Список правильного питания для похудения


ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).


Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
диета правильное питание

  • Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
  • Значительно ограничивается соль.
  • Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
  • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
  • 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.

  • 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
  • Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
  • Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
  • Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
  • В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
  • Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
  • Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
  • Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
  • Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:


Желаемый «вредный» продукт О чем свидетельствует «Здоровый» заменитель

Газированные напитки;

Жирная пища

Недостаток кальция Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе Недостаток серы Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) Недостаток азота Бобовые, орехи.
Жареного Недостаток углерода Свежие фрукты.
Соленого Недостаток хлоридов Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого Недостаток хрома и углевода Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада Недостаток магния Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Диета ПП: меню

Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:


Завтрак (30 % энергетической ценности) Обед (40-50 %) Ужин (20 %)
День 1
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
День 2
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай. Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
День 3
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
День 4
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
День 5
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
День 6
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
День 7
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

Диета на месяц

На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

Сколько можно скинуть на ПП диете

Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

 

zdravotvet.ru

Вкусная пища или самообман?


Пожалуй, нет ни одного человека, который не любил бы вкусно поесть. А в мире «продовольственного бума» нам еще сложнее отказаться от «вкусностей», «спешащих» попасть к нам на обед, и мы начинаем пичкать себя иллюзиями, что они не так уж и вредны. Или же успокаиваем себя, что один гамбургер и баночка кока-колы не окажут существенного влияния на организм.

Так в чем заключается истинный вред таких «вкусняшек»:

  1. Высокая калорийность и, как следствие, постоянный стресс от диет.
  2. Высокий гликемический индекс. К таким продуктам относятся пончики, пышки, жареный картофель, чипсы, фри, белый хлеб, шоколадные батончики, торты и пирожные. Они заставляют поджелудочную железу работать «сверх нормы», что приводит к сбою, и любые углеводы с высоким ГИ начинают откладываться в виде жира. Но лишний жир — это не все. Неисправность поджелудочной железы может спровоцировать развитие диабета.

  3. Плохие жиры. Жирная пища и так вредна для организма, а плохие жиры воздействуют на печень, содержат холестерин — «предшественник» инфаркта и инсульта. А в сочетании с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Главные источники плохих жиров: маргарин, сливки, пальмовое и кокосовое масло, продукты, жареные во фритюре.
  4. Приготовление во фритюре — основной источник канцерогенов и, как следствие, раковых заболеваний.
  5. Дешевые и вредные компоненты. Желание производителей снизить стоимость продукции, и увеличить срок хранения отражается на составе товара.

Список правильного питания для похудения

Список продуктов, от которых нужно отказаться

Одним из принципов правильного питания является отказ от следующих продуктов:

  • все жареные, копченые и жирные блюда;
  • покупные соки;
  • газировка;
  • соленья и маринады;
  • колбаски и сосиски;
  • быстрые крупы, супы и макароны;
  • квас и алкоголь;
  • выпечка (содержит пальмовое масло);
  • консерванты;
  • йогурты с долгим сроком хранения.

Список продуктов для правильного питания

Для отличного функционирования организму человека нужно определенное количество белка, жиров, углеводов и клетчатки. При этом пища должна быть богата минералами и витаминами.

Важно! Ежедневный рацион должен состоять на 20% из белка, 30% из жиров и 50% из углеводов. Суточная норма клетчатки — 25 г.

Список правильного питания для похуденияВ «здоровый» рацион должны входить:

Клетчатка

  • все виды капусты;
  • белый и синий лук, порей, чеснок;
  • фрукты;
  • листовой салат (рукколла, мангольд, фризе);
  • кочанный салат (латук, айсберг, романо, крессе);
  • водоросли (нори);
  • корнеплоды (морковь, редис, сельдерей, пастернак, свекла);
  • овощи (патиссон, перец, томаты, огурцы, тыквенные, баклажаны);
  • ягоды;
  • спаржа, ревень, артишок.

Список правильного питания для похудения

Углеводы

  • бобовые: горох, чечевица, фасоль;
  • каши: гречка, рис, овсянка, булгур, пшенка;
  • фрукты, овощи;
  • цельнозерновой хлеб.

Список правильного питания для похуденияБелки

  • курица, говядина, индейка, кролик;
  • кисломолочные;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • бобовые.

Список правильного питания для похуденияЖиры

  • масла;
  • авокадо;
  • оливки;
  • орехи;
  • животные жиры (3-я часть от всех жиров): жирная рыба.

Список правильного питания для похудения

10 самых полезных продуктов

Любой продукт обладает уникальным составом и свойствами. Один способен улучшить внешний вид ногтей и волос, другой зрение, настроение или фигуру. Поэтому наш рацион должен быть разнообразным, лучше заранее составить план своего здорового питания, например, с помощью меню на неделю. Так можно улучшить состояние всего организма и сэкономить на покупках.

Но существуют и самые полезные продукты питания для здоровья человека в целом:

  • Яблоки

Именно этот фрукт признан самым полезным. Яблоки содержат 12 из 15 витаминов, нужных человеку. Богаты клетчаткой, пектином, пищевыми волокнами, фруктозой, глюкозой, минералами.

Регулярное употребление яблок предотвращает развитие болезни Альцгеймера, тонизирует организм, укрепляет иммунитет.

Список правильного питания для похудения

  • Рыба

Она богата омега-3 жирами, витаминами, а также кальцием, натрием и фосфором.

Омега-3 жиры чрезвычайно важны для нервной системы и обмена веществ. Вводя в рацион продукты для правильного питания, не забудьте добавить 100 г красной рыбы в сутки, и потребность в этих жирах полностью покроется.

Рыба полезна для костей, мозга, сердца, восстанавливает нервные клетки, память, снимает признаки депрессии, предотвращает образование тромбов.

Любопытно! Красная рыба содержит масла, которые улучшают эластичность кожи, и придают блеск волосам.

Список правильного питания для похудения

  • Чеснок

Он известен своими бактерицидными свойствами. Но кроме этого, чеснок предотвращает астму, глистные заболевания, стафиллокок, геморрой, ревматизм, рак, заболевания почек, атеросклероз, улучшает пищеварение, полезен для сердца, сосудов, мозга.

Список правильного питания для похудения

  • Зеленый чай

Напиток богат витаминами, минералами, благоприятен для работы печени, сердца, почек. Повышает иммунитет. Главная целебная сила чая заключена в катехине, которым природа его не обделила. Катехин препятствует развитию рака, атеросклероза.

4 чашки чудодейственного напитка в день избавят от лишнего веса, так как он сжигает жиры. Но злоупотреблять им не стоит, зеленый чай содержит больше кофеина, чем сам кофе.

Любопытно! Зеленый чай затормаживает процессы старения человека.

Список правильного питания для похудения

  • Клубника

Говоря про полезные продукты питания, невозможно не упомянуть клубнику. Эта чудодейственная ягода вобрала в себя больше витамина С, чем сами лимоны. Она богата эфирными маслами, цинком, который увеличивает женскую притягательность и сексуальность.

Также ягода укрепляет иммунитет, нормализует давление, борется с депрессией и быстро улучшает память человека.

Список правильного питания для похудения

  • Бананы

Фрукт богат веществами, которые не дают сахару поступить в кровь, и содержит 60% от суточной потребности магния.

Большую ценность бананы представляют для спортсменов, поскольку содержат большое количество калия, что позволяет мышцам оставаться крепкими и здоровыми.

Любопытно! Бананы богаты веществами, способными нейтрализовать кислоту в желудке и устранить изжогу.

Список правильного питания для похудения

  • Перец чили

Богат капсацином, витамином С, лютеолином, который даже в незначительных количествах препятствует развитию раковых клеток.

Капсацин убивает вредные бактерии, накопившиеся в кишечнике. Также перец предохраняет человека от возрастных проблем.

Список правильного питания для похудения

  • Морковь

Известна содержанием каротина, который улучшает зрение, состояние волос и кожи.

Корнеплод богат витаминами (В, Е, С, К, РР) и минералами (кобальт, йод, цинк, магний, калий, железо, фосфор), ферментами, глюкозой, фруктозой, белками, аминокислотами и лецитином.

Список правильного питания для похудения

  • Капуста

В капусте не так много витаминов, зато в достатке омега-3 кислот, марганца. Не менее ценно и содержание пищевых волокон, не дающих продуктам распада задерживаться в организме.

Оценят овощ и люди, стремящиеся похудеть, поскольку капуста содержит вещества, препятствующие отложению жира.

К данной категории относятся любые разновидности капусты.

Любопытно! Брокколи способствует выработке организмом энзимов, которые уничтожают раковые клетки.

Список правильного питания для похудения

  • Молочные продукты

Богаты легко усваиваемыми белками, лактозой и кальцием. Полезны для костей, нервной системы, мышечных тканей и профилактики рака.

Любопытно! Всего 1 стакан молока в сутки оградит от развития рака желудка.

Список правильного питания для похудения

Список продуктов для правильного питания и похудения

С помощью полезных продуктов несложно контролировать не только свое здоровье, но и массу тела. Поскольку многие из них содержат вещества, напрямую способствующие похудению:

  • витамин С;
  • йод;
  • магний;
  • таурин;
  • холин;
  • метионин.

Они участвуют в выработке гормональных соединений, которые расщепляют жиры. Без них никогда не удастся быстро сбросить вес.

Список правильного питания для похудения

Список продуктов, способствующих похудению:

  • шиповник, облепиха, барбарис;
  • петрушка, укроп, щавель, сельдерей, черемша;
  • киви, цитрусовые, ананас, мандарин;
  • зеленый горошек, свекла, капуста;
  • малина, земляника, рябина, калина;
  • хрен, шпинат;
  • пшеница, отруби, рожь, овес, пророщенный рис;
  • грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, фундук;
  • креветки, лосось, печень трески, морель, сельдь;
  • подсолнечник;
  • чеснок;
  • яичный желток;
  • горох, овсянка, гречка;
  • нежирное молоко, твердые сыры.

dom-eda.com

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

  • Индюшка (без кожицы)
  • Курица (без кожицы)
  • Кролик
  • Телятина
  • Морепродукты
  • Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
  • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
  • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
  • Бобовые
  • Сыр тофу
  • Нешлифованный рис
  • Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

4brain.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.