухофрукты. Ими можно подкрепиться после тяжелой тренировки или физической работы. Главное – не переборщить. Не стоит употреблять фрукты или сухофрукты с добавлением сиропа, так как калорийность становится чрезмерной. Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, чем сиропам. Свежевыжатые соки также имеют высокий гликемический индекс, однако лучше пить их, чем нектары из магазина. В покупных соках содержится очень много подсластителей, а вот витаминов там совсем нет. Пить соки можно изредка, для поддержания сил.

Важно! Отлично помогает восстановить силы каша (из любой крупы). Людям, стремящимся набрать вес или нарастить мышечную массу, предпочтительнее употреблять шлифованный рис или кукурузную кашу.

Овсянка также может входить в этот список, однако ее нужно употреблять вместе с другими сладостями: сухофруктами или бананами. Кроме того, это будет намного полезнее конфет и печенья. Для восстановления сил отлично подойдут цельнозерновые мюсли. Если обратить внимание на овощи, то больше всего сахаридов находится в красных, желтых и оранжевых плодах. Морковь, свекла и тыква (особенно вареные) – это не диетические овощи. А потому употреблять их нужно с осторожностью. Лучше всего налегать на зеленые овощи – они наименее вредные для фигуры.


Главным сахаридом в молоке и кисломолочке является лактоза. Продукт становится еще слаще и калорийнее, если в него добавлены сладкие фрукты или подсластитель (например, фрукты в йогурте). Самой частой ловушкой являются именно йогурты – их считают полезным продуктом для похудения, однако часто подсластителей в составе оказывается больше, чем в сладких фруктах. Некоторое количество простых сахаридов содержится и в натуральных йогуртах, а также молоке. Если вы худеете, лучше купите или приготовьте натуральный йогурт и добавьте в него ягод или сухофруктов.

Таблицы гликемического индекса

Самые сладкие продукты усваиваются быстрее всего. Они ненадолго дают чувство сытости, а затем резко вызывают голод. Доказано, что разные продукты вызывают различную реакцию. Если у одного человека какой-либо углевод способствует повышению глюкозы, то на другого он практически не реагирует.

Рекомендуем изучить таблицу продуктов с указанием ГИ:


ГИ Продукт
146 Финики
136 Белый хлеб и батон
115 Спиртное
103 Арбуз
103 Торты и пирожные
100 Сахар
90 Шлифованный рис
90 Мед
89 Брюква
88 Белая мука высшего сорта
85 Вареная морковь
85 Кукрузные хлопья
85 Сельдерей
84 Репа
80 Сгущенное молоко
80 Бобы
75 Кабачки
75 Тыква
75 Манная крупа
71 Пшено и пшенная крупа
70 Молочный шоколад
70 Мороженое
65 Свежий ананас
65 Черный хлеб
65 Дыня
65 Изюм инжир
65 Нешлифованный рис
64 Курага
65 Виноград киш-миш
64 Варенная свекла
63 Вареный картофель
63 Свежая морковь
61 Свиная вырезка
60 Бананы
60 Майонез
56 Сметана
55 Хурма

По этой таблице мы можете планировать свое меню при похудении и выбирать наиболее полезные продукты. Заметьте, что гликемический индекс продуктов может повышаться, если их приготовить. Вареная морковь имеет намного более высокий ГИ, чем сырая.

Сколько можно простых углеводов в день?

Не нужно совсем исключать быстрые углеводы из своего рациона. Сахариды составляют треть от общей массы сахаров, потребляемых в день. Общая масса сахаров – 2 грамма на килограмм веса тела. Тем, кто занимается спортом, набирает мышечную массу или работает на физической работе, нужно потреблять от 3 до 4 г сахаридов на килограмм веса тела в сутки. Если, к примеру, ваш вес равен 65 кг, то суточная норма простых и сложных углеводов равна 130 г, из которых 43 г приходится на долю быстрых.

Больше нормы употреблять нежелательно, так как это приводит к набору лишнего веса. Однако убирать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит, так как это может послужить причиной расстройства пищеварения или плохого самочувствия и настроения человека.

Важно! Чрезмерное употребление продуктов с высоким ГИ ускоряет развитие атеросклероза, сахарного диабета, участвует в повышении плохого холестерина, ожирения и кариеса.


Большинство диетологов советуют либо совсем отказаться от сахаридов, либо свести их количество к минимуму. Диетологи советуют употреблять больше медленных сахаридов –зеленых овощей, круп. Нужно это якобы для того, чтобы уровень сахара в крови не поднимался слишком резко. Это не просто неэффективно в плане похудения, но и вредно для организма. Быстрые углеводы особенно важны для тех, кто старается нарастить мышечную массу. Отсутствие сахаров приводит к разрушению мышц и общей вялости. Помните о том, что после тренировки обязательно восстанавливать запасы глюкозы. Употребляйте продукты с высоким содержанием ГИ в умеренном количестве, и тогда у вас не будет лишнего веса. При наборе мышц лучше всего рассчитать свою норму и четко следовать ей, чтобы не лишать мышцы нужного им питания. При похудении никогда не пренебрегайте бананами или виноградом, просто употребляйте эти продукты в меру. Лучше всего употреблять сладкие продукты на первый или второй завтрак. Помните о том, что при приготовлении у продукта может меняться гликемический индекс. Так, у вареной моркови гликемический индекс намного выше, чем у сырой.

pohudet.guru

Польза и вред углеводов

Углеводы в продуктах


Большинство популярных диет ограничивает употребление углеводов с целью переключения обменных процессов на сжигание жиров. Однако, многие худеющие не понимают, что углеводы бывают разными и полностью исключив их из рациона, мы наносим своему организму непоправимый вред.

Именно эти органические вещества пополняют энергетические запасы организма, участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственной информации, и принимают непосредственное участие в регуляции белкового и жирового обмена.

Появлению лишних килограммов способствует избыточное употребление простых (быстрых) углеводов, которые моментально всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. В этом случае организм не успевает переработать ее избыток и глюкоза перемещается в печень, где превращается в гликоген и пополняет жировые запасы.

Не удивительно, что регулярное потребление продуктов, богатых простыми углеводами, ведет к потере стройности и набору лишнего веса, так как после таких перекусов очень быстро вновь возникает чувство голода.

Совсем иначе организм перерабатывает сложные углеводы. Они усваиваются медленно и не вызывают резкого скачка сахара в крови. А это значит, что у человека надолго сохраняется ощущение сытости, не бывает перепадов настроения и не возникает желания заедать стресс чем — то вкусненьким.


Сложные углеводы содержат множество полезных соединений, которые необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и обменных процессов. Поэтому употребление продуктов, содержащие медленные углеводы, не вредит фигуре и приносит организму несомненную пользу.

Чтобы отличить сложные углеводы от простых, специалисты ввели такое понятие, как гликемический индекс. Он выражает скорость расщепления и преобразования сахаридов в глюкозу. У медленных углеводов этот индекс находится на низком уровне и говорит о том, что уровень глюкозы в крови будет повышаться равномерно. А это значит, что не будет скачкообразного роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в жировые отложения.

Простые и сложные углеводы: что нужно знать худеющим

Большое количесво пирожных

Все углеводы в зависимости от молекулярной сложности и степени усвоения принято делить на три группы:

  1. моносахариды;
  2. дисахариды;
  3. полисахариды.

Первую группу представляют простейшие углеводы — фруктоза и глюкоза. Они усваиваются организмом мгновенно. Содержатся в сладких фруктах, соках, варенье, меде. Особенно много фруктозы в винограде, поэтому желающим похудеть советуют исключить этот фрукт из рациона. Однако полностью отказываться от моносахаридов не следует — они обеспечивают мозг необходимой энергией и отвечают за работоспособность организма.

Дисахариды в свою очередь делятся на три подгруппы:
  • сахароза (глюкоза+ фруктоза);
  • лактоза (молочный сахар);
  • мальтоза (состоит из 2-х молекул глюкозы, образующихся при расщеплении крахмала).

Именно сахарозу и мальтозу принято относить к «вредным» углеводам. Под действием желудочного сока они быстро всасываются, а их избыток откладывается в печени в виде гликогена. Когда запас гликогена в печени достаточный, избыток дисахаридов быстро преобразуется в жировые клетки. Дисахариды содержатся в сладостях, кондитерских изделиях, молочных продуктах.

Третья группа — полисахариды или медленные (сложные) углеводы. Они представлены клетчаткой, крахмалом, пектинами, гликогеном.

  • Клетчатка (пищевые волокна) необходимы для нормального функционирования кишечника.
  • Пектины — выполняют в организме роль сорбентов, то есть впитывают канцерогены, аллергены, токсины, прочие вредные вещества и ускоряют их выведение из организма.
  • Крахмал — это низкокалорийное вещество, которое, тем не менее, имеет высокую энергетическую ценность и надолго обеспечивает ощущение сытости.
  • Гликоген — представляет собой медленный углевод из цепочки молекул глюкозы. Именно это вещество позволяет организму справляться с нагрузками и наращивать мышечную массу.

Полисахариды необходимы нашему организму для нормального функционирования. Они связывают «плохой» холестерин, сохраняют баланс полезной микрофлоры и обеспечивают энергетическую подпитку.

арбузСложные углеводы расщепляются и усваиваются медленно, препятствуют быстрому всасыванию сахаров и не пополняют жировые запасы. В каких продуктах содержатся те или иные виды углеводов, наглядно представляет таблица:

Быстрые углеводы (простые сахара)
Глюкоза Фруктовые соки, натуральный мед, виноград
Фруктоза Цитрусовые, арбуз, дыня, клубника, малина, черешня, груши, яблоки, бананы

инжир, фруктовые компоты, варенье

Сахароза (сахар) Кондитерские изделия, сладости, соки, варенье, компоты, джемы, десерты
Лактоза Молочные продукты, кисломолочные напитки (молоко, сливки, сметана, кефир)
Мальтоза (солодовый сахар) Солод, патока, пиво, квас, мюсли, проросшие зерна ячменя, ржи.
Полисахариды
Клетчатка Фрукты, овощи, злаки, орехи, грибы, бобовые, отруби, хлеб из муки грубого помола.
Крахмал Крупы, картофель, хлебобулочные и мучные изделия (макароны).
Пектин Фрукты, овощи и ягоды (яблоки, персики, бананы, сливы, инжир, морковь, апельсины, финики, манго, дыни, черника, клубника и пр.)
Гликоген Аккумулирует энергетические запасы, находится в печени и мышцах.

Быстрые углеводы: список продуктов

Мы выяснили, что основную пользу организму приносят сложные углеводы, тогда как неумеренное употребление быстрых (простых) сахаров приводит к быстрому набору веса.

От каких углеводов необходимо отказаться? Представляем вашему вниманию список, в котором представлены продукты с наибольшим содержанием вредных углеводов:

  • хлеб и хлебобулочные изделия (булочки, пироги, батоны) из муки высшего сорта;
  • кондитерские изделия, десерты, сдобная выпечка;
  • сладости, конфеты и шоколад (особенно молочный и с орехами);
  • сладкие газированные напитки;
  • варенье, джемы, компоты, пакетированные соки;
  • соусы (майонез, кетчуп);
  • квас, пиво, сладкие настойки.

углеводы в выпечке

Желающим похудеть следует отказаться от сахара — простейшего углевода, который очень быстро переходит в жировые отложения. С осторожностью нужно подходить к крахмалосодержащим продуктам. Несмотря на то, что крахмал относится к полисахаридам, после его расщепления образуется мальтоза. А это уже простой углевод, который не приносит организму пользы.

