В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

Быстрые углеводы – это ключевой источник энергии для человеческого организма. Продуктами содержащими быстрые углеводы являются: кондитерские, хлебобулочные, макаронные изделия, фрукты и овощи. Стремление похудеть заставляет полностью отказаться от такой вредной пищи. Однако поклонники безуглеводных диет для похудения прекрасно знакомы со слабостью, раздражительностью, сонливостью и другими симптомами «голодания» мозга и мышц, которым жизненно необходимы углеводы. Стоит ли отказываться от углеводных продуктов?

Польза от употребления простых углеводов

Зачем нужны организму быстрые углеводы и в чем их польза? Основная роль вещества состоит в насыщении человека энергией. Углеводы дают нам около 60% поступающей в организм энергии, остаток приходится на жиры и белки. Кроме того, простые углеводы нужны для обеспечения работы нервной системы, сердца, мозга и обмена веществ. Непосредственно с участием быстрых углеводов синтезируется такое сложное соединение, как гликоген, которое служит для нам важным энергетическим источником.


Однако углеводы подразделяются на 2 вида, степень полезности которых существенно отличается: быстрые (простые) и медленные (сложные). Как определить, какие из них медленные, а какие быстрые? Чтобы вычислить скорость расщепления веществ, нужно обратиться к гликемическому индексу продуктов. Высокий показатель характерен для вредной пищи, низкий – для более полезной еды.

К быстрым углеводам относятся моносахариды – галактоза, фруктоза, глюкоза. За сколько усваиваются такие компоненты? Поступая в организм человека моносахариды сразу же расщепляются, превращаясь в энергию. Инсулин моментально нормализует подскакивающий уровень сахара в крови и спустя короткий промежуток времени мозг снова требует новой порции углеводов. Поскольку углеводные продукты, в отличие от богатых белком, не способны нейтрализовать желудочную соляную кислоту, то фантомное чувство голода возрастает.

Читайте, что такое сложные углеводы и в каких продуктах они есть.

Быстрые углеводы содержатся в любых сладостях: сахаре, конфетах, меде, сухофруктах, некоторых свежих овощах и фруктах. Чем вредны углеводные продукты питания? Основной вред такой пищи обусловлен ее чрезмерным употреблением. Когда организм уже насыщен энергией, остаток быстрых углеводов он откладывает «про запас» в качестве подкожных жиров. Результатом являются лишние килограммы, образовавшиеся на боках, бедрах, животе, ягодицах.

Дневная норма


Употреблять углеводы показано каждому человеку, вне зависимости от веса, возраста и полового признака. Не имея в организме достаточного количества данного вещества становится невозможным нормальный обмен веществ, стабильная деятельность мозга и физическая активность. Однако дневная норма потребляемых быстрых углеводов для каждого человека должна быть индивидуальной. Если вы ведете достаточно пассивный образ жизни «дом-работа-дом», не занимаете спортом и не стремитесь похудеть, суточный объем углеводов должен составлять 50-70% всего рациона, остальные 30-50% остаются под белки и жиры.

Когда можно есть быстрые углеводы, если нужно похудеть? Потребление углеводной пищи рекомендуется завершить до 16 часов и ни в коем случае не кушать ее на ночь. Простые углеводы, съеденные перед сном сразу же откладываются подкожным жиром, поскольку не успевают перегореть до наступления ночи. Чтобы не набирать лишнего веса, кушать продукты с высоким содержанием быстрых углеводов лучше в первой части дня небольшими порциями. Однако, если вечером у вас активный режим (проходит тренировка или предстоит пробежка), допускается употребление углеводной пищи на ужин.

Во время жесткой диеты или для сушки тела у спортсменов предполагается абсолютный отказ от быстрых углеводов. Исключение углеводной пищи из рациона носит временный характер и не должен быть нормой жизни, поскольку сладкое дает нам энергию для умственной и физической деятельности. Чем заменить быстрые углеводы в период диеты? Диетологи рекомендуют на время похудения дополнить рацион сложными углеводами. По окончании диеты стоит относится к потреблению быстрых углеводов рационально, сократив их количество до разумных пределов.


Поскольку считается, что углеводные продукты задерживают жидкость в организме, потребляя их, стоит поддерживать водный баланс. И наоборот, отказываясь от такой пищи, можно сокращать количество потребляемой жидкости.

Значение перед и после тренировки для похудения

Для набора веса (мышечной массы) спортсменам следует употреблять сложные углеводы до тренировки, а быстрые – после. Функция простых углеводов заключается в помощи организму восстановиться после физической активности и восполнить количество мышечного гликогена. Мышцы обязательно нужно подпитывать быстрыми углеводами. От скорости восстановления мышечной массы зависит степень интенсивности следующей тренировки.

В течение 3-4 часов после занятия нужно съесть как минимум 100 грамм простых углеводов, а на протяжение суток – около 600 грамм. Идеальным вариантом послетренировочного питания являются рис и бананы.

Как усваиваются быстрые углеводы после тренировки для похудения? Если цель – сбросить вес, то лучше перенести прием пищи на 3-4 часа после тренировки. Если ничего не кушать после занятий, в организме случится всплеск катаболических гормонов, что повлечет сжигание жиров и небольшого количества мышечной ткани – это нормальный процесс.

Что относится к быстрым углеводам — список продуктов

К быстрым углеводам относится пища, которая быстро всасывается организмом. В чем содержатся вещества? Приведем список продуктов, усвоение которых происходит моментально:


  • Сладости (шоколад, конфеты, булочки, печенье, торты, варенье, сахарная вата, мед, др.).
  • Сладкие напитки, алкоголь.
  • Фрукты, ягоды (виноград, бананы, яблоки, арбуз, финики, др.).
  • Орехи, семечки.
  • Овощи (картофель, тыква, свекла, репа).
  • Макароны, белый хлеб, шлифованный рис.

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Ниже приведена таблица быстрых углеводов с показателем ГИ (гликемического индекса). Он обозначает скорость всасывания чистой глюкозы и роста уровня сахара в крови.


Наименование Показатель ГИ Наименование Показатель ГИ
Абрикосы 20 Молоко 32
Апельсины 35 Морская капуста 23
Брокколи 10 Огурцы 20
Вино 30 Оливки 15
Зеленый горошек 35 Орехи 15
Гречка 40 Пиво 45
Грейпфрут 22 Помидоры 10
Дрожжи 35 Рис дикий 35
Инжир 35 Свекла 30
Капуста белокочанная 10 Сельдерей корневой 35
Квас 30 Семечки подсолнечные 35
Кефир 25 Сливочное мороженое (на фруктозе) 35
Колбаса 34 Смородина черная 15
Кукуруза 35 Сосиски 28
Курага 30 Томатный сок 15
Лук репчатый 10 Томатный соус без сахара 35
Льняное семя 35 фасоль 35
Мак 35 Чернослив 25
Макароны из твердых сортов пшеницы 38 Чеснок 30
Маракуйя 30 Шоколад горький 20
Маслины 15 Яблоки 30

Открытия ученных об углеводах

Как воздействует на здоровье и фигуру человека углеводная пища? Согласно новым открытиям ученых, привычные факты и знания об углеводах в нашем рационе ставятся под сомнение. Посмотрев видео, вы узнаете много нового о роли углеводных продуктов для жизни человека.


wjone.ru

Что такое углеводы

Сначала об углеводах в целом. Они практически все растительного происхождения. Образуются на свету в зеленых растениях из воды и углекислого газа. Углеводы аккумулируют в себе солнечную энергию. Именно энергия Солнца и освобождается, когда они окисляются в клетке. Поэтому нас, как впрочем и все живое, можно назвать детьми Солнца.

Углеводы классифицируются следующим образом:

  • моносахариды — глюкоза, фруктоза и др.;
  • олигосахариды — сахар;
  • полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген.

Сахароза состоит из двух простых сахаридов: глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы. Крахмал и другие полисахариды представляют собой длинные цепи, в которых много раз повторяется молекула виноградного сахара. Другими словами, все углеводы в основном состоят из одинаковых кирпичиков — молекул глюкозы.

Практически все они гидрофильные, то есть растворимые в воде соединения и сладкие на вкус.

Их деление на быстрые углеводы и медленные связано с одним показателем — гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ)


ГИ — показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.

Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.

Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в 100 грамм
Финики 146 72
Хлеб белый 136 53
Пиво 115 8
Выпечка, десерты 103 70
Сладкие напитки 102 12
Сахар 100 100
Картофель жареный 95 27
Рис 90 76
Мед 90 80
Курага 65 66
Виноград 64 17
Вареный картофель 63 16
Бананы 60 23
Йогурт сладкий 57 9
Манго 55 14

 

Превращение быстрых углеводов

Сахароза с ГИ 100 единиц быстро насыщает кровь глюкозой, но наш организм не всегда в состоянии также быстро превратить ее избыток в гликоген. Особенно когда запасов гликогена достаточно и откладывать по большому счету некуда. И тогда глюкоза превращается в жир. Уровень глюкозы в крови нормализуется, но жировые запасы пополняются. Именно это имеют в виду диетологи, когда говорят о вреде продуктов, содержащих быстрые сахариды.

Фруктоза с таким же успехом превращается в жир, хотя более снисходительна к инсулиновому механизму. И если фруктозой заменить сахар, ожирения все равно не избежать. Именно так случилось в США, когда в конце XX века пищевой сахар был заменен фруктозой, что вызвало шквал обращений к врачам по поводу охватившего страну ожирения.

Рацион должен состоять большей частью из продуктов с медленными углеводами, хотя при необходимости скорейшего восстановления быстрым углеводам трудно найти замену. Они резко повышают уровень глюкозы, что приводит к инсулиновому всплеску, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу, помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

Во всех остальных случаях скачки уровня глюкозы не только пополняют жировые отложения, но и вредят работе мускулатуры, сердца и сосудов.

Значение быстрых углеводов

Исследования показали, что быстрые углеводы:


  • Помогают человеку справиться с умственными задачами, так как нормализуют работу мозга.
  • Нейтрализуют токсины.
  • Принимают участие в строительстве каркаса клетки.
  • Пополняют гликогеновые запасы.
  • Выводят из депрессивных состояний и помогают побороть стрессы.
  • Контролируют метаболизм, так как способствуют синтезу различных ферментов и гормонов.

Если регулярно посещать спортзал и интенсивно заниматься спортом, то быстрые углеводы в небольших порциях снижают лишний вес, так как ускоряют сжигание жировых отложений.

Именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами.

Сахар и здоровое питание

Следуя принципам правильного питания, в рацион лучше включать не пустые быстрые углеводы, а продукты, в которых кроме них, содержатся органические кислоты, минералы и витамины. К ним относятся зерновые, овощи и фрукты. Список продуктов можно продолжить.

Крупы лучше употреблять до обеда, так как в первой половине дня организм всю пищу перерабатывает в энергию, а фрукты соответственно до 18.00, чтобы избежать увеличения веса за счет жира.


Углеводные продукты могут взаимозаменять друг друга. Так, вместо жареного картофеля лучше съесть печеный, вместо сахара в чай добавить мед.

Перекусывать лучше не булочками и конфетами, а орехами и сухофруктами. Сухофрукты и фрукты лучше принимать отдельно от основного обеда, на этом основан принцип дробного питания, который основывается на правильной совместимости продуктов питания.

  • Не стоит смешивать углеводы с жирными блюдами.
  • Желающие похудеть должны исключить быстрые углеводы из ужина да и рациона в целом.
  • Если трудно отказаться от шоколада, лучше выбирать черный, содержащий до 70% какао.
  • Забудьте о сладких напитках, печенье, шоколадных конфетах. Они представляют собой чистые калории и могут стать скорой подпиткой, только если есть в этом нужда. В большей части случаев это прямая дорога к ожирению.

Норма, переизбыток и дефицит быстрых углеводов

В сутки человеку требуется до 40 г быстрых сахаров. Их дефицит, как и переизбыток, может вызвать негативные изменения, среди которых:

  • Нарушения метаболизма;
  • Депрессивные состояния;
  • Различные дерматиты, целлюлит, отечность тканей;
  • Скачки артериального давления;
  • Патологии органов ЖКТ;
  • Развитие кариеса.

Если имеет место углеводное голодание, начинается расходование запасов гликогена, которых хватает на 15 — 18 часов.

Когда человек смакует запрещенные сладости (таблица ГИ содержит их список), он тем самым оказывает колоссальную нагрузку на поджелудочную железу, которая синтезирует инсулин. Ведь уровень глюкозы скачет подобно мячу то вверх то вниз. Вместе с ними скачут наши тонус и настроение. С таким питанием система желез внутренней секреции оказывается под прямой угрозой.

Быстрые углеводы не дают чувство насыщения, после них еще сильнее хочется есть. Улыбка превращается в оскал, вместо бодрости наступает вялость. Этот заколдованный круг может сильно навредить. Выход из него в организации правильного питания, когда пища должны быть полезной, а не только вкусной. Прежде чем что-то съесть задумайтесь, а что это даст: лишний вес или чистую пользу.

hudom.ru

Имею межпозвонковые грыжи при весе в 107 кг и росте 174 см. Помимо лечения врач рекомендовал снизить вес, но не быстро- так как это вредно. Перепробовал почти все, что можно и нельзя. Ключевое слово- почти. Ничего не помогало, а потом нашёл выход и реально потихоньку начал скидывать вес. За 6 месяцев 18 кг. Исключил из рациона все мучное, все сахарное, все жареное и картофель (за исключением немного картофеля в супах) а так же кетчупы и майонезы, из алкоголя оставил только водку и то- грамм 50 по праздникам большим. Вообщем старался есть то, что есть в природе только в чистом виде. Из напитков убрал все, кроме чая без сахара, лёгкого компотах без сахара и воды- только простой, не газированной ни в коем случае. Никаких соков. Если хочется сладенького — ем немного сладких фруктов. И самое главное- больше двигаться- ходить , особенно по ступенькам. В течении дня 30-40 минут аэробная нагрузка на все группы мышц — в моем случае без каких либо грузов, только своим весом. Крайне важно разогреться и растягивать все мышцы, которые за день становятся деревянными, сдавливают кровеносные и лимфатические сосуды — что мешает хорошей циркуляции крови. Все это стало моим стилем жизни- главное начать и удержаться, а потом привыкаешь. А когда готовите пищу- делайте это без сахаров, соли и тд. Всего этого добра и так достаточно в продуктах, а вот пища получиться не такой вкусной, как мы привыкли- а следовательно- много не съедите. Вот и весь секрет!!! Это обыкновенная физика. Для похудения необходимо тратить энергии чуть больше, чем вы получаете Ее с пищей. А внешнего эффекта сразу и не видно. Я когда худел- не понимал, терял килограммы при сохранении объема. А потом мне врач рассказал, что я теряю пока внутренний жир- который на органах внутренних- он и является самым губительным для здоровья. А чуть позже начнёт уходить и внешний жир- бока, живот и тд. Все это действенно в том случае- если, конечно,у вас не больших проблем со здоровьем. Например- сильный гармональный сбой, проблема с некоторыми железами организма- поджелудочной и тд. Если описанное выше мною кому-то поможет- буду за вас очень рад. И помните- для похудения вам необходимо переломить себя и изменить образ жизни в вопросах питания и физкультуры. И так жить всегда, а не только временно, для похудения- иначе ушедшие кг вернуться вновь и очень быстро. Никакие БАДы, никакие липасакции и супердиеты!!! Только продукты, которые даёт нам природа в чистом виде, а не то, что мы химичим из них- как например сахар- ну нет его в чистом виде в природе, а мы его, извените, жрем как свиньи. Муки тоже нет в чистом виде. И обязательно физические нагрузки без фанатизма! Всем удачного похудения!!!!!

notefood.ru

Виды углеводов.

Существуют быстрые и медленные углеводы, их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).

Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.

быстрые углеводы

После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.

Продукты с быстрыми углеводами.

Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

  • овощи с большим составляющим крахмала;
  • сахар;
  • изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
  • напитки с большим содержанием сахара.

Более подробно:

  1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
  2. не требующие долгой готовки супы;
  3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
  4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
  5. мед;
  6. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
  7. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
  8. сиропы.

К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

быстрые углеводы

Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.

Для желающих похудеть есть таблица:

Продукт Гликимический индекс
Картофель 80-95
Фрукты 63-100
Мед 89
Напитки, соки 65-75
Мучные изделия 65-95
Сладости (вафли, печенье) 75-80
Овощи 65-100
Пища, которая не требует длительной готовки 66-93

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

  1. Зелень укропа, базилика, листового салата.
  2. Все бобовые культуры, включая сою.
  3. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
  4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  5. Хлеб низких сортов.
  6. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
  7. Ягоды (слива, вишня, клюква).
  8. Натуральный йогурт без наполнителей.
  9. Грибы.
  10. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
  11. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
  12. Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

love-sports.ru

Простые углеводы – что это?

Быстрые или простые углеводы, сочетающие воду с углекислым газом, содержат крахмал, сахар или клетчатку. Они мгновенно расщепляются за счет простейшей химической формуле, а продукты, содержащие быстрые углеводы, всегда сладкие на вкус. Они делятся на две категории:

  • моносахариды;
  • дисахариды.

Между собой они отличаются количеством сахаридом в составе – один или два соответственно. В состав продуктов питания с моносахаридами входят:

  • Глюкоза. Содержится в мышцах и печени в виде энергетического запаса. Преодолевая кишечник, они с кровью добираются до печени и превращаются в гликоген. Остатки распространяются по телу в первоначальном виде. Глюкозу в больших количествах содержат виноград, ягоды, кукуруза.
  • Галактоза. Эти быстрые углеводы присутствуют в молочной продукции.
  • Фруктоза. Усваивается сравнительно медленно, так как сначала организм перерабатывает ее в глюкозу. За счет этого подобные продукты являются источником энергии: спелые фрукты, некоторые овощи.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы дисахариды, тоже обширен. Представлены они тремя веществами:

  • Сахарозой богаты все виды сахара, черная патока, а в также ее немного в сладких фруктах с овощами.
  • Лактоза. Единственный среди быстрых и медленных углеводов, имеющий животное происхождение.
  • Мальтоза. Вещество появляется в результате ферментации винограда с последующим образованием солода и сахара. Присутствует в пиве и немного в апельсинах.

Высокий гликемический индекс делает такие углеводы вредными для фигуры и иногда здоровья. При попадании в организм человека они не дают питательных веществ, в отличие от сложных углеводов, а также ненадолго сохраняют ощущение сытости. Если с помощью физических нагрузок не превратить моносахариды или дисахариды в гликоген, под влиянием инсулина они превратятся в жир и станут причиной увеличения лишнего веса. Чувство голода вернется почти моментально, а вам потребуется новый прием пищи.

Группы продуктов с быстрыми углеводами

Списки продуктов, содержавших простые и сложные углеводы, отличаются. Первые вкуснее, но лишены питательных веществ, поэтому в больших количествах употреблять их не рекомендовано. Яркие представители продуктов, влияющих концентрацию сахара в крови, таковы: конфеты, шоколад, мучные изделия. В реальности их больше. Для удобства мы решили привести для наглядности группы источников простых углеводов:

Фрукты.

Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты – все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Простые углеводы список продуктов

Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.

Изделия из круп.

Все крупы – это полезные и безопасные сложные углеводы, а разные изделия из них лучше исключить из рациона, так как много лишнего входит в состав. Источниками быстрых углеводов являются покупные мюсли, каши быстрого приготовления с искусственными добавками, кукурузные хлопья и другие готовые завтраки. В них есть углеводы, белки и жиры, но не всегда в нужных пропорциях.

Овощи.

Овощи – источники клетчатки, но в некоторых есть и быстрые сахариды. Это овощи оранжевого, желтого и красного цвета: морковь, тыква, сладкая свекла. Зеленые овощи, в свою очередь, являются продуктами, содержащими сложные углеводы в виде клетчатки – они полезны для фигуры и здоровья в целом.

Молочные продукты.

В молоке и молочных продуктах количество углеводов зависит от концентрации лактозы (молочного сахара). Когда производитель добавляет сахар или сладкие кусочки фруктов, количество простых углеводов повышается. В каких именно продуктах они присутствуют, понятно из состава.

Сладости.

Кого не спроси, в каких продуктах содержатся простые углеводы, наверняка услышите ответ – в сладостях. Это действительно так, а таблицы и списки с источниками быстрых углеводов всегда входят конфеты, шоколадки, пирожные, торты и прочие излюбленные продукты сладкоежек. Особенно они вредны при похудении и для диабетиков из-за резкого скачка глюкозы в крови.

Мучные изделия.

Для восполнения углеводов в организме в суточный рацион не рекомендуют включать выпечку и мучные изделия, особенно если следите за диетой. Пирожки, белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия – источники глюкозы и фруктозы, в зависимости от содержащегося наполнителя. Исключением считаются изделия из твердых сортов пшеницы, например, ржаной или отрубной хлеб (это медленный углевод).

Таблица продуктов с простыми углеводами

Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт

Гликемический индекс

финики

145

белый хлеб

135

рисовая лапша

130

кукурузный сироп

115

песочное печенье

105

арбуз

103

фастфуд

100

вареная морковь

100

торты и пирожные

100

булочки

95

жареный картофель

94

пончики

90

мороженое

87

изделия из пшеничной муки

85

кукурузные хлопья

84

попкорн

84

сгущенка с сахаром

80

мюсли

79

кабачковая икра

75

тыква

74

сладкая газировка

74

сахар

70

варенье

70

кукурузная мука

70

мармелад

69

молочный шоколад

68

халва

67

сухофрукты

66

бисквит

64

джем

62

В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.

Полезны ли быстрые углеводы?

В отдельных случаях быстрые углеводы являются полезными. Например, бананы считаются источниками простых углеводов, но усваиваются не сразу, поэтому особенно полезны спортсменам. Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт, даже если в нем содержится фруктоза или сахароза. Исключением считаются случаи, когда вы больны диабетом или худеете, избавляясь от лишних килограммов.

Польза и вред быстрых углеводов

Особенно полезна быстрая энергия для спортсменов, например, бодибилдеров или тяжелоатлетов. Они затрачивают в процессе интенсивных тренировок много сил, а простые углеводы не позволяют расщепляться мышечным волокнам. За счет этого им проще сохранять мышечную массу. Также немного простых углеводов полезно для обычных людей при упадке настроения. Его поднимет шоколад, но важно не переусердствовать.

О вреде простых углеводов

Мы выяснили, что существуют и полезные быстрые углеводы, но намного больше продуктов, которые вредны для организма. Источников моносахаридов и дисахаридов в магазинах продается множество, а люди любят их вкус. Эти продукты обеспечивают выброс эндорфинов, подавляющих стресс, но одновременно возникает психологическая зависимость.

Основной вред продуктов из списка с простыми углеводами связан с высокой скоростью усвояемости, их-за чего они моментально повышают концентрацию сахара. Инсулин вынужден снижать его количество и превращать его в жировые отложения. Также уровень сахара снижается и появляется углеводный голод, а человек вновь ест сладкое и образует замкнутый круг – это одна из частых причин ожирения.

Простые углеводы для спортсменов

Для чего служат простые углеводы и какова их функция мы выяснили, а также рассмотрели их названия, виды и таблицу с источниками в виде продуктов. При этом известно, что спортсменам они нужны для набора мышечной массы, но не все так просто. Употреблять их нужно исключительно после тренировок в течение получаса, пока открыто «углеводное окно».

Перед тренировками быстрые углеводы есть не рекомендуется, так как они не дадут достаточного запаса энергии на длительный срок. Польза моносахаридов и дисахаридов после интенсивных нагрузок объясняется элементарно: организм регенерирует гликоген. Разумеется, многое зависит от стоящих задач и телосложения спортсмена, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом. Предлагаем запомнить список быстрых углеводов, полезных после, но не рекомендованных до тренировок:

  • бананы;
  • сухофрукты;
  • макароны мягких сортов;
  • белый рис.

Быстрые простые углеводы для похудения

Совместимы ли быстрые углеводы с похудением?

Если вы внимательно читали материал и изучили названия простых углеводов, вы должны догадаться, что похудеть они не помогут. Вам нужны исключительно медленные углеводы, которые обеспечивают питание клеток энергией. Что касается сладкоежек, которые не могут жить без сладостей, им стоит придерживаться пару правил при употреблении продуктов с моносахаридами и дисахаридами:

  • Ешьте быстрые углеводы только в первой половине дня, преимущественно утром. В это время организм быстрее справляется с сахаром, не откладывая его в виде жира.
  • Правильно сочетайте продукты. Клетчатка и белок замедляют всасывание быстрых углеводов, а это снижает их вред.

В любом случае, если начнете употреблять в больших количествах продукты, богатые простыми углеводами, похудеть вам однозначно не удастся, поэтому знайте меру.

www.sportobzor.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector