Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело. Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах. Как начинать сушиться девушкамВ среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе. Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.
Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров. Что следует исключить из меню сразу:
Можно потреблять умеренно:
Что можно есть на сушке девушкам:
Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки. Как и сколько есть углеводов Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов. Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы. Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак. Количество белков На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки. Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%. На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия. Фото девушек до и после сушкиgymlex.com Общие принципы питания при сушке![]() Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:
Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира. Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины). Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы. Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов. Завтрак — ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ. О тренировках при сушке можно прочитать здесь. Рекомендуемые продукты![]() Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.
К рекомендуемым источникам углеводов относятся:
Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных — к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:
Видео о сушке тела: ПротивопоказанияНе рекомендуется экспериментировать с питанием следующим группам людей:
План питания на неделю![]() В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными — допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий. Понедельник
Вторник
Среда
Четверг ![]()
Пятница
Суббота
Воскресенье
1trenirovka.com Сущность сушкиКогда женщина ставит задачей убрать лишний вес, она меняет рацион питания – перестает употреблять продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки подразумевает не только ограничения в питании, но и физические упражнения. Стоит придерживаться следующих правил:
Тонкости питанияСушка тела в бодибилдинге – это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры. Причина в том, что после поступления в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира. Но здесь есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В итоге организм накапливает токсины, впоследствии отравляющие его. Как действовать в таких случаях? Основные правила:
Базовые продукты для сушкиСредняя продолжительность диеты на сжигание жира и создание рельефа – 1-3 месяца. Длительность курса корректируется с учетом имеющегося на теле жира. Многие ставят задачей устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к питанию на сушке должен проходить плавно. Прием пищи желательно производить дробно, то есть 5-7 раз в сутки. При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания. Что касается времени около тренировки, то здесь распределение полезных веществ выглядит так:
Если задача – сушка тела, меню на неделю должно составляться с учетом следующих моментов:
Углеводы и белки: сколько их нужно?Выше мы уже касались вопросов важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте еще больше углубимся в тему. Начнем с углеводов. Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит – ухудшает настроение, приводит к снижению объема энергии. Вялость, апатия, нежелание идти в тренажерный зал, острая потребность в чем-то сладком – все это признаки их нехватки. Какой должна быть диета для сушки тела для девушек с позиции приема углеводных продуктов? Здесь нет никаких сложностей. Суточная норма потребления 40-60 грамм. В среднем на одно кило веса должен приходиться грамм углеводов. Далее возможна корректировка этого количества в одну и другую сторону. Что касается белка, то здесь нормальный уровень – 1,8-2,2 грамма на килограмм. В ряде случаев питание при сушке тела допускает повышение до уровня 2,5 грамм на 1 кг. Основной белок должен поступать из пищи – яиц, рыбы, мяса и прочих. Если рассматривать рацион более подробно, учитывая переход с обычного питания на низкоуглеводное, то следует поступить следующим образом:
Варианты менюЧтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть приблизительно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого числа калорий. Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:
Выше рассмотрены принципы питания при сушке тела, представлено меню на каждый день. Но это лишь приблизительный вариант – регулировать рацион разрешается по усмотрению, с учетом потребностей организма и особенностей диеты. proteinfo.ru Программа питания для сушки тела для девушекСушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.
При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:
Сколько белка на 1 кг тела для девушекБелок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения, которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом. ![]() Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии. Сколько калорий можно в деньДля высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.
Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня. На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня, поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы. Сколько углеводов нужно в деньНесмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.
Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:
Разрешенные продукты для сушки тела для женщинЧтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов. В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:
Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы. К таким продуктам относятся следующие:
Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).
Запрещенные продукты для сушки телаКатегорически запрещается включать в ежедневный рацион следующие продукты:
![]() Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.
Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами, а также от соли и любых видов сахара. Диета при сушке тела для девушекВ диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:
Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес. Меню на неделю по днямЕжедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.
ПонедельникЗавтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой. Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо. Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом. Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару. ВторникЗавтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином. Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной. Третий прием пищи: омлет, кефир. Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца. СредаЗавтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном. Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты. Третий прием пищи: йогурт с клубникой. Ужин: рис, минтай на пару. ЧетвергЗавтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай. Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки. Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом. Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом. ПятницаЗавтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой. Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей. Третий прием пищи: тыквенная каша. Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару. СубботаЗавтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем. Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы. Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком. Ужин: фасоль отварная, овощной салат. ВоскресеньеЗавтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном. Второй прием пищи: макароны с говядиной. Третий прием пищи: кефир, сухофрукты. Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.
Меню на месяцЕсли самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком. ![]() Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты. Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы. Всего в неделю рекомендуется употреблять не более 5,5 кг каши. По окончании V недели осуществляется поэтапный выход из сушки посредством введения в рацион в обратном порядке ранее выведенных продуктов. Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:
Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделюОсобенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения. ![]() Рекомендуемое недельное меню для вегетарианцев выглядит следующим образом. ПонедельникЗавтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой. Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы. Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи. Ужин: тушеное овощное рагу. ВторникЗавтрак: овсянка, разваренная в воде, зеленый чай с жасмином. Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом. Третий прием пищи: яблоко, орехи. Ужин: отварная чечевица. СредаЗавтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном. Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью. Третий прием пищи: грейпфрут, орехи. Ужин: творожный микс с медом. ЧетвергЗавтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай. Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом. Третий прием пищи: яблоко, орехи. Ужин: йогурт. ПятницаЗавтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой. Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью. Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи. Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты. СубботаЗавтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем. Второй прием пищи: коричневый рис; грибы. Третий прием пищи: яблоко, орехи. Ужин: вареная фасоль, овощной салат. ВоскресеньеЗавтрак: пшенная крупа, разваренная в воде, зеленый чай с лимоном. Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью. Третий прием пищи: грейпфрут, орехи. Ужин: вареная чечевица. Спортивное питание при сушке телаВ дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок, разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы. Такие добавки помогают восполнить количество витаминов, недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов. ![]() К добавкам, прием которых рекомендован в период высушивания подкожной жировой массы, относятся относятся следующие:
Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора, учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету. Рецепты для сушки телаДля девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей. Салаты при сушке телаСалаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка. Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицейЛистья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом. Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейкиБелокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом. Рецепт №3: салат из кальмара с авокадоФиле кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом. Коктейли на диете при сушке телаДиетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель. Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехомВ чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать. Рецепт №2: ягодный коктейльВ блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать. Рецепт №3: медово-овсяный коктейльВ емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.
Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель. ladysdream.ru |