Особенно много крахмала в картофеле, но это не значит, что нужно полностью отказаться от употребления этого продукта. Многое зависит от способов термической обработки. Так, отварной картофель с зеленью и растительным маслом не нанесет особого урона фигуре, тогда как от употребления жареной картошки или чипсов можно быстро поправиться. А все дело в том, что калорийность жареного картофеля гораздо выше, что обязательно следует учитывать при составлении меню.

Конечно, полностью отказаться от простых углеводов сложно. Ведь так хочется иной раз порадовать себя чем — то вкусным и сладким. Диетологи советуют заменять пирожные и тортики фруктовыми салатами, вместо конфет кушать курагу или чернослив, а молочному шоколаду предпочесть черный (с высоким содержанием какао- бобов).

Соусы лучше готовить самостоятельно, например, заменить жирный майонез натуральным йогуртом, а вместо кетчупа готовить домашний вариант, перекручивая помидоры в пюре и стерилизуя его без добавления сахара.

Продукты с полезными углеводами

рисовая каша на воде

Какие продукты, содержащие углеводы, можно рекомендовать для похудения? Больше всего сложных углеводов содержится в зерновых культурах и бобовых. Максимальный объем полезных для организма веществ находится в зародыше и оболочке зерна, поэтому, чем выше степень переработки продукта, тем меньше в нем пользы. Поэтому хлеб из муки высшего сорта только поможет набрать лишний вес, тогда как изделия, содержащие отруби или цельное зерно, принесут организму пользу.

Много сложных углеводов в крупах (гречке, пшене, нешлифованном рисе). Рассыпчатые каши обязательно должны присутствовать в рационе, они обеспечат организм необходимой энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. В рационе худеющего человека содержание жиров должно быть уменьшено, а объем белка — увеличен. Источником белковой пищи могут служить орехи и бобовые культуры.

Пользу принесет ежедневное употребление овощей, фруктов, зелени, нежирных кисломолочных продуктов, диетических сортов мяса. Следует помнить, что во многих продуктах, богатых углеводами и крахмалом, достаточно много жиров. Поэтому, для того, чтобы похудеть, нужно свести к минимуму потребление жирной пищи.

Многие ошибочно полагают, что главными виновниками набора веса являются углеводы (даже сложные). На самом деле они расщепляются гораздо быстрее жиров и белков, поступающих в организм. Поэтому, для похудения достаточно снизить содержание калорийных продуктов в рационе и заменить простые углеводы сложными.

glavvrach.com

Быстрые (простые) углеводы – что это?

Представляя собой сочетание углекислого газа с водой, быстрые углеводы включают весь сахар, крахмал, клетчатку, потребляемые организмом. Они легко расщепляются и усваиваются благодаря химической формуле, имеют ярко выраженный сладкий вкус, растворяются в воде. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды (в составе которых содержится один и два сахарида).

Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, галактозу:

  • Глюкоза хранится в печени и мышцах как запас энергии. При попадании через кишечник по кровеносной системе доставляется к печени, где значительная ее часть становится гликогеном. Остальное разносится по всему телу без изменений. Природные источники глюкозы – виноград, морковь, кукуруза, ягоды.
  • Фруктоза усваивается немного хуже, поскольку организм ее должен переработать в глюкозу. Содержащие фруктозу продукты: мед, спелые фрукты и овощи.
  • Галактоза входит в состав молочных продуктов.

К дисахаридам относит лактозу, мальтозу, сахарозу:

  • Лактоза – единственный углевод, имеющий животное происхождение, который содержится в молоке.
  • Мальтоза – образующийся после ферментации винограда и образования солода сахар. Он есть в пиве, апельсинах.
  • Сахароза, основное количество которой приходится на свекольный, тростниковый, коричневый сахар, черную патоку, в меньшем объеме присутствует во фруктах и овощах.

Имея высокий гликемический индекс (ГИ), углеводы могут пагубно повлиять на здоровье и фигуру. Поступив в организм, они не дают организму питательных веществ, поэтому после их употребления быстро возвращается чувство голода. Если попавший в кровь сахар не станет гликоген с помощью физической нагрузки, то инсулин выведет его из крови, превращая в жир. Снова появляется чувство голода, и круг замыкается. Людям, пытающимся сбросить вес, не следует употреблять такую пищу.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие. Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.

Потребность в углеводах зависит от физических нагрузок

После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку. Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана. Сложные углеводы (гречка, яблоко) нужно кушать днем перед тренировкой. Всасываться они будут гораздо медленнее, не причиняя вред организму.

Что относится к быстрым углеводам – список продуктов

Для уменьшения влияния стресса на поджелудочную железу и предотвращения откладывания жира, оптимальным решением будет отказ от углеводов (быстрых). Много их содержат следующие продукты:

  • сладкие напитки;
  • сахар;
  • мед;
  • сладости;
  • печенье;
  • белый хлеб;
  • крахмал;
  • макароны;
  • картофель.

Если полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты невозможно, рекомендуется употреблять их как можно реже. Способ обработки таких продуктов имеет большое влияние на организм. Время готовки и температура способствуют увеличению сахара в блюде. Например, вареный нечищеный картофель менее вреден, чем пюре из него или жареный корнеплод.

Узнайте также, что такое сложные углеводы, на сколько они полезны для организма.

Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы

Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично. Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

  • Конфеты, газировка, печенье.
  • Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
  • Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
  • Алкоголь.
  • Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.

Продукты с ГИ ниже 40

Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому. Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности. Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:

sovets.net

Простые углеводы – что это такое

Сахариды разделяют на медленные и быстрые. Названия напрямую связано с расщеплением и преобразованием в глюкозу. Самыми вредными диетологи считают легкорасщепляемые – быстрые углеводы. В них больше всего калорий, которые приводят к полноте. И тем не менее нехватка именно этих веществ приводит к плохому самочувствию и упадку сил.

Короткие сахариды позволяют нам быстро восстановить энергию. А также улучшают умственную деятельность. Да, они необходимы для активной работы мозга. Без этих веществ организм не сможет полноценно перерабатывать белки и жиры. Не говоря уже о том, что они нужны для нормального функционирования печени.

Называют их простыми/быстрыми из-за их структуры, а также способности быстро насыщать организм. Проще говоря они очень быстро усваиваются

Вы конечно же слышали о глюкозе, фруктозе, галактозе, маннозе и т.д. Это моносахариды. Они так называются из-за своего строения. Состоят из одной молекулы структурных мономеров. Сахароза, лактоза, рафиноза, мальтоза – двумолекулярные углеводы. Отсюда название «короткие», т.е. у них короткая формула.

Список быстрых углеводов таблица

Эти вещества просто необходимы всем, кто занимается спортом. Так как, повышая уровень инсулина, они препятствуют разрушению мышечной ткани. С быстрыми углеводами готовят гейнеры для увеличения мышечной массы. Их принимают после тренировки. Также они будут уместны в диете для набора веса.

Инсулиновый всплеск усиливает кровообращение, а также приводит в тонус мышцы. Это позволяет устранить головокружение, тошноту. Батончик, печенька, кусочек черного шоколада – это как «скорая помощь». Употребляется редко, только чтобы быстро восстановить силы.

Но, не только тем, кто занимается спортом нужны простые углеводы. Читайте подробнее, в чем польза простых углеводов для нашего организма. Можно баловать себя батончиком, медом, печеньем. Просто не нужно есть их килограммами ?

Как связан гликемический индекс (ГИ) с углеводами

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Поэтому связан он с ними напрямую. Чем быстрее расщепляется сахарид, и усваивается в виде глюкозы, тем выше ГИ. Соответственно продукты с высоким гликемическим индексом – это короткие/быстрые углеводы. Продукты можно разделить на три группы ГИ:

  • ГИ менее 40 – полипептиды всасываются в кровь медленно. Их можно употреблять часто. Это цельная пшеница, рожь, бобовые, соя и т.д. Такие фрукты, как яблоки, лимоны, груша, вишня, апельсины и персики. Из овощей — кабачки, перец, шпинат, салат, лук, все виды капусты. Молоко, сыры, натуральные йогурты без сахара.
  • ГИ от 40 до 55 – средняя скорость всасывания и расщепления. Каждый день их употреблять не стоит. Если вы на диете, временно нужно их исключить из питания. Потом употреблять в умеренном количестве. Это макаронные изделия из белой муки, рис басмати, овсяные хлопья и ржаной хлеб. Гречка, кукуруза, зеленый горошек, а также свекла, виноград, киви.
  • ГИ выше 55 – это и есть наши быстрые углеводы. От них не стоит совсем отказываться, но употреблять нужно редко. Хорошо сочетать с продуктами с низким ГИ. А что именно это за продукты рассмотрим подробнее.

Список быстрых углеводов таблица

Этот параметр очень важно учитывать при диабете. Норму сахаридов для каждого диабетика врач рассчитывает индивидуально.

Простые углеводы — это какие продукты

Что же это за продукты? В первую очередь это белый хлебушек и мучные продукты. Естественно сладости: халва, конфеты, шоколад. А также сладкие фрукты: арбуз, тыква, сухофрукты, финики и т.д. Картофель, пастернак, шлифованный рис, а также кукурузная крупа, пшено. Предпочтение следует отдавать наиболее полезным простым сахаридам. Это фрукты, зерновые каши, овощи. Любой алкоголь относится к быстрым сахаридам. Теперь пройдемся по некоторым категориям.

Фрукты

Сладкие ягоды и цитрусовые, а также бананы и сухофрукты позволяют быстро восстановить энергию. Они полезны тем, что помимо фруктозы содержат витамины и микроэлементы.  Единственное, не стоит употреблять сухофрукты в сахарном сиропе. Калорийность таких продуктов возрастает в разы. По сравнению с обычными сухофруктами. Вреда будет больше, чем пользы.

Покупные фруктовые и овощные соки

Конечно они менее полезны, чем свежевыжатые. Но так как в них содержится сахарный сироп, они быстрее восстанавливают силы. А также лучше утоляют голод.

Изделия из круп

Быстро восстановить запас энергии можно с помощью каши. Это гораздо полезнее шоколадной конфеты или печенья. Если вам необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение пропаренному рису, а также кукурузной крупе или овсянке (хотя на ней можно и худеть тоже). Прекрасным и полезным продуктом являются мюсли. Они часто содержатся в готовых завтраках.

Список быстрых углеводов таблица

Овощи

Больше всего быстрых сахаридов содержится в желтых, оранжевых и красных овощах. Поэтому не стоит удивляться, если вы сидели на морковке, свекле, тыкве и поправились. Ежедневно употребляйте зеленые овощи. А вышеперечисленными злоупотреблять не стоит.

Молоко и йогурты

Количество сахаридов в этих продуктах зависит от содержания лактозы. Это молочный сахар. Если в эти продукты добавлен сахар или сладкие фрукты – это уже быстрые углеводы. Наиболее насыщенны ими йогурты с сахаром и фруктами. Я сейчас совсем перестала покупать сладкие йогурты в магазине, т.к. там столько сахара, что мне их даже есть неприятно. Лучше приготовить самостоятельно из натурального йогурт, добавив в него порцию ягод или сухофруктов.

Продукты содержащие быстрые углеводы в таблице

Теперь хочу привести вам подробную таблицу продуктов, где содержатся простые сахариды. Ее можно будет скачать. Обратите внимание, что данные таблицы довольно условные. Доказано, что разные люди по-разному реагируют на те или иные продукты. Яблоко, с ги до 55, может вызвать значительное повышение глюкозы у одного человека. А у другого, наоборот, практически не повысить сахар в крови. Именно поэтому сейчас стали разрабатывать персональные диеты. Итак, таблица:

ГИ Продукт
146 Финики
136 Батон и белый хлеб
115 Спиртные напитки
103 Арбуз
103 Торты, пироженки и тп.
100 Сахар
90 Рис шлифованный
90 Мед
89 Брюква вареная
88 Мука пшеничная в/с
85 Морковь отварная
85 Хлопья кукурузные
85 Сельдерей отварной
84 Репа вареная
80 Молоко сгущенное
80 Бобы
75 Кабачки (в жареном виде или икра)
75 Тыква отварная
75 Манка
71 Пшено и пшенная крупа
70 Шоколад молочный
70 Мороженое
65 Ананас свежий
65 Хлеб черный
65 Дыня
65 Изюм
65 Инжир
64 Рис нешлифованный
65 Курага
64 Виноград
64 Свекла отварная
63 Картофель отварной
61 Вырезка свиная
60 Бананы
60 Майонез
56 Сметана, 20 %
55 Хурма

Сколько можно съесть простых сахаридов в сутки

Продукты, содержащие простые сахариды совсем из рациона исключать не нужно.

Суточная норма и простых и сложных углеводов составляет 2 г на килограмм веса. При этом короткие должны составлять 1/3 от этой нормы

Если вы занимаетесь спортом и хотите набрать мышечную массу, то вам нужно 3-4г/1кг. Если, наоборот, худеете – 0,5-1г/1 кг веса. Соответственно если ваш вес 60 кг в сумме нужно употреблять 120 г сахаридов. Из них 40 г должны составлять короткие углеводы.

Чрезмерное потребление продуктов с ГИ выше 55 приводит к атеросклерозу, сахарному диабету, увеличению холестерина, ожирению и кариесу. Вот откуда берется лишний вес.

Если же совсем убрать их из рациона будет расстройство пищеварения. Человек может стать апатичным, начать быстро уставать и т.д.

Вредные советы от диетологов

Не смогла я пройти мимо советов «знающих» диетологов. Ведь кто-то их может воспринять всерьез. Попробую привести аргументы, опровергающие самые распространенные в интернетах утверждения.

Исключить из рациона короткие углеводы совсем

На просторах интернета есть совет от знающих, что употреблять нужно только медленные углеводы. Аргумент один – они расщепляются медленно, а значит поддерживают стабильный уровень сахара. Это важно, так как резкий скачок глюкозы приводит к падению тестостерона на 25%.

Но что тогда делать тем, кто наращивает мышечную массу? Ведь рост мышц возможен только при высоком уровне сахара в крови. А если после тренировки не восстановить запасы глюкозы, вообще начнется разрушение мышц.

Ответ прост – не нужно отказываться от коротких углеводов. К медленным сахаридам можно добавлять небольшие порции коротких углеводов.

Список быстрых углеводов таблица

Это может быть батончик-мюсли или небольшой кусок белого хлеба. Тестостерон может снизиться только в том случае, если был длительный перерыв в питании. И после него вы приняли короткие углеводы.

Не ешьте картофель

Сейчас все кругом говорят, что от картофеля полнеют. Да, это так, особенно если злоупотреблять жаренной картошкой. Считается, что всему виной крахмал. Чтобы вы знали, содержание крахмала в картофеле не более чем в макаронах. И тем не менее, из фитнес диеты исключать его не стоит. Он будет даже полезен во время приема пищи после тренировки.

После тренировки сахара в крови практически нет. А данный продукт содержит короткие сахариды. Он очень быстро приведет к выработке инсулина. Который предотвратит разрушение мышечной ткани.

Так что данный овощ можно включать в первый перекус после тренировки. Если вам не нравится вареный картофель его можно приготовить на гриле.

Питайтесь правильно и будьте здоровы. Залог успеха в похудении — баланс грамотно составленного рациона и занятиях спортом. Не забывайте подписываться на обновления. Всем пока.

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector