Приветствую всех читателей блога. Задумывались ли вы сколько белковой пищи присутствует в вашем рационе? Думаю, что большинство из вас на это даже не обращают внимание. А зря. Ведь протеины (белок, полипептиды) — это основной строительный материал для тканей и мышц. Эти вещества прекрасно подходят для похудения. Давайте рассмотрим белок в продуктах питания + таблица богатой полипептидами пищи будет приведена ниже.
Для чего необходим протеин?
Эти вещества очень важны для нашего организма. Помимо строительной они выполняют гормональную, регуляторную, защитную функции. Полипептиды содержат заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые не могут синтезироваться организмом, а значит они должны поступать к нам с овощами, мясом, злаками. Нехватка их приводит к снижению иммунитета, ухудшению работоспособности. Страдает память, сердце, ухудшается работа печени.
Причиной ваших недомоганий может быть недостаточное количество протеина в рационе. Советую обязательно почитать статью «в чем заключается роль белков в организме». Данные вещества у нас не накапливаются. Организм их расходует постоянно.
Полипептиды бывают растительного и животного происхождения. Если данные вещества мы получаем с молоком, мясом, яйцами, морепродуктами – они животные. Из бобовых, злаков, орехов, овощей – растительные. Подробнее читайте в статье «растительный и животный белок список продуктов».
Лучше усваиваются животные полипептиды. Они являются источником всех необходимых нашему организму аминокислот. Как заменимых, так и незаменимых. Правда, помимо полезного протеина мясо, молоко, яйца, рыба содержат жир и холестерин.
Таблица продуктов
Итак, где содержатся необходимые нам протеины? Хочу привести вам список наиболее быстроусваиваемых полипептидов. Это поможет вам разнообразить свой рацион правильной пищей. Для начала рассмотрим животные протеины. В таблице обращайте внимание на пищевую ценность (перевариваемость). Чем она выше – тем лучше усвоится белок.
Продукт | Белки, % | Жиры, % | Углеводы, % | Перевариваемость, % | Коэффициент усвоения |
Яичный порошок | 45,0 | 37,3 | 7,1 | 100 | 1,0 |
Сыр | 25,0 | 20-30 | — | 93 | 1,0 |
Молоко, кефир | 2,3 | 3 | 3,6 | 94 | 1,0 |
Творог | 16,7 | 5 | — | 93 | 1,0 |
Яйца | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 97 | 1,0 |
Сыворотка | 2,9 | 2,5 | 3,5 | 95 | 1,0 |
Курица | 20,3 | 3,3 | — | 99 | 0,92 |
Говядина | 13,9 | 12,4 | — | 95 | 0,92 |
Рыба горбуша | 21,0 | 7,3 | — | 95 | 0,9 |
Свинина (не жирная) | 16,4 | 27,3 | — | 93 | 0,63 |
Теперь рассмотрим растительные полипептиды. Такая пища практически не содержит жиров. Это делает ее диетическим блюдом. А значит она будет полезна при похудении. Важно знать, что растительные белки усваиваются не полностью. Но зато они создают иллюзию сытости и притупляют чувство голода. Помимо этого, овощи, фрукты, злаковые содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительного тракта. Ознакомьтесь, где содержатся полезные растительные протеины.
Продукт | Белки, % | Жиры, % | Углеводы, % | Перевариваемость, % | Коэффициент усвоения |
Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 91 | 0,91 |
Горох | 23 | 1,6 | 57,7 | 30 | 0,67 |
Гречка | 12,6 | 2,6 | 63 | 35 | 0,66 |
Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 30 | 0,63 |
Рожь | 10,70 | 1,94 | 56 | 32 | 0,63 |
Кукуруза | 3,3 | 1,2 | 75 | 35 | 0,6 |
Овес | 11,9 | 5,2 | 65,4 | 32 | 0,57 |
Рис | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 36 | 0,55 |
Пшеница | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 30 | 0,54 |
Арахис | 26,3 | 45,2 | 45,2 | 37 | 0,52 |
Растительная пища менее калорийна, чем животная. Поэтому для похудения многие выбирают овощной и злаковый рацион. Это неправильно, так как овощи, фрукты, злаки имеют низкой процент перевариваемости. Поэтому не могут покрыть суточной потребности в белках. Это хорошо видно из таблицы. Лучше всего сочетать животные с растительными протеинами.
Коэффициент усвоения
Это показатель того, как данные вещества расщепляются до аминокислот и всасываются. Скорость их переваривания разная. Быстрее всего перевариваются молочные, яичные полипептиды. За ними идут рыбные, мясные. Медленнее всего перевариваются и усваиваются растительные белки.
Все пищевые полипептиды оценивают по коэффициенту усвоения. Он также отражает химическую ценность продукта – аминокислотный состав. А также биологическую ценность – степень переваривания. Самыми полноценными источниками протеинов являются продукты с коэффициентом 1.
При этом биологическая ценность совмещенного питания (растительного с животным) намного выше, чем по отдельности. Чтобы повысить коэффициент усвоения протеинов, сочетайте оба вида продуктов. Яйца прекрасно сочетаются с картофелем, пшеницей, кукурузой, фасолью. Молоко можно употреблять с рожью.
Лучше всего перевариваются и всасываются полноценные полипептиды. Такие вещества содержат сбалансированный набор аминокислот. К ним относят белки яиц, мяса и рыбы, молока. Из животной пищи переваривается и всасывается более 90% аминокислот.
Неполноценные протеины – имеют несбалансированный состав. В них могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот. Недостаток хотя бы одной аминокислоты затрудняет синтезирование белка всеми остальными аминокислотами. Практически все растительные полипептиды неполноценные. Из них всасывается 60-80% аминокислот.
Пища, богатая протеинами при похудении
Как мы выяснили, животная пища имеет высокий коэффициент усвояемости аминокислот. Несмотря на это, употребление только животной пищи может привести к запорам. Она все же тяжелая для желудка. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион и растительную пищу тоже. Благодаря клетчатке в кишечнике не будет застойных процессов.
При похудении можно употреблять крупы, фрукты, овощи. Обязательна нежирная кисломолочная пища, оливковое масло. Морепродукты, постное мясо, а также нежирную рыбу, немного цельнозернового хлеба.
Так как полипептиды медленно перевариваются, организм на их переработку расходует калории. Накопление жира не происходит. Если же диету сочетать со спортивными нагрузками – эффект усилиться в несколько раз. При похудении важно выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров и углеводов.
- Прекрасным диетическим блюдом является отварная куриная грудка или индейка. Тушеная или отварная форель, горбуша и прочие низкожирные сорта рыб. Не забываем про низкожирный творог, яйца.
- Из растительной пищи на диете будет полезна отварная фасоль, овсянка, рис. Правда бобовые желательно употреблять не более двух-трех раз в неделю.
- Не запрещены на диете натуральные колбасы домашнего приготовления), а также немного сала.
Особенно полезны для похудения сырые овощи, например, помидоры. В состав этого овоща входит ликопин, он усиливает эффект белковой диеты. Также он регулирует обмен холестерина, стимулирует процессы пищеварения. А еще он нормализует аппетит, способствует сжиганию жира, а значит похудению.
takioki.ru
Белковые продукты: теоретические основы.
Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда :)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.
Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80%) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.
Примечание:
При написании статьи автор постарался собрать воедино не только свой багаж знаний, но и научно-исследовательскую и практическую информацию из различных зарубежных источников.
Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так [Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц]. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.
Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.
Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.
Наглядно классификация выглядит следующим образом.
Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.
Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир), накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.
Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как первый раз пойти в тренажерный зал и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.
Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп). Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.
Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.
Совет №1. Микс из белков
При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:
- животные белки — более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко;
- источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;
- всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира).
Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.
Совет №2. Соя
Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.
Совет №3. Оценка еды.
Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка.
Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку). Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.
Совет №4. Обходите стороной.
Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп). Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.
Совет №5. Баланс.
Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30%, а на углеводы — около 55-60%. Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.
Совет №6. Изменения.
Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи — вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.
Примечание:
На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.
Совет №7. График питания.
Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.
Совет №8. Изобретательность.
Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку :). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.
Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…
Продукты богатые белком: какие они?
Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.
Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности).
Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина.
№1. Мясо и птица.
Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:
- постная говядина (стейк, бефстроганов);
- курица (грудки, филе);
- индейка (филе);
- мясо кролика;
- мясо оленя.
Примечание:
На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.
№2. Рыба и морепродукты.
Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:
- тунец (натуральный);
- лосось (филе рыбы);
- сардины;
- скумбрия;
- анчоусы;
- кефаль;
- тилапия;
- креветки;
- кальмары;
- лобстеры;
- молоки.
№3. Фрукты и овощи.
Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.
Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:
- китайская фучжу (соевая спаржа);
- тофу;
- соевые бобы;
- нут;
- фасоль;
- коричневый рис;
- шпинат;
- спаржа;
- авокадо;
- банан.
№4. Орехи и семена.
Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:
- тыквенные семечки;
- семена подсолнечника;
- арахисовое масло (peanut butter);
- миндаль;
- фундук;
- грецкие орехи;
- бразильский орех.
№5. Яйца, сыр и молочные продукты.
Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.
Включите в свой рацион:
- яйца (куриные, перепелиные);
- творог (обезжиренный или до 5%);
- кефир (обезжиренный);
- молоко (коровье обезжиренное);
- сухое обезжиренное молоко;
- сыр (Oltermani 9%, Эдам).
Примечание:
Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.
При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания, и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.
Ну и в заключении как и обещал -немного научного.
В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.
Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.
В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5%, 15% и 25% калорий из белка соответственно.
Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно), хотя группа с низким содержанием белка (5%) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.
Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла).
Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета). Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%). Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.
Ну вот, теперь статью можно считать логически завершенной. Осталось подвести итоги и помахать друг другу ручкой :).
Послесловие
Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно — смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!
PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
ferrum-body.ru
Продукты животного происхождения
Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.
Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.
- Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
- Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
- Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
- Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.
Молочные продукты
Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.
Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.
- Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
- Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
- Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
- Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.
Рыба и морепродукты
Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.
Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.
- Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
- Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
- Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
- Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
- Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.
Растительные продукты
Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.
Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.
- Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
- Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
- Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
- Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
- Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
- Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.
gym-people.ru
Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка
Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.
Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.
С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.
Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.
Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.
Вред от белковой пищи
Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.
Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.
Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.
Содержание белка в мясных продуктах
Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.
Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.
Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.
Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.
Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.
Белок в крупах
Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.
Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.
Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.
Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.
Белок в яйцах
Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.
Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.
Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.
Белок в сыре, твороге и молоке
Продукты с наивысшим содержанием белка — это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.
Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.
Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.
Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.
Другие продукты с высоким содержанием белка
Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.
Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина.
Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.
Таблица содержания белка в продуктах
В приведенной ниже таблице представлены некоторые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.
Продукт |
Белок, грамм |
Продукт |
Белок, грамм |
Говядина |
23,0 |
Тунец |
22,7 |
Баранина |
19,0 |
Кета |
22,0 |
Свинина |
26,0 |
Горбуша |
21,0 |
Телятина |
23,0 |
Семга |
20,8 |
Кролик |
24,0 |
Кальмар |
18,0 |
Курица |
22,0 |
Сельдь |
17,7 |
Говяжья печень |
18,0 |
Минтай |
15,9 |
Свиная печень |
19,0 |
Скумбрия |
18,0 |
Арахис |
26,3 |
Гречневая ядрица |
12,6 |
Семя подсолнечника |
20,7 |
Пшено |
12,0 |
Фундук |
16,1 |
Рис |
7,0 |
Миндаль |
18,6 |
Овсяная крупа |
11,9 |
Грецкий орех |
13,8 |
Горох цельный |
23,0 |
Кедровый орех |
12,0 |
Фасоль |
22,3 |
Кешью |
18,0 |
Соя |
34,9 |
Куриное яйцо |
7,0 |
Перепелиное яйцо |
6,0 |
Молоко коровье 3,2% жирности |
2,8 |
Брынза из коровьего молока |
17,9 |
Кефир нежирный |
3,0 |
Сыр «Пошехонский» |
26,0 |
Творог нежирный |
18,0 |
Сыр «Голландский» |
26,8 |
Как похудеть с помощью белковой пищи
Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.
Принципы питания для похудения с помощью белков
Ставя перед собой цель похудеть, включая в рацион белки, нужно придерживаться следующих принципов:
- Продукты с высоким содержанием белка нужно подавать вместе с овощами.
- Не стоит превышать суточную норму белка.
- Минеральная негазированная вода в количестве 2 литров обязательно должна присутствовать в рационе.
- Сладких фруктов должно быть как можно меньше в ежедневном меню.
- Не менее 100 грамм сложных углеводов до обеда.
- Принимать еду каждые 2-3 часа очень маленькими порциями, в которых белковые продукты сочетаются с другими некалорийными продуктами.
Плюсы и минусы белкового рациона
Несмотря на возможность похудеть с помощью белковой пищи, у такой системы питания есть свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам такого метода можно отнести следующие моменты:
- Быстрый и эффективный результат.
- При соблюдении всех правил чувство голода не должно терзать худеющего.
- Разрешается употребление практически всех продуктов, но в малых количествах.
С другой стороны, к минусам такого метода можно отнести:
- Хороший результат можно получить, если выполнять физические упражнения.
- Не подходит для людей, не употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения.
- Хорошо известно, в каких продуктах много белков, но зачастую в них мало других важных элементов, поэтому отдельно нужно употреблять поливитаминные комплексы.
Запреты при белковом питании для похудения
Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.
Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.
Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.
www.syl.ru