Буч диета


Диета БУЧДиета БУЧ, или белково-углеводное чередование, строится на принципе грамотного потребления белков и углеводов. Такой рацион используют спортсмены и бодибилдеры перед выступлениями и соревнованиями. Линии рельефа молодых и спортивных становятся четкими благодаря полному сжиганию подкожного жира без потери мышечной массы. Оценив достоинства «сушки», сообразительный прекрасный пол тут же присвоил эту технику себе.

Подробнее о БУЧ диете

Изначально, худеющие, в большинстве своем, делились на два враждующих лагеря. Одни «поклонялись» углеводной еде, вторые «охотились» на белковую.

Белок, или протеин, выполняет пластическую функцию и многие другие в нашем организме. То есть, с его помощью строятся ткани, органы, клетки и мышцы.


оме того, половина необходимых нам гормонов состоит из него же. Больше всего протеина содержится в мясе, рыбе, печени, почках и яйцах. Исключение его из рациона плохо сказывается на тонусе мышц. При белковой диете под запретом оказываются углеводы: сухофрукты, сладкие напитки, макароны, белый хлеб, манная крупа, мед и др. Плюс такого рациона в том, что можно похудеть, не голодая при этом. Исследования, проведенные в Мексике, привели к выводу, что отказ от белка может стать причиной появления рака молочной и поджелудочной желез.

К мексиканским ученым, видимо, не прислушались последователи углеводной диеты. Они, напротив, отказались от протеина и не стали ограничивать себя в необходимой глюкозе.

Углеводы – главный источник энергии для человека. Быстро расщепляясь в организме, они высвобождают нужный заряд для работы всех органов. Кроме этого с их помощью происходит обмен веществ, ферментация, выработка секреции. Соблюдающие углеводную диету отдают предпочтение цельнозерновому хлебу, всевозможным кашам, бобовым и сладостям. Принцип такого рациона тот же: сжечь накопленное. Но, использовав весь резервный запас жира, организм ищет новые источники для выработки энергии и под его прицелом оказывается именно мышечная ткань. Также, такой режим приводит к потере и недостаче важных витаминов: А, Е, К. Это сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей.

Таким образом, чтобы быстро похудеть, стать красивее и здоровее, нам нужны абсолютно все составляющие. К счастью всех, кто стремится к идеальному телу и боится нанести урон здоровью, разработана БУЧ диета.

Как следует из названия, суть ее проста – чередование поступления белков и углеводов. Это позволит избавиться от ненужного веса и сохранить мышечный тонус. Главное отличие этого режима в том, что уходит именно жир, а не вода, как во многих других диетах. И результат, как правило, сохраняется намного дольше.


Схема для БУЧ диеты

Белковая едаВся программа может занять от 4 до 30 дней. Можно выбрать для себя любой подходящий отрезок, в зависимости от набранного веса и желаемого результата. Главное, чтобы число дней на диете было кратным четырем, потому как самая распространенная и эффективная схема следующая:

  1. Первый и второй день – белковая еда и минимум углеводной.
  2. Третий – углеводная.
  3. Четвертый день – сбалансированное потребление и белков, и углеводов.

Люди, хорошо изучившие свое тело, например профессиональные спортсмены, могут менять эту последовательность. Главная идея в том, чтобы вовремя пополнить потерянные запасы сахара и протеина. Это не истощает мышцы, но препятствует накоплению жира. Сама схема может повторяться сколько угодно раз. Главное помнить, что БУЧ – это особый режим. Поэтому нужно давать организму отдохнуть.

Меню БУЧ диеты на 6 дней

Для правильного и эффективного действия чередования, в день должно быть от 4 до 6 приемов пищи.


Меню БУЧ диеты на 6 дней
День 1 – белковый Завтрак: одно вареное яйцо, овощной салат с маслом льна, чай без сахара.

Ланч: немного творога с корицей.

Обед: тушеная куриная грудка с овощами.

Ужин: запеченная рыба среднего размера.

День 2 – белковый Завтрак: омлет из двух яиц, несладкий чай.

Ланч: стакан кефира.

Обед: кусочек рыбы на пару с овощами.

Ужин: куриная грудка с овощами.

День 3 – углеводный Завтрак: овсяная каша, чай.

Ланч: банан.

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы.

Ужин: рис на пару с овощами.

День 4 – сбалансированный Завтрак: овсяная каша.

Ланч: хлебец с творогом или сыром.

Обед: рис и куриная грудка на пару.

Ужин: рыба с овощами, немного сухофруктов.

День 5 – белковый Завтрак: творог с изюмом.

Ланч: стакан ряженки.

Обед: рыба, салат из овощей с растительным маслом.

Ужин: паровая грудка.

День 6 – белковый Завтрак: одно вареное яйцо, овощи, чай.

Ланч: хлебец с сыром.

Обед: тушеные овощи с рисом.

Ужин: запеченная рыба.


Мясо нужно очистить от всего лишнего: прожилки, прослойки жира. Овощи лучше брать свежие, но можно и замороженные. Духовку заранее включить на 180 С. Все ингредиенты выложить в рукав для запекания или фольгу. Главное – не солить! Можно добавить укроп, свежий или сушеный. Выпекать 60 мин. Готовое блюдо полить одной чайной ложкой льняного или кунжутного масла.

Банановый торт для углеводного дня

Банановый тортНам нужно:

  • банан (2 шт);
  • творог (3 ст. л);
  • мед (1ч. л);
  • орехи (1 ст. л)

Бананы нужно порезать на мелкие кусочки. Миксером или в блендере тщательно перебить банан. Масса должна получиться легкая, с пеной. Туда же добавляются творог, мед и орехи. Торт может быть любой формы. Сверху можно посыпать семечками кунжута или подсолнечника. Все приготовление занимает 15-20 минут.

Продукты на БУЧ диете

Преимущество этой диеты в том, то меню можно составлять на свое усмотрение, ориентируясь на количество протеина и углеводов.

Рассчитывать рацион нужно исходя из собственного веса. Так, в первые два дня на 1 кг веса допустимо 3 гр белка, а углеводов 0,5- 1 гр. В третий день наоборот белок – 0,5-1 гр, углеводов – 3-4 гр. И в последний сбалансированный – примерно поровну того и другого по 2-3 гр.

Для правильного составления меню БУЧ диеты полезно подробно разобраться, что содержат продукты и в каком количестве.



Продукт (на 100 гр) Белки (гр) Углеводы (гр)
Баранина 16,3
Телятина 19,7
Свинина жирная 11,4
Свинина нежирная 16,4
Говядина 18,9
Кролик 20,7
Курица 20,8
Гусь 16,1
Утка 16,5
Молоко 2,8 4,7
Брынза 17,9
Сметана 20% 2,8 3,2
Ряженка 3,0 4,1
Творог жирный 14,0 1,3
Хлеб черный 6,8 40,7
Банан 1,5 22,4
Яблоки 0,4 11,3
Картофель 2,0 19,7
Морковь 1,3 7,0
Капуста 1,8 5,4
Рис 7,0 77,0
Гречка 13,0 68,0
«Геркулес» 11,0 49,24
Овсянка 11,0 49,94
Макароны 10,40 74,90
Сушки 11,0 73,0
Булочка сдобная 7,61 56,80
Сахар 100,0

12 недель диеты Пауэлл

Подсчет калорийСреди тех, кто активно худеет в спортзале, очень популярен, так называемый «Классический цикл». Он разработан американскими тренерами Хайди и Крисом Пауэлл. Такая система очень проста в применении, поскольку базируется на знакомом подсчете калорий. Начало диеты весьма приятно, нужно хорошенько «загрузить» организм, набрав 2 500 калорий. Белки и углеводы каждый день сменяют друг друга в соотношении 30:70. Далее на неделю:

День 1: 1200 калорий, белковый.

День 2: 1500 калорий, углеводный.

День 3: 1200 калорий, белковый.

День 4: 1500 калорий, углеводный.

День 5: 1200 калорий, белковый.

День 6: 1500 калорий, углеводный.

День 7: 2000 калорий, без ограничений.

Автор этой методики рекомендует соблюдать данный режим на протяжении 12 недель.

Эта диета набрала такую популярность в Америке, что ей заинтересовались ученые.


Университетский госпиталь в Южном Манчестере провел исследования при участии двух групп женщин. Одни следовали системе Пауэлл и тренировались, вторые – получали те же нагрузки, но на другой диете. В первом случае испытуемые потеряли в среднем 4,5 кг, вторые только 2,5 кг.

Белково-углеводная диета Малышевой

Известная телеведущая Елена Малышева, по совместительству еще и врач-кардиолог, вывела несколько главных советов, как придерживаться чередования. В своей «похудательной» телепрограмме она рассмотрела, кажется, все доступные методы потери веса. Не осталась без внимания и БУЧ. Среди ее рекомендаций:

  • готовьте еду заранее;
  • в день выпивайте не менее 2 литров воды;
  • чередуйте углеводы и белки ежедневно;
  • исключите полностью соль и специи.

Соблюдать такой режим сама доктор рекомендует не более 10 дней. Из продуктов понадобится только яйца, курица и немного овощей. В первый день нужно съесть яйцо на завтрак и зелень, а на обед и ужин – вареная курица. Во второй – только салат «Щетка». Он состоит из сырых: капусты, моркови и свеклы. Нашинкованные овощи нужно смешать с лимонным соком и есть маленькими порциями по 7-8 раз. Затем точно такое же меню чередуется каждый день. Потеря в весе гарантированно составляет 5-6 кг.

Диета БУЧ на месяц


УсталостьАмериканский диетолог Джейсон Хантер разработал более длительную, но крайне щадящую диету БУЧ на 30 дней. Как полагает ученый отказ от любого из составляющих недопустим. Если исключить углеводы, организм испытывает стресс и начинает резервировать запасы энергии. В результате это приводит к заметному упадку сил, слабой умственной деятельности, ухудшению памяти и общему снижению активности.

Безжировой режим приводит к тому, что «изголодавшийся» организм возвращает с трудом потерянные килограммы в геометрической прогрессии. К тому же, как акцентирует ученый, не все жиры вредные. Употребление полезных жиров также необходимо, как и витаминов.

Во всей программе 10 дней нужно принимать только углеводы, 10 дней немного углеводов, и еще 10 дней только белки.

День 1 – углеводный.

День 2 – низкоуглеводный.

День 3 – белковый.

И так рацион чередуется на протяжении месяца. Потреблять при этом нужно 1200 калорий, а для тех, кто занимается спортом – 1600. Есть следует по 5-6 раз в день, небольшими порциями и пить не менее 1,5 литра чистой воды. Такая программа позволяет надолго избавиться от ненужного «груза» без мышечной дистрофии и слабости.

Отзывы о БУЧ диете


Среди тех, кто уже попробовал эту популярную систему, отзывы в, большинстве своем, положительные. Не достичь ожидаемых результатов вышло только у тех, кто либо не соблюдал основные правила, либо срывался на протяжении 30 дней. Также попытки самолечения будут чреваты последствиями. Люди, страдающие хроническими заболеваниями кишечника и желудка, печени и почек не могут самостоятельно начинать какую-либо диету. Однако им частенько хочется побыть «сам себе доктор», в результате здоровье ухудшается, а диета становиться главным виновником.

При четком следовании схеме, человек теряет не менее 5 кг за месяц. Это довольно медленный результат, но долгосрочный. В зависимости от уже набранного веса, «отвес» может быть больше. То есть те, кто побольше – побольше и похудеют. Худеющие, успевшие пройти другие методы отмечают несколько неоспоримых плюсов. На БУЧ не приходится голодать, она легко совмещается с физическими нагрузками и не истощает организм.

foodandhealth.ru

Что такое БУЧ?

Перед тем, как описывать принципы питания, опасность и пользу этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?

Аббревиатура БУЧ расшифровывается как белково-углеводное чередование. Это даже не диета, а способ питания, основанный на базовых принципах рационального потребления калорий и расчёта БЖУ с применением периодизации. Если добавить к этому слово «диета», получится подмена понятий. Когда люди говорят о БУЧ диете, они подразумевают крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. Кроме того, основная задача чередования не в похудении, а в сушке.

Итак, белково-углеводное чередование заключается в следующем:


  1. Создаётся дефицит килокалорий при помощи полного исключения углеводов в определенные дни.
  2. За счет отключения углеводов организм исчерпывает гликогеновые запасы.
  3. В последующие 2-5 дней не успевший перестроиться организм использует в качестве основного топлива жировую ткань.
  4. Чтобы избежать катаболизма и разрушения мышечных тканей, рекомендуется потреблять повышенное количество белков в безуглеводные дни.
  5. На 3-6-ой день, происходит «углеводная загрузка», которая обманывает организм, не переводя его в «экономный режим».

Важно: для исчерпания гликогеновых запасов придется заниматься с высокой интенсивностью, в противном случае периодизация ни к чему не приведет. Без критических нагрузок организм уменьшит потребление гликогена и начнет расщеплять мышечную ткань, что приведет совсем не к тому похудению, которое вы хотели!

На словах всё просто. На деле даже опытные спортсмены считают белково-углеводное чередование одной из самых жестких схем питания. Здесь требуется использование весов, питание по часам и неимоверная сила воли.

Примечание: в отличие от классических диет с индивидуальной подстройкой питания начинаются проблемы, поскольку в условиях периодизации это может занять больше времени, чем сама диета.

Перед использованием БУЧ необходимо научится:

  1. Рассчитывать количество потребленных килокалорий в тренировочные и не тренировочные дни.
  2. Рассчитывать калорийность пищи.
  3. Умело определять гликемический индекс и нагрузку углеводов.
  4. Понимать, что такое «зеленые углеводы» и «клетчатка».
  5. Корректировать питание в соответствии с текущим состоянием организма.
  6. Определять период усвоения белков различных типов.

При длительном нахождении в режиме периодизации придется запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития пред-диабетного состояния. Кроме того, нужно иметь бюджет для поддержания организма в безуглеводные дни.

Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Иными словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет неэффективна — скорее, наоборот, приведёт к ещё большему набору веса.

Буч диета

Основные преимущества

Мы надеемся, читатели уже поняли, что БУЧ — не очередная диета для похудения. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания выбрался за пределы бодибилдинга и стал популярен не только у спортсменов, но и у рядовых граждан.

Белково-углеводное чередование при правильном подходе действительно эффективно. Причин популярности много:

  1. Нет плохого самочувствия во время сушки.
  2. Высокая скорость потери веса в периоды отсутствия углеводов.
  3. Минимизация катаболических процессов.
  4. Нет нарушений со стороны метаболизма. После диеты при правильном выходе не наступает эффект отката.
  5. Максимальное сохранение мышечной массы при потере жировой прослойки.

Если бы принципы чередования не были так сложны в реализации, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.

Есть ли у этой диеты минусы?

Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.

Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:

  1. Высокий уровень сложности. Даже соблюдая все принципы, придётся корректировать питание. Для этого понадобится несколько циклов сушки-набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов.
  2. Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма и его обмане. Однако уже через 30 дней такого измывательства хронический недостаток гликогена, который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней, приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов.
  3. Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек два дня худеет, один поправляется. Если дать волю в загрузочный день или допустить ошибку в периодизации, вместо минуса увидите солидный плюс на весах.

Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.

Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:

  • снижение продуктивной функции щитовидной железы;
  • опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
  • запоры;
  • резкие смены настроения;
  • развитие гастрита, панктреатита и других заболеваний ЖКТ;
  • общее ослабление организма под конец цикла;
  • понижение скоростных и силовых показателей;
  • повышение вероятность развития сахарного диабета;
  • развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
  • изменение соотношения пищеварительных ферментов.

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.

Белково-углеводное чередование противопоказано:

  • при авитаминозе;
  • предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
  • недостатке пищеварительных ферментов;
  • лактации;
  • почечной недостаточности;
  • отсутствии физических нагрузок;
  • слабом сердце;
  • нарушенном обмене веществ;
  • предрасположенности к диабету;
  • во время менструации.

Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».

Как правильно питаться?

Как правильно составить белково-углеводное чередование?

Для этого нужно сделать несколько вещей:

  1. Посчитать количество расходуемых килокалорий отдельно для тренировочных и нетренировочных дней. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главная из них заключается в том, что, только зная расход килокалорий в тренировочные дни можно правильно рассчитать загрузку. Стандартные цифры (1200-1500 ккал) не подойдут.
  2. Рассчитать собственный чистый вес (без жировой прослойки).
  3. Далее, на основе чистого веса – рассчитать необходимое количество белков.
  4. В белковые дни полностью отсутствуют углеводы, единственное исключение можно сделать для углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в зеленых овощах (до 50 г углеводов).
  5. В загрузочные дни не стоит сильно превышать калорийность питания. Достаточно восстановить гликогеновый запас, истощенный за первый день тренировок. Т.е. калорийность не должна превышать 110% от потраченного в первый тренировочный день.
  6. Часть дефицита калорийности в безуглеводные дни можно компенсировать за счет использования небольшого количества омега 6 жиров.

Белки рассчитываются следующим образом:

  • 3 га комплексных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса в тренировочный день;
  • 2 га комплексного белка в не тренировочный день;
  • 1 г белка на килограмм тела в день присутствия углеводов.

Рассмотрим приблизительный подсчет калорийности, на которую необходимо ориентироваться при составлении питания.

Буч диета

Допустимые продукты

Давайте выясним, что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.

Белок

Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка должны обеспечить долгое чувство насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который поставляет в организм все необходимые аминокислоты. Остаток приходится на молочный/сывороточный белок.

Что разрешено:

  • обезжиренный творог;
  • сыворотка, молоко, кефир.
  • нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба, или отварная куриная грудка.

Чего запрещено:

  • жаренное мясо;
  • жирное мясо;
  • яичный желток;
  • жирное молоко;
  • сметана.

Углеводы

Источники углеводов – исключительно сложные углеводы. В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.

Что можно есть:

  • зеленые овощи (лук, сельдерей, огурец и пр.);
  • каши с низким гликемическим индексом — овсяная, гречневая, рисовая;
  • цельно-зерновой хлеб с отрубями (в предельно низких количествах);
  • продукты, богатые клетчаткой.

Чего нельзя:

  • газировку;
  • продукты, содержащие сахар;
  • кукурузную кашу;
  • крахмалистые продукты (картофель, топинамбур);
  • углеводы с высоким гликемическим индексом (сдоба, выпечка, хлеб);
  • мюсли – из-за наличия в составе круп с высоким гликемическим индексом.

Жиры

Что касается жиров, то при желании, салаты разрешается заправлять оливковым маслом. Допускается рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.

Буч диета

Пример расчёта

Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.

Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:

  • 75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
  • 30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.
  • 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.

Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.

В день загрузки его питание должно составлять:

  • 75 г белка – 308 ккал.
  • 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
  • Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
  • Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.

Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.

Внимание: увидев расчёты многие посчитают результат низким. Однако учитывайте, что в качестве примера брался спортсмен с небольшим количеством жировой прослойки (порядка 18%).

Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% — похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.

Буч диета

Меню на безуглеводный день

Примечание редакции: этот раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Принципы составления меню указаны в предыдущем разделе.

Меню на безуглеводный день в целом сходно с безуглеводной диетой. Количество приемов пищи делится на 5. Общая калорийность до 1400.

Подробное меню питания на день:

1-ый прием пищи:
  1. Зеленый чай/кофе.
  2. Отваренные яичные белки – до 5 штук.
2-ой прием пищи: Белковый коктейль, или 350 мл сыворотки.
3-ий прием пищи: Запеченное обезжиренное мясо. Рыба или курица + авокадо или другой зеленый овощ 30 г.
4-ый прием пищи: Кефир/йогурт – 1 л.
5-ый прием пищи:
  1. Салат из листовых овощей и помидоров.
  2. Мясо на пару.

Меню на углеводный день

1-ый прием пищи:
  1. Зеленый чай/кофе.
  2. Отваренные яичные белки – до 5 штук.
  3. Овсянка/гречка (150 г сухого продукта).
2-ой прием пищи:
  1. Белковый коктейль, или 350 мл сыворотки.
  2. Яблоко – или 250 мл сока.
3-ий прием пищи:
  1. Запеченное обезжиренное мясо. Рыба или курица + авокадо или другой зеленый овощ 30 г.
  2. Фрукты в кол-ве до 250 г.
4-ый прием пищи:
  1. Кефир/йогурт – 1 л.
  2. Небольшое количество быстрых углеводов (черный шоколад до 50 г).
5-ый прием пищи:
  1. Салат из листовых овощей и помидоров.
  2. Мясо на пару.
  3. Гречневая каша 100 г сухого продукта.

Скачать и распечатать оба меню можно по ссылке.

Щадящая вариация (Б/У/БУ)

Существует щадящая версия диеты. Её эффективность остается спорной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако очевидно, что она несет значительно меньший вред организму и может стать заменой классическому подсчету калорий, что обеспечит до 1-2 кг похудения ежемесячно. Примерный план буч-диеты с меню на каждый день в щадящем вариант вы найдёте ниже в таблице.

Белковый и углеводный дни аналогичны предыдущим пунктам. Для дня БУ, расчёт следующий:

1-ый прием пищи:
  1. Зеленый чай/кофе.
  2. Отваренные яичные белки – до 5 штук.
  3. Овсянка/гречка (150 г сухого продукта).
2-ой прием пищи: Белковый коктейль, или 350 мл сыворотки.
3-ий прием пищи: Запеченное обезжиренное мясо. Рыба или курица + авокадо или другой зеленый овощ 30 г.
4-ый прием пищи:
  1. Кефир/йогурт – 1 л.
  2. Небольшое количество быстрых углеводов (черный шоколад до 50 г).
5-ый прием пищи:
  1. Салат из листовых овощей и помидоров.
  2. Мясо на пару.
  3. Гречневая каша 100 г сухого продукта.

Подбор продуктов не обязательно жесткий. Достаточно подбирать аналоги со схожим количеством БЖУ на 100 г веса.

Вход и выход из диеты

Если вы несмотря ни на что всё-таки решились попробовать белково-углеводное чередование, спешим вас разочаровать: с первой попытки ничего не получится. Дело в том, что ваш организм еще не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве резервного питания. Скорее всего, уже на 2-ой день отказа от углеводной самочувствие ухудшится, а метаболизм замедлится.

Совет: предварительно стоит испытать на себе несколько циклов безуглеводной диеты. Но даже в этом случае, белково-углеводное чередование нацелено на долгосрочный маятник. А значит, нужно правильно входить в диету, и правильно из неё выходить.

Как правильно это делать:

  1. За неделю до начала БУЧ необходимо рассчитать свое дневное потребление и расход килокалорий.
  2. В течение 7 дней необходимо уменьшать потребление килокалорий на 10%, создавая таким образом небольшой дефицит.
  3. В день перед началом диеты рекомендуется сделать небольшую разгрузку.

И только после этого начинайте чередование. Такой вход позволит организму мягче реагировать на скачки в питании, что особенно актуально для людей, не занимающихся спортом, или впервые выходящим на сушку.

Это примерно выглядит так:

  1. Потребление килокалорий — 3000, расход — 2500.
  2. На второй день потребление — 2700, расход — 2500.
  3. На третий потребление — 2430, расход — 2500 (первые признаки дефицита).
  4. На четвертый потребление — 2200, расход — 2400 (снижаем уровень нагрузок-тренировок).
  5. Потребление — 2000, расход — 2300.
  6. 6-ой потребление — 1800, расход — 2300.
  7. 7-ой потребление — 2500, расход — 2500.

Выходим из диеты в обратном порядке. При этом важно, чтобы выход с диеты начинался после дня загрузки углеводами (а не разгрузки).

С чем комбинировать?

Примечание: этот раздел предназначается исключительно для профессионалов.

Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.

К ним относятся:

  1. L-карнитин. На постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (Здесь читайте подробно о том, как принимать l-carnitine).
  2. BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессов в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, как принимать bcaa).
  3. ЭКА (и его аналоги) в минимальной допустимой дозировке. Применять разрешается только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Препарат позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
  4. Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни, совпадающие с тренировками. Клен — мощнейший термодженик, стимулирующий липолиз в крови.

И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.

Опасно-рекламные вариации

К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений — популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.

Это приводит к следующим последствиям:

  1. Уменьшению эффективности диеты. Да, она становиться безопасной, но и маятник может показать на весах отнюдь не минус.
  2. Увеличению интенсивности. Подобное происходит, когда женщины пытаются насиловать свой организм «молокочаями» и прочей ерундой. Тогда такая диета имеет более жесткое ограничение в калорийности (не всегда совпадающее с расходом), и обеспечивает быстрый уход воды и мышц в кратчайшие сроки. Результат на весах ошеломляющий (до 7-10 кг за неделю), но если придерживаться такой экспресс-диеты долго, вы рискуете лечь в больницу.

Буч диета

Рассмотрим наиболее опасные варианты БУЧ питания.

Диета Малышевой

Нет смысла подробно рассматривать эту диету.

Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:

  1. Жесткая привязка к количеству калорий (без изначальных данных, потребления, расхода, веса, жировой прослойки).
  2. Наличие фиксированной схемы 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 пополам, 1 углеводная загрузка). Без индивидуальных корректировок, шанс соответствия именно такому балансу питания равен примерно 7-10% от всех попробовавших.
  3. Ни слова об использовании гликогена и необходимости физических нагрузок.
  4. Отсутствует вход и выход с диеты.

Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.

Диета Пауэлл

Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.

А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна низкоуглеводной диете. Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.

И самое главное: длительность цикла Пауэлла — 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).

Итоги

В общем и целом белково-углеводное чередование – это крайне эффективный способ сбросить лишние килограммы, просто необходимо помнить основополагающие принципы:

  1. Это не диета, а принцип питания.
  2. Она подходит исключительно людям, занимающимся скоростно-силовыми видами спорта, при поддержании интенсивности тренировок.
  3. Максимальный срок использования – 4 недели.
  4. Чередование нельзя использовать чаще 2 раз в 3 месяца.
  5. Важно обеспечить подпитку витаминами и минералами.
  6. Нужна индивидуальная корректировка, начиная с расчета калорийности и заканчивая периодами чередования.

Не стоит слишком зацикливаться на показателях веса, так как в отличие от других «чудо-диет», БУЧ жжет исключительно жир, в то время как другие поедают организм вместе с мышцами, связками, кожей и зубами.

Даже спортсмены используют БУЧ на заключительных этапах подготовки к соревнованиям, когда до соревновательного веса остается всего 3-5 кг и очень важно сохранить всю мышечную массу.

cross.expert

БУЧ диета

В чем суть БУЧ диеты или диеты белково-углеводного чередования? В течение нескольких дней подряд вы практически не едите углеводы и придерживаетесь минимальной калорийности (используете в основном белки и клетчатку).

Все эти несколько дней ваш жир активно горит, т.к. гликоген из мышц и печени уже сгорел, а далее организм приступает к другому источнику энергии – жировым запасам. Всё бы хорошо, но из-за недостатка «углей» (углеводов) ваш обмен веществ начинает замедляться из-за недостатка энергии.

Чтобы ускорить обмен веществ и улучшить ваше самочувствие вы даёте себе «покишкоблудить», т.е. добавляете в свой рацион много углеводов. После такого контраста, вы опять едите несколько дней только белки и клетчатку.

Подобное чередование очень маленького количества углеводов с, наоборот, очень большим позволяет вам эффективнее сжигать жир, чем традиционная низкоуглеводка (низко углеводная диета).

Короче говоря, БУЧ диета – это модификация низко углеводной диеты. Почему именно диета белково-углеводного чередования? Всё просто, фишка этой диеты в том, что вы постоянно манипулируете количеством потребляемых углеводов.

  • Сначала: Жиросжигание + Замедление обмена веществ = МАЛО УГЛЕВОДОВ;
  • Затем: Жир не горит + Обмен веществ ускоряется = МНОГО УГЛЕВОДОВ;

Я обожаю избавляться от лишнего жира именно таким способом, т.к. это во-первых, действительно хорошо работает, а во-вторых я получаю все преимущества и минимизирую недостатки.

  • Преимущества: недостаток углеводов и калорийности, нужный для похудения.
  • Недостатки: замедление обмена веществ (жиросжигание почти останавливается).

В организме ничего не делается просто так, всё целесообразно и логично. Я это к тому, что есть самый выгодный источник энергии, т.к. он очень «дешёвый» – это УГЛЕВОДЫ, которые, в свою очередь, хранятся в виде ГЛИКОГЕНА в наших мышцах и клетках печени.

Так же есть экстренные источники энергии, которые очень дороги для организма, поэтому расходуются в последнюю очередь. Это БЕЛКИ и ЖИРЫ.

Белково-углеводное чередование сначала истощает запасы гликогена (углеводов) и тем самым вынуждает организм подключить в качестве источника энергии жиры (запускается похудение). Несколько БЕЗУГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ (обычно 3-4) максимально истощают запасы гликогена (начинает гореть жир).

Белково-углеводная диета

Но только тело собирается замедлить расход энергии, путём замедления обмена веществ, мы добавляем в наш рацион МНОГО УГЛЕВОДОВ (углеводная загрузка).

Т.е. представьте, что вы делаете два шага вперёд (жир горит), а затем делаете шаг назад (углеводная загрузка), чтобы потом опять сделать два шага вперёд. Мы двигаемся волнообразно, чередуя недостаток углеводов с их избытком.

Что происходит с организмом во время диеты БУЧ

  1. Сначала, в самый первый день, организм теряет запасы гликогена в наших мышцах и печени.
  2. Затем (на второй и третий день), в связи с потерей гликогеновых запасов организм активно начинает сжигать жир.
  3. Далее, при сохранении низкоуглеводного режима, включается антистрессовая адаптация организма, вызванная недостатком энергии, которая направлена на сохранение веса (усиление секреции катаболических гормонов, ухудшение работы гормонов щитовидной железы, снижение секреции инсулина, замедление превращения жира в глюкозу и т.д.). Короче обмен веществ замедляется, т.к. организм пытается сохранить вес, т.к. он считает недостаток энергии угрозой для жизни.
  4. Если мы не добавим энергии (углеводов), то можно вообще остановить процесс жиросжигания, а это нам не надо, поэтому следующий период (1-2 дня) мы загружаемся углеводами в большом количестве.

Усреднённая схема БУЧ диеты

  • От 2 до 5 дней = БЕЗУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ (2-4 гр. белка + 0-1 гр. углеводов на 1 кг веса тела);
  • 1-2 дня = ВЫСОКОУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ (1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на кг веса тела);

Такой цикл длительностью примерно в 1 неделю повторяется многократно до достижения внушительного результата.

В теории результат должен быть следующим:

  • Вес падает за счёт сжигания жира.
  • Процент мышечной массы остаётся неизменным.

Пару дней организм ведёт себя как на безуглеводке, т.е. использует самый дешёвый и удобный источник питания, а именно на гликоген.

Как только гликоген «приказал долго жить» организм принимается за истощение жировых запасов, это продолжается 2-3 дня (скорость сжигания жира максимальна), но продолжать так же бодро нельзя, иначе организм поймёт, что это опасно и начнёт замедлять обмен веществ.

Почему организм замедляет обмен веществ?

Очень просто. Организм воспринимает недостаток энергии, как ситуацию опасную для жизни, поэтому пытается сохранить необходимые жировые запасы, сжигая мышечные клетки, что нам не нужно.

Поэтому, может вы замечали, что когда вы сидите на «голодном пайке», то вес сначала резко падает, а потом останавливается надолго.

Но если вы поступите разумно и на 4-5 день загрузитесь углеводами, то организм понимает, что всё нормально и продолжает сжигать сначала гликоген (который организм восполняет в первую очередь), а потом опять жир в следующие безуглеводные дни.

Сколько необходимо безуглеводных дней?

На самом деле, я дал достаточно усреднённую схему, т.е. 4-5 дней безуглеводного питания – это достаточно примерные числа. Многие достаточно успешно видоизменяют эту схему и, например, сидят 5 дней по будням на 0 гр. углеводов в день, а в выходные устраивают себе «праздник живота».

Вы должны самостоятельно определить оптимальную схему именно для себя.

Это и вправду моя САМАЯ ЛЮБИМАЯ диета, т.к. это самое эффективное средство из всех, что я когда-либо пробовал. Уверен, что и вам этот метод покажется достойным.

Сложности БУЧ диеты

Как я и сказал ранее, эта диета СУПЕРЭФФЕКТИВНА, но она несёт в себе некоторые сложности. Она требует индивидуальной настройки!

Ошибиться достаточно легко, поэтому вам надо будет немного поэкспериментировать со следующими параметрами:

  1. Размер «углеводной загрузки» (по дням и по количеству углеводов).
  2. Количество безуглеводных дней.

Сейчас немного поясню. Дело в том, что можно переборщить с количеством дней или наоборот их может быть недостаточно.

У одного человека уже на 3 день обмен веществ начнёт замедляться, а у другого в этот день будет самый пик жиросжигания. Кто-то вообще может целую неделю сидеть на безуглеводке и активно избавляться от жира, если в это время шарахнуть много углеводов, то жиросжигание полностью остановится.

Теперь про «углеводную загрузку», она может быть избыточной и недостаточной. Кому-то будет достаточно съесть добрую тарелку риса на завтрак и обед и всё, успешно загрузился, скорость обмена веществ восстановлена.

А кто-то будет пару дней шоколадки трескать и всё равно «недозагрузится».

Ещё один важный момент! Это КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫ ЕДИТЕ. А именно: бывают быстрые (сахар, шоколад, фрукты, и т.д.) и медленные (бурый рис, греча, перловка и т.д.).

Всё это не так просто. Я, например, замечал, что на мне неплохо работают быстрые углеводы, т.е. я могу позволить себе загрузиться шоколадками, но и рис тоже могу есть.

Абсолютно точных цифр, которые сработают на всех, я вам не скажу, т.к. таких не бывает в принципе. Эктоморф может нуждаться в углеводной загрузке уже через два дня, а эндоморф и через 5 дней будет ещё находиться в фазе жиросжигания. Просто надо поэкспериментировать и выяснить это для себя.

Дам вам примерные рамки того, как подобная диета может сработать для большинства, а как двигаться в ту или иную сторону вам надо решить самим.

Итак, для начала я бы попробовал:

  • 3 дня безуглеводки;
  • 1 день «углеводной загрузки»;

Я бы обратил внимание на моё самочувствие, на весы и на отражение в зеркале. Если вы чувствуете себя по-прежнему прекрасно, бессилия нет, вес продолжает падать, а отражение в зеркале продолжает улучшаться, то я бы добавил ещё 1-2 дня безуглеводки.

А если вы еле-еле стоите на ногах, у вас холодный пот, вес стоит на месте, а отражение не меняется, то я бы убавил 1 день безуглеводки и поэкспериментировал с углеводами.

  • ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ХОРОШО = добавляем безуглеводные дни.
  • ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ПЛОХО = сокращаем количество безуглеводных дней и добавляем углеводов в загрузке.
  • ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС И ВЕС ПАДАЕТ = можно пока ничего не менять.
  • ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС И ВЕС СТОИТ НА МЕСТЕ = нужно менять разгрузку и загрузку.

Короче, вы должны опытным путём добиться того, чтобы вы худели на весах и в зеркале (жиросжигание работает), но чувствовали себя хорошо (обмен веществ не замедляется).

Как я и говорил, для большинства сработает схема: 3 дня безуглеводки + 1 день загрузки, но я бы так же хотел посоветовать, в день загрузки есть углеводы не весь день, а только в первой половине дня.

Так же определитесь, что на вас лучше работает: простые углеводы (сладкое) или сложные (каши). Если вы грузитесь только с утра, то можете сделать это простыми углеводами, но если ваша загрузка длится 2 дня, то лучше использовать сложные углеводы. Опять же, надо поэкспериментировать.

Рацион БУЧ диеты

Универсальной схемы питания я не смогу написать, т.к. такой не бывает в принципе. Я напишу примерный рацион питания для 85 килограммового атлета мужского пола, а вам необходимо будет немного скорректировать его под свой вес. Девушкам и женщинам, естественно, такое количество продуктов будет слишком большим, поэтому можно смело сокращать количество продуктов вдвое, а то и в 2,5 раза.

БЕЗУГЛЕВОДНЫЕ ДНИ (2-5 дней):

  • Куриная грудка (500-600 г.) или рыба;
  • Яйца (10 шт);
  • Творог не жирный (300 г.);
  • Овощи (400-500 г.);

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА (1-2 дня):

  • Овсянка (200-300 г.)
  • Гречка или Рис (300 г.)
  • Белок и клетчатку сколько хотите (в разумных пределах).

При углеводной загрузке мы получаем избыток углеводов. Я привёл пример с овсянкой и рисом, это не аксиома, это просто вариант, который я использую сам. Может вам по душе больше макарошки и гречка. А может вам захочется съесть «Сникерс» или мёд. С углеводами нужны эксперименты.

Неплохим решением в углеводные дни являются протеиновые коктейли в домашних условиях для набора, и, что нам важно, похудения, которые я привёл в статье. Там больше десятка всяких рецептов, уверен, вам понравятся.

Только запомните, что день загрузки – это не день обжорства всем сладким, что вы найдёте. Углеводы нужны вам не для кайфа, а для дальнейшего жиросжигания (предотвращения замедления обмена веществ).

В первую очередь выбирайте продукты с точки зрения эффективности, а не вкуса. В противном случае, при сильном углеводном избытке ваш организм непременно запасёт всё лишнее в тот самый жир, который вы так упорно пытались сжечь.

snow-motion.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.