Диета для худых


Я опробовала эту диету летом перед отпуском, думаю всем хочется выглядеть как можно лучше в купальнике Smile. Правда испробовала только активную фазу похудения, да и то не до конца… Но результат был, о нем и напишу.

Суть диеты (именно этой активной фазы, длящейся две недели) в том, что потребляемых углеводов за день не должно быть больше 20 грамм. А так, в принципе, можно есть все. Своими словами объясню, как я поняла смысл: углеводы быстро усваиваются и дают много энергии, поэтому организму хватает этой энергии и все остальное оказывается лишним и укладывается в жир. А чтобы переработать белки и жиры требуется много энергии, поэтому организм берет ее из «своих запасов». Эта диета обещает убрать только жир, что меня в ней и привлекло)). Результат зависит от того какой у вас процент жира в теле, поэтому у худых девушек потеря кг будем намного меньше.

Еще важно пить много воды! Не менее двух литров в день, хотя, как все знают, это и так дневная норма


Wink.

И обязательно прочитайте кому нельзя сидеть на такой диете! Боюсь забыть, а мало ли кто-то доверится моему отзыву и начнет действовать).

Меню:

Меню этой диеты разнообразно, можно придумать массу блюд, лишь бы хватало фантазии). А уж если не хватает, то в интернете есть масса рецептов.

Помимо употребления мяса и рыбы во всех видах (даже сушёном Laughing out loud), я умудрилась даже сделать себе десерт — миндальное печенье с сахарозаменителем. Но оно мне понравилось не очень и быстро надоело, советую не делать большую порцию).

Конечно без сладкого было очень тяжело, я из сладкоежек и через неделю готова была плакать без шоколада и конфет Sad. Но зато она помогла мне на время преодолеть эту зависимость, конечно, есть много сладкого очень не хорошо.

На завтраки я ела творожный сыр (главное всегда смотреть сколько углеводов), пару помидорок черри, яйца в любом виде, творог с кусочками фруктов… Честно скажу, придумать завтрак было сложней всего, но я чередовала эти блюда и мне хватало.


Еще плюс в том, что в любом кафе можно найти то, что вам можно есть: это и супы (лучше бульоны), шашлычки, рыбу, курицу, ну и т.д.

Мне понравилось, что после этой диеты начинаешь серьезней относиться к тому, что ты ешь. Еда — это не просто лишь бы что пожрать, еда — это из чего ты состоишь.

Адаптация:

По-моему самый сложный день в диете это третий, на нем начинается ломка и многие срываются. И к третьему дню результатов еще нет, что тоже не мотивирует. Главное это пережить Wink. Мне было тяжело, повторюсь, я — сладкоежка, зато мясоедам здесь раздолье Laughing out loud.

И день на пятый я потеряла аппетит и уже не могла смотреть на мясо Sad. Но ела все равно, потому что есть надо.

Еще тяжело без сахара… Без гормона радости и быстрого подъема сил. Помню, могла заплакать из-за пустяка, как бывает у женщин в пмс. Но это тоже надо просто перетерпеть.

Результат:

Мне пришлось слезть с диеты раньше: по идее она на две недели, я планировала хотя бы 12 дней отсидеть, потому что на выходных особо тяжело, а пришлось слезть на десятый. Дело в том, что я готовилась к ооочень важному экзамену. И вот я учу-учу, но запоминается как-то все очень плохо, а в последний день начинаю думать, что может мой неуспех связан с тем, что мозгу не хватает глюкозы или чего-то вроде того, так что пришлось съесть сладенького


Laughing out loud. Буквально две ложки меда, но после этого понеслась…

Но все равно результат меня порадовал: -3,5кг и -2см по двум фронтам Smile.

Эта диета обещает убрать ТОЛЬКО жир, так что 3,5 кг жира это успех.

Залезаю в свои джинсы, в которых ходила в 17 лет, даже не просто влезаю — могу спокойно ходить. А недавно они не застегивались(

И это успех, потому что некоторые вещи уже стали тесны, и проще и лучше схуднуть.

Минусы:

Все-таки было тяжеловато сидеть на этой диете. От тяжелых блюд с мясом под конец уже воротило. Не понравились мне и эти упадки настроения. Ну и возможно влияние на умственные способности и память.

Еще не понравилось, что нельзя есть много овощей и фруктов, а лето как раз пора и того и другого и было очень обидно Sad.

Но в целом, диета понравилась и можно потерпеть пару недель.

Потом нужно постепенно поднимать количество углеводов до 40 и придерживаться этого всю жизнь, но это я даже не планировала


Laughing out loud, хотя может у вас получится Wink.

irecommend.ru

Как можно набрать вес

Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.

  1. Отслеживайте потребляемые калории

Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.

  1. На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса

Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:


Рост (см) Вес (кг) Вес (фунты)
170 70 154
175 75 165
180 80 176
185 85 187
190 90 200
  1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

Ешьте каждые 3 часа.

Как было сказано выше, чтобы узнать необходимый объем потребляемых калорий, необходимо умножить свой вес в фунтах на 20. Это, примерно, 2700 Ккал в день при весе в 62 килограмма. А если вы на протяжении целого дня заняты тяжелым физическим трудом + регулярно занимаетесь спортом, вам понадобится даже больше. Ешьте каждые три часа, чтобы набрать вес.

  • Завтрак. Он безусловно необходим – приучите себя к привычке регулярно завтракать, потому как калории необходимо начать получать в первый час после пробуждения. Попробуйте рецепты к завтраку.
  • Обед и Ужин. Еще во время завтрака позаботьтесь о том, чтобы порции обеда и ужина были готовы заранее.
  • Перекусы. Смеси орехов, фруктов, сухофруктов, йогурты, творог, яйца, сэндвичи, молоко, протеиновые коктейли.
  • Послетренировочный прием пищи. Физическая активность сжигает калории. Послетренировочная пища помогает восстановить энергию. Проверьте эту страничку — http://stronglifts.com/quick-easy-effective-post-workout-shakes/. Здесь вы найдете неплохие рецепты различных послетренировочных шейков.

racion-pitanija

  1. Употребляйте богатые питательными веществами продукты

100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:

  • Паста и спагетти. 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
  • Цельное молоко. Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.

  • Орехи. 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
  • Оливковое масло. Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.
  1. Станьте сильнее

Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:

  1. Следуйте плану

Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.

  1. Отслеживайте свой прогресс

Сильный пареньУспех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.


Диета для набора веса

Это образец 3500 Ккал диеты для худощавых парней весом, примерно, в 81 килограмм (180 фунтов). Так что если вы весите около 61 килограмма (135 фунтов), такая диета для вас будет не вполне подходящей (ну если только вы не вынашиваете себя ежедневно в спортзале). Любая диета индивидуальна и должна быть основана на ваших нуждах.

Источник: http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

athleticbody.ru

Как понять, что пора полнеть

Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод сразу же приступать к диете, сначала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор.

Диета для худых

Набор веса и увеличение подкожного жира – разные вещи. В первом случае питательную диету совмещают со спортом, а во втором — просто много едят.

Приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Правила питания


  1. Чтобы набрать вес, нужно больше кушать и вместо 2 тыс кКал потреблять примерно 3–3,5 тыс. Но дневная норма рассчитывается индивидуально и, в среднем, составляет 20% от энергозатрат.
  2. К более калорийному меню сложно привыкнуть. Сразу же есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите питание на 6 приемов: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
  3. Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
  4. Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) можно иногда включать в меню, но только в том случае, если готовить их собственноручно.
  5. Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это отличное продукты, особенно, если вы занимаетесь спортом для набора массы.
  6. Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

Советы от диетолога

Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь.

Меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.

Диета для худых

Все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.


Диетологи рекомендуют употреблять углеводы в первой половине дня, чтобы тонизировать организм.

А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения.

При диете, направленной на увеличения веса, нужно соблюдать следующие показатели:

  • 50% белковой пищи;
  • 40% пищи, содержащей углеводы;
  • 10% растительных и животных жиров.

Диета для худых

Меню на неделю

  1. Завтрак.
    Лучше выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 г, иначе возникнет тяжесть в желудке.
    После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак можно чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
  2. Второй завтрак.
    Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
  3. Первый перекус.
    Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
  4. Обед.
    Состоит из 3 блюд, как в детстве:

    • Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
    • На второе: пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
    • Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
  5. Второй перекус (полдник).
    Во время полдника вы можете поесть фрукты, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
  6. Ужин.
    На ужин – запеченное в духовке мясо, можете выбрать свинину или говядину. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
  7. Третий перекус перед сном.
    Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

Вы можете разнообразить меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и делите еще не несколько приемов.

Не забывайте о воде: просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки нужно употребить не менее 2 л жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.

Как «уложить» вес на фигуру равномерно

Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. И это не заблуждение. Ничто так эффективно не помогает набрать равномерно вес, как спорт.

Диета для худых

Советы от фитнес-тренера:

  • начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу;
  • во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры для пресса и укрепления мышц спины и груди, а также на беговые дорожки;
  • перед занятием делайте легкую разминку.

Если раньше фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. После первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.

Домашний комплекс для набора массы

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома.

  1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
  2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
  3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Диета для худых

Выбирая диету и упражнения, лучше сначала посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке тела.

В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать витамины. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

aranetta.ru

ориентировочная диета для худощавых людей

Читайте также:
Диета для худых Калорийность продуктов и блюд
Диета для худых Спортивное питание для набота массы
Диета для худых Баланс энергии
Диета для худых Расчёт идеального веса
Диета для худых Таблица веса в соотношении с ростом
Диета для худых Как набрать недостающую массу тела

До сих пор распространено заблуждение по поводу того, что простое увеличение количества съеденного провоцирует также увеличение мышечной массы. Однако неправильно подобранная диета во время тренировок бодибилдингом может оказаться вредной для организма. Важно подобрать правильную диету во время тренировок. Возможны следующие варианты диеты для худощавых людей.

Первый вариант

Завтрак включает два вареных яйца, ломтик вареного мяса (подойдет даже птица или рыба), стакан жирного молока (идеальный вариант – парное), хлеб (ни в коем случае не белый или из высших сортов муки) с маслом.

Обед состоит из ломтика сыра (или любого вида мяса) с хлебом (опять же не белым) и стакана свежевыжатого сока (можно заменить цельным молоком). Ужинать следует печеным картофелем, политым сметаной (или маслом). К нему подается еще ломтик мяса (опять же на выбор), овощной салат (только свежие овощи). Все запить стаканом молока.

Остановка в наборе веса служит сигналом к переходу ко второму варианту диеты.

Второй вариант

Завтрак предполагает уже три вареных яйца. Разнообразить меню поможет уже разрешенная на этом этапе яичница. Можно пить яйца сырыми. Также на завтрак следует употреблять ломтик вареного мяса или твердого сыра. Количество кусков темного хлеба увеличивается до двух. Все следует запивать стаканом молока.

Обед включает два хлебца, которые можно намазать или маслом, или майонезом. На них положить отварные мясо или рыбу. Все запить стаканом молока. На десерт можно съесть свежий фрукт.

Меню на ужин заимствуется из первого варианта диеты.

Если набор веса происходит чересчур медленно или вообще не происходит (такое тоже возможно), то можно сразу приступить к третьему варианту, который является логическим завершением диеты для набора веса.

Третий вариант

Завтрак включает четыре яйца, два ломтя хлеба с маслом, молоко (один стакан) и свежий фрукт. Хлеб и фрукт можно заменить любой горячей кашей с маслом и фруктозой (но не сахаром).

К обеду подаются два хлебца с маслом (или майонезом) и мясо (или твердый сыр). Все следует запить двумя стаканами молока, а на десерт можно съесть свежий фрукт.

Ужин включает запеченную или отварную картошку (можно заменить на бобовые), два куска мяса, пропаренные овощи (желательно их не передерживать, чтобы они сохранили природную жесткость), свежие овощи в салате, такой же свежий фрукт и стакан молока.

Учтите, что кусок мяса (в том числе рыбы) должен быть с ладонь размером и не менее сантиметра в толщину. Молоко употреблять исключительно жирное. Отдавайте предпочтение домашнему майонезу и такой же сметане. Не посещайте сети быстрого питания и не покупайте снеки (чипсы, сухарики). Рекомендованный хлеб – тот, где использована мука грубого помола и отруби, а также ржаная мука. Девиз диеты для начинающих худощавых бодибилдеров – только натуральные продукты и никакой рафинированной пищи.

Самое главное – во всех трех этапах необходимо употреблять протеиновые коктейли или напитки. Именно в таком случае в организм поступит необходимое количество белка, без которого тренировки будут бесполезными.

Читайте ещё:
Диета для худых Составление суточного и недельного меню Диета для худых Смешанный кардиотренинг
Диета для худых Энергетическая ценность продуктов питания Диета для худых Контроль за весом
Диета для худых Как увеличить рост Диета для худых Культура тела

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

(статья о том как набрать вес)

Ваш вес значительно ниже нормы и это вызывает законное беспокойство. Что же предпринять? Для начала сходите к врачу. Ведь чрезмерная худоба может быть «сигналом» какой-либо болезни (например, заболевания органов пищеварения, туберкулеза, злокачественных опухолей, диабета и др.). Тогда прежде всего надо лечить основную болезнь. Однако и здоровый человек может быть слишком худым. Причин этому много. Например, недоедание или слишком строгая диета (особенно если ее «держат» с детских лет). Но чаще худоба бывает наследственной (из поколения в поколение в семье рождаются худощавые люди). В этом случае, как вы понимаете, дело не в болезни. Правда, иногда у таких людей чрезмерная худоба сопровождается пониженным артериальным давлением, вегетативной дистонией, отсутствием менструации, а у молодых (особенно подростков) она может вызвать чувство психологического дискомфорта. Что же делать?

Обычно избыточное питание в этом случае не дает желаемого результата. Поэтому не стоит увлекаться печеными и сладкими изделиями. В весе вы не прибавите, а вот аппетит можете себе испортить, да и пищеварение нарушить.

Главная задача человека, решившего пополнеть,- сбалансировать свой рацион (соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов, в достаточном количестве потреблять витамины и минеральные соли). Не менее важно соблюдать режим питания. Это необходимо для нормального пищеварения. Ведь к определенному часу (рефлекс на время) начинают вырабатываться пищеварительные соки, а значит, появляется аппетит.

Постарайтесь, чтобы на столе у вас всегда были овощные салаты (они тоже увеличивают аппетит и улучшают пищеварение) и начинайте еду с них. Кроме того, салаты поставляют организму столь необходимые витамины, минеральные соли и другие полезные вещества.

Набрать нормальный вес помогает и физкультура. Особенно полезно делать гимнастику на свежем воздухе — она не только укрепляет организм, но и улучшает обмен веществ, стимулирует аппетит. Не менее важно и то, что занятия физкультурой приводят к росту мышечной ткани и, следовательно, увеличивается масса тела. Причем накапливается не жир (как при избыточном питании), а активная (мышечная) ткань.

Но, даже выполняя эти рекомендации, вы не всегда сможете добиться желаемого результата. Тогда можно использовать некоторые анаболические (ускоряющие реакции обмена и усвоения тех веществ, которые идут на построение тканей) препараты. Но не следует применять лекарства, содержащие гормоны (неробол, ретаболил и др.). Как правило, они обладают побочными эффектами и могут серьезно повредить здоровью. Поэтому их используют лишь по назначению врача (например, при истощении, при далеко зашедших онкологических заболеваниях и т. п.). А вот такие препараты, как карнитин, кобамамид (кофермент витамина В12), оротат калия, метилурацил, практически безвредны. Конечно, они слабее, но зато не обладают гормональным действием.

Несколько слов о перечисленных лекарствах.

— Кобамамид принимают при малокровии (анемии), печеночно-болевом синдроме у физкультурников и спортсменов. Лекарство способствует увеличению мышечной массы при интенсивных физических нагрузках. Причем лишь в этом случае отмечается заметный ее прирост. Препарат принимают по 0,0015 г 2 раза в день в течение 25-30 дней. Через 1,5 месяца курс можно повторить. Кобамамид лучше использовать в сочетании с карнитином.

— Карнитин оказывает действие на жировой, белковый и углеводный обмен. Способствует сгоранию жиров, что позволяет организму экономить углеводные резервы. Карнитин придает дополнительные силы, поэтому его часто принимают спортсмены. Для увеличения веса его пьют в дозе 1,5 г на 70 кг веса тела 2 раза в день в течение месяца. Лекарство противопоказано при гастритах и язвенной болезни желудка.

— Оротат калия ускоряет восстановительные процессы в тканях, нормализует нарушенный белковый обмен. Средняя доза его в сутки — 1,5 г. Принимают оротат калия по 0,5 г за час до еды 3 раза в день.

— Метилурацил сходен по своему действию с оротатом калия. Он также стимулирует синтез белков при мышечной деятельности. Принимают лекарство по 2,0 г 3 раза в день во время или после еды. Курс длится 20-30 дней.

— Обладают мягким анаболическим эффектом и некоторые растения — сельдерей, чеснок, лук, черемша, пастернак и др.

 

В период приема анаболических препаратов надо полноценно питаться. Еда должна содержать больше, чем обычно, белка, микроэлементов (особенно кальция), витаминов и других необходимых «строительных» веществ.

Курящие должны знать, что им труднее набрать необходимый вес. Ведь, помимо того что курение снижает аппетит, оно приводит к нарушению обмена веществ и другим изменениям в различных органах и системах организма.

Все, кто хочет поправиться, должны запастись терпением, быть настойчивыми в достижении желанной цели. Ведь как нелегко бывает похудеть и поддерживать вес на оптимальном уровне, так же трудно и набрать его тем, кто слишком худощав.

И еще один совет. Все перечисленные нами препараты следует принимать все-таки после консультации со своим врачом. Ведь только он может правильно подобрать необходимую для вас дозу. Кроме того, врач может назначить и какие-либо другие препараты в зависимости от общего состояния вашего здоровья.

www.f-med.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.