В каких продуктах больше всего содержится белок

Белок относится к числу компонентов, которые не только являются жизненно важными для человеческого организма, но и выполняют функцию строительного материала. Его недостаток провоцирует нарушение работоспособности внутренних органов и систем. Существуют определённые показатели суточного потребления белка. Необходимо обеспечить его регулярное присутствие в меню. В каких продуктах содержится белок, можно узнать из специальных таблиц.

Белок — что это, за что отвечает, роль в организме

Белок — высокомолекулярное соединение органического происхождения. Вещество представляет собой своеобразную цепочку из аминокислот (в том числе незаменимых типов). Компоненты, содержащиеся в пище и в человеческом организме, отличаются по своему составу. Белок из продуктов питания, попадая в пищевод, расщепляется на аминокислоты. Эти вещества всасываются в кровь и распространяются по внутренним системам. Результатом становится выработка из аминокислот специфического белка, структура которого характерна только для организма человека.

Главные свойства белка:


  • участие в процессе формирования состава крови и ее свёртываемости;
  • повышение защитных функций организма (в том числе местного иммунитета);
  • обеспечение процесса обновления клеток (эпителия внутренних органов, кожных покровов, волос и ногтей);
  • нормализация процесса транспортировки кислорода, питательных веществ и витаминов к внутренним органам;
  • участие во внутриклеточных процессах и регулирование кислотно-щелочного равновесия в клетках;
  • регулирование процесса сокращения мышечной ткани (в том числе гладкой мускулатуры внутренних органов);
  • нормализация процесса образования ферментов и гормонов (нервно-гуморальная регуляция организма);
  • рецепторная функция (белок избирательно связывает гормоны, медиаторы и биологически активные вещества на поверхности мембран, а также во внутренних структурах клеток);
  • обеспечение процесса преобразования жиров и углеводов в жизненную энергию;
  • нормализация работы нервной системы;
  • обеспечение процесса передачи генной информации (передача генов при половом размножении).

Почему важен для человека?


Белок в человеческом организме обеспечивает работу многочисленных функций. Вещество участвует в процессе формирования мышечной массы, восполняет запас энергии и жизненных сил, нормализует обменные процессы. Это строительный материал, без которого нарушится работоспособность всего организма. Полезные свойства можно подразделить на четыре основные функции, которые позволят определить степень важности вещества для человека:

  • защитная (укрепление иммунитета);
  • гормональная (преобладающее число гормонов — белки);
  • регулирующая (обеспечение внутриклеточных процессов);
  • строительная (белок обеспечивает формирование межклеточных систем и клеток).

Что происходит с организмом при недостатке

Недостаток белка в организме может быть спровоцирован не только неправильным рационом, но и патологическими процессами, нарушающими обмен веществ или процесс усвоения пищи. Самыми распространёнными причинами дефицита жизненно важного компонента считаются заболевания пищеварительного тракта, соблюдение жёстких диет в течение длительного времени или принципиальный отказ от продуктов животного происхождения (вегетарианство).

Дефицит белка в организме проявляется в виде следующих состояний:

  • склонность к частым головным болям;

  • нарушение сна (симптом может проявляться в виде бессонницы или чрезмерной сонливости);
  • склонность к отёчности (недостаток вещества провоцирует нарушение водно-солевого баланса в организме);
  • признаки снижения иммунитета (склонность к частым простудным заболеваниям или аллергическим реакциям);
  • общая слабость организма (чрезмерное переутомление провоцируется даже повседневными делами);
  • отклонения со стороны нервной системы (появляется склонность к раздражительности, плаксивости или иным проявлениям нестабильности психики);
  • склонность к нарушениям процесса опорожнения кишечника (запоры или диарея);
  • нарушение процесса роста волос и ногтей (состояние ногтей и волос ухудшается из-за нарушения процесса обновления клеток);
  • медленное заживление ран на кожных покровах;
  • нарушение менструального цикла у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
  • отклонения в работе сердечно-сосудистой системы (нарушение сопровождается симптомами аритмии или тахикардии, одышкой, учащением сердечного пульса);
  • анемия и нарушение обмена веществ (кожные покровы становятся бледными, появляется склонность к шелушению эпидермиса, дополняется состояние общей слабостью организма);
  • резкое снижение массы тела (недостаток белка человеческий организм пытается восполнить самостоятельно за счёт мышечной ткани, результатом становится устранение жировых отложений);
  • риск развития ишемической болезни сердца, критичное нарушение работы щитовидной железы и сбои в функционировании печени (данные патологии провоцируют сбои в работе всего организма).

Самыми опасными состояниями, спровоцировать которые может нехватка белка в организме, являются маразм и квашиоркор. В первом случае возникает критичное истощение организма, которое сопровождается отказом от еды, плохим состоянием кожных покровов, нарушением физического и нервно-психического развития. В группе риска находятся дети грудного возраста, не получающие достаточное количество вещества с пищей.

Главными признаками квашиоркора считаются склонность к отёчности и характерные высыпания на кожных покровах. Избавиться от последствий таких заболеваний в некоторых случаях становится невозможно.

В каких продуктах содержится

Белок, содержащийся в продуктах питания, может иметь растительное или животное происхождение. Оба варианта играют важную роль для человеческого организма. Если употреблять в пищу только растительный белок, то суточная норма данного вещества восполнена не будет. Сложно обеспечить достаточный уровень компонента тем, кто придерживается вегетарианского питания. Таким людям следует обращать внимание на продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию белка.

Содержание белка в разных продуктах питания

Норма суточного потребления белка для взрослого организма и детского


Суточная норма белка для разных категорий людей отличается. Повышенное содержание компонента в пище необходимо спортсменам (или тем, чья профессиональная деятельность связана с регулярными физическими нагрузками) и беременным. Норма потребления белка для мужчин и женщин также отличается. Для детей показатели зависят от возраста.

Таблица: Норма суточного потребления белка в зависимости от возраста

Взрослым узнать суточную норму белка можно с помощью специальных расчетов. Если физические нагрузки отсутствуют или присутствуют в минимальной степени, то 1,2 грамма белка надо умножить на каждый килограмм веса. Для спортсменов показатели будут отличаться. Если тренировки проходят не больше двух раз в неделю, то количество белка повышается до 1,6 граммов, а при посещении спортивного зала три и более раз в неделю — до 2 граммов.

Примеры расчета:

  • вес 75 кг, физические нагрузки отсутствуют — 75 умножаем на 1,2, получаем суточную норму белка;
  • вес 75 кг, тренировки два раза в неделю — 75 умножаем на 1,6, получаем норму белка, необходимую организму в сутки.

Таблица: Средние показатели суточной нормы

Как достичь нормы суточного потребления


Восполнить запас белка в организме можно, соблюдая несколько правил. Во-первых, большим содержанием данного компонента отличаются нежирные сорта мяса (говядина, курица, рыба). Во-вторых, в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки растительного происхождения (гречневая крупа, бобовые, орехи и пр.). В-третьих, минимум три раза в неделю в меню надо вводить куриные яйца, соевые и молочные продукты. Выполняя такие рекомендации, можно исключить риск нехватки белка в организме.

Таблица: Примерное меню для восполнения белка в организме

Специалисты рекомендуют регулярно контролировать уровень белка в организме с помощью специальных анализов. Любые отклонения от нормы необходимо корректировать и обязательно выяснять причину нарушения обмена веществ. Особенно важен белок для тех, кто занимается спортом, соблюдает диеты или не придает значения сбалансированному питанию. К критичным нарушениям работоспособности организма может привести нехватка компонента в рационе детей и беременных женщин.

medvoice.ru

Качество белка

Продукты наиболее богатые белком:

Продукты наиболее богатые белком


Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов. Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.

Биологическая ценность белка

Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.

Сбалансированный аминокислотный состав

В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях. В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты. В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.


Доступность аминокислот

При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.

Усваиваемость протеина

Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:

  • молочные и яичные белки
  • рыбные и мясные белки
  • белки растительного происхождения

Чистая утилизация белка

Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка

Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.


Коэффициент усвоения белка

На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.

Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:

  • яйца + картофель
  • яйца + пшеница
  • яйца + кукуруза
  • яйца + фасоль
  • молоко + рожь
  • соя + пшено

При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т.п.).

dailyfit.ru

Белки – какие они?

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

  • Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.

  • Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
  • Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
  • Белки защищают и укрепляют иммунитет.
  • Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Где их взять?

Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?

Где их взят

Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

  • Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
  • Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
  • Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Растительные белкиОдними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • соя;
  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • нут;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

  • арахис;
  • кешью;
  • фисташки;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

  • Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
  • Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
  • Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Белковая диета для похудения

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Белковая диета для похуденияЕсли вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

  • нежирный творог;
  • соевый сыр;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • гречка;
  • бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

adella.ru

Норма потребления белка

Белковая молекула наполовину состоит из углерода, кислорода, водорода. Кроме того, содержит серу, фосфор, железо. Образует аминокислоты, необходимые для жизни организма.

С белком, содержащемся в продуктах питания, в организме оказывается порядка 20 аминокислот. Некоторые их них: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, гистигин, аспарагиновая кислота, глицин, тирозин, глутоминовая кислота, изолейцин, лизин, аргинин, лейцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Примерно половина аминокислот не синтезируется организмом, поэтому они должны поступать с пищей.

В зависимости от состава продукта, наличия в нем всех необходимых человеческому организму незаменимых аминокислот, различают так называемый полноценный и неполноценный белок.

По данному признаку продукты, в которых содержится животный белок, относят к полноценным.

До недавнего времени считалось, что в растительных продуктах белок не полноценный, поскольку в нем отсутствует часть незаменимых аминокислот. Данное мнение опровергается современными исследованиями.

Овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые содержат полноценные растительные белки. Кроме того, они усваиваются легче и быстрее, чем животного происхождения.

Считается, что суточная потребность взрослого составляет 90-120г белка. Норма ребенка или подростка в период активного роста увеличивается в 2-3 раза.

В случае нехватки поступления продуктов, содержащих белок, развивается анемия (малокровие), снижается иммунитет и эмоциональный тонус.

Избыточное поступление белковой пищи нарушает деятельность пищеварительной системы. В толстом кишечнике остатки пищи гниют и бродят, отчего производится повышенное количество мочевой кислоты, развивается подагра и мочекаменная болезнь.

Кроме того, избыточное употребление белковых продуктов способствует образованию отложений жира.

Нормы потребления белковой пищи со временем меняются.

Некоторые современные ученые после проведенных экспериментов на добровольцах – спортсменах, военнослужащих, студентах – пришли к выводу, что вполне достаточно 25г белка в день. Другие ученые убеждены, что взрослому в трудоспособном возрасте в день достаточно 60г белковой пищи.

Академик Н.М.Амосов не придерживался строго определенной нормы, употреблял каждый день примерно 50г мяса, немного молока, чтобы доставить в организм незаменимые аминокислоты.

Стоит ли полностью отказываться от животного белка?

До сих пор в научной среде отсутствует единое мнение, стоит ли употреблять белковую пищу животного происхождения.

Растительная пища, расщепившись в пищеварительной системе животного, в конечном итоге образует клеточную протоплазму. Согласно многолетним лабораторным исследованиям, протоплазма не содержит составляющих, вызывающих ее старение.

Поэтому некоторые ученые убеждены, что основная причина различных болезней, старения – засорение клеточной протоплазмы организма, нарушение ее природной структуры.

При употреблении животного белка небольшое засорение проявляется болезнью. С ростом загрязненности протоплазмы организм интенсивно стареет, в нем нарушаются клеточные процессы.

Кроме того, переваривание белковой пищи животного происхождения требует значительного расхода энергии, порядка 60-70% процентов от полученной из порции мяса. Данный расход энергии особенно нежелателен в случае серьезного заболевания.

Пока ученые спорят, остается индивидуально определиться, стоит ли полностью отказываться от мяса. Некоторые комбинируют продукты, где содержится животный и растительный белок. Тем более чисто белковой пищи в природе не существует.

В чем вред мяса

Прежде чем составлять список продуктов ежедневного рациона из животного и растительного белка, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, стоит узнать о возможном вреде употребления мяса.

Ряд ученых считает, что многие столетия человек питался плодами, клубнями, орехами. Только овладев огнем, люди начали подвергать термической обработке и употреблять в пищу различные мясные продукты, где содержится животный белок.

Хищник, в отличие от людей, ест сырое мясо, во рту у него кислая реакция, а не щелочная. Человеческий организм до сих пор не приспособился быстро переваривать и выводить безжизненную массу, результат термической обработки мяса.

При переработке мясной пищи пищеварительная система работает на пределе возможностей, отчего скорее изнашивается. Кроме того, мясо переваривается до 8 часов, растительная пища вдвое быстрее.

Если почки и печень перестают справляться в выведением избытка мочевой кислоты, результата распада животного белка, она задерживается в организме, отчего развиваются различные заболевания: подагра, ревматизм, мучают приступы беспричинной головной боли.

Согласно легенде, в Древнем Китае применялся способ казни, когда преступника кормили исключительно вареным мясом. Через месяц-другой почки переставали справляться с выведением продуктов белкового распада, отчего наступало отравление организма.

Для выведения результатов распада белковой пищи животного происхождения на каждый грамм требуется порядка 40г воды, что существенно увеличивает нагрузку на почки.

Доказано, что продукты, содержащие животный белок, разлагаются в два раза быстрее растительной пищи.

Кроме того, перед смертью животное испытывает стресс, отчего в мясе оказывается масса вредных веществ, вызывающих после употребления в пищу повышение артериального давления, спазм и атеросклероз сосудов.

Согласно современным исследованиям, злоупотребление диетами из продуктов, содержащих преимущественно белок, вызывает развитие почечнокаменной болезни.

Азотосодержащие соединения входят в состав нежирного мяса, являются элементом мышечной ткани. В значительных количествах данные соединения содержатся в субпродуктах, бульонах.

Данные соединения возбуждают нервную систему, вызывают выделение пищеварительных ферментов, желудочного сока. В результате сильнее раздражается слизистая желудка, увеличивается нагрузка на почки. Нарушаются память, внимание, появляются раздражительность и бессонница.

Растительные продукты, содержащие белок

В каких продуктах больше всего содержится белок

Любое растение под действием Солнца из химических элементов, полученных через почву, синтезирует аминокислоты, вырабатывает углеводы, сахара, крахмал. После переваривания растения не отравляют организм вредными соединениями, снабжают его клетчаткой.

Больше всего растительного белка содержат следующие продукты:

  • бобовые (соя, чечевица, горох);
  • зерновые (овес, ячмень, рис);
  • орехи и семена.

Полезно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.

Добиться доставки в организм полного набора незаменимых аминокислот удается употреблением разнообразной белковой растительной пищи.

Другой способ: чтобы доставить незаменимые аминокислоты, стоит питаться растительными продуктами с включением в рацион небольшого количества мяса.

Например, приготовить фасоль, рис, макароны с телятиной, птицей или рыбой. Варианты:

  • курятина с рисом;
  • вареная фасоль с телятиной;
  • рис с горбушей;
  • спагетти с мясным соусом.

Список белковых продуктов из мяса животных

Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.

Из всех сортов говядины наименее жирна телятина, она хорошо усваивается организмом, поэтому ее часто используют в программах по снижению веса. Меньше всего жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.

Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание составляет до 20%.

Много белка в субпродуктах – языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Кроме того, субпродукты содержат массу минеральных веществ, прежде всего железа, а также витамины А, В, С.

Стоит отказаться от употребления колбас, ветчины, окорока, корейки из-за высокого содержания жиров.

Рыбный белок, в отличие от мясного, усваивается почти полностью, на 92-98%. Больше всего его в тунце, до 24%. Также высоко содержание в другом полезном продукте – рыбной икре.

Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, усваивается организмом белок куриного яйца, хотя яйцо отличается высокой калорийностью.

www.silazdorovya.ru

Важность

На греческом языке слово «белок» звучит как «протеин». Если рассматривать буквальный перевод, то окажется, что это слово означает «тот, что стоит на первом месте». Хотя бы на основании этого можно сделать выводы.

Велика потребность человеческого организма в еде, где много белков. В продуктах такого рода необходимость не меньше, чем в воздухе, и это не преувеличение.

Итак, основные функции белков в человеческом организме:

  • Активное участие в процессах регенерации. Белок обеспечивает базу для нормального клеточного деления.
  • Активное участие в обмене веществ. Вследствие этого оказывается колоссальное влияние на нервную систему.

Последствия недостатка белка

Если в детстве и молодости человек на постоянной основе не получает свой необходимый минимум белка, то это приводит к необратимым последствиям, среди которых:

  • медленный рост, в критических случаях возможна полная его остановка;
  • гормональный дисбаланс;
  • дистрофия;
  • низкий уровень иммунитета;
  • проблемы с памятью, способностью воспринимать информацию;
  • низкий уровень работоспособности.

Согласно данной информации, человек, который игнорирует продукты, где много белка, рискует с течением времени превратиться в «овощ», лишив себя возможности вести полноценную жизнь.

Состав белков

Эти вещества органического происхождения состоят из аминокислот, что делятся на две категории:

  • Заменимые. Их ощутимо больше – 80% от общего количества. Данный вид аминокислот организм здорового человека вырабатывает самостоятельно, без привлечения «внешних» источников.
  • Незаменимые. Более скудные показатели – 20%. Здесь организм бессилен – эти аминокислоты он может получить лишь из продуктов питания, где много белка (таблица ниже).

Продукты питания

Наиболее важными при формировании полноценного рациона человека являются белки, что имеют животное происхождение. Именно они содержат большое количество аминокислот, которые нельзя заменить. Также они наиболее полно усваиваются организмом.

Помимо этого, можно найти и продукты растительного происхождения, где много белков.

Более подробно в таблицах ниже.

Продукты питания, богатые белками животного происхождения:

Продукты, 100 г Белок, г
Говядина 25
Мясные полуфабрикаты (колбасы и т.д.) 18
Филе курицы 31
Филе индейки 24
Телятина 29
Свинина 37
Кролик 24,8
Минтай 18
Окунь 21
Треска 18
Молоко средней жирности 3,2
Сметана средней жирности 2,5
Масло сливочное 0,5
Куриное яйцо 17,1

Продукты питания, богатые белками растительного происхождения:

Продукты, 100 г Белок, г
Соевый сыр тофу 33
Соя 48
Чечевица 27
Фасоль 22
Горох 22
Гречневая крупа 12,8
Хлопья овсяные 14
Семолина 24
Крупа манная 11
Хлеб зерновой 9

Таким образом, мы указали наиболее популярные продукты питания, где много белка. Таблица растительных белков, как вы видите, даже превосходит «животную», однако они усваиваются с меньшим успехом.

Потребности организма

Каждый продукт питания включает в себя белки, что отличаются индивидуальным набором аминокислот. Важно составить свое меню так, чтобы все необходимое поступало в достатке. Также необходимо понимать, что еда на вашем столе должна включать продукты животного происхождения, где больше белка (говядина, яйца, рыба и так далее). «Мясного» протеина в общем соотношении должно быть не меньше одной трети по отношению к «растительному».

Потребности организма при этом рассчитываются индивидуально, исходя из таких параметров, как:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • физическая активность;
  • умственная активность.

В сети существует немало сложносочиненных формул, по которым можно рассчитать точную потребность в белках. Но если брать в общем, то подойдет следующая зависимость, на основании которой вы уже будете выбирать продукты питания, где содержится больше белков, исходя из ваших потребностей:

  • ребенок до 1 года – 25 грамм;
  • от 1 года до 1,5 года – 47,8 грамма;
  • от 1,5 до 3 лет – 53,1 грамма;
  • от 3 до 4 лет – 62,9 грамма;
  • от 5 до 6 лет – 72,1 грамма;
  • от 7 до 10 лет – 79,8 грамма;
  • от 11 до 13 лет – 95,8 грамма;
  • подросток от 14 до 17 лет – 98 грамм;
  • женщины в период вынашивания – 110 грамм;
  • женщины в период лактации – 125 грамм;
  • половозрелые женщины – 97 грамм;
  • половозрелые мужчины – 120 грамм;
  • половозрелые женщины, занятые тяжелым физическим трудом – 135 грамм;
  • половозрелые мужчины, занятые тяжелым физическим трудом – 160 грамм;
  • мужчины до 70 лет – 82 грамма;
  • женщины до 70 лет – 69 грамм;
  • мужчины после 70 лет – 76 грамм;
  • женщины после 70 лет – 66 грамм.

Белок при снижении веса

Роль его при соблюдении диеты переоценить сложно, так как:

  • Продукты, где содержится больше белков, не отличаются высокой калорийностью.
  • Способны быстро и надолго насыщать. Белковый прием пищи насытит вас на 4 часа, тогда как углеводный тянет максимум на 1,5-2.
  • Стимулирует обмен веществ, так как он долго переваривается, в процессе чего организм тратит энергию. Помимо этого, он питает мышечную ткань, которая, в свою очередь, интенсивно сжигает калории.
  • Способствует улучшению качества кожи, повышает и поддерживает на должном уровне эластичность.
  • Противостоит старению, питая и давая клеткам строительный материал.

При этом, составляя ежедневное меню, стоит подходить с умом даже к тем продуктам, что богаты протеином. Например, то же яйцо. Где в яйце больше белка? Ответ очевиден. При этом желток содержит около 6 грамм жира. Поэтому, даже готовя омлет с овощами на завтрак, «обрежьте» его на 1 желток и уже этим вы сделаете блюдо диетичнее.

Легкие блюда, богатые белком

Конечно, на основании таблиц выше легко понять, какие именно продукты богаты протеином. Но как же их комбинировать так, чтобы было не только вкусно, но и полезно? Дадим несколько рецептов.

Пряный омлет в духовке с творогом:

  • яйцо куриное — 1 шт;
  • яичные белки — 2 шт;
  • творог обезжиренный пастообразный — 100 грамм;
  • соль, перец, пряная зелень — по вкусу.

Разогрейте духовой шкаф до 180 оС.

Взбейте яйцо, белки, специи, зелень и творог до однородной консистенции. На первых порах творог будет отсекаться — продолжайте мешать. Вылейте массу в антипригарную форму и запекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока середина омлета не перестанет дрожать.

Таким образом, вы получили блюдо, где много белков — около 30 грамм на всю порцию, и при этом максимум 170 калорий.

Сырники кокосовые:

  • творог пастообразный обезжиренный — 200 грамм;
  • яйцо куриное — 1 шт;
  • мука рисовая — 30 грамм;
  • кокосовая стружка — 12 грамм;
  • подсластитель по вкусу (можно стевию);
  • пекарский порошок — щепотка.

Разогрейте духовой шкаф до 180 оС.

Смешайте до однородности половину кокосовой стружки с остальными продуктами (где много белков, как вы видите). Выложите массу в виде приплюснутых шариков на противень, застеленный пекарской бумагой, присыпьте оставшейся стружкой и выпекайте до готовности (примерно треть часа). Можно подавать.

Избыток во вред

Несмотря на то что белки — незаменимый элемент питания человека, их избыток может существенно навредить. Это проявляется повсеместно под влиянием столь популярных сегодня протеиновых диет, которые урезают донельзя количество жиров и углеводов в съедаемой пище. Конечно, у таких систем питания очень много плюсов в глазах последователей — можно есть, не считая калории, быть всегда сытым и при этом худеть. Однако у всей этой прелести есть и обратная сторона, имя которой — кетоз. Иными словами, губительно излишнее рвение у полок супермаркетов в процессе выбора пищи, где много белков. В продуктах такого рода хватает консервантов и добавок, что обеспечивают необходимый вкус, минимизировав поступление в организм углеводов с жирами. Если это питание станет образом жизни, то постоянный распад жиров приведет к выделению ацетона, который отравит весь организм. В особо тяжелых случаях возможен даже летальный исход.

Обезопасить себя от подобного очень просто — достаточно придерживаться основ здорового питания и баланса.

fb.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector