В каких продуктах содержится клетчатка список продуктов

клетчатка

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.


Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.


Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Клетчатка

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.


Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

В каких продуктах содержится клетчатка список продуктов

builderbody.ru

Полезные свойства клетчатки

Полезные свойства клетчатки

Теперь всем известно насколько сильно полезны для здоровья человеческого организма пищевые волокна. Самой бесценной выгодой, которая получает все большее внимание, является роль волокна в работе иммунной системы.


Нам известно, что такие тяжелые недуги, как ожирение, сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет обладают основополагающими патологическими процессами. Диетическое волокно способно играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения.

В этой области сейчас происходит замечательная, интригующая работа, говорит Роджер А. Клеменс, профессор программы нормативной науки в Школе фармации Университета Южной Калифорнии и научный представитель-волонтер из Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители привязаны к преимуществам свойств волокна. Согласно опросу Международного совета по продовольственной информации 86% потребителей связали волокна со здоровой пищеварительной системой и 73% ассоциированных цельных зерен с профилактикой сердечных заболеваний.

Существует интерес потребителей к волокнам, но реальная проблема заключается в том, чтобы заставить их соблюдать.

Люди часто жалуются на метеоризм. Большинство пациентов отмечают частые желудочные расстройства. Институты медицины рекомендуют потребление клетчатки для взрослых в возрасте 50 лет и моложе — 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а для мужчин и женщин старше 50 лет — прием 30 и 21 г соответственно.

Но население России и стран СНГ серьезно отстает от рекомендуемой нормы, при среднем потреблении около 15 граммов в день. Продукты, богатые клетчаткой, полезны женщинам, страдающим миомой матки.


Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Предлагается использовать различные волокна для получения максимальных преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки.

Диетологи также считают, что будущее для увеличения потребления клетчатки может быть связано с продвижением продовольственной науки.

Бытует мнение, что будущее полезного волокна будет включать альтернативные источники пищевой клетчатки из коры деревьев, водорослей, различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например, кожуры фруктов и овощей.

С сегодняшней пищевой наукой и новейшими технологиями производители продуктов питания вкладывают диетические волокна в почти каждый вид продуктов, таких как шоколад, порошкообразные напитки, детское питание.

В знак признания преимуществ волокна, сегодняшние ученые рассматривают некоторые из лучших способов увеличения потребления клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из базы данных стандартного справочника питательных веществ.

Отруби богаты клетчаткой

Отруби богаты клетчаткой


Самый простой способ увеличить потребление волокна — употреблять отруби. Отруби из многих зерен очень богаты клетчаткой. Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби содержат нерастворимую клетчатку, которая помогает предотвратить запоры.

Отруби можно добавлять в ваши любимые продукты, от горячих зерновых и блинов до кексов и печенья. Многие популярные хлопья и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы отрубями. Содержание волокон в отрубях:

  1. Овсяные отруби, сырые 1 унция (28,35г) — 12 г
  2. Пшеничные отруби, сырые 1 унция (28,35г) — 12 г
  3. Кукурузные отруби, сырые 1 унция (28,35г) — 22 г
  4. Рисовые отруби, сырые 1 унция (28,35г) — 6 г
  5. Волоконно-коричневый хлеб 1/2 буханки — 14 г

Налегайте на фасоль

Фасоль — это волшебный плод. Бобовая культура признана не только наиболее богатым источником пищевой клетчатки, но и белка, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие местные диеты включают в себя бобы или два вида в смеси.

Некоторые люди испытывают вздутие живота и дискомфорт, связанный с потреблением бобов, поэтому им может быть лучше постепенно вводить фасоль в свой рацион. Используйте различные бобы в качестве замены животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах. Содержание волокон в фасоли и бобах:


  1. Бобы лима, приготовленные 1 чашка 14 г
  2. Бобы адзуки, приготовленные 1 чашка 17 г
  3. Фасоль фава, приготовленная 1 чашка 9 г
  4. Черная фасоль, приготовленная 1 чашка 15 г
  5. Бобы Гарбанзо, приготовленные 1 чашка 12 г
  6. Чечевица, приготовленная 1 чашка 16 г
  7. Брусника, клюква, приготовленные 1 чашка 16 г
  8. Суп с черными бобами черепахи, приготовленные 1 чашка 17 г
  9. Фасоль, приготовленная 1 чашка 16 г
  10. Белые бобы, мелкие, приготовленные 1 чашка 19 г
  11. Французская фасоль, приготовленная 1 чашка 17 г
  12. Бобы мунг, приготовленные 1 чашка 15 г
  13. Желтая фасоль, приготовленная 1 чашка 18 г
  14. Бобы Пинто, приготовленные 1 чашка 15 г

Ягоды

Ягоды содержат клетчатку

Драгоценные ягоды находятся в центре внимания. благодаря их антиоксидантной способности, но давайте не будем забывать о их бонусе за содержание клетчатки. Поскольку ягоды заполнены крошечными семенами, содержание волокон гораздо выше, чем у многих фруктов.

Люди могут наслаждаться ягодами круглый год, заготавливая большинство местных ягод летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в другие сезоны. Из ягод делают отличные начинки для завтрака, йогурта, салатов и десертов.


  1. Малина сырая 1 чашка 8 г
  2. Черника сырая 1 чашка 4 г
  3. Смородина (красная или белая), сырая 1 чашка 5 г
  4. Клубника сырая 1 чашка 3 г
  5. Крыжовник сырой 1 чашка 6 г
  6. Ежевика сырая 1 чашка 8 г
  7. Рябина красная 1 чашка 7 г

Полезные цельные зерна

Один из самых простых способов увеличения потребления волокна — сосредоточиться на цельных зернах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндоспермы. Очистка зерна удаляет зародыш и отруби, таким образом, теряются волокна, белки и другие основные питательные вещества.

Полезными свойствами обладает множество цельных зерен; продукты, приготовленные из них, содержат природные питательные вещества. Если зерно было обработано, пищевой продукт не может содержать те полезные вещества, которые имелись в исходных зерновых семенах.

Рекомендуется употреблять разные цельные зерна в виде гарниров, плова, салатов, хлеба, крекеров, закусок и десертов.

  1. Амарант, зерно 1/4 чашки 6 г
  2. Ячмень приготовленный 1 чашка 6 г

  3. Крупа гречневая приготовленная 1 чашка 5 г
  4. Попкорн, воздушная кукуруза 3 чашки 4 г
  5. Овес посевной 1/2 чашки 4 г
  6. Ржаная мука 1/4 чашки 7 г
  7. Просо приготовленное 1 чашка 2 г
  8. Квиноа (киноа), приготовленная 1 чашка 5 г
  9. Тефф, крупа 1/4 чашки 6 г
  10. Тритикале, мука 1/4 чашки 5 г
  11. Пшеничные зерна 1/4 чашки 5 г
  12. Дикий рис приготовленный 1 чашка 3 г
  13. Мука пшеничная на основе пшеницы цельных сортов — 1/4 чашки или 4 г
  14. Коричневый рис приготовленный 1 чашка 4 г
  15. Хлеб из цельной пшеницы нарезанный 1 срез 2 г
  16. Крекеры, ржаные вафли 1 унция (28,35г) 6 г
  17. Спагетти из цельной пшеницы приготовленные 1 чашка 6 г

Лучшие сорта сладкого гороха

Лучшие сорта сладкого гороха

Любой вид от свежего зеленого горошка до высушенного, содержит много клетчатки. На самом деле, пищевые технологи изучали гороховое волокно в качестве функционального пищевого ингредиента. Люди могут максимально использовать горох, используя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супах, рагу, гарнирах, салатах.

  1. Коровий горох приготовленный 1 чашка 11 г
  2. Голубиный горох (каян) приготовленный 1 чашка 9 г
  3. Горох зеленый, замороженный 1 чашка 14 г
  4. Горох (съедобный поджаренный), приготовленный 1 чашка 5 г

Листовые растения, богатые клетчаткой

Зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но их содержание волокна также не слишком обделено. Есть более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют одинаковые пищевые свойства, включая высокое содержание клетчатки.

  1. Листовая горчица, приготовленная 1 чашка 5 г
  2. Шпинат, приготовленный 1 чашка 4 г
  3. Свекла зеленая, приготовленная 1 чашка 4 г
  4. Швейцарский мангольд, приготовленный 1 чашка 4 г

Орехи

Орехи содержат волокна

Одна унция орехов и семян может внести весомый вклад в норму потребления волокна в день, а также бонус здоровых жиров, белков и минеральных веществ. Употребляйте горсть орехов или семян за завтраком с йогуртом, салатами и десертами — это вкусный способ получить волокно.

  1. Миндаль 1 унция (28,35г) 4 г
  2. Фисташковые орехи 1 унция (28,35г) 3 г
  3. Кешью 1 унция (28,35г) 1 г
  4. Арахис 1 унция (28,35г) 2 г
  5. Грецкие орехи 1 унция (28,35г) 2 г
  6. Бразильский орех 1 унция (28,35г) 2 г
  7. Семена подсолнечника 1/4 чашки 3 г
  8. Семена тыквы 1/2 чашки 3 г
  9. Семена кунжута 1/4 чашки 4 г
  10. Льняное семя 1 унция 8 г

Потребляйте тыкву

Вы можете иметь круглый год тыкву — это еще один способ, которым человек может обеспечить себе потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные вещества являются частью тыквы и обладают разнообразными вкусами, текстурами, а также содержат клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Тыкву можно добавлять в супы, рагу, гарниры, салаты.

  1. Кабачок цуккини, приготовленный 1 чашка 3 г
  2. Тыква спагетти, приготовленная 1 чашка 2 г

Капуста

Огородная капуста была изучена и найдены её защитные свойства от рака, ввиду высокого уровня глюкозинолатов. Эти прекрасные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста огородная, брюссельская капуста содержат много клетчатки. Их можно отведать в гриль-фри, запеканках, супах и салатах и ​​приготовить на пару в качестве гарнира.

  1. Кале, приготовленная 1 чашка 3 г
  2. Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 5 г
  3. Кольраби, сырая 1 чашка 5 г
  4. Савойская капуста, приготовленная 1 чашка 4 г
  5. Брокколи, приготовленная 1 чашка 5 г
  6. Брюссельская капуста, приготовленная 1 чашка 6 г
  7. Красная капуста, вареная 1 чашка 4 г

Фрукты

Многие фрукты содержат клетчатку, а также другие полезные витамины и минералы. Возможно, врач был прав, когда он советовал употреблять по одному яблоку в день, но он мог бы добавить к рецепту груши, апельсины и бананы. Во время весенне-зимних сезонов, когда отсутствуют свежие фрукты, вы можете употреблять заранее заготовленные сухофрукты для постоянного укрепления своего рациона. Ешьте фрукты за завтраком каждое утро вместо сока; смешивайте сухофруктов с зерновыми культурами, йогуртом и салатом.

  1. Банан 1 средний 3 г
  2. Груша 1 средняя 6 г
  3. Мандарин 1 среднее 4 г
  4. Яблоко 1 средняя 4 г
  5. Чернослив сухой 1/2 чашки 6 г
  6. Изюм 2 унции 2 г
  7. Персики сушеные 1/4 чашки 3 г

medicynanaroda.ru

Список продуктов

Перечислим некоторые продукты с большим содержанием клетчатки:

  • цельные зерна, в которых имеется масса растворимых волокон. Такие продукты благотворно влияют на состав крови, снижая концентрацию холестерина.
  • бобовые, среди которых можно выделить наиболее богатых представителей: чечевица, бобы, горох, фасоль, арахис. В их составе также, как и в яблоке, имеются как растворимые, так и нерастворимые типы клетчатки одновременно.
  • отруби являются непревзойденным источником клетчатки: овсяные, ржаные, пшеничные, соевые и т.д. В их составе содержится до 40% пищевых волокон от доли собственного веса.
  • фрукты. В любом фруктовом плоду имеется вещество пектин. Он является прекрасным источником растворимых волокон, которые окончательно перевариваются и ферментируются в кишечнике. Имеется во многих представителях фруктов и целлюлоза, которая способствует лучшей проходимости и очистке кишечника от шлаков.
  • овощи. Любой овощ является замечательным носителем клетчатки. Наиболее ярко выраженными представителями являются брокколи, капуста, спаржа и шпинат.

Из всего перечня продуктов, где содержится клетчатка, выделить стоит семена льна. Эти семена настолько богаты клетчаткой, что в столовой ложе таких зёрнышек будет содержаться около 7 граммов чистой клетчатки.

О пользе клетчатки

Стоит уделить внимание и конкретной пользе, которую способно принести содержание клетчатки в продуктах для человеческого здоровья. Уделяя должное внимание своему питанию, и нормализовав уровень поедаемой клетчатки, мы в итоге получим:

  1. Профилактику развития онкозаболеваний
  2. Здоровый и правильный обмен веществ
  3. Выведение скопившегося мусора в кишечнике
  4. Профилактику от многих сердечных заболеваний
  5. Снижение уровня сахара, что особенно важно для диабетиков

Рекомендуем Вам запомнить перечисленные овощи богатые клетчаткой, а также фрукты, чтобы наполнить свой организм не только полезной и нужной клетчаткой, но и многочисленными витаминами.

v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka-spisok-produktov


unefemme.ru

Полезный балласт

Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему продукты, богатые клетчаткой (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:

  • стимуляцию выделения желчи;

  • выведение лишнего холестерина;

  • очищение организма от токсинов;

  • создание чувства насыщения.

Помощник в борьбе с болезнями

Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).

Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.

Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.

Два вида клетчатки

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:

  • пектин;

  • камедь;

  • декстран;

  • арагозу.

Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:

  • целлюлозу;

  • гемицеллюлозу;

  • лигнин.

продукты богатые клетчаткой таблица

Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: неочищенный рис, цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это капуста брюссельская и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.овощи богатые клетчаткой

Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.

Список продуктов, богатых клетчаткой
Продукты Содержание клетчатки (г/100 г) Продукты Содержание клетчатки (г/100 г)
Зерновые продукты

Бобовые

Неочищенный рис 5 Горох отварной 5
Белый рис 1 Фасоль стручковая 16
Мука грубого помола 9 Лущеный горох 23
Отруби 40 Чечевица 12
Сухофрукты, орехи Бобы 25
Кокос 24 Овощи и зелень
Миндаль 14 Капуста белокочанная 2
Инжир 18 Морковь 2,4
Курага 18 Петрушка, укроп, салат 2
Сушеные яблоки 14,9 Редис 3
Изюм 7 Грибы жареные 6,8
Финики 9 Свекла отварная 3
Арахис 8 Помидоры 1,4
Фрукты, ягоды
Яблоки с кожурой 3 Апельсины 2,2
Киви 3,8 Абрикосы 2,1
Груши с кожурой 3 Черная смородина 4,8
Персики 2 Малина 8

Суточная потребность

Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.

Необходима консультация специалиста

Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.

Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:

  • заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;

  • острые инфекционные заболевания;

  • недостаточное кровообращение.

Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:

  • вздутию живота и повышенному газообразованию;

  • развитию процессов брожения в кишечнике;

  • нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.

Не стоит резко менять привычное меню

Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.

грейпфрукт яблоко

Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.

При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.авокадо состав

Минимум обработки — максимум результата

Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.тыква кусочками

Тщательный выбор

Сегодня найти в магазине свежие овощи и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.капуста польза

Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.

Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни питательные вещества и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.

fb.ru

Орех маньчжурский: чем полезен и как использовать

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями…

Правильное питание при язвенной болезни

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается…

Популярные системы здорового питания

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно…

Правильное питание для профилактики рака

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую…

Сухофрукты для похудения: популярные диеты

Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание…

Лечебные ванны при остеохондрозе

Принимать ванны при остеохондрозе рекомендуют ведущие врачи, занимающиеся проблемами разрушения позвоночного столба. Эти водные процедуры…

Правила питания во время беременности

Вопрос о том, как правильно питаться при беременности, волнует любую женщину, ожидающую прибавления в семействе. С одной стороны, слишком…

Ягоды годжи для похудения: варианты диет

К числу неоспоримых достоинств ягод годжи можно отнести и их пользу для похудения: эти плоды активно стимулируют обменные процессы, за счет…

Кедровые орехи: лечебные свойства и способы применения

Кедровые орехи – одни из самых полезных для человека и, кроме того, они не имеют противопоказаний. Ни ядра, ни масло, ни средства на основе…

Грецкий орех: характеристика, польза и применение

Как и многие другие орехи, плоды Juglans regia (грецкого ореха) нашли широкое применение и в кулинарии, и в медицине. Конечно, из-за высокой калорийности…

violetnotes.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector