Что делать чтобы потолстеть


Её худощавость (повзрослев, она заменила это слово на «стройность») никогда не доставляла ей самой особого дискомфорта. Даже наоборот. Сейчас она может есть в любое время суток все, что пожелает и в любом количестве. И не бегает взвешиваться до и после приёма пищи.

Но я знаю многих людей, которым их нездоровая худоба доставляет одни неприятности. И им очень хотелось бы добрать до «нормы» несколько килограммов. Как известно, нормальный вес рассчитывается по формуле: рост в см — 110 (для девушек), и рост в см — 100 (для юношей). И еще, сейчас много говорят об анорексии. Особенно это актуально для девушек-моделей. Мода на фигуру жертвы концлагеря проходит. Возможно, эта информация поможет кому-то приобрести немного более округлые формы.

Итак, чтобы набрать вес, нужно питаться часто и регулярно, и более калорийными продуктами.


Например, обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка: фасоль, горох, чечевицу и другие бобовые; на продукты с высоким содержанием крахмалов — картофель и рис.

Чтобы набрать вес, а не нарастить жировую ткань, необходимо заниматься спортом. Именно поэтому в питании должно присутствовать много белка, способствующего росту новой мышечной ткани. Белок не должен замещать жиры и углеводы, так как основное количество калорий поступает в организм при их расщеплении.

Продукты, которые помогают набрать вес:
Хлеб зерновой, крупы, рис, макароны.

Фрукты свежие, консервированные в сиропе, сухофрукты, засахаренные в глюкозе, фруктовые соки и нектары.

Овощи: авокадо, оливки, картофель, кукуруза, бобовые, кабачки, патиссоны, тыква.

Мясо, птица, рыба, яйца, орехи: говядина, свинина, баранина, лосось, семга, форель, омлет, арахисовое масло и т. п.

Молоко, фруктовые йогурты, твердые сыры, мороженное, пудинги, сливочные творожки, глазированные сырки, молочные коктейли.

В умеренных количествах можно употреблять жиры, масла и сладости, потому что если слишком ими увлечься можно не вес набрать, а получить дряблый жирок.

Знать те продукты, которые помогают набрать вес, это хорошо, но их еще нужно уметь применять. Например:
 — Используйте молоко вместо воды, когда варите каши.
 — К бутербродам добавляйте авокадо, сыр и салатную заправку. Даже обезжиренная салатная заправка и сыр уже добавляют калории в ваше блюдо.
 — Смешивайте вареное мясо, пшеничные проростки, орехи, бобовые и сыр, когда готовите овощную запеканку, блюда на гарнир или макароны.


Напитки, которые помогают набрать вес:
Молоко, соки, энергетические напитки.

Чтобы набрать вес, нужно перекусывать между основными приемами пищи. Для этой цели подойдут следующие продукты: сырные палочки, молочные коктейли, злаковые батончики, сухофрукты, йогурты, хлебцы.

И в заключение о том, какие физические упражнения помогут набрать вес. Аэробика вам не подойдет, как собственно и бег, и танцы. Для того чтобы поправиться, нужны силовые упражнения, выполняемые на тренажерах, либо с гантелями.

Вызвать отсутствующий аппетит часто помогают некоторые хитрости: уютная кухня, в которой хочется проводить побольше времени, красиво оформленное блюдо, в красивой посуде (используйте тарелки желтого, оранжевого цвета — они стимулируют аппетит, тогда как, например, синяя посуда его напрочь отбивает). Не пользуйтесь тарелками маленького диаметра: на них даже маленькая порция кажется большой. А в красивую большую тарелку возникает желание еще чего-нибудь добавить.

Но не увлекайтесь особо. Иначе через некоторое время вы будете искать советы как похудеть! Поэтому присматривайтесь к своему отражению в зеркале и прислушивайтесь к своему здоровью и самочувствию. Главное, чтобы вам самим было удобно (во всех отношениях) в вашем весе. Неважно, это 100 кг или 45. Любите и цените себя, и другие будут к вам относиться так же!


shkolazhizni.ru

Вот парадокс – у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, – ответы и полезные советы в этой статье.

Что делать чтобы потолстеть

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам – объема мышцам.

 

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

 

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется – заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

 

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

 

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

 

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.


Что делать чтобы потолстеть

Еще причины снижения веса:

  • заболевания надпочечников;
  • сахарный диабет;
  • ВИЧ;
  • нарушение проходимости желудочно-кишечного тракта;
  • вирусный гепатит;
  • паразитарные болезни;
  • злокачественные новообразования;
  • нервная анорексия;
  • депрессии.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору. Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

 

Причина № 2. Вредные привычки

 

А вы знаете такой факт – курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) – набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

 

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.


Что делать чтобы потолстеть

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься – поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо. 

Что делать чтобы потолстеть
Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

 

Причина № 4. Физические нагрузки

 

Сильные физические нагрузки – напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.


Что делать чтобы потолстеть
Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

 

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину – все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть – стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Что делать чтобы потолстеть

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м)2.

 

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, – от 18 до 24,9.


Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже – имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

 

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились – сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая – такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним – от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.  

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Что делать чтобы потолстеть


Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

 

Спортивные занятия

Мы помним – излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела. 

 

Отметим – специалисты рекомендуют набирать вес, прибавляя и жировую, и мышечную массу. Так обеспечивается нормальный метаболизм.

 

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но… В общем, справляемся сами.

Что делать чтобы потолстеть

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ – занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться – подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

 

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части – ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

 

Рассмотрим вначале рекомендации большинства специалистов, уверяющих нас – питаться придется усиленно и более калорийно. Но узнаем и альтернативное мнение.


 

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, – излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600–2400 для женщин и 2400–3000 для мужчин.

Что делать чтобы потолстеть
Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500–1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

 

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

  • Яйца – вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты. 
  • Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.

  • Креветки –  высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
  • Сыр – ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
  • Молоко, сметана, йогурт – употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
  • Масло: едим и сливочное и растительные – оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.
  • Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.
Что делать чтобы потолстеть

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

 

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

 

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда. 

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты – бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

 

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Что делать чтобы потолстеть

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы – не конвейер по переработке потока продуктов (как очистить кишечник, читайте здесь).

 

Есть не больше, а лучше – вот девиз такого метода.

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

 

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

 

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

 

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Что делать чтобы потолстеть

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

megapoisk.com

Что делать чтобы потолстетьПричины худобы

Итак, начнем с проблем со здоровьем. Ведь как правило, когда есть проблемы со здоровьем проблемы веса уже отходят на второй план. Очень много заболеваний, которые приводят к потере веса. И все их должны лечить врачи. Но мы остановимся на двух группах болезней, которые считаются нормой жизни и могут помешать набрать вес.

Первая группа — это искривления позвоночника. Проблемы с позвоночником необязательно должны приводить к худобе. Но если искривлена та область, которая затрагивает работу желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, то это вполне может приводит к худобе. Да и вообще, в целом, если Вы предрасположены к худобе, то любые бреши в Вашем здоровье будут вести к потере веса. Как лечить позвоночник здесь обсуждаться не будет, т.к. не относится к данной тематике. Единственное, что можно сказать, если у Вас есть проблемы с позвоночником, то постарайтесь найти хорошего врача-специалиста. Единственная проблема здесь — чем дольше у Вас было искривление, тем сложнее его будет свести к минимуму или убрать вовсе.

Вторая группа — это заболевания желудочно-кишечного тракта. Ведь когда есть проблема с системой пищеварения — о каком наборе веса может идти речь. Мы подробней остановимся на этой проблеме, т.к. это все-таки относится к тематике сайта. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта ведет к понижению усвояемости пищи, к потере аппетита. Соответственно, чтобы это не стало помехой, на это следует обратить внимание.

Питание

Знаете, есть такой тип, про которого говорят в народе «Не в коня корм». Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм — это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Одна из них — избыток кортизола, нашего гормона, ответственного за распад тканей. Вот с его то «легкой руки» все и сжигается.

С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами. Напоминаем, что это не общее руководство для набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир, нижеследующие рекомендации не подойдут.

C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий.

Однако, это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы.

Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые.

Регулярно питайтесь три раза в день

Это означает, что Вы должны вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно, Вам необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если Вы опаздываете на работу либо просто не хотите есть.

Перекусывайте три раза в день

Это означает, что помимо трехразового питания, Вы должны три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время. Установите себе график приема пищи и следуйте ему.

Не принимайте низкокалорийные (не содержащие калории) напитки

Под такими напитками мы подразумеваем содовую, чай и кофе без сахара, минеральную воду. Пейте сливки, молоко (1% — 1,5% жирности), 100% сок.

Потребляйте калорийную пищу

Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Замените яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Возьмите за привычку проверять калорийность пищи, которую Вы покупаете в магазине.

Разнообразьте Ваше меню

Ваше меню должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потребляйте 2-3 ложки маргарина вместе с пищей.

Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно. Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно.

Итак, как набрать вес:

Что делать чтобы потолстетьВ первую очередь, включить в рацион куриное мясо и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок — лучший строительный материал для мышц.

Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3-4 яиц в неделю.

Творог 0% жирности, лучше всего подойдет «домик в деревне», этот белок надо использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.

Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.

Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.

До и после тренировок хорошо поесть рис. Так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можете после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.

Да, диеты нужны не только для того, чтобы худеть. Диета — это специальное питание. И целей может быть много. И очень часто так бывает, что нам нужно похудеть или наоборот, набрать вес. Именно поэтому нам нужно знать, какие продукты стимулируют набор массы. Для спортсмена эти продукты просто находка, а для худеющего это беда.

Сельдь

Если вы худеете, то соленой селедочки надо кушать поменьше. Дело в том, что эта любимая многими рыба является одним из самых сильнейших естественных (природных) анаболиков. Это вещества, которые стимулируют белковые процессы и в частности синтез белка, что ведет к увеличению мышечной массы. В случае если вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта, это должно быть одно из любимых ваших блюд. Но если вы худеете, вам стоит ограничить потребление сельди. Помимо этого после соленой рыбы очень хочется пить. Что тоже вкупе с ярко выраженным анаболическим эффектом и хромом, которым также богата сельдь, дает очень хороший прирост мышечной массы.

Чеснок

Вам покажется это странным, но чеснок также сильный природный анаболик. Хотя причина возникновения этого эффекта полностью не известна, но это факт. Основная причина стимуляции белкового синтеза заключается в том, что чеснок вызывает чувство сухости в горле. И нам после блюд с чесноком хочется пить. А вода, как нам известно, это основа наших клеток. Вот вам и прибавление мышечной массы.

Кофе

Многие любят его. Особенно культуристы и особенно те, кто не принимает креатин. Этот бодрящий напиток, содержащий кофеин, обладает рядом свойств, которые, с одной стороны, противоречивы, а с другой — вполне логичны. Кофе обладает довольно сильным мочегонным эффектом. С одной стороны, это хорошо. Но с другой… Вы хоть раз пытались утолить жажду с помощью чашечки кофе? У вас получилось? Я думаю, нет. Кофе так же «просит» больше воды. Он выводит воду из нас, но и «заставляет» нас еще больше пить. Это действие кофеина. Он же стимулирует работоспособность. И если вы хотите взбодриться с помощью кофе, то вы должны помнить — кофеин начинает действовать через 40 минут.

Что делать, если есть не хочется?

Надо просто увеличить расход энергии — т.е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики — все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Соблюдайте режим дня, высыпайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе.

И еще, вы никогда не замечали, что среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей? Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Старайтесь как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработайте в себе определенную флегматичность. Откажитесь от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.

Лечебное питание

Эффект лечения худобы значительно повышается благодаря применению различных настоев из целебных растений, улучшающих аппетит и пищеварение. В практике лечения худобы широко используют такие лекарственные растения, как софора, клевер, люцерна, левзея, одуванчик, полынь, тысячелистник, сабельник, яснотка, спорыш, крапива, кориандр, горец перечный.

Усиленное лечебное питаниe назначается с учетом формы худобы и состояния организма.

Если ваша худоба сопровождается отсутствием аппетита, мы рекомендуем вам режим усиленного питания, богатой белками (включайте, например, в обеденное меню мясо, рыбу, яйца) с постепенным увеличением калорий в суточном рационе. Красиво оформленная, вкусная, разнообразная пища возбуждает аппетит и хорошо усваивается opгaнизмoм.

Нецелесообразно без предварительной подготовки заставлять свой организм принимать большие количества пищи, это может только усилить его отвращение к еде. Лучше постепенно увеличивать суточное потребление калорий (например, по 300 калории в день), доведя его до 5000.

Что делать чтобы потолстеть15 актуальных советов

Основа всему — белок

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму.

Ешьте побольше углеводов

Известно, что растения «питаются» солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия «прячется» в особых молекулах под названием углеводы.

Калории — фактор роста

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии.

Жиры — друзья, а не враги

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм «делает» главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит.

Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами.

Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»

Углеводы бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с «быстрыми» углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты…

Все внимание послетренировочной трапезе

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани.

Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: «Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе». Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов).

Не забудьте о витаминах С и Е

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний — от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми.

Воспользуйтесь «услугами» креатина и глутамина

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих.

Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Кроме весов вам понадобится калибр

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука — калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела.

Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Налегайте на мясо

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши — огузок, пашина — содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части «энергоемких» витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных.

Витамин В12, железо и цинк выступают в роли «катализаторов» роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на «производство» тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком — вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Важнейшие витамины, участвующие в наборе веса: С, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.

Источник: http://gotovly.ru/ 

www.u-mama.ru

Как набрать вес девушке — Причины худобы

Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.

Как правильно набрать вес?

Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.

Что есть, чтобы набрать вес?

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

1. Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

2. Потребляйте полезные жиры

Продукты богатые полезными жирами

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

3. Увеличивайте размер порции

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

Салат

  • Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
  • Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
  • Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

4. Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

5. Пейте калории

Питьевые калории

Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.

6. Пересмотрите свой рацион

Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.

Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.

Примерное меню для набора веса

Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.

Завтрак

  • Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
  • 1 стакан молока

Утренний перекус

  • Фруктовый смузи (банан, манго)
  • 22 ореха кешью

Обед

  • Сэндвич с курицей и сыром

Полдник

  • Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса

Ужин

  • Тарелка картофельного пюре
  • 2 тарелки овощного салата с заправкой

Десерт

  • Йогурт с замороженными ягодами

Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

7. Еда должна быть вкусной

Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.

8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц

Тренировка с весом для набора массы

Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.

Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.

Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.

Девушка выполняет жим штанги лежа

Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.

Упражнения для набора массы для девушек

Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

  • Приседания без веса
  • Приседания с более широкой постановкой ног
  • Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

  • Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
  • Наклоны с грузом вперёд

Упражнения на икры:

  • Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение  сидя, но для этого уложить дополнительный груз
  • Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

  • Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
  • Жим штанги или гантели над головой

Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.

Программа тренировок для набора веса

Схема тренировки:

  • Разминка
  • Несколько разминочных подходов маленьким весом
  • 3 подхода с рабочими весами

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.

Программа тренировок для набора веса худой девушке:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга — 3×10
  2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
  3. Тяга вертикального блока к груди  — 4×12
  4. Жим штанги узким хватом — 3×8

Вторник — отдых

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  1. Приседания со штангой на плечах  — 3×8
  2. Жим ногами в тренажере — 4×10
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
  4. Сгибания ног лежа — 4×10
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15

Четверг — отдых

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс — 3×8
  2. Жим штанги узким хватом — 3×10
  3. Жим гантелей сидя — 3×10
  4. Тяга штанги к подбородку — 3×8

Суббота-воскресенье — отдых

9. Йога для увеличения веса

Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!

  • Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.

Йога для увеличения веса

  • Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.
  • Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.

Девушка на йоге

  • Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.
  • Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.

Девушка на коврике

10. Ведите дневник питания

Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.

11. Исключите стресс

Девушка свободная от стрессов

Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.

12. Здоровый сон

Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.

13. Замотивируйте себя

Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.

14. Будьте здоровы

Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.

Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.

Напоследок хочется вам пожелать, чтобы вы не сворачивали с намеченного пути, даже если желаемый результат заставит долго себя ждать. Помните, что все великие дела требуют немало времени. Если проходят дни, недели, месяцы, а вес стоит на месте – не унывайте! Просто расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью, и всё получится. Положительный настрой важен во всём.

Надеемся, что статья оказалась вам полезной, что вы составили для себя план действий. Удачи Вам! Если вам есть чем поделиться с остальными читателями, то оставьте комментарий.

По материалам:

http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/

womanshape.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.