Палеолитическая диета

Похудеть и привести тело в форму мечтают многие люди. В последнее время широкое распространение и хорошие отзывы получила палео диета. Этот вид питания включает простые рецепты, которые помогают оздоровить организм, сбросить лишний вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Из продуктов, разрешенных в диете, можно составить простое и удобное меню на неделю, не требующее много затрат и времени на готовку. Это поможет контролировать питание для улучшения фигуры. О том, что такое палео диета и как она работает, читайте дальше.

Палео диета

Что это такое?

Палео диета – это сокращенное название, которое вошло в обиход от словосочетания «палеолитическая диета». Также ее называют «диета древних». Такое имя необычный способ питания получил неспроста. Американские диетологи, Оз Гарсиа и Лорен Кордейн, придумали палео диету, базируясь на знаниях о том, как питались наши предки в эпоху палеолита. Специалисты считают, что с тех времен генетический код человека почти не изменился, и лучше всего для организма подходит питание, основанное на натуральных продуктах.


Еда в готовом виде, полуфабрикаты, богатые эмульгаторами и усилителями вкуса продукты негативно влияют на состояние здоровья. Создатели палео диеты рекомендуют на время отказаться от них, чтобы оздоровить организм. Главная цель палеолитического питания – восстановление здоровья, но люди с успехом используют этот диетический рацион для избавления от лишних килограммов. Богатое витаминами, микроэлементами, меню палео диеты имеет много плюсов:

  • Нормализация гормонального фона;
  • Профилактические действие против таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, другие патологии сердечно-сосудистой системы;
  • Повышение стрессоустойчивости и улучшение настроения;
  • Потеря лишнего веса;
  • Нормализация артериального давления;
  • Снижение холестеринового и сахарного уровня в крови.

Принципы составления меню

Какие же основные продукты входят в меню палео диеты? Это овощи, фрукты, коренья, нежирное мясо, орехи, яйца, кисломолочные продукты. Обязательно при таком рационе принимать витамины, чтобы поддерживать их баланс в организме. Палео диета насыщает тело полезными веществами, но при образе жизни, который ведет современный человек, их будет недостаточно. Основные принципы составления меню палео диеты:


  1. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, которые растут в дикой природе. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, усилителей вкуса, вредных закусок.
  2. Волокнистые овощи, фрукты, орехи, семена – основа вашего рациона. Это отличная поддержка сердечной мышцы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Ягоды, фрукты, обладающие антиоксидантным воздействием, введенные в меню палео диеты, помогут улучшить настроение, привести тело в тонус, нормализовать работу иммунной системы.
  4. Употребляйте орехи, к примеру, фундук, миндаль, являющиеся источником неживотного белка.
  5. Откажитесь от белого сахара во время палео диеты, а также пищи и напитков, которые его содержат. Этот продукт провоцирует повышенную выработку инсулина, который способствует набору веса. На замену ему подойдет мед, кокосовый сахар.
  6. Перестаньте употреблять кофе. Напиток поднимает давление, дисбалансирует обмен веществ, вызывает раздражительность. От чая тоже лучше отказаться, но если это трудно – пейте зеленый или травяной.
  7. Пейте чистую негазированную воду. Создатели палео диеты рекомендуют отказаться ото всех других напитков.
  8. Употребляйте животные белки в виде нежирного мяса и рыбы, кисломолочных продуктов, яиц.
  9. Откажитесь от мучных изделий и каш из круп, молочных продуктов, бобовых, большого количества соли.

Кроме соблюдения нового рациона питания, следует изменить образ жизни. Диетологи советуют есть немного, маленькими порциями и заниматься спортом – тогда результаты от палео диеты будут заметнее. К тому же следует принимать пищу только тогда, когда появляется чувство голода. Подвижный образ жизни поможет быстрее сжигать накопленные жиры вместе с палео диетой.

Меню на неделю


Из представленных выше продуктов можно составить интересное и разнообразное меню палео диеты, которое не требует много времени на готовку блюд, позволяет контролировать поступление в организм необходимых веществ. Натуральную пищу желательно не подвергать лишней термообработке, чтобы полезные компоненты в ее составе не исчезали. Каждый день палео диеты сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан простой воды комнатной температуры, а также за четверть часа до обеда и ужина. Примерное меню Палео диеты на неделю:

Понедельник

  • Завтрак — омлет из 2 яиц на оливковом масле.
  • Ланч — ананасовые цукаты (30 грамм).
  • Обед — запеченная нежирная рыба, 1 картофель в мундире, морковный сок.
  • Ужин — овощной салат, 200 грамм куриного отварного филе.

Вторник

  • Завтрак — фруктовое ассорти, 100 грамм творога.
  • Ланч — морковные палочки (не больше 90 грамм).
  • Обед — отварная куриная грудка, салат из овощей, фундук (50 грамм).
  • Ужин — отварное брокколи (100 грамм), рыба на пару (200 грамм).

Среда

  • Завтрак — фруктовое ассорти, яичница из двух яиц.
  • Ланч — яблоко, немного орехов.
  • Обед — салат из зелени с оливковым маслом, 150 грамм отварных морепродуктов, фрукт.
  • Ужин — цветная капуста с брокколи отварные или на пару, 100 грамм курицы вареной.

Четверг

  • Завтрак — Ягодное ассорти (до 400 г), омлет с двумя яйцами.
  • Ланч — Небольшой кусок нежирного мяса, яблоко.
  • Обед — Стейк на пару из красной рыбы, овощной салат, заправленный лимонным соком или оливковым маслом.
  • Ужин — 150 грамм филе курицы на пару, салат из зелени.

Пятница

  • Завтрак — горсть миндаля, фруктовое ассорти.
  • Ланч — банан, немного орехов.
  • Обед — салат с пекинской капусты на оливковом масле (до 260 г), куриное филе (до 150 г), 1 отварное яйцо.
  • Ужин — 3 томата, небольшой кусок рыбы на пару.

Суббота

  • Завтрак — 1 яйцо пашот, горсть ягод.
  • Ланч — небольшая порция салат с тертыми яблоками и кусочками авокадо.
  • Обед — куриная грудка в духовке, салат с огурцами и сельдереем.
  • Ужин — стейк из красной рыбы на пару, овощной салат.

Воскресенье

  • Завтрак — ягодное ассорти (горсть), омлет с двумя яйцами и зеленью.
  • Ланч — горсть орехов, стебли сельдерея (2 штуки).
  • Обед — тарелка гаспаччо, отварная куриная грудка.
  • Ужин — индейка отварная (до 200 г), капуста брокколи (до 100 г).

Низкокалорийная палео диета поможет вам чувствовать себя замечательно. Если вы активно занимаетесь спортом, можете увеличить количество углеводов с помощью фруктов и добавить больше белковых продуктов. В упрощенном варианте палео диеты допускается обжаривать мясные и рыбные продукты вместо варки и готовки на пару.

Рецепты блюд

Для тех, кто любит готовить, опытные кулинары придумали несколько интересных рецептов с разрешенными продуктами палео диеты. Они помогут значительно разнообразить меню. Вы можете воспользоваться пошаговыми инструкциями или самостоятельно составить несколько уникальных рецептов для своего палеолитического рациона.

Крем-суп брокколи с орешками

Вам понадобится:

  • 1 репчатый лук;
  • 3 стакана брокколи;
  • 1/4 стакана орешков кедровых;
  • оливковое масло;
  • бульон овощной.

Приготовление:

  1. Лук помойте, измельчите, обжарьте.
  2. Добавьте в сковороду бульон, брокколи.
  3. Варите четверть часа.
  4. Взбейте в блендере.

Шпинатное пхали

Вам понадобится:

  • полкило шпината;
  • грецкие орехи (145 г);
  • четверть острого перца зеленого;
  • кинза (100 г);
  • чеснок (зубчик).

Приготовление:

  1. Овощи и зелень помойте.
  2. Вскипятите воду в кастрюле, проварите шпинат 10 минут. Тщательно отожмите. Засыпьте в блендер.
  3. Поместите к шпинату остальные ингредиенты, взбейте до однородной консистенции.
  4. Можно есть с зернышками граната и каплей оливкового масла.

Запеканка с бататом

Вам понадобится:

  • луковица;
  • батат (200 г);
  • 100 г куриного фарша;
  • 1 яйцо;
  • перец;
  • лимонный сок.

Приготовление:

  1. Батат натрите.
  2. Луковицу нарежьте кубиками небольшими.
  3. В форме для запекания смешайте яйцо, фарш, лук, батат, перец. Сбрызните соком.
  4. Выпекать – полчаса при 200 градусов.
  5. При подаче украсьте блюдо базиликом.

Мнение врачей

Учитывая распространение палеолитического типа питания, врачи успели составить мнение и сделать отзывы о палео диете. Специалисты сходятся на мнении, что натуральный рацион действительно помогает похудеть и улучшить здоровье, служит профилактикой многих заболеваний. Еда в палеолитическом меню подходит почти всем людям, кроме тех, кто страдает патологиями почек и желудка. Врачи рекомендуют следить за своим состоянием при переходе на палео диеты и корректировать ее согласно особенностям своего организма.

Палео диета и кроссфит

Кроссфит – это популярный вид фитнеса с интенсивными нагрузками, который помогает скорректировать фигуру и накачать мышцы. Поклонники этого вида спорта нередко обращаются к палео диете как основному виду питания. Это связано с тем, что в ней хватает всех необходимых компонентов для хорошего самочувствия спортсмена. Применяя палео диету для набора мышечной массы и избавления от жиров, нужно придерживаться следующих принципов составления здорового меню:


  1. Белковая пища при палео диете кроссфитера должна составлять 30% меню, углеводы в дневном рационе – 40%, мононасыщенные жиры – 30%;
  2. Расчет калорий происходит с учетом белка на грамм массы тела (1,5 г/кг при средних нагрузках, 2,5 г/кг – при тяжелых);
  3. Каждый прием пищи должен содержать одинаковое количество белков-жиров-углеводов.

Исследования диетологов показали, что сочетание палео диеты с кроссфитом позволяет добиться прекрасных результатов. Питание полезными продуктами вместе с физическими нагрузками помогают уменьшить вес, привести организм в тонус, накачать мышечную массу и улучшить общее самочувствие.

wjone.ru

Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей)

Палеолитическая диета это диета охотников собирателей, людей каменного ввека

Одно из относительно новых направлений в составлении рациона это так называемая палеолитическая диета.
кая диета предложена целым рядом врачей, занимающихся вопросами питания. Одним из самых видных популяризаторов этой диеты является профессор Лорен Кордейн, директор «Human Performance Lab» (HPL) — лаборатории изучающей физические возможности человека. Он является автором более 100 рецензируемых научных статей и докладов, и собственных исследований в отношении полезности для здоровья диеты. Его работы публиковались в американском журнале клинического питания, в британском журнале «Питание» и Европейском журнале клинического питания. По словам разработчиков, эта диета основывается на естественных принципах питания, которые использовал человек в процессе своего эволюционного развития.

Для чего предназначена палеодиета

Палеолитическая диета, по мнению ее популяризаторов способна не только нормализовать вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и помогает избавиться от некоторых заболеваний. Так, многие из достаточно известных людей, например актриса Ума Турман, кинозвезда Джессика Бил, спортсмены Аарон Роджер и Кобе Брайант по разным причинам воспользовались палеолитической диетой. Например, Джек Осборн (сын Шарон и Оззи Осборна) воспользовался палеолитической диетой в надежде предотвратить разрушительное действие заболевания рассеянным склерозом, которое было у него диагностировано.

На чем основана палеодиета


Согласно исследованиям проведенным популяризаторами этой диеты питание современного человека значительно отличается от того, которое у него было в далеком прошлом. Основываясь на том, что человек начал использовать технологию земледелия лишь порядка 10 000 – 15 000 лет назад и приблизительно с этого времени стал массово использовать в пищу зерновые культуры, они делают заключение о том, что человеческий организм не приспособлен в полной мере к усвоению злаков. В подтверждение этому они опираются на факт, что рис был культивирован в Юго-восточной Азии и на территории Китая и Индии порядка 7 000 лет назад. Кукуруза в районах Центральной Америки и Мексики также порядка 7 000 лет назад. В связи с тем, что за последние 40 000 лет (а по некоторым данным и за последние 100 000 лет) геном человека практически не изменялся, по их мнению, человеческий организм не был готов к использованию в пищу злаков в большом объеме.
До эпохи земледелия человек жил охотой и собирательством. Масла в составе злаков имеют слишком высокое отношение ненасыщенных жирных кислот омега-6 к ненасыщенным кислотам омега-3, в связи с большим содержанием линолевой кислоты и недостаточным линоленовой. В связи с этим ухудшается липидный состав крови, что в свою очередь повышает риск развития атеросклеротических нарушений со стороны сосудов. Кроме того высокий уровень омега-6 жирных кислот увеличивает риск появления воспалительных заболеваний.
ли человек питается только животными продуктами, то соотношение этих жирных кислот будет порядка 4:1, а если включить в свой рацион рыбу, то снизится до 2-3:1. Соотношение омега-6 и омега-3 НЖК (ненасыщенных жирных кислот) в пище доземледельческих людей всегда было между показателями 4:1 до 2:1. Это обеспечивало хорошее состояние их сердечно сосудистой системы. Рекомендации ВОЗ на сегодня устанавливают примерно такое же соотношение – 4:1, как оптимальное. Между тем в настоящее время у жителей городов, питающихся обычным для горожан набором продуктов, это соотношение составляет 10-30:1(!)

Как считают сторонники палеолитической диеты, следует использовать эволюционную парадигму в качестве отправной точки при разработке оптимального диетического руководства. Невозможно воссоздать полностью такую систему питания ввиду ограничения ресурсов и ухудшения экологии. Однако следует моделировать уровни макро — и микронутриентов, исследованных в реконструированных диетах каменного века.

Какие эффекты ожидают от палеолитической диеты

Лорен Кордейн ссылается на исследования, которые показали, что при переходе к земледелию у людей резко ухудшилось состояние здоровья. Первые земледельцы страдали остеопорозом, разрушением зубной эмали, ухудшением общего физического развития. Возросла детская смертность и снизилась продолжительность жизни. Таким образом, качество жизни и состояние здоровья людей ухудшилось при переходе на питание большим количеством злаковых. Однако у людей не было выбора в связи с увеличением плотности населения и уменьшением количества животных, которые служили добычей. Сегодня злаки в рационе людей составляют 56 процентов общей калорийности рациона и поставляют примерно 50 процентов всего потребляемого протеина. Эта мера вынужденная, так как без злаков человечеству грозит голод.

По мнению сторонников палеодиеты, питание человека в доземледельческий период состояло в основном из животных продуктов. По утверждению Л. Кордейна были проанализированы данные по 181 племени охотников-собирателей по всему миру, и это позволило сделать заключение о том, что соотношение животной и растительной пищи у них составляло 65% и 35% соответственно от общей калорийности рациона. На основании этого делаются выводы о том, что человечество эволюционировало с рационом, состоящим преимущественно из животной пищи и небольшого количества углеводов и жиров. Иначе говоря, в основе его питания лежали протеины животного происхождения.

Зная эти основные принципы построения правильного (с точки зрения популяризаторов палеодиеты) рациона питания можно определить и принципы построения рациона современного человека. При этом сторонники палеодиеты ссылаются на работы, показывающие негативное воздействие на здоровье человека рационов с высоким содержанием жиров и углеводов.

В ответ на некоторые исследования, установившие отрицательные эффекты, производимые большим количеством протеина в рационе, последователи палеолитической диеты указывают на соответствующее высокое (35% от общей калорийности рациона) содержание фруктов. Такое соотношение позволило сбалансировать кислотно-щелочное равновесие организма. Поэтому, несмотря на относительно низкое содержание кальция в пище, связанное с отсутствием молочных продуктов при таком типе питания отсутствуют признаки остеопороза. Частота образования камней в почках также снижается в результате высокого потребления фруктов и овощей, что ослабляет ренальную кислотную нагрузку.

Фитаты злаков опасны (фитиновая кислота)

Такое утверждение выдвигают сторонники диеты каменного века. Высокое содержание фитиновых кислот (фитатов) в составе зерна злаковых способно серьёзно повредить энтероциты — клетки желудочно-кишечного тракта. Они могут вызвать атрофию кишечных ворсинок и обеспечить проникновение антигенов из кишечника в систему кровообращения. В связи с этим, по мнению сторонников палеодиеты, у людей употребляющих злаки в составе пищи повышается частота развития аутоиммунных заболеваний и склонность к воспалительным процессам. При этом надо иметь ввиду что цельнозерновые продукты (хотя сегодня их относят к более здоровым, в связи с высоким содержанием нутриентов в отличие от очищенных) способны сильнее нарушить метаболизм минеральных веществ. Это связано с более высокой концентрацией в них фитата и анти-нутриентов. Сторонники палеодиеты считают, что фитаты способны создать проблемы с усвоением некоторых микроэлементов и в частности цинка, железа и кальция. Также есть работы, указывающие на возможные нарушения правильного обмена витамина D, B6 и некоторых других, что в свою очередь приводит к повышению частоты развития рахита и гипогонадной карликовости.

Лектины бобовых опасны

bad_beans

Лектины это особые белки или белковые комплексы с углеводами, которые присутствуют во всех организмах и предназначены для их защиты или выполнения некоторых жизненных функций. Они избирательно связывают углеводы, но при этом в отличие от ферментов не разрушают их. Эти белки способны приклеиваться к клеточным стенкам или склеивать клетки между собой. Они выполняют в организме важные функции в частности функцию распознавания «своего» и «чужого». С помощью лектинов, например, бактерии прикрепляются к клеточной стенке. В то же лектины очень специфичны и избирательно прикрепляются только к определенным поверхностям. Некоторые лектины токсичны и вызывают отравления. Например, рицин, содержащийся в клещевине при попадании в организм способен вызвать отравление даже при небольшой дозе – 4-5 семян. Если лишь одна молекула рицина попадает внутрь клетки, то в этой клетке полностью блокируется синтез белка, после чего клетка погибает.

В мире растений больше всего лектинов содержится в бобовых. В составе бобовых их содержание может достигать 1-3 г на кг семян или 2-3% от массы всего содержащегося в них белка. Считают, что они служат для защиты растения от поедания животными. При попадании в организм человека с пищей около 5% лектинов способны проникать в кровеносную систему через слизистую кишечника. При взаимодействии с клетками крови они могут вызвать их склеивание и гибель. Некоторые люди имеют повышенную чувствительность к лектинам. У таких людей возможны выраженные аллергические реакции на прием в пищу этих продуктов. Кроме того организм создаёт антитела в ответ на попадание в него лектинов. В тех случаях, когда молекулы белков лектинов напоминают собственные белки организма, возможны аутоиммунные реакции с повреждением собственных тканей (это особенно актуально в отношении белка коллагена).

Палеодиета подробно

Так как кочевой образ жизни охотников-собирателей не был приспособлен для выращивания сельскохозяйственных культур или для разведения и выпаса скота, система питания древних людей сильно отличалась от существующей сегодня. Как считают сторонники палеодиеты, в рационе охотников-собирателей отсутствовали зерновые, кукуруза, картофель, рис, арахис, молоко и молочные продукты, сахар, алкоголь и др. Они не использовали дрожжи для приготовления блюд. Исходя из этого, были выработаны правила для составления рациона на основе палеонтологического подхода к его составу.

Продукты, разрешенные для палеодиеты

Овощи:
Разрешены любые овощи. В случае если палеодиета назначается для снижения веса, то согласно рекомендациям сторонников палеодиеты крахмалистые овощи, картофель и батат (сладкий картофель) должны быть ограничены. Сладкий картофель не содержит в отличие от картофеля такие вредные вещества как лектины и сапонины, которые могут повышать проницаемость стенок кишечника. Картофель, однако, должен быть ограничен в тех случаях, когда эту диету назначают для лечения любых воспалительных процессов. После нормализации состояния его можно использовать в разумных пределах.

Фрукты:
Фрукты разрешены всех видов. Однако не рекомендованы сушеные и консервированные фрукты, поскольку они часто содержат сахар и консерванты. Последователи палеодиеты считают, что фрукты были весьма востребованы у охотников-собирателей как источник энергии и являлись, по сути, единственным поставщиком углеводов в организм.

Мясо, яйца и морепродукты:
Эти продукты разрешены в палеодиете. Однако надо учесть, что мясо диких животных, которые питаются натуральными травами, отличается от тех, которые выращивают на фермах. Сегодня почти всю птицу (курицу, индейку, страусов и т.д.) выращивают в фермерских хозяйствах, используя корма на основе зерновых. При этом для ускорения их роста требуется много белка. Для этого используют добавку в корма соевых бобов, ферментированного зерна и отходов молочной промышленности — сыворотки и обезжиренного молока. Также используют рыбную муку, кукурузу и другие несвойственные для рациона этих животных добавки. Все это может изменять состав их мяса и жира. Весьма желательна в рационе палеодиеты дичь. Если говорить о морепродуктах, то надо иметь ввиду то, что в последнее время в связи с ухудшением экологии в рыбе могут присутствовать токсические соединения и металлы. Также важно знать, откуда была взята рыба. В рыбных хозяйствах для откармливания рыбы, как и в случае с птицей используют искусственные корма на основе зерна.

Тем кто переходит на палеодиету необходимо понимать, что приёмы приготовления мяса у древних людей отличались от сегодняшних. Конечно, не было никаких микроволновых печей или сковородок. Как правило, куски мяса укладывались в яму вместе с разогретыми камнями. На мясо укладывались овощи. Все это готовилось довольно долго — примерно целый день. Таким образом, самый правильный способ это приготовление на медленном огне длительное время. Можно использовать так называемую кастрюлю-медленноварку (крок-пот или слоу-кукер).

Семена и орехи:
Семена и орехи разрешены без ограничений. Тем более что они являются хорошими поставщиками жиров и микроэлементов. Ввиду достаточного количества животной пищи, роль орехов и семян как поставщиков белка не имеет первостепенного значения. Не путайте орехи с так называемыми орехами арахис (или его ещё называют земляной орех), который относится к бобовым. Его употребление в палеодиете запрещается.

Масла и жиры:
Разрешаются животные жиры, ореховые масла и масла из семян (оливковое, кокосовое и другие). Очень важно отсутствие обработки этих жиров и масел. Можно использовать сало домашних свиней. Нерафинированное кокосовое масло, оливковое масло первого холодного отжима и различные масла из орехов, которые не прошли стадию очистки – рафинацию. Нельзя использовать масла, которые получают методом экстракции – кукурузное, масло канолы и др. Избегайте масел получаемых из зерновых и бобовых культур – соевого, кукурузного и др. Также надо отказаться от гидрированных (гидрогенизированных) масел и пальмового масла. Можно использовать тыквенное масло, масло кокосового ореха, масло авокадо.

Напитки и сладости:
Из напитков лучше использовать чистую воду. Желательно чтобы это была сырая вода причём не хлорированная не фторированная и без добавления соли. Можно травяные и цветочные чаи, чайный гриб. В умеренных количествах свежевыжатые соки. Из сладостей рекомендован натуральный мёд и кленовый сироп. Сок агавы (только надо убедиться, что он не содержит добавок из зерна).

Продукты которые допускаются в умеренных количествах:
Можно в небольших количествах кофе, шоколад (тёмных сортов). Из алкогольных напитков возможны пиво (безглютеновое), вино, текилла, сухие вина типа сидра. Все эти продукты могут включаться в рацион не чаще 2-х раз в неделю и в умеренных

Запрещены продукты в палеодиете:

Фасоль и любые бобовые. Молоко и молочные продукты, особенно пастеризованные или гомогенизированные. Поскольку молоко и молочные продукты являются сельскохозяйственным продуктом, они начали употребляться только после появления сельского хозяйства. Запрещены все зерновые продукты рожь, пшеница, гречиха, овес, кукуруза, рис (даже коричневый). Также надо отказаться от пшена, крупы киноа, сорго, амаранта, полбы, ржи, ячменя и т.д. Запрещен сахар из сахарного тростника и из сахарной свеклы. Запрещены сахара с фруктозой. Для придания блюдам сладкого вкуса можно использовать мёд.

Меню рациона палеодиеты (образец)

Первый завтрак:
Сваренное вкрутую яйцо, порубленное с петрушкой, можно приправить оливковым маслом. Грейпфрут, или другие свежие сезонные фрукты, травяной чай.
Второй завтрак:
Постная говядина, приготовленная в соответствии с правилами, свежие абрикосы или фрукты соответствующие сезону.
Обед:
Тарелка салата «Цезарь» с куриным мясом, заправленный оливковым маслом и лимонным соусом, травяной чай.
Полдник:
Грецкие орехи в сыром виде, яблоки.
Ужин:
Салат из помидоров и ломтиков авокадо; мясо грудки индейки без кожи приготовленное на гриле; морковь, капуста брокколи и артишоки приготовленные на пару; большая чашка свежей черники и изюма с миндалём к одному стакану белого вина (или минеральной воды.)

Переход на палеодиету обоснован?

Палеодиета предложена как способ улучшить здоровье и избавиться от лишнего веса

На мой взгляд, нельзя так механистически и изолированно рассматривать полезность или вред какого либо компонента нашего питания. Если взглянуть на эту идею с другой стороны то люди перейдя к земледелию, использовали злаки не потому, что они попались им под руку. Они до этого уже получали их в пищу достаточно долго и понимали их хорошую насыщающую и питательную способность. Если исходить из принципа максимальной целесообразности всего биокомплекса форм жизни на нашей планете, то переход на массовое потребление токсичных видов растений достаточно быстро скорректировался бы. Те племена, которые начав получать не полезные растения в результате этого, ослабнув от болезней, не смогли бы успешно конкурировать с теми, которые начали использовать другие виды семян или вообще остались на прежнем типе питания (охотников-собирателей). В результате слабые группы или сообщества таких земледельцев были бы элиминированы (удалены) из людской популяции.

Фитаты полезны и необходимы

Фитаты разрушаются в процессе пищеварения особыми ферментами – фитазами. При этом надо сказать о присутствии в пищеварительном тракте различных видов фитаз. Это диетические фитазы присутствующие в пище, фитазы секретируемые слизистой тонкой кишки и фитазы производимые нормальной бактериальной флорой в толстой кишке. Анализ существующих на сегодня исследований позволяет сделать вывод о том, что фитаты, несмотря на некоторые на первый взгляд отрицательные эффекты, обладают множеством нужных человеку свойств. Так например описанный эффект ухудшения всасывания кальция из кишечника в присутствии фитатов оказался неоднозначным. Так низкое содержание кальция в пище усиливает эффект разрушения фитатов диетическими фитазами присутствующими уже в желудке человека и соответственно улучшают всасывание кальция в верхних отделах тонкой кишки. А вот избыток кальция ингибирует (подавляет) эффективность ферментов разрушающих фитиновые кислоты (фитаты) при этом усвояемость кальция замедляется. Я бы назвал действие фитатов в этом случае регулирующим. Как видите, процесс балансировки усвоения питательных веществ и микроэлементов начинается уже в просвете кишечника и эффективно протекает в присутствии разнообразных пищевых факторов. При этом рассмотренные по отдельности они могут создать впечатление о своей ненужности или даже вредоносности. Присутствие наряду с фитатами в рационе мяса или органических кислот (например, аскорбиновой кислоты или витамина C) эффективно противодействует ингибирующим эффектам фитиновых кислот (фитатов). Это еще один из факторов подтверждающих правильность идеи смешанного питания и несостоятельность раздельного приёма пищи, популяризируемого многими не научными СМИ.

Впечатляет также способность фитатов (фитиновых кислот) успешно регулировать соотношение всасывания цинка и меди, что обеспечивает их нужное соотношение в плазме крови. В сочетании с понижением усвоения избыточного холестерина и сахаров (за счет подавления активности амилазы) это оказывает профилактический эффект в отношении заболеваний атеросклерозом и сахарным диабетом.

Таким образом, большинство исследователей в последнее время пришли к однозначному выводу, что фитиновые кислоты (фитаты) необходимы в составе пищи. Их положительные эффекты значительно превосходят кажущиеся отрицательными эффекты в виде замедления всасывания некоторых минералов. Среди их положительных свойств особенно ценны следующие:

Противораковый эффект,
Эффект противодействия образованию камней в почках,
Противодиабетический эффект,
Антиатеросклеротический эффект
Препятствуют развитию кариеса
Обладают антиоксидантной активностью

Лектины и их вред для здоровья

Несмотря на свою токсичность, проявляющуюся в экспериментах, лектины могут иметь и положительные свойства. Так, например лектины растения омелы обладают противораковой активностью. При попадании в организм человека лектины стимулируют производство клеток защитников Т-лимфоцитов и выделение лимфокинов (вещества участвующие в иммунном ответе организма). В фасоли наиболее изучен лектин ФГА (фитогемагглютинин или лектин-лейкоагглютинин). Совершенно чётко показано его токсическое действие на мышей, которое проявляется при насильственном скармливании им сырой фасоли. Но в природе мыши избегают поедания сырой фасоли. Кроме того при 10 дневном введении ФГА в рацион крыс наблюдалось уменьшение массы мышечной и что весьма интересно жировой ткани. Сейчас изучается механизм участия этого лектина в жировом обмене. Весьма возможно, что в небольших дозах его смогут использовать в программах лечения ожирения. Также отмечено, что при скармливании фитатов у подопытных животных снижался сахар крови, но уровень глюкозы в тканях и внутренних органах сохранялся высоким.

Относительно высокой токсичности лектинов при попадании в кровь или клетки тканей, хочу немного успокоить читателя. Дело в том, что большая часть лектинов разрушается уже в желудке и двенадцатиперстной кишке человека. То есть просто перевариваются. Те, которые проникли дальше, становятся добычей клеток защитников — макрофагов, которые не пускают их в свободное путешествие по кровеносной системе. Также надо учитывать, что в процессе приготовления продуктов разрушается или теряет свою активность большая часть входящих в их состав лектинов. Дело в том, что лектины представлены белками или гликопротеинами, которые при нагревании денатурируются (разрушаются) как любые другие белки. Чем выше температура обработки – тем быстрее и полнее разрушение лектинов. Таким образом, приготовление на пару или в скороварке может практически обезопасить продукт в отношении имеющихся в нём лектинов. Другие способы приготовления —  проращивание, замачивание, ферментирование или брожение также разрушают имеющиеся в продукте лектины.

На сегодняшний день наши знания о полных функциях и долговременных эффектах взаимодействия лектинов (и многих других биологически активных компонентов нашей пищи) с организмом человека далеки от полного понимания. И если говорить об эффекте совместного воздействия, то не исключено что полное отсутствие лектинов приведёт к нарушению нормального иммунного ответа организма и понизит его защитные возможности.

Сбалансированный рацион для здоровья

Таким образом, надо признать, что не все утверждения сторонников палеодиеты согласуются с множественными исследованиями фитатов, лектинов и других биологически активных веществ, содержащихся в продуктах питания. Создавать диету на основании таких спорных концепций, на мой взгляд, несколько преждевременно. В то же самое время необходимо отметить совершенно справедливый подход и попытку сформировать рацион питания основываясь на природных законах. Эти законы были отточены на основании взаимодействия человека и окружающей среды на протяжении многих тысячелетий. Мы сегодня так до конца и не понимаем всех тонкостей биохимических реакций протекающих в нашем организме даже на стадии пищеварения. Однако совершенно понятно, что только естественный подход, адаптированный по отношению к каждому конкретному человеку, в связи с его имеющимися нарушениями способен вернуть здоровье.

В отношении палеодиеты я вынужден отметить свое несогласие с главной концепцией о вредности некоторых видов растительной пищи для человека. Несмотря на самый прогрессивный метод моделирования диеты по сравнению с остальными с их однобоким подходом, палеодиета заслуживает, несомненно, внимания, но требует некоторой принципиальной доработки. Такую работу я проделал, создавая метод метаболической коррекции, который также основан на принципах естественной взаимосвязи человека и внешней среды, в которой он живёт. При этом с моей стороны была сделана попытка отойти от однобоких канонов низкокалорийного питания, безуглеводного питания, раздельного питания или одной из крайностей питания растительными продуктами – веганства и сыроедения.

www.fat-down.ru

В чем суть диеты

Рацион палеолитического питания приближен к меню пещерного человека. Наши предки ели продукты естественного происхождения, без вкусовых добавок. Они не использовали сахар, соль, хлеб, крупы, макароны, не ели консервы, полуфабрикаты и фастфуд. Их рацион был простым, но в то же время сбалансированным и здоровым. Первобытные люди охотились, занимались рыбной ловлей, собирали ягоды, фрукты, грибы, орехи.

! Суть палео диеты в том, чтобы вернуться к истокам правильного питания человечества.

Приверженцам системы питания можно не считать калории, им разрешается употреблять допустимые продукты в любых количествах. Но необходимо приобретать пищу природного происхождения и самостоятельно готовить ее.

Современные люди упростили рацион, зачастую они покупают уже готовые продукты, со множеством консервантов и прочих вкусовых добавок. Это негативно сказывается на здоровье, усиливает аппетит и увеличивает лишний вес.

Преимущества

paleo menu

  1. Главное преимущество в том, что новый рацион питания позволяет быстро восстановить уровень сахара в крови. Это сводит риск развития сахарного диабета к минимуму.
  2. Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, понижая показатель холестерина. У людей, придерживающихся этого питания, нормализуется давление. Дело в том, что в разрешенные продукты входят ненасыщенные жиры, которые безопасны для сердечной мышцы.
  3. Человек перестает испытывать постоянное чувство голода, постепенно уходит состояние депрессии и повышенной тревожности. Люди ощущают прилив энергии.
  4. Через несколько недель улучшается общий внешний вид и состояние кожи, нормализуется гормональный фон.
  5. Меню первобытного человека помогает при лечении аутоиммунных заболеваний. Аутоиммунный протокол успешно подавляет красную волчанку, псориаз, витилиго, ревматоидный артрит и тп.
  6. За одну неделю можно скинуть до трех килограммов лишнего веса, при условии строгого соблюдения принципов палеолитического питания.

Недостатки и противопоказания

Несмотря на положительные стороны, есть и недостатки. К ним относятся следующие:

  • диета противопоказана людям, у которых диагностированы заболевания почек и пищеварительной системы;
  • палеолитический рацион – дорогостоящий, он не каждому по карману. К тому же сложно найти экологически чистые овощи и фрукты, рыбу и мясо, выращенные в естественных условиях, без добавления антибиотиков;
  • рацион беден углеводами, но это можно решить, если вводить в меню сладкие фрукты – бананы, вишню, виноград.

Ряд диетологов считает, что большое количество мясных продуктов негативно сказывается на состоянии здоровья. Они объясняют это тем, что в первобытные времена люди охотились на дичь, мясо диких животных было жестким и маложирным.

К тому же люди много двигались, да и охота часто заканчивалась безуспешно. На современных фермах животные выращиваются на антибиотиках и добавках. Состав такого мяса далек от дичи эпохи палеолита.

Как правильно перейти на диету

Палеолитическая диета

Переход на новый рацион питания должен быть постепенным. Это предотвратит срывы и поможет отказаться от всех вредных продуктов. Первоначально следует отказаться от полуфабрикатов, консервов, фаст-фуда, рафинированных продуктов и всех товаров, содержащих сахар.

На втором этапе рекомендуется минимизировать и вовсе исключить крупы, пшеницу, макароны, выпечку, хлеб. Наконец, отказаться от бобовых и молочных продуктов.

Список разрешенных продуктов

Меню перед тренировкой

Палео диета включает в себя продукты, которые употреблял в еду первобытный человек. К ним относятся белки, овощи, фрукты, ягоды, орехи.

Меню может включать в себя следующие ингредиенты:

  • нежирное мясо – телятина, говядина, конина, оленина. Желательно отдать предпочтение дичи, но ее стоимость очень высока. К тому же трудно найти на рынке. Покупайте фермерское мясо (убедитесь, что при выращивании животных не было использовано антибиотиков и прочих стимуляторов роста). Из птицы остановите выбор на курице и индейке;
  • рыба и морепродукты: креветки, мидии, моллюски, крабы, допускается к употреблению любой вид морской рыбы (но не выращенной в искусственных условиях);
  • фрукты и цитрусовые – предполагается, что они станут основным источником углеводов. При выборе фруктов будьте осторожнее с бананами и виноградом, не употребляйте их в большом количестве;
  • любые овощи, за исключением картофеля и кукурузы, зелень;
  • грибы;
  • яйца (не рекомендуется употреблять более двух яиц в день);
  • оливковое масло;
  • орехи – миндаль, грецкие, кешью, пекан, фундук, кедровые и тп.

Ряд диетологов допускает возможность употреблять некоторые запрещенные продукты. Это введение сделало палео диету доступнее и у нее появилось больше приверженцев.

К таким продуктам относится: натуральный кофе, горький шоколад, твердый сыр, красное вино, молочные продукты (творог, сметана, сливочное масло), бекон, сало.

Запрещенные продукты

 

В первую очередь из рациона следует убрать полуфабрикаты, консервы, сдобу, выпечку из белой муки, газированные напитки, соль и приправы, включающие ее, а также сахар и прочие сладкие продукты.

  • бобовые – в их состав входят антинутриенты, которые блокируют усвоение минералов;
  • любые крупы и производные от круп (макароны, спагетти и тп);
  • пшеницу и все продукты, приготовленные на ее основе;
  • молочные и кисломолочные продукты – считается, что у взрослых людей отсутствуют ферменты, отвечающие за переработку и усвоение лактозы;
  • жирное мясо – бекон, колбаса, свинина, сало.

Примерный рацион

Палеолитическая диета

Меню на неделю можно варьировать, ориентируясь на собственный вкус. Главное правило: в рацион должны входить продукты только из разрешенного списка.

Понедельник

  •  Завтрак: Яичница с зеленью
  •  Обед: Суп на мясном бульоне, с добавлением томатов, вареное мясо, брокколи
  •  Ужин: Салат из овощей и отварная рыба

Вторник

  •  Завтрак: Отварные яйца
  •  Обед: Бульон на курином мясе с добавлением грудки, салат из овощей
  •  Ужин: Овощная запеканка на основе грибов

Среда

  •  Завтрак: Ягодное ассорти
  •  Обед: Суп с добавлением сельдерея и орехов, отварное мясо и овощной салат
  •  Ужин: Запеченные овощи, отварные яйца

Четверг

  •  Завтрак: Вяленая говядина, орехи
  •  Обед: 150 – 200 граммов отварного лосося, салат из свежих овощей
  •  Ужин: 400 граммов брокколи и цветной капусты, приготовленных на пару

Пятница

  •  Завтрак: Жареные яйца с добавлением шпината
  •  Обед: Суп, приготовленный на бульоне из рыбы, овощи с запеченным нежирным мясом
  •  Ужин: Соленая рыба (сельдь или скумбрия), отварные овощи

Суббота

  •  Завтрак: Отварные яйца, свежий перец и помидоры
  •  Обед: Борщ на мясном бульоне, отварная печень с салатом из овощей
  •  Ужин: Рагу, приготовленное на основе грибов

Воскресенье

  •  Завтрак: Нежирное отварное или тушеное мясо
  •  Обед: Отварная курица и 200 – 300 граммов рагу из овощей
  •  Ужин: Жареная рыба нежирных сортов, брокколи

! Между едой следует пить чистую воду. Общее количество воды, потребленной в сутки, должно быть не меньше 1,5 – 2 литров. Между всеми приемами пищи необходимы перекусы.

Преимущество палео диеты в том, что второй завтрак и ленч может быть плотным. В качестве разрешенных продуктов используют любые фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты), орехи (фундук, миндаль), вяленое мясо или свежие овощи.

Если вы придерживаетесь упрощенной палео диеты, то для перекусов подойдет твердый сыр, творог и другие кисломолочные продукты.

Что можно приготовить

Палеолитическая диета

Подсчет калорий усложняет разрешенные рецепты. Но на палео диете любому человеку понравится стоять у плиты. Большое разнообразие используемых продуктов предполагает возможность приготовить вкусные и полезные блюда.

  1. Паштет из куриной печени: смешайте в блендере по полкилограмма печени и шпика, немного изюма. Взбейте шесть куриных желтков и 400 граммов заменителя сливок. Смешайте все ингредиенты, добавьте соль и перец по вкусу. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов до полной готовности (обычно 60 – 70 минут). Паштет подают в охлажденном виде.
  2. Цветная капуста: возьмите полкилограмма овощей, разберите на соцветия, вымойте и кипятите 15 минут. Готовую капусту поместите в блендер, добавьте немного бульона, в котором она варилась и горчицы по вкусу. Перекрутите составляющие, положите соли, перца, рубленой зелени и кусочек сливочного масла. Овощное пюре подают с рыбой или мясом.
  3. Тушеный кролик: возьмите килограмм филе кролика, порежьте небольшими кусочками и обжарьте в масле. Добавьте к мясу немного нашинкованного лука и чеснока. Тушите кролика в мясном бульоне в течение получаса на медленном огне (при желании можно добавить стакан красного сухого вина). Отдельно обжарьте цукини и морковь на оливковом масле. Соедините овощи с мясом и потушите еще 5 – 10 минут. Соль, перец и другие специи добавьте по вкусу.

Отзывы

Нина, 45 лет (Москва):

Для меня палео диета стала образом жизни. Придерживаюсь этого рациона уже два года и не чувствую себя обделенной, иногда, если хочется, то могу съесть шоколад или другой углеводный продукт. Мой вес 60 килограмм, рост – 155 сантиметров. Я хорошо себя чувствую на этой диете и менять ее не собираюсь.

Катя, 28 лет (Нижний Новгород):

Два месяца назад узнала об этой диете. Она меня привлекла, так как я люблю мясо и не представляю своей жизни без него. А еще не люблю считать калории. Вес начала постепенно уходить через две недели. За время диеты я похудела на пять килограмм. Это немного, но надежно. К тому же я никогда не чувствую себя голодной.

Рита, 37 лет (Чита):

Я боялась садиться на палео диету, так как обожаю сладкое. Но мой сахар был на верхней отметке, еще пару лет и я бы стала диабетиком. Остановила свой выбор на палео диете, чтобы привести сахар в порядок и немного похудеть. Поначалу было сложно, но потом привыкла. За три месяца я скинула 10 килограмм и больше не боюсь диабета.

bodytrain.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector