Список правильных продуктов


Если вы приняли решение всерьез взяться за себя, лучше вообще убрать из дома нежелательные продукты, а новые вредности не покупать. В первые недели воспитывайте силу воли! Фастфуд.
Покупная выпечка. Содержит муку высшего сорта с большим содержанием глютена, дрожжи, зачастую маргарин на дешевом и вредном пальмовом масле, консерванты, заменители натуральных компонентов, красители.
Консервированные продукты. Включают консерванты, избыток соли, уксуса.
Продукты, содержащие дрожжи. Хлеб, квас, пиво.
Соусы длительного хранения. Майонез в избытке содержит растительные жиры, сахар, соль, усилители вкуса, консерванты, другие Е-добавки.
Газированные напитки, пакетированные соки. Дело в том, что большое количество быстрых углеводов повышает уровень сахара в крови. Так, в баночке колы содержится сразу 138 «пустых» килокалорий, а в газировке –избыток лимонной/яблочной (ортофосфорной) кислоты, которая при частом употреблении выводит из костной ткани кальций и ведет к остеопорозу.
Рафинированный сахар.
Копчености.
Соления. Избыток соли способствует задержке воды в организме.
Продукты длительного жарения, особенно во фритюре.


Корнеплоды. Картофель, батат. Застои в кишечнике перевешивают все мнимые плюсы от картошки, которая вызывает еще и тяжесть в желудке.
Мучные изделия. Макароны из муки твердых сортов.
Хлопья. Много крахмала/глютена включают хлопья быстрого приготовления или вида «не требуют варки»
Хлеб. И белый, и ржаной, и мультизерновой. Там имеются дрожжи. Исключение составляет разве что цельнозерновой хлеб, но его не везде можно найти На вид он похож на прессованную кашу.

В целом, в магазине вам потребуется зайти только в 6 отделов:

1) овощи-фрукты;
2) бакалея;
3) рыбный отдел;
4) мясной отдел;
5) молочный отдел;
6) отдел замороженных продуктов (если на дворе зима и свежие продукты малодоступны).

Все! Вы даже не представляете, сколько денег вы экономите, не покупая всякие соусы, выпечку, кондитерские изделия и деликатесы. 

Список правильных продуктов 


Список правильных продуктов Выпишите из него свои самые любимые и заполните ими полки кухни. Если что-то вам не нравится, или у вас на это изжога / аллергия / несварение / нелюбовь всей жизни – вычеркните.

Источники сложных углеводов:
пшено;
греча;
коричневый (бурый) рис;
овсяная крупа (долгой варки);
квиноа;
булгур;
паста из твердых сортов пшеницы (дурум или спельта);
целый горох (+ белок);
нут (+белок);
фасоль (+ белок);
зеленая чечевица (+ белок).

Источники клетчатки:
свежая зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик);
капустные (белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская капуста, брокколи, кольраби);
салатные (листовой, кресс, айсберг, романо, латук, пекинская капуста);
луковичные (лук – белый и красный, шалот, порей, чеснок);
корнеплоды (морковь, редис, редька, дайкон, репа, свекла, сельдерей, пастернак, брюква, хрен);
пасленовые (томаты, перец, баклажан);
тыквенные (тыква, патиссон, кабачок, огурец), в том числе сладкие (арбуз, дыня);
десертные овощи (артишок, спар.


финик, олива);
цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин).

Источники жиров:
нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное);
сушеные нежареные орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий, кедровый);
авокадо.

Источники белка:
яйца;
куриное филе, филе индейки;
нежирные сорта мяса;
белая рыба (минтай, сибас, дорадо, хек, окунь);
красная рыба (тунец, семга, форель, горбуша) + источник рыбьего жира и омега3);
морепродукты (креветки, кальмар, мидии);
молоко (старайтесь выбирать молоко со сроком хранения до 7-10 дней);
кисломолочные продукты из цельного молока (натуральный йогурт, творог, кефирные продукты);
протеиновые низкоуглеводные порошки.

Составили список любимых полезных продуктов? Вперед, в магазин!  

oede.by

В основе – экологическая чистота


Для начала нужно понять, каким критериям должна соответствовать пища, используемая для здорового питания. Важную роль играет её происхождение, тип обработки и многие другие факторы. Перечислим основные.

Во-первых, желательно, чтобы продукция была органической. В идеале всё, что человек потребляет в пищу, должно выращиваться без использования пестицидов – химических средств защиты растений. Чаще всего по такой схеме работают в небольших личных подворьях, и жителям мегаполисов бывает непросто найти такие продукты. Вариантов несколько:

  • отыскать в своём городе магазин экологически чистой продукции (начиная с 2015 года, таких точек по стране становится всё больше);
  • закупаться на рынках у продавцов, ведущих торговлю в небольших объёмах (если площади сельхозугодий велики, то вероятность использования химпрепаратов выше);
  • отправляться за покупками за город, на дачи и в близлежащие деревеньки;
  • самим начать вести собственное хозяйство и выращивать экопродукты.

Таким образом, соблюсти биологическую «чистоту» пищи сложно, но можно. Но, даже если ни один из перечисленных вариантов не подошёл, есть ещё один способ защитить себя и свою семью от ненужной химии. Для этого нужно купить специальный прибор, определяющий остаточное количество нитратов в еде. Он так и называется: нитрат-тестер. Данный гаджет имеет свои недостатки, так как определяет общее содержание солей в свежих овощах и фруктах.

Однако завышенные показатели могут стать поводом для размышлений и конечного отказа от покупки подозрительного товара.


В любом случае, если вы придерживаетесь принципов правильного питания, не забывайте о народной мудрости. Она позволяет снизить остаточное содержание пестицидов в свежих продуктах. Для этого наполните кастрюлю тёплой водой и добавить столовую ложку яблочного уксуса и столовую ложку соды. Замочите овощи или фрукты в течение получаса. Тщательно промойте под проточной водой и высушите.

фрукты

Из чего состоит «здоровая» еда?

Итак, мы разобрались с тем, как защитить себя от пестицидной продукции. Теперь нужно понять, какие именно вещества нужны человеку, решившему питаться на благо своего здоровья и долголетия. Всё уже придумано самой природой:

  • клетчатка – способствует лучшему пищеварению;
  • белки-жиры-углеводы – основные источники энергии и «стройматериала» для наших клеток;
  • витамины – «отвечают» за иммунитет и внешний вид человека, участвуют в обменных процессах организма и нормальном функционировании внутренних органов;
  • минеральные вещества – участвуют в «строительстве» всех тканей, водном обмене, ферментных процессах, поддерживают оптимальный уровень электростатического напряжения в органах.

Помимо перечисленных компонентов, продукты здорового питания содержат важные органические кислоты (к примеру, щавелевую, лимонную, янтарную), дубильные вещества, флаваноиды и многие другие «полезности».

Группы продуктов, которые сделают жизнь лучше

А теперь перейдём к конкретным примерам. Продукты для правильного питания делятся на несколько групп. И каждая из них имеет свои достоинства:

  • злаки: пшеница, рожь, овёс;
  • крупы: гречневая, кукурузная, рисовая, ячневая, пшенная, киноа;
  • бобовые: соя, горох, нут, фасоль, чечевица;
  • овощи сырые: помидоры, огурцы, морковь, перец сладкий, лук;
  • овощи обработанные: капуста цветная, картофель, свёкла, кабачки, баклажаны;
  • фрукты: яблоки, груши, бананы, киви, цитрусовые, персики, сливы;
  • ягоды: клубника, малина, чёрная и красная смородина, шелковица, клюква, рябина;
  • орехи: грецкие, миндаль, кешью, арахис, кедровые;
  • грибы: шампиньоны, вешенки, опята, трюфели;
  • растительное масло: подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное.

Кроме того, в рацион можно (и нужно!) включать макароны, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы, морскую капусту, мёд, семечки тыквенные и подсолнечные, свежую зелень, пряности и специи в ограниченном количестве.

Как видите, здоровый рацион весьма обширен и вкусен. Это даже не диета, а разнообразный стол, который способен приносить не только пользу, но и гастрономическое удовольствие.

свежие ягоды

Раздельно – значит, полезно


Очень важно не только употреблять в пищу перечисленные продукты, но и делать это правильно. Известно, что представители одной группы зачастую не сочетаются с другими, вызывая проблемы желудочно-кишечного тракта. Поэтому очень важно знать принципы раздельного питания и использовать их при формировании своего меню.

На самом деле, правил всего шесть. И ваша задача – запомнить каждое!

  • Крахмал и кислоты должны быть порознь. Таким образом, хлеб нельзя сочетать со свежими помидорами, а бананы – с апельсинами.
  • Белки и углеводы разводим «по углам». Каша и грибы, макароны и орехи несочетаемы.
  • Крахмал и сахар едим в разное время. Таким образом, пирожки с вареньем, печенье с джемом – это зло!
  • Белковое и кислое – «враги». Орехи и грибы не «дружат» с цитрусовыми и свежими помидорами.
  • За один приём рекомендуется принимать только одну разновидность белковой пищи. Никакого сыра тофу вместе с грибами или орешков вприкуску с бобовыми!
  • И ещё один запрет: разные углеводные продукты сочетать нельзя. То есть, классическое сочетание «картофель или макароны с хлебом» – это табу.

Пьём много и правильно

Важную роль для здорового питания играет питьевой режим. Ведь, если его не обеспечить, можно так и не добиться желаемого результата. А он, как известно, заключается в общем оздоровлении и омоложении организма.

Самое главное правило – пить больше чистой воды. А точнее, не менее двух литров в день. Если занимаетесь спортом, то объём выпитого должен быть ещё больше. Конечно, разделять это количество надо на несколько приёмов (примерно на 10).


Кроме того, в течение дня рекомендуется употреблять каркаде, травяные отвары, свежевыжатые фруктовые соки, морсы и узвары. С отварами из лекарственных растений следует быть осторожнее. Некоторые из них не рекомендуются при определённых болезнях или состояниях.

Вредным продуктам – однозначное «нет»

А теперь – к самому важному. Что категорически не допускается в рационе людей, решивших вступить на путь здорового питания? Вы, наверное, уже знаете ответ… Но напомнить об этих «врагах» всё-таки нужно. Вот, кому мы объявляем табу:

  • фастфуд;
  • пережаренное;
  • копчёное;
  • пересолёное;
  • рафинированный сахар;
  • газировка;
  • алкоголь.

Причём отказ должен быть однозначным, без малейших послаблений. Только полностью исключив из своего рациона все вышеуказанные продукты, можно добиться положительных результатов.

полезные соки

Меню для тех, кто в теме

И, наконец, представим примерное дневное меню человека, который взял за основу своего рациона принципы правильного питания. Нюансы можно варьировать, но принципы раздельного питания желательно оставлять неизменными. Итак:


  • завтрак: овсяная каша на воде, 2 киви;
  • второй завтрак: небольшая горстка любых орехов или их смесь;
  • обед: гороховый суп с картофелем и свежей зеленью, пара кусочков цельнозернового хлеба;
  • полдник: фруктовый салатик (яблоко, банан, клубника);
  • ужин: тушёные овощи (кабачок, баклажан, помидоры);
  • между приёмами пищи – вода, чашечка травяного чая, узвар из груши-дички.

Перед сном, если неожиданно возникло чувство голода, выпейте чай из мелиссы вприкуску с ложкой качественного мёда. С одной стороны, это станет источником «здоровых» калорий, с другой – не станет причиной переедания. С третьей – это идеальный симбиоз продуктов для того, чтобы настроиться на релаксирующий лад.

…Таким образом, здоровый рацион – это легко, вкусно и полезно. Главное, держать под рукой список правильных продуктов, мыслить позитивно и вести правильный образ жизни. И тогда положительные результаты не заставят себя ждать!

legkopolezno.ru

Польза правильного питания и его базовые принципы


Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

  • Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
  • Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
  • Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
  • Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
  • Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
  • Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
  • Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

  • зелень, богатая клетчаткой;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • крупы;
  • молочная продукция;
  • зеленый чай и некоторые виды черного;
  • компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

  • чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
  • все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
  • кофе и черный чай;
  • лимонады;
  • сладости и сахар непосредственно;
  • консервированную продукцию любого вида;
  • жирные молочные продукты;
  • хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
  • Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
  • Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
  • Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
  • Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
  • Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
  • Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

  • Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
  • Полдник: пирожок с зеленым чаем.
  • Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

  • Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
  • Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
  • Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

  • Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
  • Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
  • Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша, кофе.
  • Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
  • Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: печенье с компотом.
  • Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

  • Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: курица, любой гарнир, компот.
  • Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
  • Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

  1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
  2. Вставать из-за стола, недоедая.
  3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
  4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
  5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

  • Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
  • Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
  • Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
  • Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
  • Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
  • В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
  • Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

  • Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
  • Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
  • Также пить большое количество жидкости.
  • Заниматься с отягощением.
  • При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

pishhevarenie.com

Список продуктов при правильном питании для похудения

список правильных продуктов для похудения

Планирование рациона включает в себя составления меню и списка необходимых продуктов для правильного питания. Такие списки позволяют сэкономить бюджет и не совершать импульсивные покупки.

Список разрешенных продуктов для правильного питания для похудения

Ваш рацион правильного питания должен быть сбалансированным и здоровым. Существует набор продуктов для правильного питания, который следует употреблять ежедневно. К ним относятся углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы – основа здорового питания и источника энергии для организма. Они должны составлять примерно половину дневного рациона. Углеводы делятся на простые и сложные. Полезными же для организма являются сложные углеводы.

К ним относятся: крупы, злаки, бобовые.

Крупы и злаки – основный источник сложных углеводов, также они содержат некоторое количество белка и клетчатки. Практически все крупы и злаки имеют низкий гликемический индекс. К крупам относятся всеми любимая гречка, рис, перловка и прочее. К злаковым продуктам относятся макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).

Крупы и злаки

Бобовые сочетают в себе сложные углеводы и белок. Хотя они и относятся к овощам, по питательным ценностям они не уступают мясу. Бобовые являются одним из главных продуктов для вегетарианцев. К ним относятся фасоль, горох, нут и др.

Бобовые

Клетчатка – это нерастворимая форма углеводов, играющая важную роль в пищеварении. Клетчатка нормализует работу кишечника, выводит токсины и «плохой» холестерин из организма, препятствует запорам и вздутию живота. К клетчатке относятся овощи, зелень, фрукты, ягоды.

Овощи и зелень – основа для тех, кто хочет снизить вес. Они имеют низкий гликемический индекс и прекрасно насыщают.

Овощи и зелень

Фрукты и ягоды – самые вкусные углеводы. Обладают средним гликемическим индексом. Поэтому их следует употреблять ограниченно, но и из рациона исключать не стоит, так как фрукты и ягоды содержат в себе огромное количество витаминов. Являются отличной заменой сладким и мучным десертам.

Фрукты и ягоды

Белки

Белки – источник для построения клеток, тканей и органов в организме. Также они выполняют огромное количество функций в организме.

К белковым продуктам относятся: мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.

Мясо, птица и яйца – основные источники животного белка. Также содержат в себе небольшое количество жира. Употребление огромного количества жирного мяса и птицы приводит к болезням. Поэтому старайтесь выбирать постные виды мяса. Избыток и недостаток белка вредны для здоровья. Старайтесь выполнять свою норму ежедневно.

Мясо, птица и яйца

Рыба и морепродукты – содержат необходимые организму белки и жиры, которые сохраняют здоровье и красоту волос, кожи и ногтей.

Рыба и морепродукты

Молочные и кисломолочные продукты – способствуют пищеварению и микрофлоре кишечника.

Молочные и кисломолочные продукты

Жиры

Жиры – являются источником энергии, участвуют в усвоении витаминов и минеральных веществ. Жиры бывают насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения). Их следует употреблять в равных количествах.

Источники насыщенных жиров – жирное мясо, сыр и др. Насыщенные жиры способствуют повышению уровня холестерина.

Источники ненасыщенных жиров – оливковое масло, авокадо, орехи и др. Ненасыщенные жиры особо полезны для женского здоровья.

Масла и жирыОрехи и семечки

Специи, приправы, пряности и заправки

Специи, приправы, пряности и заправки

Напитки

Напитки

Список запрещенных продуктов для правильного питания для похудения

Список вредных продуктов для похудения огромен.

Чтобы похудеть и не навредить здоровью исключите следующие продукты: сахар, сладкая выпечка, кондитерские изделия, сладкие напитки, покупные соки, мороженое, сладкие батончики, йогурты с наполнителями, сладкие творожки, молочный и белый шоколад, мюсли, фастфуд, еда быстрого приготовления, готовые соусы вроде майонеза и кетчупа, полуфабрикаты, колбасы, ветчина, консервы, обезжиренные продукты, продукты из белой муки и дрожжей, копчености, жаренные в масле блюда, жирные сорта мяса, маргарин, спред, алкоголь, сухарики, чипсы, прочие соленые закуски.

Источник: https://slimda.ru/pravilnoe-pitanie/spisok-produktov-pri-pravilnom-pitanii-dlya.html

Продукты для похудения: список, принципы правильного питания, от чего лучше отказаться

От каких элементов рациона лучше отказаться на диете. Какие продукты стоит употреблять в ограниченном количестве. Перечень рекомендованных блюд.

Так сложилось, что слово «диета» у многих женщин и мужчин вызывает только неприятные ассоциации. Первое, что приходит на ум – болезни, голодные обмороки, апатия, сухость кожи и прочие проблемы. Но это стереотипы, которые каждый день вбиваются в головы многочисленными СМИ. Правильная диета – не так страшно, как кажется. Что требуется, так это включить в рацион продукты для похудения, способные укрепить здоровье, сделать жизнь полноценной и помочь в нормализации веса.

Сбалансированное меню – короткий путь к здоровью сердца, крепкому иммунитету, позитивному настроению и избавлению от лишнего жира. Ниже рассмотрим список продуктов для правильного питания и похудения, разберем рекомендации и секреты, которые помогут добиться целей.

Какие продукты стоит отменить?

Начнем с того, какую пищу не рекомендуется кушать под любым предлогом:

  • Фастфуд. Многообразие заведений, предлагающих быстрый перекус, поражает. Приятные запахи привлекают и порой заставляют нарушить диету. Но стоит помнить, что такая выпечка – источник муки высшего сорта. Это значит, что она содержит глютен, маргарин и дрожжи, которые опасны для организма. В дополнение ко всему в организм поступают консерванты, пальмовое масло, красители и заменители натуральных компонентов. Список правильного питания для похудения выглядит совсем по-другому.
  • Консервация. Консервированные продукты долго хранятся, имеют отличный вкус и подходят практически ко всем блюдам. Их главный минус – содержание в составе уксуса, соли и консервантов, которые негативным образом сказываются на здоровье.
  • Продукты с дрожжами. Диета и дрожжи – два несовместимых понятия. Главный недостаток этой составляющей – нарушение работы кишечника, что часто приводит к брожению пищи и отравлению организма. Смысл правильной диеты состоит в нормализации работы ЖКТ. Так что от пива, кваса и хлеба стоит отказаться.
  • Соусы и майонезы. Подбирая продукты для правильного питания, сразу вычеркивайте майонез, кетчуп и соусы – источники сахара, растительных жиров, консервантов и усилителей вкуса. Если употреблять такую пищу ежедневно, то единственным результатом становится нарушение обменных процессов и ожирение.
  • Газировка, соки в пакетах. Одно из главных правил здорового образа жизни и похудения – исключение из рациона пакетированных соков и газированных напитков. Объяснить это требование легко. Газировка – источник быстрых углеводов, поднимающих уровень сахара в крови и преобразующихся в лишний жир. Так, из одной банки кока-колы организм получает 138 килокалорий, а также ортофосфорную кислоту, которая при чрезмерном поступлении вымывает кальций.
  • Соленья. Продукты питания для похудения не должны быть слишком солеными. Соль имеет одно негативное качество – она задерживает воду в организме. При таком раскладе можно не мечтать об идеальной фигуре. Красивое тело должно быть «подсушенным».

Кроме перечисленных продуктов, стоит также исключить:

  • копчености;
  • рафинированный сахар;
  • пищу, приготовленную на сковороде.

Продукты, разрешенные в ограниченном количестве

Составляя рацион из набора продуктов для правильного питания, стоит исключить (хотя бы частично):

  • Мучные изделия. Макароны из муки высшего сорта – абсолютное зло для худеющего организма. Альтернатива – макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Корнеплоды. Картошка считается одним из главных поставщиков витаминов и минералов. Но имеется и обратная сторона. Прием этого продукта часто приводит к застоям в кишечнике, появлению тяжести в желудке.
  • Хлопья. Наиболее вредными считаются хлопья, которые не нуждаются в варке (быстром приготовлении).
  • Хлеб. Стоит свести к минимуму прием мультизернового, ржаного и белого хлеба. Причина – наличие в составе дрожжей, о которых упоминалось выше. Исключение – цельнозерновой хлеб, который относится к разрешенным продуктам.

Список продуктов, которые стоит добавить в рацион

Если стоит задача нормализовать работу организма, улучшить взаимодействие всех его систем и устранить надоедливый жир, то рацион должен составляться с умом. Первое, что стоит сделать – исключить или снизить потребление нежелательных блюд (о них упоминалось выше). Второй шаг – добавить основные продукты правильного питания. К ним относятся:

  • Вода. Любая диета всегда начинается с правильного приема жидкости. Ее потребление гарантирует нормальное протекание всех процессов, улучшение работы ЖКТ, повышение общей активности и настроения, увеличение времени бодрствования. Не секрет, что 200-300 мл чистой воды утром дают заряд бодрости не меньше, чем чашка крепкого кофе. При этом польза от воды выше. Главное – завести привычку выпивать 200-300 мл за час до трапезы. При этом суточная норма – 2-3 литра (в зависимости от массы тела).
  • Фрукты и овощи. Перечень продуктов для правильного питания должен включать фрукты и овощи (это главные поставщики витаминов и минералов). При этом помните, что в процессе варки польза нивелируется, поэтому принимать их рекомендуется в сыром виде (если это допустимо, конечно).
  • Злаки. Для нормализации работы ЖКТ необходимым продуктом считаются злаки. Гречневая и овсяная крупа – лидеры по содержанию полезных элементов. Так, лучший завтрак – овсянка с фруктами. Этого достаточно, чтобы получить заряд бодрости до самого обеда. Нельзя не отметить и гречку. При этом употреблять ее рекомендуется сырой (без варки). Способ приготовления прост. Достаточно засыпать крупу в емкость и залить ее закипевшей водой. Через 1-2 часа она готова к употреблению. Для вкуса допускается заправлять гречку кефиром или молоком.
  • Кисломолочные продукты. Обезжиренные кефир и творог – надежные помощники в вопросах улучшения микрофлоры кишечника и нормализации пищеварительных процессов. Они должны входить в рацион в период диеты.
  • Курица. Список продуктов для здорового питания стоит пополнить частым «гостем» на нашем столе – курицей. Преимущества куриного мяса – доступность, высокое содержание белка, высокая скорость усваивания организмом.

Подведем небольшой итог. Итак, в рационе здорового человека должны присутствовать:

  • Источники сложных углеводов – зерновые культуры (пшено, гречка, рис, овсянка), киноа, булгур, бобовые и чечевица.
  • Источники клетчатки – листовой салат, свежая зелень, разные виды капусты и корнеплоды.
  • Источники белка – куриное мясо, морепродукты, яйца, рыба (красная и белая).

Правила совмещения продуктов

Подбирая необходимые продукты для правильного питания, стоит учесть и особенности их совмещения:

  • Кислые и углеводосодержащие продукты не сочетаются между собой.
  • Разные типы белков сочетать не стоит. Для каждого типа белка вырабатывается индивидуальный тип фермента. Если совмещать разные типы, то это усложняет процессы пищеварения или замедляет их.
  • Для улучшения усвояемости мяса, яиц и рыбы в рационе должна быть растительная пища – зелень, овощи, ягоды или фрукты.
  • Дыню и арбуз рекомендуется принимать по отдельности, не совмещая с другими продуктами питания.

Вопрос правильного рациона только на первый взгляд кажется сложным. Через 1-2 месяца это войдет в привычку, и уже ничего не сможет сбить с намеченного пути.

23 января 2017

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/poxudenie/spisok-produktov/

Что можно есть при правильном питании

К мысли о том, что нужно переходить на здоровое питание, приходит все больше людей, причем среди них есть, как мужчины, так и женщины. Для большинства это способ избавиться от лишних килограммов и очистить организм от вредных веществ.

Исследования показывают, что правильно составленная программа питания позволяет без чрезмерной нагрузки на сердце, печень и другие органы сбросить вес и восстановить нормальный обмен веществ.

Остается только понять, что, когда и в каком количестве есть.

Хотя каждый человек по-своему понимает термин «правильное питания», по сути, это употребление пищи, которая приносит пользу. Однако тут есть нюанс – важно не только, какие конкретно продукты вы едите, но и в какое время и в каком количестве.

Причем требуется составить и соблюдать индивидуальный график и рацион питания, который будет зависеть от:

  • пола и возраста;
  • образа жизни и режима дня;
  • величины избыточного веса;
  • наличия хронических болезней;
  • пищевых привычек.

В нашей статье собраны ключевые рекомендации по составлению меню для всех, кто мечтает оставаться долгие годы здоровыми и с улыбкой смотреть на свое отражение в зеркале.

Как составить рацион?

Спешить составлять расписание и подбирать продукты не стоит, ведь сначала нужно понять, как это делать грамотно. Правильное питание – это целая система с определенными принципами, которых следует придерживаться, если хотите добиться желаемого результата. Давайте разберемся с основными правилами планирования рациона:

  1. Кушать необходимо часто – оптимальное количество приемов пищи 5-6 в день, причем с интервалом в несколько часов. Благодаря регулярной «подпитке» тело не будет ощущать голод, а пищеварительная система будет работать без сбоев. В качестве бонуса худеющие люди могут рассчитывать на уменьшение размеров желудка.
  2. Объемы порций необходимо уменьшить, однако не стоит вдаваться в крайности – важно обращать внимание не только на количество, но и на качество, то есть на калорийность пищи.
  3. Обязательно необходимо завтракать – в утренние часы метаболизм наиболее интенсивный, так что можно даже позволить себе более питательную пищу, например, кусочек шоколада или любимые макароны. Если отказаться от завтрака, то в обед вы съедите гораздо больше, а перевариваться пища будет хуже, что приведет к образованию жировых клеток.
  4. Основной дневного рациона должны быть овощи и фрукты – безусловно, только ими питаться не следует, но они крайне необходимы как источник витаминов и полезных микроэлементов. Чтобы еда была максимально полезной, употреблять фрукты и овощи желательно свежими либо приготовленными в духовке и на пару.
  5. Кушать мясо нужно, но только нежирное – лучше всего подойдет куриное филе, постная говяжья вырезка и т.д.
  6. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы организм не был перегружен.
  7. Для нормализации пищеварения в меню должны быть молочные продукты, в частности, нежирный творог, кефир, ряженка и твердые сыры.
  8. Ежедневно необходимо выпивать как минимум 2 литра воды, причем важно пить небольшими глотками и желательно медленно – основная часть употребляемой жидкости должна приходиться на первую половину дня.

Список продуктов для правильного питания

Питаться правильно – значит получать в достаточном объеме жиры, белки и углеводы. Каждая из этих составляющих важна, поэтому садиться на жесткие диеты крайне опасно. Итак, рассмотрим продукты, которые можно включать в свой рацион:

  1. Из углеводов нужно выбирать те, которые не слишком быстро перерабатываются, иначе вы будете постоянно ощущать голод. Лучшим вариантом будут крупы: гречка, овсянка, рис (нешлифованный), пшено, еще хлопья (ржаные, овсяные, но без добавления подсластителей), а также цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Учтите, что такая еда подходит только для завтрака и обеда.
  2. Белок необходим для восстановления клеток и развития мышц, так что обязательно нужно включать в меню курицу, индейку и другие нежирные виды мяса (отварного), рыбу, яйца, сыры с жирностью до 25 процентов (не больше 40 грамм в сутки), 0-процентный кефир и творог.
  3. Источником «хороших» жиров могут стать разнообразные орехи (особенно грецкие), рапсовое и кунжутное масло, пророщенная пшеница, рыба.
  4. Из фруктов и овощей, в принципе, можно кушать практически все, хотя некоторые из них нужно употреблять в ограниченном количестве (например, бананы и виноград, в которых много сахара).

Кстати, если вы хотите сбросить вес, нелишним будет позаботиться о подборе витаминного комплекса – тогда организм не будет ощутить дефицита полезных веществ.

В последнее время многие врачи пропагандируют раздельное питание, на основе которого построена диета 6 лепестков, можете познакомиться с ней, изучить отзывы об этом стиле питания, некоторые считают, что раздельное питание и является правильным. Но не забывайте, сколько людей, столько и точек зрения. Поэтому слушайте свой организм в первую очередь.

Правильный рацион питания на каждый день

Наибольший эффект достигается, если придерживаться здорового питания постоянно, то есть отказаться от перееданий и разгрузочных дней, которые являются стрессом для организма. Тогда тело перестанет «пугаться» голодных периодов и начнет активно сжигать жировые клетки. Желающим похудеть подойдет такое меню на сутки:

  • на завтрак – одно яблоко, небольшая порция овсянки на воде и чашка кофе с молоком;
  • на второй завтрак – 1 стакан нежирного (до 1,5 процентов) кефира и 2 персика;
  • на обед – запеченная рыба с картофелем (1 шт.), салат с овощами и заправкой из 1 ст. ложки оливкового масла;
  • на полдник – перетертая морковка с оливками;
  • на ужин – кусочек потушенной с апельсинами куриной грудки и отварная брокколи.

Тем, кто привык к обильному питанию, перейти на такое меню может быть сложно, но спустя пару дней желудок уменьшится и дискомфорт пройдет. В качестве поощрения за соблюдение режима можно раз в 7-10 дней позволять себе немного вредного лакомства (главное – не перебарщивать!).

Рацион правильного питания на неделю

Чтобы каждый день не думать о том, что кушать завтра, есть смысл спланировать меню сразу на неделю. При выборе блюд руководствоваться следует не только калорийностью, но и разнообразием. В обязательном порядке в рационе должны присутствовать:

  • различные каши;
  • фрукты и овощи;
  • картофель (только печеный и сделанный на пару);
  • рыба и мясо в ограниченном количестве;
  • молочные продукты с низкой жирностью;
  • вода – стакан воды за 30 минут до еды позволит чувствовать себя сытым.

Что нельзя есть

Кроме включения в рацион полезной пищи, нужно не забыть исключить из него те продукты, которые вызывают нарушения в обмене веществ и способствуют накоплению жиров в организме. К основным «врагам» можно отнести:

  • всевозможные орешки, попкорн, чипсы и сухарики;
  • алкогольные напитки (допускается только 1 бокал сухого красного вина в неделю);
  • концентраты и полуфабрикаты, включая лапшу быстрого приготовления, пельмени, сухое картофельное пюре и т.д.;
  • практически вся выпечка, в особенности с высоким содержанием сахара;
  • жареная пища из фаст-фудов;
  • майонез и готовые соусы;
  • различные копчености, в том числе колбасы, мясо и сыры;
  • сладости.

hudeem-p.com


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.