В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

Клетчатка — что это такое, и почему все в один голос твердят о ее пользе для красоты и здоровья?

Если вы тоже задаетесь подобными вопросами, и хотите знать о клетчатке больше, располагайтесь поудобнее — будет интересно!

Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.

Иными словами, клетчатка – это сложные углеводы, которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.

В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

К растворимой клетчатке относятся:


Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и даже в обычной картошке. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.

Камедь. Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.

Лигнин. Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

К нерастворимому типу относят два вида клетчатки:

Целлюлоза. Ее можно найти в самых разных продуктах — отрубях, капусте, яблоках, зеленом молодом горошке и даже в кожуре огурцов.

Гемицеллюлоза. В больших количествах этот тип клетчатки содержится в злаках, отрубях, свекле и брюссельской капусте.

Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.

Клетчатка в продуктах

В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?


 

О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!

Список продуктов, богатых клетчаткой

Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.

Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):

  • Белокочанная капуста – 2,4 г
  • Морковь – 2,4 г
  • Отварная свекла – 3 г
  • Тушеная цветная капуста – 2,1 г
  • Кукуруза – 7,1
  • Отварная тыква – 3,2 г
  • Авокадо – 6,7 г
  • Яблоко с кожурой – 4 г
  • Банан – 1,7 г
  • Груша с кожурой – 2,8 г
  • Изюм – 9,6 г
  • Курага – 18 г
  • Пшеничные отруби – 43,6 г
  • Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
  • Ржаной хлеб – 5,2 г
  • Овсяная каша – 6 г
  • Отварная гречка – 3,7 г
  • Чечевица – 11,5 г
  • Фасоль – 12,4
  • Нут – 9,9 г
  • Семена льна – 27,3 г
  • Сырой арахис – 8,1 г

 

Диетологи отвечают на важные вопросы

Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?

Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами —  как до, так и после родов.


Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.

Клетчатка в рационе диабетиков

Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.

Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).

В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.

Клетчатка в продуктах

Аллергия на продукты, богатые клетчаткой


За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.

Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.

Меню для взрослых и детей

Употребляя клетчатку, и не забывая при этом о сбалансированном питании, можно не только похудеть, но и замечательно оздоровить организм. Приведенная ниже диета поможет вам избавиться от лишних сантиметров, улучшит пищеварение, очистит организм от токсинов и нормализует работу кишечника.

Понедельник:

1-й Завтрак. Омлет из 1 яйца, огурец, цельнозерновой хлебец, черный чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко или груша.
Обед. Овощной суп, цельнозерновой хлебец, 150 г отварного нежирного мяса.
Полдник. 25 г изюма, травяной чай.
Ужин. 100 г отварной брюссельской капусты или зеленой фасоли, 150 г творога 2% жирности, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Вторник:

1-й Завтрак. Овсяная каша, стакан нежирного молока, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или банан.
Обед. Суп на курином бульоне, 100 г отварного куриного филе, огурец, листья салата, вода.
Полдник. Салат из тертой морковки, свеклы и грецких орехов, чай.
Ужин. 150 г отварной зеленой фасоли, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.


Среда:

1-й Завтрак. 150 г творога, 2 грецких ореха, чай.
2-й Завтрак. 1 банан или грейпфрут.
Обед. 150 г запеченной красной рыбы, 100 г отварной чечевицы, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги.
Ужин. Сладкий перец, запеченный в духовке, 100 г листьев салата, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Четверг:

1-й Завтрак. 100 г отварных макарон, йогурт, чай или кофе без сахара.
2-й Завтрак. 1 яблоко или апельсин.
Обед. Овощное рагу, 150 г отварного нежирного мяса, травяной чай.
Полдник. 25 г кешью или миндаля.
Ужин. 100 г отварной цветной капусты, 150 г нежирного творога, 1 цельно-зерновой хлебец.

Пятница:

1-й Завтрак. 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 огурца или помидора, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или яблоко.
Обед. Телятина с овощами, салат из авокадо, чай.
Полдник. 3 чернослива.
Ужин. Тыква, запеченная с овощами, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.


Суббота:

1-й Завтрак. 100 г отварного белого риса с зеленым горошком, чай или кофе.
2-й Завтрак. 1 апельсин или грейпфрут.
Обед. Щи, 1 цельнозерновой хлебец, травяной чай.
Полдник. 25 г сырого арахиса.
Ужин. Отварные овощи (брокколи, морковь, свекла), стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Воскресенье:

1-й Завтрак. Овсяная каша, 100 г натертой моркови, заправленной оливковым маслом, чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко.
Обед. Рыбное филе с запеченными овощами, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги или изюма.
Ужин. Отварная гречка с помидорами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира.

Как увеличить содержание клетчатки в детском рационе?

Клетчатка в детском рационе поможет предотвратить появление дисбактериоза и справиться с запорами.

Рекомендуемый возраст, с которого следует включать в рацион ребенка клетчатку – 8 месяцев. Суточная норма клетчатки должна увеличиваться постепенно, по 1-2 г в неделю. Малышам от 8 месяцев до 3 лет ежедневно необходимо около 18 г клетчатки, а детям до 8 лет – 25 г.

Различными пищевыми добавками, содержащими клетчатку, увлекаться не стоит – натуральные продукты принесут гораздо больше пользы вашему ребенку.

Можно легко разнообразить рацион ребенка, придерживаясь простых правил:


  • Добавляйте овощи в разные блюда – бутерброды тоже можно делать с овощами.
  • В рацион детей старше 9 месяцев вводите кукурузную кашу, ржаные и овсяные хлопья – они очень полезны и содержат в себе большое количество клетчатки.
  • Вместо магазинных сладостей используйте свежие фрукты, собранные на вашей даче.

Клетчатка для похудения – правила составления рациона

Похудение при помощи клетчатки – метод эффективный и щадящий. А правила употребление клетчатки зависят от продуктов, в которых она содержится.

specialfood.ru

Чем полезна клетчатка?

Среди стремящихся похудеть людей многие соблюдают диету, основывающуюся на употреблении продуктов богатых клетчаткой. В чем же заключается польза клетчатки?

  1. Восстановление микрофлоры кишечника, ускорение пищеварения и обменных процессов.
  2. Сокращение количества сахара в крови, чем клетчатка предотвращает процесс отложения жиров.
  3. Очищение кишечника от шлаков (среднестатистический человек в течение жизни накапливает 10-15 кг шлаков).
  4. Снижение риска заболеть раком толстой кишки.
  5. Обеспечение чувства сытости надолго. Клетчатка для похудения при попадании в желудок набухает, чем вызывает ощущение «полного живота». Это отличное средство для борьбы с голодом.

  6. Растворимая целлюлоза увеличивает продолжительность переваривания пищи и всасывания углеводов, чем предотвращает повышение уровня сахара после еды. Это значит, что человек не будет чувствовать голода между приемами пищи.
  7. Поглощение солей тяжелых металлов растительными волокнами, что актуально для здоровья жителей магаполисов.

Как действует клетчатка

Растительные волокна практически не перевариваются. Попадая в органы пищеварения, клетчатка впитывает в себя вредные компоненты, включая токсины и шлаки, после чего удаляет их из организма через стул. К данным вредным веществам относятся также пищевые добавки, застойная желчь и кал, холестерин, токсические соединения.

При помощи клетчатки происходит активизация работы желудочно-кишечного тракта, организму становится легче переваривать пищу и выводить переработанные продукты. Клетчатка действует как природный ослабитель, улучшает перистальтику кишечника, организм начинает расходовать жировые отложения и предотвращает накопление новых.

Как правильно принимать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос: «как пить клетчатку для похудения?», зависит от выбора вида продукта, который ее содержит. Овощи кушают вместе с рыбными или мясными блюдами, поскольку такая целлюлоза облегчает процесс переваривания подобной пищи. Фрукты употребляют отдельно от прочей еды, поскольку растительные волокна данного вида должны пройти по пищеводу, не соприкасаясь с другими элементами.


Суточная норма:

Как употреблять клетчатку для похудения? Чистую клетчатку принимают, разводя водой в пропорциях 1 ст.л. на стакан воды либо добавляя ее в блюда (супы, каши, кефир, йогурт) по чайной ложке на порцию. Употребляя сухую целлюлозу, пейте много воды, чтобы она разбухла и превратилась в своеобразную губку для очищения организма. Принимая фруктовую или овощную клетчатку для похудения специально пить много жидкости не нужно. Эта пища итак содержит много сока.

Виды клетчатки

  1. Целлюлоза. Этот вид нерастворимых волокон содержится в непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, брокколи, огуречной кожуре, горохе и других зеленых видах бобов.
  2. Лигнин. Данный вид встречается в злаковых культурах, отрубях, баклажанах, зеленых бобовых, редисе, клубнике и залежалых овощах (при хранении плодов количество лигнина в них растет и они хуже усваиваются). Лигнин способствует снижению усвояемости прочих растительных волокон. Вещество взаимодействует с желчными кислотами и снижает количество холестерина, ускоряя прохождение через кишечник пищи.
  3. Пектин. Продукты, богатые данной разновидностью волокон – это яблоки, морковь, цитрусы, капуста, горох, картофель, ягоды, зеленые бобы. Пектин оказывает непосредственное воздействие на работу желудка и тонкой кишки. Связываясь с желчными кислотами, компонент сокращает всасывание жиров и сахара, выводит холестерин. Пища, содержащая в составе данное вещество, рекомендована к употреблению диабетикам, поскольку оно регулирует количество инсулина, доводя дозу до необходимой для нормальной работы организма.

  4. Гемицеллюлоза. Попадает к нам в организм вместе со злаковыми, брюссельской капустой, свеклой. Как и целлюлоза, данное волокно вбирает в себя жидкость, облегчая работу толстой кишки (гемицеллюлоза придает объем отходам и продвигает их по кишечнику). Так растительное волокно предотвращает возникновение запоров, варикоза и геморроя.
  5. Камеди. Главный продукт, содержащий данный вид клетчатки – овсянка. Второе место по количеству камеди в составе занимают сушенные бобы. Камеди имеет сходное действие с пектином.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

Тем, кто имеет лишний вес крайне важно дополнить рацион питания продуктами с высоким содержанием клетчатки. Причем такую пищу едят, не подвергая предварительной термической обработке. Кроме того, лучше выбрать фрукт или овощ, чем свежевыжатый сок из тех же плодов – после разделения жидкости с мякотью, в продукте не остается клетчатки.

Таблица: Список продуктов богатых клетчаткой

Продукт Количество Масса клетчатки в граммах
Орехи, тыквенные семечки, бобы 30 г 4,5 г
Яблоки 1 шт 5 г
Апельсин 1 шт 3,5 г
Банан 1 шт 4 г
Изюм 40 г 1,5 г
Авокадо 1 шт 11,84 г
Отварная свекла 1 шт До 12 г
Отварная морковь 1 шт 5,22 г
Цветная капуста 1 шт 3,43 г
Картофель вареный 1 шт 5 г
Отрубной хлеб Пара ломтиков До 10 г
Макароны, зерновые культуры 1 чашка 20 г
Нешлифованный рис 1 чашка До 8 г
Вареная чечевица, фасоль 1 тарелка 13-15 г
Семя льна 1 ложка 7 г

Где клетчатки больше всего?

В большом количестве клетчатка содержится в таких продуктах:

  1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречка).
  2. Ягоды и фрукты (яблоки, виноград, ежевика, персики, арбуз, груши, сливы, инжир).
  3. Орехи и сухофрукты (фисташки, финики).

Какая клетчатка лучше?

Существует большое количество производителей, которые выпускают растительные волокна в сухом виде. Такая продукция тоже приносит пользу для организма, очищая его от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение, предотвращая развитие множества заболеваний. Какую аптечную клетчатку лучше употреблять для похудения?

Сибирская

Основой пищевой добавки для похудения являются оболочки зерен (ржаных или пшеничных). Сибирская клетчатка содержит кусочки сушеных фруктов или ягод — яблок, абрикосов, рябины, черники. Некоторые рецепты натуральной растительной целлюлозы предусматривают наличие кедровых орешков в упаковке.

Потребляя сибирскую клетчатку систематически, человек запускает в своем организме благоприятные процессы и обогащает его нужными минералами, витаминами и полезными соединениями. Преимущества данного вида волокон для похудения — экологичность и чистота, поскольку продукт не имеет в составе ни одного химического ингредиента.

Некоторым людям стоит быть осторожными, начиная прием сибирской клетчатки. Продукт хоть и не нанесет вред организму, но из-за входящих в состав злаковых оболочек он часто препятствует усвоению железа, кальция и других микроэлементов. Поэтому пить добавку в больших количествах не рекомендуется. Вторым недостатком сибирского продукта для похудения считается возможный метеоризм в первое время приема добавки.

Гербалайф

Компания обещает, что с помощью их продукта организм человека сократит усвояемость жиров, поступающих с пищей, улучшит пищеварительный процесс, очистит кишечник. Клетчатка Гербалайф содержит в составе разные виды натуральных волокон (яблочный пектин, целлюлозу, овсяные отруби и др), надолго обеспечивает чувство сытости.

Преимуществом данного продукта является входящий в ее состав компонент — L – карнитин. Он служит основной аминокислотой, которая помогает человеку похудеть, превращая жировые ткани в энергию.

Пшеничная клетчатка

Данный вид волокон содержит множество макроэлементов и микроэлементов. Пшеничная клетчатка отличается высоким содержанием йода, что обуславливает ее способность восполнять недостаток этого вещества в организме. Волокна пшеницы используют даже как профилактическое средство от эндемического зоба. Главным преимуществом добавки для похудения является ее сорбентирующее свойство, благодаря чему она очень эффективна для очищения от шлаков и прочих продуктов распада.

При правильном приеме пшеничная клетчатка обладает определенными лечебными свойствами, улучшая обмен веществ, проходимость ЖКТ, активизируя перистальтику кишечника. Результатом такого действия на организм является естественное похудение, благодаря чему человек чувствует прилив энергии.

Клетчатка льна

Льняная клетчатка отличается разнообразным составом. Кроме пищевых волокон она содержит микроэлементы, витамины групп В, РР, А, аминокислоты и натуральную слизь, которая обволакивает стенки органов пищеварения. Благодаря составу, добавка для похудения обладает очищающим, оздоровительным, антиоксидантным действием. Клетчатка льна предотвращает развитие раковых клеток, налаживает работу мочеполовой системы, снимает воспаления, нормализует водно-солевой обмен. Однако кроме пользы, прием волокон может принести вред. Воздержаться от добавки стоит мужчинам, если они имеют предрасположенность к раку простаты и беременным или кормящим женщинам.

Перед использованием той или иной клетчатки, стоит обязательно ознакомиться с инструкцией и перечнем противопоказаний. Чтобы избежать возможных неприятностей, связанных со здоровьем, рекомендуется перед началом диеты проконсультироваться с опытным диетологом.

Что лучше использовать для похудения — отруби или клетчатку?

Отруби являются плотными оболочками зерновых культур, они до 80% состоят из клетчатки. В отличие от них, клетчатка – это грубые волокна, содержащиеся в пище растительного происхождения, она не переваривается желудком, но приносит пользу организму. Кроме клетчатки в отрубях содержатся полезные компоненты: витамины, белки, микроэлементы, растительные жиры. Отруби калорийнее клетчатки, 100 г продукта содержат 250 килокалорий, в то время клетчатка – 35 кКал. И чтобы получить суточную норму пищевых волокон из отрубей, их необходимо съесть больше, чем клетчатки.

Спектр использования отрубей хоть и шире, чем клетчатки, но их регулярный прием может грозить осложнениями. Чтобы избежать побочных эффектов, стоит прислушаться к отзывам врачей или обратится за консультацией к специалисту лично.

Диета на клетчатке

Во время диеты обязательно пейте большое количество жидкости. Режим питания не предполагает его четкого соблюдения, допускаются перекусы фруктами, орешками, овощами. Однако диета на клетчатке не даст ощутимого эффекта тем, кто не занимается спортом. Зато данный способ похудения не причинит вреда организму, поэтому продолжать диету допускается в течение длительного времени. Система похудения обещает принести первые результаты после 2-3 недель ее соблюдения.

Меню с добавлением аптечной клетчатки

  • Утро — порция сваренной на молоке каши с медом, 1,5 ст.л. аптечной клетчатки, кофе, любой фрукт по выбору.
  • Перекус — яблоко или груша, полтора столовой ложки клетчатки, кефир/ряженка.
  • Обед — 150 гр йогурта с медом, несладкий зеленый чай, отрубной хлебец, порция супа с бобами.
  • Перекус — 4-5 орешков, банан, полторы столовой ложки клетчатки, 100 г нежирного творога.
  • Ужин — несладкий чай, яйцо вкрутую, кусочек вареной рыбы, овощной салат или овощи.

Где купить и какая цена в аптеках

Приобрести пищевую добавку возможно в аптеке. Фасовка может быть разной – клетчатку продают в коробках, бутылках, банках, в виде таблеток, порошка, гранул. Сколько стоит этот полезный продукт? Цены зависят от веса упаковки, производителя, вида клетчатки и варьируются от 30 до 1000 рублей. Главным критерием выбора должна быть не стоимость, а состав добавки для похудения, содержание в нем нерастворимых и растворимых веществ.

wjone.ru

Что такое клетчатка и что она делает?

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда.  Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

9.  Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

Источник: https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-high-fiber-foods-that-help-you-lose-weight

fitzdrav.com

Польза для похудения

Одной из причин набора лишнего веса является чрезмерное употребление калорий. Чтобы избежать этого, нужно контролировать появление чувства голода. Оно зависит не столько от количества употребляемой пищи, сколько от ее качества, в частности, соотношения белков, жиров и углеводов, а также – наличия клетчатки.

Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезно для похудения, поскольку позволяет организму насыщаться быстрее, при меньшем количестве съеденной пищи. Это связано с тем, что такие продукты требуют более тщательного пережевывания, во время которого в мозг и поступает сигнал о насыщении.

Таким образом, добавив в меню овощные блюда, салаты, свежие фрукты и овощи, можно избавиться от лишних килограммов при этом не ограничивая себя в еде и не страдая от постоянного чувства голода.

Польза клетчатки для мягкого похудения обусловлена несколькими ее особенностями. В первую очередь, поступая в желудок, ее волокна быстро набухают и заполняют его, создавая ощущение сытости. В результате порции существенно уменьшаются при том, что организм получает достаточное количество питательных веществ и не страдает от ограничений диеты.

Проходя затем по кишечнику, клетчатка восстанавливает его микрофлору, поскольку является питательной средой для развития полезных бактерий. Они, в свою очередь, выделяют ферменты, которые способствуют образованию легкоусваиваемых жирных кислот, являющихся источником энергии для работы кишечника.

Регулярное употребление клетчатки помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови. Соединяясь с содержащимся в желчи холестерином, волокна клетчатки помогают расщеплять жиры. Кроме того, растительные волокна очень полезны для улучшения общего состояния организма, поскольку они:

  • облегчают ферментативную функцию;
  • очищают кишечник от шлаков, которых за жизнь может накопиться до 20 кг;
  • улучшают работу печени, селезенки;
  • поглощают соли тяжелых металлов, препятствуют развитию рака толстой кишки;
  • замедляют переваривание и всасывание углеводов, благодаря чему замедляется рост уровня глюкозы после еды;
  • ускоряют время переваривания пищи, тем самым способствуя скорейшему насыщению.

Это интересно! Очищая организм, клетчатка способствует также и очищению кожи от угрей и прыщей, что особенно актуально в подростковом возрасте.

Согласно проведенным исследованиям, в большинстве случаев бывает достаточно всего на 30% увеличить количество клетчатки в рационе, чтобы лишний вес начал уходить. При этом ежедневно употребляемые фрукты и овощи позволяют не только избавиться от килограммов, но и поддерживать вес на оптимальной отметке без особых усилий.

Противопоказания

Растительные волокна обладают рядом противопоказаний. Поэтому, перед тем, как худеть с помощью клетчатки, важно убедиться, что она не принесет организму больше вреда, чем пользы.

Рекомендуется употреблять ее с осторожностью в период беременности, так как она может усилить газообразование. К тому же при большом количестве клетчатки ухудшается усвоение кальция. Также к противопоказаниям относятся:

  • метеоризм;
  • колиты, инфекционный энтероколит;
  • гастриты, открытые язвы желудка;
  • постоянные проблемы с пищеварением, регулярное вздутие живота.

Не рекомендуется принимать много клетчатки в период послеоперационного восстановления. При наличии одного или нескольких противопоказаний лучше отказаться от использования клетчатки или предварительно проконсультироваться со своим врачом.

Продукты, содержащие клетчатку

Современная фармацевтика предлагает большой выбор готовой клетчатки в виде порошков, таблеток или капсул от разных производителей. Однако, получаемая в натуральном виде клетчатка усваивается организмом лучше и действует более эффективно.

Продукты, содержащие клетчатку, необходимую для похудения и очищения организма, довольно разнообразны, поэтому их легко включить в любое меню:

  • горох, чечевица, бобы, фасоль;
  • семена льна, тыквы, кунжут;
  • отруби;
  • овсянка, ячмень, цельнозерновые продукты;
  • артишоки, брокколи, брюссельская капуста;
  • брусника, ежевика, малина;
  • груши, яблоки;
  • авокадо.

Это далеко не полный список, его можно дополнять и расширять. В том или ином количестве клетчатка содержится в большинстве продуктов, которые и так периодически появляются на столе. Немного увеличив их количество, можно без усилий довести количество растительных волокон в рационе до необходимого уровня.

Какую клетчатку выбрать

Существует два основных вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. К первой относится пектин, содержащийся во фруктах, смола, входящая в состав бобовых, альгиназа, содержащаяся в морских водорослях, гелицеллюлоза из ячменя и овса. Поглощая большое количество жидкости, растворимая клетчатка превращается в гелеобразную субстанцию, которая заполняет желудок, дает ощущение сытости и хорошо воздействует на кишечник. Пектин к тому же обладает способностью впитывать желчные кислоты и холестерин, не давая им проникать в кровеносную систему.

К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых растениях. Как и растворимая, эта клетчатка также впитывает большое количество воды, разбухая как губка, но сохраняет свою структуру и не переваривается организмом, ускоряя процесс пищеварения и продвижения пищи по тракту, устраняя застои. Проходя по желудочно-кишечному тракту, она всасывает все вредные вещества, токсины, шлаки и выводит их из организма.

Сказать, какая клетчатка лучше для здоровья или похудения сложно. Оба вида обязательно должны присутствовать в рационе, так как каждая из них полезна для поддержания сбалансированной микрофлоры кишечника. Это связано с тем, что бактерии, обеспечивающие тот баланс, предпочитают различную среду для размножения – как гелеобразную субстанцию растворимой клетчатки, так и непереваренные волокна. Оптимальное соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки составляет 1:3.

Суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет 30 г. Восполнить ее недостаток можно, включив подходящие продукты в меню или с помощью аптечных средств. Аптеки и интернет-магазины представляют чрезвычайно широкий выбор клетчатки – зерновая, из ядер ореха, тыквенная, с фруктозой, ламинарией, из зародышей пшеницы и т.д.

Выбирая клетчатку, нужно ориентироваться на состав и соотношение в нем двух основных видов растительных волокон, а также основной цели – похудение или очищение организма. Как правило, на упаковке указывают для чего каждый продукт подходит лучше.

Как принимать клетчатку для похудения

Использовать клетчатку для похудения можно двумя способами – построив свой рацион так, чтобы в нем было достаточно растительных волокон или использовать клетчатку в виде БАДов.

В первом случае меню составляют таким образом, чтобы в организм поступало не меньше 25 г клетчатки ежедневно.

На завтрак лучше готовить мюсли или каши, белый хлеб – заменить хлебцами. Упаковка хрустящих хлебцев может легко покрыть суточную потребность в клетчатке. Если отказаться от перекусов нет возможности, булочки и бутерброды лучше заменить яблоком или апельсином.

Щадящая диета

Требования этой диеты предполагают построение рациона таким образом, чтобы в меню 70% составляли продукты, богатые клетчаткой. В остальном можно следовать привычному режиму, но если на время диеты отказаться от сладкого, спиртного, жирных и жареных блюд, солений, то результат будет гораздо лучше! Следуя такой диете можно потерять до 7 кг за месяц.

Важно! Переход к богатой растительными волокнами пище должен быть постепенным, иначе могут возникнуть неприятные побочные эффекты – вздутие, расстройство ЖКТ.

Второй способ соблюдения диеты на клетчатке предполагает использование аптечного продукта в виде порошка. Несколько ложек разводят в жидкости, добавляют в готовые блюда или просто запивают водой. При этом можно как ограничить себя в питании, так и соблюдать привычный режим. Употребление клетчатки снизит чувство голода в первом случае и уменьшит аппетит во втором.

Последний вариант является наиболее мягким, так как не требует каких-либо ограничений или усилий. Достаточно ввести в рацион 2 ч.л. клетчатки за полчаса до еды, оставив меню в привычном виде. Такой способ скорее нацелен на мягкое очищение организма, а не на результативное похудение, хотя несколько килограмм также могут уйти вместе со шлаками и другими вредными накоплениями.

Строгая диета

Этот метод рассчитан на две недели и предполагает строгое ограничение в питании. Две чайные ложки аптечной клетчатки смешивают со стаканом кефира и принимают 4 раза в день через 3,5-4 часа. Суточная норма кефира в этом случае составляет не больше 1 литра. Между приемами можно делать перекусы из сырых овощей и фруктов (100-200 г).

Если соблюдать строгую диету не хочется, можно раз в неделю устраивать разгрузочные дни на ее основе. Правила останутся такими же – 1 л кефира разделяют на 4 приема и смешивают каждый стакан с 2 ч.л. клетчатки.

Правила употребления клетчатки

Выбирая клетчатку как средство для похудения, важно знать, как правильно принимать ее, чтобы не навредить организму. Основным и обязательным условием является достаточное количество воды. В период употребления клетчатки, количество выпиваемой жидкости должно быть не меньше 2 литров в сути. Это обеспечит нормальную работу ЖКТ, эффективность растительных волокон и избавит от неприятных последствий: при недостатке жидкости волокна не достигнут нужной консистенции и спровоцируют запор.

Не рекомендуется сразу начинать со строгой диеты или включать в рацион слишком много продуктов, содержащих клетчатку. Организм, не привыкший к такому ее количеству, просто не справится и может выдать неприятные и болезненные реакции. Доводить количество клетчатки до рекомендуемой суточной нормы в 25-30 г лучше постепенно, начиная с 10 г, наблюдая за ощущениями и понемногу увеличивая дозировку, если все в порядке.

Важно! Если после начала диеты вздутие живота и тяжесть длятся больше 2 дней, стоит заменить продукты питания, возможно, какой-то из них вызывает индивидуальную реакцию отторжения.

Суточная норма варьируется в зависимости от пола и возраста:

  • для мужчин от 18 до 50 – до 40 г;
  • для мужчин от 50 лет – 30 г;
  • женщинам от 18 до 50 лет – до 25 г;
  • после 50 – до 20 г.

Соблюдая правила и дозировку можно добиться замечательных результатов. Однако, стоит быть готовыми к тому, что похудение с клетчаткой – процесс не быстрый. Впрочем, это нельзя назвать полноценным недостатком, так как быстро ушедшие килограммы имеют свойство также быстро возвращаться. Постепенное снижение веса дает время организму адаптироваться к новым условиям, не вызывает у него стресса и желания «запасать» питание на случай голода.

priroda-znaet.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector