В каких продуктах содержится много белка

Белки, наравне с жирами и углеводами, составляют базу питания человека. Все органические вещества, что поступают в виде пищи в организм, несут определенную функцию. где много белковПродукты питания, где много белков, очень важны для роста и укрепления, так как они являются строительным материалом для тканей и клеток. Как выстроить свое питание так, чтобы организм не испытывал в них недостатка? Какие продукты богаты белком? Рассмотрим в этой статье.

Важность

На греческом языке слово «белок» звучит как «протеин». Если рассматривать буквальный перевод, то окажется, что это слово означает «тот, что стоит на первом месте». Хотя бы на основании этого можно сделать выводы.где много белка

Велика потребность человеческого организма в еде, где много белков. В продуктах такого рода необходимость не меньше, чем в воздухе, и это не преувеличение.

Итак, основные функции белков в человеческом организме:


  • Активное участие в процессах регенерации. Белок обеспечивает базу для нормального клеточного деления.
  • Активное участие в обмене веществ. Вследствие этого оказывается колоссальное влияние на нервную систему.

Последствия недостатка белка

Если в детстве и молодости человек на постоянной основе не получает свой необходимый минимум белка, то это приводит к необратимым последствиям, среди которых:

  • медленный рост, в критических случаях возможна полная его остановка;
  • гормональный дисбаланс;
  • дистрофия;
  • низкий уровень иммунитета;
  • проблемы с памятью, способностью воспринимать информацию;
  • низкий уровень работоспособности.

Согласно данной информации, человек, который игнорирует продукты, где много белка, рискует с течением времени превратиться в «овощ», лишив себя возможности вести полноценную жизнь.

Состав белков

Эти вещества органического происхождения состоят из аминокислот, что делятся на две категории:где содержится больше белков

  • Заменимые. Их ощутимо больше – 80% от общего количества. Данный вид аминокислот организм здорового человека вырабатывает самостоятельно, без привлечения «внешних» источников.
  • Незаменимые. Более скудные показатели – 20%. Здесь организм бессилен – эти аминокислоты он может получить лишь из продуктов питания, где много белка (таблица ниже).

Продукты питания

Наиболее важными при формировании полноценного рациона человека являются белки, что имеют животное происхождение. Именно они содержат большое количество аминокислот, которые нельзя заменить. Также они наиболее полно усваиваются организмом.

Помимо этого, можно найти и продукты растительного происхождения, где много белков.

Более подробно в таблицах ниже.

Продукты питания, богатые белками животного происхождения:

Продукты, 100 г Белок, г
Говядина 25
Мясные полуфабрикаты (колбасы и т.д.) 18
Филе курицы 31
Филе индейки 24
Телятина 29
Свинина 37
Кролик 24,8
Минтай 18
Окунь 21
Треска 18
Молоко средней жирности 3,2
Сметана средней жирности 2,5
Масло сливочное 0,5
Куриное яйцо 17,1

Продукты питания, богатые белками растительного происхождения:

Продукты, 100 г Белок, г
Соевый сыр тофу 33
Соя 48
Чечевица 27
Фасоль 22
Горох 22
Гречневая крупа 12,8
Хлопья овсяные 14
Семолина 24
Крупа манная 11
Хлеб зерновой 9

Таким образом, мы указали наиболее популярные продукты питания, где много белка. Таблица растительных белков, как вы видите, даже превосходит «животную», однако они усваиваются с меньшим успехом.

Потребности организма

Каждый продукт питания включает в себя белки, что отличаются индивидуальным набором аминокислот. Важно составить свое меню так, чтобы все необходимое поступало в достатке. Также необходимо понимать, что еда на вашем столе должна включать продукты животного происхождения, где больше белка (говядина, яйца, рыба и так далее). «Мясного» протеина в общем соотношении должно быть не меньше одной трети по отношению к «растительному».где много белков в продуктах

Потребности организма при этом рассчитываются индивидуально, исходя из таких параметров, как:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • физическая активность;
  • умственная активность.

В сети существует немало сложносочиненных формул, по которым можно рассчитать точную потребность в белках. Но если брать в общем, то подойдет следующая зависимость, на основании которой вы уже будете выбирать продукты питания, где содержится больше белков, исходя из ваших потребностей:

  • ребенок до 1 года – 25 грамм;
  • от 1 года до 1,5 года – 47,8 грамма;
  • от 1,5 до 3 лет – 53,1 грамма;
  • от 3 до 4 лет – 62,9 грамма;
  • от 5 до 6 лет – 72,1 грамма;
  • от 7 до 10 лет – 79,8 грамма;
  • от 11 до 13 лет – 95,8 грамма;
  • подросток от 14 до 17 лет – 98 грамм;
  • женщины в период вынашивания – 110 грамм;
  • женщины в период лактации – 125 грамм;
  • половозрелые женщины – 97 грамм;
  • половозрелые мужчины – 120 грамм;
  • половозрелые женщины, занятые тяжелым физическим трудом – 135 грамм;
  • половозрелые мужчины, занятые тяжелым физическим трудом – 160 грамм;
  • мужчины до 70 лет – 82 грамма;
  • женщины до 70 лет – 69 грамм;
  • мужчины после 70 лет – 76 грамм;
  • женщины после 70 лет – 66 грамм.

Белок при снижении веса

Роль его при соблюдении диеты переоценить сложно, так как:

  • Продукты, где содержится больше белков, не отличаются высокой калорийностью.
  • Способны быстро и надолго насыщать. Белковый прием пищи насытит вас на 4 часа, тогда как углеводный тянет максимум на 1,5-2.
  • Стимулирует обмен веществ, так как он долго переваривается, в процессе чего организм тратит энергию. Помимо этого, он питает мышечную ткань, которая, в свою очередь, интенсивно сжигает калории.
  • Способствует улучшению качества кожи, повышает и поддерживает на должном уровне эластичность.
  • Противостоит старению, питая и давая клеткам строительный материал.где в яйце больше белка

При этом, составляя ежедневное меню, стоит подходить с умом даже к тем продуктам, что богаты протеином. Например, то же яйцо. Где в яйце больше белка? Ответ очевиден. При этом желток содержит около 6 грамм жира. Поэтому, даже готовя омлет с овощами на завтрак, «обрежьте» его на 1 желток и уже этим вы сделаете блюдо диетичнее.

Легкие блюда, богатые белком

Конечно, на основании таблиц выше легко понять, какие именно продукты богаты протеином. Но как же их комбинировать так, чтобы было не только вкусно, но и полезно? Дадим несколько рецептов.

Пряный омлет в духовке с творогом:


  • яйцо куриное — 1 шт;
  • яичные белки — 2 шт;
  • творог обезжиренный пастообразный — 100 грамм;
  • соль, перец, пряная зелень — по вкусу.где больше белка говядина яйца

Разогрейте духовой шкаф до 180 оС.

Взбейте яйцо, белки, специи, зелень и творог до однородной консистенции. На первых порах творог будет отсекаться — продолжайте мешать. Вылейте массу в антипригарную форму и запекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока середина омлета не перестанет дрожать.

Таким образом, вы получили блюдо, где много белков — около 30 грамм на всю порцию, и при этом максимум 170 калорий.

Сырники кокосовые:

  • творог пастообразный обезжиренный — 200 грамм;
  • яйцо куриное — 1 шт;
  • мука рисовая — 30 грамм;
  • кокосовая стружка — 12 грамм;
  • подсластитель по вкусу (можно стевию);
  • пекарский порошок — щепотка.

Разогрейте духовой шкаф до 180 оС.где много белка таблица

Смешайте до однородности половину кокосовой стружки с остальными продуктами (где много белков, как вы видите). Выложите массу в виде приплюснутых шариков на противень, застеленный пекарской бумагой, присыпьте оставшейся стружкой и выпекайте до готовности (примерно треть часа). Можно подавать.

Избыток во вред


Несмотря на то что белки — незаменимый элемент питания человека, их избыток может существенно навредить. Это проявляется повсеместно под влиянием столь популярных сегодня протеиновых диет, которые урезают донельзя количество жиров и углеводов в съедаемой пище. Конечно, у таких систем питания очень много плюсов в глазах последователей — можно есть, не считая калории, быть всегда сытым и при этом худеть. Однако у всей этой прелести есть и обратная сторона, имя которой — кетоз. Иными словами, губительно излишнее рвение у полок супермаркетов в процессе выбора пищи, где много белков. В продуктах такого рода хватает консервантов и добавок, что обеспечивают необходимый вкус, минимизировав поступление в организм углеводов с жирами. Если это питание станет образом жизни, то постоянный распад жиров приведет к выделению ацетона, который отравит весь организм. В особо тяжелых случаях возможен даже летальный исход.

Обезопасить себя от подобного очень просто — достаточно придерживаться основ здорового питания и баланса.

fb.ru

В каких продуктах много белка


v imenno produktax soderzhitsya mnogo belka ,,

Белок относится к наиболее важным пищевым элементам. Он представляет собой основу человеческого организма, его клеток. Недостаток этого продукта негативно сказывается на состоянии здоровья независимо от возраста.

Это сложный химический элемент в результате пищеварительных процессов в кишечнике распадается на составные части — аминокислоты. Растворяясь в воде или соках пищеварительной системы, они всасываются в кровь через стенки кишечника.

65

Аминокислоты подразделяются на низкосодержащие и насыщенные природными полимерами — полноценными и неполноценными. В неполноценных отсутствует или содержится достаточно малое количество кислоты. Полипептиды животного происхождения биологически более ценны, их аминокислотный состав ближе к аминокислотному составу тканей человека.

Недостаток же одной незаменимой аминокислоты ведет за собой неполное усвоение и других кислот. Незаменимые аминокислоты лизин, валин, лейцин и другие вырабатываются и поступают к организму только из пищи. Поэтому, для восстановления и роста мышц, поддержания их тонуса необходимо выяснить в каких же именно продуктах много белка.

Роль белка в организме


v imenno produktax soderzhitsya mnogo belka.

Белок сложен из молекул аминокислот, является основным органическим веществом. Он составляет почти четверть веса человека. Служит источником энергии, контролирует процессы, происходящие в организме.

Наряду с производством катализаторов и усилением иммунитета, участвует в создании тканей и органов, сворачивании крови, транспортировке кровью кислорода, жиров, углеводов, различных минеральных солей, других полезных элементов, входит как составная часть клетки — мембрану, протоплазму, ядро и вакуоли. Наконец, помогает клеткам перемещаться в ткани, а человеку двигаться.

Белок служит своеобразным строительным материалом организма. Из его кирпичиков-клеток сложено сердце, почки, легкие, кости, мышцы. Он принимает участие в усвоении витаминов, минералов, других полезных элементов. В протеине нуждаются не только внутренние органы, но и внешние. Например, эластичная кожа, хорошие волосы, ногти обусловлены наличием необходимой в них пропорции полипептидов.

Пища не содержит в точности тех природных полимеров, которые необходимы организму. В желудке еда растворяется и расщепляется на аминокислоты, которые организм использует на свое строительство. Треть протеинов получаемых с пищей уходит на работу по перевариванию этой еды, остальное идет на восстановление и создание новых клеток.


Это означает, что даже ничего не делая, мы расходуем 30 % поступившей в организм энергии. По сути, все соединения за полгода распадаются до аминокислот участвующих в создании новых клеток. У среднего человека оборот аминокислот составляет 400 грамм в сутки.

Недостаточность полипептидов может проявиться не только у вегетарианцев, при неправильном питании, снижении веса в результате похудении, низкокалорийной пищи. Она возникает от употребления высококалорийной еды содержащей в основном, жиры и углеводы. К таковым относятся чипсы, орешки, картофельное пюре и макароны быстрого приготовления, кондитерские и мучные изделия.

Содержание полипептидов в продуктах

telyatina-otvarnaya

Замечено, что в пище животного происхождения строительных кирпичиков больше, чем в растительной. По степени содержания протеина делятся на очень большое — более 15 г/100 г; большое — 10-15; умеренное — 5-10; малое — 2-5 и очень малое — 0,4-2. Наиболее богатыми по содержание является куриная грудка, яйца, говяжий бургер и филе лосося. Четверть их веса составляет протеин.

Ниже рангом идут следующие мясные продукты, например, (г/100 г):

  • ​телятина отварная — 30,7;
  • куриное филе отварное — 25,2;
  • индейка отварная — 25,3;
  • кролик — 24,8;
  • говядина вареная — 25,8;
  • баранина отварная — 22,0;
  • свинина отварная — 22,8;
  • утка отварная — 19,7;
  • яйцо вареное — 3,0.

Если человек не имеет проблем с холестерином, в день можно выпивать до 7 яиц вместе с желтком.

v imenno produktax soderzhitsya mnogo belka 2

Рыба и морепродукты имеют следующие показатели:

  • ​горбуша — 22,9;
  • камбала — 18,3;
  • минтай — 17,8;
  • окунь морской — 19,9;
  • судак, креветки — 17,8;
  • треска — 17,6;
  • хек — 18,5;
  • щука — 21,3;
  • крабы – 18,7;
  • филе кальмара — 18,0.

Значительная квота протеина присутствует в жареной красной, черной икре — 31,8; 28,8; 28,4 соответственно.

v imenno produktax soderzhitsya mnogo belka 1

Среди молочных натуральных полимеров на общем фоне выделяются нежирные сыры. Содержание полипептидов в нем колеблется от 25 до 30 г.

Остальные продукты содержат протеин в следующем количестве:

  • ​творог полужирный – 16,7;
  • молоко обезжиренное — 3,0;
  • кефир обезжиренный — 4,3;
  • йогурт 1,5% жирности — 5,0;
  • творог нежирный — 18,0;
  • плавленые сыры — 22,0;
  • молоко 3,2% жирности — 2,8;
  • кефир жирный — 2,8;
  • сыр голландский — 26,0;
  • костромской сыр – 25,2.

Нижнюю строчку занимает брынза — 11,9 г.

v imenno produktax soderzhitsya mnogo belka FOTO

 

Крупы, бобовые, грибы содержат нутриенты в следующей пропорции:

  • ​гречневая каша — 5,9;
  • пшенная каша — 4,7;
  • перловая каша — 9,3;
  • ячневая каша — 3,4;
  • коричневый рис — 6,3;
  • кукурузная каша — 8,3;
  • макароны в/с — 10,4;
  • шампиньоны — 4,3;
  • белые грибы — 3,7;
  • маслята – 2,4;
  • подосиновики – 3,3.

Грибы не содержат большого количества натуральных полимеров, но в них полностью отсутствует холестерин. Из мучных изделий более полезен хлеб изо ржи одноразового помола. В нем находится больше биологически значимых элементов, чем в том же хлебе из пшеничной муки. Но за счет содержания в растительных натуральных полимерах клетчатки их усвояемость находится на порядок ниже, чем у животных.

Жители восточных стран заменяют мясную и молочную пищу соей с кунжутом, или комбинируют его с другими овощами. Последний применяется при изготовлении конфет, хлеба, выпечки, различных сыров.

Белковое питание и спорт

765

Белковое питание для спортсменов применяется при выполнении тяжелых силовых упражнений или физической работе. Если обычному человеку нужно 80 грамм белка в сутки, то спортсмен употребляет почти в два раза больше. Особенно, это важно в видах спорта, где необходима концентрация усилий, высокое нервное напряжение, при увеличении стрессовых ситуаций.

Для нормального роста мышц из 80% получаемых протеинов, большая часть должна состоять из белков животного происхождения, остальная доля приходится на растительные природные полимеры. При этом необходимо соблюдать пропорции пищевых компонентов.

Рацион спортсмена должен состоять из 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров. Большие физические нагрузки создают дефицит протеина в организме, и как результат, снижается устойчивость, усвоение необходимых полезных веществ, наступает авитаминоз. Чем больше физические нагрузки, тем сильней повреждения клеток мышц и тем больше спортсмену необходимо природных белков. Диетологи считают, что режим питания спортсменов должен быть не менее 6 раз в день.

  • Питание для набора мышечной массы для мужчин
  • Дробное питание: что это такое!

Усвояемость  белковых продуктов

tablitsa-belkov-v-produktah-pitaniya

Следует учитывать, что после каждого приема пищи не должно ощущаться чувство голода определенное время. Оно зависит от продолжительности переваривания, так и способа приготовления. Протертая, отварная и растительная пища, быстрей переваривается, чем животного происхождения.

К примеру, кефир, кисломолочные продукты, отварная рыба и рис задерживаются в желудке 1-2 часа, курица, ветчина, те же бананы – 3-4, усвояемость жареного мяса, солений и грибов происходит за 4-7 часов. В рационе спортсмена в обязательном порядке должны присутствовать молочные продукты низкой жирности, йогурты, различные каши. Например, завтрак может состоять из гречневой или овсяной каши с чаем без сахара, а обед – куриная грудинка с гречкой. Вечером подойдет нежирная рыба с овощами, рагу. В этом случае меню составится из 70% белка, остальное придется на жиры и углеводы.

Спортсмену необходимо обеспечить свой организм энергией, чтобы во время силовых тренировок поддерживать его функционирование, а мышцы в хорошем состоянии. Рацион питания желательно составить таким образом, чтобы при приеме пищи в нем находилась приемлемая комбинация натуральных продуктов, животных и растительных, давая возможность дополнить одни аминокислоты другими.

Отлично сочетаются мука и творог – те же вареники, картофель с рыбой или яйцом – запеканка, рыбные котлеты, гречневая, овсяная, перловая каша с молоком. При необходимости можно повысить содержание полипептида в рационе. Это достигается путем использования питательных смесей на основе очищенной от жиров изолированной сои. К ней относится соевая мука и концентрат.

health-protein-3

Термическая обработка

Большое влияние на содержание природных полимеров оказывает кулинарная обработка. Вареная и приготовленная на пару пища сохраняет больше полезных веществ, чем тушенная и особенно, жареная. При температуре 70 °С происходит свертывание белка.

Он теряет способность удерживать воду, вследствие этого продукты уменьшаются в массе. Потеря белки при термической обработке составляет в среднем, 5 %. От повышения температуры и времени кулинарной обработки мяса уплотняются мышечные волокна, ухудшается консистенция продукта.

876

Приготовленная таким способом говядина, теряет 2 грамма, содержание протеина в тушеном мясе сокращается почти до 14, тушеной печени – до 11 г.

Но бывают и исключения. В жареной индейке, утке полимеров больше чем в вареной птице – 2,8 и 22,6 грамм, соответственно, но и больше вредных веществ выделяемых при жарке. Камбала, отваренная на пару, уступает по квоте природных полимеров жареной. Приправленная канцерогенами и всевозможными ядами жареная пища имеет лишь одно преимущество перед вареной – она вкусней.

При кулинарной обработке желательно придерживаться температурного режима. Даже не усвояемые организмом соединительные ткани мяса и рыбы перейдут в разряд полезных для здоровья. При повышении температуры до 130 °С, т. е. при жарке, белок мяса – коллаген –  высыхает: образуется в корочке неприятный запах и вкус, его усвояемость снижается. Рекомендуется грубые сорта мяса, особенно, старых и диких животных перед кулинарной обработкой мариновать. Этот процесс замедляет высыхание белка.

Чтобы избежать потерь протеина и накопления вредных веществ можно пойти путем варки продуктов с закрытой крышкой, уменьшением срока тепловой обработки и остыванием пищи, ее контакта с поверхностью посуды – варить их целыми, а не тушить мелко нарезанными кусочками, закладкой мяса, овощей, рыбы только в теплую воду. Измельчение и протирание увеличивает контакт с кислородом, в результате чего гниение происходит значительно быстрей. Хранить такую пищу нужно обязательно в холодильнике.

Например, крупы утрачивают способность набухать в воде и растворяться, поэтому при увеличении времени варки ухудшается вкус и консистенция каши. Препятствует некоторому ухудшению качеств крупы герметическая упаковка и пониженная влажность воздуха.

Усвояемость белка

В свою очередь, полноценные белки делятся на легко и тяжело усваиваемые. Пищевые вещества после обработки их в желудке всасываются через стенки желудка в кровь. По количеству всасывающихся веществ можно говорить об усвояемости.

Кстати, куриное яйцо при трех граммах протеина усваивается на все 100%. Такой же показатель и у молока. Процент усвояемости сыра – 97, говядины, рыбы – 92, зерновых – 86, мяса птицы – 70, овса, риса – 57 и 54%. Легко усваивается очищенная от жиров, с низким содержанием углеводов изолированная соя – 92%.

Повысить усвояемость поможет укроп, петрушка, сельдерей, кинза, острые же приправы будут только раздражать слизистую оболочку. Выпитый за полчаса до еды несладкий натуральный сок только поможет пищеварительному процессу.

bodytrain.ru

Зачем нужен белок?

Белок — строительный материал для клеток нашего организма. Именно белковая пища необходима для формирования мышечной ткани и поддержания крепости мышц в течение всей жизни. Непосредственно сам белок, с точки зрения химических составляющих, является соединением углерода, кислорода, водорода, железа, серы и фосфора. Это основная структура, так сказать – скелет белка, к которому добавляются прочие компоненты из употребляемых нами продуктов.

Белковая пища содержит около 20 аминокислот, большая часть из которых поступает в тело человека с продуктами питания. Это такие аминокислоты, как:

  • валиновая;
  • глутоминовая;
  • аспарагиновая;
  • трианиновая;
  • глициновая;
  • изолейциновая;
  • фенилалониновая.

Практически половина из этих кислот организмом не синтезируется, то есть получить их он может только с пищей, в частности, с белком.

Однако, всего должно быть в меру, и в питании нужно придерживаться определенного баланса между жирами, углеводами и белками. Иначе, при избытке белковой пищи, нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается, усиливаются гнилостные и бродильные процессы в кишечнике, увеличивается выработка мочевой кислоты, что повышает вероятность развития мочекаменной болезни и подагры.

Согласно утверждениям диетологов, суточная норма потребления белков для взрослых составляет от 60 до 125 грамм, в зависимости от индивидуальных особенностей и образа жизни, а потребность в этом компоненте питания в подростковый период в разы выше – от 200 до 360 грамм.

Если белка не хватает

головная боль

Белковая недостаточность — термин в диетологии, означающий острый или же хронический дефицит белка. Это состояние характеризуется:

  • возникновением и быстрым прогрессированием анемии, то есть – малокровия;
  • дефицитом мышечной массы, а в особо тяжелых случаях – атрофией мышечной ткани;
  • общим падением уровня иммунных реакций организма на всевозможные раздражители;
  • появлением аллергических реакций (даже на домашнюю пыль);
  • снижением эмоционального фона, апатией;
  • резким ухудшением мыслительных процессов, ослаблением памяти, трудностями в усвоении и понимании информации, общим падением интеллекта.

Нехватка белка в организме сопровождается типичными симптомами анемии — бледностью кожных покровов, мышечной слабостью, головокружением, снижением работоспособности, у детей — может проявляться задержкой умственного и физического развития.

Продукты, содержащие белок

в говядине содержится белок

Белок, наряду с жирами и углеводами, есть во многих продуктах. В каких-то из них белка много, в других — его содержание незначительно.

Разобраться в том, где можно найти этот важный компонент полноценного питания, поможет таблица содержания белков в продуктах.

Таблица продуктов с содержанием белка животного происхождения

 

Наименование

 

Содержание белка (в граммах) на 100 грамм продукта

говядина от 17,5 до 21
телятина от 19 до 19,8
баранина от 15 до 19,9
свинина от 11 до 15
печень, почки и сердце говяжьи от 16,2 до 18
язык говяжий от 12 до 14
печень, почки, сердце свиные от 13,2 до 16
вареные колбасы от 11,5 до 12,3
колбасы п/к и с/к от 16,7 до 21,2
ветчина и окорок вареный от 22,6 до 24,8
тушенка натуральная от 15 до 16
фарш смешанный (мясо/птица) от 14,8 до 15,9
паштет из свиной печени 11,8
куры от 18,1 до 21
яйцо куриное 12,9
индейка 19,6
кета от 22,1 до 24
горбуша 23
сельдь 18,9
скумбрия х/к и г/к от 17 до 18,3
треска 15,9
минтай 15,7
мойва и салака х/к от 13,4 до 15
кальмары 18
креветки коктейльные 17,9
креветки тигровые и королевские от 19 до 21
крабы 16
икра лосося зернистая 32,8
икра осетровых 30,3
икра минтая и щуки 22,5
печень тресковых рыб от 3,8 до 4.2
молоко питьевое пастеризованное от 2,6 до 4
молоко цельное сгущенное 7,3
кефир от 2,2 до 3,2
простокваша и ряженка от 2,8 до 3,2
сметана 2,9
творог от 14 до 18,5
сыры от 23,4 до 28,9
плавленые сыры от 24,2 до 26
брынза, адыгейские козьи сыры от 17,9 до 23
сливочное масло от 0,5 до 1,2
мороженое сливочное от 3,6 до 4,5
маргарин 0,4

Список продуктов животного происхождения, содержащих белок, конечно, значительно шире, чем те наименования, которые представлены в этой таблице. Но кроме животных белков, не меньшей ценностью для организма обладают и белки растительного происхождения.

Продукты с содержанием растительных белков

арахисовое масло

Растительные продукты, содержащие белок, можно найти на прилавке любого магазина. Белковая составляющая есть в крупах, семечках, орехах, овощах и фруктах. Лидеры по содержанию растительного белка, конечно же, бобовые культуры, которые наряду с семечками и орехами держат пальму первенства среди прочих представителей растительных продуктов.

В этом списке содержание белка указано в граммах на 100г продукта

  • Богата белками соя — это не просто аналог мяса, скорее полная его альтернатива, содержание белка в этом продукте – от 34 до 39 г;
  • чечевица – 24,6;
  • горох – от 19 до 23, в консервированном зеленом горошке мозговых сортов белка меньше;
  • фасоль – в красных сортах – 22,4, в белых – 21,3;
  • тыквенные и кабачковые семечки – от 29,2 до 30,6;
  • арахис – 28,7;
  • семечки подсолнечника – от 20 до 21;
  • миндаль – 18,7;
  • кешью – 18,4;
  • фисташки – 20,4;
  • фундук – 15,9;
  • грецкие орехи – 13,8.
Белок присутствует в злаках и продуктах из них:

кукуруза

  • овсянка – 13,3;
  • гречка -12,8;
  • пшено – 12,2;
  • манка – 11,4;
  • перловка – 9,6;
  • ячмень – 9,3;
  • кукуруза – 8,4;
  • рис – 7,1;
  • хлеб и выпечка из пшеничной муки – от 7,7 до 8,5;
  • изделия из ржаной муки – от 5 до 5,6;
  • макаронные изделия – от 10,1 до 11,5.

Белковая составляющая есть даже в овощах и фруктах, в которых обычный человек не ожидает ее встретить:

как приготовить морковный сок

  • картофель — от 2 до 3;
  • морковь и свекла – от 1,5 до 3,6;
  • брюссельская капуста – 4,9;
  • кольраби – 2,8;
  • цветная капуста – 2,6;
  • капуста белокочанная и краснокочанная – от 1,4 до 1,9;
  • чеснок – от 6,6 до 7;
  • шпинат – 2,6;
  • болгарский перец – от 1 до 1,3;
  • баклажаны и томаты – от 1,2 до 2;
  • грибы лесные, то есть белые, подосиновики, подберезовики и все остальные – от 3,8 до 12;
  • шампиньоны и вешенки – от 4,9 до 6;
  • курага – 5,4;
  • инжир — 4,8;
  • чернослив – 2,5;
  • изюм – от 1,3 до 3,4.

Цифровые значения, используемые в диетологии — усредненные, так же, как и указанные на упаковках в магазинах, к тому же содержание того или иного компонента в пищевом продукте может меняться – в зависимости от комбикорма, которым кормили скот, или к примеру, от количества выпавших осадков над полем с пшеницей.

Разумеется, это не весь список существующих в мире растительных продуктов, в которых присутствует белок, а лишь наиболее востребованные продукты питания с достаточно высоким содержанием белка. Эти продукты — прекрасная альтернатива животному белку, которые вполне могут заменить или компенсировать его нехватку в рационе.

Польза растительного белка

Долгое время считалось, что растительные продукты содержат неполноценный белок, однако современные исследования отвергают это заблуждение. Оказывается, в зерновых, бобовых, орехах, фруктах и овощах содержатся самые, что ни на есть, полноценные белки, которые к тому же, гораздо легче усваиваются, чем белковые соединения животного происхождения. Еще одно преимущество растительных белков в том, что на их переваривание тратится гораздо меньше энергии (на 70 -80 % меньше, чем при употреблении мяса).

Вегетарианцы или мясоеды

Ученые утверждают, что изначально человек был вегетарианцем и наши далекие предки питались только растительной пищей — съедобными кореньями, орехами, фруктами. И наш организм как нельзя лучше приспособлен именно для усвоения растительной пищи. Лишь научившись добывать и поддерживать огонь, древний человек приспособился к другим условиям и начал употреблять мясо, которое давало ему долгое ощущение сытости.

Однако, в процессе переваривания мясной пищи наш организм работает на пределе возможностей и тратит на то, чтобы расщепить животный белок в 2 раза больше времени, чем на усвоение белка растительного. В итоге организм быстрее изнашивается, а любители мясных блюд, старятся намного быстрее своих ровесников- вегетарианцев.

Недаром в Древнем Китае применяли особую пытку, которая заключалась в том, что преступника на протяжении нескольких месяцев кормили только вареным мясом. В итоге у него просто отказывали почки из- за отравления организма токсичными продуктами распада тяжелой пищи, и человек погибал.

Сегодня многие приверженцы, так называемой «Кремлевской диеты» добровольно подвергают себя китайской пытке в надежде сбросить лишние килограммы. Они отказываются от сбалансированного рациона в пользу белковой пищи. В итоге, сбросив несколько килограмм, приобретают серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому не стоит следовать сомнительным диетам и отдавать предпочтение одному компоненту питания в ущерб другим.

Каждый из нас сам решает, какому виду белковой пищи отдать предпочтение. Многие вегетарианцы, полностью отказавшись от мяса, получают необходимую норму белка только из растительной пищи. Другие — предпочитают комбинировать животный и растительный белок и тем самым, полностью обеспечивают организм важнейшими веществами, без которых невозможно его нормальное функционирование. Какому типу питания отдать предпочтение — всецело зависит от вашего выбора.

Усвоение белков в организме

Одного знания, в каких продуктах много белков, а в каких мало, явно недостаточно. В диетологии пищевой белок условно подразделяют на два типа:

  1. полноценный, то есть тот, порог усвоения которого выше 50% от общей доли в продукте;
  2. неполноценный — белок, менее 50% которого усваивается из поступившей в организм пищи.

При этом нужно помнить, что за один прием пищи количество белковых компонентов, которые может усвоить организм, не превышает 30-35 грамм. Поэтому нет смысла поглощать за один раз килограмм мяса или же, съедать литр соевого гуляша – гораздо полезнее будет разделить этот объем на 5-6 раз и кушать понемногу, каждые 3- 4 часа.

Степень усвоения белка зависит не только от вида продукта, но и от способа его приготовления и состояния организма в целом, включая индивидуальные особенности. К примеру, кто-то не в состоянии переварить и, соответственно усвоить грибы, а у кого-то полностью не усваивается кукуруза или жирное мясо. Поэтому, при составлении специализированной диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться по этому поводу с опытным диетологом.

Универсальные продукты

Самые универсальными продуктами, с точки зрения усвоения белка, являются:

  • куриные яйца в любом виде, но лучше всего усваивается белок из яиц «всмятку» — от 91 до 100%;
  • соя – до 93%;
  • простокваша и продукты на ее основе – до 87%;
  • питьевое молоко и сливки – до 79%;
  • свинина – до 78%;
  • курица и другая птица – до 75%;
  • рыба – до 71%;
  • телятина – до 70%;
  • говядина и ее субпродукты – до 69%;
  • творог – до 65%;
  • овсянка – до 65%;
  • хлебобулочные изделия – до 56%.

Разумеется, это не значит, что заливное из судака принесет меньше пользы, чем стакан сливок. Все очень индивидуально, к примеру, молочные продукты совершенно бесполезны не только, как источники белка, но и вообще, как продукт питания, для тех лиц, которые не могут усвоить молочный белок — лактозу. Употребление таких продуктов для них обернется расстройством пищеварения и не принесет никакой пользы организму.

Каждый человек обладает определенными индивидуальными особенностями, присущими только ему, поэтому большинство универсальных диет и не работают так, как обещают их разработчики. Для достижения максимально эффективной пользы от диетического питания необходимо сдать соответствующие анализы крови и исходя из их результатов, с помощью диетолога, составить свой собственный рацион питания.

Сочетаемость белков с другими компонентами

В последнее время в моду вошли диеты, подразумевающие полное исключение из рациона углеводов, жиров или даже белков. Такие диеты работают, но результат от их применения кратковременный, а с последствиями такого несбалансированного питания потом приходится разбираться докторам.

Продукты, содержащие белок, как правило, содержат еще и жиры, и углеводы. Этот триптих – основа не только питания человека, это основа всей жизни на земле, и вырвать какой-либо компонент просто невозможно – это, как выйти на улицу в пальто, но без шапки и обуви.

Так же нет смысла употреблять данные компоненты раздельно, такое раздельное питание необходимо лишь спортсменам, во время определенных нагрузок, например, при подготовке к соревнованиям.

Раздельное питание вошло в моду у обывателей в конце 80-х годов, вместе с первыми чемпионатами по бодибилдингу, участники которых действительно, вынуждены придерживаться строжайшего разделения компонентов и употребления чистых протеинов. Такое специфическое питание необходимо в бодибилдинге для построения рельефа тела, мышечной структуры и набора массы.

Комплексное потребление

фруктовые десерты

Любой из врачей, специализирующихся на диетологии, объяснит, что наибольшее усвоение полезных веществ происходит при комплексном потреблении трех основных составляющих питания (белков, жиров и углеводов). А специализированная диета лишь корректирует их процентное соотношение, в сторону того компонента, который более необходим для отдельно взятого, конкретного организма.

Резюмируя, нужно отметить, что белок в нашем питании играет важную роль. Он необходим для нормального функционирования человеческого организма, для четкой и быстрой работы мозга и хорошего тонуса мышечной ткани, из которой состоят все стенки внутренних органов.

То есть, нехватка этого компонента в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы не допустить дисбаланса в сторону какого-либо из компонентов питания и определить, в каком количестве белка нуждается организм, нужно всего лишь посетить кабинет диетолога.

glavvrach.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector