Палео диета меню


Похудеть и привести тело в форму мечтают многие люди. В последнее время широкое распространение и хорошие отзывы получила палео диета. Этот вид питания включает простые рецепты, которые помогают оздоровить организм, сбросить лишний вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Из продуктов, разрешенных в диете, можно составить простое и удобное меню на неделю, не требующее много затрат и времени на готовку. Это поможет контролировать питание для улучшения фигуры. О том, что такое палео диета и как она работает, читайте дальше.

Палео диета

Что это такое?

Палео диета – это сокращенное название, которое вошло в обиход от словосочетания «палеолитическая диета». Также ее называют «диета древних». Такое имя необычный способ питания получил неспроста. Американские диетологи, Оз Гарсиа и Лорен Кордейн, придумали палео диету, базируясь на знаниях о том, как питались наши предки в эпоху палеолита. Специалисты считают, что с тех времен генетический код человека почти не изменился, и лучше всего для организма подходит питание, основанное на натуральных продуктах.


Еда в готовом виде, полуфабрикаты, богатые эмульгаторами и усилителями вкуса продукты негативно влияют на состояние здоровья. Создатели палео диеты рекомендуют на время отказаться от них, чтобы оздоровить организм. Главная цель палеолитического питания – восстановление здоровья, но люди с успехом используют этот диетический рацион для избавления от лишних килограммов. Богатое витаминами, микроэлементами, меню палео диеты имеет много плюсов:

  • Нормализация гормонального фона;
  • Профилактические действие против таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, другие патологии сердечно-сосудистой системы;
  • Повышение стрессоустойчивости и улучшение настроения;
  • Потеря лишнего веса;
  • Нормализация артериального давления;
  • Снижение холестеринового и сахарного уровня в крови.

Принципы составления меню

Какие же основные продукты входят в меню палео диеты? Это овощи, фрукты, коренья, нежирное мясо, орехи, яйца, кисломолочные продукты. Обязательно при таком рационе принимать витамины, чтобы поддерживать их баланс в организме. Палео диета насыщает тело полезными веществами, но при образе жизни, который ведет современный человек, их будет недостаточно. Основные принципы составления меню палео диеты:


  1. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, которые растут в дикой природе. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, усилителей вкуса, вредных закусок.
  2. Волокнистые овощи, фрукты, орехи, семена – основа вашего рациона. Это отличная поддержка сердечной мышцы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Ягоды, фрукты, обладающие антиоксидантным воздействием, введенные в меню палео диеты, помогут улучшить настроение, привести тело в тонус, нормализовать работу иммунной системы.
  4. Употребляйте орехи, к примеру, фундук, миндаль, являющиеся источником неживотного белка.
  5. Откажитесь от белого сахара во время палео диеты, а также пищи и напитков, которые его содержат. Этот продукт провоцирует повышенную выработку инсулина, который способствует набору веса. На замену ему подойдет мед, кокосовый сахар.
  6. Перестаньте употреблять кофе. Напиток поднимает давление, дисбалансирует обмен веществ, вызывает раздражительность. От чая тоже лучше отказаться, но если это трудно – пейте зеленый или травяной.
  7. Пейте чистую негазированную воду. Создатели палео диеты рекомендуют отказаться ото всех других напитков.
  8. Употребляйте животные белки в виде нежирного мяса и рыбы, кисломолочных продуктов, яиц.
  9. Откажитесь от мучных изделий и каш из круп, молочных продуктов, бобовых, большого количества соли.

Кроме соблюдения нового рациона питания, следует изменить образ жизни. Диетологи советуют есть немного, маленькими порциями и заниматься спортом – тогда результаты от палео диеты будут заметнее. К тому же следует принимать пищу только тогда, когда появляется чувство голода. Подвижный образ жизни поможет быстрее сжигать накопленные жиры вместе с палео диетой.

Меню на неделю


Из представленного выше списка продуктов можно составить интересное и разнообразное меню палео диеты, которое не требует много времени на готовку блюд, позволяет контролировать поступление в организм необходимых веществ. Натуральную пищу желательно не подвергать лишней термообработке, чтобы полезные компоненты в ее составе не исчезали. Каждый день палео диеты сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан простой воды комнатной температуры, а также за четверть часа до обеда и ужина. Примерное меню Палео диеты на неделю:

Понедельник

  • Завтрак — омлет из 2 яиц на оливковом масле.
  • Ланч — ананасовые цукаты (30 грамм).
  • Обед — запеченная нежирная рыба, 1 картофель в мундире, морковный сок.
  • Ужин — овощной салат, 200 грамм куриного отварного филе.

Вторник

  • Завтрак — фруктовое ассорти, 100 грамм творога.
  • Ланч — морковные палочки (не больше 90 грамм).
  • Обед — отварная куриная грудка, салат из овощей, фундук (50 грамм).
  • Ужин — отварное брокколи (100 грамм), рыба на пару (200 грамм).

Среда

  • Завтрак — фруктовое ассорти, яичница из двух яиц.
  • Ланч — яблоко, немного орехов.
  • Обед — салат из зелени с оливковым маслом, 150 грамм отварных морепродуктов, фрукт.
  • Ужин — цветная капуста с брокколи отварные или на пару, 100 грамм курицы вареной.

Четверг

  • Завтрак — Ягодное ассорти (до 400 г), омлет с двумя яйцами.
  • Ланч — Небольшой кусок нежирного мяса, яблоко.
  • Обед — Стейк на пару из красной рыбы, овощной салат, заправленный лимонным соком или оливковым маслом.
  • Ужин — 150 грамм филе курицы на пару, салат из зелени.

Пятница

  • Завтрак — горсть миндаля, фруктовое ассорти.
  • Ланч — банан, немного орехов.
  • Обед — салат с пекинской капусты на оливковом масле (до 260 г), куриное филе (до 150 г), 1 отварное яйцо.
  • Ужин — 3 томата, небольшой кусок рыбы на пару.

Суббота

  • Завтрак — 1 яйцо пашот, горсть ягод.
  • Ланч — небольшая порция салат с тертыми яблоками и кусочками авокадо.
  • Обед — куриная грудка в духовке, салат с огурцами и сельдереем.
  • Ужин — стейк из красной рыбы на пару, овощной салат.

Воскресенье

  • Завтрак — ягодное ассорти (горсть), омлет с двумя яйцами и зеленью.
  • Ланч — горсть орехов, стебли сельдерея (2 штуки).
  • Обед — тарелка гаспаччо, отварная куриная грудка.
  • Ужин — индейка отварная (до 200 г), капуста брокколи (до 100 г).

Низкокалорийная палео диета поможет вам чувствовать себя замечательно. Если вы активно занимаетесь спортом, можете увеличить количество углеводов с помощью фруктов и добавить больше белковых продуктов. В упрощенном варианте палео диеты допускается обжаривать мясные и рыбные продукты вместо варки и готовки на пару.

Рецепты блюд

Для тех, кто любит готовить, опытные кулинары придумали несколько интересных рецептов с разрешенными продуктами палео диеты. Они помогут значительно разнообразить меню. Вы можете воспользоваться пошаговыми инструкциями или самостоятельно составить несколько уникальных рецептов для своего палеолитического рациона.

Крем-суп брокколи с орешками

Вам понадобится:

  • 1 репчатый лук;
  • 3 стакана брокколи;
  • 1/4 стакана орешков кедровых;
  • оливковое масло;
  • бульон овощной.

Приготовление:

  1. Лук помойте, измельчите, обжарьте.
  2. Добавьте в сковороду бульон, брокколи.
  3. Варите четверть часа.
  4. Взбейте в блендере.

Шпинатное пхали

Вам понадобится:

  • полкило шпината;
  • грецкие орехи (145 г);
  • четверть острого перца зеленого;
  • кинза (100 г);
  • чеснок (зубчик).

Приготовление:

  1. Овощи и зелень помойте.
  2. Вскипятите воду в кастрюле, проварите шпинат 10 минут. Тщательно отожмите. Засыпьте в блендер.
  3. Поместите к шпинату остальные ингредиенты, взбейте до однородной консистенции.
  4. Можно есть с зернышками граната и каплей оливкового масла.

Запеканка с бататом

Вам понадобится:

  • луковица;
  • батат (200 г);
  • 100 г куриного фарша;
  • 1 яйцо;
  • перец;
  • лимонный сок.

Приготовление:

  1. Батат натрите.
  2. Луковицу нарежьте кубиками небольшими.
  3. В форме для запекания смешайте яйцо, фарш, лук, батат, перец. Сбрызните соком.
  4. Выпекать – полчаса при 200 градусов.
  5. При подаче украсьте блюдо базиликом.

Мнение врачей

Учитывая распространение палеолитического типа питания, врачи успели составить мнение и сделать отзывы о палео диете. Специалисты сходятся на мнении, что натуральный рацион действительно помогает похудеть и улучшить здоровье, служит профилактикой многих заболеваний. Еда в палеолитическом меню подходит почти всем людям, кроме тех, кто страдает патологиями почек и желудка. Врачи рекомендуют следить за своим состоянием при переходе на палео диеты и корректировать ее согласно особенностям своего организма.

Палео диета и кроссфит

Кроссфит – это популярный вид фитнеса с интенсивными нагрузками, который помогает скорректировать фигуру и накачать мышцы. Поклонники этого вида спорта нередко обращаются к палео диете как основному виду питания. Это связано с тем, что в ней хватает всех необходимых компонентов для хорошего самочувствия спортсмена. Применяя палео диету для набора мышечной массы и избавления от жиров, нужно придерживаться следующих принципов составления здорового меню:


  1. Белковая пища при палео диете кроссфитера должна составлять 30% меню, углеводы в дневном рационе – 40%, мононасыщенные жиры – 30%;
  2. Расчет калорий происходит с учетом белка на грамм массы тела (1,5 г/кг при средних нагрузках, 2,5 г/кг – при тяжелых);
  3. Каждый прием пищи должен содержать одинаковое количество белков-жиров-углеводов.

Исследования диетологов показали, что сочетание палео диеты с кроссфитом позволяет добиться прекрасных результатов. Питание полезными продуктами вместе с физическими нагрузками помогают уменьшить вес, привести организм в тонус, накачать мышечную массу и улучшить общее самочувствие.

wjone.ru

Что такое палео диета

В каменном веке люди для пропитания охотились, собирали ягоды, фрукты, грибы и орехи, а для приготовления пищи использовали костер. В этом и заключается основной принцип палео диеты: употреблять только натуральные продукты, произрастающие в регионе проживания.

Система похудения отличается от остальных, тем что можно потреблять неограниченное количество калорий и не заниматься их подсчетом.

Особенности диеты:

  • большую часть меню занимают ягоды, фрукты, овощи, орехи и зелень;
  • кушать только при наступлении чувства голода;
  • уменьшить порцию, чтобы избежать переедания;
  • увеличить физические нагрузки, так как наши предки никогда не сидели без дела;
  • употреблять не жирное мясо (кролик, курица, индейка и пр.).

Рацион

Количество разрешенных продуктов позволяет проявить фантазию в составление ежедневного меню, но необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Завтрак должен быть плотным. Обязательно присутствие небольшого количество мяса, фруктов и овощей. В ограниченном количестве палеолитическая диета допускает употребление чая или кофе без сахара.
  2. Перекус включает в себя крупное спелое яблоко или 100 г ягод. Также рекомендуется выпить стакан обычной воды.
  3. Обед должен быть сытным, поэтому необходимо кушать мясо или красную рыбу с большим количеством овощей.
  4. В полдник можно съесть горсть сушеных орехов или немного фруктов.
  5. Ужин состоит из овощного салата и филе нежирной рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на гриле.
  6. Перед сном можно позволить съесть несколько тыквенных семечек и выпить стакан воды.

Палео диета меню

Самые отчаянные приверженцы диеты едят абсолютно сырое мясо без термической обработки. Конечно, такие крайности подходят не всем, но от фаст-фуда, борща и тортиков придется отказаться.

Большинство последователей системы питания каменного века стараются разнообразить меню, используя различные способы готовки: гриль, запекание, варка.

Недельное меню

На 7 дней:



День недели Время приема пищи Меню кКал в 100 г Белки/Жиры/Углеводы в 100 г
Понедельник Завтрак Вареные яйца 154 12,5/10,5/1
салат из помидоров и огурцов 84 0,5/7,13/4,13
Обед Морской язык на гриле 91 18,84/1,19/0
салат из белокочанной капусты, болгарского перца и огурцов 71 1,24/4,15/7,28
Ужин Запеченная куриная грудка без кожи 164 30,76/3,54/0
отварная цветная капуста 48 1,77/3,29/4
Вторник Завтрак Омлет на пару с добавлением болгарского перца, грибов, томатов и лука 119 5,56/9,14/4,03
Обед Куриный бульон с кусочками грудки и яйца, мелко порубленными петрушкой и укропом 37 6/1/1
яблоки 52 0,26/0,17/13,8
Ужин Запеченная рыба белых сортов с луком и морковью 126 21,94/3,44/0,33
Среда Завтрак Яичница с шампиньонами и зеленью 125 8,73/8,68/2,81
Обед Тушеная капуста с индейкой 170 31,2/10,1/3,27
Ужин Кабачок, приготовленный на гриле 45 1,12/2,58/6,3
свежие мелкоплодные помидоры 18 0,88/0,2/3,92
запеченный тунец 153 27,3/3,96/0,41
Четверг Завтрак Фруктовый салат 57 0,7/0,86/13,16
яйца в крутую 154 12,53/10,57/1
Обед Тыквенный крем-суп 40 0,63/2/4,67
тушеный кролик 143 16,5/6,95/3
Ужин Семга, запеченная в фольге с грибами 258 25,3/17,5/1,5
Пятница Завтрак Салат из капусты, моркови, зелени и огурцов, сбрызнутый соком лимона 125 1,5/11,5/3,8
Обед Суп-пюре из шампиньонов 130 1,9/10,1/8
отварная курица 171 25,26/7,2/0
Ужин Салат из помидоров и огурцов 84 0,53/7,13/4,13
тушеная рыба 120 11,28/5,88/5,6
Суббота Завтрак Омлет 153 10,62/12/0,69
фруктовый салат 57 0,67/0,86/13,1
Обед Овощной суп с капустой и болгарским перцем 43 1,1,73/4/5,83
тушеная куриная печень 134 17,25/6,26/1,1
Ужин Овощной салат с грибами 69 1,8/3,1/2,9
Воскресенье Завтрак Яичница со шпинатом и сладким перцем 129 8,81/8,95/2,9
Обед Уха 67 8,33/1,74/4,12
курица, запеченная с овощами 237 27,07/13,49/0
Ужин Мясная отбивная 274 17,51/22,07/0
Свежие помидоры 18 0,88/0,2/3,92
огурцы 15 0,65/0,11/3,63

Примечание: вес порций не указывается, так есть можно в неограниченных количествах до полного насыщения.

В меню должны входить фрукты и овощи, которые произрастают в регионе проживания. Например, если ближайших районах нет мандариновых деревьев, то этот фрукт под запретом.

Орехи и семена должны быть сушенными, а не жаренными.

Список запрещенных продуктов при диете каменного века

В меню не входят следующие продукты:

  • Все зерновые и бобовые культуры, а также все, что из них сделано, а это – макароны, хлеб, всевозможные хлопья и каши;
  • вся молочная продукция;
  • соль и сахар, так как наши предки не знали о их существовании, и только изредка лакомились медом;
  • продукты питания промышленного производства: масла, консервы, колбасы, полуфабрикаты и прочие;
  • крахмалосодержащие продукты;
  • фаст фуд, газировка, суши, роллы;
  • алкоголь.

Это важно! Минимальное количество углеводов можно восполнить вишней, бананами и ананасом.

Исчезновение этих продуктов из рациона человека может принести не только пользу, но и вред. Например, у людей, регулярно употребляющих цельнозерновые продукты, реже встречаются сердечные заболевания и диабет. Большая часть круп не содержит холестерин и полезна для пищеварения.

Во многих странах молочные продукты внесены в официальные рекомендации по питанию, так как они питательными веществами, например, кальций, белок, цинк, магний и фосфор. Жирные кислоты, содержащиеся в сливочном масле, стимулируют кишечник и поддерживают репродуктивную систему человека. Оливковое масло служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сосуды, делая их более эластичными. Польза этого продукта огромна, и его исключение из рациона может нанести вред человеку.

Мнение диетологов

Основателями системы питания являются Лорен Кордейн и Оз Гарсиа, они выпустили несколько книг и научных статей о пользе палео диеты.

Плюсы диеты:

  • нормализация уровня сахара в крови, снижение риска заболеть диабетом;
  • исчезает хроническая усталость;
  • уменьшение холестерина в крови, профилактика заболеваний сердца;
  • сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы;
  • исключение риска возврата сброшенных килограммов;
  • быстрый результат, основатели диеты уверяют, что за две недели может уйти от 5 до 10 кг лишнего веса.

Диетологи Швеции из Каролинского университета в 2008 году провели эксперимент: в течение месяца мужчины и женщины питались, как жители палеолитного периода. По истечению этого срока выяснилось, что у всех испытуемых сократилось суточное потребление калорий на 35%, риск образования тромбов уменьшился на 72%, а кровяное давление упало на 5%. Футболисты английского клуба «Фулхем» уже давно придерживаются доисторического режима питания по рекомендации диетолога Стив Хайнса.

Палео диета имеет и свои минусы:

  • качественные и свежие продукты стоят намного дороже, чем обычные;
  • возможен моральный дискомфорт из-за резкого отказа от привычного меню;
  • не все люди могут контролировать количество порций, и продолжают есть даже после полного насыщения;
  • не подходит для вегетарианцев, так как в ней запрещены даже бобовые;
  • при проблемах с почками диета категорически запрещена.

Прежде чем использовать диету предков, стоит проконсультироваться с врачом и прислушаться к истинным желаниям своего организма.

Есть и худеть

Чтобы диета не навредила организму не нужно резко переходить на эту систему питания. Лучше постепенно исключать запрещенные продукты. Не стоит путать жажду с чувством голода, поэтому необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме. Переход на диету не должен совпадать с болезнями или стрессовыми ситуациями. Если вы не можете отказаться от определенного продукта, то лучше его оставить. Например, заправлять салаты оливковым маслом.

muskul.pro

Кто является создателем палеодиеты?

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

  • Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
  • Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же — мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям — они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
  • Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета — живое питание для здоровья».

Все эти авторы в качестве основного рациона полагают маложирное мясо животных, птицу, рыбу, яйца, а также различные овощи, фрукты, семена, орехи, грибы и т. п.

Похудение с палео диетой

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.

Основные принципы палеодиеты

Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:

  • Максимально увеличить свою двигательную активность.
  • К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
  • Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба — любого, а не только белого пшеничного — не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.

Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:

  • любые полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • макароны;
  • крупы;
  • хлопья;
  • сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.

Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.

Список продуктов, рекомендуемых для палеодиеты

Для успешного похудения необходимо держать показатели сахара в крови под контролем и на постоянном уровне. А для этого лучше всего подходят сытные и богатые клетчаткой продукты в их первозданном виде. Так, в меню палеодиеты обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • Мясо, птица, дичь и субпродукты животных, выращенных органическим способом (на пастбищах, без применения гормональных стимуляторов роста) — не менее пяти раз в неделю.
  • Рыба и морепродукты — как можно чаще, хотя бы трижды в неделю для сохранения оптимального баланса Омега-3 и Омега-6.
  • Как можно большее количество и разнообразие овощей, за исключением пасленовых (томаты, баклажаны, перец сладкий). Особенно приветствуются все зеленые и листовые овощи, семейство крестоцветных (разные капусты, редька и репа, кресс-салат и руккола, т. п.).
  • Водоросли, кроме спирулины и хлореллы, которые стимулируют иммунитет.
  • Качественные животные жиры, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
  • Разнообразные фрукты (с контролем фруктозы на уровне 15-20 г в день).
  • Пробиотики растительного происхождения: чайный гриб, кефиры и йогурты на кокосовом молоке, ферментированные фрукты и овощи.
  • Продукты, содержащие глицин: костный бульон, хрящи, соединительные ткани животных, выращенных по органическим технологиям.
  • Натуральная морская или гималайская соль, чтобы обогатить рацион минералами.

Пирамида разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Пирамида палеодиеты

Западные диетологи советуют дополнить палеодиету витаминно-минеральными комплексами.

Правильная структура ежедневного меню

Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:

  1. После пробуждения необходимо выпивать стакан чистой воды.
  2. На завтрак можно съесть фруктовый салат и сваренное вкрутую яйцо.
  3. Ланч должен состоять из горсти ягод и яблока среднего размера.
  4. За полчаса до обеда не забудьте выпить стакан воды.
  5. Пообедать можно паровой рыбой, листовым салатом, заправленным смесью лимонного сока и оливкового масла.
  6. Через час после обеда снова попейте воды.
  7. Ужин также предваряется стаканом воды, можно теплой.
  8. В качестве основного блюда подойдет куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки. На гарнир можно отварить спаржу и сбрызнуть ее растительным маслом.
  9. За пару часов до сна утолить голод желательно салатом из фруктов.

Палеодиета для похудения

И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.

Примерное меню палеодиеты на неделю

Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно — оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:

Прием пищи/День

Завтрак Обед

Ужин

1 Омлет с зеленью Борщ на мясном бульоне, отварное мясо с брокколи Рыбный салат
2 Яйца вкрутую, фруктовый салат Куриный бульон с зеленью и куриным филе, морская рыба, запечённая с морковью и луком Картофельная запеканка с грибами
3 Отварная рыба с овощами Суп-пюре из сельдерея с орехами, жаркое из говядины с картошкой Кабачковые роллы с сыром и томатами, фрукты
4 Яйца всмятку с болгарским перцем Тыквенный крем-суп с лимоном и репой, тушеная свинина с овощами Грибное жаркое
5 Сыр, орехи Щи на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и салатом из овощей Печеная картошка, залитая яйцом
6 Отварная рыба, фруктовый салат Борщ с мясом, жареная печень с брокколи Овощной салат с грибами и сыром
7 Яичница со шпинатом Уха, курица, запечённая с овощами Сельдь слабосоленая с отварным картофелем и овощами

Палео аутоиммунный протокол

Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться — она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.

Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:

  • способствующие увеличению проницаемости кишечника;
  • дестабилизирующие гормональную систему;
  • убивающие полезную флору кишечника.

Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.

Так, из рациона нужно исключить:

  • любые зерновые и бобовые;
  • все молочные продукты;
  • рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
  • промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);

Диета палео

Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:

  • яйца;
  • орехи;
  • семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
  • все пасленовые;
  • все продукты, содержащие глютен;
  • алкоголь;
  • любые подсластители;
  • некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) — подробный список можно спросить у лечащего врача.

Важно контролировать количество фруктозы в рационе – ее должно быть не более 20 г в сутки.

Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.

Палеодиета и кроссфит

Кроссфитом – это популярное направление, которое характеризуется взрывными нагрузками и очень тяжелыми тренировками. Чтобы обеспечить тело достаточной энергией для экстремальной активности, питаться нужно соответственно. Интересно, что примерно такие нагрузки испытывали первобытные охотники, так что применение в кроссфите палеодиеты весьма обоснованно.

Кроссфит и палеодиета

Спортсмены, конечно же, следят за своим рационом более тщательно, чем худеющие: важно не просто правильно питаться с небольшим дефицитом калорий, но и создать базу для роста мышц, укрепления костей и сухожилий, если есть цель подсушиться.

Так, наряду с правилами питания палеодиеты, кроссфитнесисты контролируют соотношение белков, жиров и углеводов на уровне 30:30:40%, употребляя при этом от 1,5 до 2,5 г белка на килограмм своего веса в зависимости от нагрузки.

Рецепты для палеодиеты

Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие — готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.

Куриный салат с грейпфрутом

Салат понравится любителям оригинальных блюд.

Ингредиенты:

  • листья салата;
  • куриное филе;
  • полгрейпфрута;
  • 1 авокадо;
  • 2 шт. репчатого лука;
  • 2 ст. л. уксуса;
  • 4 ст. л. подсолнечного масла;
  • соль и перец по вкусу.

Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:

  1. Смешиваются лук, уксус, сок лимона. Солится и перчится.
  2. Настаивается в течение 15 минут.
  3. Постепенно заливается масло, и жидкость взбивается веничком.

После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:

Салат с курицей и грейпфрутом

Тыквенный суп-пюре

Для блюда понадобятся:

  • небольшая тыква;
  • по 1 моркови, луковицы, зубчика чеснока;
  • 60 г грецких орехов;
  • 90 г бекона;
  • 35 г сливочного масла;
  • 50 мл сливок;
  • 350 л воды;
  • 100 мл сухого белого вина;
  • паприка, белый перец, соль по вкусу.

Суп-пюре готовится по такому рецепту:

  1. Очистить тыкву, морковь и нарезать кубиками. Измельчить лук и чеснок.
  2. Бекон разрезать небольшими кусочками.
  3. Грецкие орехи очистить и порубить.
  4. Лук и чеснок переместить на разогретый сотейник и обжарить на сливочном масле 5 минут, добавить кусочки тыквы и морковки. Сделать огонь сильным, закрыть крышку сотейника. Перемешивать смесь через каждые 5 минут.
  5. По готовности тыкву и морковь залить вином, через 5 минут – добавить воду. Оставить еще на 5 минут.
  6. Обжарить бекон, добавить орехи и оставить на огне на 3-4 минуты.
  7. Тыквенную массу измельчить в блендере, добавить сливки, специи и соль.
  8. Поставить суп на огонь, добавить бекон с орехами, перемешать. Снять с огня, не доводя до кипения. Можно подавать.

Тыквенный суп-пюре

2 рецепта в качестве исключения

Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:

  • Блины из кокосовой муки. Замесить жидкое тесто из 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. кокосовой муки и 3 яиц. Добавить по 1 ст. л. кокосового масла и соды, погашенной яблочным уксусом. Жарить, как обычные блины.
  • Кокосовый творог. 4 ч. л. желатина залить 50 г кокосового молока. 350 г этого же молока нагревать на медленном огне, не доводя до кипения, влить желатиновую смесь и хорошо перемешать. Охлажденную в холодильнике массу взбить. Подавать с небольшим количеством меда, орехами, фруктами или ягодами.

Результаты палеодиеты

Первые результаты палеодиеты — улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг — можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием — рацион достаточно сбалансирован и питателен.

Авторы палеодиеты, помимо изменения объемов и внешности, обещают также:

  • оптимизацию гормонального фона;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • нормализацию АД;
  • уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
  • повышение стрессоустойчивости.

diyetu.ru

В чем суть Палео диеты?

Палеолитическая диета, или диета каменного века, диета древних или диета палеолита, получила свое название благодаря ее рациону. Дело в том, что ее рацион сродни с питанием древних людей в исторический период под названием палеолит.

Понять принципы диеты более детально можно, мысленно вернув себя в период палеолита: единственный способ добыть пропитание — охота и собирательство. Для термической обработки продуктов используется костер. На столе исключительно натуральные продукты.

Внутреннее и внешнее преображение, по мнению диетологов, не заставит себя ждать, если рацион будет состоять из нежирной белковой пищи, овощей, фруктов, орехов, грибов, кореньев.

Главным преимуществом палеолитической диеты является ее высокая калорийность. Этот факт гарантирует сохранение результата в дальнейшем. Худеющий человек не обязан подсчитывать калории и испытывать чувство голода. Организм получит здоровое сбалансированное питание.

Принципы Палео диеты

  • Рацион должен быть пополнен продуктами дикой природы, а именно кореньями, ягодами, растениями, травами, плодами и овощами.
  • Порцию необходимо уменьшить и стараться есть только по причине истинного голода. Время, проведенное в движении, должно преобладать над периодом потребления пищи.
  • Следует подражать нашим предкам, которые практически не знали отдыха из-за постоянных поисков пропитания. Рекомендуется прекратить регулярное «лежбище» на диване, начать ходить на прогулки, заняться легкими физическими упражнениями.
  • Снижается количество углеводов. Полностью исключаются из рациона быстрые углеводы. В период палеолита не существовало газировок, фаст фуда, сахара и полуфабрикатов. А значит, и на вашем столе их не будет. Ученые уверены в противоречии между геномом человека и современным питанием. Эволюционный процесс не коснулся способности организма справляться с углеводами.
  • Исключается промышленный сахар. В меню может присутствовать только натуральный мед. Доказано причастие сахара в провоцировании тяжелых заболеваний и ожирения.
  • Разрешается потреблять диетическое и маложирное мясо (например, курица, мясо кролика).

Что входит в меню Палео диеты?

Меню должно состоять из нежирных сортов рыбы, нежирного говяжьего, куриного, свиного мяса, дичи, морепродуктов. Приветствуется потребление любых видов фруктов, ягод и овощей. Из орехов и семян предпочтение отдается кешью, миндалю, каштанам, кедровым орехам, макадамии, грецким орехам, фисташкам, арахису, тыквенным и подсолнечным семечкам.

Более полный список продуктов  для палеодиеты можно посмотреть нажав на «+» ниже.

Из рациона полностью исключается пшеница и продукты из нее, молочная продукция, бобовые (в том числе и арахис), жирное мясо, соленая пища, крахмалосодержащие продукты, рафинированные растительные масла, любые сладости (напитки, десерты).

Меню палео диеты на каждый день:

День недели Прием пищи Блюда для палео диеты
Понедельник Завтрак Омлет из двух яиц с половиной сладкого перца
Обед Салат из тунца, томата, огурца и листьев салата, заправить оливковым маслом
Перекус Горсть миндальных орехов, Чай
Ужин Куриная грудка запеченная в духовке с отварной брокколи
Вторник Завтрак Салат из авокадо, листьев салата и помидор с ливковым маслом
Обед Суп-пюре из брокколи
Перекус Банан/яблоко/апельсин на ваш выбор
Ужин Рыба запеченная в духовке со стручковой фасолью
Среда Завтрак Омлет из двух яиц с шампиньонами
Обед Тушеная капуста с ветчиной
Перекус Фрукт на ваш вкус или легкий овощной салат
Ужин Салат из креветок, авокадо, апельсина и яблок.
Четверг Завтрак Фруктовый салат из яблока,  киви и апельсина
Обед Борщ или любой овощной суп
Перекус Горсть орехов на ваш вкус
Ужин Семга запеченная в фольге на подушке из шампиньонов
Пятница Завтрак Отварные яйца с салатом из огурца и помидора
Обед Куриные наггетсы с салатом из овощей и листовой зелени
Перекус Фрукты или орехи на выбор
Ужин Суп-пюре из шампиньонов
Суббота Завтрак Смузи из банана, киви и апельсина
Обед Овощной суп с капустой
Перекус Фрукты на выбор
Ужин Отварная телятина с салатом
Воскресенье Завтрак Блинчики из банана и миндаля
Обед Рыба приготовленная на пару с салатом из овощей
Перекус Горсть орехов или свежевыжатый сок из сельдерея и яблока
Ужин Отбивные из любого мяса и листовой салат с авокадо

Подобное меню палеодиеты вы можете составить самостоятельно, так как список продуктов обширен и голодать точно не придется.

Рецепты для диеты

Салат из томатов и шпината

Ингредиенты:

  • помидоры черри — 8-10 штук;
  • 100 г. шпината;
  • несколько веточек базилика;
  • 30 г. кедровых орешков;
  • 2-3 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. бальзамического уксуса;

Приготовление: в миске смешать порезанные томаты черри, листья шпината и порезанный базилик, посыпать орешками. Приготовить заправку из оливкового масла и бальзамика, смешав их в небольшой миске. Полить заправкой салат.

Салат для палео диеты с помидорами и шпинатом

 

Овощной суп с курицей

Нужно взять на 4 порции:

  • 1 красный лук;
  • 2 морковки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 1-2 средних картофелины;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 банку томатов в собственном соку;
  • 1,5 литра воды;
  • 1 куриная грудка;
  • соль, перец и приправы по вкусу.

Приготовление:

  1. В кастрюле обжарить мелко порезанный лук и чеснок около 3 минут, до золотистого цвета.
  2. Обжарить куриное филе, порезанное на кубики.
  3. Добавить порезанную морковь, сельдерей, картофель и немного потушить еще 3 минуты.
  4. Затем добавить томаты, воду, посолить и довести по кипения.
  5. Убавить огонь и варить 20-25 минут до готовности супа. Добавить приправы по вкусу.

Овощной суп для палео диеты

Курочка с цитрусами и травами

Ингредиенты:

  • 6-8 куриных ножек или бедрышек;
  • 1 луковица;
  • 1 лимон;
  • 1 апельсин;
  • сушеный тимьян и розмарин (можно взять свежий);

Для маринада:

  • 5 ст.л. оливкового масла;
  • 4-5 зубчиков чеснока;
  • сок 1 лимона;
  • сок 1 апельсина;
  • соль, перец и приправы.

Приготовление:

  1. Смешаем ингредиенты для маринада и положим в него курочку. Лучше мариновать заранее: минимум час, а можно оставить на ночь.
  2. Духовку разогреть до 200 градусов. Выложить курицу в форму для запекания, сверху выложить лук, порезанный кольцами, и кружочки апельсина и лимона. Сверху посыпать все травами и полить маринадом, закрыть фольгой.
  3. Поставить форму в духовку и запекать около 30 минут, снять фольгу и запекать еще 20 минут.

Курица с цитрусами и травами - рецепт для палео диеты

Преимущества Палео диеты

  1. Нормализуется уровень сахара в крови. Как следствие, исчезают внезапные приступы голода и хроническая усталость. Значительно снижается риск заболеть сахарным диабетом.
  2. Кровь очищается от холестерина. Оказывается профилактическое действие против сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры из рациона способствуют нормальной работе сердца.
  3. Спортсмены достигают успеха в наращивании мышечной массы. Лишние килограммы уходят. Протеин, содержащийся в продуктах, в сочетании с нежирным мясом и свежими фруктами (овощами) способствует моделированию здорового красивого тела.
  4. Исключается риск возвращения сброшенного веса.
  5. Достигается быстрый результат. Первые две недели гарантируют избавление от 5-10 кг. Далее похудение продолжится. Рекомендуемый минимальный срок палеодиеты — 2 недели. Разработчики диеты рекомендуют превратить ее в образ жизни.

Недостатки Палеодиеты

  1. Палеолитическая диета может хорошенько потрепать ваш карман. Качественные и свежие продукты не могут стоить дешево.
  2. Отказ от привычного питания может сопровождаться моральным дискомфортом.
  3. Почти полное отсутствие углеводов делает диету неподходящей для спортсменов. Такое мнение складывается на первый взгляд. Проблема легко решается с помощью увеличения количества углеводных фруктов, а именно вишен, ананасов и бананов.
  4. Одно из правил палеодиеты является потребление еды только по реальному зову голода и прекращение трапезы до полного насыщения. Многим тяжело одолеть свою психологическую привычку.
  5. Диета не подходит для вегетарианцев, потребляющих бобовые вместо мяса.
  6. Не рекомендуется придерживаться системы питания при проблемах с почками.

Как облегчить себе переход на Палео диету?

Не рекомендуется «рубить с плеча». Не ставьте перед собой нереальных задач. Переход на новую систему питания осуществляйте плавно, не вводя организм в состояние стресса. Исключайте запрещенные продукты постепенно, один за другим. Чувство жажды часто напоминает потребность в пище. Пейте больше жидкости. Изменение питания не должно совпадать с болезнью или периодом стресса. Заручитесь поддержкой родных и близких. Хорошо помогает визуальная стимуляция: фотография стройной красивой девушки/ парня на холодильнике станет сильной мотивацией.

Путь к здоровью не такой длинный и тернистый, как может показаться на первый взгляд. Прислушайтесь к истинным потребностям своего организма и он отплатит вам хорошей работой. Ваше тело преобразится, а жалобы на состояние здоровья прекратятся.

fit-and-eat.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.