Буч углеводный день

БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки. И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.

Общие моменты в составлении рациона

Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:

  • Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.

  • Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.
  • Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.

Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:

  • Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.

  • Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.
  • Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.
  • Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.
  • Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.

 

БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах

Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа


Буч углеводный день

buch-belok-3-4

buch-belok5-6

buch-belok7

Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.

БУЧ: углеводный день, меню в 4 вариантах

Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.


Буч углеводный день

Буч углеводный день

Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

stany-krasivoy.ru

Сохраняю себе памятку про БУЧ, может кому тоже пригодится! и вобще подружки что скажите о такой системе питания?

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Когда человек потребляет мало углеводов, то организм для выработки энергии начинает использовать жиры.


Таким образом, уменьшаются жировые запасы в теле.

Но если продолжить ограничивать себя в углеводах, то организм начнёт искать другие источники энергии.

Чтобы такого не случилось, именно на третий день увеличивают количество углеводов в рационе, а объём белков уменьшают, чтобы оставить прежним количество потребляемых калорий.

После этих кратковременных манипуляция организм не успевает осознать, что с ним происходит, поэтому по инерции использует жиры для выработки энергии.

В это время запасы гликогена в мышцах и печени увеличиваются. Необходимый уровень гликогена восстанавливается за несколько дней, именно поэтому на четвёртый день необходимо потреблять углеводы (правда, в меньшем количестве, чем на третий день).

Что касается потери веса, то можно вывести некоторые закономерности, несмотря на то, что процесс похудения происходит у каждого человека по-своему.

За первые два дня теряется, как правило, до одного килограмма лишнего веса.

После четвёртого дня вес чуть-чуть увеличивается, но не из-за прибавки жира, а из-за удержанной углеводами воды.

При уменьшении количества потребляемых углеводов снизится и вес.

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.

3 день — минимум белка и максимум углеводов.

4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах.


Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах.

Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день.

Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты. Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем.

Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи.

В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки.

Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня.

Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах.

Например, вы мечтаете весить 50 килограммов.

По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день.

Это фрукты, овощи, крупы, мучное.

Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир).


Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день.

Либо по своему усмотрению.

Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного.

Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай

Ланч: омлет

Обед: рыба на пару, огурец

Полдник: кефир или натуральный йогурт

Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина

На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)

Ланч: два абрикоса или яблоко

Обед: рис, греча или макароны, овощной салат, кусочек ржаного хлеба

Полдник: фрукт

Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец

На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт

Ланч: яблоко

Обед: рис или греча с рыбой на пару


Полдник: ряженка с медом

Ужин: чечевица, тушеное мясо

На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата.

Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира.

Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости».

Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению.

Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время.

Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные.


Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.

При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий.

При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба.

Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.

Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни.

Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.

Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах.

Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг.

По определенному значению составляем дневной рацион.

Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.

В углеводный день заниматься расчетом не нужно.

Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Ч

тобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса.


В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт.

Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.

На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.

При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи.

Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день.

Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит.

Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус.

Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас.

И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100!

Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла.

Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет.

Перечислим основные:

Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения.

Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир.

Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира.

Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.

Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.

Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом.

Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность.

Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.

Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости.

Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства.

Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!

Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)

www.baby.ru

Суть диеты

Диета БУЧ построена на чередовании дней, в которые разрешено употреблять только белки, только углеводы и вмещающие смешанный рацион. Чередование пищи должно происходить именно в таком порядке на продолжении всей диеты.

Обосновано это функциями человеческого организма: при резком исключении из питания углеводов он лишается возможности черпать энергию из внешних источников (коими и являются углеводы), становится вынужден потреблять её из внутренних запасов. Для этого в ход идёт глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, когда заканчивается и она, начинается расщепление жировых отложений — происходит это уже на третий день диеты.

крупы, фрукты, фасоль

Дни, основанные на потреблении только лишь углеводов, ещё больше вводят организм в состояние стресса, он всё также продолжает уничтожать жир, вместе с тем пополняя запас мышечной глюкозы.

Смешанные дни приводят органы и системы в состояние покоя, позволяет отдохнуть и восстановиться.

Всё содержание жиров на протяжении диеты БУЧ ограничено употреблением до 1 столовой ложки растительного масла в день, причём необходимо выбирать полезные разновидности — льняное, кунжутное или оливковое. На весь период диеты полностью запрещён алкоголь.

Как тренироваться во время диеты?

Избавление от лишних калорий происходит за счёт грамотно сочетания чередования белков и углеводов с тренировками. Большое значение имеет тренировочный график — по возможности нужно оградить себя от занятий в дни белка. Если же это произошло, то лучше отдавать предпочтение кардионагрузке, а в углеводный день сделать упор на силовые упражнения.

Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.

гантель с фруктами

Какая продолжительность диеты

Длительность БУЧ диеты должна зависеть от двух факторов: необходимого результата и состояния здоровья. Полагаясь на них, можно строить меню, учитывая, что всегда должна соблюдаться строгая цикличность. Эти циклы всегда должны содержать либо большее количество дней белка, либо распределить белки, углеводы и смешанные блюда на равные промежутки. Например:

  • 2 дня белка — 1 день углевода — 1 смешанный;
  • 2 дня белка — 2 дня углевода — 2 смешанных;
  • 5 дней белка — 2 дня углевода — 2 смешанных.

В зависимости от этого чередование может длиться несколько дней, неделю или месяц. Самый длительный срок не должен превышать 2х месяцев.

белковые продукты

Противопоказания

Как и перед началом любой диеты, следует обратить внимание на состояние своего здоровья прежде, чем приступать к БУЧ. Противопоказания к нему таковы:

  • проблемы с органами мочеполовой системы;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • сбои в функционировании поджелудочной железы;
  • проблемы с печенью;
  • сахарный диабет;
  • людям с большим количеством лишнего веса стоит выбрать другую систему питания. Как только жировая прослойка в теле будет составлять менее ¼ от мышц, можно переходить к БУЧ.

Таблица продуктов (разрешенные и запрещённые)

Во время чередования белков и углеводов можно построить рацион на основе таблицы:

  Сутки на белке Сутки на углеводах Смешанные
Запрещённые продукты Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, крупы, хлеб, овощи, фрукты. Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда.
Разрешённые продукты Мясо: говядина, свинина, кролик, баранина.
Птица: утка, курица, индейка.
Рыба и морепродукты: белые и красные сорта с пониженным содержанием жира (минтай, хек, судак, форель, горбуша), мидии, креветки, кальмары.
Молочные продукты с пониженной жирностью.
Яйца без желтка.
Злаки (каши на молоке нельзя), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной или цельнозерновой хлеб, овощи (кроме свёклы, картофеля), цитрусовые фрукты. Мясо, злаки, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты.
Допустимые напитки Вода без газа, зелёный чай, травяные напитки без сахара.

говядина, рыба, креветки, авокадо

Калькулятор для расчёта белков и углеводов

Суточную долю белков составляют на основе соотношения: 3 гр белка на 1 кг веса тела. Углеводы высчитываются по формуле: 5 грамм на 1 кг веса. Во время смешанных дней следует руководствоваться такими пропорциями: белки — 2-3 гр, углеводы — 2-2,5 гр. Более точно рассчитать долю белков и углеводов в рационе поможет калькулятор.

Рецепты

Приведённые ниже рецепты в точности соответствуют необходимому содержанию белков и углеводов при БУЧ.

Белковые блюда

Куриный суп

В кипящей воде отварить куриную грудку без кожи. Достать, разделать на небольшие куски, высыпать в бульон. Добавить в готовый суп 2 яичных белка, нарезанных кубиками.

Буч углеводный день

Запечённая рыба

Отделить тушку минтая от костей. Присыпать чёрным перцем, сбрызнуть соком лимона. Сыр натереть на мелкой тёрке, смешать с мелко порубленной петрушкой и базиликом. Выложить сыр на рыбу, запекать в духовке 20 минут при 180º С.

запеченный минтай

Омлет

В отдельной ёмкости размешать 3 яйца (1 можно добавить с желтком, из остальных использовать только белок). Добавить треть стакана молока, 50 грамм тёртого сыра и рубленный укроп. Тщательно перемешать, залить смесью сковороду.

омлет с зеленью

Углеводные блюда

Спагетти с овощами

Отварить 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы. Томат нарезать кубиками, ½ болгарского перца — тонкими пластинками, нашинковать репчатый лук и баклажан. Овощи потушить на воде. После готовности смешать с макаронами или подавать отдельно в качестве гарнира.

паста с овощами

Рисовый пуддинг

Отварить 100 гр белого риса до кашеобразного состояния. Перемолоть в блендере. Добавить щепотку ванили и апельсин кубиками.

рисовый пудинг

Суп-пюре из чечевицы

Отварить 100 гр чечевицы, 1 морковку, 100 гр мякоти тыквы и половину луковицы. Овощи и крупу перемолоть в блендере.

чашка супа

Варианты меню

Во время чередования можно взять за основу предложенные варианты меню. Калорийность всех блюд соответствует правильному соотношению БЖУ.

На каждый день

  Белковый Углеводный Комбинированный
Завтрак 1 варёное яйцо + порция творога со сметаной Овсянка на воде Порция каши + бутерброд со ржаным хлебом и сыром
Обед Запечённая куриная грудка с сыром Гречневая каша с овощами Отварной рис с луком и грибами
Ужин Кусок отварной рыбы + 2 яичных белка + 2 куска сыра Макароны с овощным рагу Тушёная капуста с куриной грудкой
Перекус Творог Апельсин, яблоко Сухофрукты, орехи

На неделю

  Завтрак Обед Ужин  Перекусы
Понедельник Омлет из 2х яиц + стакан кефира Отварная куриная грудка + 3 куска сыра Запечённая треска под сыром Творог
Вторник Суп из трески Отварная горбуша + порция творога Салат из рукколы, креветок и кальмаров 2 варёных яйца без белка
Среда 2 куска сыра + порция творога Рыбный суп + запечённые кальмары 2 варёных яйца + кусок отварной говядины Творожный сыр
Четверг Овсянка Макароны с овощным салатом Запечённые овощи Апельсин, яблоко
Пятница Гречка Рис с грибами Салат из капусты, моркови и огурцов Зерновые хлебцы
Суббота Перловая каша + бутерброд с сыром Овощное рагу + куриная грудка Салат из свёклы и моркови + кусок курицы Яблоко, творог
Воскресенье Гречневая каша + салат из капусты и огурца  Отварная говядина с макаронами Салат из огурцов и помидоров + бурый рис Бутерброд с творожным сыром и зеленью

На месяц

Правила составления меню на месяц полностью схожи с недельным. Каждая неделя строится по принципу сочетания 3х белковых дней, 2х углеводных и 2х комбинированных. Набор продуктов может повторяться из недельного списка или заменяться другими ингредиентами, которые можно есть при БУЧ диете.

сырое филе куриной грудки

На 2 недели

2х-недельное меню тоже схоже с уже описанным. Распределять рацион следует по схеме:

  1. 5 суток на белке;
  2. 5 суток на углеводах;
  3. 4 суток на белках и углеводах.

БУЧ по Малышевой

Эта разновидность чередования считается экстремальной и рекомендуется при необходимости быстрого похудения в сжатые сроки.

Суть его заключается в максимальной загрузке белками в первые сутки и резкой сменой рациона на овощи с повышенным содержанием клетчатки и низкой калорийностью.

Когда нужно употреблять белок, меню состоит из 1 яйца на завтрак и отварной куриной грудки (есть её нужно 6-7 раз в день), углеводный рацион включает в себя только овощной салат — сырые капуста (шинкуется), свёкла и морковь (трутся на тёрке) смешиваются и заправляются ложкой льняного масла. Каждого из овощей необходимо взять по 0,5 кг. Общая масса распределяется равномерно на сутки.

жареное яйцо

Цикл БУЧ Пауэлл

Многие спортсмены (в частности занимающиеся бодибилдингом) предпочитают руководствоваться комплексом диеты, разработанным супружеской парой тренеров Пауэллов. Она является недельной (при необходимости её следует циклично повторять) и строится по следующему принципу:

  1. День 1й = 3 = 5 — белок. Рацион состоит из 70% белка, 30% углеводов, калорийность 1200.
  2. День 2й = 4 = 6 — углеводы. Рацион состоит из 70% углеводов, 30% белка, калорийность 1500.
  3. День 7й — комбинированный. Калорийность 2500.

Выход из диеты

Правильный выход из белково-углеводного чередования является залогом успеха диеты и закрепления результата. Прежде всего следует сохранять дробность питания, придерживаясь небольших порций. Возвращение к привычным блюдам должно происходить постепенно: сначала добавляются супы и бульоны, крупы и овощи, затем рыба, молочные продукты.

При этом важно соблюдать питьевой режим (не менее 2х л воды без газа ежедневно), не употреблять жареное, копчёное, выпечку и конфеты.

вареная греча

Как правильно чередовать дни?

Длительность чередования может быть любой (пределом является 3 месяца), но соотношение белковых, смешанных и углеводных дней строится всегда по одному принципу: 2 дня белка — 1 день углеводов — 1 смешанный. Также вполне эффективна схема 3:2:2.

Особенности при беременности и лактации

Большинство диетологов сходятся во мнении, что во время вынашивания и кормления ребёнка к БУЧ диете лучше не прибегать.

  1. Такой рацион питания вводит организм в состояние стресса, что негативно может сказаться на общем самочувствии женщины и отразиться на ребёнке;
  2. недостаток питательных веществ может спровоцировать нарушения в развитии плода и вылиться в дальнейшем в хронические заболевания.

женщина с грудным ребенком

Видео

 

Результаты с фото до и после

Белково-углеводное чередование позволяет сбросить до 5 кг за месяц. Экстремальные разновидности диеты дают ещё более впечатляющие показатели — до 7 кг.

до и после диеты

до и после похудения

Являясь более щадящим вариантом сушки, БУЧ может стать переходным этапом к правильному питанию. Она также помогает разогнать метаболизм при эффекте плато (когда вес не двигается с мёртвой точки), показывая высокие результаты с первых дней. К плюсам также можно отнести рацион, базирующийся на доступных продуктах и незамысловатых рецептах.

dream-body.ru

Ñêóäíûé ðàöèîí íèçêîóãëåâîäíûõ äèåò íåãàòèâíî ñêàçûâàåòñÿ íà ïñèõîëîãè÷åñêîì è ôèçè÷åñêîì ñîñòîÿíèè îðãàíèçìà. Ïîÿâëÿåòñÿ óãíåòåííîå íàñòðîåíèå, ïàäàåò ôèçè÷åñêàÿ è óìñòâåííàÿ àêòèâíîñòü, à òàê æå ñóùåñòâóåò îïàñíîñòü ïîòåðè ìûøå÷íîé ìàññû òåëà.

Ïîëîæèòåëüíîé îñîáåííîñòüþ áåëêîâî-óãëåâîäíîé äèåòû (äèåòû ÁÓ×) ÿâëÿåòñÿ äîñòàòî÷íî ñáàëàíñèðîâàííûé ðàöèîí ïèòàíèÿ. Ïîñòðîåíà äèåòà íà  ïîïåðåìåííîì ÷åðåäîâàíèè ñóòî÷íîãî êîëè÷åñòâà ïîòðåáëÿåìûõ âàìè áåëêîâ è óãëåâîäîâ.

Ñîñòàâëåíû öèêëû èç áåëêîâûõ, íèçêîêàëîðèéíûõ (íèçêîóãëåâîäíûõ), âûñîêîêàëîðèéíûõ (âûñîêîóãëåâîäíûõ) è ñðåäíåóãëåâîäíûõ äíåé.

Äèåòà ÁÓ× íà ïðàêòèêå âûãëÿäèò òàê

Ïåðâûé äåíü íèçêîóãëåâîäíûé 

Ðàçðåøàåò óïîòðåáèòü áåëêîâ â êîëè÷åñòâå òðè – ÷åòûðå ãðàììà íà îäèí êèëîãðàìì âåñà âàøåãî òåëà, óãëåâîäîâ îò íóëÿ äî ïîëóòîðà ãðàììà íà êèëîãðàìì.

Âòîðîé äåíü âûñîêîóãëåâîäíûé 

Ðàçðåøàåò óïîòðåáèòü áåëêîâ îò îäíîãî äî ïîëóòîðà ãðàììà íà êèëîãðàìì âåñà âàøåãî òåëà, à óãëåâîäîâ îò ïÿòè äî øåñòè ãðàììîâ íà êèëîãðàìì.

Òðåòèé äåíü ñðåäíåóãëåâîäíû 

 ýòîò äåíü ìîæíî óïîòðåáèòü áåëêîâ îò äâóõ äî òðåõ ãðàììîâ íà êèëîãðàìì âåñà âàøåãî òåëà è óãëåâîäîâ îò äâóõ äî äâóõ ñ ïîëîâèíîé ãðàìì íà êèëîãðàìì.

 íèçêîóãëåâîäíûå (íèçêîêàëîðèéíûå) äíè ãëèêîãåí, íàõîäÿùèé â ìûøöàõ è ïå÷åíè, ïðåîáðàçóåòñÿ îðãàíèçìîì â íåîáõîäèìóþ äëÿ íåãî ýíåðãèþ. Óìåñòíî ïîä÷åðêíóòü, ÷òî äèåòîé ÁÓ× ðåêîìåíäóåòñÿ óïîòðåáëÿòü íåíàñûùåííûå æèðû, à â áåëêîâûå äíè äàæå óâåëè÷èòü èõ êîëè÷åñòâî. Íåíàñûùåííûå æèðû – ýòî æèðû ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ îíè íàõîäÿòñÿ â îðåõàõ è ñåìå÷êàõ. Óïîòðåáëÿéòå â ïèùó íåðàôèíèðîâàííûå (íåî÷èùåííûå) ðàñòèòåëüíûå æèðû ïåðâîãî õîëîäíîãî îòæèìà.

Ïîä êîíåö âòîðîãî (íèçêîóãëåâîäíîãî) äíÿ óñêîðåíèå îáìåííûõ ïðîöåññîâ  ìàêñèìàëüíî ñæèãàåò æèðîâûå çàïàñû âàøåãî îðãàíèçìà. Íî, íå ñïåøèòå ðàäîâàòüñÿ! Ãëèêîãåíû (æèðû) – ýòî ñòðàòåãè÷åñêèé çàïàñ íà ñëó÷àé «ãîëîäà» è ïîòîìó îðãàíèçì íèêîãäà íå áóäåò åãî ðàñõîäîâàòü äî êîíöà. Èñïûòûâàÿ ñèëüíóþ íåõâàòêó óãëåâîäîâ «òîïëèâà äëÿ ðàáîòû» îáìåííûå ïðîöåññû îðãàíèçìà íà÷èíàþò ðàáîòàòü â àâàðèéíîì ðåæèìå.  ýòîì ñëó÷àå ýíåðãîçàòðàòû æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà íà÷èíàþò ïîêðûâàòüñÿ çà ñ÷åò êëåòîê ìûøå÷íîé òêàíè.  Òàêîãî äîïóñêàòü íåëüçÿ ïîòîìó, ÷òî ìûøå÷íàÿ ìàññà òåëà ýòî íå æèðû, îíà êîïèòüñÿ (íàðàñòàåò) ãîäàìè. ×òîáû èçáåæàòü ïîòåðè îðãàíèçìîì ìûøå÷íîé ìàññû â äèåòå ÁÓ× ïðèñóòñòâóåò âûñîêîóãëåâîäíûé äåíü.  Â ðàöèîíå ýòîãî äíÿ çíà÷èòåëüíî ïîâûøàåòñÿ ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ, à êîëè÷åñòâî áåëêîâ ñîêðàùàåòñÿ. Íàëè÷èå æèðîâ çàòðóäíÿåò óñâîÿåìîñòü óãëåâîäîâ, ïîýòîìó æèðû â ìåíþ äîëæíû áûòü â ìèíèìàëüíîì êîëè÷åñòâå.

Ïðèíÿâ õîðîøóþ ïîðöèþ óãëåâîäîâ, âàø îðãàíèçì íå áóäåò ðàñõîäîâàòü ìûøå÷íóþ òêàíü, à ïðîäîëæèò ñæèãàòü çàïàñû æèðîâ, â òîæå âðåìÿ, îòêëàäûâàÿ ãëèêîãåí â ìûøöû è ïå÷åíü.

Âîçìåñòèòü îðãàíèçìó èçðàñõîäîâàííûå çàïàñû æèðà â òå÷åíèå îäíîãî äíÿ íåâîçìîæíî. Ïîýòîìó äèåòà ðåêîìåíäóåò ÷åòâåðòûé (ñðåäíåóãëåâîäíûé) äåíü öèêëà.  ýòîò äåíü âû óâåëè÷èâàåòå óïîòðåáëåíèå áåëêà è óìåíüøàåòå óãëåâîäû.  ×åòâåðòûì äíåì öèêë äèåòû çàâåðøàåòñÿ, è âû ñíîâà ìîæåòå åãî ïîâòîðÿòü ñíà÷àëà. Íà ïðîòÿæåíèè öèêëà âàø âåñ áóäåò  òî óìåíüøàòüñÿ, òî âîññòàíàâëèâàòüñÿ. Íå ñïåøèòå ðàäîâàòüñÿ èëè ðàññòðàèâàòüñÿ.  Êîëåáàíèå âåñà ïðîèñõîäèò ïîòîìó, ÷òî â ïåðâûå íèçêîóãëåâîäíûå äíè îðãàíèçì òåðÿåò â îñíîâíîì âîäó, à â âûñîêîóãëåâîäíûå äíè ïðîèñõîäèò çàäåðæêà âîäû â îðãàíèçìå. Âåñ îáðåòåò ñòàáèëüíîñòü â íà÷àëå ñëåäóþùåãî öèêëà.

Буч углеводный деньÏîëîæèòåëüíûå ñòîðîíû áåëêîâî-óãëåâîäíîãî ÷åðåäîâàíèÿ:

  • òàêîå ÷åðåäîâàíèå ðàöèîíà ïèòàíèÿ ìàêñèìàëüíî óñêîðÿåò îáìåííûå ïðîöåññû â îðãàíèçìå, à çíà÷èò è ïðîöåññ ïîõóäåíèÿ;  
  • öèêëè÷íîñòü ðàöèîíà (áåëêîâ è óãëåâîäîâ) íå ïîçâîëÿåò îðãàíèçìó áûñòðî àäàïòèðîâàòüñÿ ê íîâîé êàëîðèéíîñòè, ÷òî ïîçâîëÿåò óäåðæèâàòü æåëàåìûé âåñ ñòàáèëüíûì;
  • ñèñòåìíîå ïåðèîäè÷åñêîå óâåëè÷åíèå óãëåâîäîâ íå ïîçâîëÿåò îðãàíèçìó, ïðè äåôèöèòå ãëèêîãåíà, ñæèãàòü ìûøå÷íûå òêàíè;
  • îòñóòñòâèå æåñòêèõ îãðàíè÷åíèé â ðàöèîíå ïèòàíèÿ íå óãíåòàåò ïñèõîýìîöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå è ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü îðãàíèçìà.

Ñîâåòû ïî ìåòîäèêå ïðîâåäåíèÿ äèåòû ÁÓ×.

Ïðåäëîæåííûé ÷åòûðåõäíåâíûé öèêë äèåòû ÁÓ× íå ïðèíèìàéòå çà äîãìó. Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî âàðèàíòîâ áåëêîâî-óãëåâîäíîãî ÷åðåäîâàíèÿ. Ìîæíî ðàçðàáîòàòü ñâîé öèêë, ïðè ýòîì âàæíî ñîáëþäàòü ïðèíöèï ÷åðåäîâàíèÿ áåëêîâ è óãëåâîäîâ.

Äëÿ ïðèìåðà ïðèâåäåì íåñêîëüêî âàðèàíòîâ öèêëîâ äèåòû ÁÓ×:

  • ïåðâûé âàðèàíò – ïÿòü áåçóãëåâîäíûõ äíåé è äâà äíÿ âûñîêîóãëåâîäíûå;
  • âòîðîé âàðèàíò – äâà áåëêîâûõ äíÿ è îäèí óãëåâîäíûé;
  • òðåòèé âàðèàíò – òðè áåëêîâûõ äíÿ, îäèí âûñîêîóãëåâîäíûé äåíü è îäèí ñðåäíåóãëåâîäíûé;
  • ÷åòâåðòûé âàðèàíò – äâà áåëêîâûõ, äâà âûñîêîóãëåâîäíûõ è äâà ñðåäíåóãëåâîäíûõ äíÿ;
  • ïÿòûé âàðèàíò – ýòî âàðèàíò íåèçìåííîãî êîëè÷åñòâà ïîòðåáëÿåìîãî áåëêà íà ïðîòÿæåíèè âñåãî öèêëà, ðåãóëèðóåòñÿ ëèøü êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìûõ óãëåâîäîâ â ñòîðîíó óìåíüøåíèÿ èëè óâåëè÷åíèÿ.    

Íà÷èíàÿ äèåòó ÁÓ×, íåïðåìåííî ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñ âðà÷îì – äèåòîëîãîì. 

 

Ïðèìåðíîå ìåíþ ïåðâûõ äâóõ äíåé äèåòû ÁÓ×

 Çàâòðàê:

  • äâà îòâàðíûõ ÿéöà;
  • ñâåæåïðèãîòîâëåííûé  îâîùíîé ñàëàò èç ïîìèäîðîâ, îãóðöîâ ñ äîáàâëåíèåì îäíîé ñòîëîâîé ëîæêè ëþáîãî ðàñòèòåëüíîãî  ìàñëà;
  • ìàëåíüêàÿ ïîðöèÿ îáåçæèðåííîãî òâîðîãà èëè ñòàêàí íàòóðàëüíîãî éîãóðòà;
  • îäèí ñòàêàí çåëåíîãî èëè òðàâÿíîãî ÷àÿ áåç ñàõàðà.

Îáåä:

  • íåáîëüøîé êóñîê âàðåíîé ãðóäêè êóðèöû èëè ãîâÿäèíû;
  • íåáîëüøàÿ ïîðöèÿ îòâàðíîé ôàñîëè;
  • òóøåíûå îâîùè.

Óæèí:

  • äâà íåáîëüøèõ êóñêà ðûáû íåæèðíûõ ñîðòîâ â îòâàðíîì èëè òóøåíîì âèäå;
  • ñâåæåïðèãîòîâëåííûé îâîùíîé ñàëàò èç îãóðöîâ è çåëåíè.

Ïðèìåðíîå ìåíþ òðåòüåãî äíÿ (óãëåâîäíîãî) äèåòû ÁÓ×

Çàâòðàê:

  • ïîðöèÿ êàøè èç îâñÿíîé êðóïû, ïðèãîòîâëåííàÿ íà âîäå ñ äîáàâëåíèåì ãîðñòêè èçþìà;
  • îäèí òîñò èç ðæàíîãî õëåáà;
  • ÷àøêà çåëåíîãî èëè òðàâÿíîãî ÷àÿ áåç ñàõàðà.

Îáåä:

  • ïîëîâèíà îòâàðíîé êóðèíîé ãðóäêè;
  • íåáîëüøàÿ ïîðöèÿ ãàðíèðà èç îòâàðíîãî ðèñà;
  • ñâåæèé îâîùíîé ñàëàò èç ïîìèäîðîâ, îãóðöîâ, ñëàäêîãî ïåðöà, óêðîïà, ïåòðóøêè  ñ äîáàâëåíèåì ñ äîáàâëåíèåì ëþáîãî ðàñòèòåëüíîãî ìàñëà.

Óæèí:

  • íåáîëüøàÿ ïîðöèÿ ìàêàðîí è íåìíîãî òîìàòíîãî ñîóñà;
  • ïîðöèÿ îòâàðíîãî ðèñà ñ òóøåíûìè îâîùàìè.

Ïðèìåðíîå ìåíþ ÷åòâåðòîãî äíÿ äèåòû ÁÓ×

Çàâòðàê:

  • êàøà èç ãåðêóëåñîâîé êðóïû, ïðèãîòîâëåííàÿ íà âîäå ñ äîáàâëåíèåì ãîðñòêè èçþìà;
  • 150 ãðàììîâ íåæèðíîãî òâîðîãà;
  • ÷àøêà çåëåíîãî èëè òðàâÿíîãî ÷àÿ áåç ñàõàðà.

Îáåä:

  • êóñîê îòâàðíîé ïîñòíîé  ãîâÿäèíû;
  • ñâåæèé îâîùíîé ñàëàò ñ äîáàâëåíèåì îäíîé ñòîëîâîé ëîæêè ïðîâàíñêîãî ìàñëà;
  • íåáîëüøàÿ ïîðöèÿ îòâàðíîãî ðèñà;
  • äâà íåáîëüøèõ ëîìòèêà òâåðäîãî ñûðà.

Óæèí:

  • íåáîëüøîé êóñîê ïðèãîòîâëåííîé íà ïàðó èëè íà ãðèëå íåæèðíîé ðûáû;
  • ñâåæèé ñàëàò èç ñëàäêîãî ïåðöà, ëèñòüåâ ñàëàòà è ïîìèäîðîâ;
  • äâà íåáîëüøèõ ëîìòèêà ðæàíîãî õëåáà;
  • 200 ãðàììîâ íåæèðíîãî êåôèðà èëè íàòóðàëüíîãî éîãóðòà.

 

diet.neolove.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector