Питание сушка


Догадки и предположения не помогут составить эффективную жиросжигающую диету. Прислушайтесь к советам эксперта Кристин Хронек о том, как разработать рацион питание на сушке самостоятельно.

Если вы недавно решили избавится от лишниего жир, то вы, наверняка, много думали об этом, и ждете немедленных результатов.

Теперь, собравшись с духом, вы рассчитываете на получение стабильного видимого эффекта, который вы могли бы отслеживать еженедельно.

В действительности потеря веса и сжигание жира – разные вещи. Килограммы могут уходить за счет уменьшения объема воды, гликогена, мышц или жира.

По интернету бродит слишком много программ питания для похудения, призывающих зачастую создавать дефицит калорий, который препятствует сохранению мышечной массы, и приводит в долгосрочной перспективе к нарушению метаболизма.

Чтобы потеря жира не вредила сухим мышцам, необходимо разрабатывать диету для сушки тела на основе разумных научных принципов.

Эта статья написана с целью научить вас поэтапно строить план питания для уменьшения процента жира в организме без потери мышечной массы, как правильно составить и соблюдать дневной рацион.


Шаг 1 – Ставьте реалистичные задачи

Перед началом вашего жиросжигающего пути смиритесь с тем, что устранение лишнего жира НЕ связано с уменьшением массы тела. Одни весы не покажут, что происходит на самом деле. Если вы стали весить меньше, это не значит, что вы потеряли именно жир. Сосредоточившись на килограммах, вы не добьетесь результатов в сушке.

С помощью традиционных диет люди, вращающиеся в бодибилдерской среде, часто теряют жир слишком быстро, достигая ощутимого эффекта уже через 4, 8 или 12 недель. Правильное питание для сушки, составленное мною для моих клиентов, направлено на сбрасывание более чем 5 – 10 % массы жира, но на это уходит 12, 16 или даже 20 недель.

При борьбе с лишним жиром главной целью является сохранить при этом наработанную тяжелым трудом мышечную массу. Прежде чем идти дальше, следует определиться, насколько «сухими» и рельефными вы хотите стать.

Большинство людей полностью удовлетворяет менее выраженный мышечный рельеф, который, тем не менее, эффектно смотрится на пляже (примерно 10 – 12 % для мужчин и 18 – 22 % для женщин). Скорость, с которой можно выполнить поставленную задачу, у всех разная. Однако в любом случае в неделю уходит не меньше 1 % массы жира.

Добиться успеха в сушке тела можно только при 100 %-ной концентрации на оптимальном рационе и регулярном силовом и кардиотренинге без пропусков занятий. Вполне допустимо ожидать потери 0,5 – 1 % жировой массы в неделю.

Шаг 2 – Вычислите свой ОО


Основной обмен (ОО, другие названия базовый или базальный обмен веществ) определяется количеством калорий, обеспечивающим поддержание оптимальной жизнедеятельности без учета расход энергии на выполнение упражнений и другой работы. С помощью этого показателя, вы сможете снизить уровень потребления калорий для эффективного жиросжигания. ОО показывает, сколько калорий вы теоретически можете терять, оставаясь в состоянии покоя на протяжении 24 часов.

Это значение отображает минимальный объем энергии, требуемый для функционирования организма, включая процессы дыхания и кровообращения, без учета калорий, потраченных в ходе повседневной деятельности или тренировок. Определение ОО поможет вычислить, сколько калорий нужно для устранения лишнего жира.

Метаболизм в состоянии покоя (или МСП) можно измерить портативными калориметрическими приборами, которыми в основном пользуются доктора или клиники снижения веса, по номинальной цене в пределах 3 – 6 тыс. руб. ($ 50 — 100). Такие устройства определяют максимальное потребление кислорода (МПК). На базе полученных данных высчитывают ОО с помощью специального программного обеспечения, считывающего информацию с этих устройств.

Расчет ОО является математической моделью, основанной на характеристиках роста, веса, возраста и пола. Самыми популярными считаются уравнения Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict) и Миффлина — Джеора (Mifflin-St. Jeor).


Шаг 3 – Определение уровня активности

Узнав свой ОО, вы можете выяснить, сколько калорий потребляет организм в ответ на расход энергии, учитывая активность. Сейчас вы должны максимально правдиво ответить на вопрос, насколько вы «активны», иначе не удастся определить актуальный уровень вашей активности. Множители отражают разные степени активности в рамках недельного периода.

К примеру, 30-летнему мужчине ростом 190 см и весом 104 кг, тренирующемуся 3-5 раз в неделю, следует вычислять потребность в калориях так:

  • ОО (по формуле Харриса Бенедикта) = 2239 Ккал
  • ОО (2239 Ккал) х 1,55 (активность) = 3445,65 Ккал/день *

Шаг 4 – Рассчитайте дефицит калорий

В условиях недостатка калорий организм начинает искать альтернативные источники «топлива». Дефицит калорий это не что иное, как нехватка энергии. Будучи отличным (и необходимым) средством потери жировой массы, он неминуемо отразится на тренировочных показателях, таких как восстановление, работоспособность, выносливость, прогресс, и т.д.


Чтобы лишние жировые отложения начали использоваться в качестве основного источника энергии, понадобиться снизить уровень потребления калорий ниже требуемого. Все дело в том, что дефицит калорий бывает маленьким, средним или большим в зависимости от того, как далеко вы ушли от необходимого уровня калорий, и как сильно вы снизили ежедневное их потребление.

В идеале организм покроет энергетическую недостачу за счет жира. Но также он может пустить на эти нужды и мышцы, если рацион чересчур скудный. Для сжигания 0,5 кг жира в неделю понадобиться дефицит калорий в размере -3500 или -500 Ккал/день. Придерживаясь такого безвредного и умеренного темпа избавления от жировых отложений, удастся постепенно улучшить физическую форму без утраты сухой мышечной массы.

Мы будем ориентироваться на ежедневный дефицит калорий в -500 Ккал или на потерю 2 кг жира в месяц.

Шаг 5 – Определите соотношение макронутриентов

Теперь вы знаете, сколько калорий требуется для поддержания текущей формы, и насколько нужно сократить их потребление для создания дефицита. Следующая стадия – вычитание двух этих величин для установления суточной потребности в калориях. Дальше полученное значение делится на три категории макронутриентов в виде белков, углеводов и жиров.


Согласно рассмотренному примеру 30-летнему мужчине 190 см/ 104 кг, желающему сжечь лишний жир, необходимо 3446 Ккал в сутки, чтобы сохранить существующие показатели. Для еженедельной потери 0,5 кг жировых отложений (не сжигая сухую мышечную массу) ему следует употреблять по 2946 Ккал в день (вычитаем дефицит калорий (500) из суточной нормы (3446)).

Распад и переработка этих калорий в соответствующее количество белков, углеводов и жиров коренным образом влияет на уровень энергии и общие результаты.

Первый закон термодинамики гласит, что калория остается калорией. Независимо от источника получаемой энергии одна калория равна количеству энергии, требуемому для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Энергию нельзя создать или уничтожить – только преобразовать.

Рубнер и Этуотер использовали калориметрическую бомбу для измерения количества энергии, выделяемой каждым из макронутриентов путем определения теплоты сгорания каждого из них, необходимой для их распада на углекислый газ, воду и тепло. Эксперимент показал следующую удельную энергию каждого макронутриента:

  • пищевой протеин: 4,1 Ккал/г
  • углеводы: 4,1 Ккал/г
  • жир: 9,3 Ккал/г

Грубо говоря, мы затрачиваем 4 Ккал/г белков, 4 Ккал/г углеводов и 9 Ккал/г жиров (не знаю, почему многие паникуют, видя, что удельная энергия жиров почти вдвое больше).


Белок

С точки зрения диетологии, чтобы борьба с лишним жиром не повлияла на мышечную массу, следует употреблять достаточно белков ежедневно. Ни один макронутриент кроме белка не имеет в составе азота. При его положительном балансе организм переключается на режим липолиза, биологического процесса переработки жира в энергию.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США нам нужно 50 г белков в день (2000 Ккал) согласно диете на 2000 Ккал. Другими словами, 10 % калорий, потребляемых в день, должны приходиться на белки. При этом учитывался только один аспект – азотный баланс. Молекула азота, содержащаяся исключительно в белках, является главной участницей построения структуры тела и синтеза ДНК.

В данном случае не принимается во внимание тот факт, что именно белки выступают в качестве сигнальных молекул для поддержания метаболизма. Также не указывается и количество белка, требуемого для сохранения мышц при похудении, чтобы ускорить жиросжигание.

Кроме того, не поясняется, сколько качественного белка нужно при занятиях спортом, в стрессовых ситуациях, для поддержания уровня сахара в крови или для стабилизации уровня глюкозы в мышцах и крови с возрастом.

Для стимуляции сжигания жира с сохранением мышц по общему правилу требуется 2 г белков на 1 кг веса в день. Это хорошая стартовая позиция, которую можно откорректировать согласно вашим нуждам в пределах 1,6 – 3 г/кг.

По таблице ниже вы сможете точнее отрегулировать уровень потребления белка с учетом вашей конечной цели:


Критерий Рекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела
Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), ведущий сидячий образ жизни, НЕ занимающийся и НЕ планирующий заниматься спортом. Это минимальное кол-во белка, нужное для поддержания здоровья и функционирования организма. 1 – 1,4 г/кг
Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), ЗАНИМАЮЩИЙСЯ легкими видами спорта или ЖЕЛАЮЩИЙ улучшить фигуру (сбросить жир, нарастить мышцы, и т.д.). Это минимальное рекомендуемое кол-во. 1,6 – 2 г/кг
Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, основная цель которой нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышцы во время сушки, увеличить силовые показатели или выносливость. 2 – 2,4 г/кг
Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, основная цель которого нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышцы во время сжигания жира, увеличить силовые показатели или выносливость. 2 – 3 г/кг

Больше всего белка содержится в:


Жиры

Жиры, поступающие с пищей, помогают уменьшать прослойку подкожного жира. Это не только нутриент с самой высокой удельной энергией, равной 9 Ккал/г, он также способствует всасыванию витаминов и минералов. Жир это незаменимый строительный материал для клеточных мембран, предотвращающий повреждение нервов, активирующий движение мышц и обеспечивающий свертываемость крови.

Сохранить здоровье помогут мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, будучи самыми полезными разновидностями пищевых жиров. Такая еда довольно калорийна, однако многие продолжают загружать свой рацион безмерным количеством жиров.

Употребляя больше жиров, – примерно 30 % от общего количества калорий или больше, если речь идет о низкоуглеводной диете – можно достичь неплохих результатов. Но нужно быть начеку, ведь эту норму легко превысить.

Даже если вы не ведете подсчет калорий или макронутриентов, не помешает установить какие-то пределы. Необходимо измерять количество жиры и масла перед употреблением. Заправляя салат оливковым маслом, допустимые две чайные лодки могут быстро превратиться в столовые. А в одной ложке арахисового масла может уместиться три порции.

Жиры вкусные, поэтому ими легко увлечься. Даже если вы пытаетесь увеличить употребление жиров, не делайте это бесконтрольно.

Составляя план питания для жиросжигания, вместо насыщенных жиров отдавайте предпочтение полезным для сердца ненасыщенным, ведь они помогут снизить риск сердечных заболеваний. Диетологическое руководство на 2010 год (Dietary Guidelines for Americans 2010) советует снизить прием жиров до 10 % от общего количества потребляемых калорий.

Насыщенными жирами богаты жирные сорта мяса, цельное молоко, сливки, смалец, масло, сыр и мороженное. По возможности заменяйте эти продукты полезными растительными маслами, рыбьим жиром, семенами льна, авокадо, хумусом, орехами или семечками.


Критерий Рекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела
Это минимальное количество жиров, необходимое МУЖЧИНАМ или ЖЕНЩИНАМ для жиросжигания. Употребляя меньше 0,5 г/кг, вы рискуете получить расстройство мозговой активности. Также с такой диеты легко сорваться. Данное количество жиров подходит для подготовки к соревнованиям, фотосессиям или другим разовым спортивным событиям. 0,5 – 0,6 г/кг
Это количество жиров гарантирует стабильные средние результаты тем, кто хочет сбросить лишний жир в разумных пределах для достижения «соревновательной формы», выбирая более щадящую диету по сравнению со своими соперниками. 0,6 – 0,8 г/кг
Употребляя предложенное количество жиров, вы точно не будете голодать. Это не самый быстрый, но наиболее консервативный и реалистичный подход, который в долгосрочной перспективе обеспечит стабильные результаты для всех желающих переменить систему питания раз и навсегда. Рекомендуется начать именно с этого уровня, снижая и корректируя его для получения более ощутимого эффекта. 0,8 – 0,9 г/кг

Рацион следует дополнить такими источниками полезных жиров:

Углеводы

Из-за пропаганды низкоуглеводных диет средствами массовой информации углеводы заработали плохую репутацию. Действительно, их излишек приводит к полноте. Но многие не понимают очевидных пользы этих макронутриентов для наращивания мышечной массы. Углеводы (сахариды) представляют собой молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.

Соединяясь и образуя полимеры, молекулы углеводов способны накапливать и хранить питательные вещества, выполнять функцию защитной мембраны клеток и организмов, а также оказывать структурную поддержку растениям и компонентам многих клеток и их содержимого.

Клетчатка является исключением. Непосредственно энергия из нее не вырабатывается, зато она питает полезную микрофлору кишечника. Эти бактерии могут преобразовывать клетчатку в жирные кислоты, которые используются многими клетками как источник энергии.

Углеводы повышают уровень инсулина, который в свою очередь является гормоном жиронакопления. Однако не многие знают, что инсулин это еще анаболический гормон роста мышц. Существует критический предел оптимального количества углеводов для каждого человека. Перешагнув за эту черту, лишние углеводы, которые не идут на синтез мышечной ткани, запускают биохимические процессы, в ходе которых они отправляются в жировое «депо».

Оптимальный уровень потребления углеводов зависит от возраста, пола, телосложения, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущей скорости обмена веществ. Физически активные люди с большим процентом мышц в теле могут потреблять намного больше углеводов, чем люди с малоподвижным образом жизни. В частности это касается тех, кто занимается высокоинтенсивными анаэробными видами спорта, такими как силовой тренинг или спринт.

Здоровый обмен веществ это еще один важный фактор. Когда у человека развивается метаболический синдром, он стремительно полнеет или зарабатывает диабет второй степени, правила меняются. Люди из этой категории не могут усваивать столько же углеводов, сколько под силу переработать здоровым. Некоторые ученые описывают эту проблему как «непереносимость углеводов».

Если вы страдаете диабетом, инсулиновой резистентностью или метаболическим синдромом, вам наверняка подойдет диета с меньшим количеством углеводов и более высоким уровнем потребления жиров (полезных) и белков. Хорошее самочувствие поможет вам следовать этому плану питания долгое время. Если же вы чувствуете себя лучше, употребляя больше углеводов и теряя при этом жир (и контролируя уровень сахара в крови), то, конечно же, питайтесь так.

В таблице вы увидите стандартные нормы потребления углеводов для жиросжигания. Однако не забывайте, что при повышенной чувствительности к углеводам придется кардинально снизить этот уровень для потери лишнего жира. Кроме того, на этот показатель также влияет количество употребляемых жиров и белков.

Случаи, когда вы не теряете массу тела должным образом (0,5 – 1 кг еженедельно), являются поводом уменьшить долю углеводов в диете, пока килограммы не начнут уходить. Но при появлении ощущения вялости и усталости от малой (или большой) доли углеводов в диете, сделайте соответствующие поправки. Отталкивайтесь от приведенных рекомендаций и регулируйте их на свое усмотрение.

Критерий Рекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела
Люди с сидячим образом жизни и инсулиновой резистентностью 1 – 1,4 г/кг
Несмотря на обширный диапазон, этот уровень потребления углеводов позволяет сбрасывать жир. Главную роль играет степень активности, процент сухих мышц и скорость, с которой планируется достичь результата. 1,4 – 3 г/кг
Этот объем рекомендуется активным мужчинам и женщинам, желающим сохранить или набрать сухую мышечную массу. Это идеальный вариант для наращивания мышц. Он подойдет и тем, кто постоянно тренируется, работает фитнес инструктором, или остается активным весь день (строители, профессиональные атлеты, и т.д.). 3 – 4 г/кг
Оптимальная доза углеводов для спортсменов, работающих на выносливость, (марафонцев, триатлонистов, и т.д.) и стремящихся нарастить мышцы. 4 – 6 г/кг

В поиске сложных углеводов отдавайте предпочтение следующим продуктам:

Сложные углеводы фруктово-овощного происхождения представлены:

Шаг 6: Планируйте меню на сушке исходя из оптимального баланса макронутриентов

Мужчина, весящий 104 кг и желающий терять по 0,5 кг жира каждую неделю, должен употреблять 2946 Ккал в сутки по нашим расчетам. Вычисляем норму микронутриентов по следующей формуле:

  • Белки: 3 г белка /кг веса х 104 кг = 312 г белка (1248 Ккал)
  • Жиры: 0,6 г жиров/кг веса х 104 кг = 62,4 г жиров (561,2 Ккал)
  • Углеводы: 2946 калорий в день – белковые калории – жировые калории = 1136,8 Ккал или примерно 284 г (1136,8/4)
  • 312 г белка/ 62,4 г жиров/ 284 г углеводов составляет 47,4 % / 18,5 % / 34,1%

Разобравшись с макронутриентым составом, определите, за сколько приемов пищи в день вы сможете набрать положенную норму. Для сжигания жира советуют придерживаться пятиразового питания с интервалом в 2-3 часа, без учета приема пищи по окончании тренировки.

Меню для сушки тела на день

Используя наш пример, составляем программу питания для жиросжигания, предположим, что наш 104-килограмовый клиент делает кардио в 6.00 и проводит силовой тренинг в 17.00. Значит, приемы пищи ему следует распределить и соблюдать так:

Составив режим питания при сушке, нужно разбить на порции общее количество макронутриентов. Первым делом нужно вычесть из рекомендуемой нормы дозу макронутринтов, употребляемых после тренировки, в том числе вместе со спортпитом. Оставшееся значение далее распределяется по приемам пищи. Допустим, что посттренировочное меню нашего клиента следующее:

На этот прием пищи приходится 330 Ккал (51 г белка, 0 г жиров, 35 г углеводов). Вычтем эти цифры из суточной нормы макронутриентов, и получим 261 г белка, 62,4 г жиров и 249 г углеводов. Теперь распределим их по пяти приемам пищи.

Делим каждое значение на 5 и получаем разовую дозу макронутриентов: 10,2 г белка, 12,5 г жиров, 49,8 г углеводов. Для построения оптимального рациона на базе полученных цифр, необходимо следовать следующим общим правилам:

  • на 100 г куриной грудки приходится приблизительно 25 г белка
  • на полстакана вареного белого риса – 25 г углеводов
  • на 1 чайную ложку оливкового масла – 4 г жиров

Согласно этим принципам один прием пищи должен включать примерно 260 г куриной грудки, стакан вареного белого риса и 3,5 чайной ложки оливкового масла (или одна полная столовая ложка). Это прекрасный шаблон, который поможет новичкам самим разработать план питания, исходя из индивидуальных потребностей в макронутриентах.

Указанные продукты можно заменить другими источниками белков, жиров и углеводов. Если вы хотите получить индивидуальный план питания, учитывающий ваши вкусовые предпочтения, воспользуйтесь онлайн-ресурсом для составления рациона, например Gauge Girl Training.

Шаг 7 – Отслеживайте прогресс

Определение процента жира в теле нужно проводить не чаще, чем раза в 1-2 месяца. Между тем можно применять и другие методы оценки результатов. Взвешивайтесь каждые одну-две недели. В среднем вы должны худеть на 0,5 кг еженедельно.

Полезно также следить за изменениями величины обхвата частей тела с помощью швейного сантиметра. Измеряйте грудную клетку, талию, таз и бедра раз в одну-две недели. Объемы будут уходить с потерей жира. Ни один способ не покажет точно, сколько жира вы сожгли. Но, по крайней мере, вы будете знать, что процесс идет.

Учтите, что жиросжигание проходит неравными интервалами. Сначала вы можете получать быстрые результаты, но потом вы столкнетесь с эффектом «плато». Стабильный устойчивый прогресс потребует постоянной корректировки режима питания и тренировок.

athleticbody.ru

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
  • по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
  • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
  • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

  1. употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
  2. считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
  3. в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
  4. жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
  5. мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
  6. белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

456546754675476537653

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 15. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

464745745754747457

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет. «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

slimidea.ru

Какие продукты нужны на диете для сушки тела?

Белки

1. Яичные белки

белки - яйца на сушкеЯйца, как известно, лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

белок - рыба на сушкеРыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо – один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

белок - протеин на сушке

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод – отличный завтрак/ужин/перекус.

Углеводы

1. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например – Протеиновое печенье.

2. Бурый рис

Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

3. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка – это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

4. Бобовые

углеводы - фасоль на сушкеФасоль, горох, нут, чечевица – медленные углеводы, которые также являются хорошим источником растительного белка. Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых – не каждый желудок способен их переварить. Если фасоль и её товарищи вызывают у вас вздутие живота и прочие неприятности – лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.

5. Макароны из цельнозерновой муки

В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки – совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.

6. Овощи

углеводы - овощи на сушкеСвежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

7. Фрукты и ягоды

углеводы - фрукты на сушкеКто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

fitbreak.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.